Текст книги "Кожа: орган, в котором я живу"

Также включает в себя и тех, кто то сидит на диете, то нет, словно играя в йо-йо. Вес таких людей меняется в пределах 3–6 килограммов в обе стороны пару раз в год. Каждый раз, когда я встречаюсь с такими людьми, они с нетерпением ждут возможности приступить к новой диете, которая уж точно поможет им навсегда сохранить желаемый вес. Набор и потеря подкожного жира повреждает кожу; на теле рано или поздно появляются растяжки, а кожа лица обвисает. Большинство модных диет на время лишают организм тех или иных веществ; это лишь создает дисбаланс и нарушает работу гормонов и кишечной микрофлоры.

Решение. Если вы узнали в описании себя – даже если вы не пробуете каждую модную диету, а просто иногда садитесь на строгую диету, чтобы сбросить вес, – я сочувствую вашей боли! Я тоже иногда попадаю в эту категорию, даже несмотря на все мои знания на тему и помощников, собравшихся вокруг! Я, конечно, не сажусь на модные диеты, но иногда даже меня раздражает, как легко я набираю вес даже при здоровом питании. Ответ здесь прост: не только есть как можно более здоровую пищу, но и контролировать порции. Если вы сможете с этим справиться, то я уверена, что ваш вес будет здоровым.

Не следуйте модным диетам; не нужно и отказываться от определенных групп продуктов (за исключением очевидных компонентов плохой диеты: рафинированной пищи, сахара, алкоголя и жареного), ограничьте их употребление особыми случаями. Не мучайте себя лишениями – вместо этого попробуйте принять решение, которое будет с вами всю жизнь. Узнайте, как выглядят здоровые порции, и постарайтесь, чтобы содержимое вашей тарелки было на них похоже. Можете даже фотографировать их на телефон и периодически напоминать себе. Не берите добавки. Вместо этого говорите себе, что если через час не почувствуете себя сытыми, съедите йогурт или какой-нибудь полезный перекус; возможно, на самом деле вы ничего и не съедите, но даже такое заверение может смягчить чувство голода. Важнее всего избавиться от привычки есть большие порции, которая может легко вернуться после того, как вы почувствуете, что немного похудели… Я знаю, у меня такое было!

Другое название – «кожа тех, кто ревностно следит за здоровьем». У таких людей завтрак состоит из горячей воды с лимоном и семян чиа (поставленных вымачиваться вчера вечером), а также горсти ягод асаи. На обед они пьют протеиновый коктейль с разнообразными «зелеными суперпорошками» и чудесами из амазонских или перуанских лесов. На ужин – «рис» из цветной капусты с овощами и органическим белком на гриле. Походы по ресторанам с такими людьми – очень интересный опыт: сначала они внимательнейшим образом изучают меню, затем устраивают настоящий допрос официанту по поводу каждого ингредиента, а шеф-повару дают особые инструкции по приготовлению. Учитывая такую строгую диету и употребление в пищу такого количества так называемых «суперфудов», можно было бы предположить, что у этой группы кожа просто потрясающая, но нет! Их кишечник обычно очень чувствителен, и любые изменения быстро отражаются на коже. У них часто бывают высыпания и аллергии. Воспалительные болезни кожи у этой группы тоже получают все большее распространение.

Решение. Я считаю, что слишком много хорошего может быть плохо. Мы просто не должны есть «суперфуды» в таких огромных количествах. Многие «суперфуды» и порошки из Южной Америки в течение столетий употреблялись в пищу местными жителями и использовались шаманами для лечения болезней, но мне кажется, что вряд ли их ели так много, как сейчас. Эти «суперфуды» никогда не были основным источником пищи для какой-либо популяции, к тому же нет никаких доказательств, что, например, ацтеки были сильно здоровее нас: их средняя продолжительность жизни составляла 37 лет! Некоторые из этих продуктов действительно весьма ценны в питательном плане, но вместе с тем они имеют и неприятные побочные эффекты. Вы знали, что ягоды асаи, киноа и семена чиа в больших количествах могут быть ядовиты? Например, киноа содержит сапонины, которые раздражают кишечник, а семена чиа мешают усвоению минералов. Мой совет – продолжайте есть эти продукты, но в умеренных количествах. Попробуйте вернуться обратно к корням и есть больше «нормальной» еды – здоровой, но успокаивающей кишечник, например, рагу и супы с корнеплодами (см. рецепт простого и питательного супа). Возможно, он даже станет вашим новым «суперфудом»).

