Текст книги "СЧАСТЬЕ ЕСТЬ! Как развить осознанность и изменить жизнь"

Сила воли и почему ее почти ни у кого нет

Сила воли – это не одно какое-то качество, а целый набор, и они тоже поддаются тренировкам и становятся сильнее по мере работы. Естественно, что у меня сейчас больше силы воли по сравнению с тем, кто привык к сидячему образу жизни и вкусняхам. Но правда в том, что я получаю массу других удовольствий, которые и не снились человеку «без силы воли», хотя раньше питалась пиццей и пила колу и весила 90 кг. Моя жизнь сейчас – это отнюдь не череда самобичеваний, я имею много разных бонусов, и мне не требуется неделю себя умолять «начать новую жизнь» – я больше расстраиваюсь, когда не могу заниматься собой.

Так как же натренировать эту самую силу? Самый сложный – это, конечно, первый месяц, дальше – все лучше и лучше. Вот так просто с понедельника полюбить ростки вместо тортов – невозможно, но и необязательно.

Вам нужно понять основной принцип: сила воли «живет» в мозге не там, где тревожность. И на нее влияет очень много разных факторов, например наличие соблазнов. Очень легко соблюдать правильное питание, когда в холодильнике – только овощи и рыба, и намного сложнее – с полными шкафами чипсов и других закусок.

Как и мотивация, сила воли развивается постепенно, так что дайте ей время и воспитывайте как милую ручную обезьянку – терпеливо, но настойчиво.

Один из главных врагов силы воли – это наше мнение о себе, которое формируется в зависимости от наблюдения за своими прошлыми поступками. Если вы неоднократно нарушили данные себе обещания, то ваш внутренний саботажник наверняка считает, что никакой такой силы воли у вас нет и не будет. Просто помните о том, что личность пластична, и ваше прошлое поведение никак не предопределяет ваше будущее поведение. Просто научитесь не иметь мнения о своей силе воли или, еще лучше, – начните считать, что она у вас есть.

Наш мозг – весьма сложен, и более 95 % всех решений он принимает на бессознательном уровне. Мы осознаем лишь небольшую их часть на уровне мыслей и слов. Слова играют намного меньшую роль, чем состояния. Слова «живут» в неокортексе, а желания и чувства – в лимбической системе.

Все, что вы думаете о себе, – это лишь результат вашего прошлого опыта, но личность пластична, через год вы можете ощущать себя и мыслить совсем иначе. И это никак не подразумевает потерю себя, своей индивидуальности или личности. Напротив, мы будем учиться понимать себя и по-новому к себе относиться, делать себя внутренне богаче, но очень важно поддерживать себя в состояния добрых намерений для выработки необходимых нейромедиаторов. И позитивные отношения с другими людьми крайне важны для этого.

Мы будем часто говорить об энергии, но сейчас ограничимся лишь тем, что именно мозг – является самым ленивым органом, основная цель которого – это ваше выживание на уровне минимальных ресурсов, а вовсе не ваше счастье, здоровье и долголетие, поэтому он стремится создавать привычки, а не принимать решения заново каждый раз. Привычки – это просто, быстро, безопасно и экономно, а обучение и создание новых нейронных связей требует ресурсов. Но привычный способ поступать определенным образом в знакомой ситуации вовсе не означает, что этот способ самый лучший, эффективный и полезный. Привычки часто приводят к возникновению искажений, когда нам кажется, что знакомый способ – это самый лучший способ или единственный способ действовать в данной ситуации. На самом деле можно всю жизнь делать что-то неправильно и не осознавать этого. С точки зрения мозга, любое действие, которое не привело к страданию, потере ресурсов или смерти, – вполне приемлемо.

Пример:

Вы же знаете, что курение – это вредно, знают об этом и курильщики. И несмотря на активную пропаганду о вреде курения, на фотографии пораженных легких на пачках сигарет, курение по-прежнему весьма распространено. Как так?

Просто все мы не раз видели курильщиков с дымящимся предметом в руках, спокойненько пыхтящих одну за другой и не падающих замертво. То есть на уровне сознания мы понимаем, что это вредно, но на уровне бессознательного видим, что ничего страшного нет. И точно таким же образом вы можете решить похудеть: не есть сладкое, пораньше ложиться спать, но все это будет работать до тех пор, пока ваша лимбическая система не решит поступить наоборот. Вот почему происходят «срывы», а «диеты – не работают». Я точно знаю: диеты работают, просто на них невозможно усидеть, если не научиться управлять своим бессознательным. И вот тут на помощь приходит нейрокоучинг и осознанность.

