Текст книги "Краткое содержание «Сила воли. Как развить и укрепить»"

Сила воли. Как развить и укрепить

Введение

Способность к самоконтролю заложена в каждом человеке от природы. Но некоторые люди пользуются ею чаще и эффективнее других. Они лучше умеют управлять своим вниманием, поведением и эмоциями. Используя самоконтроль, они становятся успешными. Такие люди обычно здоровее и счастливее остальных, больше зарабатывают, лучше справляются со стрессом, легче решают проблемы и удачливее в отношениях. Более того, они даже живут дольше других.

Книга «Сила воли» помогает стать таким человеком. Американский психолог и стэнфордский преподаватель Келли Макгонигал рассказывает, как укрепить силу воли и улучшить самоконтроль.

В каждой главе автор разбирает распространенное заблуждение, связанное с силой воли. Она предлагает посмотреть на проблемы с самоконтролем под новым углом и дает рекомендации по усилению самообладания, основанные на научных данных и последних исследованиях. Эта книга рассказывает о том, почему мы поддаемся соблазнам, показывает границы самоконтроля человека, предлагает эффективные стратегии для развития силы воли.

«Я буду», «Я не буду», «Я хочу»: что такое сила воли и почему она важна

Самообладание состоит из трех сил: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу». Сочетание этих направлений помогает нам достигать определенных целей или избегать нежелательных действий. Самоконтроль – это относительно новая способность, которая дополнила первобытный мозг, основанный на интуитивных и эмоциональных импульсах.

В процессе эволюции человека социальные отношения становились сложнее, что вызвало потребность в сотрудничестве и долговременном общении. Это и послужило толчком к усовершенствованию мозга и созданию силы воли, которая сделала нас людьми в полном смысле этого слова.

Все люди рождаются со способностью к самоконтролю. Но у некоторых сила воли развита лучше, точнее, они лучше умеют ею пользоваться. Люди, которые хорошо управляют поведением, эмоциями и вниманием, оказываются успешнее, счастливее и здоровее остальных.

За самоконтроль отвечает префронтальная кора – участок нервных волокон на уровне лба и глаз, который занимает большую часть поверхности мозга. У древних людей она контролировала физические действия, сейчас ее способности намного расширились.

Префронтальная кора состоит из трех частей. Верхняя левая область отвечает за силу «Я буду», которая заставляет нас делать скучные и сложные вещи. Правая часть ответственна за силу «Я не буду» – она останавливает нас от бездумного следования соблазнам, желаниям и импульсам. Эти две части вместе управляют вашим поведением. Третья зона находится в нижней правой области префронтальной коры. Она отвечает за силу «Я хочу»: следит за целями и стремлениями. Она также помогает противостоять соблазнам и эффективно действовать.

Префронтальная кора заставляет нас выбирать более сложные действия. Например, если вам хочется полежать на диване, именно эта часть мозга побуждает приняться за уборку или пойти на пробежку. Если вам хочется съесть десерт, префронтальна кора напоминает, почему лучше выпить чай без сладкого. Но в некоторых случаях эта зона мозга работает хуже, например, если вы выпили, не выспались или по каким-то причинам невнимательны. В таких случаях сложнее сопротивляться соблазнам и заниматься сложными вещами.

Эволюция сохранила нам все инстинкты, которые когда-либо приносили пользу, даже если теперь они сулят неприятности. Хорошо еще, что она дала и способ справляться с бедами, до которых мы себя доводим. Взять, к примеру, восторг от вредной пищи, в который впадают вкусовые рецепторы. Эти ненасытные лакомки помогали людям выжить, когда еды было мало и жировая ткань служила страховкой. Но в современном мире фастфуда, джанкфуда и органических продуктов нам не нужны запасы. Избыточный вес стал угрозой для здоровья, а не защитой, и способность воздерживаться от соблазнительной еды оказалась важнее для долгосрочного выживания. Но, поскольку тучность была выгодна предкам, наш современный мозг все еще инстинктивно тянется к жирному и сладкому. К счастью, мы можем использовать новейшую систему самоконтроля, чтобы отвергать эти желания и не лазить в конфетницу. Да, мы сохранили импульсы, но снабжены и контролем над ними. Нейропсихологи даже утверждают, что у нас один мозг, но два рассудка, или что в нас живут два человека. В одной ипостаси мы действуем импульсивно и ищем сиюминутных наслаждений, а в другой – контролируем свои порывы и отказываемся от удовольствий, которые отвлекают от долгосрочных целей.

