Текст книги "Путь к силе. Силовая гимнастика. Книга четвёртая"

Питание атлета

*

Атлет должен хорошо понимать, какую роль в его пищевом рационе те или иные продукты. Роль питания не ограничивается поставками материала для строительства мышц. Чтобы мышцы хорошо работали, нужно «горючее», качество которого зависит от рациона питания. Последнее должно быть хорошо сбалансированным и включать в себя углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества и фитонциды. Однако особо следует выделить белки (протеины), из которых, словно из кирпичиков, строится мышечная ткань. Поэтому, интенсивно тренируясь, следует позаботиться о наличии в пище соответствующего количества белка. + Жиры и углеводы главным образом служат источником энергии. При окислении жиры освобождают 9,3 ккал на 1 г, белки и углеводы – 4,1 ккал. Конечные продукты окисления жиров и углеводов – СО2 и Н2О. В отличие от них белки усваиваются не полностью. + Основные компоненты пищи – белки, жиры и углеводы – восполняют организму энергию, которую он постоянно расходует в процессе жизнедеятельности. Этот процесс не останавливается даже в состоянии полного покоя – так называемый основной обмен. Равновесие между расходом энергии и её поступлением в организм в виде пищи является одним из основных факторов здоровья. + Надлежащая калорийность рациона – это только одно из требований, предъявляемых к рациону атлета. Отсутствие в пище наиболее важных витаминов и минералов может также послужить причиной серьёзных расстройств, хотя общая калорийность рациона будет вполне достаточной. В связи с этим имеет смысл более подробно остановиться на той роли, которую играют в в питании отдельные пищевые вещества.

Белки

Кроме углерода, водорода и кислорода, входящих в состав жиров и углеводов, белки содержат ещё и азот. Организм, покрывая свои белковые нужды, целиком зависит от окружающей среды. Синтезировать их в себе самом, как, например, это делают растения из неорганических веществ, он не может. Поэтому белок поставляется в организм в готовом виде с животной и растительной пищей. + Из белка «построены» мозг, мышцы, кости, ногти, волосы человека. Он входит в состав гормонов, антител, эритроцитов. Белок составляет 45% плотного остатка организма. + Каждому организму свойственна особая структура белка. Поэтому использовать чужой белок, принятый с пищей, организм может, лишь предварительно разложив его на составные части – аминокислоты. Это и происходит при пищеварении под влиянием пищеварительных соков из чужих аминокислот, получившихся таким образом, организм строит затем белковую структуру, которая присуща только ему одному. + Всего известно 22 аминокислоты, которые делятся на заменимые и незаменимые. Ко вторым относятся: лизин, гистидин, триптофан, лейцин, изолейцин, фенилаланин, валин, метионин, треонин, аргинин. Незаменимые аминокислоты, в отличие от заменимых, не могут быть заменены никакими другими аминокислотами. Исходя из этого, белки, аминокислотный состав которых близок к человеческому телу и содержащие полный набор незаменимых аминокислот, именуются полноценными. Если же в белке не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, он называется неполноценным.

Отдельные белковые структуры подвержены процессу старения и отмирания. Интенсивные физические упражнения ускоряют разрушение мышечной ткани. Чем больше нагрузки, тем больше мышечных структур подвергается распаду. Однако предусмотрительная природа позаботилась о том, чтобы организм каждый раз не только восстанавливал разрушенное, но и на случай ещё больших нагрузок создавал «запас». Однако такое увеличение мышечной массы возможно лишь в том случае, если «под рукой» у организма есть строительный материал – пищевые белки. Если их нет, процесс идёт в другом направлении. Белковый голод заставляет организм успешно расходовать белки собственных тканей, главным образом – мышечных. + Сколько же нужно белка здоровому человеку в сутки? Некоторые эксперты как минимум называют число 50—60 граммов и даже 30; оптимум же в зависимости от рода занятий и нагрузки колеблется от 110 до 160 граммов. Оптимум белка – важное условие высокой работоспособности, роста мышечной массы, бодрого самочувствия. Если исходить из собственного веса атлета, то на один его килограмм в сутки требуется 1,5—2 г белка, причём не менее половины суточной дозы белков должно быть животного происхождения.

