Текст книги "Биохакнутый. Как держать здоровье под контролем, чтобы чувствовать себя на 100 %"

Что съесть, чтобы жить дольше?

Спешим разочаровать тех, кто купил эту книгу ради подробного списка антиэйдж-продуктов: еды, которая сама по себе сделает вас здоровее, умнее или моложе, не существует. Для достижения долголетия, причем без болезней и изменения интеллекта, необходим комплекс мер, в котором физическая активность и сон важны так же, как диета. А теперь хорошая новость. Система питания с научно доказанной способностью продлить ваши годы есть. Это старая добрая средиземноморская диета. Среди ее официальных заслуг – способность серьезно снижать риск сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний и диабета, а это весьма популярные причины смерти на планете. В качестве решающего аргумента добавим, что жители трех из пяти голубых зон (Окинава, Сардиния, Икария) питаются именно по заветам средиземноморской диеты или по очень сходным принципам. Главные правила этой системы питания выглядят так:

● Позитивное общение за столом, совместные прогулки до и после приема пищи и физическая активность так же важны для здоровья, как набор продуктов на вашей тарелке.

● Основу рациона составляют медленные углеводы: цельнозерновые крупы, овощи, фрукты. Хлеб, рис, картофель или паста – не запрещенные продукты, а базовый ежедневный набор.

● Зелень, овощи, бобовые, орехи и фрукты присутствуют в меню ежедневно. Все эти продукты не только снабжают организм полезными нутриентами, но и содержат клетчатку – неперевариваемые грубые волокна. Их роль в пищеварении – служить питательной средой для полезных микроорганизмов кишечника (их благополучие ассоциировано с профилактикой некоторых видов рака и способностью поддерживать здоровый вес), помогать естественной детоксикации организма, снижать калорийность рациона без чувства голода. Богатая клетчаткой пища создает необходимый для ощущения сытости объем в желудке и сглаживает скачки уровня глюкозы в крови. Рекомендация ВОЗ гласит, что для поддержания оптимального здоровья взрослый человек должен съедать минимум пять порций овощей и фруктов в день. В идеале – разных цветов, так как по-разному окрашенные растения содержат различные антиоксиданты и фитонутриенты, потенциально полезные для здоровья. Кардинально изменить рацион, если до этого вы на дух не переносили овощи, может быть сложно. Но на первом этапе можно заставить себя съедать хотя бы два яблока в день. Одно – утром натощак, после выпитого стакана воды. Второе – через час после обеда.

● Небольшие порции оливкового масла, сыра, йогурта и красного вина присутствуют в меню ежедневно. Напомним только, что здоровая доза вина – это 125–150 мл, причем речь идет исключительно о качественном сухом.

● Продукты, которые можно позволить себе лишь 1–3 раза в неделю: яйца, рыба и морепродукты, птица, сладости.

● Мясо – редкий гость на столе долгожителей. Говядину, баранину или свинину герои проекта «Голубые зоны» едят в среднем всего несколько раз в месяц. Тем не менее вовсе отказываться от мяса никто не призывает. Относительно свежая рекомендация ВОЗ – ограничиваться 70 г мяса в день, но индивидуальная потребность в продукте может быть выше, если вы усердно тренируетесь, восстанавливаетесь после травм, вынашиваете ребенка или страдаете обильными менструациями.

● Важное правило средиземноморской диеты – выбирать максимально качественные местные продукты, соответствующие сезону. Питательная ценность локальных и выращенных без агрессивных удобрений овощей, фруктов, мяса выше, чем у таких же, произведенных промышленным способом или перенесших длительную транспортировку.

Помимо того, что средиземноморская диета – единственная научно подтвержденная стратегия питания, способная увеличить продолжительность жизни и защитить от диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, у нее есть и другие достоинства. Так, 25 экспертов-нутрициологов, врачей и диетологов по просьбе издания U. S. News & World Report проанализировали четыре десятка популярных диет и назвали средиземноморскую наиболее простой для соблюдения. Шах и мат тем, кто утверждает, что биохакинг – это слишком сложно и недоступно. Правда, у средиземноморской диеты только 17-я строчка в рейтинге лучших диет для похудения, но эксперты уверены, что с ее помощью можно поддерживать нормальный вес, если контролировать порции и активно двигаться рекомендованные ВОЗ 150 минут в неделю.

