Текст книги "Жизнь без жира. 4 правила красивой фигуры"
Автор книги: Алексей Муравьев
Жанр: Спорт и фитнес, Дом и Семья
сообщить о неприемлемом содержимом
Текущая страница: 1 (всего у книги 2 страниц) [доступный отрывок для чтения: 1 страниц]
От автора
Я уже заканчивал подготовку к завтрашней контрольной, дочитывая параграф в учебнике истории за 9 класс, когда в комнату вошел отец. Своим ровным и спокойным голосом он позвал меня прогуляться до ближайшего стадиона, поискать там тренажерный зал.
Отец с малых лет привил мне любовь к физическим упражнениям и работе над собой. Я давно мечтал заняться «железом» поэтому, несмотря на пасмурный сентябрьский вечер, я с радостью дал согласие на предложение папы.
Войдя в тренажерный зал стадиона «Красная звезда», мне стало не по себе от увиденной картины.
Темное помещение, находившееся под восточной трибуной, насквозь пронзал звон железа, которому было лет 50, а из магнитофона того же возраста хрипела группа «Бутырка», умудрявшаяся перекричать весь внутренний шум-гам. Вид местных ребят, у которых руки были как весь я, дресс-код – черный адидас, прическа под «ноль» и тату, сделанные за пиво, наводил на меня ужас. По ним было видно, что зарабатывают на жизнь они отнюдь не работой на заводе.
В моей 14-летней головенке замелькали мысли вроде: «А не пойти ли нам домой. Там хорошо. Мама наверняка уже приготовила ужин. Что я тут забыл?»
Нам на встречу вышел тренер.
Это был высокий, крепкий мужчина 50-ти лет, тогда он мне показался просто нереально огромным, с седой головой и, что удивительно, очень дружелюбной улыбкой. Он пожал руку моему отцу, потом мне и поздоровался веселым голосом. У меня на душе стало легче.
Отец спросил, мол, возьмется ли он меня «накачать» и сколько это будет стоить. Тренер согласился, озвучил стоимость и долго рассказывал о преимуществах тренажерного зала перед «шатанием» молодежи по улице.
Мы пошли домой.
Ночью я долго не мог уснуть, думая об этом всем.
Через день я уже был в зале.
Заплатив за месячный абонемент 150 рублей, и переодевшись, я зашел в спортзал. И тут я понял, что все вокруг очень даже безобидны. Как ни странно, эти огромные, страшные дядьки, здоровались за руку со мной, каким-то прыщавым «малолеткой».
Тренер показал, объяснил, что да как, вручил мне комплекс упражнений от Джо Вейдера, сказал сделать все, что нарисовано, по 2 подхода, по 8-10 повторений.
Хотя я считал себя довольно спортивным, у меня появились новые не передаваемые ощущения на середине комплекса.
Придя домой, я ощущал абсолютно все мышцы на своем теле, даже те, о существовании которых я раньше не подозревал. Все тело ломило так, как будто по мне проехал каток. На следующий день было еще хуже.
Но, пройдя через это, я вдруг понял, что это мое. Что я люблю железо всем своим нутром. Что я получаю кайф от этих ощущений в мышцах.
На следующие тренировки я бежал вприпрыжку, меня разрывало от радости. Закончив очередную тренировку, я ждал с нетерпением следующую. Я тоннами поглощал овсянку и мясо с гречкой. Я начал с удовольствием изучать всю эту тему по книгам, журналам, а позже и интернету (когда он стал доступен на скорости выше 56 кб/с).
Так началось моё знакомство со строительством тела, здоровым образом жизни и фитнес индустрией в целом, которое в дальнейшем превратилось в основное занятие моей жизни, в мой образ жизни и в мою работу.
Хочу выразить огромную благодарность своему отцу – Муравьеву Владимиру за то, что дал мне возможность заниматься тем, что я люблю, и моему первому тренеру – Славгородскому Юрию Николаевичу за то, что заложил во мне основные, фундаментальные знания о фитнесе.
Эту книгу я писал, основываясь на своем многолетнем опыте занятий фитнесом, на опыте работы с моими клиентами и на собственном энтузиазме.
Будет интересно!
Введение
Люди, желающие скинуть свои лишние килограммы, прибегают к самым разнообразным, порой смешным, порой страшным способам.
Кто-то покупает чаи для похудения, кто-то заводит в себе паразитов, другие обмазывают себя медом (или чем-то еще), обматывают пищевой пленкой, одеваются потеплей и идут бегать, иные пробуют на себе самые разнообразные диеты, от которых потом появляются загадочные проблемы со здоровьем, и еще куча других способов, как побыстрее разладить свой организм.
