Текст книги "Стоп-старение! Битва за жизнь! Долгую и здоровую"

Делайте все 4 асаны предыдущих недель и добавляйте следующие асаны с начала третьей недели.

6. Сантулан асана

Исходное положение. Стоя на коврике. Выпрямите тело и напрягите его. Глядите прямо перед собой. Руки – вдоль туловища. Это позиция готовности.

Примечание. Чтобы выполнить эту асану, надо некоторое время стоять на одной ноге. Не все могут стоять на одной ноге на полу, поэтому те, кому трудно это сделать, могут опираться на стул или стенку.

Ступени упражнения

1. Согните левую ногу в колене. Держите левую пятку поближе к ягодице. Если невозможно подвести пятку к ягодице из-за боли в колене, подведите ногу к спине насколько сможете.

2. Обхватите носок левой ноги левой рукой. Подведите пятку сложенной ноги к ягодице.

3. Вытяните правую руку вперед. Сложите пальцы руки вместе и медленно поднимайте правую руку вверх. Не делайте этого рывком. Держите ладонь напряженной руки книзу, когда будете ее поднимать. Когда рука будет полностью поднята, ладонь должна быть подвернута вперед.

4. Зафиксируйте позу на 6–8 секунд. Держите поднятую руку напряженной и твердой. Правая нога, на которой вы стоите, должна быть напряженной и прямой. Смотрите перед собой. Особого дыхания при этой асане не требуется, дышите при ее исполнении свободно.

5. Вернитесь в исходное положение следующим путем. Медленно опустите поднятую руку вниз, держа ее в напряженном состоянии. Не бросайте руку. Когда рука опустится, опустите и левую ногу. Теперь вы опять находитесь в позиции готовности после выполнения одного цикла Сантулан асаны.

После отдыха (6 секунд) поднимите правую ногу и левую руку так же, как вы это делали в первом цикле. Чередуйте циклы.

Ежедневная практика. В течение первой недели делайте асану только 4 раза. После недельной практики увеличьте число до 6 раз.

Делайте всего 6 циклов ежедневно, попеременно.

Польза. Сантулан асана – главным образом, крийя (очистительная процедура) для большинства суставов тела.

Она также нормализует кровообращение в пораженных суставах и тонизирует мышцы. В результате улучшения кровообращения, расслабления и тренировки мышц боли в суставах проходят.

Эта асана оказывает лечебный эффект на коленные суставы, лодыжки и плечевые суставы, запястия, пястия и пальцы. Это простая и легкая асана, и ее может делать каждый, стоя или с опорой на стену. Для большинства занимающихся она является полезной асаной, поскольку активизирует тело и расслабляет суставы.

7. Паванмукта асана

Исходное положение. Стоя, руки – вдоль туловища. Смотрите прямо перед собой.

Ступени упражнения

1. Поднимите согнутую в колене ногу до подмышки.

2. Обхватите одноименной рукой лодыжку, а противоположную положите на колено.

3. Прижмите колено к груди без всякого нажима у лодыжки.

4. Стойте крепко на другой ноге, держа ее прямой.

5. Зафиксируйте позу на 6–8 секунд, затем разогните колено и опустите ногу на пол.

6. Отдохните 6 секунд и повторите то же самое с другой ногой.

Ежедневная практика. Делайте эту асану по 6 раз ежедневно (3 раза с каждой ногой).

Примечание. Те, кто испытывает трудности в исполнении этой асаны, могут делать ее в позиции лежа на спине. Способ выполнения – тот же, что и в позиции стоя.

Польза. Эта асана активизирует поджелудочную железу и другие органы брюшной полости. Людям, которые страдают от газов в животе и повышенной кислотности, она приносит моментальное облегчение. Асана расслабляет бедренные суставы и активизирует все мышцы брюшной полости и кишечника. В результате ее внутреннего воздействия излечиваются запоры и устраняются неполадки в желудке, асана помогает восстановлению функции поджелудочной железы. Это легкая асана, ее могут делать все.