Принципы питания жителей Окинавы старше 100 лет напоминают средиземноморскую диету, но нам не лень описать и их тоже:

● Основу рациона японских долгожителей составляют углеводы, однако это не типичный для Азии рис, а сладкий картофель батат, гречневая лапша соба и всевозможные овощи, прежде всего зеленого и желтого цветов.

● Горький вкус овощей, зелени и приправ – то, что окинавцы чувствуют в каждом приеме пищи. Считается, что горькие травы типа рукколы при регулярном употреблении способны ослабить тягу к сладкому. Кстати, десерты на Окинаве действительно не в почете, сладости островитяне едят редко, обычно это фрукты.

● Основные источники белка – это бобовые, прежде всего соя, и морепродукты. Любимое мясо окинавцев – свинина, хотя оно встречается в меню не чаще раза в неделю.

● Благодаря умеренному употреблению жирной морской рыбы (примерно три порции в неделю) рацион богат омега-3 жирными кислотами, которые необходимы для борьбы с воспалениями и здоровья сердечно-сосудистой системы.

● Алкоголь не табу, но его не принято пить ежедневно. По традиции окинавцы пьют самогон – пшеничный бренди.

● В среднем взрослый человек съедает около 1,5 кг продуктов в день, при этом калорийность его рациона значительно ниже, чем у жителя Америки или Европы. Секрет в том, что 80 % тарелки занимает растительная пища: овощи, зелень, бобы.

● Окинавцы практически не употребляют молочные продукты.

● Долгожители с японского острова никогда не пробовали консервы, полуфабрикаты и сладости промышленного производства. Их привычная пища – свежие или быстро обжаренные/сваренные сезонные овощи и дары моря.

Лучшие методы биохакинга – те, что доказали свою эффективность во время рандомизированных клинических испытаний. Даже если все вокруг в восторге от пробиотиков, погуглите, что о них думает доказательная медицина.

Джордж Чёрч, генетик, профессор Гарвардской медицинской школы и Массачусетского технологического института

Почему все без ума от кетодиеты?

Несмотря на то что средиземноморская диета обещает каждого сделать долгожителем, поиски еще более эффективной стратегии питания не прекращаются. Два фаворита ученых на сегодняшний день – это кетодиета и сиганство. Подчеркнем еще раз: крупных исследований на людях с однозначными выводами о том, что какая-то из этих систем питания продлевает жизнь, нет. Но поговорить есть о чем.

Кетодиета

Целых 80 % жиров и всего 5 % углеводов – так выглядит схема, придуманная и применяемая без малого 100 лет для лечения детей, больных эпилепсией и аутизмом. Однако биохакерам из Кремниевой долины тоже нравится жить не считая калорий, всегда быть сытыми (на беконе и сливках это немудрено) и при этом отлично соображать в любое время суток. С точки зрения доказательной медицины 2020 года кетодиета таит больше побочных эффектов, чем бонусов, но есть основания думать, что под контролем специалистов жирный рацион может иметь преимущества для конкретного человека.

Еще раз подчеркнем, что кетодиета была разработана для больных людей и для профессиональных спортсменов. Кроме того, в качестве постоянной системы питания кетодиету использовать нельзя – она должна применяться строго ограниченное время.

Сиганство

Вегетарианство, при котором в меню фигурируют рыба и морепродукты, выбрали для себя умные и красивые, например Павел Дуров и Дженнифер Лопес. Ученые осторожно одобряют их путь: такая диета активно снабжает организм антиоксидантом астаксантином – гораздо более сильным, чем коэнзим Q₁₀, который без соединения с витамином C практически не работает, или куркумин. Вероятно, это вещество стимулирует регенеративные процессы в головном мозге, помогает работе иммунной системы и положительно влияет на продолжительность жизни, но это лишь догадки.

Никому не придет в голову в первый день в спортзале взять штангу весом 200 кг или пробежать марафон без подготовки – велик риск травмы. С диетами и какими-то системами питания то же самое: должен быть подготовительный период, время, чтобы выработать новые привычки. Иначе все обернется лишним стрессом для организма.