Мясо, рыба, птица, яйца, брынза, молоко, творог, сыр, икра – вот основные источники полноценных белков. Они очень хорошо усваиваются организмом. Например, коэффициент усвояемости говядины 82—83%, а её белков – 96—98%. + Чтобы правильно судить о белковой ценности пищи, надо пользоваться специальными таблицами и смотреть на этикетки упаковок. Из них можно узнать, что, например, в 100 г баранины – 13 г белка, в говядине – 12—13, в гречке – 11, в судаке – 8, в нежирном твороге – 13,6, в голландском сыре – 21, и так далее. Много белков содержат также растительные продукты, особенно бобовые – горох, фасоль, чечевица, соя, а также хлеб, картофель, рис. В бобовых, например, содержится 23% белка, особенно много его в сое, в которой по сравнению с мясом триптофана в три раза, лизина в два и метионина в полтора раза больше.

Жиры

Важным компонентом питания являются жиры – богатый источник энергии, которой они «заряжены» в 2,2 раза больше, чем белки и углеводы. Жиры выполняют также некоторую пластическую функцию, которая, впрочем, незначительна в сравнении с аналогичной функцией белков. Рекомендуется в сутки на 1кг веса употреблять 1,5—2 г жира. Не меньше 75% общего количества жиров должно быть животного происхождения.

Углеводы

Углеводы используются лучше, если большая часть их поступает в организм в виде крахмала. Последний постепенно расщепляется до глюкозы, которая при этом небольшими порциями поступает в кровь. Таким образом, количество сахара в крови поддерживается на постоянном уровне. Если же за один раз принять большое количество сахара (около 200 г и больше), то он не усваивается и выделяется с мочой. Наилучшие условия использования углеводистой пищи создаются, если 64% её потребляется в виде крахмала, а 36% в виде сахаров. Надо учитывать, что избыток углеводов (особенно у людей, склонных к полноте) легко превращается в жир. Поэтому в потреблении сладостей и мучных изделий не следует переходить определённые границы. + В сутки на 1 кг веса требуется 6—9 г углеводов, то есть в 4—5 раз больше чем белков и жиров. Однако, остерегаясь неоправданно большого потребления углеводов, не следует бросаться в другую крайность. Вес углеводов в рационе взрослого человека не должен опускаться ниже 300 г в сутки, ибо углеводы необходимы для нормальной деятельности центральной нервной системы, правильного обмена белков и жиров и обеспечения некоторых других жизненно-важных функций организма.

Витамины и минералы

Занимая по весу ничтожно малую долю пищевого рациона и не играя сколько-нибудь существенной роли в качестве поставщика энергии, витамины и минералы деятельно участвуют в регулировке обмена веществ и служат катализаторами биохимических процессов. Витамины содержатся во многих продуктах животного и растительного происхождения, а также вырабатываются фармацевтической промышленностью. Для поддержания кислотно-щелочного равновесия полезны овощи, фрукты, а также щелочные минеральные воды (1—2 стакана в день).

