Текст книги "Архитектура тела. Как построить фигуру мечты и найти гармонию с собой"

Центральная ось тела. Вертикаль

Определяем в теле четыре оси для того, чтобы выстроить центральную линию, центральную ось тела, вертикаль. Вертикаль, центральная ось тела, создается между двумя частями тела и проходит посередине между правой и левой частью вдоль позвоночника от макушки до проекции между ногами на уровне стоп. Центральную ось тела выстраиваем внутренним зрением внутри тела между правой и левой сторонами и ощущаем как внутренний стержень, как среднюю линию.

Важно научиться чувствовать все оси тела одновременно, при этом стоять так, будто мы отталкиваемся от стоп к потолку, стремиться макушкой вверх, вытягиваясь вдоль центральной вертикали, стараясь максимально сохранить симметрию между правой и левой сторонами тела.

Ось рук

Поднимаю руки перед собой на уровне груди, двигаю их параллельно ногам. Локоть разворачиваю таким образом, чтобы он не вываливался вовнутрь, а уходил чуть в сторону. Ключицу отодвигаю назад и опускаю плечо. Отодвигаю запястье и поправляю пальцы рук. Опускаю руку вниз вдоль передней оси ноги, пальцы смотрят вниз на стопу, локоть смотрит в сторону. Выстраиваю другую руку: отодвигаю плечо, поворачиваю локоть, отодвигаю запястье, поправляю пальцы. Вытягиваю две руки параллельно ногам и ощущаю четыре оси рук. На выдохе развожу руки в стороны. Смотрю вперед перед собой и краем глаз могу видеть свои руки. Округляю руки, выставляю руки полукругом, как будто обнимаю большой шар.

Внутренняя ось рук

Средним пальцем одной руки веду линию от третьего пальца другой руки через середину ладони и середину запястья к локтевой ямке (пружинка локтя) и по внутренней стороне плеча к подмышке. Продолжаю линию от одной подмышки к другой под ключицами параллельно линии плеч. Далее ось проходит по внутренней стороне другой руки через локтевую ямку (пружинку локтя), середину запястья и середину внутренней стороны ладони к кончику среднего пальца. Выстраиваю руки по внутренней оси полукругом, как будто обнимаю большой шар и ощущаю, как соприкасаюсь внутренней поверхностью рук с шаром.

Верхняя ось рук

Вытягиваю обе руки в стороны, ладони расположены ребром к полу. Большой палец прижимаю вдоль указательного пальца. Ось руки проходит от большого и указательного пальца через запястье и верхнюю часть локтя к плечу, затем за шеей через другое плечо, верхнюю часть локтя к большому и указательному пальцам. Выстраиваю руки полукругом и ощущаю натяжение рук по внутренней оси и верхней оси.

Внешняя ось рук

Средним пальцем одной руки веду линию по внешней стороне третьего пальца другой руки, по внешней стороне ладони через середину запястья и локтевой сустав по внешней стороне плеча к подмышке, затем по спине к лопатке, пространству между лопатками к другой лопатке, к подмышке другой руки, по внешней поверхности плеча через косточку локтя и середину запястья по внешней стороне ладони к среднему пальцу.

Нижняя ось рук

Линию провожу от мизинца до мизинца по нижнему краю руки. Мизинец, нижняя часть запястья и нижняя косточка локтя, по нижнему краю плеча к подмышке, прохожу внутренним зрением внутри тела к другой подмышке, выхожу через нижнюю косточку локтя и нижний край запястья к другому мизинцу.

7 уровней самодиагностики осанки

Предлагаю вам удобный и понятный способ самодиагностики.

