Текст книги "Хлеб, который можно всем. Старинные русские рецепты на закваске, функциональный хлеб и выпечка без глютена"

Закваска и здоровье кишечника

Польза ферментированного хлеба обусловлена не только его комфортным усвоением. Исследования ВОЗ показывают, что больше половины населения планеты не едят рекомендуемую суточную норму фруктов и овощей, поэтому хлеб из зерновых и бобовых играет важную роль в питании, выступая потенциальным источником клетчатки.

Существует две основные группы клетчатки: растворимая и нерастворимая, соотношение которых также можно изменять, в зависимости от того, как долго ферментируется тесто.

Растворимая клетчатка помогает замедлить процесс опорожнения желудка, благодаря чему мы чувствуем себя сытыми. Она также помогает снизить уровень холестерина и стабилизировать уровень глюкозы в крови.

Нерастворимая клетчатка поглощает воду, помогая поддерживать регулярное опорожнение и здоровье кишечника.

Хлеб на закваске содержит на 20–30 % больше клетчатки, называемой резистентным крахмалом, по сравнению с хлебом, выпеченным с использованием только промышленных дрожжей. Чем дольше происходит ферментация, тем выше уровень органических кислот в тесте и образуется большее количество резистентного крахмала.

Резистентный крахмал проходит через пищеварительный тракт в неизменном виде – иными словами, он устойчив к перевариванию и действует так же, как растворимая клетчатка.

Было проведено множество исследований резистентного крахмала, но одним из наиболее значительных его преимуществ для здоровья является то, что он обеспечивает пищу для микрофлоры нашего кишечника. Именно благодаря разнообразной и «сытой» микрофлоре происходит трансфер полезных веществ из еды в наш организм. Некоторые бактерии производят КЖК – короткоцепочечные жирные кислоты, играющие значительную роль в работе иммунной системы и в способности синтезировать и усваивать витамины. Чем лучше наши бактерии питаются, тем больше у нас КЖК.

Есть также исследования, которые показывают, что резистентный крахмал оказывает благотворное влияние на толстый кишечник, включая уменьшение воспаления и снижение риска колоректального рака – четвертой по распространенности причины смерти от рака в мире.

Ферментация хлеба увеличивает объем и биодоступность фенольных соединений и витаминов, содержащихся в злаках. Их уровень практически удваивается в процессе ферментации закваски с участием молочнокислых бактерий. При этом важно понимать, что наиболее ценными являются питательные вещества, расположенные во внешнем слое зерна. Их свойства полностью доступны только при использовании цельнозерновой муки, желательно свежей и каменного помола.

Цельнозерновая мука – это также хороший источник жизненно важных минералов, включая кальций, калий, магний, железо и цинк. Несмотря на это, их усвоение организмом может быть ограничено из-за присутствия фитиновой кислоты, основного запаса фосфора в семенах.

Фитиновая кислота связывается с минералами в пищеварительном тракте и, таким образом, ухудшает их усвоение. В отличие от коров, у которых в желудке есть отделение для ферментации пищи, мы не обладаем способностью расщеплять зерно. К счастью, у нас есть возможность передать эту функцию молочнокислым бактериям: предварительно переварить зерно для нас, облегчая усвоение минералов.

В закваске молочнокислые бактерии производят молочную кислоту, которая, в свою очередь, активирует различные ферменты в цельнозерновой муке. Одним из таких ферментов является фитаза, расщепляющая фитиновую кислоту. Некоторые штаммы молочнокислых бактерий также вырабатывают свои собственные ферменты, помогая снизить количество присутствующей фитиновой кислоты до 70 %, делая большую часть минералов легко доступной для нашего пищеварения.

Проблема для людей с нарушениями пищеварительной системы заключается в том, что непереваренные продукты с фитиновой кислотой могут вызвать значительный дискомфорт. Люди с СРК будут ощущать вздутие живота и боль, поскольку газ расширяет и без того чувствительный кишечник. Все, что нейтрализует фитиновую кислоту, например, медленное брожение, уменьшит эти проявления и облегчит переваривание хлеба для большинства людей с СРК.

Здесь стоит упомянуть еще об одном преимуществе – хлеб на закваске не просто легче усваивается людьми с СРК. Цельнозерновой хлеб на закваске также является пребиотиком, обеспечивая поддержку и питание пораженному кишечному микробиому.

