Текст книги "СЧАСТЬЕ ЕСТЬ! Как развить осознанность и изменить жизнь"

Не ешь красивые красные грибы

Наш мозг – это самое совершенное орудие для выживания. Он способен обучаться, сохранять и делиться полученным опытом с помощью речи, что весьма полезно в условиях дикой природы. Бессознательное не ищет лучших решений, ему подходит любое, которое не приводит к смерти.

Но в современном мире мы редко имеем дело с реальными угрозами, при этом точно так же хватаемся за имеющуюся в нашем распоряжении информацию. Вот почему многие курят, едят сладкое, употребляют алкоголь, хотя осознают опасность таких привычек. Для бессознательного смерть от рака через полвека слишком отдаленная перспектива. Прямо сейчас вот эта конкретная сигарета – не смертельна и, значит, безопасна. Ущербная логика, правда? При этом отважный курильщик может бояться тренировок без консультации с врачом.

Но консерватизм – далеко не самая полезная привычка мышления. Природой мы не были предназначены для долгой жизни в современным безопасном мире. Наши настройки рассчитаны на то, чтобы выжить, вырастить потомство, и как только физические силы начнут покидать – либо стать обедом хищника, либо помереть от голода и невозможности добыть пищу. Но человек нашел способ не только выжить, но и изменить мир вокруг себя. Осталось еще изменить свое мышление так, чтобы лучше соответствовать новым условиям. И консерватизм во всех его формах – это отличная тактика для жизни 10 000 назад, а сейчас – баг.

Исследования показали, что примерно за 10 лет человек достигает максимума развития в определенной деятельности. По истечению этого срока для дальнейшего благополучия стоит либо сменить сферу деятельности, либо место работы. Когда дальнейший прогресс невозможен, это приводит к падению мотивации и общему ухудшению психоэмоционального состояния и ментального здоровья.

Подсказка-упражнение:

Подумайте о нескольких примерах людей, которые более 20 лет занимаются одним и тем же и ничего не меняют в своей жизни. Вы заметите, что им реально не хватает динамики.

Рекомендация: проанализируйте свою жизнь и найдите в ней самые консервативные аспекты, например место работы, место жительства, хобби, окружение. Подумайте, как это можно освежить? Возможно, какие-то курсы повышения квалификации помогут карьерному росту? Также есть смысл рассмотреть переезд или как минимум смену декора и обязательно – перестановку мебели!

Старайтесь регулярно что-то менять в жизни.

Мой пример – во время написания этой книги, чтобы «проветрить» нейронные связи, активировать творческое мышление, я начала учиться играть на пианино по полчаса ежедневно, чем обеспечила себе постоянное вдохновение, хорошее настроение и способ переключиться, когда необходимо.

Итак, нам необходимы перемены. Исключение – только партнерские отношения. Мы нуждаемся в длительных прочных отношениях, чтобы чувствовать себя счастливыми. К тому же многие исследования среди долгожителей показали, что жизнь с одним партнером повышает шансы на здоровую старость и большую продолжительность жизни, но об осознанных отношениях мы поговорим отдельно.

Чувства, эмоции и нейронные связи

Еще один фактор, влияющий на нейропластичность и формирование воспоминаний привычек – это эмоции. Если в детстве вас закармливали тортом, приговаривая ласковым голосом, то неудивительно, что теперь вы любите сладкое. Но пару месяцев нового поведения и работы с мышлением, и вы сможете наслаждаться зеленым салатом. Мозг не выбирает, чему он будет учиться, он воспринимает любой получаемый опыт и адаптируется для выживания в том окружении, куда помещен. Его единственная задача – обеспечить выживание. Но с помощью осознанности вы можете определенным образом «подтасовать факты» и переучить этот сложный и прекрасный орган.

И самое интересное, что мозг очень любит учиться, так что похудение с таким подходом не принесет страданий! Активируя нейропластичность и поддерживая позитивное отношение внутри себя, вы будете чувствовать себя счастливее с каждым днем. Для этого процесса особенно важны три фактора: изменение контекста, наличие нового опыта и психоэмоциональное состояние. Но нам не понадобится переезжать, менять работу или другие значимые сферы жизни, мы будем работать с тем, что есть и развиваться в рамках существующего контекста.

