Текст книги "СЧАСТЬЕ ЕСТЬ! Как развить осознанность и изменить жизнь"

Окситоцин

Это самый «счастливый» из всех гормонов счастья. Именно от него перехватывает дыхание при влюбленности, уровень этого гормона постоянно растет во время беременности, достигает рекордных значений в родах и остается на очень высоком уровне в период лактации. Окситоцин – гормон любви, он делает нас очень-очень счастливыми и расслабленными. Во многих традициях считается, что именно забота о семье, супруге, детях – основное предназначение женщины, и если представительницы прекрасного пола начинают быть недовольны таким ограничением, их могут осуждать, а в некоторых обществах – даже физически наказывать.

Если все происходит идеально, то женщина наслаждается материнством, отдает свою любовь ребенку, а ребенок постепенно вырастает в довольного жизнью взрослого. Но если во время беременности что-то пошло не так, было медицинское вмешательство в роды, не удалось установить грудное вскармливание, то и для матери, и для ребенка механизм «окситоцинового счастья» может не сработать, что в современном обществе происходит повсеместно.

В этой главе я хочу подробно остановиться на том, какими способами можно повысить выработку окситоцина, даже если вы – не беременная, не кормящая, и не грудной ребенок.

Первая и самая лучшая привычка – это объятья. Если вы живете с теми, кого любите, то просто установите правило обниматься по несколько раз в день, проводите вместе время, держитесь за руки – и никаких проблем. С возрастом потребность в телесном контакте с самыми близкими возрастает, а одиночество и эмоциональная холодность – лишь ускоряют процесс старения на физическом уровне.

Также можете попробовать простую медитацию благодарности. Я впервые упоминаю эту практику в данной книге, поэтому давайте договоримся, что такое медитация и чем она не является. Медитация – это своего рода ментальное упражнение. Попробуйте сосчитать про себя до 100, не отвлекаясь на посторонние мысли, и это будет медитация.

Медитация – это не молитва, медитация и молитва – совершенно разные занятия, которые служат разным целям. Молитва – это обращение, внутренняя беседа, а медитация – это управление своими мыслями, отключение слов или концентрация внимания на каком-то определенном объекте. Например, для медитации можно сфокусироваться на пламени свечи и ни о чем не думать, но это не молитва на свечу. Медитация – это чисто внутренний процесс. Единственное, что объединяет медитацию и молитву, – лишь ощущение расслабления, избавление от тревоги, улучшение психоэмоционального состояния. Но медитация и молитва друг друга не заменяют и не отменяют, и в этой книге мы будем говорить о пользе медитации для здоровья и выработки гормонов радости.

Как выполнять медитацию благодарности?

Вы можете сесть или лечь, открыть глаза или держать их закрытыми. Я предпочитаю выполнять медитацию благодарности вечером перед сном, когда укладываю спать свою младшую дочь. Не обращаясь ни к кому конкретно и по возможности обходясь без слов, я стараюсь ощутить состояние глубокой благодарности за жизнь, за семью, за своих детей, за счастье. Очень важно стараться углубить состояние благодарности на уровень лимбической системы. Слова «обитают» в неокортексе и не очень-то влияют на выработку нейромедиаторов. Но если вы научитесь вызывать СОСТОЯНИЕ благодарности, практически не используя мысли-слова, погружаться в него и оставаться там на какое-то время, то вы сможете управлять своим ощущением счастья.

Очень помогает медитации медленное квадратное дыхание на 7 счетов.

Старайтесь практиковать медитацию благодарности каждый день по возможности, и в течение пары недель вы ощутите, что уровень счастья начинает зашкаливать. Как и в практике осознанности «Здесь и сейчас», так и в медитации благодарности не стоит ожидать моментального эффекта. Требуется время.

В идеале практиковать состояние благодарности за свою жизнь, за возможность реализоваться в этом мире и за своих близких. Если научиться этой медитации и стараться сохранить это состояние в течение дня, то многие «проблемы» автоматически утратят свою актуальность и перестанут интересовать. В сущности именно умение ценить то, что имеешь, создает счастье. Люди, которые сфокусированы на том, чего у них нет, получают меньше удовольствия от жизни, чаще склонны к тревожности, депрессиям, хроническому стрессу и лишнему весу. Вот основной механизм, через который осознанность как умение выбирать свои мысли помогает перевести всю жизнь на качественно новый уровень, даже ничего не меняя.