Режим питания

Обычно соотношение белков, жиров и углеводов в рационе 1:1:4. У атлетов оно изменяется в сторону удельного увеличения веса белка 1:0,8:4, и даже может изменяться в большую сторону. Пищу хорошо принимать 4 раза в день. Раскладка калорийности: завтрак – 25%, обед – 45%, ужин – 20%. + При трёхразовом питании 30% общей калорийности рациона приходится на завтрак, 40—45% – на обед и 20—25 – на ужин. + Поскольку чувство сытости завит от степени наполнения желудка, ваш рацион должен быть достаточно объёмистым. Поэтому не отказывайтесь от продуктов, богатых неперевариваемой клетчаткой (капуста, дыня, чёрный хлеб и др.), ибо они необходимы для перистальтики кишечника и выделения пищеварительных соков. + Разные продукты требуют для переваривания разное время. Так, сахар используется организмом за считанные минуты, 200 г молока находятся в желудке 1—2 часа, мясо – 6—7 часов. Ещё дольше находится в желудке жирная сметана – до 7—8 часов. + Таким образом, жирная животная пища насыщает на относительно долгое время, а молоко и растительная пища переваривается относительно быстро. Отсюда следует, что питаться надо смешанной пищей, обеспечивающей высокую работоспособность и чувство сытости в течение 4—5 часов. + Чтобы пища хорошо усваивалась, питаться нужно в одно и то же время. Нежелательно тренироваться сразу после приёма пищи. Если вы поели не очень плотно, приступать к занятиям можно спустя 30—40 минут. После сытного обеда промежуток должен быть не меньше 1—1,5 часа. Общую калорийность своего рациона следует привести в соответствие с энергетическими затратами организма.

Сам себе тренер

*

Путь физического совершенствования – это сложный процесс, который, помимо регулярных тренировок, требует также разносторонних знаний. Необходимо постоянно накапливать опыт, воспитывать в себе сознательное, вдумчивое отношение к тренировкам, с тем чтобы научиться самостоятельно планировать тренировочные курсы, уметь разумно дозировать нагрузки, подбирать нужные упражнения и наиболее эффективный режим их выполнения. Непрерывно расширяя свои знания и познавая себя, необходимо стать тренером и наставником самому себе, пытливо изыскивающим кратчайший путь к достижению заветных целей. + Если вы унаследовали от природы продолговатые мышцы с тонким поперечником, то, естественно, наращивание мышечной массы у вас будет протекать медленнее, чем у тех, кто имеет короткие и мясистые мышцы. Различной бывает даже толщина кожного покрова. Эта особенность при одинаково развитых мышцах заметно сказывается на их рельефе. + Помимо индивидуальных особенностей, прогресс в увеличении объёма и силы мышц в большей мере зависит также от того, насколько разумно спланированы ваши занятия. А поскольку характер, методику и интенсивность можно широко варьировать, приспосабливая к запросам, индивидуальным особенностям и практическим возможностям того или иного атлета, именно это вам и надо научиться делать.

Основными элементами, из которых складываются формы и методы занятий, являются: 1) Количество тренировок в неделю, их продолжительность и интенсивность. 2) Принципы подбора упражнений, их количество в тренировке и режим выполнения. 3) Вес отягощений, число подходов и повторений для каждого упражнения. + Если вы делаете свои первые шаги в атлетической гимнастике и не имеете достаточной подготовки, начинайте с трёх тренировок в неделю. Три тренировки по 80—90 минут – наиболее распространённая и подходящая для большинства схема занятий. На отдельных этапах тренировки опытные атлеты могут заниматься 4 и даже 6 раз в неделю. Однако в этих случаях рекомендуется раздельная проработка верхней и нижней частей тела. + Схема занятий для начинающих должна содержать ограниченное количество (обычно 8—10) наиболее простых (базовых) упражнений, ценных по своему воздействию. Минимум по одному упражнению для каждой группы мышц. + Существенное значение имеет порядок расположения упражнений в комплексах. Например, хорошо начинать тренировку (конечно, после обязательной разминки) с обычного жима или его разновидностей. Это даёт возможность одновременно вовлечь в работу многие мышцы плечевого пояса и рук, с тем чтобы затем поочерёдно подвергать их возрастающим локальным нагрузкам.

