Текст книги "Минус размер. Новая безопасная экспресс-диета"

Нет! Я не призываю вас посещать казино. Играйте с членами семьи – при этом все деньги останутся в доме. Одна моя пациентка даже выиграла у мужа деньги на шубу, а он-то, наивный, мечтал о новой машине!

Кстати

Ученые из Йельского университета подсчитали, что любители поиграть на деньги счастливее и здоровее среднего жителя планеты. При исследовании группы людей в возрасте за шестьдесят обнаружилось, что те, кто не гнушается азартных игр, более удовлетворены жизнью и обладают отменно крепким ментальным здоровьем. В неделю достаточно одного дружеского турнира в карты или партии в лото, чтобы спастись от депрессии и старческого слабоумия, уверяют специалисты.

Гормоны щитовидной железы

Гормоны щитовидной железы также участвуют в «разбазаривании» жира. Их основная задача – активизация обменных процессов. А в качестве энергетического материала они используют, как правило, именно жировые запасы.

Щитовидная железа напоминает маленький моторчик, который поддерживает активность и тонус во всем теле. Если выделяемых ею гормонов не хватает, человек становится сонливым, ленивым и неповоротливым. Выпадают волосы, сохнет кожа и растет вес.

Толстый, лысый и ленивый? Кошмар, одним словом!

При подозрении на гипотиреоз необходимо сдать анализ на гормоны, так как пытаться похудеть при сниженной функции щитовидной железы – занятие абсолютно бесполезное. Вес будет уходить очень медленно, ведь ваш «моторчик» сбавил обороты.

Такое состояние вообще-то называется гипотиреозом. Но поскольку его симптомы очень неспецифические (толстых и лысых у нас хоть пруд пруди), диагностировать это заболевание на ранних стадиях весьма проблематично. Особенно если исходить только из внешних признаков и жалоб больного. Это очередной раз возвращает нас к вопросу о целесообразности похудения под контролем врача. При нормализации же гормонального фона потеря веса лишь вопрос времени.

Гормон роста – соматотропин

У взрослого человека он отвечает за набор мышечной массы и постоянный ремонт тканей организма. Для своей работы этот гормон также не прочь пустить в дело стратегические жировые запасы. Как вы, должно быть, помните, он выделяется ночью, примерно с 23:00, и только при полноценном сне. А следовательно, хотите худеть во сне – не сидите всю ночь в социальных сетях!

* * *

К сожалению, жиры в чистом виде не могут быть источником питания для клеток мозга, так как у них есть некоторые проблемы с мобильностью.

Жиры не способны проникать через тонкую мембрану (гематоэнцефалический барьер), окружающую наш мозг. Тот предпочитает более легкую пищу – глюкозу. И кормится ею, пока не истратит все запасы углеводов. Только когда этот момент настает, жиры приходят на выручку. Но чтобы проникнуть в мозг, им надо немного измениться.

Из жирных кислот образуются так называемые кетоновые тела – мелкие соединения, способные проникнуть куда угодно, даже через гематоэнцефалический барьер, и досыта накормить мозг. Как раз этой особенностью жировой ткани я и предлагаю воспользоваться для снижения веса. И мы обязательно еще поговорим об этом, но чуть позже.

Пока же важно понять следующее.

✓ Рекомендации выбирать пищу с преобладанием углеводов и низкой долей жиров строились на убеждении, что потребление насыщенного жира и холестерина вредно для здоровья. Научными фактами эта гипотеза не подтверждена.

✓ Жир не стимулирует выработку инсулина, благодаря чему:

– уменьшается приток жира в жировые клетки;

– замедляется доставка в клетки сырья, необходимого для выработки жира и его закрепления в жировых клетках;

– ускоряется распад и высвобождение жира из жировых клеток;

– в печени замедляется превращение углеводов в жир.

✓ Гормон драйва адреналин с полной уверенностью можно назвать «антижировым». Он усиливает кровообращение и учащает дыхание. Кровь быстрее поступает в мышцы, а значит, и жиры сгорают намного эффективнее.

✓ Гормоны щитовидной железы регулируют обмен веществ и поддерживают тонус всего организма. Состояние, при котором снижен их уровень, называется гипотиреозом. При этом любая попытка похудеть дает почти нулевой результат.

✓ Гормон роста соматропин способствует расходу жиров во время сна. Если вы хотите худеть по ночам, ложитесь спать не позднее 23:00 и спите не менее восьми часов.