Закваска для хлеба

Что такое хлебная закваска?

Закваска – это тесто, ферментированное с использованием молочнокислых бактерий и диких дрожжей.

Ферментацию, или процесс брожения, в домашних условиях запустить достаточно просто – смешайте муку и воду. Откуда же в тесте появятся необходимые молочнокислые бактерии и дрожжи? Ответ прост: в определенном количестве они присутствовали там всегда, заселившись из окружающей среды, включая воздух, воду, муку и почву, в которой выращивают зерно.

Обеспечивая благоприятные условия для развития микрофлоры, выдерживая определенные временные периоды, мы, как настоящие исследователи, создаем собственную экосистему в банке.

Иногда пекари называют закваски «маленькими питомцами» и даже членами своей семьи. Они дают им имена, разговаривают, наполняют процесс взаимодействия с ними своей положительной энергетикой.

Вы, в свою очередь можете поступать как угодно, главное – понять, что эта субстанция живая. Внутри такого теста миллиарды микроорганизмов: растут, питаются, размножаются, погибают. Ваша задача – ухаживать за ними и вовремя кормить.

Завораживает, не правда ли? Безусловно, потому что ваша закваска – особенная. Созданная в непохожих условиях, из муки разных урожаев, разных воды, воздуха и даже собственной микрофлоры рук, она имеет свое неповторимое сочетание микроорганизмов. Каждая колония уникальна для своей окружающей среды.

Существует множество различных комбинаций бактерий и дрожжей, дающих немного разные вкусы будущему хлебу, которые становятся еще более разнообразными, когда вы начнете создавать муку собственного помола.

Известно более 100 видов дрожжей, но наиболее распространенными являются S. cerevisiae и C. milleri. Дрожжи представляют собой крошечные одноклеточные грибы овальной формы и производят углекислый газ, который заставляет ваш хлеб подниматься.

Молочнокислые бактерии (МКБ) закваски – в основном из рода Lactobacillus, ответственны за производство уникальных побочных продуктов, которые усиливают вкус и текстуру закваски, в частности, вырабатывают органические кислоты, которые изменяют pH теста.

Для идеального здорового хлеба эти ребята всегда работают вместе, живут в симбиозе, разделяя доступные питательные вещества из муки. Вместо того чтобы бороться за еду, они действуют сообща, защищая свою экосистему от конкурирующих микроорганизмов. Так, поддерживая друг друга, они могут заниматься производством ферментов, обработкой муки и спокойным размножением.

Ферменты – это ключ к расщеплению муки. Например, созданная МКБ кислотность активирует фермент фитазу, которая расщепляет фитиновую кислоту, высвобождая питательные вещества муки. Таким образом, ферментируя хлеб при помощи закваски, у нас нет необходимости предварительно замачивать и проращивать зерно для лучшего усвоения.

Разнообразие ферментов в закваске сводится к функции расщепления, предварительного переваривания полисахаридов, сложных крахмалов в муке на простые сахара, что делает пищу доступной для всех.

Простые сахара вновь потребляются микробами, которые затем размножаются, производят кислоты и продолжают расщеплять муку. Этот процесс будет повторяться до тех пор, пока питательные вещества муки не будут переработаны полностью.

Поскольку МКБ производят молочную и уксусную кислоты, pH закваски изменяется в зависимости от стадии ферментации, но в целом составляет 3,5–5 рН. Это кислотность, которая останавливает развитие патогенных микроорганизмов, таких как энтеробактерии, клостридии, ацинетобактеры и плесневые грибы, вызывающих порчу, поскольку они не могут воспроизводиться в среде с низким pH.

Низкий pH, повышенная кислотность, а также выделение бактериоцинов играют основную роль в подавлении микроорганизмов, способных испортить хлеб не только на стадии создания теста, но и в процессе хранения. Хлеб, приготовленный на закваске, длительное время сохраняет свою свежесть, делая ненужным применение дополнительных консервантов.

Уровень кислотности теста также влияет на структуру клейковины, вкус и мякиш будущего хлеба, поэтому понимание жизненных процессов микроорганизмов позволяет пекарю лучше контролировать технологию выпечки.

