Текст книги "Основы силовой подготовки в спорте"

Длительность изометрических упражнений в одном подходе может колебаться от 5–6 секунд до 30–40. В процессе выполнения того или иного изометрического упражнения спортсмен может использовать несколько вариантов увеличения статического напряжения, от ноля до необходимого максимума. Первый из них предусматривает постепенное увеличение напряжения, второй – «взрывное», «одномоментное». В этом случае оно напоминает усилие, которое имеет место при развитии взрывной силы. Следовательно, анализируя динамику напряжения при постепенном и мгновенном (взрывном) увеличении статического напряжения, можно условно говорить о существовании «быстрой» и «взрывной» изометрических сил.

Режимы работы мышц

В теории и методике физического воспитания принято говорить о наличии трех режимов работы мышц при развитии динамической силы (преодолевающий, уступающий, комбинированный) и двух при развитии статической (преодолевающий, удерживающий). Вначале вкратце остановимся на режимах работы мышц, которые проявляются в процессе развития динамической силы.

Преодолевающий режим работы мышц всегда имеет место там, где спортсмен перемещает в пространстве и во времени свое тело (например, беговые или прыжковые упражнения, боксирование и т. п.) или воздействует на определенные предметы в процессе выполнения динамических упражнений в облегченных или усложненных условиях (например, толчок и рывок штанги, метание снарядов разного веса и т. п.).

Уступающий режим работы мышц противоположен преодолевающему по направлению усилий. При его проявлении работают не мышцы-разгибатели, а сгибатели. Например, снятие штанги со стоек, с последующим сгибанием ног до 90 и более градусов. Уступающий режим работы мышц имеет место и в процессе жима лежа.

В спортивной практике чаще всего проявляется комбинированный режим работы мышц, где одна часть того или иного упражнения выполняется с использованием преодолевающего режима работы мышц (например, взятие штанги на грудь с пола), а другая – уступающего (например, медленное опускание штанги с груди на пол после взятия ее на грудь). При использовании комбинированного режима в одних случаях мышцы спортсмена вначале работают в преодолевающей режиме, а затем – в уступающем (тот же пример со взятием штанги на грудь и медленном ее опускании с груди на пол). В других – наоборот: вначале в уступающем, а затем – в преодолевающем (тот же пример жима лежа, где спортсмен в первой части упражнения опускает штангу на грудь, а во второй – поднимает ее).

Преодолевающий изометрический режим работы мышц предусматривает то же направление движения (например, тяга штанги весом 130–150 % от максимума с исходного положения взятие штанги на грудь), что и в динамических упражнениях.

Изометрический удерживавший режим работы мышц отличается от изометрического преодолевающего тем, что он проявляется в упражнениях с удерживанием предварительно поднятого (например, толчковая тяга до колен) или опускаемого отягощения (например, сгибание ног со штангой на плечах до угла 90°). Изометрический удерживающий режим работы мышц характерен для тех видов спорта, где спортсмену необходимо удерживать обязательные статические позы (например, спортивная гимнастика, стрельба из лука) или противодействовать внешним воздействиям (например, удержание отдельных поз в классической борьбе).

Следует также отметить, что в спортивной практике, по сути во всех видах спорта, поочередно проявляются как динамические, так и изометрические режимы работы мышц. Для примера остановимся на легкоатлетическом спринте. Здесь в момент отталкивания от опоры (беговой дорожки) мышцы работают в динамическом преодолевающем режиме, при постановке ноги на опору – в динамическом уступающем, а в момент нахождения в одноопорном положении – в изометрическом удерживающем.

Динамика проявления тех или иных режимов работы мышц во многом зависит от координационной сложности используемых в тренировочном процессе упражнений. В локальных упражнениях могут применяться один или несколько режимов работы мышц. Что же касается упражнений, в процессе выполнения которых принимают участие все звенья тела человека, то здесь одни режимы работы сменяются другими. Кроме того, одни звенья тела могут функционировать в одних режимах, а другие – в иных. Для примера остановимся на двух соревновательных упражнениях в тяжелоатлетическом спорте: рывок штанги (англ, power snatch) и толчок (power clean). Начнем с рывка штанги. По мере движения штанги до колен мышцы ног работают в преодолевающем динамическом режиме, а мышцы спины, рук, живота – в статическом удерживающем. В дальнейшем мышцы ног, совместно с мышцами спины, рук и живота, начинают работать в преодолевающем динамическом режиме. После достижения штангой уровня головы (окончание подрыва штанги) все звенья тела спортсмена начинают работать в уступающем режиме до момента подседания на согнутых ногах. Затем они функционируют уже в статическом удерживающем режиме. После чего мышцы ног и таза начинают действовать в динамическом преодолевающей режиме, а мышцы спины, живота и рук – в статическом удерживающем.