После выполнения всех 4 асан отдыхайте в Шава асане в течение 7 минут.

Выполните все 6 асан предыдущих недель и добавьте следующие асаны, начиная с четвертой недели.

8. Сурья Намаскар асана

Исходное положение. Стоя, расставив ноги на ширину около 60 см, руки – вдоль туловища. Голову держать прямо. Смотреть перед собой. Дышать свободно.

Ступени упражнения

1. Медленно вдыхайте и поднимайте обе руки вверх через стороны. К тому времени, когда руки будут подняты вверх, заканчивайте вдох. Когда руки поднимутся вверх, они должны быть параллельны друг другу, ладони повернуты вперед.

2. Начинайте выдыхать и наклоняйтесь вперед. Во время наклона держите руки параллельно друг другу и опускайте их круговым движением вперед. К тому времени, когда руки почти достигают пола, закончите выдох.

3. Задержите дыхание и останьтесь в этой позе 6–8 секунд. Во время задержки дыхания важно держать верхнюю часть тела (выше поясницы) совершенно расслабленной, а нижнюю, то есть поясницу и ниже – напряженной и негнущейся. Опустите голову.

Она должна находиться между рук. Руки расслабленно свисают книзу, насколько это возможно. Если можете, положите ладони на пол или хотя бы коснитесь его. Важно также, чтобы вы не напрягались во время наклона. Делайте его так, как вы это можете сделать без особых усилий.

4. Положите обе руки на ноги, начинайте вдох и, разгибаясь, возвращайтесь в исходное положение. Во время подъема ладони скользят вдоль ног. Дыхание регулируйте так, чтобы к тому моменту, когда вы вернетесь в вертикальное положение, вдох был закончен. Вы выполнили один цикл Сурья Намаскар.

5. Отдохните 5 секунд и повторите тот же цикл. Во время отдыха оставайтесь в позиции готовности.

Ежедневная практика. Делайте асану ежедневно 4 раза. Не делайте ее более 4 раз в день.

Польза. Эта асана имеет много достоинств. Она в умеренной степени активизирует почти все железы эндокринной системы. Благодаря ее внутреннему воздействию поджелудочная железа, надпочечники, щитовидная железа, гипофиз и некоторые другие железы начинают нормально выделять свой секрет. Так как главной неприятностью для диабетиков является плохое функционирование поджелудочной железы, ценность этой асаны – в том, что она исправляет этот недостаток, активизируя ее.

9. Дханур асана

Исходное положение. Лежа на животе, руки вдоль туловища. Поверните голову вправо или влево. Держите ноги и пятки вместе. Дышите свободно. Согните обе ноги в коленях и поднимайте пятки к ягодицам. После этого обхватите правую лодыжку правой рукой, а левую лодыжку – левой рукой. Если вам трудно достать лодыжки, можете обхватить носки. Крепко держитесь за обе лодыжки или за носки, колени и лодыжки тесно прижаты друг к другу. Грудная клетка – на ковре. Вы находитесь в исходном положении Дханур асаны.

Ступени выполнения

1. Вдохните медленно, но глубоко, и задержите дыхание.

2. Поднимите голову и слегка запрокиньте ее.

Подтяните к спине обе ноги. Когда будете выполнять подтягивание, делайте его медленно, плавно и без напряжения. Поднимайте ноги назад, к спине, насколько возможно. Это заставит подняться ваши грудь, шею и голову.

3. Смотрите вверх, колени держите тесно прижатыми друг к другу на полу. Щиколотки также держите прижатыми друг к другу насколько возможно. Оставайтесь в этой позиции 6–8 секунд, задержав дыхание.

4. Начинайте выдох и плавно опускайте голову и грудь на пол.

5. Голову положите на пол, освободите лодыжки и дайте им возможность медленно опуститься на пол. Положите руки на пол и расслабьте их. Вы выполнили один цикл Дханур асаны.

6. После отдыха (6–8 секунд) повторите асану.