Помимо производства упомянутых органических кислот, некоторые виды МКБ также производят экзополисахариды, т. е. полимеры моносахаридов, своего рода «слайм», в котором им комфортно существовать. Экзополисахариды оказывают значительное влияние на качество хлеба, его объем и мягкость, а также являются пребиотиками, обеспечивая пищу кишечному микробиому человека.

Стартер

Вдохновлены? Тогда начнем, но прежде всего вам понадобится создать стартер и понять, как за ним ухаживать. Стартером, или инокулятом, мы будем называть «посевной материал» – зрелую закваску, вносимую в свежую среду из муки и воды для дальнейшего размножения.

Вы без труда сможете сделать его самостоятельно, размножая дикие дрожжи и бактерии, уже присутствующие на зернах, из которых смолота ваша мука. В зависимости от температуры в помещении и микробной активности муки, которую вы используете, процесс может занять до двух недель. При этом окончательная стабилизация доминирующей бродильной микрофлоры закваски произойдет в течение месяца. Время – это то, что требуется вашей закваске для безопасного развития. Поэтому, если вы полны энтузиазма, начните уже сегодня.

Выберите теплую комнату, оптимальная температура для развития закваски составит 24–28 °С. Если в вашем помещении достаточно прохладно, обратите внимание на самые теплые места на кухне: например, шкаф над холодильником или у плиты.

Поскольку стартер является кислым и вступает в реакцию с некоторыми металлами, используйте емкости из инертных материалов. Я предпочитаю прозрачное стекло, чтобы отслеживать процесс брожения. Объем 0,7 литра вполне подойдет для наших целей. Вам также понадобятся электронные весы и лопатка для смешивания закваски. Используйте силиконовую лопатку, она помогает эффективно очистить стенки емкости. Не стоит расстраиваться, если у вас под рукой только обычная ложка, подойдет и она.

Чтобы приготовить первый стартер, вам понадобится всего два ингредиента – мука и вода. Уделите особое внимание выбору муки. Предпочтительно, чтобы она была органической, смолотой на каменных жерновах. Это важно, потому что некоторые современные мельницы нагревают муку до температур, которые могут уменьшить количество естественных диких дрожжей. Также закваски на отбеленной и химически обработанной муке выводятся хуже.

Способов и схем получения заквасок для хлеба существует множество. Вы можете приготовить стартер из любого вида муки: ржаная, пшеничная, рисовая, гречневая, из самых разных зерновых и бобовых культур. Принцип размножения микрофлоры будет схожим, но схема ведения может отличаться.

Это самый неприхотливый и доступный вариант закваски. Ржаная мука обладает более высокой кислотностью, чем другие виды муки, в том числе пшеничная, что создает определенный барьер для развития патогенов. Таким образом, обеспечить рост необходимой микрофлоры – МКБ и диких дрожжей – значительно проще.

• Начните с того, что поместите 50 г органической цельнозерновой или обдирной ржаной муки и 50 г воды, нагретой до температуры 25 °C (не выше 28 °C), в чистую подготовленную банку. Тщательно смешайте до полного объединения ингредиентов и накройте крышкой.

• Оставьте в теплом, защищенном от сквозняков и прямых солнечных лучей месте на 24 часа, но убедитесь, что поблизости нет других ферментированных продуктов, в противном случае произойдет переход микрофлоры, и вы можете не добиться необходимого результата.

• По прошествии этого времени вы можете увидеть пузырьки, указывающие на присутствие живых организмов.

• Переместите стартер в новую чистую емкость, отделите половину смеси и выбросьте.

• Таким образом, у вас останется 50 г стартера. Добавьте 100 г свежей муки и 100 г воды, нагретой до 25 °C. Тщательно перемешайте, накройте крышкой и подождите еще 24 часа.

• С этого момента вам необходимо будет размножать стартер в течение недели. Ежедневно в одно и то же время извлекать и выбрасывать часть закваски, оставлять 50 г стартера и добавлять к нему свежие 100 г муки и 100 г воды. Этот процесс мы назовем «кормлением».

Не удивляйтесь крайне неприятному гнилостному аромату вашей закваски в первые трое суток ферментации. В эти дни будет расти определенная, преимущественно патогенная, микрофлора. Это связано с тем, что на начальном этапе брожения присутствует сравнительно малое количество МКБ и диких дрожжей. Для того чтобы им развиться в доминирующем объеме, а процесс ферментации принял правильное направление, необходимы время и условия. Необходимо дать шанс и поверить в наших малышей-бактерий, способных выработать достаточно органических кислот, чтобы ингибировать рост патогенов.