Рекомендация: пробуя новое, не думайте о старом. Помните, это просто небольшая игра, ок?

Осознанность

Это понятие растиражировалось и стало очень модным, и я не претендую на истинность в последней инстанции. Но если очень упростить, то осознанность – это умение управлять своим мышлением, наблюдать за своими мыслями, выбирать свои реакции на происходящее и не позволять своему вниманию переключаться помимо вашей Воли. Есть вполне серьезная причина, почему это слово сейчас на слуху. Дело в том, что мы живем в эру контента. На нас валится огромное количество ненужной информации, видео, звуков, новостей, рекламы, идет настоящая война за наше внимание. И глобально потребители проигрывают в этой войне, ведь часы, проведенные перед экраном, – это время жизни, которые мы не использовали для себя. И я не призываю вас полностью оградить себя от просмотра сериалов и YouTube, просто не позволяйте этой дудочке гипнотизировать вас. Мы поговорим позже о разумных ограничениях, а сейчас вернемся к самой сути.

Осознанность – это способность управлять своими мыслями, это определенная тренированность мозга. Ее можно и нужно развивать каждый день несложными практиками.

Невозможно просто подумать «я больше не люблю колбасу» и разлюбить ее в тот же миг. Но возможно при помощи управления своими мыслями перестать на какое-то время даже думать о колбасе, научиться любить себя и свое здоровье, и через несколько недель любовь к колбасе останется лишь воспоминанием, лишенным эмоциональной окраски. Говорю это как человек, который когда-то весил 90 кг и курил по пачке сигарет в день.

С другой стороны, если вы лишаете себя любимого продукта ради похудения и постоянно только об этих страданиях и думаете, вам обеспечен срыв, потеря мотивации и понижение самооценки. Позже я расскажу, как именно и почему конкретно мы «слетаем с диет». Сейчас давайте договоримся: Пожалуйста, просто будьте открыты к изменениям и позвольте им произойти. Не настраивайтесь на борьбу, страдания и лишения. Будет весело!

Осознанность – это очень глубокое и многогранное понятие. Развивать осознанность необходимо всю жизнь, а не несколько недель. И я не беру на себя наглость утверждать, что моя книга – это исчерпывающий гид по осознанности. Я просто собрала набор эффективных рекомендаций, который опробовала на себе и который помог тысячам участниц моих марафонов. Мы лишь коснемся вершины этого айсберга, и я надеюсь, что вы продолжите двигаться в этом направлении и после прочтения этой книги.

ПРОСТОЙ ТЕСТ НА ОСОЗНАННОСТЬ:

Что вы делаете, когда вам скучно?

А) Достаю телефон – там всегда можно найти что-то интересное или с кем-то пообщаться.

Б) У меня есть любимое хобби / книга, к которым я обращаюсь в свободное время.

В) Мне не бывает скучно.

А – Типичный ответ человека, который не управляет своим вниманием.

Б – Средний вариант.

В – Ответ человека с тренированной осознанностью.

Внимание и фокус

Итак, причина, по которой слово ОСОЗНАННОСТЬ стало таким модным, состоит в том, что современный образ жизни практически ее уничтожает, и нам необходимо за нее бороться, чтобы сохранить.

Очень грубо говоря, у нас есть два типа внимания:

– то, которое автоматически привлекается на внешние раздражители, то есть реагирующее или реактивное;

– то, которым мы управляем, то есть осознанное.

