Текст книги "Новейший счетчик калорий по-русски"

Анастасия Геннадьевна Красичкова
Новейший счетчик калорий по-русски

Введение

Организм человека подобен сложному механизму, нуждающемуся в постоянном уходе и правильном обращении. Для его нормальной работы требуется определенное количество питательных веществ: жиров, белков, углеводов, микроэлементов и витаминов. Неправильное питание может привести к возникновению многих заболеваний.

С развитием цивилизации, ухудшением экологической обстановки и изменением образа жизни все более явной становится проблема лишнего веса. Большинство людей в настоящее время живет в городах и занято на работе, предполагающей минимум движений. При этом мало кто задумывается над энергетической ценностью поглощаемых продуктов. Все это приводит к тому, что лишние калории, не переработанные в энергию, превращаются в жировые отложения.

Данная книга поможет каждому правильно подобрать рацион таким образом, чтобы входящие в него продукты включали в себя все необходимые организму питательные вещества, и в то же время избежать перенасыщения калориями. Здесь вы найдете не только таблицу калорийности отдельных продуктов питания: овощей, фруктов, мяса, рыбы, яиц, круп и многих других, но и уже приготовленных блюд, пользующихся неизменной популярностью и украшающих не только повседневный, но и праздничный стол.

ПРОДУКТЫ

Организм человека – сложная система. Для нормальной жизнедеятельности ему требуется топливо, функцию которого выполняет пища. Попадая в организм, она перерабатывается, в результате чего выделяется энергия, которую принято измерять в килокалориях.

В настоящее время на упаковке практически любого продукта, купленного в магазине, указывается его калорийность. Это существенно облегчает подсчет количества килокалорий, которые организму необходимо получать ежедневно.

Однако существует категория продуктов, на которых калорийность не указана. Также могут возникнуть некоторые трудности при подсчете калорий в готовых блюдах. Для того чтобы облегчить эту задачу, в книге приводится не только калорийность отдельных продуктов, но и готовых блюд.

Количество килокалорий, которое человек должен затрачивать в день, варьируется в зависимости от многих факторов. Главные из них – возраст и физические нагрузки. Так, грудной ребенок затрачивает в день примерно 800 ккал, дети от 1,5 до 3 лет – 1330 ккал, в 3 года норма составляет уже 1500 ккал, а к 4 годам она достигает 1800 ккал. В 5–6 лет ребенок должен потреблять пищу, энергетическая ценность которой составляет 2000 ккал, к 10 годам норма увеличивается до 2400 ккал, а к 13 – до 2900 ккал. В период полового созревания организм особенно сильно нуждается в энергии, поэтому суточная норма должна составлять не менее 3200 ккал.

Эта цифра остается неизменной для молодых людей, продолжающих обучение в высших учебных заведениях, а также для тех, чья работа связана с интеллектуальным и умственным трудом.

При физической нагрузке, будь это специфика профессии или занятия спортом, норма повышается до 4000 ккал у женщин и 5000 у мужчин.

Неработающие люди либо те, кто занят очень спокойной, не требующей особой концентрации внимания работой, норма потребления составляет 2400 ккал у женщин и 3200 ккал у мужчин. У женщин потребность в энергии возрастает в период беременности и кормления грудью. В этом случае норма должна быть приближена к мужской.

В том случае, если количество килокалорий превышает норму, они остаются невостребованными и превращаются в жир. Для того чтобы этого не произошло, необходимо научиться правильно подсчитывать свою ежедневную потребность в энергии и, исходя из этого, составлять меню на каждый день.

Овощи

Овощи играют исключительно важную роль в рационе человека. Без достаточного количества разнообразных овощных культур невозможно его нормальное функционирование. В последнее время все большую популярность приобретают овощи, ранее мало известные в России. Например, широкое распространение на территории нашей страны получило лишь несколько разновидностей капусты, хотя их насчитывается множество. В России традиционно употребляют больше всего белокочанной капусты, которая заметно уступает по своей питательной ценности другим видам. Сырого белка в белокочанной капусте в 2 раза меньше, чем в савойской и цветной. В 100 г белокочанной капусты содержится в среднем 30 мг витамина С, тогда как в цветной его 60 мг, а в брюссельской – свыше 100 мг.

За рубежом достаточно широко распространена листовая капуста, систематическое употребление которой способствует замедлению процесса старения организма. Объясняется это тем, что в ней содержится достаточно много лизина – аминокислоты, обладающей способностью растворять чужеродные белки, попадающие в кровь человека. Благодаря этому также повышается иммунитет.