Может показаться, что самоконтроль – это настоящее, высшее «я», а инстинктивная часть мозга – ненужный и даже вредный пережиток прошлого. На самом деле импульсивное поведение тоже важно. Люди с поврежденными участками мозга, отвечающими за следование инстинктам, имеют проблемы со здоровьем, счастьем и даже самоконтролем. Примитивные страхи и желания важны для полноценной жизни: они защищают нас от опасностей и депрессии. Не нужно бороться с инстинктами, они могут быть очень полезны.

У человека есть не только самоконтроль, но и самосознание – способность следить за собой: своими действиями, желаниями и эмоциями. Без самосознания мозг бы всегда выбирал более легкие задачи. Но большинство решений, которые мы принимаем, происходят без участия этой способности. Мы часто действуем неосознанно, не вспоминая о своих целях и не задумываясь о последствиях. Если мозг перегружен, он действует на основе инстинктов, а не размышлений.

Мозг способен учиться. Если каждый день решать математические примеры, то мы становимся сильнее в математике. В процессе тренировок в какой-либо области появляются новые связи между нервными клетками и образуется больше серого вещества.

Медитация – одна из самых простых тренировок для самоконтроля. Эта техника учит справляться со стрессом, быть внимательными, контролировать импульсы. Благодаря медитации префронтальная кора начинает лучше снабжаться кислородом. Гораздо эффективные регулярные короткие сеансы медитации, чем редкие длительные. Медитируйте, когда получается, не откладывайте на завтра.

Инстинкт силы воли: ваше тело рождено сопротивляться пирожным

Когда человеку что-то угрожает, у него включается инстинкт под названием «дерись или беги». Он сопровождается физическими изменениями: увеличивается пульс, стискиваются зубы, обостряются ощущения. Префронтальная кора в таких ситуациях не работает.

Биологическая реакция системы самоконтроля называется «остановись и спланируй». Ее запускает не внешняя угроза, а внутренний конфликт. Например, вы хотите съесть сладкое, но понимаете, что не следует этого делать, так как следите за фигурой. Инстинкт заставляет принять решение, которое противоречит вашим целям. Реакция «дерись или беги» здесь не поможет: убить внутреннее желание невозможно, убежать не получится. Поэтому и возник биологический стимул «остановись и спланируй», которая защищает нас от вредных инстинктов.

Эта реакция стимулирует работу префронтальной коры. Ее признаки противоположны инстинкту «дерись или беги»: замедленное сердцебиение, расслабленное тело, глубокое дыхание.

Наилучший физиологический показатель ответа «остановись и спланируй» вариабельность сердечного ритма. Большинство людей о ней никогда не слышали, но именно она позволяет понять, в каком состоянии пребывает тело – в стрессе или покое. Частота сердечных сокращений непостоянна. Это легко проверить: взбегите вверх по ступенькам, и ваше сердце забьется быстрее. И даже если вы здоровы, ваш сердечный ритм замедлялся и ускорялся во время чтения этих строк. Мы не говорим о случаях опасной аритмии. Лишь о небольших вариациях. Ваше сердце слегка ускоряется при вдохе: тук-тук, тук-тук, тук-тук. Оно замедляется при выдохе: тук-тук, тук-тук, тук-тук. Это хорошо. Это нормально. Это означает, что ваше сердце получает сигналы от обоих отделов автономной нервной системы: от симпатической, которая отвечает за активность, и от парасимпатической, которая способствует релаксации и заживляющим процессам в теле.

Стресс активизирует симпатическую систему, которая увеличивает частоту пульса и снижает вариабельность. Парасимпатическая система успокаивает тело и не дает разуму совершать необдуманные поступки. Она заставляет сердце биться реже и повышает вариабельность.

Вариабельность сердечного ритма – это физиологический показатель силы воли. Ее значения демонстрируют способность человека к самоконтролю. Чем выше вариабельность сердечного ритма, тем проще концентрироваться, справляться со стрессами и не следовать импульсам. Поэтому человек в состоянии стресса обладает плохим самоконтролем. У него низкая вариабельность сердечного ритма, вызванная тревожностью, подавленностью или болезнями.

