Текст книги "Биохакнутый. Как держать здоровье под контролем, чтобы чувствовать себя на 100 %"

Инструментальная диагностика

Даже здоровому человеку каждые год-два рекомендовано проводить такие исследования:

● Вес, рост, объем талии, определение индекса массы тела (ИМТ). Объем талии более 80 см для женщин и 94 см для мужчин ассоциирован с высоким риском развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

● Измерение артериального давления.

● Пульсоксиметрия.

● Глюкометрия.

● Термометрия.

● Низкодозная компьютерная томография органов грудной клетки.

● ЭКГ.

● УЗИ внутренних органов (печень, поджелудочная железа, желчный пузырь и протоки, почки и надпочечники).

● УЗИ брахиоцефальных сосудов.

● Эхо-КГ (УЗИ сердца).

● Биоимпедансометрия (определение процентного соотношения мышц, жира и воды в составе тела).

● Мониторинг психического состояния.

Частые вопросы

Стоит ли делать анализ крови на онкомаркеры?

Последние 5–8 лет онкологи, онкогематологи, кардиологи и другие специалисты активно дискутируют о необходимости тестов на онкомаркеры для скрининга и диагностики. Как показывает практика, даже с таким, казалось бы, простым и действительно доказанным маркером, как ПСА (простатический специфический антиген), тоже не все однозначно. Чувствительность и специфичность онкомаркеров относительно невысока, и найти таким методом патологии у здорового человека невозможно. В большинстве случаев тесты на онкомаркеры нужны только для контроля и лечения уже имеющегося заболевания.

Но стоит учесть, что онкомаркерами являются и появление пигментных пятен, что может быть признаком меланомы, и наличие Helicobacter pylori, которая может привести к раку желудка, и курение, и избыточный вес, и скрытая кровь в кале. Эти признаки нужно контролировать, и, разумеется, вовремя начинать лечение.

При желании в рамках чекапа можно сделать генетический тест. С его помощью проще составить индивидуальный паспорт здоровья: зная о риске всех возможных заболеваний, особенностях обмена веществ и непереносимости продуктов, рисках и преимуществах, связанных со спортом, можно выстроить оптимальную стратегию благополучной жизни. Но важно иметь под рукой врача, который сможет правильно интерпретировать результаты. Скажем, генетический анализ утверждает, что у вас 15 % риска рака желудка и 20 % – рака легких. Но триггером для запуска этих заболеваний становится и образ жизни, и профессиональная деятельность, и экологическая обстановка. Задача врача – оценить реальную угрозу, объяснить пациенту, какие факторы могут усилить развитие заболевания, и разработать программу профилактики, а не заниматься гипердиагностикой и поддерживать у пациента невротические переживания.

Еще одно факультативное, но очень интересное исследование – анализ кала на микробиоту. Методы влияния на состав микроорганизмов, населяющих кишечник, пока не очень ясны, но по соотношению видов бактерий в кишечнике можно делать выводы о способности конкретного человека расщеплять клетчатку и синтезировать и усваивать витамины. Знать это важно, так как дисбаланс может привести к нарушениям обмена веществ, развитию атеросклероза, инфаркту или инсульту. По одной из теорий, микробиота кишечника может влиять на нашу эмоциональность и пищевое поведение. Например, любовь к сладкому может быть связана с дисбалансом между «плохими» и «хорошими» микроорганизмами, населяющими кишечник.

Может, сразу сделать МРТ всего организма?

Запрос на такие исследования почему-то очень высок именно в нашей стране. Но добросовестный врач должен объяснить пациенту, что, помимо лишних трат, такая диагностика приводит к излишней невротизации и выявлению несуществующих заболеваний.

Имеет ли вообще смысл заниматься биохакингом, если живешь в мегаполисе с его сомнительной экологией и зашкаливающим уровнем стресса?

Именно городским жителям прежде всего стоит заниматься биохакингом. Этот комплекс мер как раз направлен на улучшение здоровья человека в сложных современных условиях. К тому же биохакинг формирует новые привычки, а значит, прокладывает путь к улучшению состояния здоровья, несмотря на внешние угрозы.

Биохакинг может быть бюджетным?