Такие разные углеводы

Настало время отдать дань уважения углеводам как безусловно необходимым компонентам питания. Хотя в предлагаемой ниже схеме избавления от лишней жировой массы мы с вами будем всячески избегать представителей некоторых групп углеводов, игнорировать их полностью мы не сможем. Ведь именно из них преимущественно состоит вся биомасса нашей планеты. Стволы деревьев, листья, плоды, водоросли, фитопланктон – все это по большей части разные виды одного класса – углеводов. Это данный нам природой основополагающий энергетический субстрат, фундамент пищевой цепочки.

Вы заметили, что именно углеводы на нашем столе отличаются исключительным разнообразием? Картофель, виноград, рис, макароны, геркулес, карамель, мороженое, пиво, сахар-рафинад, кукуруза состоят преимущественно из углеводов и при этом совершенно не похожи друг

на друга ни по внешнему виду, ни по структуре, ни по вкусу. Согласитесь, что между макаронами и мороженым определенные отличия все же есть. Попадая к нам в организм, каждый продукт из семейства углеводов встраивается в метаболизм и формирует свою собственную биохимическую реакцию. Поэтому говорить об однозначной вредности или полезности данного класса было бы весьма опрометчиво. Истина, как всегда, где-то рядом.

Химики делят все углеводы (или сахара) на простые и сложные.

Основной структурной единицей углеводов является знакомая нам со школьной скамьи глюкоза. Та самая, которую вводят через капельницу лежачим больным. Это и есть наиболее простой сахар – главный источник энергии для всего живого на планете. Под невзыскательной «внешностью» (каких-то шесть атомов углерода) глюкоза скрывает колоссальные возможности. В организме она служит своеобразным ориентиром – маяком: на нее настроено большинство рецепторов – устройств, фиксирующих изменения в химических показателях внутренней среды организма и передающих информацию о его состоянии в центральную нервную систему.

Так вот, именно от количества глюкозы (сахара) в крови зависит та или иная реакция организма – от нарушения пищевого поведения до выработки определенных гормонов. Однако количество глюкозы – величина относительно постоянная и не может колебаться в широких пределах. Это защитный механизм, созданный эволюцией, чтобы контролировать ее уровень. Ведь из-за своей агрессивной химической активности глюкоза может нанести нам существенный вред, например, окислить мембраны клеток, что вызывает вначале сбой в их работе, а потом – и их гибель.

К простым углеводам, кроме глюкозы, относятся фруктоза, галактоза и некоторые другие. Причем если с первой все вроде бы понятно: она содержится во фруктах, то вторая является неотъемлемым компонентом молока и молочных продуктов. Конечно, молоко не такое приторное на вкус, как сахар, но все-таки тонкие нотки сладости в нем прослеживаются.

Кстати

Наш организм способен за час усвоить только 10 г углеводов. Столько содержится в одном яблоке. Соответственно, углеводы из второго яблока, съеденного сразу же вслед за первым, неизбежно трансформируются в жиры. Иными словами, они обеспечат вам прибавку в 4 г жира!

Галактоза и глюкоза – родственные сахара. В строении их молекул имеется лишь маленькое различие, которое, однако, играет большую роль в обмене веществ, так как галактоза и фруктоза, в отличие от глюкозы, могут метаболизироваться без участия инсулина. И еще: наш организм спокойно может производить глюкозу из галактозы и наоборот.

К сложным углеводам относится, например, крахмал или его аналог, созданный природой как форма накопления энергии, – гликоген, а также клетчатка, которая вообще не усваивается в организме человека.

Простые сахара довольно легко вступают в реакции и проникают через клеточные мембраны. Можно сказать, что они вездесущи. Однако, находясь в «одиночном плавании», молекулы простых Сахаров, в частности глюкозы, из-за своей химической активности чрезвычайно нестабильны и стремятся взаимодействовать со всем, что попадается у них на пути. Такие углеводы оказываются гораздо стабильнее, объединившись в длинные цепи, то есть став сложными углеводами. Даже комплекс всего из пары простых Сахаров (сахароза плюс лактоза) имеет шанс на относительно продолжительную жизнь.

Крахмал – знакомый и естественный для каждого из нас продукт. С ним мы чаще всего имеем дело, когда завтракаем, обедаем, а иногда – чего греха таить – и ужинаем. Содержится крахмал в пшеничной муке, картофеле, кукурузе, горохе – всего и не перечесть.