Из этого следует простой вывод: чтобы повысить резерв силы воли в организме, нужно использовать методики, которые снижают стресс и улучшают здоровье. Это могут быть спорт, хороший сон, дыхательные практики, медитация, здоровая еда, общение с друзьями, полноценный отдых. Все эти мероприятия улучшают самоконтроль. Они действуют быстро и эффективно, а если применять их регулярно, то польза возрастает в несколько раз.

Одно из самых действенных средств для повышения силы воли – спорт. Физические нагрузки влияют на работу мозга и в первую очередь стимулируют активность префронтальной коры. Спорт поддерживает хорошую вариабельность сердечного ритма, что тоже способствует укреплению силы воли. Исследования показали, что люди после 15 минут пробежки на беговой дорожке гораздо проще противостояли соблазнам, чем остальные: худеющие отказывались от сладостей, а курильщики от сигарет.

Префронтальной коре неважно, какими физическими упражнениями вы занимаетесь. Любая активность будет полезна: уборка в доме, работа на огороде, танцы, командные виды спорта, игры с детьми, плавание и многое другое. Необязательно и даже не нужно заниматься долго: эксперименты показывают, что пятиминутные упражнения лучше снижают стресс, чем часовые.

Отдых очень важен не только для здоровья, но и для укрепления самоконтроля. Недостаточное количество сна приводит к нарушению питания клеток, и в первую очередь страдают клетки префронтальной коры, так как им требуется больше всего глюкозы. Ученые даже используют термин «легкая префронтальная дисфункция» – это состояние уставшего человека, при котором организм постоянно напряжен под действием инстинкта «дерись или беги». Даже незначительный, но регулярный недосып понижает стрессоустойчивость человека, тем самым уменьшая его самоконтроль и заставляя поддаваться соблазнам.

Недостаток отдыха негативно влияет на самоконтроль, но бороться с этой проблемой легко. Достаточно выспаться один раз, и префронтальная кора полностью восстановится. Исследователи не находят никаких изменений при сканировании мозга выспавшегося человека, даже если он до этого постоянно недосыпал. Если в будние дни вам не хватает времени на сон, спите больше в выходные, чтобы восстановить способность к самоконтролю. Находите время в течение дня, чтобы немного вздремнуть, – это тоже улучшит силу воли.

Многие люди не различают силу воли и решимость. Решимость действительно помогает противостоять соблазнам и приступать к сложной работе. Но одного мысленного настроя недостаточно, организм тоже должен быть готовым. Самоконтроль, как и стресс, отнимает много энергии и снижает иммунитет. Уставший человек просто неспособен полноценно проявлять силу воли. Поэтому так важно уметь отдыхать и восстанавливаться.

Не стоит «отдыхать» на диване перед телевизором или с бокалом вина за плотным ужином. Силу воли увеличивает подлинный физический и умственный отдых. Он запускает, по словам кардиолога Герберта Бенсона с медицинского факультета Гарвардского университета, «физиологическую реакцию релаксации». Ваши сердцебиение и дыхание постепенно замедляются, артериальное давление падает, мышцы ослабляют напряжение. Мозг отдыхает от планирования будущего или обдумывания прошлого. Чтобы запустить релаксационную реакцию, лягте на спину и слегка приподнимите ноги, подложив подушку под колени (или примите ту позу, в которой вам наиболее удобно отдыхать). Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов, вдыхайте и выдыхайте животом. Если почувствуете напряжение в теле, намеренно напрягите собственные мышцы, а потом отпустите. Например, если заметите напряжение в руках и пальцах, сожмите руки в кулаки, а потом расслабьте и раскройте ладони. Если у вас напряжены лоб или челюсть, наморщитесь, широко откройте рот, а затем полностью расслабьте мышцы лица. Побудьте так 5–10 минут, насладитесь тем, что вы ничего не делаете, просто дышите.

Устал и не устоял: почему самоконтроль похож на мышцу

Американский психолог Баумайстер сравнивает самоконтроль с мышечной тканью. Эта аналогия помогает понять, как работает сила воли и как ее натренировать.

Исследования нейробиологов показывают, что с каждым разовым использованием силы воли префронтальная кора действует медленнее и хуже. Запасы энергии в мозге человека ограничены и сильно зависят от снабжения глюкозой. При уменьшении уровня сахара в крови префронтальная кора ослабляет самоконтроль, так как это самая энергозатратная задача в организме.

В напряженные времена особенно соблазнительно перейти на «успокаивающую» жареную, жирную и сладкую пищу. Если так поступить, это приведет к полному краху самоконтроля. В перспективе взлеты и падения уровня сахара в крови нарушают способность тела и мозга использовать сахар, то есть при высоком уровне сахара у вас может оказаться мало энергии (как у миллионов американцев с диабетом второго типа). Лучше всего есть пищу, которая надолго снабжает энергией. Большинство психологов и диетологов советуют низкогликемическую диету, то есть такую, которая поможет вам поддерживать сахар в крови на одном уровне. Низкогликемическая пища включает постный белок, орехи и бобы, зерновые и хлопья, богатые клетчаткой, а также большинство фруктов и овощей. В целом это пища, которая близка к своему естественному состоянию и не содержит уйму сахара, жира и консервантов. Возможно, потребуется некоторая доля самоконтроля, чтобы двинуться в этом направлении, но любой ваш шаг (допустим, съедать здоровый плотный завтрак в будни, а не пропускать его, или перекусывать орешками вместо плюшки) щедро вознаградит любые ваши волевые усилия.

Если сила воли напоминает мышцы, то и тренировать ее нужно так же, как мы качаем мышцы. Келли Макгонигал предлагает следующую программу волевых тренировок:

1. Тренируйтесь понемногу с перерывами.

2. Постоянно упражняйтесь на небольших задачах на самоконтроль: например, следить за тратами каждый день, позаниматься на тренажере в течение 10 минут, контролировать осанку.

3. Укрепляйте силу «Я не буду» с помощью простых тренировок: воздерживайтесь от ругани, избавьтесь от привычки класть ногу на ногу, используйте во время простых действий неведущую руку.

4. Укрепляйте силу «Я буду» с помощью несложных упражнений: каждый день заставляйте себя совершать небольшое, но нужное действие – медитировать по пять минут, звонить родителям, класть вещи на место.

5. Укрепляйте самоконтроль: следите за своими мыслями и поведением: сколько времени вы провели в интернете, как долго смотрели телевизор, что ели в течение дня, сколько денег потратили в магазине.

Эта программа тренировок поможет расширить границы самоконтроля. Она построена по аналогии с программами профессиональных спортсменов – постоянные упражнения, которые развивают, но не доводят до изнеможения.

Разрешение на грех: почему хорошим дозволяется быть плохими

Люди склонны «брать в кредит» прошлое хорошее поведение: после правильных поступков они чаще разрешают себе побыть плохими. Например, в одном исследовании испытуемых сначала просили рассказать о случаях, когда они были щедры, а потом просили сдать деньги на благотворительность. Эти участники жертвовали на 60% меньше, чем контрольная группа, которой не напоминали о прошлых хороших поступках. Люди вспоминали о своей щедрости и разрешали себе в этот раз немного расслабиться.

Этот феномен часто встречается. Если человек успешно воздержался от покупки желанной вещи, он съест что-нибудь вкусное. Если он съел всего один кусочек пиццы, хотя мог съесть целую, то потом наградит себя обновкой.

Большинство подобных срывов – это поощрение за хорошие поступки. Но это обманная уловка. Мы так умело оправдываем свои слабости добрыми делами, что не замечаем их неравнозначность. Задумайтесь, стоит ли сходить с правильного пути из-за того, что вы совершили какое-то хорошее, но незначительное действие. Этот обманчивый прием отвлекает от вашей настоящей цели.

Прогресс на пути к цели мотивирует на продолжение, только если цель очень важна. В остальных случаях незначительные успехи только соблазняют на поблажки. Мозгу сложно воспринимать отдаленные цели, поэтому он выбирает расслабление, не замечая, что уступки отдаляют нас от желаемого еще сильнее. Мы делаем один шаг вперед и возвращаемся на два шага назад. В психологии это явление называется освобождение цели.

Еще одна уловка разума – считать намерение достичь цели полноценным действием. Например, мы принимаем решение заняться спортом и воспринимаем это как шаг вперед, поэтому разрешаем себе переесть за ужином. Мы составляем список задач для решения проблемы и расслабляемся.

Люди воспринимают будущее не так, как настоящее. Будущее кажется лишенным сегодняшних проблем: в нем больше времени, сил и возможностей. Мы думаем, что в будущем нам будет проще заняться неприятным делом, чем сейчас. Этот обманчивый оптимизм помогает начинать сложные дела, не опасаясь неудач. Но иногда он мешает, давая возможность оправдывать свою сегодняшнюю лень тем, что завтра получится наверстать.

Помните о том, что завтра ничем не отличается от сегодня. Если вам сложно следовать выбранной правильной стратегии, не откладывайте ее на завтра – попробуйте снизить требования, но продолжайте работать.

Психологи провели эксперимент над курильщиками, которые хотели бросить свою привычку. Они поставили перед ними задачу каждый день выкуривать одинаковое количество сигарет. Со временем люди начинали курить меньше. Они осознавали, что завтра ничего не изменится, и уже не могли пользоваться привычной уловкой перекладывания на потом.

Величайший обман мозга: почему мы принимаем желание за счастье

В мозг человека встроена система подкрепления, которая мотивирует нас действовать. Когда она активизируется, нас охватывает желание «Я хочу», на которое сложно ответить «Я не буду».

Ожидая награду, мозг вырабатывает вещество под названием дофамин. Оно заставляет сконцентрироваться на желаемом вознаграждении и побуждает сделать все, чтобы его получить. Эта древняя система мотивации хорошо работала у первобытных людей, но в современное время слишком много лишних стимулов активизируют эту систему, например, соцсети или компьютерные игры. Разработчики игр знают, как использовать дофаминовую мотивацию: они обещают игрокам награду в виде перехода на следующий уровень или получения бонусов. Компьютерные игры вызывают такое же повышение количества дофамина, как амфетамин.

Интересно, что если есть выбор между возможной крупной и небольшой гарантированной наградой, то мы выбираем первый вариант. Например, большинство людей предпочтут играть в лотерею с большими денежными призами, чем зарабатывать небольшие, но гарантированные проценты по вкладу.

Дофамин заставляет нас поддаваться соблазнам. В одном исследовании выяснилось, что если мужчины смотрят эротические фотографии, то они больше готовы на финансовые риски. А когда люди фантазируют о выигрыше в лотерею, они готовы съесть больше сладостей. Дофамин делает сиюминутные удовольствия привлекательнее и заставляет забывать о последствиях.

Возможности дофамина можно использовать и для тренировок самоконтроля. Если пообещать награду за сложные и скучные дела, вы с большей вероятностью приметесь за них.

Дофамин приносит не только приятные эмоции. Он увеличивает выработку гормонов стресса. Организм воспринимает желание получить что-то как вопрос выживания, из-за которого нужно драться или бежать. Система подкрепления никогда не насытится, так как ее цель не награда, а погоня за наградой. Получив обещанное, мы не остаемся удовлетворенными, а продолжаем гонку. Но нам кажется, что награда принесет удовольствие, а стресс вызван отсутствием желаемого.

Отказаться от желаний – это не выход из дофаминового круга. Когда человек перестает хотеть, у него пропадает мотивация. Такое состояние называется ангедония, что дословно переводится без наслаждения.

Когда система подкрепления замолкает, человек испытывает не довольство, а апатию. Поэтому многие пациенты с паркинсонизмом, мозг которых почти не вырабатывает дофамин, подавлены, а не умиротворены. На самом деле сейчас нейробиологи полагают, что слабая работа системы подкрепления является биологической основой депрессии. Ученые исследовали, как работает мозг людей при депрессии: оказывается, их система подкрепления не способна действовать, даже столкнувшись с моментальным вознаграждением. Есть небольшой всплеск активности, но его не хватает, чтобы возникли побуждения «Я хочу» и «Я готов стараться». Люди теряют желание и мотивацию, что и определяет депрессию.

Желания помогают нам начать действовать. Поэтому систему подкрепления нужно использовать в свою пользу – мотивировать себя с помощью наград и призов. Важно не забывать о самосознании и регулярно задумываться о рациональности своих желаний.