Для этой группы самое важное – худоба. Часто это очень умные и успешные женщины, и, хотя они знают, что лишать организм питательных веществ плохо, одержимость худобой заглушает голос разума. Они знают, как есть ровно столько, чтобы хватило на поддержку сил, и по большей части держат свои карты максимально близко к орденам. Кроме того, они обычно регулярно занимаются фитнесом и имеют точеные фигуры, особенно руки, даже в зрелом возрасте. Они не будут ничего есть весь день, если планируют ужинать, или же, когда вы идете с ними на ужин, говорят, что «недавно плотно пообедали, так что съедят совсем мало» или, наоборот, «ой, я так голодна», после чего заказывают кучу еды и почти ничего не едят.

Из этой категории у меня есть не только клиенты, но и подруги, и меня очень занимает их умение контролировать диету. Они выглядят идеально, и просто не получается не завидовать их точеным фигурам в обтягивающей одежде и мускулистым рукам, которые они с удовольствием демонстрируют из-под коротких рукавов. Но вот их кожа рассказывает совсем другую историю: она лишена питательных веществ, и с ней работать тяжелее всего. В ней недостаточно коллагеновых и эластиновых волокон, обеспечивающих упругость, гиалуроновой кислоты, которая делает ее пухлой, и, что важнее всего, подкожного жира, дающего мягкую опору. Тонкая кожа, лежащая поверх костей и накачанных мышц, выглядит нездоровой, а когда кожа вообще не опирается ни на какие мышцы или кости (например, в районе челюстей или в уголках рта), она обычно обвисает. Многие пользуются подкожными филлерами и ботоксом, но сколько бы инъекций они ни делали, их кожа все равно не будет выглядеть здоровее.

Ухаживать за кожей порой даже важнее, чем следить за фигурой, ведь именно она в первую очередь говорит о вашем возрасте.

Решение. С возрастом наша кожа теряет эластичность и крепость. Нам нужно добиться того, чтобы это произошло в как можно более позднем возрасте, но такая манера питания лишь ускоряет старение. Нужно регулярно есть полезные жиры, чтобы организм мог усваивать и хранить жизненно важные жирорастворимые витамины – A, D, E и K. Кроме того, вам нужно постоянно снабжать организм жирными кислотами для здорового функционирования мозга. Если добавить в рацион бульон на косточке, он тоже принесет большую пользу, потому что содержит коллаген, сохраняющий упругость кожи. Я уверена, что вы и без того знаете все, о чем я вам говорю, но вы не должны больше игнорировать эти знания.

Эта группа обычно составляет длинные списки всего, что им нельзя, и постоянно следит за всем, что может вызвать кожную реакцию; любая вероятность того, что это может случиться, заставляет их нервничать. Они обычно часто прибегают к чисткам и детоксикациям, кто-то даже регулярно делает орошение кишечника. Их кожа быстро краснеет и реагирует на большинство продуктов. Высыпания тоже постоянная угроза для них.

Решение. К сожалению, этот тип кожи я вижу все чаще. Это все из-за «нервного кишечника». Да-да, у кишечника есть своя нервная система, и в данном случае она всегда готова к реакции. Проблема превращается из чисто физической в психологическую и эмоциональную. Постарайтесь вылечить кишечник и найти корень своих проблем. Как и в случае с большинством расстройств питания, непереносимость определенных пищевых групп может быть результатом целой совокупности факторов, например дисбаланса кишечной микрофлоры и психологических проблем. Профессиональная помощь диетолога и психолога поможет вам ступить на верный путь.