Выработка окситоцина понижается с годами по понятным причинам, поэтому стоит подумать, как ее поддержать в долгосрочной перспективе. Заботясь о ком-то, даря любовь и душевное тепло, вы обеспечиваете себе счастливую пенсию в прямом смысле этого слова. Сделайте любовь своей философией, как бы цинично это ни звучало. Многие люди хотят казаться себе добрыми и любят пострадать вместе с теми, кому реально выпала болезненная участь. Но намного целесообразнее не бесплодное «ай-ай-ай, как жалко», а какая-то реальная посильная помощь, пусть даже вы и не сможете изменить мир. Рассмотрите возможность волонтерской деятельности. Помогая детскому дому, пожилой соседке или приюту для бездомных животных вы почувствуете невероятный прилив мотивации. И повторюсь, толку от просмотра новостного сюжета о чьих-то страданиях – никакого ни Вам, ни страдающим, а вот реальная помощь – принесет истинные плоды. При этом от новостей себя лучше ограждать, но об этом мы поговорим позже.

Участие в благотворительных проектах не только делает счастливее, но и помогает продлить жизнь. Когда проводились исследования «голубых зон», было отмечено, что долгожители ведут активную социальную жизнь и несут определенную ответственность перед обществом, занимаются волонтерством… Эгоизм – это не лучшее решение для своего же собственного благополучия. Причастность к заботе об окружающих повышает уровень окситоцина и дает огромную радость.

Окситоцин – гормон прикосновений, а значит, массаж – это отличный способ повысить его выработку. Помните, я предлагала установить непищевые награды? Массаж – это самый лучший заменитель ведру мороженого. Купите курс сеансов расслабляющего массажа или договоритесь с кем-то «по бартеру», хорошо бы устраивать себе ванны с солью.

Еще один – мой самый любимый способ повысить уровень окситоцина – это домашние питомцы. Я с детства обожаю собак, и каким-то образом эта любовь передалась детям, они проявляли эту любовь задолго до того, как мы решились завести четвероногих друзей. Имея рядом с собой эти маленькие беззащитные комочки абсолютной любви и преданности, мы сами становимся не только добрее, но намного радостнее и счастливее, общение с животными даже помогает справиться с тяжелыми жизненными испытаниями. Анималотерапия – признанный способ вспомогательного лечения и при многих неврологических заболеваниях. Если вы не можете обеспечить себе ежедневные объятья с близкими людьми, то домашнее животное – это самое лучшее решение для вас.

Осознанные отношения

Современный мир, с его соблазнами, динамикой, контентом, одноразовыми продуктами, отсутствием социального контроля и прочими особенностями, привел к тому, что мы практически разучились иметь настоящие отношения. Понаблюдайте за парочками в ресторанах, которые во время свидания сидят в своих смартфонах, многие люди предпочитают проводить время в своем любимом контенте, а не общаться с друзьями. Дети собираются вместе лишь затем, чтобы смотреть видео… Думаю, вы поняли, о чем я.

Растет число разводов, процент депрессий и чувства одиночества, и нам уже намного проще найти единомышленников в соцсетях (надеюсь, вы посмотрели фильм «Социальная сеть»), чем поговорить с собственными родственниками.

Осознанность – это то, что мы можем противопоставить синтетическим отношениям.

Рекомендации:

1. Установите время без гаджетов по вечерам, за едой, и в выходные.

2. Планируйте заранее семейный досуг так, чтобы всем было интересно проводить время вместе и офлайн. Наши лучшие занятия: прогулки на велосипедах, настольные игры.

3. Если вам не хватает времени или энергии на активный отдых, задайте себе вопрос, на что вы потратили эти ресурсы. С высокой долей вероятности окажется, что они были потеряны перед экраном. Устраните эту течь, и сможете наполнить свои резервуары.