Проверим сначала горизонтальные уровни

Стопы

Посмотрите, одинаково ли стоят правая и левая стопы. Под одинаковым ли углом развернута правая и левая пятка (правильно – угол одинаковый, внешние края стоп практически параллельны друг другу). Расслаблены или поджаты ваши пальцы (правильно – должны быть расслаблены, распрямлены и вытянуты). Мысленно разделите пространство между стопами пополам, оцените, одинаковое ли расстояние от центра до правой и до левой стопы. Почувствуйте, как вы распределяете вес между правой и левой стопой (правильно – равномерное распределение веса на обе ноги). Задайтесь вопросом, на какую ногу вы, возможно, больше опираетесь.

Уровень косточек голеностопа

Посмотрите, находятся ли косточки на одном горизонтальном уровне от пола или есть отклонения? Например, внутренние косточки завалены низко к полу (признак плоскостопия).

Уровень коленей

Обратите внимание на колени. Находятся ли они визуально на одной горизонтальной линии или одно выше другого (правильно – на одном горизонтальном уровне). Куда смотрят коленные чашечки: внутрь, наружу или вперед (правильно – середина чашечки колена находится на одной из параллелей линии ноги и смотрит вперед).

Бедра

Нащупайте руками выступы подвздошных костей справа и слева. Поставьте на них руки и посмотрите, на одном ли горизонтальном уровне находятся выступающие части (правильно – строго на одной линии).

Ребра

Положите ладони на ребра, посмотрите глазами и почувствуйте руками – одинаково ли выступают ребра слева и справа (правильно – одинаково или левое подреберье немного выгнуто вперед в области сердца).

Плечи

Посмотрите визуально на горизонтальный уровень плеч, локтей и запястий. При правильном расположении все суставы находятся на параллельных горизонтальных уровнях.

Голова и шея

Посмотрите на кончики ушей, находятся ли они на одном уровне. Правильно – на одном горизонтальном уровне.

А теперь проверим вертикальный уровень

Мысленно проведите вертикальную ось через центр лица и продлите ее до пола через середину тела. Посмотрите, отклоняется ли шея в сторону левого или правого плеча либо находится на этой вертикальной оси. Две параллельные вертикальные линии проходят через плечевые суставы, тазобедренные суставы, колени, голеностопы. Проверяем визуально и по ощущениям, находится ли плечевой сустав над тазобедренным суставом, находятся ли плечи впереди бедер или «завалены» назад.

Правильно

Голова находится впереди тела относительно вертикали, подбородок перед лобком. Глаза смотрят на уровень горизонта. Собранные ребра впереди тазобедренных суставов. Колени мягкие, не запрокинуты назад, икра не выступает за пятку. Пятки облегчены, вес ощущается в подушечках стоп, центр внимания – проекция крестообразности между большим и вторым пальцами стопы.

Здоровые стопы

Упражнение «Выстраивание стопы»

Тело: формирование правильной формы стопы, фундамента хорошей осанки Состояние: устойчивость, стабильность, целостность

Стопы

Ставлю стопы параллельно друг другу (две параллельные линии проходят в каждой стопе через точку между большим и вторым пальцами и макушкой пятки). Определяю точное расстояние между стопами, ставлю их точно под бедрами. Осознаю, как располагаются косточки в области лодыжки относительно друг друга – заваливаются ли внутрь или наружу. Выравниваю. Пытаюсь почувствовать всю площадь стопы, которая находится в соприкосновении с полом (след на песке).

Пальцы

Определяю положение пальцев – где они надавливают на пол, зажаты ли они и насколько. Выпрямляю пальцы и приподнимаю их над полом на 1 см. Чувствую, где пальцы приподнимаются над полом. Определяю подпальчиковую линию (подушечки).

Средняя часть

Осознаю, как приподнимается внутренний свод (арка стопы) и как прижимается внешний край стопы к полу. Определяю расстояние от самой высокой точки свода стопы до пола.

Пятка

Определяю центральную ось пятки, чувствую, заваливается ли пятка наружу или вовнутрь, выравниваю: нахожу место, которое выступает больше и сильнее прижимается к полу. Осознаю эту точку еще яснее и сосредоточиваю внимание внизу, усиливая давление на пол. Облегчаю пятки до ощущения прикосновения к полу.

