Текст книги "Прощай, лень! Как побороть прокрастинацию и начать все успевать"

Мы с вами лично не знакомы, но я могу предположить, что вы трудолюбивый человек, который старается делать всё от себя зависящее и на работе, и дома, и в личном развитии. Вы хотите максимизировать свою ценность, правильно организовать время и избавиться от страха, который стоит между вами и вашими мечтами.

Регулярное уклонение от выполнения задач – это барьер на пути ко всему, чего вы когда-либо хотели, и вы должны его разрушить.

Процесс преодоления включает в себя работу над пятью основными страхами:

• страх обязательств,

• страх неудачи,

• страх неизвестности,

• страх перед необходимостью принятия решений,

• страх перед критикой или негативными отзывами.

Каждый страх сопровождается рядом оправданий, которые служат причиной для бездействия. Ваша цель – разорвать связь с прошлой, скованной страхами, личностью и пробудить новую версию «я», желающую выйти за пределы зоны комфорта и преодолеть любые самонавязанные ограничения.

Подпитывая стремление к успеху, страх приносит неимоверную пользу – но только в том случае, если вы умеете его контролировать. Сначала вам нужно определить, какие отговорки возникают у вас в голове, и научиться им противодействовать.

А теперь давайте рассмотрим каждый страх по отдельности, чтобы освободить свой разум и расчистить пространство для позитивного настроя.

Страх № 1. Страх обязательств

Страх побуждает нас бездействовать и отдавать предпочтение надеждам на лучшее. Оттягивая сроки, я чувствую себя бегуном, который всё ещё находится на старте, когда остальные участники уже мчатся к финишу. Я слишком боюсь проиграть, поэтому остаюсь позади. Уж лучше ничего не делать, чем сделать и потерпеть неудачу.

Тут-то и зарождается страх перед трудными задачами. Вы соглашаетесь на поражение, взяв с себя обещание вернуться к вопросу чуть погодя.

Вы не хотите приступать к делу сейчас, но намереваетесь взяться за него позже.

Когда-нибудь. Однажды. Когда будет правильный настрой.

Внутренний голос шепчет: «Эй, ты ведь знаешь, что ты себя обманываешь».

Другими словами, вы даже не планируете действовать, но, поскольку вы обещаете себе приступить, вы предпочитаете поверить в собственную ложь.

Это и есть обязательство, основанное на ложных намерениях. Страх перед ответственностью окутывается сомнениями и неуверенностью. «А вдруг понадобится больше времени? А вдруг я пройду половину пути и решу, что это не для меня?»

Стремясь преодолеть этот страх, я решил взяться за всё, что раньше вызывало тревогу и чего я всячески избегал: серьёзные разговоры с непростыми людьми; отчёты, которые я никогда не заканчивал; беспорядок, который накапливался после нескольких месяцев бездействия. И пока я разрушал эти иллюзии, я как будто взламывал код от боязливого сознания, окутанного путами красивой лжи.

Чтобы докопаться до истины, я неоднократно задавал себе следующий вопрос:

«С какой целью ты защищаешь свой страх?»

Первым делом я принялся за работу над дневником и проанализировал ход своих мыслей. И вот что я понял.

Ответ: «Я боюсь, что потерплю поражение».

Истина: откладывая важные задачи в отношении жизни и бизнеса, я всё равно терплю неудачу.

Если бы мне нужно было назвать лучший способ борьбы с прокрастинацией, я бы обратился к совету Сета Година:

«Иногда мы ошибочно полагаем, что создаём нечто, требующее больших временных затрат, хотя на самом деле мы просто прячемся. Мы тянем время, отвлекаемся на посторонние дела отнюдь не потому, что того требует работа, а потому, что мы боимся предоставить миру результаты своих трудов».

Пелена спала с моих глаз, как только я сделал шаг назад и понаблюдал за своими рабочими привычками. Моё бездействие вредило бизнесу, жизни, финансам и другим областям. Я привык медлить с решениями, и эта модель поведения только подпитывала страх перед неудачей.