Честный ответ – нет. Далеко не все анализы, необходимые для установления своего статуса здоровья, можно сделать бесплатно, а если потребуется корректировать состояние, счета точно придется оплачивать. Но при этом есть разные методики, которые позволяют улучшить показатели здоровья, не потратив ни копейки. Нормализовать сон или питание, заняться медитацией, бросить курить можно бесплатно. Плюс базовые исследования и даже комплексные чекапы в России можно пройти по ОМС абсолютно бесплатно – в рамках территориальных программ.

Используйте гаджеты и мобильные приложения для оценки показателей здоровья – это продлевает жизнь. Дело не в том, что они выявляют проблемы или рассказывают вам что-то новое о вас. Просто, приобретая прибор или приложение, человек невольно становится более дисциплинированным, меняет свою жизнь, начинает больше внимания обращать на рутинные вещи. Однако важно также помнить, что даже супертехнологичные гаджеты не могут сравниться в точности измерений с профессиональным медицинским оборудованием.

Гаджеты

Для 2020–2021 годов нет ничего проще и эффективнее для контроля за состоянием организма, чем использование широкого спектра приложений и функций мобильного телефона. Например, в iPhone есть комплекс программ «Здоровье» и огромное множество мобильных приложений для контроля за весом, физической активностью, пульсом, приемом лекарственных средств, уровнем стресса. Использование совместимых с телефоном гаджетов, например Apple Watch, поможет следить за здоровьем и подгружать в телефон все метрики физической активности и показателей работы сердечно-сосудистой системы.

Часы Apple Watch Series 6

Оснащены датчиком и приложением «Кислород в крови». Уровень насыщения крови кислородом (SpO₂) – это доля красных кровяных телец (в процентах), которые переносят кислород от легких к другим органам. Приложение показывает, насколько хорошо кровь снабжает организм кислородом.

В фоновом режиме измерения выполняются, когда человек находится в состоянии покоя, например во время сна. Все данные доступны в приложении «Здоровье», и пользователь сможет следить за динамикой, проверяя, как менялся уровень кислорода в его крови с течением времени.

Смарт-коврик для ванной Mateo

Вес, соотношение мышц и жира, правильность осанки – все эти данные будут отправляться вам на смартфон всякий раз, как вы выходите из душа. По словам разработчиков девайса, 7000 датчиков прототипа способны обнаружить даже такие тревожные изменения, как диабетическая стопа.

Нательный датчик измерения глюкозы FreeStyle Libre от Abbott

Больше никаких кровавых экспериментов: чтобы узнать уровень сахара в крови, достаточно поднести смартфон к специальной наклейке на теле. Более чем комфортный способ контролировать один из важнейших показателей здоровья.

Гаджеты

Бытовые весы для определения состава тела

Такие приборы прекрасно справляются с основной функцией – измерять массу тела. А вот точно определять процент жировой и мышечной массы домашние весы пока не научились: погрешность может составлять до 4 кг. Динамику состояния при активных занятиях спортом с их помощью можно наблюдать, но к данным придется относиться критически. Более достоверный способ определить композитный состав тела – биоимпедансный анализ на современном оборудовании в клинике, при котором результаты трактуются с учетом пола и возраста пациента.

Личный опыт

Свой путь биохакера я разделил на 6 этапов.

1. Целеполагание

Я начал заниматься здоровьем, когда заметил, что есть дни, в которые я фонтанирую энергией, многое успеваю и получаю удовольствие от жизни, а есть те, когда я не хочу вставать с кровати и чувствую себя разбитым. Было очевидно, что такие дни – своего рода маркеры, которые требуют анализа. Моя цель – каждый день просыпаться энергичным и счастливым и засыпать легко и с чувством удовлетворения от прожитого дня.

2. Аналитика

Как крайне системный человек, я решил оцифровать свою цель, сделать ее максимально конкретной и измеримой. Для анализа я выбрал такие показатели:

● Питание. Первым делом я создал бота, с помощью которого фотографирую и записываю все, что ем. Эти данные автоматически подгружаются в таблицу, а затем отправляются диетологу в виде недельного отчета. Так я смог увидеть свои пищевые привычки, отметить несовершенства и, исключить лишнее.

● Стул. Как ни смешно, результаты похода в уборную могут сказать о состоянии здоровья больше, чем кажется. Я анализирую свои с помощью Бристольской шкалы формы кала и, не отходя от унитаза, записываю данные в телефон с помощью того же бота. Количество выпитой воды тоже под контролем.