Самый важный нюанс: жадный мозг не хочет поддерживать неиспользуемые нейронные связи. Достаточно отказаться от нежелательных привычек на пару месяцев, заменить их новыми, продержаться по возможности без срывов – и бинго! Они физически перестанут быть частью вашего тела и вашей жизни. Вы вовсе не обречены всю жизнь страдать без сладкого, вы можете стать к нему равнодушны, а удовольствие будете получать из других, намного более полезных источников.

Надеюсь, что убедила вас плотно взяться за развитие нейропластичности и осознанности. И вот последний супераргумент перед тем, как перейти к заданиям. Вы не только похудеете и станете счастливее, вы станете успешнее. Осознанность применима в отношениях, в работе, в обучении, в каждой значимой для вас сфере жизни. Это мышление с установкой на рост, а не на фиксацию. Конечно, можно и без этого, но почему бы не прожить свою жизнь наилучшим образом?

ЗАДАНИЯ:

1. Заведите отдельный большой блокнот для нашего путешествия. Очень вероятно, что вы захотите возвращаться к своим записям и позже.

2. Упражнение «Здесь и сейчас». Ежедневно голову среднестатистического взрослого человека посещает несколько тысяч случайных мыслей, и 90 % из них повторяются каждый день. Это большая нагрузка на нервную систему – во-первых, и отнимает ресурсы, которые нужны нам для других целей – во-вторых. Возьмите себе за правило начиная с сегодняшнего дня стараться максимум времени находиться мыслями в текущем моменте. Например, не планируйте бытовые вопросы, пока моете посуду. Если вам нужно что-то обдумать и составить список, выделите на это время, возьмите лист бумаги и ручку, сядьте и обдумайте, но не превращайте бытовуху в мыслительную жвачку. Не прокручивайте прошлые конфликты с начальником или супругом, пока едете на работу. Чем чаще вы думаете о чем-то, тем сильнее становится соответствующая нейронная связь, и тем меньше у вас энергии для чего-то другого. Если вы общаетесь вечером со своим ребенком или любимым человеком или просто читаете книгу, уберите телефон. Если вы идете по улице, не уползайте мыслями в прошлое или в будущее, пробуйте погружаться мыслями в свои ощущения, оглядитесь вокруг и постарайтесь расслабиться. В принципе стоит стремиться к тому, чтобы максимум времени находиться мыслями в «здесь и сейчас», но для начала можно установить напоминание и выполнять это упражнение по одной минуте каждый день. И еще очень полезно делать его как переключение между занятиями. Например, утром вы спешили, собирали детей в школу, старались не опоздать на работу. Не стоит находиться в состоянии спешки и напряжения несколько часов подряд. Обязательно выделите себе минуту на расслабление. Остановитесь, расправьте плечи и сделайте несколько глубоких вдохов, не думая ни о чем, сбросьте напряжение. Для вашего психоэмоционального фона крайне важно, чтобы периоды напряжения сменялись расслаблением. Вспомните, кто вы, и пусть весь мир одну минуту подождет. Вы можете это себе позволить. Одна минута есть у каждого. Мыслительная жвачка приводит к эмоциональному и физическому истощению. Если вы часто ощущаете упадок сил вечером, хотя в течение дня у вас нет высокой физической активности, одна из возможных причин – это отсутствие пауз на расслабление в течение дня. Достаточно подхода по одной минуте каждый час. Особенно не стоит постоянно думать о еде и о похудении. Дайте своему мозгу отдохнуть от этих мыслей и ослабить нейронные связи, связанные с убеждениями типа: «я не могу похудеть», «я не могу жить без сладкого», «я жирная», «у меня нет силы воли» и так далее. Если вы замечаете, что думаете на эти темы, не злитесь и не ругайте себя, просто осознанно переключите внимание в момент «здесь и сейчас» и подышите глубоко и спокойно. Чем меньше эмоциональной энергии вы будете отдавать таким переживаниям, тем быстрее они оставят вас в покое. Не у всех данное упражнение получится с первого раза, но примерно через неделю практики вы ощутите свободу и легкость. И не бойтесь, вы не станете глупее и не будете забывать о важных задачах. Напротив, осознанность улучшает память, внимание и дисциплину. Именно осознанные водители реже становятся виновниками аварий, самые успешные люди этой планеты практикуют осознанность, и у осознанных родителей – самые гармоничные дети. А еще – у осознанных людей больше свободного времени.