Осознание этого факта далось нелегко. Но когда я научился противостоять страхам и наконец увидел, какой вред приносила прокрастинация, я начал освобождать место для внутреннего роста. Более того, процесс саморазвития запустился только тогда, когда я отказался от прежних привычек и всецело посвятил себя желанным переменам.

Прокрастинация – враг творческого потенциала и трансформации.

Ниже приведены ещё три возможные причины промедления.

1. Вы ждёте мотивацию, не предпринимая действий.

Вы обещаете себе, что приступите к задаче, как только появится вдохновение или желание. Однако проблема заключается в том, что прокрастинация и доверие собственным чувствам – вещи несовместимые. На самом деле вдохновение приходит во время работы, и, если вы сможете привнести энергию и интерес в начатое дело, вы обязательно обретёте ту мотивацию, на которую надеетесь. Она скрыта за облаками страха, сомнений и неуверенности. Рассматривайте мотивацию как творчество, а себя – как художника, предпринимающего намеренные действия.

Знаете, я обнаружил удивительный факт: в процессе работы не только повышалась энергия, но и разгорался интерес, даже если изначально я был не в восторге от предстоящей задачи. Отсутствие мотивации может быть вызвано стрессом, усталостью, перееданием или негативом в кругу общения или рабочей среде – но точно не ленью! Вы хотите добиваться успехов, и вы их добьётесь, как только приложите усилия.

2. Приступая к проекту, вы чувствуете себя подавленным.

Действие всегда лучше, чем бездействие.

Действие приводит мозг и тело в движение, позволяя вам преодолевать сложные преграды. Даже если действие, которое вы предпринимаете, пока что не имеет чёткого плана или не связано с намеченным результатом, найдите самую простую задачу и работайте над ней.

В качестве примера могу рассказать о своём партнёре по бизнесу. Он работает в офисе и часто перегружен задачами, совещаниями, электронной почтой, переговорами и другими обязательствами. Поэтому, когда он остаётся наедине с собой и ему нужно найти мотивацию, он мастерит рождественские открытки – даже если на дворе июнь! При этом он уверен в пользе своих действий, поскольку знает, что в скором времени они ему точно пригодятся!

Другой мой друг в моменты прокрастинации сшивает отчёты, разрешая таким образом другие задачи.

3. Вы слишком много отвлекаетесь.

Рабочая и домашняя среда изобилуют отвлекающими факторами. Более того, вы активно их ищете, желая увильнуть от конкретной задачи. Самая большая радость для человека, стремящегося избежать работы, – это поиск и обнаружение причины, благодаря которой он может отложить дела на более поздний срок.

Другие факторы влияния могут быть связаны с наличием у вас СДВГ или тревожного расстройства. В таком случае рассеянность становится естественной частью дня. Но даже если это и так, тогда вам тем более необходимо работать над преодолением зависимости от прокрастинации.

Пусть мы и живём в необычайно интересное время, полное отвлекающих факторов, свой разум вы контролируете сами. Никто не просит вас отвлекаться и концентрировать внимание на том или ином аспекте. Прочитав следующий раздел, вы убедитесь, что принятие ответственности – это первый шаг к избавлению от прокрастинации и умению своевременно выполнять сложные задачи.

Страх № 2. Страх неизвестности

Когда в последний раз вы делали что-то, не беспокоясь и не задумываясь о результате?

Одна из основных причин, побуждающих нас откладывать дела на потом, – это страх перед неизвестностью. Довольно трудно объяснить, почему люди просыпаются рано утром, одеваются и идут на ненавистную им работу. Непонятно, почему вы остаётесь в тяжёлых отношениях или живёте в городе, где нет работы. Получается, вы просто довольствуетесь тем, что имеете.