Вадим Крылов, врач-эндокринолог, диетолог

Как изменить свое питание?

По данным Росстата, 60 % жителей России имеют избыточный индекс массы тела. Это значит, что они с большой вероятностью страдают метаболическим синдромом – так называется состояние развившейся нечувствительности тканей к инсулину, что провоцирует рост жировой массы, болезни сердца и диабет. Печальная статистика намекает, что тонкие инструменты биохакинга каждому второму гражданину страны ни к чему – ему бы для начала просто похудеть, чтобы спасти свою жизнь. Вырваться из числа смертников помогут следующие действия.

Сократите до минимума потребление продуктов глубокой промышленной переработки

Лимбическая система человеческого мозга обожает жир, сахар и соль – вещества, которые на протяжении тысячелетий эволюции были дефицитными и стали очень желанными. Технологам и маркетологам эта слабость Homo sapiens прекрасно известна – не случайно в каждый новый готовый завтрак или батон колбасы добавляется еще больше легальных наркотиков. Например, по оценке ВОЗ, из продуктов промышленного производства жители развитых стран получают в три раза больше хлорида натрия, то есть соли, чем требуется физиологически. Последствия такого безрассудства самые неприятные – от банальной изжоги до камней в почках, артрита и повышения артериального давления.

Избегайте простых углеводов

Рафинированная мука, сахар, свежевыжатые и пакетированные соки, готовые завтраки, фастфуд – верный путь к избыточной массе тела и сопутствующим диагнозам. Никогда в истории человечества еда с пустыми калориями не занимала так много места на тарелке и не была так доступна, как в последние 60 лет, и эпидемию диабета второго типа ученые связывают именно с этим перекосом.

Разнообразие и умеренность – два главных принципа здорового питания. Снизив калорийность рациона, заменив продукты промышленного производства цельными злаками, овощами и фруктами, вы наверняка улучшите показатели здоровья.

Выбирайте продукты, богатые клетчаткой

По данным Института питания РАМН, типичный россиянин съедает в день лишь 14 г клетчатки при рекомендованной норме 35 г. Господа, налегайте на овощи, зелень, цельные крупы, орехи и бобовые: благодаря высокому содержанию неперевариваемых волокон они профилактируют ожирение, нездоровый уровень холестерина, заболевания сердца и некоторые виды рака.

Читайте этикетки

Чем длиннее список ингредиентов и чем больше он напоминает формулу вызова дьявола, тем больше оснований вернуть продукт на полку супермаркета. Сахар нынче скрывается в довольно неожиданных продуктах (например, кетчупе и колбасе) под кодовыми именами. Не верьте крупной надписи «без сахара» на упаковке: мальтодекстрин, патока, кукурузный сироп – это тоже сахар.

Выбирайте лучшее, что можете себе позволить

Речь не о том, чтобы питаться в ресторанах высокой кухни. Но уважительное отношение к собственному телу начинается с продуктов, которыми вы его кормите. Чистый состав, соответствие сезону, этичное производство – показатели, о которых стоит задумываться во время шопинга. Так, продукты, произведенные по стандарту «органик», содержат в два и более раз меньше потенциально токсичных пестицидов. Такие данные получила независимая организация Friends of the Earth International в результате небольшого эксперимента. Остаточный след пестицидов в пробах мочи участников исследования при переходе на полностью органическое питание снизился на 60,7–95,0 %.

Органические фрукты и овощи стоят дорого, но есть случаи, когда тратиться на них – хорошая идея. Министерство сельского хозяйства США в руководстве для покупателей прямо назвало 12 продуктов с особенно высоким содержанием пестицидов. На вершине антирейтинга – клубника, шпинат, нектарины, яблоки и томаты.

Экологическая рабочая группа

Полезен ли организму детокс?