Схожая динамика сочетания различных режимов работы мышц наблюдается и в толчке штанги. Здесь до момента взятия штанги на грудь и выпрямления ног чередование режимов работы мышц во всех звеньях тела спортсмена повторяется. Во время толчка штанги с груди ноги спортсмена работают вначале в уступающем режиме, а затем в удерживающем (подседание на ногах для дальнейшего их выпрямления и толчка штанги вверх) и преодолевающем режимах. В момент нахождения штанги на уровне спины в процесс включаются руки, мышцы которых работают в динамическом преодолевающем режиме. При выпрямлении ног и рук (над головой) следует подседание на ногах. При этом, опять же, мышцы ног вначале работают в уступающем режиме, а затем в удерживающем. После чего следует выпрямление ног, когда мышцы начинают действовать в преодолевающей режиме, а продолжают в статическом удерживающем. С момента выпрямления рук над головой их мышцы, совместно с мышцами спины и живота, работают в статическом удерживающем режиме.

Зоны интенсивности

Зоны интенсивности – это отношение заданной величины тренировочных или соревновательных напряжений (сила воздействия) к максимально возможному или к индивидуально лучшему результату, показанному на протяжении того или иного периода спортивной тренировки. В большинстве видах спорта (особенно в скоростно-силовых) оно определяется процентным отношением к лучшим результатам. Чаще всего в теории и методике физического воспитания говорят о существовании пяти зон интенсивности (табл. 1.4), где каждая из них подразделяется на некоторое количество подзон (табл. 1.5).

Таблица 1.4

Зоны интенсивности

Таблица 1.5

Применяемые зоны интенсивности и количество повторений в одном подходе (Л.П. Матвеев, 1977)

Кроме этого, дается определенное число повторений в случае использования той или иной зоны интенсивности. В данном вопросе все специалисты придерживаются одного мнения: по мере увеличения интенсивности тренировочных нагрузок уменьшается количество повторений в одном подходе.

В связи с этим необходимо сделать два замечания. Первое из них имеет отношение к величине определения интенсивности. Речь идет о том, что согласно существующему в теории и методике физического воспитания положению зоны интенсивности необходимо определять по отношению к индивидуально лучшему результату, показанному спортсменом на протяжении предшествующих периодов тренировки. Данное положение неосуществимо в спортивной практике на протяжении большей части подготовительного периода. Объясняется это тем, что после переходного периода у спортсменов первой группы результаты снижаются на 10–15 %, второй – от 7 до 8 % и у третьей – от 5 до 8 %.

Ту или иную зону интенсивности, по нашему мнению, необходимо определять не от персонально лучших результатов в целом, а от лучших результатов, имеющихся на данный промежуток времени – показанных на одном или двух последних тренировочных занятиях. И по мере улучшения тренировочных результатов, будь то фаза развития, сохранения или потери спортивной формы, определять разные зоны интенсивности. Например, на данный промежуток времени спортсмен способен «вырвать» штангу весом 100 кг. Следовательно, величина зоны 95 % от максимума будет равняться 95 кг, 90 % – 90 кг, 85 % – 85 кг и т. д. Если тот же спортсмен способен по истечении нескольких недельных циклов тренировки показать результат в том же рывке равный не 100 кг, а 125, то 95 % от максимума у него уже будет равняться не 95 кг, а 99, 90 % – не 90 кг, а 103 и т. д.

Учитывая, что в некоторых силовых (например, рывок и взятие штанги на грудь), специальных упражнениях (например, рывковая и толчковая тяги), повторяющих соревновательные в отдельных их частях, спортсмены могут использовать напряжения большие, чем их максимум (речь идет о рывке штанги и толчке), то необходимо констатировать существование сверхмаксимальных напряжений (сверхмаксимальные зоны).