В первую половину урока полезно включать приседания со штангой. Это упражнение по сравнению с другими особенно активизирует кровообращение, поскольку в работе участвуют обширные мышечные группы. Поток крови при этом устремляется ко всем самым отдалённым частям тела и мышцам, подготавливая их к последующей продуктивной проработке. + Большое значение имеет также такой принцип подбора упражнений, который обеспечивает последовательную проработку сопредельных (расположенных рядом) мышечных групп. Например, хорошо, чтобы упражнения для мышц-сгибателей и разгибателей рук следовали одно за другим. Точно так же по соседству могут стоять упражнения для дельтовидных и грудных мышц, для трапециевидной и широчайших мышц спины. Такая последовательность в переходе от одного упражнения к другому объясняется положительными свойствами «цепного» воздействия нагрузок, когда усиленное кровоснабжение активно работающих мышц частично распространяется и на соседние мышцы. + С ростом мускулатуры, силы и тренированности число упражнений для одних и тех же мышечных групп в комплексах общего типа увеличивается обычно с одного до двух, а иногда и до трёх. Однако взаимосвязь и последовательность их воздействия на мышцы должна сохраняться.

Следует иметь в виду, что некоторые упражнения, например, – жим стоя и лёжа, приседания со штангой, подтягивания на перекладине, а также различные отжимания с отягощениями вовлекают в работу одновременно или последовательно не одну, а несколько мышц или мышечных групп. Эта особенность упражнений с «комплексным» воздействием на различные мышцы, помимо развития силы и увеличения объёма мускулатуры, способствует также повышению мышечной координации. + После особенно трудоёмких упражнений, например, – приседания со штангой, становой тяги, подъёма штанги на грудь, – для передышки иногда включаются «разгрузочные» упражнения для мышц голени, шеи или предплечий. В остальных случаях эти упражнения выполняются в конце урока. Кроме того, в заключительную часть комплексов общего типа, как правило, входят упражнения для брюшного пресса. А именно для прямых и косых мышц живота. Количество упражнений в комплексе зависит от многих причин. Во-первых, по мере усложнения схем занятий оно растёт, так как каждую группу мышц необходимо прорабатывать более тщательно и разносторонне. Во-вторых, количество упражнений увеличивается вплоть до 15—16 в комплексах, предназначенных для ликвидации жировых отложений и улучшения рельефа мускулатуры.

Однако в практике занятий иногда возникает необходимость сокращать число упражнений до 5—8. В первую очередь это относится к специализированной тренировке для развития силы и прибавления веса. Это же порой бывает необходимо сделать для преодоления застоя в в приросте мышечной массы. Точно так же в зависимости от преследуемых вами целей меняется и режим выполнения упражнений. В первую очередь речь идёт о темпе. Обычно движения выполняются медленно, размеренно. Но в тех случаях, когда вы задались целью освободиться от лишних жировых отложений, темп движений повышается. Но в тех случаях, когда вы задались целью освободиться от лишних жировых отложений, темп движений повышается. Иногда в силовых комплексах встречаются упражнения, где требуется резкое приложение усилий с нарастающим ускорением. Это необходимо для развития «взрывной» силы. Особенно тем, кто видит в занятиях с тяжестями средство повышения результатов в спорте. Однако во всех случаях опускайте снаряд медленно уступающим усилием. Это значительно повысит воздействие каждого упражнения на мышцы. + Наиболее сложной проблемой в атлетической гимнастике остаётся вопрос о количестве подходов и повторений. Вот основные принципы. В начальной стадии занятий упражнения выполняются в трёх подходах. В комплексах повышенной трудности их число доводится до пяти, а при специализированных занятиях – до шести, а иногда и до восьми. Продолжительность пауз между подходами зависит от интенсивности тренировки, сложности упражнений и режима их выполнения. Как правило, она колеблется от 30 секунд до 3 минут, причём основным критерием готовности к очередному подходу служит восстановление дыхания.