3. Для того, чтобы стимулировать нейропластичность, развивать осознанность и заодно становиться здоровее и стройнее, необходимо устраивать себе ежевечернюю прогулку. Идеальный вариант – это часовая прогулка быстрым темпом на природе, меняя маршруты, с близкими людьми или в одиночестве. Я понимаю, что не для всех это возможно, но я объясню, почему это так критически важно. Новая местность автоматически переводит мозг в режим обучения – это раз; контакт с природой помогает расслабиться и позитивно влияет на биоритмы – это два. Идеально гулять с кем-то из близких, тогда у вас будет вырабатываться гормон любви окситоцин – это три, если гуляете в одиночестве, можете смотреть по сторонам и медитировать (практиковать методику «здесь и сейчас»). Если вы и так регулярно тренируетесь, это все равно не отменяет ценности вечерних прогулок для нейропластичности и здоровья, поэтому рекомендую приложить максимум усилий для того, чтобы найти возможность внедрить эту привычку в свою жизнь в каком-либо виде.

4. Важнейшая рекомендация: постарайтесь сократить до минимума потребление видеоконтента. В рамках нашего путешествия я порекомендую Вам несколько фильмов, но постарайтесь лишний раз не включать телевизор, YouTube и сериалы ближайшие 28 дней, чтобы дать своей нервной системе расслабиться.

5. Рацион. Наше тело состоит из того, что мы съели за жизнь. Также пища влияет на работу нервной системы, на наше состояние и даже эмоции. Попробуйте следовать предлагаемым мной рационам. Позже я обязательно расскажу, почему составила для вас именно такое меню. По опыту тысяч участниц моего марафона я знаю, что многим тяжело отказываться от привычной еды. Поверьте, изменение рациона полезно не только для фигуры, но и для нейропластичности. Новые вкусы = новые нейронные связи. К тому же разнообразие – это основа правильного питания.

Мозг развивается в ответ на новые действия, новый опыт и новые умения. Для оптимального здоровья и долголетия нам необходимы силовые тренировки, кардио и растяжки. Для начала, добавьте танцы под любимую музыку и сурья-намаскар каждое утро.

СЧАСТЬЕ ЕСТЬ, а не есть – еще больше счастья

Помните, я упоминала «баг», из-за которого мы набираем лишний вес? Мы уже обсудили нейропластичность и механизм формирования привычек, пришло время объяснить этот баг. Еда – это самый простой и доступный в наше время способ получить удовольствие. Когда возникает какое-то неприятное ощущение, например скука, страх, обида, вспыхивает острое желание поскорее от него избавиться – знакомым и эффективным способом. Но если присутствует лишний вес и хочется похудеть, то после очередного «срыва» или «зажора» возникает чувство вины и падение самооценки – новые неприятные состояния, которые хочется заесть. Это самонаполняющийся сосуд, вечный двигатель, слетевший с рельс поезд, который лишь набирает скорость. Очень часто в роли кочегара выступает хронический стресс – тогда неприятное ощущение уже не возникает. Оно просто не покидает.

Для того чтобы перевоспитать свои привычки, нам нужно научиться получать другие удовольствия и удовлетворять свои истинные потребности. Обратите внимание, слово «удовольствие» и «удовлетворять» имеют один корень. Почему? Потому, что потребность должна вызывать дискомфорт. Таким образом, природа позаботилась о том, чтобы мы развивались и решали свои проблемы. А чтобы снять этот дискомфорт, необходимо УДОВЛЕТВОРИТЬ ИМЕННО ЭТУ ПОТРЕБНОСТЬ, а не заедать все свои проблемы и неприятные ощущения.

Удовольствие, радость и счастье

Чтобы получить удовольствие, нам не нужно прилагать никаких особых усилий. Все млекопитающие имеют доступ к физическим удовольствиям, но лишь человек – в любое время и не выходя из дома. Эта особенность современного мира привела к формированию огромного количества всевозможных зависимостей и потери свободы.

