Текст книги "Сбрось лишнее! Революционный подход к обретению стройности"

Глава 9. Как улучшить тело «Яблоку»

Если ваш тип телосложения – «яблоко», то вам предстоит привести в гармонию верхнюю и нижнюю части тела. Вы легко набираете лишний вес в области спины, у вас могут быть широкая талия и далеко не плоский живот. Но зато у вас красивые ноги и крепкие руки, которые пока не нуждаются в детальной проработке.

Ваш комплекс упражнений будет выглядеть следующим образом:

1. Жим гантелей лежа

Укрепляем грудь и всю верхнюю часть тела – 3 подхода по 12 раз.

2. Тяга гантелей в наклоне

Укрепляем спину – 3 подхода по 12–15 раз.

3. Пулл-овер

Укрепляем грудь и всю верхнюю часть тела – 3 подхода по 12 раз.

4. Наклоны вперед с гантелями в руках

Укрепляем спину – 3 подхода по 12–15 раз.

5. Повороты с тростью

Укрепляем талию – 2 подхода по 20 раз в каждую сторону.

6. Подъем ног лежа

Укрепляем живот – 3 подхода по 12 раз.

Выполняйте этот комплекс 3 раза в неделю через день. Если вы новичок, делайте по 1 подходу в каждом упражнении в первую неделю тренировок, затем увеличьте количество подходов до 2-х, а еще через несколько недель – до 3-х.

Через несколько месяцев тренировок попробуйте разнообразить ваши занятия, совместите с упражнениями с гантелями и на тренажерах (но общее количество упражнений все равно не должно превышать шести). Когда стаж ваших занятий превысит полгода, вы можете добавить одно упражнение для спины и одно упражнение для живота или талии, но тренируйтесь не чаще 3 раз в неделю.

Если вы посещаете тренажерный зал, то можете тренироваться по следующей системе.

1. Жим сидя в тренажере

Укрепляем грудь и верхнюю часть тела – 3 подхода по 12 раз.

2. Сведение рук в тренажере «бабочка»

Укрепляем грудь – 3 подхода по 12–15 раз.

3. Тяга на блоке широким

Укрепляем спину – 3 подхода по 12–20 раз.

4. Тяга на блоке узким хватом

Укрепляем спину – 3 подхода по 12–15 раз.

5. Подъем ног в «римском стуле»

Укрепляем живот – 3 подхода по 10–12 раз.

6. «Кранчи» на тренажере

Укрепляем живот – 3 подхода по 12–15 раз.

Этот комплекс тоже следует выполнять 3 раза в неделю через день. В первую неделю выполняйте по 1 подходу в каждом упражнении, затем – по 2 подхода и через несколько недель доведите до 3-х.

Чтобы ваши бедра и голени не оставались без нагрузки, больше ходите пешком и один-два раза в неделю крутите педали велотренажера (примерно 15 мин.).

Я не случайно советую выполнять 12 и даже 15 повторений в подходе (в большинстве упражнений), так как вам необходимо не только придать красивую форму верхней части тела, но и избавиться от ненужных жировых отложений.

Вам не следует заниматься с тяжелыми гантелями или с ощутимым весом на тренажерах. Наоборот, используйте такой вес отягощения, который действительно позволит вам выполнить большее количество повторений в каждом подходе. Ведь чем больше вы делаете повторений, тем больше сжигается калорий и тем лучше будет выглядеть та или иная часть тела.

В питании старайтесь воздерживаться от мучного и сладкого. Хотя бы 5 раз в неделю придерживайтесь правильной диеты: питайтесь 4–5 раз в день небольшими порциями, отдавая предпочтение белому куриному мясу, рыбе, овощам и фруктам, а в воскресенье, так и быть, порадуйте себя десертом или даже куском пиццы. Но с понедельника опять возвращайтесь к тренировкам и правильному питанию!

Ваша цель – укрепить верхнюю часть тела, поэтому во время тренировки все внимание уделяется груди, спине и животу.