Каждый последующий подход должен начинаться прежде, чем сила и выносливость мышц полностью восстановятся после предыдущего. Иными словами, повторная серия движений должна проходить на фоне некоторой остаточной усталости. Если это условие не соблюдено, что случается при чрезмерно растянутых паузах для отдыха, то воздействие упражнения значительно снижается. + Для общего развития мускулатуры, силы и силовой выносливости лучше проделывать упражнение с отягощениями, которые можно поднять 8—10 раз в каждом подходе. Именно это число повторений считается оптимальным для начинающих. Постепенно, с усложнением тренировочных схем, число повторений изменяется в сторону уменьшения, тогда как число подходов и, естественно, вес отягощений увеличиваются. На более поздних этапах тренировки, для интенсивного развития силы и мышечной массы, число повторений сокращается до 5—6, а при сгонке веса, выработке рельефа и повышенных требованиях в развитии мышечной выносливости увеличивается до 15 и даже более. Следует учитывать, что для проработки мышц нижней части тела требуется несколько больше повторений, чем для верхней. Переходя от одного курса тренировок к другому, делайте небольшой (до одной недели) перерыв в тренировке. Кроме того, один, а то и два месяца в году хорошо целиком уделить активному отдыху. Эти перерывы в регулярной силовой тренировке с тяжестями можно устраивать и летом и зимой, посвящая своё свободное время таким замечательным, естественным физическим упражнениям как плавание, лыжи, туризм, или же занятиям любым другим видом спорта.

Часть 2. Основной курс

Введение

*

Для полноценных занятий атлетизмом необходимо, как минимум, иметь гантели, штангу и несколько других деталей атлетического инвентаря. А именно перекладину, скамейку и наклонную доску.+ Перед тренировкой следует размяться при помощи 4—5 гимнастических упражнений типа «утренней зарядки». Лёгкое ощущение тепла во всём теле является показателем того, что организм готов к работе. + Каждое движение в упражнениях следует выполнять определённое число раз подряд. Такая серия повторений называется подходом. В атлетической тренировке упражнения выполняются в нескольких подходах. Закончив все подходы в одном упражнении, переходят к следующему. + Чрезмерно интенсивные нагрузки могут приводить к надрыву мышечных волокон или их наружной оболочки (сарколеммы). В результате в мышцах возникает острая боль. Причём появляется она не сразу, а обычно только на следующий день. Помимо этого, в результате физических нагрузок в мышцах скапливаются продукты метаболизма, раздражающие нервные окончания (рецепторы) и тоже вызывающие боль. Такой боли пугаться не следует. Она чувствуется не очень остро и быстро проходит, стоит только хорошенько (до пота) размяться. + При выполнении упражнений вдох должен совпадать с той фазой движения, которая способствует расширению грудной клетки. Ритмичность и плавность движений облегчает дыхание. Продолжительность пауз между подходами и упражнениями должна быть такой, чтобы вы успели восстановить дыхание и быть готовым проделать в очередном подходе положенное число повторений движения.

Вес отягощения следует подбирать так, чтобы последние повторения всегда давались с трудом. Эти финальные напряжения активируют наибольшее количество мышечных клеток, особенно способствуя развитию мускулатуры и повышению силовых качеств. + Нужно учиться концентрировать внимание на работе определённой группы мышц, принуждая именно те мышцы прилагать максимальные усилия, для которых предназначено данное упражнение. + Нагрузка должна быть достаточной, чтобы атлет чувствовал её не только на занятии, но и во время отдыха. Если после тренировки атлет ощущает лёгкую приятную усталость – это хорошо. + Атлетические тренировки приносят пользу только тогда, когда объём нагрузок находится в соответствии с функциональными возможностями атлетов. Таково одно из основных условий успеха. Бывает, что в погоне за скорыми результатами новичок его нарушает, то есть объём нагрузок быстро движется вперёд, а возможности организма, не успевая за повышенными требованиями, отстают. Подобный разрыв ведёт к перенапряжению. Оптимальность нагрузки определяется по самочувствию. Если вы замечаете, что работоспособность падает, тренировка становится в тягость, появляется бессонница, повышенная раздражительность и вялость – значит требуется уменьшение нагрузки. Если же настроение хорошее и ровное, сон крепкий и есть желание тренироваться, – тогда вы на правильном пути.

