Текст книги "How to Green. Полезные рецепты от Саши Новиковой"

Александра Новикова
How to Green. Полезные рецепты от Саши Новиковой

© Новикова Александра Аркадьевна, текст, 2017

© Оформление. ООО «Издательство «Э», 2018

* * *

Хочу выразить благодарность фантастически талантливому Алексею Беликову, шеф-повару ресторана «Ваниль», который помог мне разработать рецепты, и Олегу Ирышкину, кандидату медицинских наук, врачу спортивной медицины и диетологу, за неоценимую помощь в создании книги.

Приветствую, дорогой читатель!

Меня зовут Саша, я основательница интернет-проекта о правильном питании и здоровом образе жизни How to Green. Сейчас ты держишь в руках мою новую книгу здоровых рецептов.

Мое увлечение здоровым образом жизни началось во время учебы в Америке, где этот тренд невероятно силен. Когда я вернулась в Москву, то осознала, что наша аудитория имеет гораздо меньше возможностей узнавать об интереснейших фактах из области здорового питания, а также о последних исследованиях современных диетологов, докторов и ученых. Мне казалось, что это страшно несправедливо, ведь, не обладая правильной информацией, люди просто упускают свое счастье! И именно так родилась идея моего интернет-проекта How to Green, который со временем из небольшого кулинарного блога превратился в сообщество близких по духу людей с собственной философией здорового образа жизни и правильного мышления.

О чем моя книга, спросите вы? В первую очередь о том, как стать счастливым! Счастье складывается из множества мелочей, но самое важное – это то, как мы чувствуем себя каждый день, что в значительной степени зависит от того, как мы питаемся. Когда я работала над книгой, мне было важно подчеркнуть, что каждый человек индивидуален и каждому следует отбирать те продукты, которые подходят лично ему. Именно поэтому мне хотелось, чтобы в моей книге было всего по чуть-чуть, но так, чтобы каждый из вас нашел в ней что-то свое. Будет и паста, и ризотто, и мой любимый рыбный бургер, и блюда с морепродуктами. А как насчет полезных домашних десертов? Да-да, есть и такие, и я расскажу, как их приготовить! Я включила в книгу и абсолютно веганские рецепты, и те, перед которыми не устоят любители мяса. Моя книга поможет вам составить вкусное, оригинальное, а самое главное – полезное меню для завтрака, обеда и ужина.

Правильная еда не может быть вкусной? Ерунда! Она не просто может, но и должна быть вкусной! И обязательно красивой, ведь визуальная составляющая блюда также очень важна. Через мои рецепты я постаралась передать вам свое мироощущение и собственную философию здорового питания, которая, я надеюсь, улучшит качество вашей жизни и поможет чувствовать себя гораздо лучше, как в свое время она помогла и мне.

Если ты здоров и полон энергии, то счастье всецело зависит от тебя. Прислушивайтесь к себе, занимайтесь тем, что приносит вам удовольствие, любите свою жизнь и наслаждайтесь каждым мгновением. Не бойтесь экспериментировать, не бойтесь пробовать новое! Я искренне верю в то, что каждый из вас уникален, и если вы почувствуете, что хотите заменить какой-то ингредиент в моих рецептах, действуйте смело и не ограничивайте свою фантазию!

Следуйте своим желаниям, не бойтесь ставить перед собой большие цели. Относитесь бережно к своему организму, и он с благодарностью воспримет вашу заботу. И, конечно же, будьте добры друг к другу и к братьям нашим меньшим, ведь все мы – часть природы и нашей хрупкой и удивительной планеты.

Искренне ваша,

Принципы здорового образа жизни, наша философия

Каждый человек индивидуален – точно так же, как и его организм. У каждого свои вкусы и предпочтения, свои нужды и потребности. То же самое относится и к здоровью: кому-то требуются те или иные элементы в большем количестве, чем остальным, кому-то не хватает определенных витаминов, запас которых необходимо восполнять. Поэтому для полной и здоровой жизни очень важно проявлять заботу о своем организме, следить за своим самочувствием и при необходимости обращаться за консультацией к специалисту.