Ежедневная практика. Делайте асану 3–4 раза. Тем, кому асана покажется трудной в полном исполнении, с двумя лодыжками, могут в течение нескольких дней делать ее с одной лодыжкой. Разница только в том, что одна нога остается вытянутой на полу, в то время как другая согнута и поднята.

Польза. Дханур асана имеет ряд достоинств: она активизирует все железы эндокринной системы. Поджелудочная железа полностью энергетизируется благодаря как внутреннему, так и внешнему воздействию на нее. Таким образом, поджелудочная железа получает полную тренировку. В результате восстанавливается ее деятельность, и она начинает нормально выделять инсулин.

Асана оказывает хорошее действие на надпочечники, щитовидную железу, паращитовидную, гипофиз и половые железы. Так как клетки всех этих желез активизируются, секреция их специфических гормонов нормализуется.

Асана оказывает лечебное и корректирующее действие на нарушения в суставах, позвоночнике и в брюшной полости. Она устраняет различные заболевания желудка, активизирует пищеварительные процессы, снижает общий вес и количество жира.

Эта асана имеет специфическое значение для женщин, поскольку излечивает менструальные расстройства и другие заболевания репродуктивных органов.

После выполнения всех 8 асан отдохните в Шава асане 10 минут.

Выполните все 8 асан предыдущей недели и добавьте следующие асаны с начала пятой недели.

10. Ардха Вакра асана

Исходное положение. Сидя на полу. Вытяните обе ноги вперед, положите обе ладони на ковер. Держите спину прямо, дышите свободно.

Ступени упражнения

1. Оставьте одну ногу выпрямленной на полу. Другую ногу согните в колене и немного поверните ее в противоположную сторону.

2. Поместите пятку согнутой ноги в центральной точке между коленом и щиколоткой с наружной стороны вытянутой ноги. Держите пятку крепко прижатой к ноге. Колено согнутой ноги должно быть приподнятым.

3. Поднимите руку, которая находится со стороны вытянутой ноги, параллельно вытянутой ноге. Обхватите ею вытянутую ногу около пятки согнутой ноги. Теперь вы сделали замок с двойным поворотом руки и ноги. Если вы не в состоянии обхватить вытянутую ногу, только коснитесь ее или держите пальцы около центральной точки.

4. Поднимите другую руку и положите ладонь на поясницу, держа большой и указательный пальцы прямо вверх. Теперь ваша рука согнута в локте под углом в 90 градусов к вытянутой ноге. В этой позиции следите за тем, чтобы голова, шея и спина были выпрямлены.

5. Начинайте медленно выдыхать и, в то же время, изгибать и поворачивать поясницу, грудь, шею и голову в сторону согнутого локтя. Поворот делайте настолько, насколько сможете. В этом положении ваш согнутый локоть и верхняя часть тела поворачиваются на 90 градусов, а голова – на 180 градусов. Например, если вы сидите лицом на восток и поворачиваетесь направо, ваше лицо сначала поворачивается на юг, а затем – на запад, в то время как вытянутая нога направлена на восток.

6. После максимального поворота задержите дыхание и оставайтесь в этой позиции 6–8 секунд. На этой ступени позвоночник должен быть выпрямлен.

7. Начинайте медленно вдыхать и возвращайтесь в исходное положение.

8. Разомкните замок, вытяните ногу, расслабьте тело, положите ладони на ковер и отдохните 6 секунд.

9. После отдыха повторите асану с другой ногой.

Ежедневная практика. Попеременно делайте 6 циклов. Никогда не делайте больше 6 раз (по 3 раза в каждую сторону).

Польза. Главная польза от этой асаны – для поясницы и брюшной полости. Она активизирует все органы и железы этой части тела. Асана оказывает лечебный эффект на поджелудочную железу, надпочечники, яичники у женщин и яички у мужчин.

Асана имеет и другие достоинства: она вылечивает запоры, расстройства желудка, геморрой, боли в спине, неповоротливость шеи и повреждения позвоночника. Она легка для исполнения и поэтому рекомендуется всем занимающимся йогой.