Раздел 1-й и 2-й основного курса

*

Программа основного курса состоит из двух разделов. Необходимо последовательно заниматься по первому в течение 2-х месяцев, а по второму – 3—4 месяца. Первый комплекс состоит из 11 упражнений. Тренироваться нужно 3 раза в неделю. Все упражнения следует выполнять в 3-х подходах, сперва делая по 6 повторений. Когда во всех 3-х подходах сможете проделать упражнение 8 раз, увеличьте вес отягощения. + Начиная с основного курса во всех общеразвивающих комплексах, по которым вам придётся тренироваться, такое «трудоёмкое» упражнение как приседание со штангой, всегда будет выполняться в комбинации с упражнениями, предназначенными для стимулирования глубокого дыхания и расширения грудной клетки. Поэтому после серии приседаний надо сразу же (не делая паузы для для отдыха) проделать серию движений рук с отягощением в положении лёжа (пуловер). Отягощение в последнем упражнении должно быть небольшим.

рисунок 2 (1)

рисунок 2 (2)

рисунок 3

рисунок 4-а (1)

рисунок 4-а (2)

рисунок 4-б

рисунок 5

рисунок 6

Упражнения 1-го раздела основного курса

1) Жим стоя (рис 2). + Стоя, штанга на груди, хват на ширине плеч. + Выжимание штанги. + Для дельтовидных мышц и трицепсов.

2) Тяга штанги к подбородку («Протяжка») (рис 3). + Стоя, штанга в опущенных руках, хват узкий, ладони назад. + Поднять штангу вдоль туловища до уровня плеч. *От начала до конца движения локти должны находиться над грифом. + Для мышц плечевого пояса и сгибателей рук.

3) Подъём на бицепсы сидя (рис 4). + Сидя с опорой спиной на наклонную скамейку, гантели в опущенных руках, ладони вперёд. + Попеременно либо одновременно сгибая руки, поднимать гантели к плечам. + Для мышц-сгибателей рук (бицепсов).

4) Приседание со штангой на плечах (рис 5). + Стоя, штанга на плечах за головой. Приседание на всей ступне. *Спину старайтесь держать прямой, грудь приподнятой, туловище глубоко вперёд не наклонять. Первое время для равновесия подкладывать под пятки брусок высотой около 5 см. + Для мышц бедра.

5) Пуловер (рис 6). + Лёжа на скамейке, отягощение в выпрямленных руках над грудью. + Опустить отягощение назад, за голову, сильно не сгибая рук. *10—12 повторений в подходе. + Для грудных мышц.

6) Подъём на икры (рис 7). + Стоя носками (носком) ног на возвышении, штанга либо гантель в опущенных руках (руке). + Подъёмы на носки. *Пятки старайтесь опускать как можно ниже. 12—15 повторений в подходе. + Для мышц голени.

7) Тяга в наклоне (рис 8). + Наклонившись вперёд, штанга в опущенных руках, хват широкий, ладони назад. + Поднять штангу к груди либо животу, отводя локти в стороны. + Для широчайших мышц спины.

8) Жим лёжа (рис 9). + Лёжа на скамейке, штанга на груди, хват широкий. Выжимание штанги. *От начала до конца движения таза от скамейки не поднимать. + Для грудных мышц.

9) Наклон вперёд со штангой (рис 10). + Стоя, штанга на плечах, за головой. Наклоны туловища вперёд. *Ноги не сгибать. + Для мышц-разгибателей туловища.

10) Подъём туловища сидя (рис 11). + Сидя на скамейке, ступни ног закреплены, отягощение в руках за головой. + Отклонить туловище назад до прогиба в пояснице и вернуться в исходное положение. *12—15 повторений в подходе. + Для мышц живота.

11) Любое упражнение для мышц шеи.

