Текст книги "Йога-До. Метод предельно долгого выполнения практик йоги для расслабления и самопознания"

ЗАНЯТИЕ 4 (80 минут):

1. Шавасана – 5 минут;

2. Сурья-Намаскар (быстро) – 5 минут;

3. Сурья-Намаскар (медленно) – 20 минут;

4. Шавасана – 15 минут;

5. Пение мантры «ОМ» – 15 минут;

6. Чидакаша-Дхарана – 10 минут;

7. Шавасана (с наблюдением дыхания) – 10 минут.

ЗАНЯТИЕ 5 (70 минут):

1. Шавасана – 10 минут;

2. Сурья-Намаскар (быстро) – 10 минут;

3. Пасчимоттанасана – 20 минут;

4. Шавасана (с наблюдением дыхания) – 10 минут;

5. Пение мантры «ОМ» – 10 минут.

ЗАНЯТИЕ 6 (90 минут):

1. Шавасана – 5 минут;

2. Сурья-Намаскар (быстро) – 5 минут;

3. Сурья-Намаскар (медленно) – 10 минут;

4. Шавасана (с наблюдением дыхания) – 10 минут;

5. Тадасана – 10 минут (по 5 на одну и другую ногу);

6. Пасчимоттанасана – 10 минут;

7. Кхандарасана – 10 минут;

8. Баласана – 10 минут;

9. Наман Пранамасана Сиршасана (в зависимости от подготовки и состояния здоровья практикующего) – 10 минут;

10. Шавасана (с наблюдением дыхания) – 15 минут;

11. Пение мантры «ОМ» – 5 минут.

ЗАНЯТИЕ 7 (90 минут):

1. Сурья-Намаскар (в своём ритме, с закрытыми глазами) – 10 минут;

2. Шавасана (с наблюдением дыхания) – 10 минут;

3. Наман Пранамасана Сиршасана – 10 минут;

4. Баласана – 10 минут;

5. Тадасана – 20 минут (по 10 минут на одну и на другую ногу);

6. Шавасана – 10 минут;

7. Пение мантры «ОМ» – 10 минут;

8. Чидакаша-Дхарана – 5 минут;

9. Шавасана – 5 минут.

ЗАНЯТИЕ 8 (90 минут):

1. Сурья-Намаскар (быстро) – 5 минут;

2. Сурья-Намаскар (медленно) – 15 минут;

3. Шавасана (с просмотром тела по ключевым точкам) – 10 минут;

4. Навасана (подходами) – 5 минут;

5. Шавасана – 5 минут (с наблюдением дыхания);

6. Бхуджангасана – 5 минут;

7. Пасчимоттанасана – 5 минут;

8. Кхандарасана Чакрасана (смотря по уровню физ. подготовки) – 10 минут;

9. Баласана Наман Пранамасана (что больше хочется, по ощущениям) – 10 минут;

10. Сиршасана Випарика карани асана Сарвангасана (смотря по физ. подготовке и ощущениям) – 10 минут;

11. Шавасана (с наблюдением дыхания) – 10 минут;

12. Пение мантры «ОМ» – 5 минут.

ЗАНЯТИЕ 9 (90 минут):

1. Сурья-Намаскар (медленно, с закрытыми глазами) – 15 минут;

2. Шавасана – 10 минут;

3. Вирабхадрасана – 10 минут (по 5 в обе стороны);

4. Падахастасана – 5 минут;

5. Тадасана – 5 минут;

6. Бхуджангасана – 5 минут;

7. Шалабхасана – 5 минут;

8. Дханурасана – 5 минут;

9. Шавасана (с наблюдением дыхания) – 15 минут;

10. Анулом-Вилом пранаяма – 10 минут;

11. Пение мантры «ОМ» – 10 минут.