Поперечная ось стопы

Приподнимаю пятку над полом, ставлю стопы на подушечки и приподнимаю пальцы. Поперечная ось стопы проходит через суставы, которые упираются в пол в таком положении. Осознаю распределение веса между крайними точками. Крайние точки – большой палец и третий либо четвертый палец, но не мизинец. Если стопа больше заваливается в области мизинца, прижимаю немного сильнее подушечку под вторым пальцем. Наблюдаю за тем, как изменится в таком случае расположение средней части стопы, свода и косточек лодыжки.

Продольная ось стопы

Необходимо чуть качнуться вперед на носочки и назад на пятки. Пытаюсь вес перенести больше на носочки. Провожу продольную ось от макушки пятки и через второй палец ноги. Осознаю эту линию на протяжении всей стопы.

Крестообразность

Осознаю место, где две оси (поперечная и продольная) пересекаются, тут я ощущаю особое место соприкосновения с землей (точка заземления).

Треугольник

От пятки проведу линии к крайним точкам, которые держат поперечную ось. Осознаю треугольник в области стопы. По внешним краям стоп черчу прямоугольник и осознаю свою площадь опоры.

Прямоугольник

В прямоугольнике своей площади опоры черчу диагонали. Осознаю точку пересечения диагоналей как точку опоры для дальнейшего выстраивания себя.

Правильная осанка

Равномерное распределение веса тела – эффект Маятника

1. Поставьте стопы параллельно друг другу, проверьте продольные и поперечные оси.

2. Сначала распределите вес тела равномерно между пяткой и подушечками стопы по принципу Маятника. Перенесите вес тела назад, на пятки, затем перенесите вес тела вперед, на подушечки, цепляясь пальцами за пол. Покачиваясь как маятник, все точнее и точнее определите положение стопы. Приподнимите пальцы ног, ощутите свод стопы (арку) и мягко опустите пальцы на пол.

3. Затем распределите вес тела равномерно на правую и левую стороны по принципу Маятника. Сначала перенесите вес тела на одну ногу, затем перенесите вес тела на другую ногу и, покачиваясь, маленькими движениями распределите вес между двумя ногами.

4. Найдите равномерное распределение веса тела между правой и левой сторонами и между пятками и передней часть стоп, определите центр тяжести.

5. Удерживайте равномерное распределение веса тела 1–2 минуты. Дыхание свободное.

Базовая постановка тела стоя

1. Встаньте прямо и поставьте тело на вертикаль. Вертикаль, или центральная ось тела, проходит вдоль позвоночника от макушки до проекции между ногами на уровне стоп.

2. Поставьте стопы параллельно друг другу, проверьте продольные и поперечные оси. Продольная ось стопы проходит через точку между первым и вторым пальцами и макушкой пятки. Поперечная ось стопы проходит по суставам пальцев, подпальчиковая линия (подушечки). Осознайте место, где две оси (поперечная и продольная) пересекаются, и ощутите особое место соприкосновения с землей (точка заземления).

3. Распределите вес тела равномерно на обе ноги. Пятки облегчены, вес ощущается на подушечках стоп. Пятки стоят точно под бедрами. Колени мягкие, икры не выступают за пятки.

4. «Включите» нижнюю часть живота: поставьте руки над лобковой костью и покашляйте.

5. «Включите» боковые мышцы живота: поставьте руки с двух сторон на ребра и посмейтесь, при этом грудная клетка поднимается вверх и немного собирается с боков. Найдите руками место между ребрами и подвздошной костью, немного вдавите пальцы внутрь, ощущая боковые мышцы живота. Уберите руки и удерживайте живот «включенным».

6. Перенесите внимание на дыхание диафрагмой и соберите солнечное сплетение. Собранные ребра располагаем впереди тазобедренных суставов.