рисунок 7

рисунок 8 (1)

рисунок 8 (2)

рисунок 9 (1)

рисунок 9 (2)

рисунок 10

рисунок 11

Раздел 2-й основного курса

В этом разделе три комплекса упражнений. Например, в понедельник вы делаете комплекс №1, в среду – №2, в пятницу – №3. Мышцы при этом будут прорабатываться более разнообразно. Это заставит их быстрее откликаться на нагрузки увеличением своего объёма и улучшением двигательных качеств. Кроме того, мы будем заставлять мышцы работать в постоянно меняющемся режиме. Делается это следующим образом. В первом подходе используем вес, с которым можем выполнить упражнение 9—10 раз подряд. После паузы для отдыха увеличиваем вес снаряда настолько, чтобы можно было проделать не больше 7—8 повторений. Проделав во втором подходе 8 повторений, устанавливаем затем на снаряд вес, с которым в силах выполнить упражнение не более 5—6 раз. Первую неделю вес снарядов в подходах изменяется в сторону увеличения, и схема повторений в трёх подходах будет выглядеть так: 10-8-6. Вторую неделю начинаем первый подход с наибольшего веса и в последующих двух постоянно уменьшаем его. Зато число повторений от подхода к подходу возрастает по следующей схеме: 6-8-10.

рисунок 12

рисунок 13 (1)

рисунок 13 (2)

рисунок 14

рисунок 15

рисунок 16

1-й комплекс упражнений 2-го раздела основного курса

1) Жим штанги лёжа на горизонтальной скамейке (рис 9). Хват широкий.

2) Разводка гантелей в стороны стоя (рис 12). + Подъём чуть согнутых рук с гантелями через стороны вверх. Когда руки будут на уровне чуть выше горизонтального, задержите их на 2 секунды и затем медленно опустите вниз. В исходном положении ладони обращены внутрь, при подъёме рук – вниз.

3) Подъём штанги на бицепсы (рис 13) узким хватом (уже плеч).

4) Подъём на трицепс стоя со штангой. + Штанга в выпрямленных вверх руках, хват узкий. + Сгибая руки, опустите штангу вниз, за голову, а затем, не меняя положения локтей, снова выпрямите руки. *Вместо штанги можно использовать гантель (рис 14).

5) Приседание Гаккеншмидта (рис 15). + Удерживая гантель либо штангу в опущенных руках за спиной у крестца, приседайте на носках, стараясь не наклонять вперёд туловища. *Опускаясь в присед, делайте выдох, поднимаясь – вдох. +12—15 повторений в подходе.

6) Пуловер со штангой либо гантелью лёжа (рис 6).

7) Отжимания в упоре на брусьях с отягощением, закреплённым у пояса (рис 16).

8) Подтягивание поперёк (рис 17). + Подтягивание в висе грудью к перекладине, отклоняя туловище и голову назад. *Кисти рук держите вместе либо вплотную друг к другу.

9) Тяга штанги к подбородку стоя (рис 3).

10) Наклон вперёд со штангой за головой (рис 10).

11) Подъём туловища на наклонной скамье со скручиванием (рис 17). + Из положения лёжа на наклонной доске (угол наклона 15—20 градусов), закрепив ступни вверху, несколько согнув колени и удерживая отягощение в руках за головой, делайте подъёмы туловища, попеременно поворачивая его в стороны до касания локтём колена противоположной ноги. + Не менее 15 повторений в подходе. Число повторений на одном уроке может может быть 25-20-15, а на другом – 15-20-25.

12) Сгибание и разгибание кистей сидя со штангой (рис 41). + Сидя со штангой в руках и опираясь предплечьем на бёдра, сгибайте и разгибайте кисти. + Первый подход держите ладони вниз (нахват), второй и третий – вверх, делая не менее 10 повторений в подходе. Примерные схемы повторений для трёх подходов: 14-12-10 и 10-12-14.

рисунок 17 (1)

рисунок 17 (2)

рисунок 18

рисунок 19 (1)

рисунок 19 (2)

рисунок 20

рисунок 21 (1)

рисунок 21 (2)

2-й комплекс упражнений 2-го раздела основного курса

1) Попеременное выживание гантелей сидя, с опорой спиной на наклонную скамейку (рис 18).