Каждый из нас хочет быть здоровым. И каким бы ни был человек, его физическое состояние напрямую связано с состоянием эмоциональным. Все строится на балансе и рациональном подходе, уважении к себе и своему телу, а строгие ограничения и запреты могут привести к обратному – дисгармонии и стрессу, которые окажут еще более пагубное воздействие на организм. Я считаю, что главное – это не ставить запреты, а осознавать последствия от употребления тех или иных продуктов. Например, я не против качественного органического мяса, но не думаю, что стоит им злоупотреблять, – равно как и перебарщивать, например, с углеводами (даже полезными). Исследования и жизнь показывают, что качественные цельные продукты приносят больше пользы организму, чем упакованные аналоги, а увеличение количества овощей в рационе и снижение объема сладкого помогают чувствовать себя лучше.

Также важно помнить про жизненно необходимые для здоровья элементы – жирные кислоты омега-3 и витамин В12. Нужное количество этих веществ можно получить либо с животной пищей, либо в виде витаминов и биологически активных добавок (БАД). А отличным ресурсом белка, также незаменимого для нормальной работы организма, станут орехи, а также чечевица и нут и другие бобовые.

Сколько бы ни говорили, здоровый образ жизни – это не только питание, и мы – это далеко не только то, что мы едим. Но еда – это неотъемлемая часть того, что влияет на наше здоровье и самочувствие. И если мы будем уважать и любить свой организм, то он точно ответит нам взаимностью.

Полезное питание и универсальные продукты на моей кухне

Для меня кулинария – это искусство. Сама я обожаю готовить: придумывать интересные блюда, играть палитрой вкусов и подбирать новые вкусовые сочетания, пробовать разные ингредиенты. Но при этом я понимаю, что любая пища, которую мы едим, оказывает прямое воздействие на наше самочувствие и организм в целом. Поэтому я уделяю особое внимание тому, какие продукты я использую в процессе готовки, а также их качеству. Вот примерный список того, что всегда можно найти у меня на кухне. Это универсальные продукты: их можно использовать как базу для всевозможных блюд и комбинировать, получая различные вкусовые вариации. Кроме того, они долго хранятся, сохраняя при этом вкус и пользу на протяжении всего срока годности.

В магазине я внимательно читаю состав продукта и проверяю, чтобы среди ингредиентов не было искусственных добавок, красителей, консервантов и сахара.

Крупы

Гречневая крупа, киноа, булгур. Они отлично утоляют голод, быстро готовятся и могут выступать как в качестве гарнира, так и в качестве основного блюда. Универсальной является овсяная крупа: она может стать и базой для каши, и ингредиентом для смузи, а также из нее можно делать мюсли, печь пироги или печенье.

Бобовые

Отличным вариантом являются консервированные бобы (в составе продукта должны быть только вода и бобы): они полезны, высокопитательны и просты в использовании.

Авокадо

Мой любимый продукт. Вкусный, незаменимый для здоровья, полный витаминов и ценных минералов, так нужных для здоровья кожи, волос, а также всего организма в целом. Авокадо можно употреблять как самостоятельное блюдо и использовать как ингредиент для салатов или основу для десертов.

Масла

Для готовки я использую масло гхи, масло виноградной косточки и оливковое: они обладают высокой степенью горения, что крайне важно для сохранения полезных свойств продукта.

Для заправки уже готовых блюд и салатов подходят нерафинированные растительные масла холодного отжима, например оливковое или льняное.

Цельнозерновая мука

В оболочке зерна содержится максимум витаминов и полезных микроэлементов. На мой взгляд, это самая универсальная мука, из нее получается самая вкусная выпечка.

Растительное молоко

Домашнее миндальное молоко собственного приготовления – мой любимый вариант. В разделе «Напитки» вы найдете его рецепт. Растительное молоко можно также приобрести в различных супермаркетах, однако выбирайте напиток из цельных продуктов: если в составе имеется белый сахар, стабилизаторы, эмульгаторы или химические добавки, то покупать его не стоит.

Ореховая паста

Ее можно использовать как соус для готовых блюд (салатов, овощей, рыбы) или добавлять в смузи и смузи-боулы. Ореховые пасты отлично заменяют яйца, когда нужно связать вместе ингредиенты блюда.

Бананы

Это и отличный снек, и подсластитель в десертах, и альтернатива яйцам как связке, и база для мороженого и десертов.

Натуральные подсластители

Самым доступным, безвредным и вкусным вариантом является сироп топинамбура, поэтому он чаще всего встречается на моей кухне.