Кстати, сколько мешков картошки вы съедаете за зиму? Два? Три? А ведь это чистый крахмал – углевод!

Простые сахара также занимают законную нишу в рационе. Ягоды, фрукты, мед и некоторые овощи содержат чистую глюкозу и фруктозу.

Содержимое вашей сахарницы – продукт искусственного происхождения, рафинированный и неестественный. В отличие от него углеводы во фруктах и ягодах находятся в разбавленном состоянии: они смешаны с другими компонентами, например с водой. Но самое главное – они заключены в оболочку из клетчатки. Все эти сахара хоть и схожи по составу с сахаром-песком или рафинадом, но из-за дополнительных природных «бонусов» не наносят особого вреда организму.

Кстати

Сохранилось немало гастрономических анекдотов из биографии Николая Васильевича Гоголя. Автор «Вия» и «Мертвых душ» был редким сладкоежкой. В карманах у него всегда лежали сладости. Живя в гостинице, он никогда не позволял прислуге уносить поданный к чаю сахар, собирал его, прятал, а потом грыз куски за работой или разговором.

В пищеварительном тракте человека, а точнее, в тонком кишечнике все сложные углеводы, за исключением, пожалуй, только грубых пищевых волокон (клетчатки), подвергаются воздействию ферментов, распадаются и всасываются в кровь уже в виде простых углеводов – глюкозы, фруктозы.

Глюкоза – самое быстрое и оптимальное топливо для всех клеток. Она быстро находит своих потребителей, проникая в мозг, почки, кровь, легкие.

В печени избыток глюкозы всегда откладывается в виде небольшой «заначки» – гликогена. Он и поддерживает постоянный, нормальный уровень углеводов в крови примерно в течение двух-трех часов после приема пищи. Гликоген – это оперативный резерв, его немного, но он быстро образуется и при необходимости мгновенно превращается в глюкозу. В общей сложности у каждого из нас в запасе есть обычно 300–350 г гликогена. Этого запаса нам хватает на двое-трое суток «автономного плавания». И на самом деле это не так уж много по сравнению с энергией 15 кг жировой ткани – столько имеется у каждого мужчины весом 70 кг (а при ожирении могут быть еще и избыточные 20–40 кг жиров).

Главное место хранения запасов гликогена – печень, там его содержится от 100 до 120 г. Плюс еще немного (не более 1 % от общей массы) гликогена находится в скелетных мышцах, так сказать, для их текущих нужд. Впрочем, учитывая, что мышц у человека несколько больше, чем клеток печени (порядка 30 кг в среднем), с этим процентом приходится считаться.

Если уровень сахара в крови снижается настолько, что глюкозы катастрофически не хватает для снабжения клеток энергией, поджелудочная железа пускает в ход гормон глюкагон, который превращает запасенный в печени и мышцах гликоген обратно в глюкозу.

Глюкагон способствует расщеплению триглицеридов в жировых клетках на жирные кислоты и глицерин, тем самым облегчая распад жира. Сами жировые клетки при этом никуда не деваются, они просто делятся с организмом частью своих энергетических запасов, при первом удобном случае быстренько восстанавливая их.

Постоянное поддержание стабильного уровня глюкозы (сахара) в организме происходит с помощью двух гормонов, вырабатываемых поджелудочной железой: инсулина и глюкагона.

Короче, с помощью гликогена мы благополучно переживаем отрезок времени от завтрака до обеда и от обеда до ужина.

Только гликоген, образованный непосредственно в нашем организме, способен в полной мере использоваться нами на энергетические нужды. А вот гликоген, полученный из мяса и печени, никакой роли в обмене веществ уже не играет. И кстати, именно высоким содержанием гликогена обусловлен сладковатый вкус тушеной печени.

Основное депо глюкозы в организме – гликоген. В режиме нехватки углеводов организм может просуществовать от 12 до 48 часов. Именно на столько хватает запасов резервного гликогена в мышцах и печени.

Как упоминалось ранее, во время любой физической нагрузки вначале сжигается глюкоза, растворенная в крови. Сигнал о нехватке топлива (сахара) поступает в мозг, который в ответ посылает организму команду: «Начать потребление запасенного в печени гликогена!» Но надолго этой энергии тоже не хватает: при существенных и продолжительных энергозатратах становятся необходимы все более серьезные источники энергии. Таким неприкосновенным запасом топлива являются жиры, отложенные у каждого из нас под кожей.