Внимание обезьянки

Реактивное внимание работает постоянно и переключается в ответ на изменения в окружающей среде, например на звуки или движения. Этот тип внимания есть не только у людей, но и других живых существ, и он крайне важен для выживания в условиях дикой природы и не требует никаких усилий с нашей стороны. Такое внимание постоянно включено и крайне жадно ко всему новому. Понаблюдайте за птицами. Кажется, словно они заняты своими делами и ничем не интересуются, но стоит вам подойти слишком близко, как они тут же улетают. Их мозг занят постоянным сканированием окружающей среды. Весьма затратное занятие. Кстати, животные, у которых очень много естественных врагов, никогда не живут долго. Постоянный стресс от этого сканирования – абсолютно реально укорачивает жизнь, и никакой свежий воздух и вегетерианская диета не помогут. На самом деле и наше реактивное внимание не перестает работать никогда, оно постоянно жадно сканирует окружающий мир, и когда на него попадает какая-то новая информация, оно возбуждает нервную систему. Именно этот тип внимания гиперактивирован у тех, кто потребляет новости, соцсети, видеоконтент, сериалы, компьютерные игры…

Большая проблема в том, что такое внимание подобно грузовику, сорвавшемуся с тормозов на горном перевале: чем больше оно разгоняется, тем сложнее его остановить. Это явление можно наблюдать на многих современных детях: они нетерпеливы, им скучно в реальном мире и хочется все более громкого, насыщенного контента, быстро меняющихся картинок, при этом они испытывают трудности с концентрацией внимания и памятью офлайн. Мы позже еще поговорим о хроническом стрессе, который это вызывает.

Реактивное внимание жадно стремится к новой информации, и нашему бессознательному абсолютно неважно, насколько эта информация полезна. Интересы формируются под влиянием множества факторов, главный из которых – привычность. Вы можете ввести в гугл поисковые слова «обезьяна смотрит инстаграм и лайкает других обезьян», чтобы увидеть наглядную иллюстрацию тому, о чем мы говорим.

Внимание человека

Проактивное, направленное, управляемое или сфокусированное внимание, которое требуется, например, для чтения, письма, для медитации и самоконтроля, есть только у человека. Такое внимание не является автоматическим и развивается целенаправленной практикой. Ребенок первого года жизни вполне способен реагировать на мячик или игру в ладушки, но чтение или письмо для него недоступны. Эти навыки требуют тренировки. Стоит отметить, что никакие другие виды живых существ на них не способны, и именно высшая умственная деятельность отличает человека от обезьян и других млекопитающих. Но обезьяны вполне способны смотреть видео и даже эмоционально реагировать в некоторых ситуациях. Итак, именно осознанность как способность управлять своим вниманием – это и есть центр, некая ось нашей личности, то, что отличает нас друг от друга и от остальных видов. И чем больше времени мы находимся в этом состоянии, тем больше, качественнее и глубже проживаем свою жизнь, приобретаем опыт, который делает нас уникальными.

ТЕСТ. Как вы ощущаете движение времени:

А) проносится неуловимо. Даже не могу вспомнить, что было на прошлой неделе;

Б) течет довольно быстро. Сопоставляя даты и события, могу отследить движение времени;

В) времени достаточно на важные и нужные дела, если его не убивать;

Г) времени – вагон, мне нравится тратить его на что-то развлекательное и улучшающее настроение;

О чем это говорит:

А) вам необходимо чаще практиковать осознанность. Внимание – врата памяти. Если вы не запоминаете течение своей жизни, значит, вы не находитесь ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС;

Б) в целом вы хорошо контролируете свою жизнь, но практики осознанности помогут вам снизить психоэмоциональную нагрузку;

В) вы достаточно опытны в вопросах осознанности, но не забывайте, что жизнь нужно не только наблюдать, но и реально проживать;

Г) время – самый дорогой ресурс. Вы можете обменять его на знания, здоровье, деньги и многое другое. Стоит ли выбрасывать его?