Не у всех, кто питается фастфудом, есть лишний вес; даже из него можно получать ровно столько калорий, сколько нужно, и сохранять массу тела в норме. Впрочем, неважно, недостаточный у вас вес, избыточный или идеальный: если вы питаетесь одним фастфудом, то у вас, скорее всего, довольно токсичная кожа. Вам даже не обязательно есть бургеры и жареную курицу, чтобы попасть в эту категорию. Те из нас, у кого напряженный график и нет времени готовить самостоятельно, тоже могут попасть в эту группу, даже не осознавая этого: они, может быть, и хотели бы быть здоровыми, только вот жизнь мешает. У таких людей завтрак состоит из чашки кофе и (иногда) быстрого «низкокалорийного» маффина. На обед они едят сандвич, ролл или упаковку суши, а на ужин разогревают что-нибудь готовое в микроволновке или духовке или покупают на вынос в ресторане.

Часто такие люди идут ужинать в ресторан и пытаются принять «правильное» решение. В конце концов, они же хотят быть здоровыми, просто вот именно сейчас слишком заняты. В их рационе много соли и сахара и мало свежих овощей. Экстремальные представители этой группы живут в основном на пицце, бургерах, жареной курице, китайской еде и подобных продуктах и часто страдают от недостатка питания – вне зависимости от того, сколько весят. Все потому, что они употребляют в пищу огромное количество пустых калорий – калорий, не имеющих никакой питательной ценности; эти калории просто выдают энергию, и если эта энергия не расходуется, то она запасается в качестве жира.

Решение. В первую очередь нужно сделать шаг назад и заново оценить свой образ жизни. Правильное питание должно стоять очень высоко в списке приоритетов. Ваша кожа пытается сообщить вам кое-что очень важное: вы кормите организм не той едой, и ваше здоровье может сильно пострадать, если вы вскоре не остановитесь. «Я не умею готовить» не отговорка; «у меня нет времени ходить по магазинам» тоже. Необходимо включать в рацион свежие продукты, причем начинать нужно уже сегодня. Это не означает, что вы обязаны ходить по фермерским рынкам и тратить все выходные, готовя еду на неделю. Вы можете заказать свежую еду через Интернет на дом или на работу, а научиться готовить простейшие блюда может каждый. Поваренных книг с простыми и полезными рецептами сейчас продается много – вы обязательно найдете вдохновение в какой-нибудь из них.

3. Как вес воздействует на кишечник

«Никогда нельзя быть слишком богатой или слишком худой». Это знаменитая цитата Уоллис, герцогини Виндзорской. Модницы очень любят ее повторять – одни в шутку, другие всерьез. Если быть честной до конца, то я тоже хотела бы стать худее, чем сейчас. Но, глядя на изображения обнаженных женщин семнадцатого века, например на картины Питера Пауля Рубенса, я вижу себя: чуть отвисший животик, парочка жировых валиков, если повернуться на бок (сейчас это называют ужасным «спинным жиром»). На самом деле, если бы я жила в те времена, мое тело было бы идеальным. Но я живу не в семнадцатом веке. Я живу в эпоху, где жир просто недопустим. Мы живем в мире, где худоба ассоциируется с успехом. Есть, конечно, много «не таких худых» людей, добившихся успеха, но мы их видим куда реже. В артистических, модных, «здоровых», трендовых отраслях, которые сейчас появляются постоянно, худоба – это норма. Поймите меня правильно, я ничего не имею против худых людей. Напротив, я восхищаюсь их дисциплинированностью и силой воли и постоянно надеюсь, что хоть немного смогу им в этом подражать. Как по мне, проблема не в худобе как таковой: проблемы появляются, когда вы стремитесь в первую очередь быть худыми, а не здоровыми, а когда это происходит, это сразу заметно на коже.