4. Осознанность повышает качество общения. Если вы общаетесь с близким человеком или другом, старайтесь сфокусироваться на этом занятии на 100 %, пусть это будет ваша медитации ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС. Учитесь не отвлекаться, не проверяйте сообщения и не отвечайте на звонки, если это не вопрос крайней необходимости. Сделайте качество отношений своим приоритетом.

5. Могу сказать, что умение общаться и выстраивать отношения – это моя суперсила. Хочу отдать вам свое секретное оружие. Я всегда максимально внимательно слушаю и запоминаю все, что мне говорят. При этом сама говорю на те темы, которые интересуют этого конкретного человека. Большинство поступают наоборот: не слушают своих собеседников и говорят о том, о чем хотят сами. Неудивительно, что с таким подходом не удается выстроить отношения. Развивайтесь, читайте и будьте внимательны к ближним, и качество ваших отношений будет расти, а вместе с ним – и уровень окситоцина.

6. Качественные отношения с постоянным партнером – цель номер один! Приоритезируйте любовь, благодарность, совместный досуг, заботу о здоровье своего супруга, а не квадратные метры и фотки для инстаграм из летнего отпуска. Человек – существо социальное, коммуникационное, парное. Мы уже узнали, что для выработки окситоцина требуется партнер (объятия, прикосновения и т. п.) Именно потому качественные отношения в семье так важны и именно они должны быть в жизненном приоритете вместо надуманных и навязанных современной потребительской культурой. Потребительская культура делает нас несчастными и заставляет постоянно хотеть чего-то нового. Научитесь осознавать свои истинные потребности и проводить границу между ними и неутолимым пламенем соблазнов XXI века.

Осознанность и границы

В классической психологии личностные границы – краеугольный камень. Действительно, если в детстве у человека не было возможности иметь личностные границы, то вряд ли ему будет легко построить их во взрослой жизни. Точно так же очень тяжело выстраивать гармоничные отношения тем, кто подвергся физическому или психологическому насилию, и могут потребоваться годы психотерапии для того, чтобы преодолеть такую проблему. Тем не менее проблемы с границами – это вовсе необязательно результат травмирующего опыта. Очень часто они – лишь следствие низкого уровня осознанности или неправильного воспитания. С такими трудностями сталкиваются те, кого в детстве чрезмерно опекали или чересчур «завоспитывали», устанавливая всякие дурацкие стандарты: «девочка должна быть скромной», «мальчик должен быть сильным», «я не могу любить сына-двоечника», «не помоешь посуду – не буду с тобой говорить» и прочая такая же ересь родителей, у которых самих полно психологических проблем.

Но с помощью осознанности уже во взрослом возрасте можно помочь себе научиться отстраивать свои границы и, что немаловажно, научиться видеть чужие. Это поможет строить более качественные отношения с окружающими, быть счастливее и научиться спокойно реагировать на действия других людей.

Предлагаю вам простую практику-медитацию.

Попробуйте сейчас и повторяйте каждый раз, когда у вас появляется свободная минутка и никто вас не тревожит.

Подышите, расслабьтесь и ощутите границы своего тела. Где вы находитесь? Найдите свое Я внутри тела. Большинство практикующих ощущают себя в пространстве за глазами, но всегда интересно попробовать поискать себя. Возможно, вы в животе, в дыхании? В руках, в ногах… Найдите себя и границу между Я и не Я. Внутри своего тела вы абсолютно свободны. Ощутите кожу – это ваш самый большой орган, он защищает ваше тело от внешнего мира. Почувствуйте свою кожу. Запомните это состояние, когда вы осознаете свои границы.

Старайтесь почаще возвращаться в это состояние, учитесь набрасывать его на себя, как защитный плащ. Для этого поиграйте в него в разных ситуациях. Например, к вам обращается человек, с которым вы не хотите говорить. Вам необязательно эмоционально реагировать на него – вы просто погружаетесь в себя, и он не может до вас добраться. Вы – в безопасном пространстве своей внутренней свободы, а он там снаружи что-то хочет от вас. Идеально практиковать это упражнение при случайных ничего не значащих контактах. Например, вам грубит кассир в супермаркете. Оставьте это ему. Не включайтесь, погрузитесь в себя. Человек, который способен быть недосягаемым внутри своих границ, обретает силу и может сам влиять на других. Вы будете транслировать уверенность и несокрушимость, и агрессор обязательно это почувствует и, вероятно, пожалеет, что напал и зря потратил энергию.