Я собрал в этой книге простые правила, соблюдая которые, вы будете отлично выглядеть, прекрасно себя чувствовать и радоваться жизни.
Надеюсь, книга поможет людям понять, что секрет стройной фигуры и хорошего самочувствия очень прост. И не нужно прибегать к экстремальным способам. Нужно всего лишь соблюдать 4 правила, и результат будет незамедлительным.
Получилось и получается у меня, получается у моих клиентов, получится и у вас!
Правило первое
Питание
«Скажи мне, что ты ешь, и я скажу тебе, кто ты»
Ансельм Брийя-Саварен
Недаром я начал главу словами французского философа. То, как мы выглядим и как мы себя чувствуем, очень во многом зависит от того, что, в каких количествах и как часто мы употребляем в пищу.
Если попросить людей (или спросить себя), имеющих проблемы с лишним весом и лишним жиром, рассказать о том, что они употребляют в пищу (или рассмотреть свое питание), то наверняка в их (в вашем) рационе будет много продуктов, содержащих углеводы.
Во многих случаях мы услышим что-то вроде: «Я ем макароны, хлеб, картошку, булки и конфеты. Также я не прочь пропустить бутылочку-другую пивка за ужином».
У кого-то после прочтения вышестоящего абзаца в голове возникли мысли на подобии – «То есть, ты хочешь запретить нам съедать наши любимые хлебобулочные изделия? Эти вкуснейшие продукты, содержащие крахмал и сахар? Пить алкоголь?! Да как ты смеешь?!»
Тише… Тише! Это ваш выбор. Если хотите быть толстыми, задыхающимися, обильно-потеющими людьми, для которых завязать шнурки на ботинках – целое приключение, которым из-за угла машут друзья ожирения – диабет, атеросклероз и гипертония, то дальше можете не читать.
Если же хорошее самочувствие и красивая фигура для вас не последнее дело, то продолжаем.
Итак, давайте подробно разберем, что же нужно (а что не нужно) есть и почему, чтобы не быть теми индивидуумами, описанными выше. Также разберем основные моменты питания и рассмотрим пример правильного рациона.
Основное правило питания: принимать пищу часто и небольшими порциями.
Как это ни парадоксально, чтобы похудеть, нужно есть, а редкие приемы пищи (перерыв между приемами более 3-4 часов) не приводят к похудению, где-то даже и наоборот, приводят к еще большему отложению жира в самых разнообразных местах на теле. Вроде почти ничего не едим, а не худеем.
Происходит это потому, что при длительном отсутствии поступления пищи, наш организм начинает «думать», что мы попали в экстремальную ситуацию и вот-вот умрем голодной смертью. Чтобы этого не произошло, наше тело замедляет все обменные процессы. В итоге запасы энергии в виде жирка продолжают нас «греть» своим присутствием.
При частом питании, мы наоборот «разгоняем» наш обмен веществ, что ведет к сжиганию жира. Чтобы поддерживать высокую скорость метаболизма, нам нужна еда каждые 2-4 часа. Костер горит, если в него постоянно подкидывать дрова, автомобиль едет, если его заправлять. Думаю, смысл понятен.
Питаясь часто и понемногу, мы избежим проблем с перееданием, тяжестью в желудке и неправильной работой желчного пузыря.
Порция еды за один прием индивидуально, но не рекомендую превышать 200-400 г. То есть все, что мы положили себе в тарелку, должно быть указанного веса.
Основу нашего рациона должны составлять белки, сложные углеводы, полиненасыщенные жиры и клетчатка.
Продукты, богатые белком:
– Нежирное мясо (говядина, кролик)
– Мясо птицы (лучше филе курицы и индейки)
– Красная и белая рыба
– Яйца
– Морепродукты (креветки, мидии, кальмары и пр.)
– Кисломолочные продукты (кефир, творог, натуральный йогурт)
Сложные углеводы:
– Гречка
– Рис
– Пшено
– Овсянка
– Фасоль
– Горох
– Нут
– Чечевица
– Булгур
Жиры:
– Морская рыба
– Морепродукты
– Орехи
– Семена льна, тыквы и др.
– Масла (льняное, кукурузное и пр.)
– Авокадо
Источники клетчатки:
– Зелень (любые виды свежей зелени)
– Салатные
– Лук и чеснок
– Капуста (сторонники правильного питания очень любят капусту брокколи)
– Морковь
– Томаты, перец, баклажаны
– Фрукты и ягоды
Предпочтительные методы приготовления пищи: отваривание, запекание, приготовление на пару, приготовление на гриле (без масла), жарение на сухой сковороде.
