Текст книги "Ягоды годжи, семена чиа и зерна киноа для оздоровления и похудения"

Глава 2. Семена чиа

Сокровище ацтеков и майя

Семена чиа – это продукт совершенно другой культуры. Чтобы с ней познакомиться, нам придется отправиться в Южную Америку, так как именно на территории нынешней Мексики и Гватемалы произрастали эти «семена жизни», как называли их ацтеки. Как мы уже говорили, в Мезоамерике производство продовольствия коренным образом отличалось от того, к которому привыкли европейцы и жители многих азиатских стран: индейцы не знали пшеницы, риса, ячменя и многих других культур, которые составляют основу нашего рациона. Однако не надо думать, что их традиции земледелия были отсталыми, а продовольственная корзина отличалась особой скудостью. Майя и ацтеки знамениты не только своими городами и храмами, но и аграрной культурой. У них есть, чему поучиться, и именно этим мы сейчас и займемся.

Когда испанцы во главе с Э. Кортесом оказались на землях ацтекского государства, их поразили не только величественные сооружения индейцев. Огромное впечатление на них произвело само обустройство территории городов. Один из конкистадоров писал: «Кругом шли сады, да такие, что не насмотришься… там и тут виднелась зеркальная гладь прудов и прудков…». Как считают ученые, обработка земли в Мексиканской долине практиковалась местным населением задолго до основания ацтекского государства – ацтеки переняли многие традиции своих предшественников и подняли земледельческую культуру на совершенно новый уровень развития.

Многие из нас, наверное, еще из школьной программы помнят о том, что индейцы использовали подсечно-огневое земледелие: сжигали лес и на освободившейся земле выращивали свои культуры (в основном маис), пока не иссякало естественное плодородие почвы. Затем переходили к другому участку земли, а на старый возвращались лет через 10 – к этому времени он уже имел густой подлесок. Однако мало кто знает, что дефицит земли и пресной воды привел к созданию уникальной системы агротехники, которая связана с особенной ирригационной технологией – чинамповой.

Название происходит от двух слов: chinamatl («грядка, окруженная тростником или кольями») и pan («на поверхности/под ней»). Чинамп – искусственные острова на мелководье озер, длинные и узкие полоски земли, на которых были устроены своеобразные сады с грядками для различных культур. Их делали из чередующихся слоев земли, дерна, ила и перегноя. Размеры таких островов варьировались от 3,5 до 100 м в длину и от 2,5 до 10 м в ширину. Высота чинампа в среднем равнялась 4 м, а толщина плодородного слоя была от 20 см до 1 м. Для защиты от эрозии они укреплялись тростником, камнем, кольями, вьющимися растениями. Нередко по берегу высаживались ивы. Большие чинампы, конечно, требовали специального полива, а маленькие увлажнялись благодаря естественному течению воды между грядками. Чтобы ускорить произрастание семян, защитить ростки от заморозков, чрезмерной солнечной активности и ливней применялись парники. На некоторых участках чинампов собирали до 7 урожаев в год.

Основной культурой, которую разводили в плавучих садах, был маис. Он вообще был главной составляющей ацтекского рациона и всегда уважался населением так, как у нас почитался хлеб. Маис дает хороший урожай, обеспечивает питательной пищей и неплохо переносит засуху. Но заморозки в вегетационный период могут привести к катастрофе – потере всего урожая, а значит, и к голоду. Поэтому отношение к маису было особенным.

Однако не менее активно ацтеки растили здесь и зелень – амарант и чиа. Отчего семена чиа находились в таком привилегированном положении наравне с маисом?

Во-первых, их очень активно использовали, прежде всего, в кулинарии – добавляли в напитки, блюда (кашу), кукурузное тесто. Кроме того, из чиа выжимали масло, во многом подобное льняному. Во-вторых, из растертых семян чиа и маисовой муки делали напиток, особенно популярный в военное время. Он входил в солдатский паек: сухую смесь воины разбавляли соком агавы или водой и пили как бодрящее, подкрепляющее силы средство. В-третьих, применялась чиа и в индейской медицине. Все это стало возможным благодаря ее уникальным свойствам.