2) Разводка гантелей в наклоне (рис 19). + Подъёмы рук с гантелями в стороны в положении наклона вперёд. В крайней верхней точке постарайтесь задержать руки на 2 секунды, а потом медленно опустить вниз.

3) Подъём штанги на бицепс «обратным хватом» (рис 20). + Это значит, что в исходном положении ладони должны быть обращены назад (нахват).

4) Подъём штанги на трицепс лёжа (рис 21). + Лёжа на скамейке, штанга в выпрямленных вверх руках, хват узкий. + Согните и выпрямите руки со штангой, не меняя положения локтей.

5) Приседание со штангой на груди (рис 22). + Хват в этом упражнении должен быть на ширине плеч, локти высоко подняты, туловище прямое. Под пятки можно подложить брусок высотой около 5 см.

6) Разводка рук с гантелями в стороны, лёжа на скамейке (рис 23). + Опуская руки, немного сгибайте их в локтях. *Это упражнение выполняется в комбинации с предыдущим и имеет назначение способствовать усиленному дыханию и расширению грудной клетки. Поэтому вес гантелей должен быть небольшой – такой, который позволил бы вам без труда сделать 10 повторений в подходе.

7) Отжимание в упоре сидя с отягощением на бёдрах (рис 24). + Это упражнение выполняется из такого исходного положения: упор руками и пятками на края высоких скамеек, ноги согнуты под прямым углом к туловищу, диск от штанги лежит на бёдрах. Теперь вам надо согнуть до предела руки и опустить таз возможно ниже, а затем выпрямить руки и поднять таз до положения, когда ноги и туловище составляют прямую линию.

8) Тяга штанги в наклоне к поясу (рис 8).

9) Подъём плеч стоя с гантелями (рис 25). + Стоя с гантелями в опущенных руках, поднимая плечи, отведите их вращательным движением назад и опустите вниз. *Поднимая плечи, не сгибайте рук.

10) Прогибы туловища назад лёжа лицом вниз (рис 26). + Подъём туловища назад до прогиба в пояснице, опираясь бёдрами на скамейку и удерживая отягощение в руках за головой. + Не менее 10 повторений в подходе.

11) Наклоны туловища в стороны, удерживая отягощение в руках за головой (рис 27). + Не менее 8 наклонов в каждую сторону. + Схемы повторений для трёх подходов: 12-10-8 и 8-10-12.

12) Подъём на икры стоя с гантелью (либо штангой) (рис 7). + Стоя носком одной ноги (двух ног) на возвышении (подставке 7—8 см) и удерживая в руке гантель (штангу), делайте подъём на носок (на носки), максимально опуская вниз пятку (пятки). Свободную руку используйте для опоры. + Не менее 12 подъёмов на каждой ноге в подходе. Схема повторений для трёх подходов: 16-14-12 и 12-14-16.

рисунок 22

рисунок 23 (1)

рисунок 23 (2)

рисунок 24 (1)

рисунок 24 (2)

рисунок 25

рисунок 26

3-й комплекс упражнений 2-го раздела основного курса

1) Жим штанги стоя из-за головы (рис 28). Хват широкий.

2) Попеременный подъём рук с гантелями вперёд-вверх (рис 29). + Когда руки будут чуть выше горизонтального положения, их следует задержать в этой точке на 2 секунды и затем медленно опустить вниз. *Туловище стараться не отклонять.

3) Одновременный либо попеременный подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье (рис 4-б). + Сгибая руки, старайтесь отводить гантели наружу – дальше от туловища.

4) Подъём гантели на трицепс стоя в наклоне (рис 30). + Стоять наклонившись вперёд, рука с гантелью согнута и локоть отведён до предела назад-вверх, другая рука в упоре. + Не меняя положения туловища и локтя, выпрямите руку с гантелью, задержите её в крайнем верхнем положении на 2 секунды и медленно опустите вниз. Проделайте положенное число повторений каждой рукой.