● Физическая активность. Первым делом я начал измерять, сколько хожу в день. Делать рекомендованные 10 тысяч шагов мне обычно удавалось, поэтому я начал отмечать, чем именно занимался и какая активность приносила мне больше удовольствия – йога, упражнения в зале, бокс, бег, велосипед, теннис и прочее.

● Сон. Для отслеживания качества и глубины сна я использую приложение Oura Ring. Сейчас мой привычный режим – быть в кровати в 22:00 и спать до 6–7 утра. Свои ощущения от каждого засыпания и подъема записываю в том же боте.

● Чекап. Алексей Безымянный определил для меня показатели контроля: анализы крови, мочи, генетические анализы, УЗИ, ЭКГ, биоимпедансометрия. Помимо базовых исследований, раз в квартал я посещаю стоматолога, сделал анализ микробиоты и генетическое исследование.

● Характеристики тела. Контролирую МПК (максимальное потребление кислорода) и состав тела. Тест на МПК проводится в клинике и косвенно свидетельствует о выносливости организма. Сделать импедансометрию, то есть узнать соотношение жира, мышц и воды в теле, можно в большинстве медицинских клиник и спортивных клубов.

● Эмоционально-психическое состояние. Настроение – важный показатель благополучия и здоровья, поэтому раз в месяц прохожу специальный тест, а ежедневно фиксирую доминирующие эмоции и уровень энергии.

● Секс. Да-да, я записываю, сколько, когда и как.

● Внешний вид. Чтобы оценить, как изменения образа жизни отражаются на внешности, делаю фото 360° всего тела и снимок лица крупным планом раз в неделю.

● Затраты. Подсчет времени и денег, потраченных на здоровье.

3. Планирование

Биохакингом нельзя заниматься от случая к случаю или по настроению. Ты либо полностью погружаешься в процесс, либо напрасно тратишь время. Поэтому все свои практики и чекапы я записываю в календарь и назначаю точки сверки – это помогает понять, приближаюсь ли я к цели. Если нахожусь в командировке или на отдыхе, то заранее выбираю место для чекапа или корректирую даты.

4. Рефлексия

В биохакинге важно не только быть последовательным, но и уметь оценивать свои ощущения от происходящего. Жить долго, но не получать от этого удовольствия – странная идея. Поэтому я регулярно анализирую, насколько я мотивирован, нравится ли мне тот или иной спорт/упражнение/практика, актуальна ли еще моя глобальная цель. Важно, чтобы ваш врач тоже был заинтересован в выполнении вашей программы по биохакингу. Алексей мне постоянно напоминает, что пора проверить очередной показатель и прислать результат в виде отчета.

5. Выход на пик

Моя цель – за шесть месяцев вывести организм на пик его физиологических возможностей без применения дополнительных витаминов и аппаратов, только собственными силами. Все исследования и консультации я получаю в одном месте – медицинском центре «Вега», которым руководит Алексей Безымянный.

6. Постановка новых целей

Если это покажется необходимым, начну тестировать более сложные практики и процедуры. Например, голодание или плазмаферез.

Биохакинг: с чего начать?

● Поставьте цели

● Проконсультируйтесь со специалистами

● Сдайте анализы

● Изучите свой организм

● Разработайте план

● Действуйте

Антон Собе-Панек,

управляющий директор «eHealth. Сбербанк»

Что такое для вас биохакинг?

4P-медицина[1]1
  Термин происходит от англ. prediction (предупреждение), prevention (предотвращение), personalization (персонализированный подход) и participation (участие и полное понимание процессов). – Здесь и далее, кроме особо оговоренных случаев, прим. ред.


[Закрыть].

В каком возрасте вы стали осознанно подходить к своему здоровью?

27.

Какие результаты вы видите в данный момент?

Снижение артериального давления (с 144/96 до 128/82 мм рт. ст.) и частоты сердечных сокращений (с 93 до 58 уд./мин.).

Повышение толерантности к физической нагрузке (5,3 METs – 12,8 METs).

Сокращение среднего срока выздоровления от ОРЗ/ОРВИ в три раза (с шести дней до двух), облегчение симптоматики (отсутствие кашля, насморка).

Что еще вы хотели бы улучшить?