Звездный фитнес: Кармен Электра

Кармен Электра с детства занимается танцами. Но не так давно она открыла для себя новый вид фитнеса – тай-бо. Известный мастер боевых искусств и актер Билли Блэнкс, который и изобрел тай-бо, лично помог Кармен втянуться в регулярные тренировки. Для нее это было несложно, так как все движения выполняются под ритмичную музыку, которую так любит Электра. Благодаря тай-бо Кармен освоила удары руками и ногами и теперь заявляет, что может без помощи телохранителей отбиться от назойливых поклонников!

Глава 10. Как улучшить тело «Груше»

Если ваш тип телосложения – «груша», то у вас полные бедра и ягодицы, но при этом узкая талия. Верхняя часть вашего тела не нуждается в особой проработке, по этому нужно будет сосредоточиться на нижней его части.

Если вы тренируетесь с гантелями, то попробуйте следующий комплекс упражнений.

1. Приседания с гантелями

Укрепляем бедра – 3 подхода по 15–20 раз.

2. Выпады вперед с гантелями

Укрепляем ягодицы и бедра – 3 подхода по 12 раз на каж – дую ногу.

3. Наклоны вперед с гантелями, не сгибая ноги в коленях

Укрепляем бедра, ягодицы и низ спины – 3 подхода по 15–20 раз.

4. Жим гантелей лежа

Укрепляем грудь и всю верхнюю половину тела – 3 подхода по 10 раз.

5. Подъем на носки ног с гантелями

Укрепляем голени – 3 подхода по 20 раз.

6. Подъем ног из положения лежа

Укрепляем мышцы живота – 3 подхода по 12 раз.

Выполняйте этот комплекс 3 раза в неделю через день.

В первые тренировки делайте лишь по одному подходу в каждом упражнении, затем увеличьте количество подходов до 2-х, а через несколько недель тренировок переходите к 3-м подходам.

Если вы посещаете тренажерный зал, то я предлагаю вам следующую тренировочную программу.

1. Сгибания ног, лежа на тренажере

Укрепляем бедра – 3 подхода по 20 раз.

2. Разгибания ног, лежа на тренажере

Укрепляем ягодицы – 3 подхода по 12–15 раз каждой ногой.

3. Махи назад от себя в тренажере

Укрепляем голени – 3 подхода по 20 раз.

4. Подъем на носки в тренажере

Укрепляем голени – 3 подхода по 20 раз.

5. Жим в тренажере

Укрепляем грудь и всю верхнюю половину тела – 3 подхода по 10 раз.

6. Подъем ног в «римском стуле»

Укрепляем живот – 3 подхода по 10–12 раз.

Программу следует выполнять 3 раза в неделю (в понедельник, среду и пятницу). Вначале выполняйте только 1 подход в каждом упражнении, затем – 2 подхода, через несколько недель регулярных тренировок доведите количество подходов до 3-х.

Так как вам нужно уменьшить бедра и ягодицы и улучшить их форму, то не помешает два раза в неделю крутить педали велотренажера или тренироваться на любом другом кардиотренажере около 15 мин., но не более. Так вы сможете сжечь ненужные калории и дать дополнительную нагрузку на ваши проблемные зоны.

Предложенные в этой главе комплексы упражнений не являются простыми, и я не советовал бы увеличивать количество упражнений, даже когда стаж ваших тренировок превысит полгода. Лучше внесите разнообразие тем, что замените упражнения на одну и ту же группу мышц (к примеру, вместо разгибания ног на тренажере выполняйте приседания с гантелями).

Вам следует заниматься с легкими гантелями или с небольшим весом отягощения на тренажерах, чтобы вы могли во многих из предлагаемых упражнений выполнить до 20 повторений в подходе. Так много повторений нужно делать для того, чтобы тренируемая часть тела не увеличивалась в объеме, а наоборот, уменьшалась. И именно от большого количества повторений улучшаются форма и качество мышц.

А для верхней половины тела я предлагаю лишь одно упражнение для груди (оно же дает нагрузку на плечи и руки) и одно – для живота. Кстати, если вам тяжело поднимать прямые ноги лежа (или на «римском стуле»), когда вы тренируете живот, то согните ноги в коленях, и это облегчит вам работу.

Как и тем, кто по типу сложения относится к «яблоку», вам нужно следить за питанием и избегать мучного и сладкого. Ваша цель – «сбалансировать» верхнюю и нижнюю части вашего тела, и добиться этого можно, только если будете и тренироваться, и правильно питаться. Но нет ничего страшного в том, чтобы раз в неделю порадовать себя любимым десертом. Главное – не радовать себя подобным образом чаще.