Многие наши поступки сводятся к глубоко укоренившемуся страху перед неизвестностью. Это мистическое место – место неопределённости и перемен – простирается далеко за пределами зоны комфорта. Именно здесь находится всё, что только можно и нельзя вообразить.

Примите свой страх

В настоящее время я проживаю в Японии, хотя раньше, ещё до переезда сюда, я беззаботно жил в родном городе в Канаде, не имея веских причин для смены места жительства. Я бы даже сказал, что мог оставаться там до конца своих лет, наслаждаться спокойной жизнью и посвятить себя работе на местной фабрике.

В территориальном плане я не испытывал каких-либо сложностей или негативных эмоций. Но что касается отношений, которые постепенно близились к браку, то здесь дела обстояли иначе. Однажды я принял решение изменить свою жизнь. Что-то подталкивало меня к поиску большего, нового, и я знал, что для достижения цели мне придётся переехать.

В своём выборе я ничуть не сомневался – уже через шесть месяцев я сел в самолёт и направился на Дальний Восток. Не зная языка и не умея пользоваться палочками, я летел в азиатскую страну, чтобы испытать то, чего никогда не сможет большинство людей.

По приезде я устроился на работу и вопреки чужим суждениям верил, что следовал за мечтой. Я подавил страх перед неизвестностью, с нетерпением встречал каждый новый день и постоянно задавался вопросом: «Что бы я упустил, если бы не сделал тот самый первый шаг?»

Стремясь предсказать результат какого-либо действия, вы неизбежно столкнётесь со страхом неизвестности. Предсказать известное – проще простого, но вот неизвестное – это совершенно другая сторона медали.

Безусловно, чтобы изменить свою жизнь, вам необязательно переезжать на другой конец света. Просто подумайте и ответьте на вопрос: какое важное дело вы откладываете на потом? Что могло бы поспособствовать вашему росту?

Ниже приведена история из жизни моей подруги – наглядная иллюстрация моих слов.

Дебби несколько лет состояла в ужасных отношениях, где подвергалась эмоциональному и физическому насилию. Когда друзья спрашивали, почему она не уходит, она отвечала: «А куда уходить? Кому я нужна? С ним я хотя бы ощущаю стабильность».

Дебби боялась неизвестности, боялась столкнуться с неопределённым будущим. Последствия этого выбора казались ей ужасающими.

В конце концов Дебби ушла от партнёра и, конечно же, после нескольких месяцев работы над самооценкой встретила другого человека и полностью изменила свою жизнь. Но этого никогда бы не случилось, если бы она не сделала первый шаг. Никогда не знаешь, что ждёт тебя впереди, пока не попробуешь.

Стоит вашему мозгу сконцентрироваться на наихудшем сценарии, как он тут же становится будущей реальностью. Вы создаёте будущее, основываясь на предсказуемости прошлого.

Как говорится, «если вы продолжаете делать то, что делали всегда, то и получать будете то, что получали всегда».

Что произойдёт, если дело, которое вы раньше откладывали, внезапно потребует внимания? Станете ли вы его игнорировать или займётесь решением проблемы?

Пока вы думаете над вопросом, спросите себя:

«Каковы последствия моего бездействия? Какую возможность я могу упустить?»

Отказываясь от работы, вы ничего не теряете – так может показаться в краткосрочной перспективе. Но поймите: это иллюзия, ложь, в которой вы себя убеждаете.

Задайте себе вопрос:

«Каковы последствия отказа от поиска новой работы?»

«Что я потеряю, находясь на одном и том же месте, занимаясь одним и тем же делом, пребывая в том же негативном окружении?»

Вам необходимо визуализировать ту жизнь, которую вы хотите, а не ту, которую от вас ждут. Вы можете изменить настоящее и будущее, но только в том случае, если возьмёте на себя ответственность. Никто не сделает работу за вас. И да, вас ждёт неизвестность, но она существует для того, чтобы вы смогли стремиться к новым горизонтам. Верьте в себя и начните путешествие к новым берегам!