Снизить артериальное давление до 120/80 мм рт. ст., толщину стенок сосудов с 0,85 до 0,60 мм, массу жировой ткани – с 16,0 до 12,6 % и изменить еще порядка 35 биомаркеров по аналогии в моей риск-панели.

Сколько вы хотите прожить и почему?

Настолько долго, насколько это будет возможно с учетом уровня развития био– и цифровых технологий. Думаю, реально лет 100. Потому что у меня есть цели в жизни: создавать сервисы по управлению своей действительностью, которыми бы пользовались миллиарды людей, и писать осмысленную и чувственную музыку, которую бы слушали миллиарды людей. Соответственно, чем дольше я буду жить, тем полнее смогу реализовать свою ДНК-программу.

Какие книги или видео о здоровье повлияли на вашу жизнь?

Книги:

«Transcend: Девять шагов на пути к вечной жизни» (Transcend: Nine Steps to Living Well Forever)[2]2
  Курцвейл Р., Гроссман Т. Transcend: Девять шагов на пути к вечной жизни. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2019.


[Закрыть];

«Будущее разума» (The Future of the Mind: The Scientific Quest to Understand, Enhance, and Empower the Mind)[3]3
  Каку М. Будущее разума. – М.: Альпина нон-фикшн, 2015.


[Закрыть], «Физика будущего» (Physics of the Future: How Science Will Shape Human Destiny and Our Daily Lives by the Year 2100)[4]4
  Каку М. Физика будущего. – М.: Альпина нон-фикшн, 2016.


[Закрыть], «Будущее человечества: Колонизация Марса, путешествия к звездам и обретение бессмертия» (The Future of Humanity: Terraforming Mars, Interstellar Travel, Immortality, and Our Destiny Beyond Earth)[5]5
  Каку М. Будущее человечества: Колонизация Марса, путешествия к звездам и обретение бессмертия. – М.: Альпина нон-фикшн, 2019.


[Закрыть];

«Sapiens: Краткая история человечества» (Sapiens: A Brief History of Humankind)[6]6
  Харари Ю. Н. Sapiens: Краткая история человечества. – М.: Синдбад, 2020.


[Закрыть], «Homo Deus: Краткая история будущего» (Homo Deus: A Brief History of Tomorrow)[7]7
  Харари Ю. Н. Homo Deus: Краткая история будущего. – М.: Синдбад, 2020.


[Закрыть].

Курсы:

Introduction to Biology – The Secret of Life, MIT/Harvard;

«Биология поведения человека», Роберт Сапольски;

«Технологии здоровья», Константин Борисович Заболотный;

«Что можно узнать из генетических тестов?», YRisk.

Тренируете ли вы память?

Думаю, многое из того, что я делаю, опосредованно тренирует память: работа, связанная с обработкой больших массивов информации, взаимодействие с большим количеством людей, создание и исполнение музыки, танцы, чтение и обсуждение книг.

Каких правил вы придерживаетесь в питании?

Не ем быстрые углеводы, жареное и красное мясо. Каждый день ем брокколи, гранаты, творог, грецкие орехи и оливковое масло первого холодного отжима. Каждый день пью какао без сахара и цикорий.

Какую физическую активность вы практикуете?

Четыре тренировки в неделю: две в зале, одна пробежка, одно занятие плаванием.

Назовите самые важные маркеры хорошего состояния организма.

Индекс массы тела, артериальное давление, глюкоза, индекс атерогенности. Но вообще любой маркер может стать фокусным, если будет в ненормативном значении.

Используете ли вы медитативные практики?

Нет. Медитирую, когда плаваю или мою посуду.

Что для вас осознанность?

Четкие цели в жизни и следование этим целям.

Здоровый скепсис по отношению ко всему, в частности к своему мнению.

Понимание того, что в человеческом организме большое количество атавизмов, оставшихся от животных. Стремлюсь управлять ими с помощью префронтальной коры.

Как часто вы обращаетесь к врачу и проходите чекапы?

В среднем раз в месяц.

Самый бесполезный совет о ЗОЖ?

Любой кипеж, кроме голодовки.

Как минимизировать последствия длинного перелета?