В питании отдавайте предпочтение белому куриному мясу, рыбе, овощам, фруктам и нежирным йогуртам. Вместо соков пейте минеральную воду без газа и старайтесь никогда не испытывать жажду, для чего носите бутылку воды с собой. Принимайте пищу 4–5 раз в день небольшими порциями, чтобы ваш метаболизм не замедлялся.

Вы можете увеличивать время работы на кардиотренажере до 25 мин. дважды в неделю.

Звездный фитнес: Бейонсе

Певица и актриса Бейонсе часто меняет системы тренировок, чтобы тело не привыкало к нагрузке и прогресс не замедлялся. Бейонсе знает, что с ее типом сложения нужно серьезно следить за диетой и не пропускать тренировок. Когда она гастролирует, то занимается меньше, так как сжигает очень много калорий во время концертов. В остальное время Бейонсе либо занимается на кардиотренажерах, либо плавает в бассейне, либо тренируется с гантелями. Когда она снимается в кино, то на этот случай в ее звездном вагончике-трейлере установлен кардиотренажер, чтобы в перерывах Бейонсе тоже могла потренироваться.

Глава 11. Бег, ходьба или кардиотренжеры?

Лучший способ укрепить сердце и легкие, а также сбросить лишний вес – это регулярные аэробные нагрузки. «Аэро» означает воздух, и когда вы тренируетесь, тело нуждается в дополнительном кислороде, который поступает в него из воздуха. Слово «кардио» популярно сегодня в Америке и на медицинском жаргоне означает «для вашего сердца».

Кардионагрузкой или аэробной нагрузкой называют одни и те же виды физической активности: бег, плавание, занятия на велотренажере и т. д.

1. Бег

Меня часто спрашивают о том, какой вид кардиоупражнений лучше – бег по улице или на тренажере «беговая дорожка», велосипедные прогулки в ближайшем парке или тренировки на велотренажере в спортзале. Я искренне считаю, что, если у вас есть выбор между тренировкой в закрытом помещении и на свежем воздухе, лучше выбрать второе. Перечислю самые популярные виды кардиотренировок, большинство из которых проводится на свежем воздухе.

Чтобы выйти на улицу и пробежаться, вам не нужно ничего, кроме тренировочного костюма и кроссовок (и еще, конечно, желания).

Благодаря бегу – очень демократичному и доступному виду двигательной активности – вы сможете привести себя в хорошую спортивную форму и избавиться от лишних килограммов.

2. Ходьба

Это еще более доступный вид тренировок, чем бег. Если вы пока еще не настолько физически подготовлены, чтобы пробежаться 30 мин., используйте это время для ходьбы в хорошем темпе.

Так вы тоже сможете сжечь лишние калории и укрепить ноги.

3. Плавание

Если рядом с вашим домом есть фитнес-центр с бассейном, начните плавать хотя бы 2–3 раза в неделю. Плавание практически не подвергает стрессу ваши связки и сухожилия, поэтому, даже имея какие-то травмы, этим видом спорта можно заниматься с удовольствием. Но необходимо помнить о технике безопасности и не подвергать себя риску.

4. Велосипед

Крутить педали велосипеда намного интересней, чем просто бегать по стадиону. Вы сможете не только укрепить ягодицы, бедра и голени, но и верхнюю половину тела, так как плечевой пояс будет активно вовлечен в работу. Не забудьте про шлем и перчатки, а также про то, что безопасней всего кататься там, где нет машин, – в парке или на стадионе.

5. Прыжки через скакалку

Тренировка со скакалкой поможет укрепить голени и сжечь большое количество калорий. Можно прыгать 2 мин., затем отдохнуть, затем снова прыгать 2 мин., затем снова отдохнуть, потом опять 2 мин. прыжков. Это только звучит просто, но попробуйте – и быстро поймете, что нетренированному человеку даже одну минуту прыгать через скакалку совсем нелегко.

6. Езда на роликах

Конечно, это не бег и не велосипед, но тоже неплохой способ поддерживать себя в форме. Не забывайте про наколенники и следите за тем, чтобы быть подальше от уличного движения. И дистанции тоже должны быть длиннее по сравнению с теми, которые вы бы пробежали.

