Текст книги "Оружие против близорукости"

Когда и как лучше делать гимнастику для глаз

Каждый человек живет по своему индивидуальному графику. Кто-то встает на рассвете, чтобы отправиться в офис составлять бухгалтерские отчеты, а кто-то спит до полудня, чтобы с наступлением сумерек с головой погрузиться в творческую работу за компьютером. Кто-то смотрит телевизор по многу часов перед сном, а кто-то начинает с него утро. Следовательно, нам не приходится говорить о том, в какое время суток лучше выполнять сбалансированный комплекс гимнастики для глаз: у каждого свой график «работы глазами» и у каждого апофеоз глазной утомляемости наступает в разное время. Конечно, чем выше степень близорукости, тем чаще нужно находить в течение дня время для выполнения глазных гимнастик – если не всего комплекса полностью, то хотя бы некоторых его элементов, например отдельных упражнений, о которых я рассказала выше.

Идеальное «расписание» работы над глазами для близоруких людей такое: утром, сразу после пробуждения – утренняя зарядка для глаз (чуть ниже вы прочтете о том, что под ней подразумевается). Затем, где-то в 11 часов, выполняем непродолжительный пальминг и чуть более долгий – в обеденный перерыв. Хорошо также сделать пальминг по 15 секунд еще дважды во второй половине дня. Также в обеденный перерыв необходимо выкроить время «пописать носом» и то же самое проделать по дороге на работу и с работы. Нужно ли вам делать упражнения на ночь, зависит от того, смотрите ли вы вечером телевизор и включаете ли компьютер лишь для того, чтобы взглянуть на электронную почту, или все же добрых часа два играете на нем.

Итак, комплекс упражнений для тех, кто, не вставая с постели, готов начинать утро с гимнастики для глаз.

Упражнение 1. Крепко потягиваемся и несколько раз, ни в коем случае не задерживая дыхания, перекатываемся с боку на бок.

Упражнение 2. Подряд 10 раз широко раскрываем рот и глаза.

Упражнение 3. Подряд 6 раз крепко зажмуриваемся. Затем 12 раз легко моргаем.

Упражнение 4. «Пишем носом».

Упражнение 5. «Поднимаем веки».

Упражнение 6. «Сквозь пальцы».

Пальминг (примерно 5 минут).

Этот комплекс упражнений, как вы понимаете, для лежебок. Или для людей, зрение которых не настолько плохо, чтобы им было необходимо выстраивать свой день так, чтобы в одно и то же время иметь возможность продолжительно делать пальминг, а затем проводить серьезную тренировку для глаз. Если же вы понимаете, что без такой ежедневной тренировки вы и дальше обречены с каждым годом менять очки на все более сильные, перейдем к изучению следующего комплекса гимнастики для близоруких.

Виды гимнастики для людей с близорукостью разной степени

Поговорим о гимнастике для глаз для людей с высокой степенью близорукости. Кстати, выполнять упражнения следует как минимум через час после приема пищи. Напоминаю, что речь идет о серьезной нагрузке на глаза, следовательно, незачем выполнять этот комплекс упражнений больше одного раза в день. Опять же непременно снимите очки, движения должны быть плавными, размеренными, спокойными, дыхание – уравновешенным, «устоявшимся». Сидеть либо стоять во время гимнастических упражнений – решать вам.

Упражнение 1. Подводим указательный палец к кончику носа, следя за тем, чтобы палец располагался параллельно плоскости пола. Скашиваем взгляд так, чтобы он был направлен на кончик пальца, и смотрим на него, не моргая. Следим за дыханием: зафиксировав взгляд на кончике пальца, вдыхаем, затем совершаем полный выдох. Выполняем упражнение 3 раза.

Упражнение 2. Единственное отличие этого упражнения от предыдущего – палец касается точки между бровями. Выполняем упражнение 3 раза.

Упражнение 3. Как можно дальше назад запрокидываем голову. Смотрим на свой кончик носа. Всей грудью вдыхаем, затем выдыхаем. Выполняем упражнение 3 раза.

Упражнение 4. Закрываем глаза. С силой вдыхаем, затем на выдохе слегка массируем глазные яблоки с помощью вторых фаланг больших пальцев рук. Открываем глаза, в ту же секунду прикрывая их ладонями. В таком положении завершаем медленный выдох. Выполняем упражнение 1 раз.