Самое большое место в моем чемодане всегда занимает аптечка, но именно в самолет я беру средства профилактики или то, что нужно выпить после приема пищи (цинк, ацетилцистеин, мометазон, морскую воду в спрее, омега-3, витамины К₂, D, C)[8]8
  Отметим, что самостоятельный прием биологически активных добавок без назначения и контроля врача нежелателен. БАДы не могут иметь надежную доказательную базу, поскольку в отличие от лекарств не проходят обязательные клинические испытания. Но что касается препаратов, облегчающих последствия дальнего перелета, рекомендуем использовать мелатонин, чтобы нормализовать режим сна и избежать джетлага. – Прим. авт.


[Закрыть]. Плюс маску и беруши, разумеется. Еще надеваю шапку и шарф, чтобы защититься от кондиционеров.

Используете ли вы гаджеты для дома?

Нет.

Какие рекомендации к сексу вы могли бы дать?

2–3 раза в неделю по 2–3 раза. На мой взгляд, это очень важно.

Пользуетесь ли вы какими-то приложениями?

По сути, нет. Стоит Activity от Apple и Welny для вызова массажиста на дом. На мой взгляд, контролировать циклы сна, калории или сердечный ритм с помощью приложений недостаточно практично.

Привычка, от которой вы считаете нужным избавиться, и почему?

Так как я не пью, не курю и не ленюсь, не думаю, что у меня есть привычки, от которых стоит избавляться.

Привычка, которой вы гордитесь?

Их много: рефлексия, дотошность (многие называют это занудством), привычка задавать вопрос «зачем?», ко всему подходить системно и представлять все в виде таблиц. Например, я веду протоколы всех встреч, пишу резюме по всем прочитанным книгам, просмотренным фильмам, прослушанным лекциям.

Как вы боретесь с ежедневным стрессом?

Либо не распознаю его как стресс, либо стараюсь отвлечься на спорт, книги, обучение, etc.

Как вы находите баланс между ЗОЖ, семьей, друзьями и социальной жизнью в целом?

В какой-то момент просто решил, что буду работать не больше 10 часов в день, а остальное время оставлю для себя – то есть для спорта, книг, обучения, друзей, etc.

Что посоветуете тем, кто хочет себя улучшить?

Четко сформулировать свои цели в жизни – тогда будет понятно, зачем вообще себя улучшать.

Четко сформулировать и оцифровать свои цели именно с точки зрения улучшения (память, спорт, красота, биохимия, etc.).

Обратиться к специалистам, чтобы определить маркеры, которые помогут отслеживать движение к целям, а также запланировать вмешательства для воздействия на эти маркеры.

Регулярно измерять маркеры.

Педантично осуществлять запланированные вмешательства.

3. Еда
Как стать моложе, стройнее и работоспособнее, не вставая из-за стола

Представьте, что вы 16-летний подросток, которому только что поставили диагноз «болезнь Гиппеля – Линдау». Звучит, конечно, не очень, но пока вы даже не представляете, насколько плохи дела. Этот диагноз означает, что организм запрограммирован на постоянное перерождение клеток в раковые: они будут появляться в самых разных органах, пока однажды не убьют вас. Чуть позже врачи объяснят, что в генной лотерее вы были не очень удачливы и ваши шансы на долгую жизнь не внушают оптимизма даже при современном уровне медицины. Есть от чего впасть в отчаяние. Так бы и поступили многие, но не американец Том Рат. Несмотря на юный возраст (а может, как раз благодаря ему), он решил взять свое будущее под личный контроль и найти способы не только пожить подольше, но и сделать это максимально качественно: завести семью, построить карьеру, научиться быть продуктивным.

Сейчас Тому 44, он счастливо женат, воспитывает детей и может похвастаться именной страницей в «Википедии» как писатель, лектор и исследователь. Ему не удалось победить болезнь – такая генетическая поломка пока не лечится, но получилось взять ее под контроль и сделать свой организм здоровым настолько, насколько это в принципе возможно. Формула долголетия от Тома выглядит очень простой: «Ешь, двигайся, спи». Контроль питания, адекватная физическая нагрузка и качественный отдых – на этих трех китах, по опыту нашего героя, держатся возможности организма по самоисцелению. Статистика Всемирной организации здравоохранения с американцем полностью согласна: качество и количество дней, отведенных человеку, наиболее сильно, на 50–55 %, зависят от образа жизни, а роль наследственности составляет не более 20 %. Грубо говоря, ежедневный выбор, что положить на тарелку, важнее для долголетия, чем гены-мутанты или плохая экологическая обстановка. А раз так, пришло время поговорить о еде как инструменте биохакинга.