7. Бег на лыжах

Это один из лучших видов двигательной активности в зимнее время. Лыжные прогулки хороши и тем, что укрепляют не только ноги, но и плечевой пояс, а также сердце и легкие. Кроме этого, сжигается масса калорий и еще появляется возможность весело провести время всей семьей или с друзьями, если выйти вместе с ними на лыжню.

8. Боевые искусства.

Существует много видов боевых искусств, но специально для фитнес-центров был изобретен тай-бо – смесь аэробики и тайского бокса. Удары и различные движения выполняются под музыку и в хорошем темпе. Наверное, девушкам это подходит больше, чем просто молотить руками и ногами по боксерской груше, хотя многие представительницы прекрасного пола осваивают и каратэ, и бокс, и дзюдо.

Чем бы вы ни решили заняться, не забывайте про принцип постепенности и увеличивайте нагрузку плавно, чтобы не перетренироваться. К примеру, увеличивайте дистанцию и время ваших пробежек или прогулок не более чем на 10 процентов в неделю.

Новичку кадиотренажеры могут показаться громоздкими и неудобными, но на самом деле именно они помогут быстро сжечь лишние калории и потерять ненужные килограммы. Рассмотрим самые распространенные тренажеры из этой серии.

1. Беговая дорожка

Этот тренажер считается одним из лучших «заменителей» пробежек на свежем воздухе. Он хорош и тем, что можно менять угол наклона и таким образом усложнять тренировку, как будто вы поднимаетесь в гору. Тренировки на этом тренажере не только укрепляют ноги и сжигают калории, но и позволяют вашим костям и связкам испытывать меньший стресс по сравнению с пробежкой по асфальту.

2. Велотренажер

Это, пожалуй, самый популярный тренажер, и многие его имеют даже в своих квартирах. Он позволяет укрепить бедра, голени и ягодицы, а также избавиться от лишних килограммов. Велотренажер хорош еще и тем, что, тренируясь на нем, можно читать газету или журнал. Важно установить сиденье на удобную для вас высоту, чтобы в нижней точке вращения педалей ноги почти выпрямлялись.

3. Лестница

Тренировка на этом тренажере имитирует подъем по лестнице. Новичку подобная нагрузка может показаться сложной. Этот тренажер укрепляет бедра, голени и ягодицы, помогает сжигать калории и не подвергает особому стрессу связки и сухожилия. Необходимо держаться за поручни тренажера, но не ложиться на них, перенося таким образом вес тела на руки, так как это уменьшит количество сжигаемых калорий.

4. Эллипс

Полное название этого кардиотренажера – «Эллиптикал тренер». Движения, совершаемые на этом тренажере, более просчитаны и аккуратны (по сравнению с другими), поэтому «Эллипс» подходит и новичкам, и опытным любителям фитнеса. Также именно этот тренажер более всего подходит людям старшего возраста и беременным женщинам. Когда занимаетесь на этом тренажере, то можете усложнить себе тренировку – отпустите поручни и держите руки на весу.

И обязательно старайтесь, чтобы ваши тренировки на свежем воздухе были безопасны: следите за уличным движением, когда нужно, тепло одевайтесь, чтобы не простудиться, и т. д. Но многие люди сейчас предпочитают тренироваться в спортивных залах, и это тоже хорошо. Если вы посещаете фитнес-центр и хотите избавиться от лишнего веса, то необходимо заниматься на кардиотренажерах. Сейчас их можно найти практически в каждом спортзале. Какой бы вид кардиотренировки вы ни выбрали, начинать занятие нужно с разогревающей разминки, к примеру, в начале пробежки первые 10 мин. двигайтесь в медленном темпе. Заканчивать же надо охлаждающей заминкой: в конце пробежки не останавливайтесь сразу, а перейдите на шаг и прогуляйтесь минут 5-10 в спокойном темпе. Это действительно важно!