Соль и специи

Для разнообразия вкуса блюд я использую розовую и сванскую соль, куркуму, паприку, тмин, кориандр, перец и другие натуральные компоненты.

Замороженные фрукты и ягоды

Заморозка не только в разы увеличивает срок хранения продуктов, но и сохраняет все содержащиеся в них полезные вещества. Такие фрукты и ягоды легко доступны и экономичны и являются идеальной основой для смузи, создавая приятную кремовую консистенцию и придавая напитку более яркий вкус.

Орехи и семена

Они богаты протеином и полезными мононенасыщенными жирами, а также витаминами группы В и другими незаменимыми для организма нутриентами. Плюс это и сытный перекус, и полезный топинг к различным блюдам.

Горький (черный) шоколад

У этого продукта сразу несколько важных свойств. Во-первых, благодаря антиоксидантам он улучшает работу сердца и препятствует преждевременному старению. Во-вторых, повышает тонус организма и работоспособность, а также способствует похудению. И в-третьих, кусочек черного шоколада отлично утоляет тягу к сладкому. Я часто использую этот суперфуд в расплавленном виде для приготовления блюд.

Кофе и чай

Чтобы взбодриться, я люблю заваривать кофе, чай маття и обычный зеленый. А для успокоения отлично подходят травяные чаи и цикорий – прекрасная альтернатива кофе.

Баланс в рационе

Если здоровая и полезная пища – это энергия, жизненно необходимая для нашего организма, то умение слушать и слышать свой организм – это тот канал, который связывает наше физическое состояние с ментальным и психологическим. Строгие ограничения себя и запреты могут вызвать стресс и волнения, которые выражаются в срывах, – в том числе в срывах и на еде. Именно поэтому я считаю лучшим способом избежать таких ситуаций соблюдение баланса в рационе.

Так, большую часть моего рациона (85 %) составляют здоровые и полезные блюда, а 15 % я оставляю для всего остального: например, для изделий, содержащих белую муку и сахар. Это помогает избежать стресса и срывов, так как я не запрещаю себе иногда съесть то, чего очень хочется, но что не очень полезно.

Также важно помнить, что у любого «вредного» продукта есть здоровая альтернатива. Вот некоторые продукты, употребление которых я избегаю по максимуму.

Белый сахар, белая мука, белая соль и белые рис

Белый цвет продукта означает, что он подвергался механической обработке (чистке или шлифовке), при которой теряются все полезные свойства продуктов, так как исчезают витамины и микроэлементы, содержащиеся в оболочке (поэтому белый рис менее богат полезными нутриентами, чем его необработанные аналоги).

В рафинированном сахаре отсутствуют какие бы то ни было полезные витамины, минералы и микроэлементы. Это пустые калории, которые в чрезмерном количестве провоцируют развитие серьезных заболеваний.

При производстве же белой муки теряется до 90 % ценных веществ, содержащихся в оболочке зерна, поэтому продукт также представляет собой пустые калории, не несущие пользы нашему организму. Аналогичный процесс потери ценных качеств происходит при получении белой (поваренной) соли.

Молочные продукты

По утверждению американского доктора, диетолога и психиатра Марка Хаймана, к мнению которого я прислушиваюсь и доверяю, у 75 % людей наблюдается непереносимость лактозы – вещества, содержащегося в коровьем молоке. В связи с этим употребление молочной продукции из него может вызвать у человека аллергическую реакцию. Плюс гормоны роста, содержащиеся в коровьем молоке в большем количестве, чем в молоке человека, и предназначенные для роста телят, могут оказывать негативное влияние на здоровье взрослого человека, заставляя его «расти» не в том направлении и провоцируя возникновение проблем с кожей и внутренних неблагоприятных процессов. Если же проблем с усвоением лактозы у вас нет, то важно проверять качество продукции: лучшим вариантом будут продукты не фабричного, а фермерского производства, где условия обитания животных и их корм соответствуют экологическим нормам (однако вышеописанные гормоны роста будут по-прежнему в продукции присутствовать).

Заменить все эти продукты можно на полезные альтернативы. Главное в них – полностью натуральный состав и минимальная обработка.

Гликемический индекс (ГИ)

Показатель, определяющий, насколько быстро тот или иной продукт повышает уровень глюкозы в крови.