7. Опустите плечи и поставьте на место плечевой сустав. Высоко соберите ребра, верх груди не выдвигайте вперед, а, наоборот, слегка ссутультесь в грудном отделе и поставьте на место один плечевой сустав, затем другой и опустите расслабленные плечи.

8. Освободите шею. Поставьте голову так, чтобы скулы и глаза смотрели на уровень горизонта. Голова находится впереди тела относительно вертикали, подбородок – перед лобком.

9. Руки вытягиваем в осях впереди корпуса вдоль передних осей тела (не сзади и не по бокам тела).

10. Слегка наклонив корпус вперед, тянемся макушкой вверх, выходим на вертикаль. Свободное спокойное дыхание.

Базовая постановка тела сидя

1. Убедитесь, что, сидя на стуле, вы можете поставить ноги на пол. Отрегулируйте высоту сиденья таким образом, чтобы стопы плотно стояли на полу.

2. Подвиньте бедра к спинке стула и ощутите, как позвоночник опирается на спинку.

3. Поставьте стопы параллельно друг другу, проверьте продольные и поперечные оси стоп. Продольная ось стопы проходит через точку между первым и вторым пальцами и макушкой пятки. Поперечная ось стопы проходит по суставам пальцев, подпальчиковая линия (подушечки).

4. Перенесите внимание на колени. Пятки стоят точно под коленями, колени согнуты под углом 90 градусов.

5. Перенесите внимание на седалищные кости, разведите их шире. Раскройте кости таза, освободите пройму бедра. Сидите на седалищных буграх, не напрягая бедра.

6. Перенесите внимание на нижнюю часть живота, поставьте руки над лобковой костью и слегка покашляйте – «включите» нижний треугольник. Приподнимитесь животом повыше.

7. «Включите» боковые мышцы живота: поставьте руки с двух сторон на ребра и посмейтесь, при этом грудная клетка поднимается вверх и немного собирается с боков. Найдите руками место между ребрами и подвздошной костью, немного вдавите пальцы внутрь, ощущая боковые мышцы живота. Уберите руки и удерживайте живот «включенным».

8. Сядьте с ровной спиной, вытягиваясь макушкой вверх и слегка наклонив корпус вперед. Освободите шею, скулы и глаза смотрят на уровень горизонта.

9. Проверьте, что у вас высокая длинная поясница и упругий сильный живот. Мышцы живота держат позвоночник. Перенесите внимание на дыхание диафрагмой и соберите солнечное сплетение.

10. Опустите плечи вниз и поставьте плечевой сустав на место. Высоко соберите рёбра, верх груди не выдвигайте вперед, а, наоборот, слегка ссутультесь в грудном отделе и поставьте на место один плечевой сустав, затем другой и опустите расслабленные плечи.

11. Сидите высоко, ощущая всю длину позвоночника, равномерно распределив вес тела на седалищные кости. Свободное спокойное дыхание.

12. Наклоняя корпус вперед либо откидывая назад, сохраняйте постановку тела в осях по нашей методике.

Красивый живот

Укрепляем низ живота

Выполняя это упражнение на протяжении трех месяцев, вы гаранттированно получите результат.

Найдите самые нижние мышцы живота – те, которые переходят в лобковую часть тела. Прощупайте их пальцами рук, проверьте их упругость на данный момент, то есть легко ли они поддаются при надавливании на них.

Чтобы «услышать» нижние мышцы живота, нужно сделать такие действия: стоя или лежа, положите две руки на низ живота от выступающих подвздошных костей до лобка (пальцы при этом лежат на лобковой кости) и попробуйте слегка покашлять. Так вы почувствуете, как слегка дергаются, как бы «моргают» нижние мышцы, которые придерживают живот снизу.

А теперь самое главное – попробуйте подтянуть вовнутрь только самую нижнюю часть живота. При этом очень важно не зажимать анус. Мышцы ануса должны быть расслаблены.