ЗАНЯТИЕ 10 (100 минут):

1. Сурья-намаскар (быстро) – 5 минут;

2. Сурья-намаскар (медленно) – 15 минут;

3. Шавасана (с наблюдением дыхания) – 10 минут;

4. Сиршасана Наман пранамасана – 10 минут;

5. Шавасана Баласана – 5 минут;

6. Кхандарасана – 15 минут;

7. Баласана Шашанкасана Шавасана – 10 минут, с наблюдением дыхания;

8. Анулом-Вилом – 10 минут;

9. Пение мантры «ОМ» – 10 минут;

10. Чидакаша Дхарана – 10 минут.

Начиная с этого уровня, практику Йога-До можно считать освоенной.

Вы наработали достаточно чувствительности к своим состояниям, к «разгону торможению» сердцебиения, дыхания и ума так, что способны самостоятельно составлять для себя схемы занятий, или заниматься, подбирая упражнения непосредственно в ходе занятия.

Гораздо важнее, чем план занятия, каждая асана в отдельности, и выбор времени её удержания. Этому нельзя научить, но можно научиться: постепенно, с опытом, вы научитесь слушать своё тело…

Например, если в плане занятия указано Шавасана или Тадасана – 5 минут, это не значит, что вы должны удерживать себя, если чувствуете желание и располагаете свободным временем, сделать 25 минут!

Таким образом, Занятие 10 может выглядеть и так:

ЗАНЯТИЕ 10 (100 минут):

• Сурья-намаскар (медленно) – 25 минут;

• Шавасана (с наблюдением дыхания) – 10 минут;

• Сиршасана Наман пранамасана – 10 минут;

• Кхандарасана – 20 минут;

• Шавасана – 10 минут, с наблюдением дыхания;

• Анулом-Вилом – 15 минут;

• Пение мантры «ОМ» – 10 минут;

• Чидакаша Дхарана – 10 минут.

Постепенно, вы придёте к тому, что план занятия будет для вас лишь отправной точной для самоисследования. Составляя или не составляя схемы, вы не будете в них нуждаться. Пользуясь или не пользуясь таймером, иногда занимаясь «в потоке», «как идёт», интуитивно, вы увидите, что впереди – не «много работы», а много радости и открытий.

Впереди самоисследование, развитие, утончения восприятия, в общем – увлекательное путешествие внутрь себя!

Глава 3. Шавасана – загадочная «поза мертвеца»

Считается, что Шавасана – релаксационная асана, которой обычно заканчивается занятие по йоге, – это самая сложная из всех асан. Как же так?! Что в ней такого сложного? И что в ней вообще надо делать, кроме того, как лежать на спине и… ничего не делать?

Во-первых, стоит разобраться с длительностью практики Шавасаны: методически различают «короткую» Шавасану, и «длинную» – финальную.

Короткая делается после динамических комплексов: Сурья-Намаскар, Паванмуктасан, других разминок, и между асанами, а также иногда даже между подходами в одной и той же силовой, трудоёмкой, асане.

Для короткой Шавасаны достаточно 1—3 минут. Главное, чтобы дыхание и сердцебиение успокоилось, выровнялось: это необходимое условия для перехода к следующему подходу или упражнению.

Считается, что в короткой Шавасане после выполнения мы «дополучаем» пользу самой асаны. Разделение асан между собой короткими Шавасанами фактически просто необходимо в практике йогатерапии, и кроме того, важно для начинающих, чтобы практика была комфортной, посильной и осознанной.

После асаны часто можно почувствовать, что нагрузка во время выполнения была чрезмерной. Если появились болевые ощущения, значит, ее надо в следующий раз сделать меньше по времени. Если вхождение в асану, ее удержание и выход в короткую Шавасану не вызывают учащения дыхания, очевидно, что время выдержки асаны можно увеличить, или усложнить форму ее выполнения, если это предписывается.

Длинная Шавасана: по 10—15, иногда до 30 минут, делается обычно после выполнения комплекса асан – обычно с Сиршасаной в конце, а также перед сном – для повышения качества ночного отдыха – для того, чтобы сократить времени сна, а также уменьшить вероятность неприятных, тревожных сновидений.