Скорость оценивается по стобалльной шкале, и чем выше ГИ, тем больше он влияет на уровень сахара в крови. Высокий ГИ продукта провоцирует аппетит, переедание и, следовательно, ожирение.

Низкий ГИ = 0–40

Средний ГИ = 41–70

Высокий ГИ = 71 и больше

Показатели ГИ, приведенные в таблице, приблизительные и могут варьироваться.

Фруктоза

Фруктоза (в отличие от глюкозы) не повышает уровень сахара в крови и в связи с этим не дает организму сигнала о насыщении, что приводит к перееданию. Также большое количество фруктозы не переваривается печенью и сразу трансформируется в жирные кислоты, которые, в свою очередь, превращаются в обычный жир.

Глютен

Глютен – это белок, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене. Он придает выпечке тягучесть и эластичность. В среднем один процент всего населения страдает от целиакии – очень серьезной болезни, при которой организм не переваривает глютен. Но также существует глютеновая чувствительность и непереносимость – более мягкая форма непереносимости, которая сопровождается различными неприятными симптомами, такими как боль в животе, метеоризм, головные боли, хроническая усталость.

Есть или не есть?

В наши дни остро стоит вопрос о пользе и вреде пищи животного происхождения, различные исследования доказывают как необходимость их включения в рацион, так и необходимость отказа от их употребления. Ниже я опишу свои взгляды на различные категории продуктов животного происхождения и расскажу, почему я придерживаюсь такого мнения о них.

Рыба и морепродукты

Рыба очень богата кальцием и фосфором – ценными веществами, необходимыми для роста и здоровья костей. А в красной рыбе содержатся незаменимые для человеческого организма жирные кислоты омега-3. Я сама употребляю морепродукты и рыбу и считаю, что в случае отказа от них важно принимать витамины, чтобы восполнить недостаток этих полезных веществ.

Яйца

Это отличный источник белка, который является основным строительным материалом для мышц нашего тела. Яйца могут выступать ингредиентом для большого количества вкусных и полезных блюд; в некоторых из них они являются главным ингредиентом, а в некоторых – сытным дополнением. Если вы отказались от употребления этого продукта, восполнить запас белка в организме вы можете, включив в рацион тофу, нут, чечевицу и другие бобовые.

Козий и овечий сыры

Молоко коз и овец содержит чуть меньше лактозы, чем коровье, однако хоть это значение невелико, вероятность возникновения аллергической реакции на продукцию из козьего или овечьего молока ниже, чем из коровьего (что может быть сугубо индивидуально для каждого человека). Одним из важных различий козьего и коровьего молока является структура жира: жировые шарики козьего молока мельче, чем коровьего, а их способность к сливкообразованию хуже, что позволяет такому молоку легче и быстрее усваиваться организмом человека.

Сыры сами по себе являются менее аллергенным продуктом и легче усваиваются организмом человека за счет более низкого количества лактозы: в процессе сыроварения лактоза (или молочный сахар) преобразуется в молочную кислоту. Чем старше сыр, тем меньше в нем содержание лактозы и тем меньше вероятность возникновения неблагоприятной реакции организма на продукт.

А полезной альтернативой обычному сливочному маслу станет масло гхи, полученное топлением коровьего: в нем совсем отсутствует лактоза и молочный белок, поэтому по сути такое масло является простым и чистым жиром без каких-либо примесей.