Питание – одна из самых хайповых тем, касающихся здорового образа жизни. Жир, углеводы, мясо по очереди то объявляют убийцами, то возвращают в наши сердца и желудки. У любой диеты и даже голодания есть фан-клубы и хейтеры. Сами врачи постоянно «путаются в показаниях»: одни эксперты советуют питаться дробно и часто, другие уверяют, что стройность и бодрость невозможны без разгрузочных дней, и так далее, со всеми остановками. Как быть с обилием противоречивой информации простому биохакеру? Логичный шаг – поинтересоваться, как питались люди, которым удалось перевалить столетний рубеж.

Француженка Жанна Луиза Кальман прожила 122 года и 164 дня и, вероятно, была не в восторге, что все обсуждают ее возраст. Зато официально прожившая дольше всех на Земле дама подложила ученым жирную свинью. Они-то надеялись, что Жанна выдаст оригинальный рецепт долголетия или хотя бы поддержит стандартные рекомендации врачей вроде «не пей и не кури». Но оказалось, что ничего особенного Кальман все эти долгие годы не делала. Не ела диковинных суперфудов, не сидела на хитрых диетах, не варила ночами лягушачьи конечности. Она просто регулярно играла в теннис и ездила на велосипеде, воспитывала детей и внуков, много гуляла, а на вопросы про секреты питания лишь пожимала плечами: мол, ем все, особенно люблю фрукты и оливковое масло. При этом зожницей в современном понимании этого слова Жанна Кальман не была: говорят, она съедала около килограмма шоколада в неделю, не отказывалась от вина и бросила курить только в 117 лет, когда из-за ухудшения зрения больше не могла сама поджигать сигарету.

Значит ли это, что всем желающим жить долго и счастливо стоит немедленно сесть на диету из красного сухого, которое Кальман очень уважала? Звучит заманчиво, но нет: опыт одного человека нельзя экстраполировать на широкие массы. Чтобы делать более-менее достоверные выводы о долголетии, исследователям подавай десятки, а лучше сотни долгожителей. И они их нашли.

Более 20 лет команда ученых анализировала так называемые голубые зоны – места на Земле, где люди, дожившие до 100 лет без болезней и немощи, – обычное дело. Таких областей на планете всего пять: остров Окинава (Япония), остров Сардиния (Италия), остров Икария (Греция), община адвентистов в городе Лома-Линда (США) и полуостров Никоя (Коста-Рика). Несмотря на причудливую географию, в образе жизни и диете всех представителей этих областей есть много общего. Они не бегают марафоны, но ежедневно много трудятся физически: ухаживают за садом и животными, выполняют работу по дому. Обычно живут в больших дружных семьях и верят в Бога – все вместе это позволяет сохранять оптимизм и социальные связи на протяжении десятилетий. Но главное – они очень похоже питаются. Основу рациона долгожителей составляют сезонные местные продукты, в основном растительного происхождения, мясо считается праздничным блюдом и фигурирует на столе не чаще раза в неделю, а самое важное – люди, живущие по 100 лет и больше, не переедают. Вставать из-за стола с легким чувством голода – рекомендация, которую чаще всего можно услышать и от ученых-геронтологов. Эксперимент американского Национального института старения показал, что макаки, чей рацион по калорийности урезали на 30–40 %, в среднем жили на 2–4 года дольше, чем обезьяны из контрольной группы. Некоторые особи дожили до 43 лет – рекорд для макак-резусов. С людьми это работает не хуже. Так, долгожители Окинавы, одной из голубых зон, ежедневно потребляют в среднем 1100–1400 ккал, иногда – вообще 800. Как говорится, почувствуйте разницу с рационом среднестатистического европейца или американца, который проглатывает 2500–3000 ккал и при этом не работает в поле.

Однако хотим подчеркнуть важность соблюдения энергетического баланса – то есть баланса между количеством потребляемых и затрачиваемых килокалорий в день. Причем не только профессиональные спортсмены могут нуждаться в повышенном потреблении килокалорий, но и, например, люди, которые занимаются интенсивной умственной деятельностью. Скажем, на серьезных выступлениях, заставляющих понервничать, мы тратим очень много килокалорий.