Невзирая на постоянную борьбу с прокрастинацией, лучшие решения я принимал тогда, когда доверял своей интуиции. Я не всегда мог объяснить, почему я должен что-то делать, но, если речь идёт о предсказуемом образе жизни или об исследовании глубин собственного потенциала, я всегда выбираю последнее.

По ту сторону страха живёт неизвестность. Прорвитесь через него, чётко определив, чего вы на самом деле хотите.

Если вы мечтаете попробовать что-то новое, но боитесь резкой критики или переживаете из-за отсутствия опыта, – делайте и не бойтесь! Именно ваш страх служит причиной, по который вы обязаны пробовать.

Используйте эту энергию и верьте интуиции: она приведёт вас туда, куда нужно!

Я регулярно представляю то место, где хотел бы оказаться лет через двадцать. Я представляю, какой станет моя жизнь благодаря шагу в неизвестность.

А как насчёт вас? Где вы окажетесь, устремившись в неизвестность? Что будет, если вы побоитесь сделать шаг навстречу переменам?

Страх № 3. Страх дискомфорта

Если и есть причина, по которой прокрастинация занимает столь значимое место в нашей жизни, то это…

стремление избежать дискомфорта.

Сумев изменить свой образ мышления, вы перенесёте борьбу с прокрастинацией на передовую. Но для этого придётся приучить свой разум склоняться к дискомфорту.

Если прокрастинация и стала вашим образом жизни, то это произошло потому, что вы привыкли находиться в зоне комфорта, поддерживая своё поведение определёнными моделями. Как вы думаете, почему такое большое количество людей живут прошлым? Почему мы продолжаем придерживаться действий, неумолимо ведущих к провалу?

Переход от комфорта к дискомфорту – пугающий, но всего лишь первый шаг. На пути к цели вам предстоит пройти множество испытаний. Но, как бы трудно вам ни было, по мере продвижения вы неизбежно наберётесь мужества и уверенности. С каждым шагом вы постепенно скорректируете и привычки, и поведение. Да, перемены вызывают дискомфорт, но не стоит забывать, что это временное явление. Не сдавайтесь, даже если не получаете ожидаемого результата.

Большинство людей не могут измениться, потому что не стремятся к переменам. Принять дискомфорт – значит признать очевидное: жизнь не ограничивается лёгкими путями. Если вы считаете иначе, то вы заранее подготавливаете себя к провалу.

Дискомфорт вызывает страх, а мы, как известно, предпочитаем избегать опасностей, как наши предки отступали перед угрозой. Но ведь случалось и такое, что храбрый солдат бросался в бой без всякой подготовки!

Если постоянно прислушиваться к чувству дискомфорта, со временем всё становится проще. Ещё лучше, если вы измените душевный настрой, потому как перемены в эмоциональном состоянии неизбежно ведут к переменам в мышлении и отношении.

Вы сами заметите, что все описанные в книге стратегии вдруг обретут смысл. И да, любые изменения даются нелегко, потому что дискомфорт – это всегда вызов.

Выполнение сложной задачи сопряжено с неудобствами.

Именно так. Вам придётся браться за работу, которую вы хотели бы игнорировать. Вам придётся инициировать разговор с начальством о вашем контракте. Вам придётся позвонить клиенту, недовольному услугой или продуктом. Но помните: неудобства – это всегда возможность для роста.

Что вы хотите – развиваться или стоять на месте?

Когда всё даётся легко, вы привыкаете к рутинной работе. Вы лишаете себя роста, потому как вызов – это единственный путь к развитию. Быть может, вам кажется, что выбор лёгкого пути наделяет вас спокойствием, хотя на самом деле он лишает вас сил и возможностей.

Выполняя неудобную задачу, вы избавляетесь от привычки оттягивать время и стремительно продвигаетесь вперёд. Смиритесь со страхами, переключите передачу и приступайте к тяжёлой работе.