Некоторым моим «супермотивированным» клиентам удается одновременно быть очень худыми и при этом сохранять идеальную кожу. Все потому, что у них есть целеустремленность и ресурсы, чтобы добиться этого. Питание – важный фактор в их жизни: они читают о здоровой пище, консультируются с лучшими нутриционистами, покупают лучшую еду, принимают лучшие натуральные добавки и пробиотики, а зачастую им еще и помогают в готовке сбалансированных обедов и ужинов. Кроме того, они занимаются физическими упражнениями и регулярно выделяют на это время. У многих есть личные тренеры и консультанты, но некоторым удалось самостоятельно понять, что требуется их организму, и разработать для себя режим тренировок. Поскольку их рацион обычно очень хорош, иногда они могут себе позволить сделать прическу-блоаут и поесть пиццы, чипсов или мороженого (но исключительно без молока). Это настоящая мечта. Но, к сожалению, всем она доступна не будет. Не у всех есть финансовые ресурсы, время, а часто еще и желание и дисциплина, чтобы придерживаться такого здорового образа жизни; тем не менее все хотят быть худыми. Проблема начинается тогда, когда мы начинаем смотреть на еду как на что-то, что делает нас толстыми или стройными, когда начинаем считать калории, не обращая внимания на питательную ценность.

Если бы мы все решили придерживаться ровно того веса, который будет здоровым для наших тел, вне зависимости от моды и общественного давления, то, скорее всего, обнаружили бы, что, подобно тому, как некоторые люди вырастают высокими, а некоторые остаются низкими, у некоторых из нас талия просто вырастает больше, чем у других. Проблема здесь исключительно в нашем желании выглядеть одинаково вне зависимости от реальной формы тела. Мы считаем себя настолько продвинутыми в интеллектуальном плане и тем не менее не видим здравого смысла в чем-то настолько простом; и даже когда многие из нас понимают, в чем дело, изменить точку зрения на наши тела и на то, как мы вписываемся в общество, все равно остается сложной и практически непосильной задачей. Мы хотим, чтобы нас принимали и считали красивыми, успешными и модными. Но этого можно добиться либо здоровым, либо не совсем здоровым способом.

Чтобы сделать это здоровым способом, нужно начать с самых корней. Лишний и недостаточный вес почти во всех случаях (не считая некоторых заболеваний) – это часть одной и той же проблемы: наших личных отношений с едой. Трудные отношения могут быть следствием самых разных причин – воспитания, травм, психологического или эмоционального дисбаланса. Какой бы ни была причина, переедание или недоедание оказывают сильное воздействие на кишечник. А это, в свою очередь, заметно влияет на здоровье кожи. Разговоры о диете для потери или набора веса лежат за пределами этой книги, но я советую любому, кто страдает от подобных проблем, найти кого-нибудь, кто поможет вам докопаться до их корня. Консультация врача-диетолога или квалифицированного нутрициониста, безусловно, поможет, но, возможно, не решит долгосрочной проблемы. Консультация психолога или даже гипнотерапевта, которые смогут привести вас к корню проблемы, могут оказаться весьма тяжелыми, но, возможно, вы наконец-то узнаете причины, почему у вас такие трудные отношения с едой. После этого вы сможете с ними справиться, начать процесс исцеления и завести новые отношения со своим телом и с тем, что вы в него помещаете.