Когда запасы гликогена истощаются, в печени начинается синтез глюкозы из некоторых особых аминокислот (глюконеогенез) и одновременный распад жиров с образованием жирных кислот. Ежедневно таким образом можно создать примерно 200 г глюкозы, и этого, надо сказать, более чем достаточно, чтобы удовлетворить нужды организма в углеводах.

При достаточном, а порой и избыточном поступлении углеводов с пищей, после того как жизненно важные органы вдоволь насытились глюкозой, ее в крови все равно остается еще слишком много. Снизить ее уровень и израсходовать остатки призван другой гормон – инсулин.

Инсулин – очень древняя структура. Инсулиноподобные вещества обнаруживаются уже у бактерий и дрожжей. Это дает основание предположить, что возраст инсулина не менее 500 млн лет. Этот потрясающе интересный гормон необходим для любой формы жизни, без него все мы очень быстро закончили бы свое бренное существование. Вспомните хотя бы больных сахарным диабетом, вынужденных строго по часам вводить себе данное вещество.

Однако у этого замечательного, незаменимого гормона есть и обратная, темная сторона. Инсулин необходим для нормальной, здоровой жизни, но его избыток может вызвать серьезные проблемы со здоровьем: повышенное артериальное давление, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, повышенный холестерин в крови и опять же диабет.

Как укротить этого свирепого и всемогущего монстра? Прежде всего надо понять его физиологию.

Можно сказать, что основная роль инсулина – «впускать и не выпускать»! Он повышает усвоение глюкозы клетками организма для использования ее на энергетические нужды и одновременно блокирует выход жирных кислот из жировых клеток. Не зря эта схема носит название «сберегающий жиры эффект».

Инсулин выделяется из поджелудочной железы после еды и способствует проникновению глюкозы в мышечную и жировую ткань.

Многие представляют себе излишки жира некой статичной, застывшей массой. Это серьезное заблуждение: жир курсирует день и ночь по межклеточным пространствам и жировым клеткам. Жировая ткань может казаться аморфной, но на самом деле она постоянно участвует в процессе многочисленных химических реакций – в обмене веществ.

Я убежден, что ожирение – это не следствие обжорства, а результат нарушения процессов накопления и траты жиров. Часто встречаются люди, которым удается без всяких усилий сохранять стройность, поглощая огромные количества жирной и сладкой пищи. И напротив, есть те, кому достаточно посмотреть на вкуснятину – и у них на следующий день сам собой набирается вес.

Избыток глюкозы из крови поступает в жировые клетки тоже при помощи инсулина. Там она преобразуется в стойкое соединение глицерол – часть молекулы жира. Таким образом, инсулин стимулирует создание жира из углеводов и накопление его в жировых клетках. Этот синтез жиров практически полностью осуществляется в печени, и уже затем жирные кислоты транспортируются в виде липопротеинов в жировые ткани для «вечного» хранения.

Избыток углеводов всегда превращается в жир: его просто некуда больше девать! И нем больше выделилось инсулина, тем быстрее жировая масса клонирует сама себя.

Преобразование углеводов в липиды идет интенсивнее после голодовок. Это обуславливается измененным гормональным фоном и… здравым смыслом. Организм страхует себя на случай повторения неблагоприятных ситуаций при помощи механизмов самосохранения, выработанных за годы эволюции. Механизм сработал – организм надежно защищен, а вас можно поздравить с новыми жировыми складочками.

Однако и на этом пагубное влияние на организм быстрых избыточных углеводов не заканчивается.

Что такое гликемический индекс

В норме количество выделяемого инсулина всегда должно быть адекватно концентрации глюкозы в крови (по принципу обратной связи). То есть любое повышение ее уровня резко увеличивает секрецию инсулина. А инсулин, в свою очередь, снижает уровень сахара в крови, возвращая его к нормальным значениям и одновременно увеличивая поступление глюкозы в клетки мозга, печени, мышц.

Если ваш завтрак состоит из хороших (медленных) углеводов, то увеличение содержания глюкозы в крови не превысит допустимых границ (1,25 г/л) и выделенный в небольшом количестве инсулин постепенно вернет концентрацию глюкозы к нормальному уровню (1 г/л).