Не исключено, что поначалу сделать это упражнение правильно будет очень непросто. Не переживайте, то же самое происходит практически со всеми, кто берется за выполнение этого упражнения впервые. Будьте уверены, со временем все придет. Главное, не прекращайте выполнять упражнение несколько раз каждый день. Старайтесь найти маленькое, еле заметное движение внизу живота. Со временем за этим движением проснется и весь живот. И еще один важный момент: убедитесь, что вы не подтягиваете сразу весь живот до пупка. Разделите расстояние от лобка до пупка на четыре части и начните подтягивать только одну четвертую часть возле лобка.

Заблуждения о прессе

Все женщины знают, что живот нужно держать или подтягивать. Я расскажу вам, как держать живот, не качая пресс, который делается динамическими упражнениями. Просто потому что лучше всего живот качается статикой, от попыток его удержать, но держать при этом правильно. С первым этапом «держания живота» вы уже познакомились. Следующий этап – укрепление и «включение» боковых мышц живота.

Укрепляем боковые мышцы живота

Чтобы «услышать» боковые мышцы, положите руки на ребра, широко улыбнитесь и начните говорить «хи-хи-хи-хи», пока не засмеетесь. Чем сильнее вы засмеетесь, тем больше услышите мышцы, которые держат живот сбоку. Теперь ладонь кладем на пупок и толкаем живот пупком в ладошку. При этом «слушаем» боковые мышцы. Толкнув живот вперед, удерживаем его в таком состоянии несколько минут.

Упражнение «Руки не мои»

Ставим руки сбоку на подвздошные кости, пытаемся руками мягко проникнуть, войти в ткани между свободными нижними плавающими ребрами и подвздошными костями. Прижав руки в талию, мы представляем, что это не наши руки, и пытаемся их выпихнуть боковыми мышцами живота. Те мышцы, которые выпихивали руки, держим «включенными» столько, сколько можем. Делаем это упражнение несколько раз в течение дня, чтобы создать новую привычку.

Делаем упражнения для укрепления боковых мышц живота несколько раз в день и присоединяем к этим упражнениям основное упражнение по удержанию низа живота. Тогда живот становится целостным, и от лобка до пупка ощущается вертикаль.

В результате этих усилий живот выглядит как у людей, активно тренирующих пресс. Живот еще долго может оставаться толстеньким. Но под ним будет скрываться плотный корсет из мышц, и он будет хорошо смотреться.

Такое упражнение также полезно женщинам, которые стали мамами и хотят вернуть свой внешний облик до родов.

Нужно ли качать пресс?

Моя рекомендация – не качать пресс, а просто научиться правильно держать живот. Сначала по чуть-чуть, осваивая техники и движения, а потом делать это все чаще и чаще, в идеале взять себе за правило удерживать живот «включенным» постоянно.

Есть проверочное упражнение, благодаря которому можно понять, правильно вы держите живот или нет. Если удалось легко вдохнуть вниз живота и пресс при этом держится, значит, живот держите правильно. Если вдыхается только верхней частью груди и под диафрагмой живот втянут внутрь – значит, к сожалению, живот держите неправильно! Потому что таким образом тело не будет держать пресс, и телу тяжело дышать.

Живот держит спину!

Часто у женщин, кроме неправильного удержания живота, существует проблема с болью в спине и прогибом в пояснице. Так вот, именно живот помогает нам держать спину! Научившись правильно держать живот, вы сможете снять напряжение в спине и исправить прогиб. Попробуйте ежедневно выполнять эти несложные упражнения, и я гарантирую, не более чем через три месяца вы получите удивительные результаты!

БУДЕМ ДЕЛАТЬ ТАЛИЮ

Упражнение «Поза зародыша»

Тело: укрепление талии, поясницы, живота; улучшение осанки Состояние: осознанность, мир, покой, безопасность, защита Высших сил

Сижу на коленях, седалищные бугры на пятках стоп. Проверяю, что голени лежат параллельно, стопы в осях, шире развожу таз и седалищные бугры в стороны от крестца и наклоняюсь вниз, укладывая себя в позу «зародыша». Внимание на дыхании.