В табл. 1.6 изложены наши рекомендации, касающиеся определения разных зон и подзон интенсивности, а также количество повторений в каждой из них в одном подходе.

Таблица 1.6

Зоны и подзоны интенсивности, а также количество повторений в одном подходе в зависимости от их величин

Субмаксимальные, максимальные и средние зоны интенсивности (их оптимальное соотношение типа «горки») используются преимущественно для развития максимальной силы. Остальные зоны (вернее, их оптимальное соотношение) – для развития быстрой и взрывной силы. Данное взаимоотношение зависит от специфики видов спорта. Для развития быстрой и максимальной силы не исключается их использование с более высокими зонами интенсивности.

Глава 2
Перенос силовых качеств в процессе использования разных видов упражнений

В тренировочном процессе используются разные виды упражнений, которые отличаются друг от друга не только по форме движений, но и по содержанию. В первом случае имеются в виду как локальные (при их выполнении принимают участие отдельные звенья тела человека, например ноги), так и глобальные (при их выполнении принимают участие большинство или все звенья тела человека, например рывок штанги) упражнения. Во втором – проявление тех или иных силовых качеств (максимальная, быстрая или взрывная сила), зависящих от многих факторов (используемые методы, режимы работы мышц, применяемые зоны интенсивности и т. д.).

В данной главе будут рассматриваться вопросы переноса силовых качеств в двух видах спорта: тяжелой атлетике и скоростно-силовых видах легкой атлетики. Объясняется это тем, что два данных вида спорта являются основополагающими для большинства других в понимании процессов развития максимальной, быстрой и взрывной силы, как отдельных звеньев тела человека, так и многозвеньевых движений. Особое место здесь занимают вопросы взаимосвязи между ними в процессе спортивного совершенствования индивидуума. Речь идет прежде всего о положительном переносе силовых качеств. Хотя в некоторых случаях достигнутый их уровень в одних упражнениях не имеет никакого отношения к процессу развития этих качеств в других. Т. е., они развиваются параллельно и не оказывают положительного или отрицательного влияния друг на друга. В подобных ситуациях, а их множество, спортсмен неосознанно практически специализируется в нескольких видах спорта. Этот момент не заслуживал бы внимания, если бы при совместном использовании разных видов упражнений (на протяжении одного и того же тренировочного занятия или разных тренировочных дней недельного цикла), которые не имеют никакого отношения друг к другу (спортсмен специализируется в разных видах спорта), не складывалось бы впечатления (в случаях роста спортивных достижений в разных видах упражнений), что один вид упражнений создает «базу» для роста спортивных результатов в другом виде. Как правило, в этой роли выступают различные вспомогательные упражнения, а объекта, воспринимающего эту «базу» – соревновательные.

С подобными случаями мы весьма часто сталкиваемся в легкоатлетических метаниях, где используются силовые упражнения из тяжелоатлетического спорта (например, рывок и толчок штанги), в которых некоторые спортсмены показывают отличные результаты. Например, 175 кг в рывке штанги или 200 кг в толчке. А в таких упражнениях, как жим штанги лежа или приседание со штангой на плечах могут поспорить с олимпийскими и чемпионами мира в супертяжелых весовых категориях. По нашим сведениям, еще в 1962 году один толкатель ядра из Украины выжимал лежа штангу весом 320 кг и приседал со штангой весом 340 кг на плечах. Однако непосредственно в своей спортивной квалификации – толкании ядра – его результат был равен всего 17 м 20 см.

Перенос силовых качеств в тяжелоатлетическом спорте

Система подготовки в тяжелоатлетическом спорте в основном направлена на повышение спортивных результатов, в первую очередь, в двух соревновательных упражнениях: рывке и толчке штанги. Каждое из них имеет свои аналоги. Речь идет об упражнениях, повторяющих соревновательные в облегченных или усложненных условиях. К ним относятся следующие: рывок и взятие штанги на грудь с колен и с подставок, а также рывковая и толчковая тяги. На их долю отводится около 30 % тренировочного времени. Оно может варьироваться в зависимости от поставленных задач на протяжении того или иного периода набора спортивной формы, индивидуальных особенностей спортсменов и т. д.