В период с 3-го по 5-й день закваска может снизить активность, и вам может показаться, что она погибла. Это важный период смены микрофлоры и накопления достаточной кислотности. Момент истины, когда мы поймем, какая колония организмов сможет выжить. Продолжайте кормить ее по расписанию, несмотря ни на что. Обычно через 5 дней, когда закваска оживет, вы увидите ее резкое увеличение в размерах, а главное – почувствуете приятнейший аромат яблочного сидра, сладкий и фруктовый. Скорость ее размножения будет увеличиваться с каждым кормлением.

С этого момента необходимо отслеживать рост и кормить закваску сразу же, как только она увеличится в два раза. Примерно на 7-й день – каждые 12 часов, далее время сократится до 10–8 часов.

Когда закваска начнет увеличиваться в два раза за 6 часов при комнатной температуре, имея при этом приятный фруктовый аромат, она готова. Микрофлора настолько активна, что сможет поднять первый хлеб. Однако не стоит торопиться, в молодой ржаной закваске недостаточно кислотности для того, чтобы выпекать полностью ржаные изделия. Со временем микрофлора будет меняться и стабилизироваться. Продолжайте кормить в тепле вашу закваску еще около недели, и только по истечении этого времени ее возможно будет перенести в холодильник на хранение.

Закваска на основе рисовой муки немного капризнее остальных. При получении стартера следует использовать добавки, увеличивающие численность диких дрожжей: любые сухофрукты или фрукты. Чаще всего это яблоки или изюм. Также для создания низкого pH и исключения стадии активного патогенного брожения с неприятным запахом можно добавить сыворотку с уксусом или лимонным соком. Независимо от того, какой вариант вы предпочтете, выбирайте максимально натуральный продукт, без химической обработки. Помните о том, что важно сохранить и размножить живую микрофлору.

• Не мойте яблоки, стараясь сохранить дрожжи на поверхности. Если присутствует сильное загрязнение (земля), очистите его рукой или замените фрукты. Удалите сердцевину и оставьте кожуру, нарежьте на кубики. Залейте нарезанные яблоки водой в соотношении 1:2, то есть 100 г яблок и 200 г воды. Плотно закройте и оставьте на трое суток при температуре 25 °C, вдали от прямых солнечных лучей.

• По прошествии этого времени вы увидите скопившуюся пену и пузырьки, напоминающие шампанское или сидр. Почувствуете сладкий алкогольный аромат – это свидетельство начала брожения.

• Процедите массу через мелкое сито и отмерьте 100 г яблочной жидкости.

• Поместите 100 г органической цельнозерновой рисовой муки и 100 г яблочной жидкости комнатной температуры в чистую подготовленную банку. Тщательно смешайте до полного объединения ингредиентов и накройте крышкой.

• Оставьте в теплом, защищенном от сквозняков и прямых солнечных лучей месте на 12 часов.

• По прошествии этого времени вы можете увидеть пузырьки, указывающие на присутствие живых организмов.

• Переместите стартер в новую чистую емкость, отделите часть смеси и выбросьте.

• Оставьте 50 г стартера. Добавьте 100 г свежей муки и 100 г воды, нагретой до 25 °C. Тщательно перемешайте, накройте крышкой и подождите еще 12 часов.

• С этого момента вам необходимо будет размножать стартер в течение четырех суток. Каждые 12 часов извлекать и выбрасывать часть закваски перед кормлением, оставлять 50 г стартера и добавлять к нему свежие 100 г муки и 100 г воды.

Внимательно следите за ростом закваски, отмечая маркером ее уровень. По прошествии 4–5 суток кормления мукой или 8 суток с начала выведения закваски она должна увеличиваться вдвое за период 12 часов. Продолжайте кормить вашу закваску до тех пор, пока период двукратного увеличения закваски не составит около 8 часов, это значит, микрофлора настолько активна, что готова поднять первый хлеб.

Продолжайте кормить закваску по мере увеличения, в тепле, максимальное количество дней до полной стабилизации микрофлоры. Только созревшую закваску возможно будет перенести на хранение в холод.