Но ученые давно уже обратили внимание на то, что при употреблении разных видов продуктов концентрация глюкозы в крови (а следовательно, и ответное выделение инсулина) повышается в разной степени и с разной скоростью. Это наблюдение еще в далеком 1981 году позволило доктору Дэвиду Дженкинсу, профессору канадского Университета Торонто, ввести понятие гликемического индекса (ГИ).

Гликемический индекс – это объективный, научно обоснованный способ характеристики и классификации разновидностей углеводсодержащих продуктов и их способности влиять на повышение уровня глюкозы в крови. Он признан учеными всех стран, и его применение при расчете рациона питания одобрено Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ).

Чем выше этот индекс у различных продуктов, тем большее количество сахара окажется в крови при их употреблении. Мы с вами будем считать, что ГИ:

✓ больше 70 – высокий (плохой);

✓ 50–69 – средний;

✓ 49 и меньше – низкий (хороший).

Список продуктов с высоким ГИ возглавляют белый хлеб и многие сладости. Низким ГИ характеризуются большинство фруктов и овощей (табл. 6.1), а также вся обширная группа белковых продуктов (рыба, мясо и т. д.).

Гликемический индекс тем выше, чем сильнее поднимается уровень глюкозы в крови. При этом гликемический индекс чистой глюкозы принят за своеобразный эталон: он равен 100 единицам.

Возьмем, к примеру, знакомые нам с детства белый и черный хлеб, у которых разница в калорийности всего лишь 5 ккал. Однако белый хлеб, имеющий высокий гликемический индекс, сразу вызывает резкий подъем уровня глюкозы в крови. В ответ выделяется огромное количество инсулина. В этот момент процесс расщепления (сгорания) жира не просто прекращается, а скорее наоборот: излишки глюкозы постепенно пополняют его запасы. Даже если, съев кусок белого хлеба, вы встали на беговую дорожку.

Черный хлеб, а еще лучше цельнозерновой, не дает такого резкого повышения сахара. Следовательно, и инсулинового выброса не будет.

У некоторых продуктов, содержащих крахмал, например у кукурузных хлопьев (вспоминаем попкорн в кинотеатре), белого рафинированного хлеба и печеного картофеля, ГИ даже выше, чем у белого столового сахара-рафинада (сахарозы). А их разрушительный потенциал сопоставим с действием чистой глюкозы. И не только потому, что эти продукты способны резко и сильно повышать уровень сахара в крови, но и потому, что именно их мы едим постоянно и в больших количествах. Они являются неотъемлемой частью любого рациона питания.

Таблица 6.1

Гликемический индекс овощей

К счастью, гликемический индекс продукта не постоянен. Он может меняться под влиянием различных факторов. Возьмем, к примеру, тепловую обработку.

✓ Каши, хорошо проваренные и разбухшие, имеют высокий ГИ, а крупы, завариваемые кипятком, – более низкий.

✓ У отварной моркови ГИ в три раза выше, чем у сырой.

✓ Подсушенный хлеб грубого помола – в виде гренок – имеет меньший ГИ по сравнению со свежим и теплым. (Господи, ну почему? Я так люблю горячий багет!)

И так далее.

Дэвид Дженкинс попытался пролить свет на то, как различные продукты воздействуют на углеводный обмен, определить, какие из них наи более благоприятны для диабетиков. Но лишь спустя несколько лет его исследования легли в основу программы питания (диеты), придуманной Мишелем Монтиньяком, принципы которой он описал в своей книге «Секреты питания».

Эта книга, имевшая в то время грандиозный успех, кардинально изменила представления об обмене веществ (портрет Мишеля Монтиньяка висит у меня в кабинете над рабочим столом как дань памяти этому удивительному человеку). А изложенная в ней диета, которая основана на принципе учета гликемического индекса продуктов, получила заслуженное признание у диетологов всего мира и даже была одобрена ВОЗ. Ее относят к категории безопасных стандартных диет и успешно применяют при лечении ожирения во многих клиниках Европы и США. Стоит ли говорить, что эта диета – безусловный лидер и на родине автора (ее рекомендуют врачи Института питания Франции).

Жаль только, что немногие сейчас помнят Дэвида Дженкинса, исследования которого помогли миллионам людей научиться правильно питаться и избавиться от лишних килограммов.