Брюссельская капуста является диетическим продуктом. Отвар из нее не уступает по питательной ценности куриному бульону. Цветная капуста отличается высокими вкусовыми качествами. Она прекрасно усваивается организмом. В цветной капусте содержится масса полезных веществ – таких, как витамины, белки, аминокислоты и минеральные соли.

Все большую популярность в последнее время приобретает капуста кольраби, которая не уступает по содержанию витаминов апельсинам, а усваивается организмом не хуже яблок. В утолщенных стеблях кольраби (стеблеплодах), которые употребляются в пищу, содержатся кальций, фосфор, калий, магний, железо и натрий.

Все виды капусты благотворно влияют на организм человека. Капустная диета особенно показана людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, печени и селезенки. Клетчатка, которой так богата капуста, улучшает моторику кишечника. Противоязвенное действие сырого капустного сока объясняется большим содержаанием в капусте витамина U и других полезных веществ.

Картофель в России иногда называют вторым хлебом. Это самый популярный овощ, без которого немыслима современная русская кухня. Картофель богат крахмалом, содержание которого может достигать 25 % от веса корнеплода. Также в нем много белков, минеральных солей и витаминов С и группы В. Из минеральных веществ в картофеле в большом количестве присутствует калий, соли которого усиливают выделительную функцию почек и способствуют выведению из организма избытка других солей.

Еще один высокоуглеводный питательный корнеплод – свекла. Она богата железом, кобальтом, марганцем, медью и цинком. Многие из этих микроэлементов входят в состав ферментов, регулирующих процесс кроветворения. Также следует знать, что в 100 г свеклы содержится 10 мг витамина С, витамины B₁ B₂, PP, клетчатка и органические кислоты. Пектиновых веществ, которые подавляют деятельность гнилостных бактерий в кишечнике, в свекле больше, чем в яблоках и моркови. Кроме того, в этом корнеплоде высоко содержание бетаина, который обладает липотропным действием и участвует в регуляции холестеринового обмена. Благодаря этому можно существенно улучшить работу печени, введя в рацион блюда из свеклы.

Одним из самых ценных по питательной ценности корнеплодов является морковь, в которой содержится большое количество сахаров, белков, витаминов и красящих веществ. Широко известно, что вещество каротин, придающее моркови оранжевую окраску, в организме человека превращается в витамин А. По его содержанию морковь практически не уступает сладкому перцу, в котором каротина содержится больше, нежели в любом другом овоще. Для того чтобы восполнить суточную потребность в витамине А, достаточно съедать по 100 г моркови в день. Кроме того, в корнеплоде содержатся витамины B₁ В₂, С, РР, К и В₉, а содержание сахаров может достигать 15 %. Также в моркови много клетчатки, которая оказывает благотворное влияние на работу органов пищеварительного тракта.

Помидоры не только вкусны, они также полезны благодаря тому, что в них содержится много органических кислот – таких, как яблочная и лимонная. Однако не следует забывать о том, что присутствует в этом овоще и щавелевая кислота. При чрезмерном употреблении в пищу помидоров она провоцирует нарушение солевого баланса в организме.

В помидорах (а также в горохе, фасоли, шпинате, цветной капусте и салате) содержатся пурины. Эти вещества принимают участие в пури– новом обмене, который нарушен у людей преклонного возраста. Поэтому им следует ограничить употребление перечисленных овощей.

Помидоры богаты также витамином С (в 100 г помидоров его содержится около 40 мг), каротином, витаминами В₁, В₂, В₃ и В₉. Витамин В₉ участвует в процессе образования холина – вещества, оказывающего противосклеротическое действие. Кроме того, в помидорах достаточно много легкоусвояемых солей железа. Все перечисленные выше компоненты содержатся не только в свежих помидорах, но и в томатном соке.

Не менее популярным овощем является огурец, на 97 % состоящий из воды. Белков, жиров и углеводов в нем содержится ничтожно малое количество. Так, витамина С в огурцах содержится лишь 8 мг на 100 г. Но огурец является прекрасным нейтрализатором кислот и их соединений, а также источником легкоусвояемых соединений йода. Также этот овощ полезен для нормализации работы кишечника за счет высокого содержания клетчатки.

Каждый овощ, который человек употребляет в пищу, содержит незаменимый комплекс полезных веществ. Поэтому очень важно разнообразить свой рацион как можно большим их ассортиментом. Ниже приводится перечень овощей и пряно– вкусовых культур, а также количество содержащихся в них калорий.