Зависит от того, какой смысл вы вкладываете в это слово. В официальной медицине такого понятия не существует – это исключительно маркетинговая история, на которой недобросовестные «специалисты» зарабатывают миллионы. Вообще-то человек по умолчанию укомплектован идеальной системой детоксикации: наши кожа, легкие, печень, почки, слизистые отлично справляются с удалением всего ненужного и опасного. Cок из имбиря и сельдерея не сделает их работу эффективнее, разве что окажет слабительный эффект – в некотором роде это способ детоксикации. Так что задача человека – просто не мешать выделительной системе делать свою работу. Для этого желательно пить не менее 30 мл воды на каждый килограмм веса, ежедневно есть богатую клетчаткой пищу (зелень, овощи, бобы, отруби и цельные крупы), очищать слизистые и не пренебрегать лимфодренажным массажем и сауной – эти процедуры ускоряют обменные процессы и способствуют естественной детоксикации.

Клизмы, прочищение желудка, капельницы и прочие модные процедуры могут быть не просто бесполезными, но и опасными для здоровья. А невинные на первый взгляд диеты на основе соков означают потребление огромного количества легкоусвояемых сахаров. Если по утрам вы очень любите выпить стакан свежевыжатого апельсинового сока, то хотя бы разбавляйте его водой, чтобы не получить ударную дозу сахара.

Голодание продлевает жизнь?

Научных доказательств того, что отказ от еды можно рекомендовать широким массам как способ оздоровления, пока нет. Эта идея стала популярной в 2016 году, когда Нобелевскую премию в области медицины и физиологии вручили японскому ученому Ёсинори Осуми за объяснение механизма аутофагии – способности клеток к самоисцелению. В интерпретации глянцевых журналов сложная тема свелась к простому «голодание запускает процессы аутофагии, то есть оздоровления» – так история и запомнилась тем, кто о ней в принципе слышал. Сам Ёсинори Осуми, приехав в 2019 году на ежегодную ассамблею «Здоровая Москва» с лекцией об аутофагии, был крайне удивлен, когда его завалили вопросами о лечебном голодании, к которому он никакого отношения не имел.

Отсутствие питательных веществ действительно становится триггером для выработки гормонов, которые стимулируют клетки заниматься утилизацией отходов, но есть ли у процесса побочные действия – пока точно не известно, а значит, эксперименты чреваты нежелательными последствиями и требуют наблюдения специалистов.

Чуть менее спорная история – так называемое интервальное голодание по схеме 8/16. Смысл в том, чтобы уложить завтрак, обед, ужин и все остальные приемы пищи в восьмичасовое окно, а 16 часов между ужином сегодняшнего и завтраком следующего дня обходиться лишь водой или травяным чаем. Такая стратегия может быть полезна как способ самодисциплины, помогает чувствовать легкость и бодрость по утрам, но достоверных данных о том, что интервальное голодание оздоравливает, продлевает или улучшает жизнь, пока нет.

Чем кормить микробиом?

Если вы впервые слышите слово «микробиом», вы пропустили самую эффектную ЗОЖ-новость десятилетия. Оказывается, триллионы бактерий, грибков и дрожжей, населяющих слизистые, кожу и кишечник человека, – те самые мелочи, от которых зависят наши вес, настроение, склонность к аутоиммунным заболеваниям, работа мозга и особенности метаболизма. Чтобы узнать это, в рамках глобального исследования Human Microbiome Project было потрачено 170 млн долларов, но результат того стоил.

Выяснилось, что колонию микроорганизмов (кстати, уникальную для каждого из нас) можно считать самостоятельным органом – так сильно она влияет на жизнь человека. Например, сколько калорий от съеденного бургера будет израсходовано и отложится ли он в районе талии, решает не ваш диетолог, а бактерии кишечника. Очевидно, что тех, кто властен спасать вас от ожирения и депрессии, положено хорошо кормить и лелеять. Микробиом любит ферментированные продукты (тофу, йогурт, кефир, квашеную капусту, комбучу) и клетчатку, страдает при приеме антибиотиков и способен стать врагом, если в рационе содержится слишком много сахара.

Гаджеты

Шнековая соковыжималка

Мощные современные машины умеют выжать до капли даже суровые имбирь и петрушку. Ну и что? А то, что для людей, не пылающих любовью к зелени и салатам, соковыжималка может обеспечить пищевое разнообразие и бурный поток полезных нутриентов. За раз съесть пучок шпината и пару свеколок – удовольствие на любителя. Выпить стакан сока из них – пожалуй, не самая тяжелая часть утра. Кстати, оставшийся после отжима жмых можно использовать для приготовления овощных котлет, запеканок и десертов.