Вдох-выдох. За дыханием делаю внутреннюю работу. Обращаюсь к Высшим силам, ангелам, на вдохе усиливаю просьбу, молитву, на выдохе благодарю.

Перевожу руки вперед, локти к коленям, собираю вместе запястья и пальцы, как маленький меч. Опускаю голову и проверяю свое внутреннее состояние.

Вдох в грудной отдел, чувствую область сердца, слушаю свои желания, что я хочу, что я люблю. На вдохе усиливаю желание, на выдохе благодарю.

Упражнение «Одна дуга»

Тело: укрепление талии, поясницы, живота; улучшение формы рук, груди, осанки Состояние: осознанность, мир, покой, защищенность

Сижу на коленях в позе «зародыша», руки на полу перед собой, локти у коленей, ладони вместе. Осознаю дугу позвоночника. Начинаю движение от низа живота: делаю шире таз и мышцами живота распрямляю поясницу. Как будто спиной притягиваясь к стене, разворачиваю позвоночник позвонок за позвонком, руки выпрямляются, локти в стороны. Мягко и плавно поднимаюсь достаточно высоко, затем боковыми мышцами живота раскрываюсь наверх и вперед. Слежу, чтобы в пояснице не было прогиба.

Упражнение «Две дуги»

Тело: укрепление талии, поясницы, живота; улучшение формы рук, груди, осанки Состояние: осознанность, мир, покой, защищенность

Сижу на коленях, стопы лежат в осях, пятки сцоприкасаются с седалищными буграми. Начинаю наклон к ногам. Сначала живот, затем опускаю грудной отдел, низом живота держу поясницу раскрытой, голова спокойно опускается вниз на пол.

Руки на уровне коленей, перпендикулярно к телу расходятся в стороны. Отодвигаю их как можно дальше, отрываю плечи от ушей. Локти стремятся вверх, руки ставлю на раскрытые пальцы, ладонь упруга. Ощущаю ось от среднего пальца через запястье к локтю, через лопатки к другой руке – это дуга рук.

Теперь внутренним зрением пытаюсь проследить дугу позвоночника. От поясничного отдела позвонок за позвонком продвигаюсь к голове и нахожу точку пересечения двух дуг между руками и позвоночником. В этой точке я начинаю приподнимать грудной отдел, будто его тянут сверху за веревочку.

Лобок тянется ко лбу, позвоночник выгибается сильнее. При подъеме позвоночника руки в натяжении собираются к бедрам. Голова опущена. Теперь поднимаем ребра, распрямляем грудь, поднимаем голову, разворачиваем плечи. Пальцы рук по-прежнему прижаты к полу. Низом живота удерживаем поясничный отдел. Макушкой головы вытягиваем весь позвоночник наверх.

Упражнение

«Укрепление живота из положения лежа»

Тело: укрепление мышц живота, поясницы, ног Состояние: открытость, ответственность, смелость

Ложусь на живот, выстраиваю ноги в осях. Кладу голову на локти. Слушаю, как прижимаюсь животом к полу. Левая и правая подвздошные кости должны прижиматься к полу с одинаковой силой. Центр тяжести расположен в лобковой кости. Чтобы лучше прочувствовать нижний треугольник, нужно немного покашлять. Приподнимаюсь на локти, ставлю их четко под плечами. Грудь поднимаю вперед, «включаю» нижние и боковые мышцы живота, слегка покашляв и похохотав. Стою на локтях, упираюсь лобком в пол, ягодицы не зажимаю. Слежу, чтобы поясница не напрягалась, стараюсь еще больше подтянуть грудную клетку вперед и вверх.