– Базилик 31

– Баклажан 24

– Батат 34

– Горох стручковый 33

– Кабачок 23

– Капуста белокочанная 24

– Капуста брокколи 25

– Капуста пекинская 12

– Капуста цветная 21

– Картофель белый 84

– Картофель красный 90

– Кинза 42

– Кукуруза в початке 103

– Лук зеленый 22

– Лук репчатый 40

– Морковь 31

– Огурец свежий 15

– Огурец соленый 13

– Перец болгарский 17

– Перец острый 42

– Петрушка 45

– Ревень 9

– Редис 24

– Редька 14

– Салат-латук 14

– Свекла 48

– Сельдерей 13

– Спаржа 23

– Томат 17

– Тыква 30

– Укроп 28

– Чеснок 106

– Щавель 21

Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды играют не менее важную роль в рационе человека, чем овощи. В них содержится особенно много углеводов – таких, как сахароза, фруктоза и глюкоза. В отличие от овощей крахмала в фруктах и ягодах мало, поскольку при их созревании он превращается в сахара. Некоторые плоды содержат много жиров и кислот – главным образом лимонную, яблочную, винную и бензойную. Последняя обладает антисептическими свойствами. Много в ягодах пектиновых, дубильных и красящих веществ, а также эфирных масел и витаминов.

Так, витамин С в большом количестве содержится в черной смородине (до 200 мг на 100 г), рябине (до 130 мг на 100 г), землянике (90 мг на 100 г). В рябине и черной смородине также высока концентрация витамина Р, благодаря которому повышается прочность стенок капилляров.

В таких фруктах, как апельсины, сливы, яблоки и айва, много пектиновых веществ, которые участвуют в процессе связывания и выведения токсинов из организма человека.

Земляника отличается высоким содержанием легкоусвояемого железа. По этой причине ее рекомендуют употреблять в пищу людям, страдающим анемией, гипертонией, атеросклерозом и некоторыми заболеваниями мочеполовой системы.

Яблочная и лимонная кислоты, содержащиеся во фруктах и ягодах, предотвращают избыточное накопление в крови и тканях человека некоторых вредных для здоровья продуктов обмена. При утомлении эти вещества в большом количестве попадают в мозг человека. Благодаря употреблению фруктов и ягод этот процесс можно предотвратить.

– Абрикос 44

– Авокадо 160

– Ананас 52

– Ананас консервированный 84

– Апельсин 40

– Арбуз 31

– Банан 96

– Банан сушеный 95

– Вишня 64

– Виноград белый 69

– Виноград красный 70

– Гранат 52

– Грейпфрут 35

– Груша 47

– Дыня 36

– Ежевика 31

– Земляника 33

– Изюм 48

– Инжир 54

– Киви 47

– Клубника 34

– Клюква 26

– Крыжовник 41

– Курага 232

– Лайм 34

– Лимон 34

– Малина 29

– Манго 67

– Мандарин 38

– Морошка 28

– Нектарин 48

– Персик 45

– Помело 37

– Слива 49

– Смородина красная 40

– Смородина черная 40

– Фейхоа 31

– Финик 292

– Хурма 62

– Черешня 52

– Черника 40

– Чернослив 256

– Яблоко желтое 47

– Яблоко зеленое 47

– Яблоко красное 43

Орехи и семена

Орехи с давних пор считаются ценным пищевым продуктом. Известно, что они не только вкусны, но и содержат множество полезных веществ. Именно на основе орехов производят львиную долю биоактивных пищевых добавок. Практически все употребляемые в пищу орехи содержат много масел. Некоторые орехи являются иммуностимуляторами.

Все орехи, а также семена некоторых растений (таких, как подсолнечник, тыква, кунжут и т. д.) содержат много белков и жиров и обладают большой энергетической ценностью (в среднем 600–700 ккал на 100 г продукта). При этом белки, сбалансированные по содержанию аминокислот, могут составлять до 25 %, а жиры – до 60 % от массы орехов. Последние содержат жирные кислоты, в том числе линоленовую и линолевую.

Содержатся в орехах и углеводы, в основном простые – такие, как сахар и крахмал. Также в орехах велика концентрация фосфора и калия, в некоторых видах – магния и кальция, а также таких редких элементов, как никель, медь, марганец и кобальт.

Немало в орехах витаминов А и группы В, а в необжаренных – витамина С. Знамениты орехи и тем, что в них содержатся токоферолы, превращающиеся в организме человека в витамин Е.