Ниже приведены пять практик, которые помогут вам справиться с дискомфортом. Внедрите их в повседневную жизнь. Преодолейте сопротивление, которое стоит между вашим мышлением и необходимой задачей.

Мы уже рассмотрели несколько стратегий, а теперь давайте соберём все вместе.

Сократите время, затраченное на малоподвижную деятельность. Именно эти привычки вас затягивают, отнимая время и энергию. Скажем, вместо того чтобы заниматься спортом, вы перекусываете или лежите и смотрите телевизор.

В следующий раз, когда подобное повторится, займитесь той задачей, от которой вы отказываетесь. Поработайте пять минут или воспользуйтесь правилом двух минут: выполняйте задачу в течение двух минут, создав небольшой импульс.

Начинайте с самого маленького шага. В 97 % случаев, с которыми я сталкивался, люди мысленно сопротивляются выполнению задачи, но стоит им сделать первый маленький шаг, как всё становится проще.

Вы знаете, что должны написать отчёт, но пока что не начали. Не теряйте время и приступайте к работе! Хотите заняться спортом? Надевайте кроссовки. Сделайте несколько отжиманий. Сделайте хоть что-нибудь, что заставит вас двигаться.

Энергия порождает энергию, так выполняйте работу небольшими дозами! Вероятность прокрастинации возрастает, когда мы воспринимаем задачу как нечто масштабное. Помните пример с горой? Вы доберётесь до вершины только в том случае, если будете делать шаг за шагом. Другого варианта не существует.

Сопротивляйтесь порыву переключить внимание. Когда я работаю над задачей, у меня часто возникает желание остановиться и заняться чем-то другим: залезть в Интернет, сделать покупки на Amazon, поискать что-то, что не имеет никакого отношения к делу. Таким образом я возвращаюсь в зону комфорта.

При ощущении внутреннего напряжения мне и сейчас хочется сбежать, но теперь я целенаправленно сопротивляюсь. Я продолжаю работать ещё пять минут, а затем, когда мой разум говорит: «С тебя хватит, давай сделаем перерыв», я продолжаю ещё пять минут. Аналогичным образом я делаю дополнительный подход на тренировке или ещё десять минут сопротивляюсь поеданию аппетитного торта.

Сопротивление ведёт к формированию глубокого уровня самодисциплины. Когда вы сопротивляетесь искушению (съесть торт вместо яблока) и начинаете предпринимать решительные действия для достижения дискомфорта (задача, которую вы избегаете), происходит сдвиг в ментальном настрое. Именно так вы день за днём, один маленький шаг за другим формируете правильные и крепкие привычки.

Составьте список занятий, которые вызывают у вас дискомфорт. Это упражнение позволяет глубже понять причины, побуждающие вас к сопротивлению. Отказ от трудных задач кажется вам настолько естественным процессом, что порой вы даже этого не замечаете.

Составьте перечень дел, от которых вы не получаете удовольствия. Ранее вы составляли подобный список, указывая всё то, чего сторонитесь. Однако теперь вы можете продвинуться на более глубокий уровень. Нелюбимые задачи могут быть сопряжены с ежедневными расходами, употреблением здоровой пищи, медитацией, чтением, экономией денег или попытками попробовать что-то новое.

Подготовка списка и определение приоритетности поставленных задач повышает уровень вашей осознанности. Так вы лучше понимаете, что конкретно нуждается в вашем непосредственном внимании, и направляете энергию точно в цель.

Обратите внимание на собственный механизм избегания. Подобно тем триггерам, которые влекут нас к вредным привычкам и мешают сосредоточиться, выбор метода избегания – это способ борьбы с дискомфортом. Я уже обсуждал несколько из них, но чем больше осознанности вы проявите, тем сильнее станет ваша решимость.

У каждого из нас есть собственные формы прокрастинации – способы отвлечься от поставленной задачи. Как только вы их осознаете, вы сможете им противостоять. Лично я, желая оттянуть выполнение дел, всегда включал телевизор. В итоге я нашёл метод борьбы с этой привычкой: я избавился от телевизора.