Кто кем управляет

Реактивное внимание не требует усилий с нашей стороны, оно питается природным любопытством ко всему новому. От скорости реакции может зависеть выживание. Представьте себе древнего охотника, бредущего по лесу. Он готов заметить каждый шорох или тень, ведь это может быть как добыча, так и хищник. Именно такой тип внимания автоматически привлекается на все интересное, яркое, новое, громкое, на каждое движение. И именно оно работает тогда, когда мы смотрим видео. Механизмы привлечения этого типа внимания хорошо известны маркетологам, поэтому качественная реклама «умеет» мотивировать и пробуждать желания. Можно подумать, что в этом плохого? Я могла бы привести очень длинный список в ответ, но сосредоточусь лишь на нескольких пунктах. Реактивное внимание «рассчитано» на небольшое количество информации. Одно дело шорох зверька в кустах, и совершенно другое – трехчасовой блокбастер с перестрелкой в открытом космосе или 700 серий истории любви красивой немой бедной девушки-сироты и богатого нейрохирурга с тремя видами рака и злобным братом-близнецом, пытающимся отнять и невесту и капитал, и репутацию. Когда мы получаем слишком много насыщенного видеоконтента, это перегружает нашу нервную систему, вводит в состояние тревожности и банально не дает нам заниматься своей собственной жизнью. Сейчас очень многим детям ставится диагноз синдром дефицита внимания и гиперактивности, а взрослые сталкиваются с трудностями при запоминании информации, тревожностью, проблемами со сном. В большинстве случаев, корень этих бед кроется в банальном избытке видеоконтента. Замените вечернее свидание с экраном на прогулку на свежем воздухе со своими близкими – и буквально через пару недель вы ощутите приятные изменения внутри.

Рекомендации:

– установите разумные ограничения для контента. Например: один полнометражный фильм вечером в выходной. Допустимый, но все равно чрезмерный максимум, одна серия сериала в будний вечер;

– всегда заранее определяйте, сколько времени и какой контент планируете посмотреть. Устанавливайте разумный лимит и не позволяйте себе уходить в «запой»;

– устраивайте себе цифровой детокс. Например, выходные без экранного времени;

– посмотрите фильм «Социальная дилемма» в следующий раз, когда решите провести вечер перед экраном;

– каждый вечер выходите на прогулку на свежем воздухе с самыми близкими;

– можете использовать просмотр видео как награду. Например, позволяйте себе смотреть любимый сериал только на беговой дорожке.

Из личного: как и многие из вас, я очень люблю качественное кино. Моя мама – киноактриса, и я бы не согласилась полностью отказаться от времяпрепровождения перед экраном. Но я очень тщательно заранее отбираю, какой фильм буду смотреть и довольно часто превращаю просмотр кино в награду за какие-то полезные дела. Например, когда я проходила очень тяжелое обучение на инструкторских курсах по йоге и мне приходилось много работать физически на ежедневных изнурительных тренировках, мы с супругом каждый вечер смотрели одну серию сериала «Королевский гамбит» – в качестве награды за усилия.

Пару лет назад я использовала сериал «Игра престолов», чтобы приучить себя к регулярным тренировкам. Потратить много времени, просто сидя перед телевизором, мне жаль. Ну а совмещая с пробежкой – почему нет. Однажды вышла двухчасовая серия, и поскольку мне было очень интересно, пришлось бежать 16 км. Важно не нарушать свои же правила, иначе успокоить свою обезьянку или ЭГО или бессознательное будет сложнее с каждым разом.

Зависимости и самоконтроль

Насыщенный контент создает непосильную нагрузку на нервную систему и лишает нас психической энергии, необходимой для самоконтроля. Вы замечали, что именно при просмотре кино чаще всего вас посещает желание съесть что-то вредное или лишнее? Постоянная активация реактивного внимания приводит к полной потере осознанности, неспособности концентрироваться, постоянному стрессу ввиду невозможности расслабиться и как результат – к перееданию, плохому здоровью, проблемам с памятью, отсутствию ощущения счастья… И делает нас зависимыми. Мы постоянно находимся в поиске более высоких доз развлечений, чтобы справиться со скукой… но таким способом этот голод невозможно утолить, он разгорается как костер от новых дров. И глобальный карантин, с которым вынужденно столкнулось человечество в последнее время, лишь ускорил процесс глобальной потери осознанности. Мы оказались в таком же безвыходном положении, как подопытные крысы в обедненной среде, только в наших клетках есть игрушки с экраном. Глобальный локдаун – это своего рода вынужденный эксперимент над человечеством, и мы уже видим резкий рост количества психологических проблем, разводов, домашнего насилия и настоящей эпидемии несчастья и лишнего веса. Но изменив свои привычки, ограничив количество контента и создав новые модели поведения, мы сможем активировать нейропластичность, повысить уровень осознанности, стать счастливее, здоровее и стройнее. Только помните: похудение – это приятный бонус в конце, награда за работу, а цель – забота о себе.