Радость – это более глубокое чувство. И хотя на физическом уровне удовольствия и радости – это одни и те же химические вещества – нейромедиаторы, – ощущение радости длится дольше.

Счастье – это в первую очередь состояние баланса. Мы можем получать удовольствие от еды, будучи совершенно несчастными. Мы можем радоваться новой покупке, хотя ничего от этого в жизни не поменяется.

Цель данной книги – найти способы получать больше радости и счастья, чтобы меньше нуждаться в удовольствиях. Это может звучать не совсем убедительно, тем не менее благодаря интересным научным открытиям последних десятилетий в сочетании с изменением действий с помощью коучинга, а также помогая организму правильными нагрузками и изменением рациона, мы сможем увидеть потрясающие результаты!

Как мы делаем себя несчастными, когда хотим побаловать (дофамин)

Без преувеличения, самый важный гормон, который отвечает за все наши успехи в жизни – это дофамин. Это основной нейромедиатор удовольствия, который также в ответе и за развитие зависимостей. Помните метафору с осликом и морковкой на удочке? Так вот: дофамин – это наша морковка, награда, вопрос только в том, в чьих руках удочка – ваших или чужих?

Управляя дофамином, вы сможете получить доступ к огромной внутренней энергии и навсегда повысить качество своей жизни.

Природа гениально придумала дофамин, чтобы заставить нас выполнять нужные действия, невзирая на опасности и неприятные ощущения. Дофамин отвечает за радость от получения награды и за мотивацию. Именно дофамин является виновником возникновения зависимостей, в частности, пищевой, алкогольной, наркотической и цифровой. Более 95 % наших решений принимаются бессознательно, поэтому если вы осознанно хотите похудеть, а ваше бессознательное требует торт, то скорее всего, оно довольно быстро победит. Это ловушка, в которой мы все живем.

Поскольку в современном мире мы больше не добываем себе еду естественным способом, возникла такая проблема, как пищевая зависимость. Если бы всем нам нужно было охотиться для пропитания, то людей с лишним весом просто не существовало бы. Наше желание получать пищу значительно сильнее, чем наши истинные потребности в еде. К нашим услугам аппетитная, удобная и невероятно вкусная еда 24/7, можно вообще не слезать с дивана, чтобы побаловать себя свежей пиццей. Как же остановить себя от переедания, если какая-то часть мозга все время хочет есть, а все естественные преграды между нами и пищей – стерты?

Просто «перетерпеть» тут не подойдет. Нужно нечто получше, иначе будут срывы.

И даже если когда-нибудь ученые придумают таблетку «ешь все подряд, и худей», это все равно не решит основную проблему: доступ к любимой еде мешает нам быть счастливыми, и вот почему:

Дофамин – это нейромедиатор, который должен побуждать нас к какой-то деятельности ради желаемой награды. Он создает ощущение приятного предвкушения с максимальным пиком в момент собственно получения желаемого. Вы хотите круассан – возникает приятное напряжение, вы заказываете круассан – настроение становится еще лучше, вы ждете круассан – и жизнь прекрасна, вы съели круассан, и через 15 минут уже все прошло. Награда получена, уровень дофамина снова упал. Удовлетворять потребность в дофамине с помощью еды – путь в никуда. Так можно дрессировать собаку, поскольку она не имеет свободного доступа к корму, но для человека это путь к зависимости.

И в принципе можно было бы махнуть рукой и сказать: «Хочу быть жизнерадостным толстяком, а не всю жизнь во всем себе отказывать», но самое ужасное в этом всем – это побочные эффекты дофаминовой зависимости.

Человечество изобрело тысячи способов получать дофаминовое удовольствие без усилий: компьютерные игры, кино и сериалы, социальные сети, интернет-покупки, алкоголь, наркотики, курение… Даже кнопка «купить» в онлайн-магазине разрабатывается таким образом, чтобы «попасть» в поле вашего зрительного внимания и вызвать всплеск дофамина «ХОЧУХОЧУХОЧУ».