Упражнение 5. Резкими скачками переводим открытые глаза в различные углы поля зрения – так, чтобы наш взгляд фиксировал крайние точки буквы «Ж» (влево-вверх, вправо-вниз). Стараемся ритмично двигать глазами, в означенных точках задерживаем взгляд и не моргаем. Следим за тем, чтобы дыхание оставалось свободным. Выполняем упражнение 3 раза. Всякий раз для взгляда выбирайте новый «маршрут».

Упражнение 6. Это упражнение можно выполнять только стоя. Наша задача – «нарисовать» глазами крест. Для этого будем максимально отводить взгляд вверх-вниз. Сначала «чертим» вертикальную линию, затем – горизонтальную. Достигнув крайних точек, задерживаем взгляд. Упражнение усложняется – «чертим» взглядом одновременно два креста, затем три. Выполняем упражнение15 раз.

Упражнение 7. Нам предстоит описывать глазами восьмерки: сначала горизонтальные, потом вертикальные, каждую – по 3 раза.

Упражнение 8. Начинаем неспешно вращать глазными яблоками по кругу. Сначала вращения совершаются открытыми глазами, затем – закрытыми. Следим за тем, чтобы ритм изменялся, а амплитуда сохранялась максимальной. Выполняем упражнение 15 раз.

Упражнение 9. Это упражнение – на расслабление. Подойдите к окну и посмотрите на свет дневного неба. Это поможет вашим глазам изменить фокус зрения, что позволит им расслабиться.

Упражнение 10. Сейчас мы будем фокусировать взгляд на квадратах. Это нужно для того, чтобы научиться заново фокусировать омертвевшие из-за постоянного ношения очков перекрестные и фокусирующие мышцы.

Нарисуйте на листе ватмана два равновеликих квадрата. Пересеките взгляд глаз так, чтобы вы увидели не два квадрата, а три. Если сразу не получается, то поставьте палец между ватманом и носом, однако не устремляйте взгляд прямо на бумагу. «Включайте» периферийное зрение – спустя пару секунд между двумя квадратами появится третий квадрат.

Все, палец можно плавно убирать. Сфокусируйте взгляд на третьем квадрате.

Дотроньтесь до своего носа «между квадратами» и отодвиньте голову назад. Определите расстояние, необходимое для того, чтобы третий квадрат исчез. Попробуйте начать моргать, не теряя при этом образ третьего квадрата.

Упражнение 11. Нам нужно научиться автоматически перестраивать омертвевшие мышцы с ближнего фокуса на дальний. Усядьтесь в кресло, взяв любой печатный материал. На противоположную стену повесьте одну из мозаичных картинок. Сфокусируйте глаза на ее элементах, которые вы видите наиболее четко. Затем переведите взгляд на буквы вашего печатного издания. Если не удалось, то пододвиньте кресло ближе к стене, на которой висит картинка. Варьируйте расстояние от кресла до стены до тех пор, пока вам не удастся переходить от одного фокуса к другому.

Упражнение 12. Поместим рисунок с какой-либо фигуркой на расстоянии, с которого вы можете хорошо фокусироваться на рисунке. Затем начинаем плавно подносить рисунок ближе к носу, стремясь сохранить четкий фокус. Приближаем его до тех пор, пока рисунок не начнет раздваиваться.

Упражнение 13. Нам нужно «начертить» глазами большую дугу, двигаясь вверх, вправо, вниз, влево, затем – в обратном направлении. Выполняем упражнение 10 раз.

Упражнение 14. Воображаем, что перед нами на стене нарисована восьмерка. По ней поднимаем глаза вверх, тщательно «осматривая» каждый ее отрезок. Завершив «осмотр», моргаем.

Упражнение 15. Глазами раскручиваем воображаемую спираль, берущую начало от кончика нашего носа. Каждый последующий круг должен быть больше предыдущего: первый – чуть больше нашей головы, а последний – захватывать стены, пол и потолок. Снова моргаем.

Упражнение 16. Представляем, как перед нами оказывается положенная горизонтально труба из толстого стекла. Начинаем «наматывать» на нее пять витков веревки. При этом используем не центральное, а периферийное зрение. По окончании упражнения моргаем.

Упражнение 17. Представляем огромный стеклянный глобус. Начинаем «бегать» глазами по его экватору, стараясь его «раскрутить». Сдерживать при этом движения головой вовсе не обязательно. В течение минуты «раскручиваем» глобус в одну сторону, затем – в другую.

А вот комплекс упражнений для глаз, выполнять которые вы сможете прямо на рабочем месте, например за компьютером, не привлекая к себе внимания коллег.

Упражнение 1. Поднимаем глаза вверх. Начинаем «бегать ими» по вертикали: вниз-вверх, вниз-вверх. После десятка повторений моргаем в течение нескольких секунд.