Внимание на дыхании диафрагмой при «включенных» боковых мышцах живота, движется средняя линия живота. Вдох носом в задние доли легких, на выдохе расслабляю челюсть, собираю ребра и вытягиваю грудную клетку вперед и вверх.

Медленно опускаю грудь на пол и кладу голову на руки. Проверяю, чтобы ноги были вытянуты в осях. Дышу в задние доли легких, боковые мышцы живота собраны.

Затем делаю компенсацию для спины. Ставлю руки за плечами в области груди. Приподнимаю тело наверх, мышцами живота распрямляю поясницу и ухожу назад, раскрываю шире таз, сажусь седалищными буграми на пятки. Вытягиваю руки и грудь максимально вперед, а копчик тяну в противоположную сторону, таким образом вытягиваю позвоночник. Проверяю длину боковых осей. Слежу за дыханием.

Упражнение

«Растягивание передних и задних осей ног и укрепление мышц живота»

Тело: улучшение формы ног, укрепление поясницы, мышц живота и формирование правильной осанки

Состояние: уравновешенность

Сажусь на пол, слежу, что держу спину ровно. Если сидеть ровно сложно, можно прислониться к стене или опереться руками назад, но обязательно удерживать спину ровной во время выполнения упражнения. Также слежу, чтобы нижние мышцы живота были «включены», тогда упражнение будет иметь результат и эффект. Работаю по очереди с каждой ногой, сначала с передней поверхностью ноги, потом с задней.

Растягивание передних осей ног

Для начала прижимаю ногу так, чтобы у меня натянулись в осях подушечки на ступнях (горизонтальная плоскость под пальцами в области суставов). В этом положении ахилл вытянут и прижат к полу, что создает ощущение натянутой ленты от ахилла через икру, подколенную область прямо до седалищного бугра.

После этого перевожу внимание на ткани бедра и ягодицы. Эти ткани стараюсь раздвинуть в стороны и назад, как бы освобождая пространство между седалищными буграми.

Натягивая на себя стопу (область под пальцами), суставом большого пальца тяну ее от себя, а суставом мизинца – на себя.

Далее пальцами противоположной руки обхватываю коронку колена. На вдохе поднимаю свободное колено вверх, оставляя пятку и седалищный бугор плотно прижатыми к полу. Поднимаю ровно настолько, насколько пятка и бугор останутся неподвижными. Задерживаюсь в таком положении, давая мышцам ноги мягко и постепенно растянуться.

После этого начинаю сокращать расстояние в образовавшемся пространстве под коленом. С выдохом горизонт стопы оттягиваю от себя, как бы стараясь, не отрывая пятки, переступить через небольшой порог. Вытягивая таким образом стопу, чувствую, как вытягивается и расслабляется пройма бедра (место соединения ноги с тазом). Пятка в это время плотно прижата к полу. Когда чувствую, что нога дальше уже не вытягивается, вслед за горизонтом стопы расправляю коронку колена и вытягиваю пятку вперед.

Поставив ногу в исходное положение, пытаюсь почувствовать разницу ощущений в ноге, на которую делала упражнение, и в другой, которая оставалась в покое.

Растягивание задних осей ног

Прижимаю ахилл плотно к полу и выравниваю горизонт стопы. Делаю вдох в колено и приподнимаю его противоположной рукой. Далее пальцами другой руки из-под колена веду ткани назад и подхожу к седалищному бугру. Пятку оставляю неподвижной, коронку колена удерживаю от движений в стороны, а седалищный бугор и ткани вокруг него отвожу в сторону и назад. Чувствую, как ткани от колена до самого бугра расправились и растянулись. При этом ощущаю, насколько глубже и шире я села, плотнее прижавшись лобком к полу. Спина при этом тянется вверх, нижняя часть живота «включена». То же самое повторяю и с другой ногой.

В результате выполнения этого упражнения мы глубже садимся и нам легче удерживать спину расправленной. Кроме растяжения мышц ног до нужной длинны, происходит укрепление мышц живота.