В зависимости от процентного соотношения жидкости к муке, различают закваски густые и жидкие. К жидким относятся вышеописанные способы получения ржаной и рисовой закваски. Влажность (гидратация) в них по отношению к муке составляет 100 %. Иными словами, на 100 г муки добавляется 100 г воды, или 100 % от веса муки.

В густых заквасках гидратация может составлять 30–50 %. То есть на 100 г муки добавляется 50 г воды, или 50 % от веса муки. Густые закваски не требуют подкормки более длительное время, могут отличаться своим микробиологическим составом, соответственно и ароматом.

Рассмотрим вариант выведения пшеничной закваски 50 % гидратации, которую в России иначе называют «итальянской», или lievito madre. Ее часто используют для приготовления праздничной сдобы, такой как куличи и панеттоне, рецепты которой вы найдете в данной книге. Эта закваска менее кислая и идеально подойдет для сладкой выпечки.

Для получения стартера используйте муку высшего сорта с высоким содержанием белка. В связи с тем, что очищенная мука содержит малое количество дрожжевой флоры, процесс необходимо начать с ферментации фруктов, аналогично выведению рисового стартера.

• Не мойте яблоки, удалите сердцевину и оставьте кожуру, нарежьте на кубики. Залейте нарезанные яблоки водой в соотношении 1:2, то есть 100 г яблок и 200 г воды. Плотно закройте и оставьте на трое суток при температуре 25 °C.

• По прошествии этого времени вы увидите скопившуюся пену и пузырьки, напоминающие шампанское или сидр. Почувствуете сладкий алкогольный аромат – это свидетельство начала брожения.

• Процедите массу через мелкое сито и отмерьте 100 г яблочной жидкости.

• Поместите 100 г пшеничной муки с высоким содержанием белка и 100 г яблочной жидкости комнатной температуры в чистую подготовленную банку. Тщательно смешайте до полного объединения ингредиентов и накройте крышкой.

• Оставьте в теплом, защищенном от сквозняков и прямых солнечных лучей месте на 24 часа при температуре 28 °C.

• На следующий день переместите стартер в новую чистую емкость, отделите половину смеси и выбросьте.

• Таким образом, вы получите 100 г стартера. Добавьте 100 г свежей муки и 50 г воды, нагретой до 28 °C.

• Замесите ингредиенты в миксере с насадкой в виде крюка или вручную до получения гладкого теста, не менее 10 минут, соберите в шар и поместите в чистую емкость. Накройте крышкой и подождите еще 24 часа.

• С этого момента вам необходимо будет размножать стартер в течение 10 суток. Каждые 24 часа извлекать и выбрасывать часть закваски перед каждым кормлением, оставлять 100 г стартера и добавлять к нему свежие 100 г муки и 50 г воды. Замешивать тесто до гладкости и хорошего развития клейковины.

По прошествии 10–14 суток густая закваска должна увеличиваться вдвое за период до 3 часов от начала кормления. Такую закваску уже можно использовать для приготовления хлеба, однако для выпечки панеттоне потребуется зрелая закваска, которую потребуется кормить в таком режиме минимум 1 месяц, после чего возможно будет убрать закваску на хранение в холодильник.

Если говорить об исторических заквасках, традиционных для России, это в первую очередь закваски хмелевые, на солоде, квасной гуще или рассолах и сыворотках. В былые времена в каждой семье был свой уникальный рецепт ведения закваски.

Ценность хмеля обусловлена наличием в нем специфических горьких веществ – хмелевых смол, полифенолов и эфирных масел. Хмелевые смолы обладают сильным бактерицидным действием и способны подавлять развитие как грамположительных, так и грамотрицательных бактерий, существенно подавляя развитие посторонней микрофлоры.

Для приготовления хмелевого стартера необходимо подготовить отвар из хмелевых шишек. Хмелевой отвар смешать с пшеничной мукой и выбраживать в течение двух суток, после чего стартер можно использовать для приготовления опары и теста. Таким способом возможно получить активную закваску с хорошей подъемной силой и невысокой кислотностью в достаточно короткий срок. При этом необходимо учитывать существенные минусы: отвар хмеля имеет достаточно резкий, неприятный аромат, который может проявляться горечью в готовом изделии, а также низкую кислотность, не подходящую для ржаного хлеба.