Фильтр для воды

В процентном соотношении питьевая вода составляет большую часть рациона человека, и определенно имеет смысл вливать в себя нечто качественное. Единственная проблема здесь – поиск достойного источника. Репутация бутилированной воды оказалась слегка подмочена, когда даже у достойных производителей в составе обнаружился микропластик, системы обратного осмоса слишком дороги и при этом очищают воду от полезных минералов вроде кальция и магния, у родниковой или талой воды нет сертификатов безопасности и научно подтвержденной пользы.

Остается старый добрый фильтр для воды. Но и здесь есть свои подводные камни. Выбрать единственно нужный фильтр из множества можно только после лабораторного анализа воды. А поскольку качество водопроводных потоков сильно зависит от сезона и других внешних условий, повторять исследование нужно хотя бы раз в год. Еще более важно своевременно менять картриджи, чтобы получать именно ту воду, на которую рассчитывали.

Гаджеты

Портативный нитратомер

Небольшой прибор со штырем-электродом и табло, на котором высвечиваются приятные или не очень цифры содержания нитратов, кажется удобным и практичным гаджетом для похода в овощной отдел. Однако специалисты со скепсисом смотрят на чудо техники. Иван Сорокин, к. х. н., доцент химического факультета МГУ, уверен, что даже после калибровки по типу плода бытовой нитратомер не дает объективной картины: данные о содержании нитратов будут отличаться даже в зависимости от того, в какую часть плода вы ткнули иголкой.

Личный опыт

Мои отношения с едой никогда не были проблемными. Я не помешан на сладком или соленом, могу есть мясо, а могу не есть, хочу – пью вино, не хочу – не пью. В общем, с точки зрения пищевого поведения я довольно скучный тип. До эксперимента я вообще не задумывался о своем рационе: у меня нет проблем с лишним весом и я не считал нужным контролировать питание.

После чекапа у Алексея Безымянного в клинике «Вега» (кстати, практически все показатели у меня были в норме) я обратился к нутрициологу, который предложил мне более осмысленную программу питания. Из глобальных изменений – я перестал пить кофе и алкоголь и есть мясо (в будущем есть идея отказаться от животного белка в принципе). Разницу заметил почти сразу: кожа стала лучше, почувствовал себя более энергичным.

Из объективных изменений на фоне нового питания – выросли спортивные показатели и уменьшилось количество подкожного жира. Если раньше я считал, что можно съесть бургер и пойти в качалку, то теперь понимаю, что можно не есть бургер – и не ходить в качалку.

Переход на новый стиль питания мне дался легко, потому что я заказал доставку одобренного диетологом рациона и вообще перестал задумываться о том, что положить в рот. К тому же оказалось, что среди полезной и вегетарианской еды много вкусного, и голодным и несчастным я себя точно не чувствую. Скучаю только по утреннему кофе с круассаном как ритуалу, но после смузи объективно чувствую себя лучше, поэтому смирился с потерей. Читмилы не практикую: мне кажется, это как время от времени стучать молотком по пальцу. Если я знаю, что какая-то пища бесполезна или вредна, для меня ее просто не существует.

Книжная полка биохакера

Блэкбёрн Э., Эпель Э. Эффект теломер: Революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни. – М.: Эксмо, 2017.

Бюттнер, Д. Голубые зоны: 9 правил долголетия от людей, которые живут дольше всех. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2017.

Курцвейл Р., Гроссман Т. Transcend: Девять шагов на пути к вечной жизни. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2015.

Кэмпбелл К. Полезная еда: Развенчание мифов о здоровом питании. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2014.

Микробиота. Монография под редакцией Е. Л. Никонова и Е. Н. Поповой. – М.: МедиаСфера, 2019.

Перлмуттер Д., Лоберг К. Кишечник и мозг: Как кишечные бактерии исцеляют и защищают ваш мозг. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2020.

Рат Т. Ешь, двигайся, спи: Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие. – М.: Альпина Паблишер, 2014.