В процессе экспериментальных исследований (анкетный опрос спортсменов, выступающих в разных весовых категориях – мужчины и женщины) делалась попытка поиска наиболее эффективных средств тренировки, способствующих росту спортивных достижений в соревновательных упражнениях (рывок и толчок штанги). Использовался при этом корреляционный анализ. С его помощью определялись наиболее «переносимые» упражнения. В табл. 2.1 представлены данные этого анализа среди мужчин невысокой квалификации в четырех рывковых и четырех толчковых упражнениях. Практически, положительный перенос силовых качеств с одних упражнений на другие наблюдался во всех случаях. В четырех случаях коэффициенты корреляции составляли более 0,900 единиц (рывок с пола и с колен, рывок с пола и взятие штанги на грудь с пола, а также взятие штанги на грудь с пола и с колен), в 16-ти – 0,800 единиц и в 7 – 0,700 единиц. Наименьшая величина корреляционной зависимости наблюдалась между взятием штанги на грудь с подставок и в рывковой тяге (0,754 единиц). Однако и этот показатель свидетельствует о высокой степени взаимосвязи между данными упражнениями.

У спортсменов средней квалификации наибольшие коэффициенты корреляции наблюдались между рывком и взятием штанги на грудь с пола (0,915 единиц), рывком штанги с пола и взятием штанги на грудь с колен (0,900 единиц), взятием штанги на грудь с пола и колен (0,900 единиц), взятием штанги на грудь с пола и рывковой тяги (0,910 единиц), а также между рывковой и толчковой тягой (0,904 единиц). В 20 случаях (что больше, чем у спортсменов низкой квалификации) величины корреляционной зависимости достигали более 0,800 единиц, и лишь в одном случае (рывок штанги с колен и взятие штанги на грудь с колен) – только 0,788 единиц.

У спортсменов высокой квалификации величины корреляционной зависимости несколько выше по сравнению со спортсменами низкой и средней квалификации. В пяти случаях коэффициенты корреляции превышают уровень 0,900 единиц.

Это:

– рывок штанги с пола и с колен (0,930 единиц);

– рывок штанги с пола и взятие штанги на грудь с пола (0,934 единиц);

– рывок штанги с колен и взятие штанги с пола (0,900 единиц);

– взятие штанги на грудь с пола и с колен (0,900 единиц);

– рывковая и толчковая тяги (0,912 единиц).

Кроме того, в 15 случаях коэффициенты корреляции достигали более 0,850 единиц, а в остальных – свыше 0,800.

Если сравнивать результаты корреляционного анализа у спортсменов (мужчины) низкой квалификации (табл. 2.1) с теми же показателями у женщин аналогичной квалификации (табл. 2.4), то между ними наблюдаются некоторые различия. Во-первых, только в двух случаях (рывок штанги с пола и с колен, а также взятие штанги на грудь с пола и с колен) коэффициенты корреляции превышают 0,900 единиц. Во-вторых, количество коэффициентов корреляции ниже 0,800 единиц увеличилось с 7 случаев до 10. Остальные же показатели колеблются от 0,800 до 0,896 единиц.

У спортсменок средней квалификации (табл. 2.5) общий уровень корреляционной взаимосвязи несколько выше, нежели у имеющих невысокую. Касается это не только случаев, когда коэффициенты корреляции выше 0,900 единиц (четыре случая по сравнению с двумя), но и 0,800 (22 случая по сравнению с 16). Только в таких упражнениях, как рывок с пола и с подставок и рывок с подставок и рывковая тяга, коэффициенты корреляции были ниже 0,800 единиц (0,790 в первых двух упражнениях и 0,796 – в двух следующих).

По всей видимости, с ростом мастерства у спортсменок высокой квалификации более выражен положительный перенос силовых качеств с одних упражнений на другие (табл. 2.6). В 11 случаях коэффициенты корреляции были выше 0,900 единиц. Наибольшая взаимосвязь была зафиксирована во взятии штанги на грудь с пола и с колен – 0,940 единиц. В 13 случаях коэффициенты корреляции были выше 0,850 единиц и в трех – ниже.

