Текст книги "Беги, мозг, беги! Как с помощью тренировок помочь мозгу стать креативнее, думать быстрее и перестать нервничать"

Миндалевидное тело – место, где зарождается стресс

Давайте сделаем небольшой шаг назад и посмотрим, где на самом деле зарождается стресс. «Предупреждение» о том, что ваши коллеги, которые готовятся послушать презентацию, могут представлять собой опасность, исходит не от гипоталамо-гипофизарно-адреналовой оси, а от ее «двигателя» – миндалевидного тела. Миндалевидное тело – это участок мозга размером с миндальный орех, расположенный глубоко внутри височной доли. У вас есть два таких участка – по одному в каждом полушарии. Миндалевидное тело сохранилось в ходе эволюции, и является особенностью мозга, которая также присутствует у многих млекопитающих. Оно не исчезло, потому что невероятно важно для выживания людей и некоторых других живых существ. В этом нет ничего удивительного. Если что-то и увеличивает ваши шансы на выживание, то это эффективная «сигнализация», которая срабатывает в опасных ситуациях, чтобы дать вам возможность убежать. Именно это и делает миндалевидное тело. Оно выполняет определенную функцию в активизации первоначальной реакции организма на стресс: не только запускает его, но и может активироваться под его воздействием. Звучит сложно? Вот как это происходит: миндалевидное тело сигнализирует об опасности, что приводит к повышению уровня кортизола в крови; это, в свою очередь, еще сильнее возбуждает миндалевидное тело. В итоге формируется порочный круг стресса.

Если позволить миндалевидному телу неконтролируемо стимулировать гипоталамо-гипофизарно-адреналовую ось, то рано или поздно у вас разовьется полноценная паническая атака. Кроме того, что это крайне неприятно, паническая атака всегда опасна тем, что во время нее человек зачастую начинает вести себя нерационально. Наши предки не смогли бы выжить, если бы начинали паниковать, столкнувшись лицом к лицу с опасными животными в саванне. Что увеличивало их шансы на выживание, так это хладнокровие и незатуманенное мышление даже перед лицом неминуемой опасности.

У тела есть несколько «педалей тормоза», необходимых для замедления реакции на стресс. Они предотвращают выход ситуации из-под контроля и начало панической атаки. Одна из таких «педалей» – гиппокамп, который ассоциируется с центром памяти, он не только играет ключевую роль в нашей способности запоминать что-либо, но и работает в качестве тормоза, не давая реагировать чересчур эмоционально. Гиппокамп может приостанавливать реакцию на стресс, соответственно, он противодействует миндалевидному телу, стресс запускающему. Это постоянно происходит в вашем мозге, причем не только в стрессовых ситуациях. Миндалевидное тело и гиппокамп всегда уравновешивают друг друга, так как работают в противоположных направлениях. Миндалевидное тело со всех сил жмет на педаль газа, в то время как гиппокамп нажимает на тормоз.

Тревожность отступает

Давайте вернемся к презентации, которая уже завершилась, и вы можете вздохнуть с облегчением. Похоже, коллеги и не заметили, как вы волновались. Никто даже не догадался о том, какая буря происходила у вас внутри.

Реакция на стресс уменьшается. Тело и мозг расслабляются, так как видимой угрозы уже нет. Активность миндалевидного тела снижается, и уровень кортизола падает. Тело складывает оружие и отступает. Вы успокаиваетесь.

Важно, что концентрация кортизола снижается, как только стрессовая ситуация минует. Выброс кортизола полезен в опасной обстановке, так как вам необходима дополнительная энергия для борьбы или бегства, но жить с повышенным уровнем кортизола на протяжении долгого времени вредно для здоровья. Гормон стресса – это в действительности яд для клеток гиппокампа, так как от излишков кортизола они умирают. Со временем – мы говорим о месяцах и годах – излишки кортизола приводят к уменьшению гиппокампа в размерах.

Мягко говоря, это не очень хорошо, потому что может привести к проблемам с памятью. В конце концов, гиппокамп является центром памяти мозга, и многие, кто на протяжении долгого времени живут с продленной стрессовой реакцией, как мой 37-летний пациент из начала главы, имеют проблемы с кратковременной памятью. У некоторых людей, испытывающих стресс в течение длительного времени, возникают трудности с тем, чтобы подбирать слова или ориентироваться в пространстве. Последнее наиболее вероятно, так как гиппокамп участвует в пространственной ориентации.