11. Пашимоттан асана

Исходное положение. Сидя на полу, ноги вытянуты вперед, руки – вдоль туловища. Держите пятки и носки вместе. Держите позвоночник прямо, голова слегка поднята вверх.

Ступени упражнения

1. Поднимите обе руки параллельно вытянутым ногам.

2. На выдохе коснитесь носка правой ноги правой рукой, а носка левой руки – левой рукой. Если вы не можете дотянуться до носков, тянитесь до того места, до которого можете, держа обе ноги вытянутыми, а ладони – повернутыми книзу. Не сгибайте и не поднимайте носки.

3. Опускайте голову до тех пор, пока она не окажется между рук. Закончите выдох к тому времени, когда голова будет внизу.

4. Напрягите носки, вытяните ноги и вытяните руки вперед так, как только сможете. Не сгибая ног в коленях, оставайтесь в этой позе 6–8 секунд.

5. Опустите руки на ноги, начинайте вдох и возвращайтесь в исходное положение. Ладони скользят по поверхности ног.

6. Отдохните 5 секунд и повторите асану.

Ежедневная практика. Делайте ее ежедневно 4 раза (во всяком случае, делайте ее не менее 3 и не более 5 раз в день).

Примечание: Те, кто страдает болями в спине или в позвоночнике, должны делать асану без напряжения, не слишком сильно сгибая тело.

Польза. Эта асана оказывает активизирующее действие на позвоночник, нервную систему и на все органы и железы брюшной полости. В результате активизации нарушения в этих частях тела и в органах исправляются. На страдающих диабетом она оказывает лечебный эффект, так как, в числе других, активизирует поджелудочную железу и железы эндокринной системы. Это внутреннее воздействие регулирует деятельность поджелудочной железы, и она начинает нормально секретировать инсулин.

Эта асана также имеет ряд других достоинств: она устраняет боль в спине, излечивает расстройства в позвоночнике, ликвидирует расстройства желудка и нормализует функцию нервной системы.

Многим людям может быть трудно выполнить эту асану в совершенстве. Мы советуем выполнять ее так, как они могут делать это без большого напряжения. С течением времени выполнение асаны будет даваться легче. Заметим, что правильное выполнение любой асаны гораздо важнее, чем ее многократное повторение. Так как эта асана весьма полезна, она рекомендуется всем занимающимся.

После выполнения всех асан отдыхайте в Шава асане 10 минут.

12. Супта Вайра асана

Исходное положение. Сидя на полу с подогнутыми ногами. Положите ладони по бокам на пол. Смотрите прямо перед собой и дышите свободно.

Примечание: Эта асана несколько трудновата. Те, у которых тело не очень гибкое, должны выполнять ее постепенно, не пытаясь выполнить целиком. Делая ее поэтапно, можно научиться выполнять асану без напряжения.

Ступени выполнения

1. Сядьте на колени на пол, перенеся вес тела на оба колена. Положите ладони на пол по бокам согнутых коленей, чтобы поддерживать вес тела. Расставьте колени на расстояние около 15 см. Разместите лодыжки и носки ног на ковре так, чтобы носки были тесно прижаты друг к другу, а пятки расходились в стороны. В результате носки, подошвы и пятки образуют V-образную линию.

2. Постепенно и осторожно начинайте опускать поясницу на линию, образованную подошвами. Следите за весом тела, опираясь обеими руками на пол во время опускания поясницы. Если вы не испытываете напряжения, опустите все тело на линию, образованную стопами. В случае затруднения выполнения сидячей позы последующие ступени не должны выполняться, пока тело не подготовится к их выполнению. Те, кто может свободно сидеть на носках и подошвах, могут переходить к третьей ступени.

3. Поднимите правую руку и положите ее на пол позади бедра. То же сделайте левой рукой и немного согните ее в сторону.