Начинающим также рекомендую практиковать длинную Шавасану, и перед занятием, чтобы приступать к выполнению упражнений в спокойствии, с замедленным дыхательным и сердечным ритмом, и с расслабленной мускулатурой. Это тоже очень важно.

Длинная Шавасана призвана внешне выровнять дыхание и сердцебиение, привести человека в состояние внутреннего покоя, избавить от глубоких мышечных, эмоциональных напряжений. В Шавасане эффективнее не просто лежать, а практиковать осознавание дыхания: это ускоряет всестороннюю релаксацию.

Для большинства людей просто «взять и осознавать» дыхание непосильно сложно. Либо внимание ускользает с процесса дыхания на посторонние мысли, либо практикующий просто засыпает.

В таких случаях применяется подсчет дыхания. Проводите подсчет дыхания от 27 до нуля – метод рекомендуется известным мастером йоги С. С. Сарасвати в качестве базового.

Мысленно при этом проговаривайте: «Я вдыхаю – 27, выдыхаю – 27, я вдыхаю – 26…» и так далее. Если внимание отвлеклось, вы забыли, какая цифра сейчас должна быть, возвращаетесь к 27, начинаете считать снова до 0. Фактически, важен лишь процесс счета, хотя способность досчитать до 0, не отвлекаясь – своего рода срез, показатель вашей осознанности на данный момент.

Это хорошее упражнение на концентрацию, самостоятельная медитация. Главный секрет заключается в том, что если вы способны удержать внимание на дыхании хотя бы несколько минут, тело удастся расслабить. Это важный момент. Есть техники, где вниманием «сканируют» тело, Йога-нидра, и сознание на этом этапе остается «в теле».

Здесь применяется другая техника, Пратьяхара – мы отключаем сознание от тела, и оно расслабляется «само». Это не значит, что внимание рассеяно, иначе вы собьетесь со счета. Внимание «вытащено» из тела, тело отпускается. Внимание присутствует, оно зафиксировано на дыхании и числовом подсчете.

В качестве личного предпочтения, вместо «Я расслабляюсь…» можно подставить «АУМ…» или другую мантру на ваш выбор.

Начиная, целесообразно «просто» делать технику так, как она описана выше: то есть, внимание на дыхание и подсчет. Когда это стабильно удается – вы досчитываете до нуля за одну попытку, без отвлечения внимания, то есть счет не сбивается – можно переходить на следующий уровень.

Часть внимания, точку Дришти – концентрации внутреннего взора, удерживаете на Аджна-чакре. Аджна расположена в центре головного мозга, позади межбровного центра – Брумадья, Трикути, на вершине позвоночного столба.

Если такая концентрация дается с трудом, можно вначале перенести внимание на межбровный центр, то есть удерживать его на поверхности лба, не погружая внутрь черепа, а потом «смотреть» внутрь.

Если же такая медитация дается легко, можно усилить ее визуализацией: традиционно Аджна представляется в виде серебристого лотоса с двумя лепестками – они символизируют Солнце и Луну, Пингалу и Иду, жар и холод, позитив и негатив, мужское и женское, восходящее и нисходящее, Шива и Шакти. В центре лотоса – мантра АУМ. В Аджна-чакре два потока праны, Ида и Пингала, сливаются в Сушумну, центральный канал, и это место называют «слияние двух рек». Аджна-чакра – центр интуитивного знания и мудрости, а также центр достижения контроля над праной – жизненной силой.

Медитация на Аджну усиливает эффект Шавасаны, и приводит эту практику к логическому завершению – состоянию Йога-нидры, когда становится осознанным тонкий, ментальный план – наше подсознание. Тогда можно растворить эмоциональные и ментальные блоки – клеши, самскары.

Это – конечная цель Шавасаны, как комплексной практики, максимально глубокого расслабления.

Начинающие практики часто говорят: «Засыпаю в Шавасане». Лучшее решение – высыпаться, отдыхать в течение дня. Когда тело и ум в состоянии перенапряжения, истощения, занятия йогой – не первоочередная задача.