В общих чертах рацион из 5 приемов пищи выглядит следующим образом:
Завтрак
Сложные углеводы + белки + клетчатка
ПРИМЕР: овсянка, яйца, яблоко, малина
Перекус
Орехи, банан
Обед
Сложные углеводы + белки + клетчатка
ПРИМЕР: гречка, куриная грудка, овощной салат
Перекус
Кефир, яблоко
Ужин
Белки + клетчатка
Рыба, овощной салат
За 1-2 часа до сна можно выпить кефир или съесть творог.
Пример подробного меню приведен в приложении.
Продукты, от употребления которых следует отказаться:
– Копченые продукты. Содержат много добавок (красители, стабилизаторы, консерванты), которые нагружают желудочно-кишечный тракт, печень и почки, а также могут вызвать аллергические реакции.
– Соленья. Избыток соли создает избыток воды в организме. Лишняя вода не дает нормально функционировать выделительной системе (кожа, почки). Соответственно побочные продукты обмена веществ выводятся из организма хуже.
– Продукты, содержащие сахар (мед, кондитерские изделия, сладкие напитки, шоколад и др.). Такая еда усваивается из желудочно-кишечного тракта с огромной скоростью и вызывает значительное повышение сахара в крови, на что организм реагирует высоким выбросом инсулина, который, снижая сахар, преобразует его в жир. Именно поэтому любители булок и конфет имеют «спасательный круг» у себя в области талии.
– Пакетированные соки и газированные напитки. В таких продуктах сахара содержится больше, чем люди кладут себе в чай.
– Майонез, кетчуп и другие соусы длительного хранения. В составе много Е-добавок, усилители вкуса, консерванты, а также соль и сахар в избытке.
– Покупная выпечка и продукты, содержащие дрожжи. В выпечке используется мука высшего сорта, в которой содержится много калорий. Из такой муки удалена клетчатка, но оставлена клейковина (она же глютен). Продукты из такой муки тормозят пищеварение. Часто в покупной выпечке используется маргарин на пальмовом масле, консерванты, красители и пр. Дрожжевые продукты нарушают микрофлору кишечника. Это грибок, который там очень быстро размножается. Для питания дрожжам нужны углеводы, минералы и витамины, которые они у нас «воруют». В результате может наступить дефицит этих веществ.
– Фастфуд. Высококалорийная еда с обилием сахара и жиров.
– Картофель. Вызывает тяжесть в желудке и кишечнике.
– Алкоголь. Высококалориен. Это пустые калории, которые очень быстро усваиваются так, что их невозможно успеть потратить. Значит, снова ждем прибавки в жировых депо. Кроме того, алкоголь подавляет центральную нервную систему, что в свою очередь замедляет обмен веществ и мешает сжиганию жиров. Также с алкогольными напитками очень хорошо заходит далеко неполезная закуска.
Я надеюсь, что после прочтения этой главы в ваших головах укорениться мысль о том, что нужно внимательно подходить к вопросу о своем питании. Следить за тем, что вы употребляете в пищу.
Вновь обращаясь к великим, приведу известные слова Гиппократа – «Мы то, что мы едим».
Если вы похожи на булочки и сардельки, немедленно пересмотрите свой рацион!
Начните питаться правильно!
Красивая фигура и прекрасное самочувствие вам гарантированы.
Правило второе
Вода
Думаю, многие знают, еще со времен школы, что человек на 70% состоит из воды. Сама жизнь зародилась в воде. Все мы вышли из воды. И почему многие из нас не уделяют употреблению воды должного внимания, для меня остается непонятным.
Все, что происходит в нашем организме, сопровождается участием воды.
Только в водной среде происходит расщепление жиров, синтез белка и все окислительно-восстановительные реакции. Наша кожа остается эластичной, благодаря воде (соответственно при недостатке влаги, быстрее стареет). Все шлаки и токсины выводятся с водой. Чем больше мы пьем, тем больше «отходов» наш организм сможет удалить.
Если хотите избавиться от излишков жира и улучшить своё самочувствие, обязательно пейте достаточное количество воды.
Разложение жировой прослойки напрямую зависит от количества потребляемой жидкости. Вода ускоряет обмен веществ. Выпив воду за 20-30 минут до еды, мы съедим меньше, так как часть объема желудка будет занята водой, тем самым мы обезопасим себя от употребления лишних калорий и переедания.
Пейте воду! Пейте! Насыщайте свой организм, он будет вам благодарен.
Основное правило употребления воды: пить воду в достаточных количествах на протяжении всего дня, стараться не доводить до ощущения сильной жажды.