О целях

Мы еще много будем говорить о том, как правильно ставить цели, чтобы достигать их. Но сразу хочу попросить вас не взвешиваться и не оценивать результаты своего похудения. Дело в том, что изменения на весах происходят скачкообразно, иногда слишком медленно и незаметно. Это может приводить к потере мотивации и срывам. Поскольку вы прилагаете усилия каждый день, то и награды вам нужны каждый день, но вес в этом плане – не самый надежный товарищ.

И самое главное, когда речь идет об изменении повседневных привычек, цели тоже должны быть ежедневными.

Вот примеры правильных целей, чтобы добиться похудения и не сорваться:

– каждый день выполняю зарядку;

– начинаю каждый прием пищи с большой порции зелени и овощей;

– каждое утро делаю вакуум живота;

– выполняю дыхательные практики для расслабления;

– каждый вечер гуляю на свежем воздухе с самыми близкими;

– после 19:00 не использую устройства с экраном;

– чищу зубы после ужина;

– делаю уход за кожей каждое утро и каждый вечер.

Конечно, нам необходимы и большие масштабные цели. Но для того чтобы достигать их, нужно уметь есть слона по кускам – классическая рекомендация коучинга.

Единственная природная цель

Нейропластичность – это гениальный механизм адаптации и выживания, придуманный природой, чтобы мы могли приспосабливаться к любым условиям, в которых окажемся: в холоде и голоде, жаре и рабском труде. Нужное и полезное – работает, неиспользуемое – вычеркивается из бюджета. Это называется «аллостаз». Если вы хотите, чтобы все ваши органы и системы работали оптимально, покажите мозгу, что пользуетесь ими, что они вам нужны.

Ваше тело сейчас – это результат вашего образа жизни. И не существует никаких шансов достичь стабильного похудения и улучшения самочувствия, если вы не измените свои повседневные привычки.

Если мы много едим и мало двигаемся, тело учится создавать запасы невостребованных калорий, если мы много двигаемся и мало едим, – тогда тело начинает использовать эти запасы наилучшим для здоровья и выживания образом. Но нам не нужно реально бросать всю пускать под откос ради похудения. Нейропластичность дает возможность начать «новую жизнь» в плане действий в тех же условиях обитания, благодаря ей сегодня вы уже не тот, кем были пять лет назад, и благодаря ей вы можете стать таким, каким мечтаете.

Человек лишь недавно начал понемногу постигать красоту и изящество механизмов мышления. Первые психологические теории устарели, а многие полностью опровергнуты. Того, что стало известно в последние годы, достаточно, чтобы влюбиться в нейропластичность на всю жизнь, как это произошло со мной. Обучение, саморазвитие, работа над собой и духовный рост – это в первую очередь очень и очень приятно, а результат – более качественная во всех аспектах жизнь. Процесс создания новых нейронных связей приводит к выработке нейромедиаторов радости и удовольствия, вы реально станете счастливее, если будете выполнять мои рекомендации.

Многие участницы моего марафона писали о том, что у них улучшились отношения с близкими и решились многие проблемы в жизни. Все изменения в жизни происходят тогда, когда мы начинаем действовать по-другому. Вам понадобится лишь открытость, игривость и позитивный настрой.

Мозг: ленивый или созидающий?

Еще Зигмунд Фрейд выдвинул теорию о том, что личность состоит из эго – то есть осознаваемого «я», альтер эго – социальных установок, навязанных извне, и показателя «ид» (id) – подсознательных скрытых желаний. Для Вены начала XX века это было весьма актуально, поскольку основные психологические проблемы были связаны с невозможностью свободно выражать себя и строить свою жизнь так, как хочется. В наше время социальные рамки не так строги, даже президент имеет возможность развестись, а открытость личной жизни звезд и знаменитостей вообще произвела переворот в восприятии границ личного и публичного.