Рекомендую хорошенько высыпаться, правильно питаться, отдыхать (не у телевизора), гулять на свежем воздухе. После этого вы перестанете засыпать во время Шавасаны и Йога-нидры.

Засыпание также бывает у людей с глубинными психологическими травмами. В таких случаях побольше делайте Йога-нидру.

Основная проблема при выполнении Шавасаны – сложно или вообще не получается расслабиться, лежа на спине. И если для кого-то это долгожданная «10-минутная Нирвана», то у многих никак не получается угомониться, расслабиться, уйти в неподвижность.

Разберем испытанные методы, хорошо зарекомендовавшие себя. Их можно применять вместе, или по отдельности.

1. «Добейте» себя!

Бывает, вы сосредоточились в тренировке на чем-то одном, например, на прогибах, укреплении рук, и не все тело устало так, чтобы случилась качественная Шавасана.

В таких случаях полезно «забить» мышцы полностью, истощить запас сил. Как это сделать быстро?

Свами Сатьянанда из Ришикеша рекомендовал адептам Бихарской школы йоги применять циклическую Навасану:

• примите позу «Навасана» – «Наукасана» – «Лодка»,

• медленно досчитайте до 10,

• потом опуститесь в Шавасану, посчитайте до 60;

Повторите 3 раза. Последнюю Шавасану можно держать дольше.

2.Снимите лишнее.

Украшения, цепочки, четки, часы имеют свое место в жизни, но не на Шавасане. Аккуратно снимите лишнее, уберите, положите на коврик рядом. Ослабьте пояс, рукава. Любимые чётки могут давать вам особые ощущения, настраивать на йогу, но на время Шавасаны положите их на коврик рядом с собой, иначе возможен дискомфорт. Любое напряжение, давление на Шавасане убираем.

3. Пропсы.

Самое простое и очевидное – «сделать себе хорошо». Не ложитесь на «голый» коврик, обустройте настоящую «берлогу».

Положите болстеры под колени, свернутый коврик под спину, под голову «полу-подушку». Положите коврик, плед крест-накрест, чтобы была возможность пошире раскинуть руки, и они тоже легли на коврик, а не на голый, часто холодный, пол.

Бывает, внимание к себе решает проблему напряжения тела в Шавасане. Эта поза – не проверка, насколько вы закалены, комфортно лежите на твердом полу.

Наденьте на глаза маску для сна, чтобы лучше их расслабить. Вместо маски можете использовать шарф, платок. В прохладном помещении не пренебрегайте теплыми носочками, пледом.

4. Альтернатива.

Изящное, простое решение вопроса напряжения, дискомфорта в Шавасане – перевернутая Шавасана – Адвасана, «Перевернутая поза мертвого тела».

В этой позе:

• ложимся на живот,

• руки вытянуты вперед, над головой,

• носочки ног вытянуты назад.

Голову удобно поставьте на лоб: ни в коем случае не прижимайте нос к коврику, дышите через нос.

Если неудобно, используйте пропсы: подушка или плед под грудь приподнимает голову, становится удобнее дышать, плед, дублирующий коврик, делающий «лежбище» более мягким. Некоторым практикам помогает платок, подушка под лоб.

Главное, чтобы вам было комфортно. Эта поза часто рекомендуется людям с проблемным позвоночником, сильной сутулостью, очень негибкой, «неразработанной» шеей.

5. Элементы Йога-нидры.

Используйте в Шавасане уместные элементы Йога-нидры:

• Ротацию сознания по точкам: мысленно «переберите», «пересчитайте» пальцы рук, потом ног, направляя внимание на каждый по отдельности. Стандартный список точек можно почерпнуть в расшифровке Йога-нидры;

• Аффирмации, визуализации: «мои руки – тяжелые и расслабленные…»; «мои ноги – тяжелые и расслабленные…»; «лицо расслаблено, лоб ясный, спокойный»; «все тело – тяжелое и расслабленное»; «меня окружает и защищает комфортная темнота», или другие, какие вам больше подходят.