Ну и уже относительно недавно доктор Жанетт Брэнд-Миллер из Сиднейского университета обратила внимание, что при употреблении некоторых продуктов с низким ГИ поджелудочная железа иногда почему-то выделяет слишком много инсулина. В дополнение к ГИ, который характеризует скорость повышения уровня глюкозы в крови, она предложила ввести показатель, который характеризует скорость выделения самого инсулина в ответ на употребление той или иной пищи, – инсулинемический индекс. Он наиболее точно отражает способность различных продуктов влиять непосредственно на выделение инсулина. Как и предполагалось, обычно оба эти индекса соответствуют друг другу: чем выше один, тем выше второй. Это утверждение справедливо в большинстве случаев… но не всегда! Раньше считалось, что ГИ характеризует скорость подъема сахара в крови в ответ на употребление определенного количества (порции) любого продукта, содержащего в своем составе 50 г чистых углеводов. Жанетт Брэнд-Миллер предложила пересмотреть этот подход.

✓ За продукт для сравнения (эталон) она взяла не глюкозу, а белый хлеб и условно приняла его ГИ за 100 единиц.

✓ Для экспериментов и дальнейших вычислений как инсулинемического, так и гликемического индекса было предложено использовать не эталонные порции продуктов, содержащие 50 г углеводов, а количества продуктов, дающие при сгорании одинаковый выброс энергии, – 1000 килоджоулей (240 ккал).

В качестве иллюстрации приведу небольшой список продуктов, инсулинемический ответ организма на которые сильнее гликемического(табл. 6.2).

Таблица 6.2

Сравнение гликемического и инсулинемического индексов

Эти цифры не надо запоминать! Они приведены лишь для того, чтобы вы лучше поняли, что организм по-разному реагирует на различные виды продуктов. К тому же эти индексы могут изменяться под влиянием внешних факторов (кулинарная обработка, взаимодействие продуктов между собой). Существуют огромные таблицы с такими индексами, но нужны они скорее ученым и врачам-диетологам: вряд ли в повседневной жизни вы найдете время на эти подсчеты. А сидя за столом в ресторане, вы уж точно не станете проверять индексы всех продуктов в блюдах, вместо того чтобы наслаждаться романтическим вечером. Если же станете, наверное, вам стоит обратиться совсем к другому врачу!

Людям, у которых есть избыточный вес, достаточно иметь лишь общее представление о влиянии различных продуктов на выработку инсулина, а запоминать и учитывать стоит только индексы наиболее часто используемых продуктов.

Совсем я вам, наверное, голову заморочил? Но вот честное слово: понимание этих законов помогает организовать правильное питание не только людям с лишним весом, но и вполне здоровым мужчинам и женщинам. Это, пожалуй, самый сложный раздел книги, но потерпите еще немного: скоро новая информация разложится у вас в голове по полочкам, и вам все станет ясно.

Механизм выработки инсулина

Мы с вами уже довольно много внимания уделили тому, как углеводы влияют на производство инсулина, и главное, что следует понять: от этого гормона зависит не только голодны мы или нет, но и насколько эффективно жировые клетки будут накапливать жир.

Поэтому давайте-ка обобщим всю полученную ранее информацию, чтобы окончательно прояснить для себя механизм выработки инсулина.

5. При употреблении быстрых углеводов содержание глюкозы в крови резко повышается (примерно в два-три раза относительно нормы) и какое-то время сохраняется на этом уровне. Наступает гипергликемия.

6. В этот момент организм еще не знает, сколько глюкозы в него поступило, но предчувствует, что немало, раз уж ее концентрация в крови так быстро растет. Поэтому и инсулина он выбрасывает в кровь всегда несколько больше, чем нужно, как бы про запас. Причем выделяется инсулин в два этапа.

7. В течение первых трех минут после быстрого подъема уровня глюкозы концентрация инсулина в крови может увеличиться сразу почти в десять раз. Это происходит за счет выброса его запаса, заранее накопленного (специально для таких случаев) в поджелудочной железе.

8. И уже через 5–10 минут концентрация инсулина постепенно снижается в два раза – до половины нормы, так как часть его включается в работу.

9. Приблизительно еще через 5–10 минут начинается второй выброс инсулина, затухающий постепенно только через два-три часа. Эта вторая волна наступает как за счет дополнительного высвобождения произведенного заранее инсулина, так и за счет секреции дополнительных его порций в поджелудочной железе.

Вы можете спросить: «Ну, выделяется инсулин и выделяется! При чем здесь жир? Какова роль инсулина в накоплении жира?» Эта роль колоссальна, ее трудно переоценить.