Позже возникла теория триединого мозга Пола Маклина, согласно которой у нас есть три эволюционных слоя мозга:

– Самый древний – рептильный, отвечающий за рефлексы и физические процессы (дыхание, сердцебиение, обменные процессы и т. д.). Это самая сильная структура, она не подчиняется сознанию. Попробуйте не дышать пяти минут. Вы увидите, что это невозможно. Через какое-то время вы почувствуете внутренний диалог и в итоге откажетесь от своей затеи. Исследователи утверждают, что сознание в основном занимается тем, что обосновывает решения бессознательного. Так что внутренний диалог, который мы «слышим» у себя в голове – ни на что не влияет. Решения принимаются на более глубоком бессознательном уровне.

– Лимбическая система – «мозг млекопитающего», в нем «обитают» эмоции, чувства, бессознательный и неуправляемый уровень. На нем нам что-то нравится и не нравится, именно этот уровень обычно хочет есть и смотреть телевизор. Наверное, вы слышали высказывания в духе «все беды человеческие – от ЭГО, невежества, характера». Любое из этих слов – это лишь имя, определяющее бессознательное, или лимбическую систему. Влиять на нее напрямую с помощью сознания тоже невозможно, но ею можно управлять и воспитывать ее. В сущности, бессознательное – не враг, но чтобы дружить с ним, нужно выучить его «язык».

– Неокортекс – человеческий, или мозг высшего млекопитающего, несущий в себе слова, абстрактную мысль, творчество, чтение, благодарность, духовность… Именно здесь обитают счастье и самые возвышенные ощущения и состояния, которые доступны только для людей, и только при определенных условиях. Данная концепция отражена в чакральной философии, позже – в пирамиде Маслоу, и мы видим множество подтверждений в реальной жизни, на уровне наблюдения за другими людьми. Так, чем низменнее (более животное) поведение человека, тем реже он проявляет какие-то высокие качества. И напротив, люди развитые, творческие, духовно богатые намного реже бывают склонны к животному поведению. Следует отметить, что внутреннее «животное» существует буквально в каждом, но далеко не каждый позволяет ему разгуливать на свободе. Именно с помощью неокортекса или осознанности мы можем научиться управлять бессознательным.

Можно представить эти уровни как многоквартирный дом:

– в подвале этажах живут физические потребности, а также желания плоти. Там обитают страхи, злость, лень, внутривидовая агрессия;

– на нижних этажах «плохие» эмоции, или ЭГО: жадность, зависть, трусость, подлость, высокомерие, алчность, тщеславие и реакции;

– на верхних этажах живут «высокие» эмоции: благодарность, любовь, забота о ближних и мире, добро, мотивация, саморазвитие, познание. Это тоже эмоции бессознательной части, но они доступны лишь тогда, когда везде наведен порядок;

– в пентхаусе – творчество, предназначение, изобилие, самосовершенствование.

Если на нижних этажах – бардак, страхи, злость, тело в опасности, то пентхауса не получится, будет заброшенный чердак с крысами и тараканами. Элитное жилье заселяется лишь в безопасных районах с хорошей инфраструктурой, приличными соседями, заведения на хобби, отдыха и приятного досуга. Такая аналогия вполне отражает суть: чтобы попасть на вершину (достичь счастья, успеха и реализации в жизни), нужно сначала навести порядок с самого низа, заменить ржавые трубы (запустить обмен веществ, обеспечить работу всех органов и систем), вывезти мусор (плохие привычки, некачественную еду и бесполезный контент) и избавиться от плесени (разросшихся ограничивающих убеждений, повторяющихся автоматических мыслей и багов мышления), и только тогда можно увидеть всю перспективу с новой высоты.

Теория триединого мозга широко используется в психологии и коучинге, и является более современной и подходящей к нашим реалиям, чем теория Фрейда, однако она не вполне точна с точки зрения нейроанатомии.

Тем не менее, она тоже устарела, поскольку создавалась в ДОИНТЕРНЕТНУЮ эру и не включает осознанность как способность наблюдать за своими мыслями, управлять и направлять их. Мы позже поработаем над этим.