Звездный фитнес: Ширли Маклейн

Легендарная Ширли Маклейн никогда особо не интересовалась гантельной гимнастикой или фитнесом, но тем не менее прекрасно и молодо выглядит. Ее секрет – ежедневные прогулки. Ширли берет одну из своих собак и уходит гулять к океану, причем за такие прогулки она проходит большие дистанции (и в хорошем темпе). В результате получает хорошую физическую нагрузку, а также без страха за фигуру разрешает себе иногда пирожное с бокалом любимого красного вина. Еще Ширли Маклейн любит гулять босиком по прибрежному песку, что усложняет ходьбу и позволяет сжечь больше калорий.

Глава 12. Оздоровительный массаж и приемы самомассажа

Массаж относится к активным лечебно-профилактическим методам воздействия не только на больной, но и на здоровый организм человека. Сущность его сводится к поверхностным или глубоким механическим влияниям руками или специальными приборами на обнаженное тело человека.

Различают следующие виды массажа: лечебный, спортивный, гигиенический, косметический, самомассаж. В домашних условиях оздоровительным является самомассаж.

Приступая у самомассажу, снимите кольца, браслеты, часы и хорошо вымойте или протрите руки и тело. Во время процедуры положение тела должно быть удобным, массируемые мышцы – расслаблены, дыхание должно быть ровным, а движение рук – по току крови к сердцу, снизу вверх.

Передняя и боковые поверхности шеи массируются от подбородка и края нижней челюсти вниз по направлению к грудине; задняя поверхность – от затылка вниз и в стороны к плечевым суставам.

Грудная клетка массируется от середины в стороны, к подмышкам.

Спина массируется от ягодиц вверх и далее к подмышкам, затем – задняя часть шеи, плечевой пояс к подмышкам.

Ноги массируются от стоп до коленных суставов и от коленей – до тазобедренных суставов.

Руки массируются от кисти до локтевого сустава и от локтей к подмышкам.

Живот массируют в продольном и круговом направлениях.

При выполнении массажа различают следующие приемы.

Поглаживания делают легко, без усилий, медленно и ритмично. Поглаживания очищают кожу и улучшают функцию потовых и сальных желез, действуют успокаивающе на центральную нервную систему.

Выжимание — прием, выполняемый более энергично и воздействующий не только на кожу, но и на ткани, распо – ложенные глубже. Этот прием ускоряет кровоток. В отличие от поглаживания выжимание действует на нервную систему возбуждающе.

Растирание применяют для самомассажа суставов, сухожилий, пяток. Оно усиливает местное кровообращение, способствует рассасыванию затвердений, кровоизлияний и скоплений жидкости в тканях, в особенности в суставах.

Разминание оказывает глубокое и многообразное воздействие на нервно-мышечный аппарат, сосуды и нервную систему. Разминания рассматриваются как пассивная гимнастика для мышц и суставов.

Потряхивания делают между разминаниями и после них. Этот прием снимает напряжение мышц, благоприятствует оттоку крови и равномерному распределению межтканевой жидкости.

Каждый сеанс массажа следует заканчивать поглаживаниями. Утром лучше массировать живот (лежа после сна – 510 мин.), днем – руки и ноги (5-10 мин.), вечером – спину (можно использовать массажер).

Теперь давайте поговорим более подробно о самомассаже различных частей тела.

Самомассаж живота

Делается лежа на спине. Ноги согнуты в коленных суставах и слегка разведены. Начинается самомассаж с поглаживания по часовой стрелке справа налево, вокруг пупка, с постепенным увеличением радиуса круговых движений. Затем делается выжимание (поглаживание со значительным давлением на массируемую область). После этого делается круговое растирание подушечками пальцев. После растирания делается разминание двумя руками. Далее – потряхивание: производятся быстрые колебательные движения из стороны в сторону. Заканчивается самомассаж живота поглаживанием.

Самомассаж рук

Выполняется сидя. Руки упираются в колени (одна рука массирует другую). Начинается с поглаживания всей конечности от кончиков пальцев к подмышкам, после чего выполняется поглаживание пальцев.

Тыльные и ладонные стороны кистей массируют в поперечном направлении, а боковые стороны – в продольном, т. е. от ногтя к запястью. Затем – выжимание (так же, как и поглаживание, только сильнее). Растирание подушечками пальцев в основном применяется в области межфаланговых суставов. Заканчивается поглаживанием.