Сколько же нужно выпивать воды в день?
Все очень индивидуально. Зависит от веса вашего тела, уровня физической активности, времени года (например, летом потребность в воде возрастает) и ряда других факторов.
Думаю, что не стоит выпивать меньше 2 л воды в день. Можно рассчитывать по формуле 40 мл воды на 1 кг массы тела. Допустим, если ваш вес 100 кг, то в день нужно выпивать около 4 л воды.
Многие говорят мне, мол, я воду пью мало, но зато пью много чая и кофе. Это в корне неправильно! Чай и кофе напротив, обезвоживают организм, обладая диуретическими свойствами. Я не говорю, что стоит отказаться от употребления этих напитков, просто не нужно считать их за выпитую влагу. Обязательно после чашки кофе или чая, выпивайте эквивалентное количество чистой, негазированной воды. Кстати сладкие напитки, соки, газировки и прочие, также не учитываем (о том, что их лучше не пить, я писал в главе «Питание»).
Если вам нужно 4 л воды, то это 4 л чистой воды!
Питаясь правильно и выпивая достаточное количество воды, вы очень скоро начнете замечать изменения фигуры и состояния в целом в лучшую сторону!
Правило третье
Тренировки
Я не раз слышал подобное: «Тренировки? Зачем нужно тренироваться? Зачем тратить на это время? Все равно все состаримся и умрем!» Как же людям порой не хочется менять привычный образ жизни. Как же много они находят отговорок и оправданий своей лени. Вот некоторые из них:
– Нет времени
– Нет денег
– Нет смысла
– Тщетно бытие
– Мы всего лишь пыль во Вселенной
– Мне уже поздно заниматься спортом
– Мне еще рано заниматься спортом
– Зал далеко
– Я далеко
– Я и так красивый
– Я и так себя прекрасно чувствую
А знаете что, пусть эти люди остаются там же, где и сейчас.
Мы же в этой главе поговорим о спорте, фитнесе, физических упражнениях и узнаем, для чего и как нужно тренироваться.
Основное правило тренировок: умеренные нагрузки должны стать вашей привычкой. Любая физическая активность полезна и необходима.
Без физических упражнений мы чахнем, здоровье ухудшается, старение происходит быстрее, ну и, конечно же, наш «любимый» жирок без нагрузок продолжает нас раздражать, не собираясь никак утилизироваться.
В рамках этой книги мы рассмотрим фитнес, как основной инструмент улучшения самочувствия и физической формы.
Слово фитнес (fitness) происходит от английского «to fit» – соответствовать. Основные задачи фитнеса – сделать вас красивее, здоровее, улучшить качество вашей жизни, стимулировать к здоровому питанию.
Конкретно рассмотрим такие элементы фитнеса, как силовые тренировки и кардиотренировки (беговая дорожка, велосипед, эллипсоид и пр.).
Силовые тренировкиЭто тренировки, в которых используется дополнительное отягощение, будь то свободные веса (штанги, гантели, гири), либо отягощение в специальных тренажерах.
Если вы мужчина, то страха перед выражением «силовые тренировки» у вас быть не должно. Чего не скажешь про многих представительниц прекрасного пола. Из-за неистового страха превратиться в накаченного мужика, они часами на пролет штурмуют беговые дорожки, эллипсоиды и велосипеды, сопровождая все это теплой одеждой, пищевыми пленками и прочими «утеплителями», думая, что жир выйдет вместе с потом.
Подобными способами результата можно достигать очень долго, а использование «обмотки» еще и повышает риск навредить своему здоровью.
Попробую переубедить девушек, ну а мужчины просто почитают о плюсах силового тренинга.
Итак, любая мышца, любая отдельно взятая мышечная клетка – энергопотребитель. Силовыми тренировками мы заставляем наши мышцы работать и сжигать энергию, кроме того, во время такой тренировки мы создаем в мышцах стресс, там начинает происходить распад клеток. После окончания тренировки (стресса) начинается период восстановления белка мышечной ткани, на который тело также тратит энергию, а так как мы находимся в покое, то энергообеспечение происходит в основном за счет сжигания (окисления) жиров.
Сразу успокою слабый пол, восстановление мышц не всегда означает прирост их массы. Одна из причин – рост мышечной массы обуславливается наличием немалого количества гормона тестостерона (коего в организме женщины ничтожное количество). Другая причина отсутствия прироста – организму нужно восстановить разрушенные клетки до состояния, в котором они были до тренировки. Так что, девушки, не бойтесь гантелей, штанг и тренажеров!