4. Вылечите кожу с помощью кишечника

После того как ваш кишечник будет сбалансирован, вернет себе хорошую рабочую форму и вы почувствуете, что пищеварение работает гладко, вы можете начать кормить свою кожу изнутри. Здоровый кишечник может усвоить и использовать то, что мы принимаем в пищу, так что мы сможем сполна воспользоваться его возможностями для профилактики болезней и даже обращения вспять некоторых аспектов старения. Кожа может снова стать прочной, если ее подкрепить хорошими источниками белка для производства коллагена и эластина; морщины будут не так заметны после того, как кожа снова станет чуть пухлой благодаря полезным жирным кислотам; наконец, усвояемые кожей витамины снова запустят процесс обновления клеток. Получив новую жизнь, ваша кожа снова начнет сиять. Скорее всего, к тому времени, как ваш кишечник восстановится до здорового состояния, многие ваши кожные проблемы таинственным образом исчезнут. Если так – здорово: теперь вы можете сосредоточиться на том, чтобы сделать кожу как можно более здоровой и молодой на вид. Если же некоторые проблемы останутся, то правильное питание теперь даст куда более быстрые и заметные результаты.

Что особенно хорошо при выборе продуктов, полезных для кожи, какой бы ни была ваша цель, – продукты, полезные для здоровья кожи и помогающие против ее старения, одновременно полезны и для организма в целом. Чтобы у вас была хорошая кожа, нужно всего лишь хорошо и разнообразно питаться. Но если вы хотите быстрых результатов, то ниже приведен небольшой список самых полезных для кожи продуктов. Впрочем, помните, что не нужно зацикливаться только на одном продукте – диета должна быть разнообразной.

Противовоспалительные продукты полезны для всего организма в целом, но кожа получает особую пользу от их успокаивающих и антивозрастных эффектов. Если у вас акне, экзема или розацеа или симптомы преждевременного старения кожи, например, тусклость, сухость и ранние морщины, ешьте больше продуктов, богатых жирными кислотами омега-3:

• Жирную рыбу: сардины, лосося, тунца, макрель

• Льняное семя

• Масло семян чиа

Надежный источник высококачественного белка необходим для формирования всех кожных тканей, а также мышц и соединительной ткани. Старайтесь включать источники белка в каждый прием пищи – это хороший способ уменьшить потребление углеводов. Недавнее исследование Любекского университета (Германия) показало, что белок повышает выработку дофамина (гормона счастья) и влияет на настроение, делая нас более толерантными, а углеводы стимулируют выработку кортизола (гормона стресса)³. Как мы уже убедились в третьей главе, отношения нашей кожи и стресса неразделимы.

Некоторые хорошие источники белка:

• мясо, рыба и яйца, не содержащие антибиотиков и гормональных препаратов. (Если есть возможность, выбирайте органическую продукцию со свободного выпаса. Она намного дороже, но здесь важнее качество, а не количество);

• бобовые, орехи и семена;

• органическая соя.

Молочные продукты не должны быть главным источником белка. Их нужно употреблять в небольших количествах из-за того, что в молоке большое естественное содержание гормонов роста.

Накопление свободных радикалов в организме вызывает окислительный стресс – важный фактор для развития всех видов рака, а также всех заболеваний кожи, который к тому же еще и ускоряет процесс старения (подробнее смотрите во второй главе). Известные рассадники свободных радикалов – алкоголь, табачный дым, ультрафиолетовый свет, химикаты в пище, чистящих средствах и косметике. Лучшие антиоксидантные продукты для противодействия этим токсинам:

• фасоль (белая и красная), бобы пинто;

• ягоды;

• зеленый чай.

Эти продукты богаты флавоноидами – мощными антиоксидантами.

Современная жизнь приводит нас к продуктам, которые могут создавать повышенную кислотность, а это одна из значительных причин воспаления и чувствительной кожи. Старайтесь избегать избыточного употребления «кислотных» продуктов – красного мяса, кофе, сыра и других переработанных и жирных продуктов. Если пить зеленый чай вместо кофе и есть много темной листовой зелени, вы сможете восстановить баланс.