4. Теперь положите правый локоть на полпути подворачивания его кзади. То же сделайте левым локтем. Путем движения локтей по направлению к пояснице постепенно коснитесь головой пола. Когда голова упрется в пол, постепенно опустите плечи, а затем и все тело, на пол. Не торопитесь, делайте это упражнение не спеша.

5. Вытяните обе руки вдоль туловища. Держите ладони на полу, прижав их к телу.

6. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов через обе ноздри. Оставайтесь в этой позиции на 6–8 секунд. Вы – в позе Супта Вайра асана.

7. Возвращайтесь обратно следующим порядком: обхватите лодыжки руками и упритесь локтями в пол. Подтяните лодыжки и, перенеся вес тела на локти, поднимите голову и спину, вернитесь в сидячее положение.

8. Выверните сложенные колени и вернитесь в исходное положение для отдыха.

9. Отдохните 6–8 секунд, повторите асану.

Ежедневная практика. Делать асану 3–4 раза. Никогда не делайте больше 5 раз.

Польза. Эта поза оказывает лечебный эффект на диабетиков. Так как эта асана активизирует клетки поджелудочной железы и увеличивает запас крови в ней, железа начинает работать нормально. Эта асана имеет и ряд других достоинств: она излечивает расстройства желудка, кишечника, печени, почек, селезенки и других органов брюшной полости благодаря их активизации и энергетизации. Она имеет также лечебную ценность для лиц, страдающих несварением желудка, образованием газов, запорами и геморроем. Нарушения в позвоночнике и в суставах тоже излечиваются этой асаной. Она хорошо действует на половые железы и повышает сексуальную потенцию.

13. Матсиендра асана

Матсиендра асана немного труднее в исполнении. Вначале не каждый сможет выполнять ее правильно. Но так как это очень важная асана, занимающиеся должны выполнять ее так, как они смогут делать это без особых усилий. Те, кто могут выполнять Матсиендра асану в совершенстве, могут не делать Ардха-вакра асану, так как они оказывают сходный эффект. Поскольку Ардха-вакра асана легче, начинать надо с нее.

Исходное положение. Сидя на полу. Вытяните обе ноги вперед, держите их параллельно. Ладони положите на пол по бокам. Выпрямите корпус. Смотрите прямо перед собой и дышите свободно.

Ступени выполнения

1. Согните правую ногу в колене, повернув ее влево. Теперь правое бедро направлено вверх, правая ягодица тоже приподнята. В этой позиции держите правую ногу там, где она находится.

2. Согните левую ногу в колене, не поднимая ее. Бедро и колено левой ноги должны оставаться на полу, а стопа должна лежать около правой ягодицы. Рукой надо подсунуть левую стопу под правую ягодицу.

3. Слегка приподнимите правую стопу и поместите ее с наружной стороны согнутого левого колена. Держите правую стопу тесно прижатой к согнутому левому колену. Ваше правое колено на этой ступени направлено вверх, а левое лежит на полу.

4. Теперь надлежит замкнуть противоположную руку и поднятое колено. Так как поднято правое колено, вы должны сделать замок левой рукой. Для этого вытяните левую руку и положите ее с наружной стороны правого колена. Ваша рука плотно прижата к поднятому колену. Для большей устойчивости замкнутой части тела обхватите правую стопу левой рукой.

5. Приведите правую руку и предплечье в положение за спину в расслабленном состоянии. Попытайтесь коснуться поясницы пальцами руки. Теперь вы готовы к тому, чтобы сделать поворот. На этой ступени следите, чтобы ваши позвоночник, шея и голова находились в строго вертикальном положении.

6. Начинайте медленно выдыхать и поворачивайте голову, грудь и поясницу вправо. Выкручивайте тело, насколько сможете. Будьте уверены, что весь воздух из легких выйдет к тому моменту, когда вы сделаете полный поворот. Спину держите прямо.

7. Оставайтесь в этой позиции от 6 до 8 секунд. Время выдержки в начале занятий должно быть только 4–6 секунд.