Продолжаем самомассаж рук поглаживанием тыльной стороны кисти, затем – ладонной стороны.

Далее идут выжимания этих же сторон. На тыльной стороне кисти проводится щипцеобразное разминание межкостных мышц, затем – разминание ладонной стороны. Каждый прием чередуется с поглаживанием. В области лучезапястного сустава – круговые поглаживания, выжимания, круговые растирания. Заканчивать следует поглаживанием.

Далее выполняется поглаживание тыльной и ладонной сторон предплечья. Затем – выжимания этих же сторон и разминание в таком же порядке.

Далее идет потряхивание в такой же последовательности.

Заканчивать рекомендую поглаживанием. В области локтевого сустава выполняется круговое поглаживание, выжимание, круговое растирание. Заканчивать следует поглаживанием (и каждый прием сочетать с поглаживанием).

Самомассаж бицепса и трицепса начинается с поглаживания снизу вверх каждой из сторон. После этого делается выжимание этих же сторон, затем – разминание в таком же порядке. Далее следует потряхивание в той же последовательности, и заканчивается все опять поглаживанием. В области плечевого сустава следует начинать с круговых поглаживаний снизу вверх и к подмышкам. Затем следует выжимание, а потом – круговое растирание. Далее нужно сделать разминание, затем – потряхивание и закончить поглаживанием. В таком же порядке следует сделать массаж другой руки. Затем стоя выполните встряхивание верхних конечностей при наклонном положении туловища.

Самомассаж ног

Самомассаж передней и боковых сторон ног делается или сидя на кровати (тогда одна нога согнута в коленном суставе, упирается ступней в кровать; другая нога выпрямлена и лежит вдоль кровати), или стоя (в этом случае одна нога согнута в колене и упирается пяткой в сиденье стула или табуретки, а вторая нога выпрямлена). Начинайте с поглаживания всей области – от пальцев ног до тазобедренного сустава – и только после этого приступайте к массированию по отдельным областям. Делайте поглаживание ладонной поверхностью кисти от пальцев ног до коленного сустава. При этом одна рука фиксирует коленный сустав (правая при массаже правой голени, и наоборот), а другая выполняет прием. Не забывайте, что направление поглаживания – от пальцев ног до коленного сустава. Далее выполните поглаживание тыльной и подошвенной частей стопы. Затем следует выжимание этих же сторон, а потом – круговое растирание в таком же порядке, при этом захватывается пятка.

Затем выполняется разминание наружного и внутреннего краев стопы как с тыльной, так и с подошвенной сторон. Заканчиваете поглаживанием.

В области голеностопного сустава выполните круговое поглаживание и затем выжимание, а потом – круговое растирание. Заканчивайте поглаживанием (и каждый прием сочетайте с поглаживанием).

В области голени выполните поглаживание передней и боковой сторон от голеностопного сустава до колена. Затем сделайте выжимание этих же сторон. Далее следует сделать разминание мягких тканей передних поверхностей голени, после чего – потряхивание этих же поверхностей. Заканчивайте поглаживанием.

В области коленного сустава выполните круговое поглаживание, затем – выжимание, после чего – круговое растирание. Закончите поглаживанием.

Самомассаж передней и боковых сторон бедра начинается с поглаживания от колена до тазобедренного сустава. После этого – выжимание этих же сторон, затем – разминание в таком же порядке. Далее следует потряхивание в такой же последовательности. Заканчивать, как обычно, нужно поглаживанием. В области тазобедренного сустава – круговое поглаживание, затем – выжимание, после чего круговое растирание. Каждый прием следует сочетать с поглаживанием. Так же выполняется самомассаж другой ноги. После массажа ног выполните поглаживание, а затем похлопывание по области ягодиц и заканчивайте опять поглаживанием.

Звездный фитнес: Шерилин Фенн

Шерилин Фенн много путешествует, но старается никогда не терять форму. Если у знаменитой актрисы нет возможности пойти в тренажерный зал, то она или много ходит пешком, или совершает пробежки.

Также Шерилин регулярно посещает массажистов или занимается самомассажем. Фенн уверена, что без физической нагрузки и массажа тело любого человека быстро «выйдет из строя». Поэтому она постоянно привлекает к подобным занятиям и своих партнеров по съемкам.