Упражнение 2. «Бегаем» глазами по горизонтали: влево-вправо, влево-вправо. Снова моргаем.

Упражнение 3. Поднимаем глаза вверх и вправо. Затем опускаем вниз и влево. Делаем так 10 раз, затем моргаем. Потом повторяем те же действия, но в другом направлении – влево-вверх, вправо-вниз. Снова моргаем.

Упражнение 4. Наша задача – «нарисовать» глазами прямоугольник. Для этого поднимаем глаза вверх, «проводим» взглядом верхнюю грань, затем боковую, опускаем глаза вниз, «рисуем» нижнюю грань, переводим взгляд вверх. Снова моргаем. Следующий шаг – «рисуем» прямоугольник в обратном направлении.

Упражнение 5. Включаем воображение и представляем огромный циферблат, «вмонтированный» в ваше лицо. Исходящая точка стрелок – переносица. Начинаем вести глаза по часовой стрелке, на секунду тормозя взглядом на каждой воображаемой цифре. Начинаем с «двенадцати», затем движемся к «трем», к «шести» и т. д. Пройдя круг, моргаем. Затем направляемся по циферблату в обратном направлении, то есть против часовой стрелки. Заключительный шаг – моргание.

Упражнение 6. Снова рисуем в воображении, на этот раз – змею. Отводим взгляд в сторону и начинаем «рисовать» ее с хвоста. Глаза движутся вверх-вниз, вверх-вниз, вверх-вниз, вверх-вниз. Заканчиваем «рисованием» головы. Иными словами, если вы не вполне поняли, вам придется водить глазами так, как если бы вы чертили синусоидную кривую.

Глава 6
Йога для зрения

К йогическим практикам очень многие относятся не то чтобы с недоверием, а скорее не допускают для себя вероятности серьезных занятий йогой. К тому же в представлении многих йога – это поза «лотос» и другие сложные позы, умение выполнять которые приходит с многолетними тренировками. Еще одно заблуждение относительно йогических практик состоит в том, что йога, по мнению многих, в большей степени заботится о человеческом духе, нежели о теле, поэтому не каждый готов поверить, что, следуя рекомендациям тренеров по йоге, можно не только достичь неизменного уравновешенного состояния и непреходящего позитивизма, но и остроты зрения (как, впрочем, и здоровья всех остальных органов).

Йога для зрения отнюдь не подразумевает сложных поз, для принятия которых вам придется, разминая неподатливый позвоночник, часами заниматься, оставив все остальные дела. Прежде всего это советы по правильному «пользованию» собой – своим телом, своим временем, своим рабочим местом, своим образом жизни.

Философия расслабленности и здоровья

Согласно йогической теории, человек просто не имеет права существовать с напряженной психикой. Каждый стресс, по глубочайшему убеждению тренеров йоги, приводит к временному ухудшению зрения, даже если мы этого не замечаем. А если жизнь «в зажиме», в нервотрепке, в постоянной спешке становится нормой, то рано или поздно зрение или станет совсем плохим, или исчезнет вообще. В любом случае, если ваше зрение уже подбирается к критической отметке, начинать комплекс мер по восстановлению его остроты нужно с обучения себя расслаблению.

Умение расслабляться – это не автономный человеческий талант, а часть общей гармонии, в которой пребывает человеческий организм в случае, если он здоров. Иными словами, глаза – это не только зеркало вашей души, но и зеркало здоровья вашей плоти. А гармония здоровья – это и физическая активность, и разумное питание, и устойчивая психика, позволяющая, например, вам быть независимыми от телевизора, газет, интернет-новостей, без которых, если задуматься, вы очень часто можете вполне успешно обходиться, и лишь наличие этих предметов в доме «привязывает» вас к ним, обязывает вас уделять им внимание и время.

Йоги считают, что здоровый человек – это тот, кто умеет правильно расходовать свою энергию. Например, человек, следующий йогической философии, как бы ни был озабочен необходимостью в срок закончить работу, непременно сделает раз в 40 минут двухминутный перерыв для отдыха. И проведет его, не отвлекаясь на обсуждение с коллегой очередной теленовости, а, оторвавшись от бумаг либо монитора, усядется поудобнее и, прикрыв глаза, представит себе бархатный черный диван или бархатную черную подушку, на которую мысленно положит голову. А может быть – черную пантеру, грациозно танцующую в клетке. Хитрость в том, что при мысленном созерцании черных предметов глаза получают возможность максимального расслабления. Одновременно расслабляются и мышцы лица, что позволяет избежать появления ранних морщин.