Занимать позицию силы в случайных конфликтах с посторонними людьми – это хорошая тренировка, которая поможет сохранить не столько хладнокровие, сколько осознанное хорошее отношение и в более важных жизненных ситуациях.

Я часто наблюдаю, когда родители срываются: орут на детей, ругают, наказывают. Но что на самом деле происходит в этот момент? Такая реакция – лишь выброс накопленных внутри проблем, неудовлетворенных потребностей. И прежде всего, потребности в тишине и внутренней свободе. О чем кричит взбешенная мать трехлетки, обзывая его капризным и непослушным? На самом деле она кричит: «Я устала, мне очень тяжело, мне нужно немного тишины. Я люблю тебя и трачу всю энергию на заботу о тебе, но иногда мне просто нужно остановиться. И сейчас – как раз такая ситуация». И было бы намного полезнее, если бы она не играла в суперженщину и не пыталась запихать в свою жизнь развивающие кружки, общение с другими мамочками, уборку-стирку-готовку-маникюр и все остальные навязанные социумом «женские долги», а просто давала себе полчаса времени отдохнуть, почитать, выпить чаю или принять ванну, а не листала в каждую свободную минуту соцсети или не болтала по телефону. Это все тоже действия, а нужна осознанная остановка.

Практика «Я – НЕ Я» поможет вам не расстраиваться из-за критики, неуважительного отношения, не обижаться и самое главное – не позволять вгонять себя в вину. Мы уже обсуждали, как ужасно чувство вины влияет на уровень эндорфинов и ощущение счастья, и именно поэтому вина – это отличный способ манипулировать и навязывать свою волю. В английском языке есть удачное высказывание to send somebody to the guilt trip – отправлять кого-то в путешествие Вины. Не позволяйте так с собой поступать и сами не делайте этого с теми, кому желаете счастья, например со своими детьми.

Научившись контролировать границы своего Я, вы, естественно, будете слышать и видеть абсолютно ВСЁ, но не всё сможет задеть вас, вызвать какие-то чувства и реакции. Только вы станете решать, КАК относиться и ЧТО чувствовать.

Знаете, бывают люди, похожие на оголенный нерв. Им важно, что о них думают, что говорят. Они принимают решения о своем действии или бездействии, основываясь на мыслях окружающих. Только проблема в том, что окружающие никогда не видят и не знают всю вашу картину, им неведомо будущее и зачастую они неспособны навести порядок даже в собственной жизни, поэтому вряд ли их мнение на ваш счет, советы или критика так уж сильно будут вам полезны. Но все-таки они могут довольно сильно поколебать вашу уверенность в себе. Научиться быть независимым от чужого мнения – это фундамент успеха, свободы и счастья.

Если все время слушать других, можно не услышать себя и упустить что-то важное. Практикуйте «Я – не Я», и понимайте, что – ваше, а что – ЧУЖОЕ.

Из личного:

Друзья говорили: «Зачем ты делаешь свой канал, тебе что, нечем заняться?». В итоге это оказалось делом моей жизни, хотя первый год приходилось работать и не получать вообще никаких результатов.

Родители говорили дословно: «Ты, Алена, довыбираешься», подразумевая, что мне не стоит быть такой придирчивой и искать идеального мужчину, нужно умерить свои запросы и выходить замуж, пока не поздно. Но я до 26 упорно искала именно того человека, рядом с которым хочу прожить жизнь, и уж лучше осталась бы одна, чем с кем-то другим. Но большинство женщин слушаются родителей и всю жизнь проводят рядом с тем, кого не любят. Отсюда эпидемия разводов, лишнего веса, психосоматических заболеваний, людей со сломанными границами…