При всей очевидной пользе орехов не следует все же забывать о том, что многие из них являются аллергенами.

– Абрикос (косточки) 57

– Арахис 443

– Арахис жареный 560

– Каштан 182

– Миндаль 572

– Орехи грецкие 621

– Семена подсолнечника 561

– Семена тыквы 556

– Фисташки 589

– Фундук 707

Мясо и мясные изделия

Мясо – незаменимый продукт питания, в котором содержатся вещества, необходимые для нормального функционирования организма человека. Оно имеет очень сложный химический состав, содержит жиры, минеральные и экстрактивные вещества, белки, небольшое количество витаминов и воду. Особенно важным является содержание в мясе жиров и белковых веществ, а также их качество.

В зависимости от аминокислотного состава белки, содержащиеся в мясе, могут быть как полноценными в пищевом отношении, так и неполноценными. Организм человека не может вырабатывать некоторые аминокислоты самостоятельно, поэтому их необходимо потреблять из вне. Если белок того или иного вида мяса содержит весь комплекс таких аминокислот, он является полноценным. Особенно богата такими белками мышечная ткань (до 13 %). Белки, полученные из мяса, усваиваются организмом человека более чем на 95 %.

Также в мясе содержатся неполноценные белки – такие, как эластин и коллаген.

Немаловажное значение при оценке пищевой ценности мяса имеют жиры, которые также могут быть неравноценными по своему химическому составу. Особенно хорошо усваиваются организмом жиры, имеющие температуру плавления, близкую к температуре человеческого тела (свиной жир и жиры домашней птицы). Тугоплавкие жиры, например бараний и говяжий, усваиваются хуже.

Минеральные вещества содержатся в мясе в небольшом количестве. Больше всего в нем солей натрия, фосфора, кальция, железа и калия.

Экстрактивные вещества придают блюдам из мяса аромат и способствуют выделению у человека пищеварительных соков.

Из витаминов, содержащихся в мясе в небольших количествах, особенно стоит отметить витамины группы В и витамин А. Особенно много витаминов содержит печень.

– Баранина 209

– Ветчина из свинины 275

– Ветчина из свинины и говядины 250

– Говядина 218

– Колбаса вареная 252

– Колбаса «Зернистая» 459

– Колбаса из курицы 361

– Колбаса копченая из говядины 395

– Колбаса «Краковская» 265

– Колбаски «Домашние» 334

– Крылья куриные маринованные 180

– Окорок свиной копченый 206

– Окорочка куриные маринованные 215

– Курица 120

– Курица гриль 363

– Люля-кебаб 489

– Ребрышки свиные 321

– Свинина 357

– Сервелат 454

– Сосиски 240

– Фарш мясной 229

Рыба и морепродукты

Рыба – незаменимый пищевой продукт, поскольку в ней содержится очень много белка. Протеинов в рыбе и морепродуктах больше, чем в мясе любого наземного животного.

Также высоко в рыбе содержание аминокислот, в том числе и незаменимых – таких, как лизин и лейцин, триптофан и оксипролин. Следует знать, что рыба не только является источником получения полноценных белков, ее употребление в пищу способствует установлению баланса аминокислот в организме.

Кроме белков, в рыбе в большом количестве содержатся липиды, которые обеспечивают высокую усвояемость продукта и содержат такие незаменимые для организма человека вещества, как фосфатиды, витамины и полиненасыщенные жирные кислоты. За счет последних в организме происходит липидный обмен. Также они обеспечивают хорошую проницаемость капиллярных сосудов и способствуют снижению содержания холестерина в крови человека.

Содержащиеся в рыбе и морепродуктах кислоты нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, а также снижают содержание холестерина и нейтральных жиров, предотвращая атеросклероз и нормализуя давление.

В рыбе содержится незначительное количество углеводов, поэтому она считается низкокалорийным продуктом.

Немало в рыбе и морепродуктах амино– сахаров и полимеров, обладающих высокой биологической активностью. Эти вещества являются ингибиторами, незаменимыми при лечении и профилактике различных новообразований в организме человека. Также они полезны при гипертонии и атеросклерозе. Благодаря этим веществам стимулируются процессы кроветворения.