8. После этого начинайте медленный вдох и постепенно возвращайтесь в то положение, из которого вы начали поворот. Вы выполнили первый цикл Матсиендра асаны.

9. Теперь разомкните руку, колено и вернитесь в исходное положение, отдохните 6–8 секунд. Во время отдыха вдохните и выдохните 2 раза.

10. После отдыха приготовьтесь к повороту в левую сторону. Теперь приподнятым должно быть ваше левое колено, замкнутой – правая рука. Делайте асану попеременно.

Ежедневная практика. Ежедневно делайте от 4 до 6 циклов и без чрезмерного напряжения.

Польза. Эта асана оказывает лечебный эффект на поджелудочную железу, надпочечники, щитовидную и половые железы. Благодаря ей полностью активизируются все органы брюшной полости, а благодаря активизации состояние и функционирование поджелудочной железы энергетизируется и усиливается. Это служит причиной для того, чтобы больные диабетом делали эту асану ежедневно – даже в том случае, если они не могут выполнять ее в совершенстве.

Эта асана имеет и другие достоинства: она исправляет нарушения в работе почек, селезенки, печени, желудка, кишечника, мочевого пузыря и тазовой области благодаря своему внутреннему воздействию.

Она также благодетельна для легких, так как улучшает кровообращение в них. Люди с ослабленными легкими должны начинать выполнение этой асаны в легкой форме и постепенно ее совершенствовать.

Эта асана полезна также и в случае заболевания позвоночника, поскольку снимает скованность позвоночника и восстанавливает его подвижность. Так как асана скручивает весь позвоночный столб, от шейных позвонков до крестцовых, причем весьма действенно, все нарушения в позвоночнике устраняются.

Она очень благотворна для диабетиков – так же, как и для других больных, а поэтому ее выполнение рекомендуется всем.

14. МАНДУКА АСАНА

Исходное положение. Для выполнения этой асаны необходимо постелить коврик на пол. Сесть на сложенные ноги.

Сидя в этой позе, дышите свободно. Это поза готовности.

Ступени упражнений

1. Перенесите большую часть веса тела на правую стопу. Это позволит вам вытолкнуть левую стопу за левое бедро.

2. Перенесите вес тела на левую сторону, освободите правую стопу и вытолкните ее к правой стороне бедра. Теперь вы сидите на полу, и ваша левая стопа находится с левой стороны, а правая стопа уложена с правой стороны. Положите ладони на пол для поддержки тела. Если такая поза для вас болезненна, не продолжайте дальше: попрактикуйтесь в этом некоторое время. Если вы не испытываете трудностей в достижении этой ступени, продолжайте делать следующие.

3. Постепенно раздвигайте колени. Двигайте левое колено в левую сторону, а правое – в правую сторону. Пытайтесь раздвинуть их настолько, насколько вы это сможете сделать без большого усилия.

4. Оставайтесь в этой позиции. Положите ладони на колени по соответствующим сторонам. Выпрямите тело. Смотрите прямо перед собой. Дышите свободно. Зафиксируйте позу на 10–12 секунд.

5. Возвращайтесь в исходное положение следующим образом:

Положите ладони на пол и встаньте на колени. Затем выдвиньте одну из стоп вперед путем скольжения ее из-под бедра. Так же выдвиньте вперед другую ногу. После отдыха (6–8 секунд) повторите эту асану несколько раз, выполняя тот же цикл.

Ежедневная практика. Делайте асану дважды в первую неделю. Постепенно доводите упражнение минимум до 4 раз в день.

Польза. Это очень эффективная асана для уменьшения жировых отложений на бедрах, поясничной и брюшной области. Как для мужчин, так и для женщин она является очень хорошей тренировкой для мышц и нервных окончаний нижней части тела.

Эта асана имеет и другие достоинства: она активизирует все суставы нижней части тела, повышает сексуальную потенцию, излечивает нарушения в репродуктивной функции, геморрой и укрепляет пищеварительную систему.