Нам не нужны советы, критика, манипуляции, нам нужно уметь слышать себя. Для этого необходимо научиться устанавливать внутреннюю тишину: я – здесь. Вот – я. А все остальное – это не я. И то, что другие люди говорят обо мне, – это тоже не я. Это лишь отражение ИХ мыслей обо мне. Но они никогда меня даже не видели…

Задумайтесь, мы никогда не видели друг друга. Вы даже не видели своих детей, а они – никогда не видели вас. Все, что мы знаем о других людях, – это то, как выглядят их тела, что они говорят и как действуют. Но каждый живет в своей голове и видит мир из глаз своего тела. Нам кажется, что мы говорим с вами или о вас, но на самом деле другой человек говорит и думает о том, кого не знает. И какая же тогда разница, что вам нахамил кассир? Он никогда вас не видел даже, а его поведение – это результат того, что творится внутри его головы и не более относится к вам, чем погода или новости с другого края земли.

Необходимо много времени, любовь, огромное желание и тишина, чтобы научиться видеть и слышать своего близкого человека. Понять, какой он на самом деле, а какие качества вы ему приписали. И этого невозможно добиться, если все время говорить, что-то делать, развлекаться, двигаться, есть, злиться, скучать…

Чтобы увидеть себя или тех, кого любишь, нужно остановиться и присмотреться к тишине. Вот для чего еще нужна медитация «Я – не Я».

Каждый может сделать себя счастливым сам

Эндорфин – это дословно морфин внутреннего происхождения, наркотик, который продуцирует само тело.

Самые простые способы получить его – это еда и секс, а также смех, слезы и физическая боль. Естественно, в контексте похудения на первое место выходит еда. Очень часто, ощущая себя плохо, нам хочется заесть предательское чувство чем-то вкусным, желательно сладким и желательно много! Такое поведение имеет свою очевидную цену, но есть и две незаметные ловушки. Во-первых, действуя таким образом, мы понижаем чувствительность дофаминовых рецепторов и тем самым понижаем общий уровень мотивации и своей способности испытывать радость, а во-вторых, мы провоцируем чувство вины за содеянное.

А чувство вины на физическом уровне лишает нас эндорфинов – замкнутый круг, который заставляет переедать, страдать и снова переедать. Если вы имеете лишний вес, любите тортики и не представляете своей жизни без них, вы вовсе не обязательно будете страдать, если все-таки откажетесь от этой зависимости. Отказавшись от сладкого на какое-то время, вы навсегда разорвете порочный круг, если научитесь получать удовольствие из более полезных источников.

Всю жизнь я считала себя лентяем, а к физической нагрузке относилась как к досадной необходимости. И даже несбыточная мечта о красивой фигуре не могла приучить меня любить спорт.

Как же прекрасно, что нейронные связи меняются в зависимости от получаемого опыта. Шесть лет назад, в 2015 году, муж впервые буквально загнал меня на лыжи, а теперь я их обожаю и у меня в планах перепробовать еще очень много разных активностей, поскольку я «подсела» на дофамин от саморазвития. Наше внутреннее сопротивление – это просто «крестик» на карте нашего мышления. КРЕСТИК, который указывает, где нужно копать, ведь именно там находится слабое место, болевая точка. И если вложить достаточно старания и энергии, то именно там можно найти настоящий клад закопанных ресурсов.

Большинство людей недовольны своей жизнью потому, что не любят преодолевать самих себя и каждый раз, сталкиваясь с сопротивлением, отползают обратно – поглубже в пещеру. Успеха достигают не самые умные или самые красивые, а те, кто после первой неудачи не поворачивают назад. И тут снова уместно вспомнить об управлении своим вниманием. Если вы научитесь фокусироваться на больших целях, то мелкие преграды на пути будете воспринимать лишь как помехи, с которыми нужно побороться. Но если все время ожидать немедленного вознаграждения «сейчас на сейчас», то каждая такая «кочка на пути» – это отличный предлог грустно покормить себя картошечкой.

Не стоит бояться неприятных ощущений, стоит бояться так никогда и не добиться того, чего хочется. Об этом и поговорим.

Выбери свой бонус!