Безусловно, впадать в крайности не нужно, но постарайтесь сделать всё от себя зависящее, особенно в начале, пока формируется необходимый навык – эдакая мышца дискомфорта, которую можно накачать при помощи практики и тренировок.

Не затягивайте – начните прямо сейчас! Большинство людей терпят неудачу в достижении целей, потому что не могут приступить к необходимой работе. Они сидят и ждут или застревают на огромном количестве нюансов, что в итоге приводит к переутомлению и нежеланию продолжать. В результате зарождается страх неудачи. Вы вспоминаете, что когда-то уже пробовали нечто подобное и бросили.

Вы вступаете в диалог со своим разумом и тут же решаете, что время ещё не пришло. И тогда в дело вступают отговорки.

«Подожду, пока не начну хорошо зарабатывать».

«Подожду до лучших времён».

«Вот дети вырастут, и у меня появится больше свободного времени. И тогда…»

Отговорки сдерживают вас и не дают работать над достижением цели. Проходят годы, и вы забываете о мечтах, которые действительно имели значение.

Если вы хотите начать – начните сегодня! Бумага так и будет чистой, пока вы не оставите на ней чернила. Для начала запишите одну цель, и неважно, маленькая она или большая. А теперь сделайте маленький шаг. Каким он будет?

Вам необходимо начать двигаться к целям, и это движение начинается с первого шага, каким бы лёгким он ни был. Чего вы ждёте? Идеального дня? Благоприятного момента? Хорошего самочувствия?

Что ж, боюсь вас расстроить, но идеального времени для реализации планов не существует. Многие люди предпочитают подождать, пока ситуация стабилизируется. Или же они ждут, пока кто-то придёт и решит проблему за них. Однако не стоит забывать: вы и только вы в ответе за свою судьбу. Лучшего времени, чем сегодня, никогда не наступит. Зачем ждать, когда можно предпринять намеренные действия прямо сейчас?

Другими словами, лучшее время для начала жизни было вчера.

А сейчас – это ваш второй шанс.

Независимо от ваших нынешних условий – богаты вы или без копейки в кармане, печальны или счастливы, боитесь или готовы рваться в бой, готовы или нет, – мы начнём прямо сейчас.

Хватит ждать! Пора начинать действовать. Выключите телевизор. Уйдите в тихое место, где никто не сможет вас побеспокоить, и подготовьте свой разум к будущим переменам. Неважно, где вы сейчас находитесь, как часто вы терпели неудачи, насколько безнадёжной кажется ситуация. Никогда не поздно добиться успеха и сделать завтрашний день лучше, чем сегодняшний, а сегодняшний – лучше, чем вчерашний.

Многие годы я откладывал уборку в шкафах. Когда я заглядывал внутрь, первое, что мне хотелось сделать, – моментально захлопнуть дверцы. И вот однажды я спросил себя: «С какого самого простого шага я могу начать?»

Сначала я выбросил одну ненужную вещь. На следующий день я выбросил ещё одну коробку с хламом. Так продолжалось изо дня в день, пока через несколько недель я не освободил весь шкаф. Выполняя одну задачу в день, которая занимала меньше минуты, я смог начать и закончить.

Вы тоже можете последовать моему примеру. Не ждите и не тратьте время впустую: рано или поздно вы станете жалеть о своём промедлении. Начните работать над трудным препятствием, а когда достигнете цели, приступайте к следующей.

Движение начинается с первого шага.

Начните с самой простой задачи. Разбейте её на мини-задания, выполнение которых не займёт у вас больше минуты. Если даже минута кажется вам непосильной, начинайте с тридцати секунд. Задайте себе вопрос: «Каков мой следующий шаг?» Не усложняйте процесс. Пусть эти небольшие действия сначала войдут в привычку. Ставьте задачу таким образом, чтобы ни при каких условиях вы не потерпели неудачу.