Витамины и минералы встречаются во многих продуктах. Единственный способ получить все необходимое – есть как можно более разнообразную и полезную еду. Например, одним из самых полезных продуктов считается кудрявая капуста. С этим не поспоришь: кудрявая капуста богата клетчаткой, калием, витаминами C и B₆. Но если не есть вообще никакой другой листовой зелени, кроме кудрявой капусты, вы лишитесь пользы от всех остальных представителей этой категории – капусты, шпината или кресс-салата. Если говорить о витаминах и минералах, то кишечник любит разнообразие, и кожа тоже.

Я росла в Португалии, меня вместе с еще тремя детьми воспитывала работающая мать-одиночка, но хорошее питание всегда было в приоритете. Суп может показаться вам необычным дополнением к списку, но моя мама следовала традиционным португальским пищевым традициям, по которым обед всегда начинается с овощного супа. В детстве мы четко знали правило: сначала съедаешь суп, а потом сам решаешь, сколько есть второго. Это очень заметная разница с более популярным современным правилом: съешь все, что у тебя в тарелке, и получишь сладкое. Недавно я обнаружила, что подобная традиция существует и во многих других странах, например России, Австрии и Германии; подозреваю, так же дело обстоит и в других странах Европы и остального мира.

Особенность этих супов в том, что они делаются не на мясном бульоне и не содержат никакого масла, сливок или жиров, не считая разве что нескольких капель оливкового масла перед подачей. Эти супы в основном делаются только из овощей, они вкусны и очень просты в приготовлении; их может приготовить каждый, кто в состоянии наполнить кастрюлю водой и положить в нее овощи!

Существует три способа приготовления таких супов. Ни один из них не лучше и не хуже другого; это лишь вопрос личных предпочтений и наличия свободного времени. Чем больше вы будете готовить таких супов, тем лучше научитесь их делать и поймете, какие сочетания подходят именно вам. Можете готовить один-два супа в неделю, держать их в холодильнике и каждый день начинать с тарелки супа обед или ужин. Таким образом первым, что попадет в ваш желудок, будут овощи, сваренные для более легкой усвояемости. В идеале стоит подождать минут двадцать, прежде чем приступать к второму, чтобы усвоить как можно больше питательных веществ из супа… но не старайтесь предельно строго следовать правилам. Уже того, что вы едите успокаивающие, полезные для кишечника чистые овощи, вполне достаточно. Если вы следите за весом, то нет лучшего способа помочь себе, чем готовить эти супы: съев тарелку вкуснейшего овощного супа, вы, скорее всего, съедите меньше второго блюда. Желудку требуется примерно 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что вы сыты, так что если начать с низкокалорийного блюда, оно поможет ощутить эту сытость. Еще одно несомненное достоинство этих супов – большое содержание воды: она смачивает кишечник, готовя его к более твердой пище.

Правила приготовления чисто овощных супов

• Никаких жиров. Единственные разрешенные жиры – несколько капель масла (например, оливкового, льняного, семян чиа, авокадо или другого полезного масла, которое вы хотите включить в рацион) холодного отжима перед подачей.

• Никакого бульона. Я люблю бульоны на косточке, но предпочитаю пить их отдельно или использовать для приготовления рагу и соусов, а не супов. Для нас главное – усвоение хрупких растительных питательных веществ, так что кроме чистой воды, вам не нужно ничего. Не стоит и говорить, что бульонные кубики тоже исключены.

• Никаких усилителей вкуса вроде соевого, устричного или рыбного соуса.

• Не переборщите с солью. Если вам нужно посолить суп, используйте только натуральную соль, например морскую или минеральную.

• Добавить свежей зелени, свежего имбиря, свежего чеснока или свежего чили для пикантности тоже полезно для иммунной системы. Не добавляйте специй слишком много: нужно, чтобы суп оставался прозрачным. Для супа достаточно даже небольшой щепотки специй: черного перца, кайенского перца, куркумы, кардамона, чили, аниса, корицы, гвоздики, семян кориандра, листьев лайма и так далее.

• Время приготовления супа зависит от выбранных овощей. Варите овощи в кипящей воде до тех пор, пока они не станут мягкими и легко будут протыкаться вилкой. Не переварите.