– Горбуша копченая 274

– Горбуша соленая 169

– Икра лосося 250

– Икра минтая 131

– Икра мойвы 319

– Икра сельди 140

– Икра трески 115

– Икра щуки 143

– Кальмар 75

– Камбала 83

– Капуста морская 5

– Карась 87

– Карп зеркальный 96

– Кета 138

– Килька 137

– Креветки 107

– Креветки королевские 73

– Лещ копченый 172

– Линь 145

– Лосось 210

– Лосось соленый 269

– Минтай 70

– Мойва 157

– Мойва копченая 186

– Молоки сельди 147

– Мясо крабовое 87

– Окунь морской 117

– Окунь речной 82

– Осьминог 73

– Палочки крабовые 73

– Печень трески 610

– Сайра копченая 152

– Сазан 58

– Сельдь копченая 215

– Сельдь соленая 217

– Семга 130

– Семга копченая 142

– Скумбрия копченая 296

– Скумбрия соленая 259

– Сом 143

– Толстолобик 98

– Тунец 101

– Угорь копченый 326

– Хек 86

– Щука 82

– Язык морской 88

Яйца и молочные продукты

Яйца являются одним из самых полезных продуктов. Введение их в рацион – необходимое условие полноценного питания. В яйце содержится большое количество минералов и витаминов, а также белок, который усваивается организмом человека на 95 %.

Кроме того, яйца являются незаменимым источником каротиноидов – таких, как зеаксантин и лютеин, – которые помогают бороться с возрастным ухудшением зрения.

Молоко также является питательным и ценным пищевым продуктом благодаря сбалансированности всех входящих в него компонентов. Сухое вещество молока содержит белки, углеводы, жиры, витамины и минеральные вещества. Особенно полезны содержащиеся в молоке белки, находящиеся в растворенном состоянии и легкоусвояемые благодаря этому. Белки в значительной степени состоят из аминокислот и являются незаменимыми для организма человека. В процессе переваривания они расщепляются на аминокислоты и всасываются в кровь. Основным белком, содержащимся в молоке, является казеин. При свертывании молока он образует сгусток. Таким образом, творог в большей мере состоит из казеина. Также в молоке присутствуют такие белки, как глобулин и альбумин.

Не менее важен для человека содержащийся в молоке сахар – лактоза. Молоко – единственный природный источник этого вещества. По сравнению с другими сахарами лактоза менее сладкая, но переваривается она гораздо дольше, благодаря чему в кишечнике создается среда, препятствующая развитию гнилостных микроорганизмов. Также лактоза улучшает процесс усвоения кальция и магния.

Немаловажной составляющей молока является жир, находящийся в эмульгированном состоянии. Молочный жир имеет специфический состав и практически полностью усваивается организмом человека. Очень много в молоке таких минеральных веществ, как кальций и фосфор, также в нем присутствуют калий, натрий и магний. Немало в них микроэлементов – таких, как йод, железо, кобальт, свинец, медь и цинк. Хотя железа в молоке содержится немного, его соединения легко усваиваются.

В молоке есть все известные витамины, много в нем витаминов группы В, особенно витамина В₂.

Известно, что кисломолочные продукты оказывают благотворное влияние на работу пищеварительной системы человека. В них содержится большой процент молочной кислоты, которая, попадая в кишечник, задерживает развитие гнилостных микроорганизмов. Молочные белки находятся в кисломолочных продуктах в свернувшемся состоянии и благодаря этому легко расщепляются пищеварительными ферментами.

Творог – это свернувшийся молочный белок, отделенный от сыворотки. По сравнению с простоквашей и кефиром в нем содержится в 5 раз больше белков. На основе творога изготавливаются многочисленные разновидности сырков и творожных масс, многие из которых являются высококалорийными продуктами.

Самым высококалорийным и концентрированным молочным продуктом является сыр, который может содержать до 25 % белка и до 30 % жира. Также в нем содержится много легкоусвояемых соединений фосфора и кальция и витамины группы В.

Сливки – составляющая молока, богатая жиром и витаминами. Так, витамина А в сливках содержится в несколько раз больше, чем в простом молоке. Сметана представляет собой скисшие сливки, а сливочное масло является концентратом сметаны или сливок. Все эти продукты очень калорийны.

– Йогурт фруктовый 85

– Кефир 62

– Масло растительное 900

– Масло сливочное 742

– Молоко козье 68

– Молоко коровье 64

– Молоко коровье топленое 67

– Пудинг 224

– Ряженка 67

– Сливки 287

– Сметана 294

– Снежок 79

– Сыр из козьего молока 260

– Сыр плавленый 298

– Сыр с крупными дырками (маасдам) 335

– Сыр с плесенью 332

– Сыр твердый 364

– Творог зерненый 175

– Творожная масса 341

– Яйцо куриное 157

– Яйцо перепелиное 168

– Яйцо утиное 198