Необходимость восстановления мышечных клеток повышает расход энергии даже в покое. Потренировались, отдыхаем, жир продолжает гореть, обмен веществ ускоряется. То есть, сжигаем калории на тренировке и еще долгое время после.
Во время тренировок обязательно пейте воду!
Сколько раз в неделю тренироваться? Очень индивидуально. В среднем тренировки 2-3 раза в неделю бывают достаточными. Более продвинутые обитатели тренажерных залов, могут тренироваться и по 4-5 раз в неделю. Обязательно нужно делать дни отдыха, для более полного восстановления мышц после нагрузки.
Что касается продолжительности силовой тренировки, то не стоит делать ее дольше, чем 40-60 минут. Короткая, но интенсивная тренировка даст гораздо больший результат, чем долгий, растянутый тренинг. Если тренироваться дольше указанного времени, очень сильно нагружается центральная нервная и гормональная системы, что ведет к утомлению и потере концентрации на выполнении упражнений. Это в свою очередь не может не сказаться отрицательно на результатах.
Силовые тренировки укрепят ваши мышцы, связки, сухожилия и кости, снизив риски их повреждения, а также улучшат общее состояние здоровья. Они помогут девушкам сжечь жир, придать телу аппетитные изгибы и сделать его рельефнее, ну а мужчин сделают сильней, мужественней, брутальней и по-мужски красивей.
Кардиотренировки
Это тренировки с использованием беговых дорожек, эллипсоидов, велосипедов, скакалок, плаванье, бег и пр. Синоним – аэробные тренировки.
Сразу скажу о некоторых плюсах таких тренировок:
– Сжигается жир
– Улучшается состояние сердечно-сосудистой системы
– Снижается пульс в покое
– Снижается давление
– Увеличивается объем легких
– Улучшается циркуляция крови
– Ускоряется метаболизм
Выполняя кардио с целью похудеть, обязательно нужно контролировать пульс для того, чтобы он не выходил за пределы пульсовой зоны жиросжигания. Для этого на многих современных тренажерах установлены специальные датчики, держа руки на которых, можно увидеть свой пульс во время занятия. Можно приобрести пульсометр, ну или на крайний случай подсчитывать пульс, держа руку на запястье или артерии на шее.
Для подсчета пульсовой зоны, в которой организм будет по максимуму расходовать жир, есть распространенная формула:
(220 – возраст) х 0,6 = нижняя граница
(220 – возраст) х 0,7 = верхняя граница
Например, если ваш возраст 30 лет, то по формуле получаем:
(220-30) х 0,6 = 114 ударов/мин – нижняя граница пульсовой зоны
(220-30) х 0,7 = 133 удара/минуту – верхняя граница пульсовой зоны
Выполняя кардио, например, на дорожке, подбираем скорость и наклон дорожки такими, чтобы наш пульс был в этих пределах. Рекомендую держать его ближе к верхней границе
Продолжительность кардиосессии должна быть не менее 30 минут (в идеале 40-60 минут). Доказано, что процесс жиросжигания начинается после 20 минут кардио, до этого тело в основном использует в качестве топлива гликоген (углеводы, запасенные в печени и мышцах). Не рекомендуется также делать кардио дольше 60 минут, так как есть риск, что тело переключится от сжигания жира к использованию в качестве топлива белка из мышц.
В неделю рекомендуется выполнять от 3 до 5 кардиотренировок.
Когда делать кардио? Если цель уменьшить количество жира в организме, то лучше всего делать кардио после силовой тренировки. Во время силового тренинга тело израсходует запасы гликогена, и в процессе выполнения кардио, организму не останется ничего другого, как быстрее начать окислять жир.
В дни отдыха от силовых тренировок, также можно устраивать кардиосессии. Выбранное время для тренировки зависит от ваших предпочтений и возможностей. Есть сторонники выполнения утреннего кардио натощак. Однозначного мнения на этот счет нет. Пробуйте, подбирайте идеальный для вас вариант.
Итак, к правильному питанию и потреблению достаточного количества воды, теперь добавляем сочетание силовых тренировок и кардиотренировок.
Все это обязательно даст свои положительные результаты, которые приятно удивят вас и тех, кто вас окружает.
Внимание! Это не конец книги.
Если начало книги вам понравилось, то полную версию можно приобрести у нашего партнёра - распространителя легального контента. Поддержите автора!Правообладателям!
Данное произведение размещено по согласованию с ООО "ЛитРес" (20% исходного текста). Если размещение книги нарушает чьи-либо права, то сообщите об этом.Читателям!
Оплатили, но не знаете что делать дальше?