Одноэтапный метод приготовления супа

Шаг 1: положите все в воду и доведите до кипения.

Это на самом деле очень просто. Секрет вкусного супа – в добавлении ароматических трав и специй: чили, имбиря, давленого чеснока, кориандра.

• Наполните кастрюлю водой до половины. Добавьте по вкусу специи, чеснок или имбирь и щепотку соли.

• Доведите воду до кипения.

• Вымойте овощи, очистите их при необходимости и нарежьте крупными кусками.

• Когда вода закипит, положите в нее нарезанные овощи; начните с тех, которые готовятся дольше всех, а те, которые готовятся быстро, добавьте под конец. Овощей должно быть столько, чтобы уровень воды дошел практически до самого верха; оставьте разрыв примерно в три пальца. Все овощи должны быть покрыты водой.

• После того как овощи будут готовы, выключите плиту и добавьте нарезанную свежую зелень.

• Добавьте еще соли и приправ по вкусу.

СУП ИЗ САВОЙСКОЙ КАПУСТЫ

Этот суп я готовлю, когда чувствую, что устала или слишком переела. Мне нравится брызгать немного оливкового масла в дымящуюся горячую тарелку. Воды для овощей можете брать больше или меньше в зависимости от ваших предпочтений.

– 1,7 литра воды

– Щепотка соли

– Щепотка кайенского перца (очень маленькая, иначе он забьет весь вкус; можете добавить еще перед подачей, если покажется, что недостаточно)

– 2 давленых зубчика чеснока

– 1 белая луковица, мелко нарезанная

– 1 маленький кусочек свежего имбиря (очистить и нарезать на тонкие полоски)

– 2 большие моркови (очистить и нарезать маленькими кубиками)

– 1 средний кочан савойской капусты (удалить кочерыжку, листья нарезать на тонкие полоски)

• Доведите воду до кипения

• Добавьте все ингредиенты в порядке, указанном выше

Двухэтапный способ приготовления супа

Шаг 1: положите все в воду и доведите до кипения.

Шаг 2: взбейте все в блендере.

Это отличный способ пустить в дело все овощи из холодильника – или же вы можете уделить особое внимание только одному овощу, например как в рецепте очень простого горохового супа. Следуйте тем же инструкциям, что и для одноэтапной версии, но добавляйте меньше воды – ровно столько, чтобы покрыть все овощи. Под конец приготовления, если суп вышел слишком густым, добавьте больше воды.

Когда суп приготовится, взбивайте его в блендере, пока он не превратится в однородную бархатистую массу. Можете для этого использовать как ручной блендер, так и кухонный комбайн. Если вам не слишком нравятся овощи, это отличный способ добавить их в рацион – получается очень вкусно.

ОЧЕНЬ ПРОСТОЙ ГОРОХОВЫЙ СУП

– 500 г замороженного горошка

– 1 белая луковица, мелко нарезанная

– 2 давленых зубчика чеснока

– Щепотка соли

– Листья мяты для подачи

– Немного оливкового масла для подачи

• Поместите все ингредиенты в кастрюлю и наполните водой так, чтобы полностью их покрыть.

• Доведите до кипения.

• Снимите с огня и взбивайте в кухонном комбайне до тех пор, пока смесь не станет однородной и шелковистой.

• Перед подачей добавьте пару листьев мяты и немного оливкового (или другого вашего любимого) масла. Мне больше всего нравится в этом супе масло авокадо.

СУП С ФЕНХЕЛЕМ И СПАРЖЕЙ

Обычно я варю такой суп, когда устраиваю ужин для гостей. Если мне хочется особенно их впечатлить, я даже предварительно запекаю чеснок и спаржу. Нарезаю головку чеснока через середину, кладу ее на противень вместе со спаржей, добавляю чуть-чуть масла и щепотку соли и запекаю в духовке. Это замечательно усиливает вкус.