Впрочем, для достижения расслабленности как глаз, так и всего тела йоги используют не только черные предметы, но и… солнце. Однако смотреть на солнце нужно правильно, иначе оно не только оживит кровоток в глазах и уничтожит внутриглазные микробы, но и оставит ожоги.

Смотреть на солнце, не прикрывая глаза веками, можно лишь утром либо вечером, точно рассчитав время, – должно пройти полчаса после восхода солнца либо оставаться полчаса до заката. Любоваться солнцем нужно, приняв удобную позу – такую, чтобы в момент, когда ваш взгляд устремлен к солнцу, все тело было максимально расслаблено. Относится это и к глазам: они должны быть не только открыты, но расслаблены.

Как долго можно смотреть на солнце? Пока не выступят слезы. Как правило, в первый сеанс йогического любования солнцем вы вряд ли выдержите больше одной минуты. Со временем глаза привыкнут и вы сможете усидеть в течение 10 минут. Конечно, людям со здоровыми глазами начинать солярные практики намного легче. А как быть тем, у кого зрительная система поражена всевозможными дефектами? Людям с больными глазами, особенно близоруким, лучше не сразу испытывать себя в созерцании раскаленного шара, а смотреть на солнечное белое небесное пространство вокруг него. А уже в дальнейшем, по мере привыкания, приближать взгляд к солнечному кругу.

Конечно, в средней полосе России, когда тянется долгая хмурая бессолнечная зима, для выполнения такой процедуры условий нет. А выполнять ее полезно ежедневно. Значит, остается единственный выход – максимально использовать летнее и весеннее время, в особенности если вам удалось выехать на море, в Крым либо в Египет, где солнце особенно жаркое, и уже через пару месяцев вы заметите улучшение зрения.

Однако для обитателей суровых краев тоже есть выход – «лунная терапия», то есть фокусирование взгляда на луне. Конечно, полнолуние тоже длится всего несколько дней, однако хорошо, чтобы в эти лунные дни, точнее, вечера вы находили время для хотя бы получасового сосредоточения на рассматривании лунного рельефа. Практика эта полностью совпадает с правилами «солнечной терапии» с той разницей, что смотреть на луну не так сложно, как на солнце.

В другие дни тоже нужно находить время, в идеале ежедневно, для терапии глаз. Если вы живете, скажем, на Урале – смотрите на вершины гор. Если в равнинной местности – используйте каждую звездную ночь.

Йогическая гимнастика для зрения

Гимнастика йогов, ставящая задачей возвращение близоруким людям остроты зрения, рассчитана примерно на полчаса. Однако выполнять эти упражнения следует ежедневно, иначе должного результата не последует. Также в ситуациях, когда глаза особенно устают, некоторые упражнения можно выполнять выборочно.

Комплекс йогической гимнастики для глаз включает в себя, во-первых, упражнения, направленные на подготовку глазных мышц к тренировке, во-вторых, общеукрепляющие упражнения, в-третьих, помогающие сосредоточиться, в-четвертых, помогающие всему организму «войти» в нужную двигательную амплитуду. Хорошо, если, прежде чем приступить к йогическим практикам, вы освоите позу «лотос», а также научитесь правильно и ровно дышать, концентрируя свое внимание на ощущениях в глазах.

Что нужно сделать для того, чтобы сосредоточиться? Для начала закроем глаза и похлопаем по векам подушечками указательных пальцев – очень мягко и осторожно. Затем в течение минуты следует часто поморгать.

Далее выбираем фиксированные точки, расположенные в разных местах. На них мы будем сосредотачивать взгляд. Я рекомендую вам следующие точки: кончик носа, какую-нибудь загогулину на потолке, край левого плеча, край правого плеча, мелкий предмет, поставленный в стороне от вас на пол, снова загогулину на потолке.

Можно вырезать из бумаги маленькие фигурки, разместить их возле себя и время от времени разглядывать

Направляя взгляд на очередную точку, следим за тем, чтобы у нас двигались только глаза, а голова оставалась неподвижной.

На каждой из выбранных точек сосредотачиваемся до тех пор, пока глаза от нее не устанут. Затем переводим взгляд на следующую точку.

Чтобы быстрее научиться выполнять йогические упражнения, потренируемся смотреть на мир, сделав для глаз «рамочку» из ладоней

Научившись предыдущему, несложно будет освоить и следующий шаг: вращение головой, при условии, что взгляд не отрывается от выбранной точки. Сначала в течение 1–2 минут вращение осуществляется по часовой стрелке, затем – против.