Наш мозг запрограммирован на лень. Поскольку его основная цель – это выживание, то никакие лишние энергозатраты им не приветствуются. Поели? Можно и поспать. Поспали – можно и поесть. И так до конца дней. Если такой вариант устраивает, то – отлично! Не все обязаны вести здоровый образ жизни. Мы приходим в этом мир, чтобы быть свободными. И честно говоря, если бы можно было отлично себя чувствовать, всегда иметь потрясающее настроение, сфокусированно заниматься любимым делом по 5 часов в день и при этом зарабатывать большие деньги (я так живу), но при этом не тренироваться и есть все подряд, – я бы так и поступала. Я веду здоровый образ жизни, несмотря на то, что по-прежнему больше люблю НЕ тренироваться, но и в тренировках есть свои плюсы.

Вы купили эту книгу, чтобы стать счастливее и повысить качество своей жизни.

Значит, вам обязательно необходимо повысить выработку эндорфинов за счет правильных тренировок. Точка. В принципе на этом можно было бы и закончить данную главу.

Но я добавлю кое-то еще: нет никакого обходного пути к счастью, только сквозь сопротивление, преодоление и дискомфорт.

Ученые пробовали искусственно создавать эндорфины в лечебных целях, но препарат сразу вызывал мощнейшее привыкание, поэтому его запретили. А еще проводился жестокий, но интересный эксперимент на крысах. Животным вживляли электрод, который стимулировал выброс эндорфинов, и несчастные подопытные могли сами активировать этот процесс, просто нажимая на кнопку. Крысы перестали есть и спать. Они занимались только тем, что кайфовали, и очень быстро умерли от истощения.

Эндорфины предназначены природой для избавления от боли, они вырабатываются клетками гипофиза и облегчают путь нервного импульса в центр удовольствия, расположенный в мозге. Возбуждение этого центра дает чувство легкости, радости и бодрости.

Удовольствие – это сильный стимул. Женщина ощущает мощнейший всплеск эндорфинов после родов. Таким способом природа позаботилась, чтобы мы не перестали производить потомство. Сильная боль, а также длительное голодание (попрошу не путать его с интервальным голоданием) тоже вызывает выброс эндорфинов, это механизм защиты нервной системы от сильных потрясений, чтобы мы не утратили способность быть адекватными в самый ответственный момент.

Эндорфины чрезвычайно ценны в плане повышения качества жизни, участвуют в процессе запоминания информации, снижают боль и воспаление, позитивно влияют на эмоции. Эндорфины – это и есть гормоны удовольствия, они делают нас жизнерадостными и беззаботными. Если вы научитесь повышать уровень эндорфинов, вас ожидает не только улучшение памяти, но и более высокая самооценка, энергичность и целеустремленность, и многие исследования показали, что люди с более высоким уровнем эндорфинов лучше справляются с решением сложных задач и они более обаятельны.

Мы будем отдельно говорить о роли сна, но забегая вперед, отмечу, что эндорфины очень важны для хорошего сна, а хороший сон важен для выработки эндорфинов. Если вы не высыпаетесь, вам, естественно, очень трудно бороться с лишним весом и невозможно оставаться здоровым, поэтому позже мы вернемся к теме сна.

Самый очевидный способ добиться выработки эндорфинов – это секс. И довольно часто неудовлетворенность в сексуальной жизни приводит к перееданию, ведь еда – доступный каждому источник эндорфинов. Не нужно иметь высшее образование, личностные достижения, чтобы кайфовать от еды пять раз в день. Но мы с вами уже знаем, что такой подход ведет к потере мотивации и снижению чувствительности дофаминовых рецепторов. Чтобы восстановить их работу, необходимо провести определенный детокс. Попробуйте удерживаться от своих самых любимых лакомств, не вознаграждайте себя едой, практикуйте интервальное голодание, и через несколько недель ощутите прилив мотивации и сможете наслаждаться здоровой и полезной пищей значительно больше, чем сейчас – любимым тортом. Голод – это лучшая приправа.

Переходим к третьему по эффективности, но зато очень полезному механизму выработки эндорфинов – это спорт.

Можно ли похудеть без спорта?