Некоторые представляют, что тело словно проваливается вниз, как будто погружается в толстый, пушистый персидский ковер. Другим, наоборот, эффективнее представлять, что тело поднимается, парит над ковриком, или даже отправляться полетать над городом, полями, лесами. Поэкспериментируйте и найдите то, что отвечает вашему характеру, подсознанию, и для вас лучше всего!

• Санкальпу. В Шавасане может быть ваша обычная Санкальпа на успех в йоге, в жизни, либо «малая» Санкальпа на расслабление и отдых.

Например, в начале Шавасаны можно сказать себе: «Сейчас я полностью расслаблюсь и отдохну телом и душой, я наполнюсь новыми силами, энергиями».

В конце проговорите про себя то же самое, только уже утвердительно: «Я отдохнул телом и душой, полон новых сил и энергии», например. Аффирмации в Шавасане и Йога-нидре прекрасно работают, как показала практика.

6. Дополнительные техники.

Дополнительные техники, помогающие решить типичные трудности с Шавасаной:

• Повторяйте мантру. Любую.

Кому-то больше помогает расслабиться простая мантра – Ом… Ом… Ом…, а кому-то – сложная, которая занимает ум полностью, «не остается места» для посторонних мыслей – Гаятри-мантра, Маха-Мритьюджая, 100-слоговая буддистская мантра или другая, по вашему вкусу.

В Шавасане можно также «медитировать» на смысл мантры: вреда не будет – смысл мантр обычно хороший и успокаивающий.

• Держите концентрацию на какой-то точке, Дришти.

Например, на макушке головы, или на области живота, солнечного сплетения.

На центре груди, Анахате, лежа на спине сосредотачиваться не советую. Иногда это вызывает небольшое напряжение в этой области. На эту точку лучше медитировать сидя или стоя.

• Еще одна техника из Йога-нидры – представьте, что смотрите на себя «с потолка зала», сверху, и попробуйте как можно четче, достовернее, «нарисовать» портрет лежащего в Шавасане человека, включая позу, одежду, лицо…

«Рисовать» можно, начиная с общих черт, как рисуют обычно на бумаге, либо с какой-то одной точки тела, например, последовательно начав с пальца руки или, например, волос, нарисовать весь портрет уже сразу четко. Когда «рисунок» начнет дышать, жить (не пугайтесь) – вы поймете, что практика удалась.

Такой метод можно порекомендовать людям с очень богатым воображением и слишком живым умом, которые, бывает, как раз и мешают расслабиться в Шавасане.

За пять минут без опыта вряд ли получится нарисовать детальный портрет, но главное тут – «не победа, а участие». Вы займете свой ум процессом, и он не будет вам мешать, что и требовалось.

7. Проблема другого порядка

В голову «лезут» неприятные, жуткие образы.

Это происходит, скорее всего, когда у вас «по жизни» накопился эмоциональный стресс, в памяти «отпечатались» тягостные сцены, или просто депрессивное настроение.

Ничего страшного. Больше занимайтесь хатхой, любым спортом, ежедневно выполняйте Шавасану и Йога-нидру. Хороши занятия на свежем воздухе. Постепенно «всё перемелется». На ночь делайте успокаивающую медитацию «Тратака».

График занятий в современных йога-студиях не всегда позволяет устраивать полноценную, долгую Шавасану. Но с Шавасаной – «чем дольше, тем лучше». Если на занятиях в йога-центре вы ограничены 5—10 минутами (на мой взгляд, разумный минимум это 10, лучше – 15 минут), попробуйте практиковать долгую, 15—30 минут, Шавасану отдельно, дома, на выходных после 1—1,5 часового комплекса асан. Запомните состояние глубокого расслабления, чтобы вспоминать, «моделировать» его потом на каждой, даже короткой, Шавасане.