Мясо

Я отказалась от употребления мяса примерно 3 года назад, после того как посмотрела ряд видео и фильмов о производстве продуктов животного происхождения. На видео показывалось то, как жестоко обращаются с животными на фермах массового производства и в каких тяжелых условиях их содержат. Увиденные мною методы показались мне кощунственными, и я приняла решение, что не хочу употреблять пищу, полученную таким способом, – так я отказалась от мяса и продуктов животного происхождения. Однако позднее, начав изучать предмет правильного питания в Institute for Integrative Nutrition, я пришла к пониманию, что человек все же нуждается в витаминах, содержащихся только в животных продуктах (о чем я подробнее напишу в следующем разделе). Так сложилось за долгие годы эволюции, и кардинальные перемены в образе питания могут привести к неблагоприятным последствиям для здоровья. Нужно ко всему подходить осознанно, понимать возможные последствия от своих действий и, конечно, стараться придерживаться баланса. Ключевым моментом является качество любого продукта, который вы приобретаете. Население Земли растет, и в связи с этим стоит потребность в производстве большего количества мяса и получении большего объема животной продукции в целом. И в погоне за быстрым результатом люди все чаще отходят от общепринятых стандартов по кормлению и условиям содержания животных, по обработке и получению готовых продуктов. Я считаю, что если мы уважаем себя, то должны уважать и природу, которая дает нам пищу для жизни, поэтому вся еда, которая поступает в наш организм (в том числе и животная), должна соответствовать как экологическим, так и этическим нормам. В связи с этим при покупке продукции очень важно проверять и состав ингредиентов, и по возможности изучать детали ее производства. Я, безусловно, не поддерживаю массовое производство мясных, рыбных и других животных продуктов, которые наносят вред самим живым существам, превращая процесс в насилие и жестокость. Однако на данный момент в России довольно сложно проверить, в каких условиях содержатся животные на фермах, как с ними обращаются и чем кормят (если только не съездив на место производства). Законодательство отсутствует, на упаковках и в описании продукции могут быть указаны разные данные, но это может не соответствовать реальности. Несмотря на этот факт, российское общество постепенно приходит к пониманию того, насколько важны – и осознанное и адекватное производство, и осознанное потребление, и я верю, что со временем мы придем к этому в полной мере.

Польза жирных кислот омега-3 и витамина В12

С переходом на растительное питание достаточно сильно меняется рацион человека, и важно, чтобы витамины и микроэлементы, которые раньше он получал из продуктов животного происхождения, точно так же поступали в организм и с растительной пищей.

Запас белков, жиров и углеводов вполне можно восполнить из определенных вегетарианских продуктов, однако некоторые вещества, необходимые для здоровья человека, содержатся только в продуктах животного происхождения.

Жирные кислоты омега-3

Омега-3 – это группа ненасыщенных жирных кислот. Они снижают уровень «плохого» холестерина, улучшают общее психическое здоровье человека, а также препятствуют развитию сахарного диабета, проблем с сердечно-сосудистой системой и различных воспалительных процессов. Существуют три наиболее важные жирные кислоты: альфа-линоленовая АЛК (ALA), эйкозапентаеновая ЭПК (EPA) и докозагексаеновая ДГК (DHA).

Первый вид в большом количестве содержится в растительных продуктах, в то время как ЭПК и ДГК в должном количестве можно получить только из жирной рыбы. Самостоятельно синтезировать эти жирные кислоты организм может из АЛК, однако данный процесс очень затрудняется при поступлении жирных кислот омега-6. Для того чтобы избежать дефицита омега-3, вегетарианцу следует:

1. Снизить потребление продуктов, содержащих жирные кислоты омега-6 (такими в особенности являются различные масла например подсолнечное масло, которые можно заменить на аналоги, содержащие омега-3, например льняное масло),

2. Добавить в рацион водоросли и морскую капусту, хотя бы в небольшом количестве, содержащие эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты,

3. Принимать специальные добавки DHA и EPA, разработанные специально для людей, отказавшихся от употребления рыбы и морепродуктов.

Витамин В12

Данный витамин является одним из восьми витаминов группы В. Он способствует формированию эритроцитов – красных кровяных клеток, необходим для кроветворения (образования клеток) и синтеза ДНК. Также он влияет на правильную работу мозга и нервной системы и участвует в метаболизме на клеточном уровне. Данный элемент является незаменимым для здоровья человека, и получить его в должном количестве только из растительной пищи на данный момент невозможно. В связи с этим вегетарианцам, отказавшимся от мяса, молочных продуктов, яиц и морепродуктов (где и содержится витамин В12), следует принимать данный элемент в качестве витаминной добавки.

Что важно при выборе продуктов?

Приобретая продукты в магазине, я всегда внимательно читаю их состав на упаковке.

Если в перечне присутствуют:

E-компоненты

(такие вещества, как формальдегид, глютамат натрия, бензойная и сорбиновая кислота, диоксид серы, тартразин, индигокармин), искусственные добавки, красители и консерванты,

белый сахар, а также коровье молоко,

то я воздерживаюсь от покупки. Каждый ингредиент продукта должен быть понятен и знаком – именно это отвечает за хорошее качество и натуральность продукта.

Обозначения в книге: