Текст книги "Stretch me! Твой путь к здоровому и гибкому телу"

Анастасия Завистовская
Stretch me! Твой путь к здоровому и гибкому телу

© ООО Издательство «Питер», 2022

© Анастасия Завистовская, 2022

© Серия «Здоровье, красота, успех», 2022

Растяжка – ода гедонизму!

Меня часто спрашивают: «Как приучить себя к занятиям стретчингом, как заставить себя не пропускать тренировки?» Все говорят, что растяжка – это мучительно больно, а результат тренировок почти не заметен.

В первую очередь я настоятельно прошу всех, кто думает, что «раз не болит, значит, не тянется», забыть эту ложную установку. Сотрите ее из памяти и выучите новую мантру: «Я люблю тянуться, это приносит мне удовольствие и пользу».

Вероятно, сейчас вам сложно представить, что растяжка может приносить удовольствие. Если кажется, что упражнения по стретчингу сродни средневековым пыткам, то вряд ли поход в студию в вашем сознании относится к категории развлекательных мероприятий. Чего только стоит один тренер! Гуттаперчевый демон, который с ехидной улыбкой давит на вас и выжимает слезы и пот. Этот коварный человек мучает и просит потерпеть, а потом еще берет за это деньги, когда вам хочется подать на него в суд за причинение особо тяжких физических и моральных страданий.

Посмотрим правде в глаза: подобные тренировки приносят не пользу, а вред и стресс. Они вынуждают организм работать в защитном режиме, что делает ситуацию только хуже.

Защитный режим организма предполагает, что мышцы будут спазмироваться. Тело как бы сжимается, превращаясь в камень. Инстинкты готовят вас к нападению, расслабиться перед которым организм не может. Когда человек испытывает страх, его тело максимально напрягается и стремится занять как можно меньше места в пространстве: голова уходит в плечи, человек сутулится, пряча грудную клетку и живот. А сжатие прямо противоположно растяжению. Сжимаясь и напрягаясь во время растяжки, вы наносите себе вред. «Но как же расслабиться?» – спросите вы. У вас, скорее всего, уже есть опыт таких адских тренировок, и вы помните, что это больно. И я вам отвечу! Подобный тренер – это действительно опасный субъект, способный навредить и полностью отбить желание заниматься даже у самых старательных и терпеливых. Дело в том, что в правильном стретчинге нет правила «не болит – значит не тянет». Грамотный тренер не станет тянуть ученика, когда тот напряжен. Тренер не тянет и не давит, а скорее «провожает» ученика. Провожает его в мир гибкости – то есть показывает вектор движения. Иногда только помогает поймать нужные ощущения, слегка добавляя амплитуду. Здесь вы можете спросить: «Анастасия, а как же все эти орущие во время растяжки девочки-гимнастки, они же все ревут, пока их тянут. Их тренеры разве не профессионалы? Я помню, что нас в детстве никто не жалел на тренировках по карате/плаванию/гимнастике/танцам». Ключевой момент тут как раз таки в том, что это было в детстве – где и осталось вместе с вашими более эластичными мышцами и связками. Ко взрослым людям такие методики не применимы. К тому же, когда вспоминают о таких тренировках, говорят о профессиональном спорте, а это совершенно другая история.

Стретчинг же призван помочь людям развивать и поддерживать гибкость. Это история не о соревнованиях и чемпионатах, а о пользе и удовольствии. Так что бегите от тренеров-мучителей: ваши слезы на их тренировках – это лишь показатель их непрофессионализма. Надо сказать, что некоторые, особо склонные к самоистязанию ученики, не видят проблемы в жестких методах тренеров. Что же, везет, если они обходятся без серьезных травм. «По-спартански стиснув зубы, через боль к славе и победе» – это совсем не про взрослый правильный стретчинг.

Я предлагаю сделать процесс растяжки безопасным, полезным и гарантированно приятным. Пускай занятия станут для вас источником удовольствия для тела и души.

«Анастасия, сказочница вы! Где же взять волшебную палочку, которая превратит адские мучения в праздник?» – вероятно, думаете вы, если все еще скептически настроены. Весь секрет – в выборе правильного наставника. Он попросит спокойно дышать во время выполнения упражнений, не станет настаивать на большой амплитуде в новых для вас движениях и сделает так, что тело будет приятно тянуться.

Проснувшись, вы с удовольствием потягиваетесь, не так ли? А потягушки можно смело отнести к элементам стретчинга. Долго сидели на работе или за рулем, вышли, головой покрутили, понаклонялись, и стало хорошо – снова стретчинг пришел на помощь. Все эти действия просит выполнить само тело, оно в них нуждается. Надо разминаться, тянуть мышцы, противостоять закостенению. А уж если вы спортсмен, то точно не дадите мне соврать: легкая растяжка после тренировки – бальзам для зажатых мышц. Растяжка снимает спазм, а значит, улучшается кровообращение, а кровообращение – это питание организма, доставка кислорода, удаление продуктов метаболизма. Итак, подходим к самому главному…

После правильной тренировки по стретчингу у вас за спиной словно вырастают крылья, появляется чувство легкости. «Стретчинг научил меня летать», – так однажды сказала моя ученица. Заядлые стретчеры говорят, что после тренировки наступает эйфория. И не мудрено – во время занятий практически на полную катушку включается опиоидная система, и вы получаете настоящее наслаждение. Но есть и ложка дегтя: стретчинг вызывает привыкание! Поверьте мне, тренеру со стажем и основателю сети студий гибкости. Сначала мои ученики робко переступали порог и с опаской смотрели на меня в надежде, что я обойду их стороной и не начну тянуть. Теперь же они на всех парах мчатся на занятия и стремятся занять коврик в первом ряду, чтобы растянуться по полной. На своих тренировках я прошу расслабить мышцы лица, улыбнуться, спокойно дышать, думать о прекрасном, представлять себя пластичными и слушать свое тело. И никогда (слышите? никогда!) не торопиться. Торопыг растяжка жестко наказывает травмами. Когда вы технически выполняете все правильно, при этом сохраняете спокойствие и бодрость духа, вам не понадобится прикладывать слишком много усилий – вы можете расслабиться и почувствовать легкое приятное растяжение. Не придется собирать всю волю в кулак, чтобы вытерпеть положение, в которое поставил вас тренер. Вы с радостью находитесь в нужной позе, а потом медленно выходите из нее, испытывая только приятные ощущения. Тело запоминает это, и мозг ассоциирует стретчинг с радостью и удовольствием.

Для меня стретчинг – один из инструментов получения удовольствия. Все еще сомневаетесь, что такое возможно? Тогда эта книга для вас – с ее помощью вы самостоятельно постигнете азы стретч-гедонизма. Я постаралась ответить на все вопросы, которые могут у вас возникнуть, и собрала эффективные упражнения, которые будут по силам даже новичку и принесут вам неоценимую пользу.

Основы здоровой растяжки

Какая гибкость вам нужна?

Я обучаю тренеров и в преподавании ценю последовательность, поэтому свои лекции начинаю с определений, которые важны для понимания предмета.

Как строгая учительница в очках, я пишу на доске слово «гибкость» и говорю: «Исследуемый объект – гибкость. Определяем его как возможный диапазон движения суставов человека. Говоря об одном суставе, следует употреблять термин “подвижность”». Согласна, звучит скучно, но это необходимо услышать и запомнить. Больше ничего скучного на моих лекциях не бывает.

Кстати, заметьте: когда я рассказываю, для чего на самом деле человеку нужна гибкость, я ни слова не говорю про шпагаты. Гибкость решает гораздо более серьезные задачи, чем освоение шпагата: она обуславливает здоровое функционирование организма. Гибкость нам жизненно необходима – она позволяет дышать полной грудью и двигаться так, как задумано природой. Уже немало, верно? Тело человека создано, чтобы двигаться, а не для того, чтобы находиться в статике. Диапазон возможных движений огромен, и, на мой взгляд, обидно сознательно его снижать.

В этой книге я говорю про природную гибкость, изначально данную человеку. Гибкость, которую сковывают бытовая моторика, двигательные паттерны, стресс, переживания, страхи, груз ответственности и все то, что находится в голове и сердце. Переживания изначально не осязаемы, но становятся таковыми, когда находят отражение в теле. Видели, как гнутся маленькие дети? Гибкость дана каждому при рождении. А потом на нас оказывает влияние окружающий мир, что естественно, и в итоге гибкость оказывается заточенной в теле современного человека, как прекрасная принцесса в башне.

Всего выделяют три вида гибкости: пассивную, активную (баллистическую) и функциональную.

Развитая гибкость позволяет нам сохранять правильную осанку, а ровная и здоровая спина обеспечивает здоровье всего организма. Если нет мышечных зажимов и тело находится в балансе и гармонии, в нем спокойно протекают все процессы жизнедеятельности, происходит полноценный ток энергии. Когда тело исправно функционирует, человек живет полной жизнью. И все это невозможно без развития и поддержания функциональной гибкости.

Пассивная гибкость предполагает внешнее воздействие, которое могут оказывать гравитация, тренер, инвентарь и т. д. На курсе для тренеров я говорю о том, что, развивая только пассивную гибкость ученика, мы снижаем его возможную функциональную гибкость, поскольку не вырабатываем навык удержания положения при помощи силы мышц.

Чтобы определить уровень своей пассивной гибкости, встаньте спиной к стене и попросите помощника поднять вам ногу так высоко, чтобы почувствовалось только легкое натяжение (не до болевых ощущений!). Это и будет вашим уровнем пассивной гибкости.

Активная, или баллистическая, гибкость – это точка экстремума во время маха, резкого движения. Замеры уровня такой гибкости производят только на разогретое тело.

Функциональная гибкость, которую я тренирую вместе со своими учениками, схожа с активной гибкостью, и не все учебные пособия выделяют ее в отдельный вид. Функциональная гибкость необходима, чтобы свободно двигаться, производя движения с широкой амплитудой, а также чтобы удерживать тело в определенном положении без внешней поддержки. Такой вид гибкости предполагает развитие силы мышц кора и мышц – антагонистов растянутых мышц. Тандем силы и гибкости, свобода движений и грация – вот более четкое описание функциональной гибкости.

Чтобы узнать свой уровень функциональной гибкости, встаньте спиной к стене. Не опирайтесь на нее, просто стойте ровно. Самостоятельно поднимите ногу по той же траектории, по которой ее поднимал помощник. Точка, в которой остановится ваша нога, определит ваш уровень.

Теории растяжки: как это работает

Иногда ученики спрашивают, сторонником какой из теорий я являюсь. Их всего две.

Механическая теория предполагает, что в результате растягивания происходят механические изменения, которые касаются свойств мышц, сухожилий или суставов. Выполняя упражнения, человек делает мышцы менее жесткими и более податливыми к растяжению, а суставы – более подвижными.

Сенсорная теория заключается в том, что все изменения происходят в голове. Якобы те, кто регулярно растягивается, просто подготавливают свой мозг к таким нагрузкам, и потому у них снижается сопротивляемость к растягиванию. То есть со временем человек может уйти в более глубокий наклон, но не из-за того, что у него в мышцах и связках произошли какие-то механические изменения.

Лично я считаю, что нельзя определять процесс и результат растяжки одной теорией, как и рассматривать физический процесс в отдельности от мозговой деятельности. Все работает и дает результат в совокупности. Мышцы и суставы человека реагируют на постоянные тренировки. Самое банальное: сравните скелет гимнастки и скрипачки. Маловероятно, что вам представится такая возможность, поэтому я надеюсь, что вы поверите мне на слово: они будут отличаться. Образ мышления тоже изменится. Мозг будет легче воспринимать болевые ощущения, перестанет «паниковать» при выполнении упражнений. Есть даже выражение «воспитание толерантности к боли», которое относится не только к растяжке: профессиональные бойцы более толерантны к ударам, балеринам не больно стоять на пуантах, но упаси бог попробовать это вам. В моем представлении растяжка – это гармоничный тандем механики и сенсорики, и шум вокруг этого мне непонятен.

Возможно, это следствие того, что стретчинг все больше набирает популярность. Раньше мы спокойно тянулись и знали, зачем это, кому надо и кому не надо, для чего и как. А потом стретчинг вознесли на олимп фитнеса и приписали ему чудесные свойства. А восприимчивая аудитория любит чудеса, вот каждый себе и представил всемогущего бога стретчинга. Нашлась, правда, и оппозиция, которая заявила, что стретчинг этот ваш – сплошное надувательство, что пользы от него – как от козла молока.

Я не лезу на баррикады защищать «святой» стретчинг и останусь в стороне от этой шумихи, несмотря на то что являюсь не просто тренером, а популяризатором стретчинга. Я, как и раньше, жду учеников, которые приходят ко мне не из-за популярности направления. Разумно применяя методы стретчинга, я помогаю им в решении вопросов, связанных со здоровьем, общим самочувствием и самоощущением, или же в вопросах их профессиональной спортивной деятельности.

Вам показан стретчинг. Да-да, именно вам!

Для чего нужна растяжка? В первую очередь для удовольствия! В моем представлении человеческое тело – это источник блаженства и предмет эстетического наслаждения. Наши возможности удивительны, они никогда не перестанут приводить меня в восторг. Я считаю, что, обладая таким прекрасным ресурсом, человек просто обязан пользоваться им на всю катушку и себе во благо. Наше тело нуждается в стретчинге! Вспомните, например, с каким наслаждением вы потягиваетесь после сна.

Некоторые считают, что стретчинг бесполезен. Но это не так – и я объясню почему.

Растяжка снимает спазм мышц. Стретчинг призван убирать мышечные зажимы и спазмы, которые есть у каждого. Нет их разве что у тех, кто в коме, но у них и так проблем хватает. У вас болит голова, падает зрение, вы плохо спите, живете в состоянии тревоги и быстро утомляетесь? Попробуйте стретчинг. Мой опыт тренера говорит, что в большинстве случаев занятия помогают. Но давайте я лучше объясню, как это работает.

Нередко головные боли – результат зажимов и спазмов в области шеи и плеч. Плечи поднимаются от груза задач, от большого объема работы, от личных переживаний, от ежедневных двигательных привычек. Например, вы часто говорите по телефону, прижимая его ухом к плечу, или много времени проводите за экраном компьютера и сутулитесь. Мышцы «застывают» в этом положении и спазмируются. Это отражение наших поведенческих паттернов. Представьте: вы уже закончили телефонные переговоры, выключили компьютер, а мышцы все еще поднимают ваши плечи, голова все еще наклонена, и даже лицо сохраняет сосредоточенность – сдвинутые брови, поджатые губы и напряженные челюстные мышцы формируют ваш озадаченный и очень серьезный вид делового человека. В таком состоянии вы приезжаете домой, и на этот отрицательный тонус накладываются новые двигательные паттерны вашей ежедневной домашней моторики. В итоге – новые зажимы, и вы уже не человек, а комочек спазмов. Конечно, это крайняя степень запущенности тела, но в той или иной степени мышечный отрицательный гипертонус и спазмы присутствуют у всех. Даже у того, кто строго следит за своим здоровьем, ходит на массаж и применяет различные техники расслабления. А того, кто совсем забывает расслабляться и не обращает внимания на голос своего тела, ждут печальные последствия. В постоянно напряженных мышцах снижается кровоток, что приводит к нехватке питательных веществ в клетках и к переизбытку продуктов распада, которые, как мы знаем, токсичны. Кроме того, когда тело находится в перманентном напряжении, ему необходимо в два раза больше энергии для совершения любого действия. Гипертонус мышц заставляет тело компенсировать недостаток эластичности мышц с одной стороны гипотонусом мышц с другой, вызывает утомляемость, хронические боли и нарушения осанки, а иногда и болезни.

Регулярный стретчинг – здоровая спина. Только об этом пункте можно написать отдельную главу, даже книгу! Правильная осанка обеспечивает корректную и спокойную работу внутренних органов, хорошее кровообращение, что просто необходимо здоровому организму. То есть порядок витальных процессов в организме, идущий по плану природы.

Наши мышцы двигают наши кости, следовательно, искривления позвоночника – это результат зажимов или гипертонуса в одном месте и гипотонуса в другом. Долгий мышечный дисбаланс ведет к формированию устойчивого неправильного положения всего опорно-двигательного аппарата и его последствиям. Вот так и происходит разбалансировка, уход от гармонии и гениальной задумки Творца. Постепенно и незаметно мы уходим от самих себя настоящих. А я призываю: «Тянитесь! Тянитесь к себе настоящим!» Стретчинг вернет телу гармонию, сбалансирует мышечный корсет, формирующий положение позвоночного столба и костей. Растяжка устраняет зажимы и блоки, искривляющие позвоночник, а также повышает подвижность суставов, необходимых для удержания правильной и красивой осанки.

Все вы слышали о гиперкифозах, гиперлордозах, сколиозах и синдроме плоской спины. Прошу не любить и не жаловать, если честно. Прошу избавляться и не махать на них рукой. Я надеюсь, что вы со мной согласитесь: для красоты и здоровья нам такого не надо. Нам нужна ровная спина. И стретчинг в этом поможет.

Мне бы очень хотелось обойтись без высокопарных фраз, но в некотором роде красивая осанка также способна определить ваш успех, вашу судьбу. Давайте подключим воображение и представим: как вы выглядите со стороны, когда чувствуете вину или страх? Ваши плечи ссутулены, голова опущена, спина скруглена, вы будто бы уменьшаетесь в росте. Окружающие воспринимают вас как нерешительного и бесперспективного человека. А когда ваши плечи расправлены, взгляд направлен вперед, спина ровная, тело двигается легко и свободно, вы воспринимаетесь совсем иначе.

Стретчинг – путь к себе. Однажды я прочла, что перманентное и чрезмерное мышечное напряжение снижает сенсорное осознание мира. Задумайтесь только! Сенсорное осознание мира. Когда мы живем в стрессе и наращиваем мышечные панцири, мы перестаем чувствовать мир, отделяемся от него, закрываемся в своей скорлупе. А ведь мы всё же создания природы. И продолжаем ими быть, пока в нас бьется сердце, пока мы дышим воздухом и питаемся едой, пока мы сами мыслим, а не действуем по прописанным алгоритмам. Стретчинг помогает расширить возможности тела и изменить наше мышление и восприятие мира. Миссия моего проекта – расширять границы возможностей, и не только физических.

Занятия растяжкой помогают в освоении спортивных навыков. В практике тренеров Stretch Me немало случаев, когда мы помогали профессиональным спортсменам повысить результативность.

Работа со спортсменами по-своему интересна, поскольку она ставит перед тренером довольно нестандартные задачи. Так, например, мы помогали игрокам в сквош улучшить ротацию корпуса, а тяжелоатлетам – повысить гибкость поясничного отдела. Спортсмены, занимающиеся различными видами боевых искусств, – наши постоянные ученики. Они прекрасно осознают необходимость развития гибкости.

Развитая гибкость – хорошая выносливость и высокая психологическая устойчивость. Тренировки учат спокойствию, терпению, покорности моменту, умению прожить его, не стискивая зубы, а получая удовольствие. Спешка в растяжке противопоказана, а терпение всегда вознаграждается приятным результатом. Мне кажется, это умение очень полезно для любого человека. Это называется «принцип несопротивления», суть которого заключается в согласованности действий с законами природы. Также во время занятий улучшается настроение, после тренировок в теле и в душе появляется легкость. Выбирая между ощущением легкости или тяжести, мы всегда выбираем легкость – и это естественно.

Стретчинг – источник молодого долголетия. Упражнения, развивающие гибкость, устраняют мышечные зажимы и мышечный дисбаланс, улучшают состояние суставов и позвоночника, разгоняют кровь и лимфу, повышают упругость кожи. Растяжение мышц способствует их питанию, выработке смазочных жидкостей в тканях. Развитие гибкости повышает синтез эластина, который отвечает за резиноподобные свойства ткани. Не углубляясь в биохимию, скажу, что это необходимо для здоровья внутренних органов и поддержания молодости без химии и хирургии.

Хорошо развитая гибкость – здоровая бытовая моторика. Бытовая моторика – это движения, которые формируют вас каждый день. Нас формируют не столько тренировочные часы, сколько то, что мы делаем и как двигаемся в обычное время. Для наглядности приведу несколько цифр. Тренируемся мы в среднем 2–3 часа в неделю, если занимаемся спортом на любительском уровне. Спим около 8 часов в сутки. Все остальное время мы двигаемся: идем на работу, сидим, стоим или ходим, едим, занимаемся домашними делами, совершаем покупки, поднимаемся по лестнице, берем на руки своих деток, листаем ленту в соцсетях, читаем книги и так далее. В неделе 168 часов. Вычитаем сон (56) и те самые тренировочные часы (3) – получаем 109 часов. 109 часов бытовой моторики. Представляете, насколько они важны? Все это время ваше тело функционирует, и если оно делает это неправильно, эти часы ломают и разрушают вас. И так неделя за неделей, месяц за месяцем и год за годом. 109 часов бытовой моторики против 3 часов тренировок! Понятно, в какую сторону перевес. И именно на сторону более низкой чаши весов я и хочу обратить ваше внимание. Многие бытовые движения могут разрушать ваше тело, если делать их против законов здорового движения. Например, вы задумывались, как поднимаете сумку с продуктами? Наклонившись вниз с круглой спиной, не сгибая колени? Увы, это не лучший вариант. Как мамы поднимают детей? Молодые родители совершают множество таких движений ежедневно, а потом жалуются на боли в спине. И это неудивительно! Спина сигнализирует: так делать не надо, мне больно и плохо, а значит, что-то идет не так. А ведь мы можем поднимать определенные веса без вреда для здоровья! Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, присядьте пониже, разведя колени в стороны и сохранив ровную спину. Возьмите ношу и, отталкиваясь ногами от пола, вставайте. Спина при этом напрягаться не должна. Движение будет разумным и правильным. С помощью этого вы перестанете наносить себе ежедневный вред. А для этого необходимо иметь подвижные тазобедренные суставы, эластичные бицепсы бедер и поясницу. Здесь и пригодится стретчинг. На этом примере мы видим, что здоровое движение напрямую зависит от развития вашей гибкости. Поэтому, для того чтобы жить, двигаясь разумно и полезно, необходимо развивать гибкость.

Итак, подведем итог. Положительное влияние стретчинга на тело человека очевидно для тех, кто хочет прожить полноценную, здоровую жизнь. В моем понимании стретчинг – это не только про шпагат. В первую очередь, это про осознанное отношение к своему здоровью, к своему телу, про уважение и любовь к себе. Мы сами выбираем, быть нам счастливыми или страдать. И люди, стремящиеся к счастливой жизни, поймут смысл моего призыва: «Тянись к себе настоящему!»

Вы настоящий – это не тот человек, который в 30 лет с трудом поднимается на шестой этаж; не сгорбленный человек, считающий, что спина болит у всех и «ну что ж тут поделаешь». Нет! Это не вы! Это неверная бытовая моторика, закостенелость, скудность движений, ежедневные неосознаваемые стресс и переживания.