Меньшее количество упражнений используется в тренировке тяжелоатлетов (мужчины и женщины) с целью развития силы рук и плеч. Вместе с мышцами ног они помогают выталкиванию штанги с груди вверх при выполнении толчка. Речь идет о пяти упражнениях, которые спортсмены в том или ином сочетании используют в тренировочном процессе: жимы штанги лежа, с груди и из-за головы, толчок штанги с груди и из-за головы.

В табл. 2.7 представлены результаты корреляционного анализа показателей подготовленности между пятью предложенными выше упражнениями у спортсменов (мужчины) низкой квалификации. Наибольший коэффициент корреляции был зафиксирован между жимом стоя с груди и жимом стоя из-за головы – 0,906 единиц. В жиме лежа и толчке штанги из-за головы, а также в жиме стоя с груди и толчке из-за головы коэффициент корреляции равнялся 0,900 единиц. Отличная корреляционная взаимосвязь наблюдается и в толчке штанги вверх с груди и из-за головы – 0,903 единиц.

Значительно выше корреляционная взаимосвязь между интересующими нас упражнениями у спортсменов средней квалификации (табл. 2.8). В 9 случаях коэффициенты корреляции превышали уровень 0,900 единиц и только в одном -0,800 единиц. Наибольшая корреляционная взаимосвязь была зафиксирована между показателями в толчках штанги вверх с груди и из-за головы – 0,954 единиц.

Среди спортсменов высокой квалификации (табл. 2.9) корреляционная взаимосвязь между показателями была еще выше, чем у обладателей средней квалификации. Во всех случаях коэффициенты корреляции превышали 0,900 единиц. В трех из них они достигали величин в 0,950 единиц и свыше 0,956.

Несколько иные величины корреляционной взаимосвязи были зафиксированы у женщин. В табл. 2.10 представлены результаты корреляционного анализа среди представительниц низкой спортивной квалификации. В четырех случаях коэффициенты корреляции у них были выше 0,900 единиц, в остальных – не ниже 0,800. Наибольшая взаимосвязь наблюдалась между такими упражнениями, как толчок штанги с груди и толчок штанги из-за спины – 0,936 единиц.

Почти такие же показатели корреляционной взаимосвязи были зафиксированы и у спортсменок средней квалификации (табл. 2.11). В четырех случаях коэффициенты корреляции превышали 0,900 единиц (лучший показатель – 0,934 единиц), в других – свыше 0,850.

Еще лучше показатели у спортсменок высокой квалификации (табл. 2.12). Здесь в семи случаях коэффициенты корреляции превышали 0,900 единиц (лучший результат -0,945 единиц) и только в трех – 0,850.

В тренировке тяжелоатлетов на протяжении почти каждого занятия используются локальные упражнения для развития силы мышц ног. Чаще всего это два упражнения: приседания со штангой на груди и на плечах. Реже используются их аналоги: полуприседания со штангой на груди и на плечах.

В табл. 2.13, 2.14 и 2.15 представлены результаты корреляционного анализа четырех упражнений, используемых для развития силы мышц ног у спортсменов-мужчин различной квалификации (низкая, средняя и высокая). Во всех случаях наблюдается высокая корреляционная взаимосвязь. Коэффициенты корреляции превышают уровень 0,900 единиц.

У спортсменов низкой квалификации наибольший уровень корреляционной взаимосвязи равнялся 0,950 единиц (полуприседания со штангой на груди и на плечах), средней – 0,956 (полуприседания со штангой на груди и на плечах) и высокой – 0,960 (приседания со штангой на груди и на плечах).

Высокий уровень корреляционной взаимосвязи между вышеупомянутыми упражнениями для развития силы мышц ног был зафиксирован на аналогичных трех уровнях спортивного мастерства и среди женщин (табл. 2.16, 2.17, 2.18). Здесь, как и у мужчин, во всех случаях коэффициенты корреляционной взаимосвязи превышали уровень 0,900 единиц. Причем, с ростом квалификации эти величины были несколько выше. Наибольшая корреляционная взаимосвязь у женщин на низком уровне спортивного мастерства превышала 0,930 единиц (полуприседания со штангой на груди и плечах), среднего – 0,955 (полуприседания со штангой на груди и плечах) и высокого – 0,956 (полуприседания со штангой на груди и на плечах).