Но природу не обманешь, поэтому в ответ на наше стремление получать нетрудовой дофамин сидя дома на диване мы зарабатываем себе понижение чувствительности дофаминовых рецепторов. То есть пицца есть, а счастья – нет. А самое опасное в таком положение вещей то, что снижается мотивация по всем направлениям, и уже не только пицца не в радость, а вообще все становится тусклым и унылым, и хочется выпить пару бокальчиков перед сном. Но не для того чтобы почувствовать себя великолепно, а просто чтобы не чувствовать себя так невзрачно.

Вот так, стремясь к удовольствиям, мы притупляем свою способность их ощущать. Возникает как минимум пресыщенность, а как максимум – бытовое пьянство, унылое переедание, и полностью пропадает желание делать хотя бы что-то полезное, ведь именно дофамин – тот самый нейромедиатор, который должен побуждать к действию ради награды.

Рекомендации:

– старайтесь следовать предложенному рациону, позволяйте себе свое любимое блюдо только один раз в неделю и только как НАГРАДУ за то, что заботитесь о своем здоровье;

– полностью откажитесь от компьютерных игр, бесцельного сидения перед экраном, спонтанного шопинга, употребления алкоголя на регулярной основе. Награда должна быть наградой;

– установите для себя непищевые награды и позволяйте их себе тогда, когда реально заслужили их. Например, открыть социальные сети можно только после тренировки. Мой вариант: купить себе что-то новенькое можно только после того, как закончу работу над этой книгой.

Практикуя эти несложные правила, вы сможете восстановить чувствительность дофаминовых рецепторов. А теперь давайте поговорим о том, как получать этот нейромедиатор удовольствия наиболее экологичным способом.

Существуют тысячи способов стимулировать выработку дофамина не через вредные привычки.

Один из лучших – это постановка целей через чек-листы и движение к этим целям.

Я рекомендую, чтобы целей было несколько и чтобы они были максимально разнообразными – как по масштабности, так и по срокам, а также по труднодостижимости. Слишком простые цели не мотивируют, недостижимые – тоже, поэтому давайте будем реалистами. В психологии есть понятие ПОТОКА. Чтобы испытывать данное состояние, необходимо целенаправленно в течение определенного времени работать над интересной задачей. Поставьте перед собой задачу «САМОРАЗВИТИЕ», и вся ваша жизнь превратится в увлекательное путешествие с множеством приключений.

Попрошу вас составить список из трех различных целей, которых вы хотите достичь благодаря этой книге.

Основная проблема большинства современных людей – это доступ к бесплатному дофамину. Если можно просто КУПИТЬ любимый десерт или поиграть в компьютерную игру, чтобы получить удовольствие прямо сейчас, зачем читать, отказывать себе в лакомствах ради будущего? Пару десятилетий назад психологи проводили интересное исследование с детьми. Подопытных ребят усаживали за стол с зефиром и ставили перед выбором: можешь съесть этот зефир сейчас или подожди 15 минут, тогда получишь еще один зефир. Спустя десятилетия психологи отыскали этих же людей и сопоставили их жизненные достижения с тем, какой выбор они сделали в ходе того эксперимента. Те, кто готов был подождать ради выгоды в будущем, не только получили два зефира, но и достигли больших успехов в жизни по сравнению с теми, кто согласился на сиюминутное удовольствие. Удовлетворяя свою дофаминовую «хотелку», мы не просто вредим своей фигуре, мы лишаем себя перспектив.

Но все это возможно исправить или даже «перепрошить». Начните ставить цели, фокусируйтесь на них с помощью осознанности и позволяйте себе награду только тогда, когда заслужили, а не потому что скучно или плохая погода, или кто-то нахамил.

Еда должна приносить удовольствие

Но существует намного больше способов получить это удовольствие, чем просто напихать себя привычной едой. Питайтесь красиво, выделяйте время на еду и никогда не ешьте перед экраном. В идеале принимать пищу в кругу самых дорогих и приятных людей. Обязательно используйте разнообразные специи, экспериментируйте с сочетаниями продуктов. Аюрведа рекомендует сочетать различные вкусы и температуру блюд, чтобы получить максимум впечатлений. К тому же определенные продукты необходимы для синтеза самих гормонов удовольствия, но об этом мы поговорим позже.

Пищевая зависимость так же реальна, как и алкогольная, и хотя она воспринимается обществом более благосклонно, но сладкоежки – это те же наркоманы, которые едят не для удовольствия, а чтобы не чувствовать себя плохо.