Во время вращения головой глаза попеременно должны быть то открыты, то закрыты. Старайтесь не просто вращать головой, а описывать глазами вертикальные и горизонтальные восьмерки.

Далее пробуем двигаться. Разумеется, глазами. Начинаем водить взгляд сначала вверх-вниз прямо, затем вверх-вниз по диагонали, затем вправо-влево и т. д. Важно также варьировать темп движения, то ускоряя, то замедляя его.

Самое сложное – научиться варьировать фокусное расстояние. Сначала фокусируем взгляд на авторучке, поднесенной близко к глазам. Затем смотрим на удаленный предмет, например на вершину кроны растущего за окном дерева. Третий шаг – расслабленный взгляд «за горизонт».

Если у вас различная «минусовка» на каждом глазу, имеет смысл научиться проводить все упражнения не только одновременно двумя глазами, но и каждым глазом отдельно.

Завершается йогический комплекс общеукрепляющими упражнениями. Они несложные: как можно шире раскрываем глаза и, не моргая, смотрим вперед, стараясь максимально продлить немигающий взгляд. Затем несколько раз энергично смаргиваем. Снова смотрим немигающим взглядом, широко открыв глаза. Снова моргаем. Затем приступаем к самомассажу век.

Самомассаж: легонько поглаживаем веки кончиками пальцев в направлении от носа к вискам

Этот комплекс упражнений в большей степени показан людям с близорукостью слабой и средней степеней. Для тех, у кого близорукость «зашкаливает», предпочтительнее несколько усложненный тренинг. Проводить его придется дважды в день – утром и вечером.

Усаживаемся в позу «лотос». Если не получается – в позу, приближенную к ней: главное, чтобы был выпрямлен позвоночник.

Расслабляем все мышцы, прежде всего лицевые, а также «поддерживающие» нас в сидячем положении. Смотрим вдаль прямо перед собой, в идеале – в окно, за которым открывается вид с далеко проходящим горизонтом.

Рассматривать облака крайне полезно для глаз

Если такой возможности нет, то на противоположную стену можно повесить большое пейзажное изображение.

Не перенапрягаясь, сосредотачиваемся на ощущениях в глазах.

Упражнение 1. Дышим животом – как можно глубже и медленнее. Сведем глаза на воображаемой точке, находящейся у нас между бровей. Начинаем медленно выдыхать. Затем возвращаем глаза в исходное положение и закрываем их на несколько секунд.

Приступая к освоению этого комплекса упражнений, старайтесь задержать дыхание хотя бы на полминуты. Со временем, например через полгода, желательно, чтобы вам удавалось задержать дыхание на 2–3 минуты.

Упражнение 1

Упражнение 2. Делаем глубокий вдох. Сводим глаза на кончике носа. Задерживаем дыхание на несколько секунд. Выдыхаем, возвращая на выдохе глаза в исходное положение. Когда упражнение закончено, на минуту следует закрыть глаза.

Упражнение 2

Упражнение 3. Делаем глубокий вдох. Медленно поворачиваем глаза вправо, стараясь не испытывать ни малейшего напряжения. Задерживать дыхание не следует. Делая выдох, возвращаем глаза в исходное положение. Проделываем то же самое в обратную сторону.

На начальном этапе занятий достаточно делать упражнение 2–3 раза. Освоившись с его выполнением, доведем количество упражнений до 9.

Завершив упражнение, на минуту закроем глаза.

Упражнение 3

Упражнение 4. Делаем вдох. Опускаем взгляд в правый нижний угол, ни на секунду не задерживая его, возвращаем глаза в исходное положение. Следующий вдох – смотрим в левый верхний угол. Снова на выходе возвращаем глаза в исходное положение. И все то же самое, только в обратную сторону

На начальном этапе занятий достаточно делать упражнение 2–3 раза. Освоившись с его выполнением, доведем количество упражнений до 9.

Завершив упражнение, на минуту закроем глаза.

Упражнение 4

Упражнение 5. Вдох. Медленно опускаем глаза вниз и так же медленно «поворачиваем» взгляд по часовой стрелке. Останавливаемся в самой верхней точке. Достигнув ее, дыхание не задерживаем. Следующий шаг – «поворачиваем» глаза в обратном направлении, то есть по часовой стрелке вниз.

На начальном этапе занятий достаточно совершать один круг, затем следует довести их количество до трех. Очередной круг нужно выполнять сразу после предыдущего, не задерживаясь.

Упражнение 5

Завершается комплекс йогической гимнастики выполнением пальминга в течение 15 минут.