– 1,1 литр воды

– 3 зубчика чеснока (свежих или обжаренных)

– 3 пучка зеленого лука (помыть и крупно нарезать)

– 1 пучок спаржи с удаленными жесткими стеблями (свежей или обжаренной)

– 1 средний клубень фенхеля (помыть и крупно нарезать)

– 1 пучок свежей кинзы (нарезать вместе со стеблями)

– Щепотка соли

– Щепотка свежемолотого черного перца для подачи

– Немного масла авокадо для подачи

• Доведите воду до кипения.

• Добавьте все ингредиенты в порядке, указанном выше.

• Снимите с огня и взбивайте в кухонном комбайне до тех пор, пока смесь не станет однородной и бархатистой.

• Перед подачей добавьте свежемолотый черный перец и масло авокадо.

Трехэтапный способ приготовления супа

Шаг 1: положите все в воду и доведите до кипения.

Шаг 2: взбейте все в блендере.

Шаг 3: снова разогрейте и добавьте овощей.

Эти сложные супы требуют чуть больше времени, но не слишком много усилий. Трехэтапный способ – самый популярный в Португалии; на самом деле он очень прост и при этом эффективен. Я помню столько рецептов, что могла бы составить целую поваренную книгу. Идея здесь проста: вы готовите базовый суп, а потом добавляете к нему овощи, которым требуется всего пара минут для готовности или которыми вы хотите похрустеть.

БАЗОВЫЙ СУП

У базового супа есть много разных вариантов, но с этого можно начать. Приготовив его несколько раз, попробуйте придумать собственную вариацию на тему. По этому рецепту получается очень вкусный бульон, эффективно очищающий организм.

– 1,7 литра воды

– 1 большая белая луковица (разрезать на 4 части)

– 2 давленых зубчика чеснока

– 1 большая морковь (очистить, крупно нарезать)

– 1 большая картофелина (очистить, нарезать кубиками). Мы традиционно берем белый картофель, но, если хотите, можете использовать батат

– Щепотка соли

– Дополнительные овощи, например шпинат, кудрявая капуста, кресс-салат, горошек, белокочанная капуста… список можно продолжать бесконечно. Можете использовать как один овощ, так и смесь.

– Щепотка свежемолотого черного перца (не обязательно)

• Доведите воду до кипения.

• Добавьте все ингредиенты в порядке, указанном выше.

• Снимите с огня и взбейте в кухонном комбайне или блендере.

• Верните на огонь и добавьте дополнительные овощи. Готовьте, пока они не станут мягкими.

• Приправьте черным перцем (по вкусу) и подавайте на стол.

СУП ИЗ КОРНЕПЛОДОВ И КРЕСС-САЛАТА

Вот мой самый любимый суп. У него густая, бархатистая база, а сверху он посыпан кресс-салатом. Я однажды, сильно нервничая, приготовила его для своей мамы – королевы супов – и она очень его похвалила, так что, должно быть, он в самом деле хорош!

– 1,7 литра воды

– 1 чили средней остроты, мелко нарезанный

– 3 давленых зубчика чеснока

– 1 большая белая луковица, мелко нарезанная

– 2 моркови (очистить, крупно нарезать)

– 1/2 средней брюквы (очистить, крупно нарезать)

– 2 средних сладких картофелины (очистить, крупно нарезать)

– 2 пастернака (очистить, крупно нарезать)

– 1 красный перец (крупно нарезать)

– 1 репа (очистить, крупно нарезать)

– Щепотка соли

– Большой пучок кресс-салата (хорошо промыть)

– Немного оливкового масла для подачи

• Доведите воду до кипения.

• Добавьте все ингредиенты, кроме кресс-салата, в порядке, указанном выше.

• Снимите с огня и взбейте в кухонном комбайне или блендере.

• Верните на огонь. Добавьте кресс-салат и варите еще пару минут.