Испанцы отметили этот факт в своих документах. В летописях монахов ордена иезуитов говорится о том, что по популярности среди населения чиа уступала только маису, амаранту и бобам. А в кодексе Мендоса – одном из рукописных кодексов, памятнике великой ацтекской культуры, созданном около 1547 года, – «семенам жизни» посвящено больше текста, чем всем остальным продуктам питания. Так, автор отмечал, что семена чиа были одним из самых значимых продуктов питания, важным лекарственным средством, а также традиционным даром, который преподносили богам. Считалось, что растение обладает сверхъестественными свойствами – дарит такой заряд энергии, который позволяет выполнять чрезмерную физическую работу, охотиться и воевать в очень тяжелых условиях. Ацтекские воины, вынужденные во время долгих переходов избавляться от лишней ноши, оставляли лишь семена чиа, которые позволяли им быть сильными и выносливыми. Ацтеки видели в чиа и средство долголетия – некоторые пожилые люди исключали из своего рациона практически все продукты, за исключением этих чудо-семян, и жили до самых преклонных лет.

Использовали семена и как средство для оплаты налогов и дани. Например, Теночтитлан – столица империи – получал в виде дани около 15 000 тонн.

В «Общей истории дел Новой Испании», написанной испанским миссионером, историком и лингвистом Бернардино де Саагуаном в 1547-77 гг., приводятся сведения о лекарственных свойствах чиа (автор называет ее чиэн). «Корень этой травы зеленый и желтоватый. Измельчив с корнем белой ивы, которая называется кецальуэшотль, делают вместе с ним атоле, и он полезен для тех, кто плюется кровью и у кого непрерывный кашель, исходящий из груди. Также с помощью этого вылечивается старый кашель или длившийся много дней. Еще он хорош для тех, у кого гнойный понос, выпивать его нужно два или три раза. Чиэн сеют. Она дает урожай каждый год. Семя у этой незрелой травы молотится, и добывают сок, выжимая, и, выпивая его натощак, очищают грудь, а перемешанный с атулем перед едой, он приводит к тому же самому [результату]».

В этой книге я часто упоминаю ацтеков и мало говорю о майя лишь потом, что сегодня научное сообщество располагает в основном литературными свидетельствами о чиа, которые относятся к ацтекской цивилизации. Но все сведения также верны и для майя. Интересно, что название одного из мексиканских штатов – Чиапаса, бывшего некогда территорией народа майя, происходит от словосочетания «река чиа».

Но если семена чиа играли такую важную роль в жизни южноамериканских индейцев, почему мы ничего не знали о них до последнего времени?

Ответ на этот вопрос очень прост: для того чтобы культура чиа была забыта на века, много сделали конкистадоры. Да, те самые, которые вначале были так поражены и восхищены аграрной системой индейцев.

На войне как на войне: захватчики сделали все возможное, чтобы подорвать мощь ацтекской и майянской цивилизаций, в том числе уничтожали посевы. Для оправдания же использовался веский довод – чиа применяли в религиозных языческих ритуалах, а отношение к жертвоприношениям у испанцев было однозначным. Таким образом, семена чиа практически перестали выращивать.

Печальная участь постигла, кстати, и чинампы. В настоящий момент в Мексике можно увидеть только один заповедник с плавающими садами, который находится в пригороде столицы Мехико. Сочимилько иногда называют мексиканской Венецией, это место внесено в список Всемирного наследия ЮНЕСКО. Только здесь еще можно ознакомиться с уникальной земледельческой культурой древних ацтеков – от большой пристани отходит множество красочных лодок, которые движутся вдоль улочек-каналов, позволяя любоваться чудесными островными огородами и прекрасными цветниками на крышах домов.

Чиа пропала из рациона большинства жителей Южной Америки почти на 500 лет. Конечно, некоторые индейские племена продолжали использовать ее в пищу на протяжении многих веков. Например, племя тараумара – индейцы, проживающие в каньонах пустыни северной Мексики, которые славятся своей выносливостью и способностью преодолевать десятки и сотни километров пустыни. Они едят чиа и перед тем, как отправляются на охоту, чтобы поддерживать силы в течение нескольких дней, – ведь это замечательный источник медленно высвобождаемой энергии, содержащий к тому же много белка и жирных кислот омега-3, которые необходимы для поддержания мышечной массы.

Возрождение чиа началось только в 90-х годах прошлого века. Кому-то это может показаться удивительным, но интерес к этим семенам возник в том числе и после первой публикации перевода кодекса Мендосы – как видите, древним литературным памятникам люди доверяют во всем мире. Ученые составили программу по исследованию чиа, первым этапом которой стала экспедиция в Мексику и Гватемалу. Поиски велись в труднодоступных горных районах и дали результаты далеко не сразу. Наконец дикорастущие формы растения были найдены и начались работы по селекции. И только в 2006 году, спустя почти 15 лет, чиа начали засевать на промышленной основе. Сейчас ее выращивают в Мексике, Гватемале, Перу, Парагвае, Аргентине, Боливии, Эквадоре, на юге США и даже в Австралии.

Сначала чиа завоевала популярность в США, причем основными потребителями стали вегетарианцы. Затем семенами заинтересовались в Европе, где их признали «перспективным видом пищи». Особенно они привлекли любителей органического питания. В России же мы услышали о чиа лишь в последние несколько лет.

Чиа, или шалфей испанский (лат. Salvia hispanica), относится к семейству яснотковых (губоцветных) и виду рода шалфей. Это однолетнее травянистое растение, которое достигает в высоту почти 1 м. Его листья супротивные (противолежащие), а цветки бывают как белыми, так и багровыми. Овальные семена чиа совсем маленькие – их диаметр едва достигает 1 мм. Их иногда сравнивают с маковыми зернами. Бывают белыми или черными, но цвет никак не влияет на их состав.

Семена чиа имеют мягкий ореховый вкус. Их добавляют в различные напитки и блюда (в том числе в выпечку), чаще всего ими посыпают овощи, блюда из риса, зерновых, соусы, йогурты. В 100 г чиа содержится 486 ккал. В химическом составе преобладают углеводы, второе место занимают жиры.

Чиа для здоровья и похудения

Ученые, исследовавшие чиа, обратили внимание на удивительный состав этого растения. Оно богато жирными кислотами омега-3 (главным образом, альфа-линоленовой кислотой), клетчаткой, витаминами А, С, Е и минералами – прежде всего, кальцием, фосфором, магнием и марганцем. Приведу в таблице 2 некоторые численные показатели.

Таблица 2. Питательные вещества, минералы и витамины, входящие в состав чиа

О полиненасыщенных жирных кислотах (ПНЖК) омега-3 мы слышим достаточно часто, однако обычно речь идет о рыбе и морепродуктах (и ненавистном старшему поколению рыбьем жире). О том, что они содержатся в семенах чиа, известно немногим, хотя уже существуют научные исследования, посвященные этому вопросу. Прежде всего, хочется отметить отчет о научно-исследовательской работе «Медико-биологическое основание возможности использования муки из семян растения чиа в питании детей старше 3 лет» (2012), утвержденный ФГБУ «НИИ питания» РАМН (его можно прочитать в Интернете). В своем рассказе о чудо-свойствах чиа я опираюсь в основном на приведенные в нем данные.

Как известно, полиненасыщенные жирные кислоты оказывают на нас значительное влияние. Они играют большую роль в созревании и функционирование центральной нервной системы плода, обеспечивают развитие моторных, сенсорных, поведенческих и других функций, входят в состав структурных компонентов клеточных мембран и влияют на их проницаемость, активность встроенных ферментов. Также они участвуют в образовании эйкозаноидов – важных биологически активных веществ. Среди них – простагландины, которые вызывают сокращение или расслабление стенок артерий, и лейкотриены, ответственные за сокращение гладкой мускулатуры кишечника, бронхов и сосудов, участвующие в ряде серьезных процессов в печени. Исследователи заметили, что обогащенная омега-3 диета может содействовать расширению просвета в сосудах и оказывать антитромбическое действие. Поэтому ПНЖК омега-3 часто используют в профилактике и терапии множества заболеваний, прежде всего – сердечно-сосудистых.

Среди полиненасыщенных жирных кислот незаменимой является альфа-линоленовая (которая входит в семейство омега-3) – человек не способен ее синтезировать. Она очень важна, так как является одним из главных компонентов комплексных липидов, которые участвуют в построении центральной нервной системы и зрительного анализатора. Кроме того, она составляет около 30 % фосфолипидов серого вещества головного мозга. Дефицит альфа-линоленовой кислоты приводит к задержке развития остроты зрения, нарушению ответа сетчатки на световой импульс, снижению скорости обработки информации. Кроме того, он может вызвать полидипсию – состояние, при котором человека постоянно мучает неутолимая жажда, и полиурию – увеличенное образование мочи. Кстати, недостаток кислоты наблюдается и у детей с СНВГ – когда они получают омега-3 в виде добавки к пище, их навыки значительно улучшаются. Не случайно нашим мамам и папам в детстве давали рыбий жир – ведь содержащаяся в нем альфа-линоленовая кислота улучшает когнитивные способности, зрение и память.

Надо отметить, что источники ПНЖК омега-3 весьма ограниченны: мы находим ее в морепродуктах, яичном желтке, а альфа-линоленовую кислоту – лишь в растительных маслах: рапсовом, льняном и соевом. Причем все три значительно уступают чиа, о чем свидетельствуют данные таблицы 3, рассказывающей о содержании альфа-линоленовой кислоты в различных пищевых источниках.

Таблица 3. Содержание альфа-линоленовой кислоты в разных пищевых источниках

Источник альфа-линоленовой кислоты – Уровень жирной кислоты в процентах от суммы жирных кислот

Семена чиа – 61

Льняное масло – 54

Рапсовое масло – 10

Соевое масло – 7

Часто ли мы употребляем рыбу? А льняное масло? Между тем, поступление омега-3 с пищей должно составлять не менее 1,5–2% от общей энергоемкости рациона – 3–4 г в сутки, но на практике дело обстоит гораздо хуже.

Увы, дефицит ПНЖК наблюдается сейчас у многих детей и взрослых. Конечно, отчасти его можно снизить при помощи биологически активных добавок. Но малыши нередко оказываются принимать БАД, поскольку испытывают трудности с проглатыванием капсул.

Однако достаточно ввести в рацион семена чиа – и многие проблемы со здоровьем будут решены. Входящая в его состав альфа-линоленовая кислота обеспечит правильное протекание множества физиологических процессов в организме. Немаловажно и то, что чиа хранится долго – до 2 лет, поскольку содержит в своем составе природные антиоксиданты (кверцетин, кэмпферол и альфа-токоферол), препятствующие быстрой порче продукта (льняное масло портится гораздо быстрее).

Все же многие потребители традиционно выбирают в качестве источника омега-3 льняное масло. Во-первых, на Руси его использовали веками (именно оно, а не подсолнечное масло, было в основе рациона славян), во-вторых, льняное масло доступно по цене и замечательно по своему воздействию.

Однако простое сравнение свойств льняного масла и семян чиа позволяет сделать однозначный вывод: семена дадут вам больше, чем масло (в таблице 4 приведены данные об их пищевой ценности в 100 г).

Таблица 4. Содержание питательных веществ в чиа и льняном масле

Из таблицы видно, что по многим показателям чиа и льняное масло имеют близкие значения. Но в составе чиа больше белка и меньше жира. Особенно интересен жирнокислотный состав: у чиа насыщенных кислот меньше, а ненасыщенных – больше. Чиа богаче кальцием и содержит меньше фосфора, что способствует более благоприятному кальциево-фосфорному соотношению. Также в чиа в отличие от масла льна много витамина С, фолиевой кислоты и, что особенно существенно, токоферола. Все это способствует меньшему окислению масла из чиа (увы, масло льна быстро портится и приобретает горький вкус).

Коротко остановлюсь и на других полезных свойствах чудо-семян. Помимо того, что чиа богаты ПНЖК омега-3, они содержат также кальций. В двух столовых ложках семян его в 6 раз больше, чем в стакане молока. Как известно, дефицит этого минерала приводит к проблемам с костями и зубами. Устранить его можно при помощи регулярного приема чиа.

Ученые обращают наше внимание на то, что среди всех источников кальция растительные более полезны для нашего организма, чем животные. Считается доказанным, что кальций из шпината или семян кунжута лучше усваивается нашим организмом, чем кальций из молока.

Кроме кальция, в состав чиа входят магний, фосфор, калий и некоторые другие минеральные вещества. Их количество и соотношение друг с другом позволяют наладить при регулярном приеме чиа энергетический обмен, предотвратить гипертонию и ожирение. В частности, достаточное содержание калия нормализует и стабилизирует артериальное давление, предотвращает судороги мышц, а магний улучшает усвоение калия и кальция, дает энергию и очень важен для спортсменов.

Чиа – замечательный источник антиоксидантов. Их концентрация в семенах больше, чем в чернике или голубике. Прием природных антиоксидантов является отличной профилактикой онкологических и сердечнососудистых заболеваний. Они защищают клетки от окислительного стресса, свободных радикалов и перекисного окисления липидов. Благодаря этим веществам мы дольше живем и лучше выглядим.

Семена чиа славятся и высоким содержанием пищевых волокон. В 2 столовых ложках их около 10 г – это 1/3 от рекомендуемой врачами дневной нормы для взрослого человека. Поэтому-то чиа и предлагают в качестве средства для похудения. Клетчатка позволяет нормализовать работу кишечника и поддерживать правильную работу пищеварительной системы. Она предупреждает развитие запора, является прекрасным сорбентом, защищает стенки кишечника от действия токсинов и желчных кислот, связывает и выводит токсические вещества.

Кроме того, чиа обладает способностью активно впитывать воду. Вместе с жидкостью семена образуют специфическую гелеобразную субстанцию – она способствует тому, что мы долго не чувствуем голода, а это, в свою очередь, позволяет нам не переедать. А высокое содержание кислоты омега-3 улучшает транспортировку питательных веществ в теле, помогает увеличить метаболизм и в результате ведет к уменьшению жировой массы.

Белок, пищевые волокна, омега-3 и умеренный уровень углеводов в сочетании друг с другом позволяют контролировать массу тела и поддерживать оптимальный вес в течение долгого времени.

Если подытожить все вышесказанное, то стоит отметить, что прием чиа:

– снижает уровень сахара;

– способствует выработке гемоглобина;

– нормализует пищеварение;

– снижает уровень холестерина и триглицеридов в крови;

– оказывает противовоспалительное действие;

– облегчает астматические приступы;

– ослабляет аллергические реакции;

– усиливает иммунную систему;

– улучшает состояние кожи и костной ткани;

– защищает печень и сердце от ожирения;

– действует как натуральное снотворное.

Семена чиа стоит употреблять при следующих болезнях:

– сахарный диабет;

– бронхиальная астма;

– артрит;

– ревматизм;

– инфаркт;

– множественный склероз;

– болезнь Альцгеймера;

– депрессия;

– эпилепсия;

– псориаз;

– мигрень;

– ожирение;

– запор.

Где покупать и как хранить семена чиа

Чиа выращивается во многих субтропических странах Северной и Южной Америки, а также Океании. Поэтому не обязательно стремиться к тому, чтобы покупать именно мексиканские ее разновидности. Однако следите за тем, чтобы в сертификате продукции было указано, что продукт не содержит генетически измененных компонентов и произведен по традиционной технологии. Обязательно выбирайте сухие семена; в них не должно быть посторонних включений и плесени.

Как я уже упоминала, срок годности чиа – 24 месяца. Хранить семена нужно в прохладном месте, защищенном от источников тепла и влаги, в плотно закрытой таре.

Информация о подделках семян чиа отсутствует.

Употребление чиа

Специалисты советуют ежедневно употреблять 1–2 ст. ложки семян чиа. Их также можно добавлять в различные блюда, ведь они практически не имеют запаха и поэтому не меняют вкус знакомых блюд. Помните о том, что при соединении с жидкостью чиа образует желеобразную субстанцию.

В сыром виде семена добавляют в йогурт, кефир, пудинг, кашу (лучше всего в овсяную). Замечательный завтрак получается при смешении чиа с творогом. А можно посыпать семенами готовый тост.

Многим нравятся салаты, заправку которых обогащают чиа. Она хорошо сочетается с тунцом, картофелем, пастой. Семена смешивают с арахисовым или оливковым маслом и заправляют готовый салат.

А проростки чиа станут замечательным ингредиентом многих салатов. Для того чтобы прорастить семена, положите горсть в стеклянную банку, залейте водой минимум на 5 минут. Затем воду слейте и оставьте семена в банке на несколько дней (не забудьте промывать их каждые 12 часов).

Если вы добавите чиа в протертые фрукты, то получите очень вкусный десерт – такое желе понравится и взрослым, и детям. Его можно использовать и как джем, намазывая на хлеб и употребляя на завтрак. Только семян нужно взять побольше – 125 мл на 375 мл фруктов.

Как я уже писала, индейцы превращали семена чиа в муку и использовали ее в выпечке. Ничто не мешает нам последовать их примеру. Тем более что для измельчения сейчас понадобятся не ступка и пестик, а кофемолка, комбайн или блендер, что существенно облегчит работу. Кексы и пироги, приготовленные на такой муке, получаются удивительно вкусными. Кстати, ее можно использовать не только в чистом виде, но и смешивать с обычной мукой. Например, для приготовления пышного теста подойдет мука из чиа, а для песочного пирога смешайте ее с обычной в пропорции 1: 4.

Семена чиа можно добавлять в хлебобулочные изделия. Если вы готовите хлеб из цельнозернового зерна, овсяное печенье, блины, запеканку, кексы, крекеры, то просто всыпьте в тесто 3–4 ст. ложки семян. Ваша выпечка будет не просто вкусной, но и очень полезной.

Некоторые специалисты рекомендуют заменять чиа яйца. Для этого 1 ст. ложку семян смешайте с 3–4 ст. ложками воды и дайте постоять около получаса. У вас получится желеобразная субстанция, которая может заменить 1 яйцо. Ее можно добавлять в тесто для различных хлебобулочных изделий.

Кстати, чиа можно класть и в яичницу и омлет – достаточно 2 ст. ложек.

Если вы готовите диетические мясные блюда, в основном с рубленым мясом (фрикадельки, котлеты на пару), то и здесь чиа окажется весьма кстати. На полкило мяса достаточно тех же 1–2 ст. ложек семян – и ваши котлетки станут просто восхитительными.

Более того, чиа можно использовать вместо панировочных сухарей для тех же котлет, шницелей или других блюд. Смешайте равные части чиа и миндальной муки (можно взять любую другую муку без клейковины), обваляйте в смеси мясо или рыбу и готовьте, как обычно.

И, конечно, логично добавлять чиа в супы и соусы. Экспериментируйте и наслаждайтесь новыми полезными блюдами.

В заключение отмечу, что сухие семена чиа – отличная добавка в напитки. Например, с ними можно приготовить различные коктейли (в том числе молочный) и смузи. Также семена просто кладут в чай или сок – они станут более густыми и насыщенными.