Инсулин и жиры

Процесс управления жировыми отложениями в организме чрезвычайно сложен, но никто сейчас уже не станет отрицать, что важнейшую роль в нем играет именно инсулин.

Возьмем, к примеру, излюбленные лакомства многих: шоколад, тортик… или даже банальный бутерброд с маслом (может, не зря он всегда падает маслом вниз?). В этих продуктах жиры сочетаются с изобилием быстрых углеводов (мука, сахар).

Реагируя на подъем уровня сахара, вызванный употреблением углеводов, поджелудочная железа вбрасывает в кровь потоки инсулина. И, как правило, все жиры, подхваченные им, стрелой летят в жировые клетки, по дороге трансформируясь и подготавливаясь для внедрения туда.

Жир, через кровь попадающий в жировые клетки в виде жирных кислот и глицерина, преобразуется там в стойкое аморфное вещество – триацилглицерин. Одна его молекула состоит из трех молекул жирных кислот, присоединенных к молекуле глицерина. Этот процесс протекает стремительно – он занимает максимум три-четыре часа. Вы даже из-за праздничного стола не успеете встать, как станете «несколько толще».

Более того, после такой сытной еды в жировой ткани под влиянием инсулина – никак он не успокоится! – происходит так называемая этерификация (задержка и депонирование) жирных кислот. В жировой клетчатке тучных людей повышается доля глюкозы, используемой для образования глицерина, и этерификация жирных кислот начинает преобладать над их выходом из клеток. Проще говоря, жир словно цементируется в жировой клетке и потом никуда уже оттуда не уходит, как бы нам этого ни хотелось.

Триацилглицерин чересчур громоздок и прочен, поэтому не в состоянии самостоятельно покинуть жировые клетки. Чтобы это сделать, он должен расщепиться до жирных кислот, которые смогут пробраться наружу через мембрану жировой клетки и выйти в межклеточное пространство. Этот процесс (липолиз) позволяет вернуть жир в кровяной поток и сказать ему «до свиданья», после того как он сгорит в митохондриях мышечных клеток.

Главное, что вам нужно уяснить из предыдущего повествования: избыточный инсулин не только стимулирует захват, накопление циркулирующих в крови жиров, отложение их в подкожной клетчатке и внутренних органах, но и способствует превращению углеводов в жиры. Вроде бы ели вы только печенье или мармелад с зефиром, а получили лишний подкожный жирок.

Под действием инсулина в организме усиливается дисбаланс жиров, вызванный неправильным питанием. Усугубляется и без того тяжкое бремя переедания. У людей, страдающих ожирением, отмечается значительное повышение содержания инсулина в крови, а также неадекватная – чрезмерно быстрая – реакция на поступление глюкозы в желудочно-кишечный тракт.

Сочетание избыточного, жирного питания с избытком инсулина не только способствует захвату глюкозы жировой клетчаткой, но и провоцирует синтез ряда специальных ферментов в клетках печени и жировой ткани, что неизменно ведет к усиленному отложению жиров. Ну что же, тема была действительно сложная, поэтому вкратце повторим основные итоги.

Выводы

✓ Во время экспресс-диеты мы будем избегать представителей некоторых классов углеводов, ведь именно углеводы помогают жирам оседать в жировых депо.

✓ Все углеводы делятся на простые и сложные. Основной структурной единицей углеводов является глюкоза. Именно она служит источником энергии для всех клеток, и от ее уровня зависит та или иная реакция организма на продукты питания.

✓ Фруктоза, содержащаяся во фруктах, и лактоза (основной углевод молока) также относятся к простым углеводам.

✓ К сложным углеводам относятся сахароза, крахмал (пшеничная мука, картофель, кукуруза и т. д.), клетчатка и гликоген (именно его наш организм использует на энергетические нужды в первую очередь).

✓ Гормоны глюкагон и инсулин, вырабатываемые поджелудочной железой, поддерживают стабильный уровень глюкозы в крови.

✓ Инсулин выделяется из поджелудочной железы после еды и способствует проникновению глюкозы в мышечную и жировую ткань, то есть он повышает усвоение глюкозы клетками организма.

✓ Когда запасы глюкозы заканчиваются, поджелудочная железа начинает производить гормон глюкагон, который перерабатывает запасенный в печени и мышцах гликоген обратно в глюкозу.