Вы заметите, что после достижения какого-то «порога» расслабления в Шавасане «на поверхность» начинают выходить более глубинные, сложные напряжения, в том числе эмоционально окрашенные образы из памяти и подсознания. Их вы сможете интегрировать уже с помощью Йога-нидры. В практике Йога-До, если не указано другое, в конце занятий делайте Шавасану по 20—30 минут.

Очень важно для успеха держать ваши аффирмации, визуализации и Санкальпу в секрете от других людей.

Глава 4. Три подхода к практике йоги: удовольствие, боль и отрешенность

В йоге и Йога-До применяются три основных подхода к практике, три метода достижения поставленных целей.

Такой подход я называю «чисткой». В нашем климате, с нашим питанием тела современных людей, приходящих заниматься йогой, часто не отвечают даже начальным требованиям к практикующему. Индусы выносливее, сильнее, гибче, таз более раскрыт, а суставы подвижнее.

Житель города, занявшийся йогой, скорее всего, интеллектуал, а значит, в той или иной степени, невротик. С этим связаны некоторые трудности на первом этапе практики: приходится преодолевать слабость, усталость, жесткость сочленений тела, зачастую головокружения.

Новички обычно невнимательны к нюансам рассказов учителя, к которому нет такого уважительного отношения, как на Востоке, и к своим ощущениям. Возникают и комбинируются ошибки. Например, ученик пришел в первый раз на йогу, не расслышал объяснение, потому, что у кого-то зазвонил телефон, стал делать не совсем правильно. Появилась боль, он подумал, что так и должно быть. Счастье, если преподаватель быстро заметит, что происходит.

На этом этапе идет наработка воли, дисциплины, распорядка дня, смена привычек питания – рекомендуется очистительная, умеренная диета. Заниматься йогой чаще всего приходят люди средних лет, с багажом чувства собственной важности и заново примеряют роль учащегося, профана.

Если работа по какому-то из этих пунктов не задалась, прогресс в йоге будет блокирован. Если же паззл сложился, человек приобретает опыт работы с телом, внутренне настраивается на долгосрочную практику, понимает, что ритмы прогресса в хатха-йоге – медленные, древние.

Что дает боль? Всё. Это маркер пределов зоны комфорта тела, приглашение к расширению этой зоны, и фактор, позволяющий тренировать волю, если мы работаем через боль.

При работе через боль, может наблюдаться интересный эффект «эндорфинового опьянения». Тело, испытывая боль, начинает выделять эндорфины – морфиноподобные вещества, обеспечивающие своего рода анестезию, побочный эффект которой – ощущение блаженства в конце и после занятия. На собственный морфин тоже можно «подсесть»…

Как пройти первый этап быстрее?

• Будьте предельно внимательны к ощущениям.

Научитесь отличать боль от вытяжения напряженной мышцы, физиологичную, не опасную от боли в суставах или позвоночнике, не физиологичную, опасную для здоровья, боль «на разрыв», когда вы уже начали травмировать свое тело. Имея волю, можно, скажем, простоять в «планке» или «треугольнике» полчаса. А вот полезно ли это?

• Если тело зашлаковано, пройдите курс Шаткарм, как это рекомендовано мудрым йогом древности Патанджали в «Йога-сутрах». Чистки заметно «облегчают» ощущения тела, увеличивают силу и выносливость, гибкость, подвижность суставов, вымывают отложения токсинов. Идеальная работа кишечника – большое подспорье в практике. Кроме того, «чистки» косвенно приводят в норму и эндокринную систему, что позволяет асанам более эффективно работать с внутренними органами и гормональными железами.

• Избегайте травм. А если уже случилось – не драматизируйте! Не думайте, что «ну теперь все потеряно» и «на мне стоит крест». Человеческое тело на удивление живуче и способно регенерироваться, хотя на это и требуется время, иногда месяцы и даже годы. Я сам получил как-то травму в ходе радикальной растяжки на занятии, но организм полностью восстановился за 2—3 года.

Особенно опасно неверное или фанатичное выполнение прогибов, поз на раскрытие таза и торопливые, резкие попытки сложить ноги в «Позу лотоса».