Этот вопрос мне задавали сотни раз. Да, такое возможно, но намного лучше, комфортнее, приятнее процесс пойдет именно при сочетании изменений в рационе, развития осознанности и физических нагрузок.

Активность запускает все процессы в организме, и самое главное – выработка нейромедиаторов удовольствия.

Добавлю и еще одну неочевидную, но важную причину начать регулярно тренироваться: физическая активность полезна для мозга и долголетия.

Конечно, мы часто сталкиваемся со стереотипами «глупых качков» или тощих злобных глупых, худеющих на диете. Все это результат отсутствия баланса. Для оптимального эффекта нам нужны И физическая активность, И пища для ума.

А злобность и страшные страдания человека на диете – это следствие неправильного мышления, но с этим сталкиваются далеко не все.

Итак, исследования показывают, что 150 минут тренировок средней интенсивности в неделю полезны не только для здоровья сердца и сосудов, но и для улучшения памяти, внимания, профилактики заболеваний нервной системы. Великолепное трио для здоровья и развития мозга: разнообразные физически тренировки, голод и низкоуглеводная диета. Естественно, в плане умственных способностей на первом месте остается смысловая нагрузка: чтение, обучение, отказ от мусорного контента дадут потрясающий синергетический эффект.

При интенсивных физических нагрузках и длительных тренировках организм запускает мощные механизмы адаптации и дает команду производить эндорфины. Если вы имеете опыт с тренировками, то знаете, о чем я говорю.

Это ощущение может так никогда и не приходить к тем, кто привык себя жалеть во время тренировок и заканчивать нагрузку при возникновении первого чувства дискомфорта. Это самая проигрышная тактика – вы теряете время, мотивацию и не решаете задачу. Хитрый ленивый мозг подает сигнал «хватит», чтобы сэкономить ресурсы, поэтому первые дискомфортные ощущения – это лишь временная защитная реакция, которую нужно спокойно пропускать. А истинная польза от нагрузок являет себя лишь перед теми, кто сдал этот маленький тест на твердость намерений.

Правильная нагрузка должна превышать ваши комфортные возможности, после тренировки необходимо адекватное восстановление, отдых, качественное разнообразное, сбалансированное питание и сон.

Почему фитнес-индустрия и хождение в спорт-клуб годами может не давать результатов? Вот поэтому. Я каждый день получаю десятки вопросов от худеющих со всего мира, и многие из них выглядят примерно так: «Я правильно питаюсь, три раза в неделю хожу на фитнес, но не худею. Что делать?». Повысить нагрузку! Вы не только не худеете, но и не получаете удовольствия, не замедляете процесс старения, не повышаете свой уровень энергии.

Справедливости ради, наличие физической активности – это в любом случае лучше, чем ее отсутствие. Теперь начните выкладываться, но не ради похудения когда-то потом, а ради кайфа, который испытаете прямо после! Награда значительно ближе.

Вот почему со временем большинство худеющих «срываются», так и не увидев результатов, – ни в плане похудения или изменения фигуры, ни в плане приятных ощущений, вот откуда идет информационный поток о срывах при похудении и т. д. Да, на силе воле ехать намного сложнее, чем на осознанности. К сожалению, мало кто говорит о том, как настроиться на тренировки. Призрачная цель «похудеть на 10 кг» – слишком отдалена, чтобы вдохновлять каждый день. Награда должна быть такой, чтобы ее хотелось схватить, вдохнуть, прижать к себе, ощутить уже сейчас, а не через пару месяцев. Вот почему важно планировать свои цели и награды в трех масштабах:

– на день,

– на месяц,

– на полгода-год.

Помните, я говорила, что десять минут тренировки – это лучше, чем ничего. И для начала так и есть. Если вы новичок в здоровом образе жизни, дайте себе пару недель, чтобы включиться в тренировки. Лучше по 10–20 минут без лишних страданий, но каждый день – для установки привычки и нейропластичности.

Когда справитесь с сопротивлением и ежедневные тренировки войдут в привычку, обязательно увеличивайте нагрузку и продолжительность: хорошая работа должна длиться около 45 минут при условии полной отдачи. Не тратьте время на легкие тренировки – они не развивают и не повышают выработку эндорфинов.