Стресс, создающий стресс

Хуже забывчивости то, как плохо уменьшенный гиппокамп справляется со стрессовой реакцией. «Тормоз» гиппокампа изнашивается, если миндалевидное тело проявляет повышенную активность. Стрессовая реакция начинает жить собственной жизнью, когда гиппокамп становится не в состоянии сдерживать деятельность миндалевидного тела. Последнее, являясь «педалью газа», прибавляет скорости, в то время как гиппокамп, «тормоз», уменьшается в размерах и с трудом выполняет свою функцию. В этот момент человек попадает в порочный круг, где стресс создает дополнительный стресс. Именно это происходит, когда люди живут в хроническом стрессе. Такое состояние в буквальном смысле может привести к тому, что мозг сорвется. При изучении мозга людей, страдающих от сильного стресса и тревожности, выяснилось, что их гиппокампы были немного меньше среднего. Вероятно, они медленно разрушались под воздействием кортизола.

Тело в хорошей физической форме лучше справляется со стрессом

Если вы хотите легче переносить стресс, вам следует попытаться нейтрализовать влияние кортизола на мозг. Здесь на горизонте и появляются физические упражнения. Пока вы будете бегать, кататься на велосипеде или проявлять другую активность, уровень кортизола в крови будет повышаться. Это связано с тем, что физические нагрузки являются для организма своего рода стрессом. Вашим мышцам потребуется больше энергии и кислорода для нормальной работы, поэтому сердце будет биться быстрее и сильнее, чтобы усилить приток крови. Пульс ускорится, а кровяное давление возрастет. Здесь выброс кортизола является не только нормальным, но и необходимым для того, чтобы тело справлялось с нагрузками. Но когда тренировка закончится, организм перестанет находиться в стрессе: концентрация кортизола снизится и станет еще меньше, чем до начала физической активности. Если вы будете бегать регулярно, то во время каждой новой тренировки уровень кортизола будет возрастать все меньше и меньше, а после ее окончания снижаться все сильнее.

Если вы будете регулярно тренироваться, гормон стресса кортизол будет вырабатываться все реже, даже если вы находитесь в стрессе, не связанном с физическими нагрузками.

По мере того как ваша физическая форма будет улучшаться, тело будет успешнее справляться со стрессом, будь он связан с тренировками или работой. Короче говоря, тренировки учат ваше тело не реагировать на стресс гипертрофированно.

Эффект от тренировок обычно очень заметен. Возможно, вы, как и я, отмечали, что становитесь менее чувствительны к стрессу в периоды интенсивных тренировок. Даже если у вас был очень напряженный рабочий день, когда вы задумаетесь о нем вечером, то заметите, что практически не испытали стресса. Зачастую вы не просто в целом чувствуете себя лучше благодаря физическим нагрузкам; ваше самочувствие является результатом того, что с помощью тренировок толерантность вашего тела к стрессу возросла.

Кортизол – «гормон смерти»

Кортизол иногда называют гормоном смерти, так как его высокая концентрация, помимо других побочных эффектов, разрушительна для гиппокампа. Такое прозвище довольно жестоко, потому что задача кортизола вовсе не в том, чтобы повреждать мозг. У него есть множество важных функций. Проблема в том, что наша реакция на стресс, которая начинается с выброса кортизола, не адаптировалась под стрессовый образ жизни современного человека.

Первобытные люди, живущие в саванне, испытывали лишь кратковременные стрессы. В опасных ситуациях наши предки могли выбирать, как поступить: атаковать или спасаться бегством. Они далеко не каждый день оказывались перед диким животным, желающим их съесть. В таких ситуациях кортизол играл роль мобилизующей силы, которая помогала им быстрее реагировать.

Сегодня большинство из нас не переживает по поводу того, что его съедят или убьют. Однако стресс, связанный с дедлайнами на работе, оплатой счетов и ремонтом в доме, стал не кратковременным, а постоянным. Когда вы волнуетесь по поводу повышения процентной ставки и переживаете, что не успеваете забрать ребенка из сада, ваше тело испытывает то же самое, что испытывало бы, столкнись вы с голодным львом, разве что последняя реакция была бы сильнее. Вы убегаете ото льва – или оказываетесь съеденным – и стресс исчезает. Волнение по поводу ипотеки, конечно, не убьет вас в прямом смысле слова, но оно приводит к постоянно повышенной концентрации кортизола в крови, что в итоге навредит вашему мозгу.

Упражнения уменьшают реакцию на стресс

Монреальский визуальный стресс-тест (МВСТ) показывает, как мы реагируем на стресс. Это сгенерированный компьютером тест, рассчитанный на определенное время, в течение которого испытуемые выполняют в голове математические вычисления и фиксируют ответы на мониторе. Ответ, как верный, так и неверный, становится виден после каждого вопроса.

Перед тестом испытуемым сообщают, что большинство людей отвечают в среднем на 80–90 % вопросов правильно. Когда тест начинается, компьютер определяет лишь 20–45 % ответов в качестве верных, вне зависимости от того, прав испытуемый или нет. В ходе испытания выясняется, что результат его участников значительно ниже среднего. Естественно, это очень злит, что и является целью теста. Часто испытуемые бросают выполнение заданий и, рассердившись, уходят.

Стресс повышает артериальное давление и увеличивает концентрацию кортизола в крови, что и должно произойти в ходе теста. Иными словами, задачей МВСТ является изучение стрессовой реакции, а не способности испытуемых к математическим вычислениям. Зачем же я рассказываю вам об этом раздражающем тесте? Дело в том, что с его помощью показано, насколько эффективны физические нагрузки в борьбе со стрессом. Одну группу здоровых испытуемых ученые попросили полчаса покататься на велосипеде перед началом теста, а другую – позаниматься легкой зарядкой, не повышающей сердечный ритм. В итоге уровень кортизола был ниже у тех, кто катался на велосипеде, так как они отреагировали на стрессовую ситуацию менее интенсивно.

Результат был один, вне зависимости от того, были участники в хорошей форме или нет. Тренировки уменьшали реакцию организма на стресс у людей с любым уровнем физической подготовки.

Было также отмечено, что уровень активности в гиппокампе (части мозга, выступающей в качестве тормоза для стрессовой реакции) был выше у тех, кто катался на велосипеде. Вся гипоталамо-гипофизарно-адреналовая ось была более спокойной. Дело в том, что физические тренировки являются настоящей радостью для гиппокампа. В целом кажется, что в активном гиппокампе нет ничего полезного, но в главе «Бег и память» вы прочтете, что при условии регулярных тренировок в гиппокампе образуются новые клетки.

Пусть высшие мозговые функции в корне пресекут тревожность

Итак, гиппокамп выступает в качестве тормоза для реакции организма на стресс, и помогает ему в этом физическая активность. Однако гиппокамп является не единственным «тормозом» в вашем мозге. Лобная доля тоже способна замедлять реакцию организма на стресс. Этот участок мозга, в частности его передняя часть, называемая префронтальной корой головного мозга, и является вместилищем высших мозговых функций. Здесь зарождается абстрактное и аналитическое мышление. Во время стресса лобная доля играет ключевую роль в защите вас от чрезмерно эмоционального и нерационального поведения.

Когда мысль «ой, похоже, мы разобьемся» приходит вам в голову во время внезапного вхождения самолета в зону турбулентности, именно миндалевидное тело мгновенно подает телу сигнал об опасности. Вы переходите в режим «бей или беги», сердце начинает усиленно биться, и вы ощущаете волну тревожности или, что еще хуже, испытываете паническую атаку. Лобная доля усмиряет эти чувства с помощью логики: «Это всего лишь воздушный карман, такое случалось и раньше. Тогда мы не разбились, так почему это должно случиться сейчас?»

Миндалевидное тело и лобная доля все время вынуждены «перетягивать канат», причем не только в стрессовых ситуациях. Подобно равновесию между миндалевидным телом и гиппокампом, существует равновесие между миндалевидным телом и лобной долей, и у каждого человека оно имеет свои особенности.

Некоторые люди больше других склонны к тревожности, так как их миндалевидное тело подает сигнал об опасности тогда, когда ее нет, в то время как их лобная доля не способна замедлить эту реакцию. Получается, что такие люди видят опасность и возможные катастрофы повсюду и живут в постоянном стрессе.

Стресс уменьшает думающий мозг

Стресс приводит к уменьшению не только гиппокампа – такое же влияние он оказывает и на лобную долю. Некоторые части лобной доли действительно меньше у тех людей, которые тревожатся по любому поводу. Это ухудшает положение еще сильнее!

Чем дольше продолжается стресс, тем дольше мозг пожирает сам себя, и прекратить это все труднее.

Страдающие от хронического стресса больше всего нуждаются в гиппокампе и лобной доле, которые не справляются со своими задачами.

Когда миндалевидное тело видит опасность за каждым углом, а лобная доля не может этому противостоять, мы начинаем чрезмерно эмоционально реагировать на сущие пустяки: «Когда утром я поздоровался со своей начальницей, она ответила мне довольно сухо. Наверное, я ей не нравлюсь. Похоже, я сделал что-то не так. Я никчемный, и меня скоро уволят». Если бы лобная доля работала лучше, ситуация была бы воспринята иначе: «Моя начальница раздражена с утра, но ведь это со всеми бывает, не так ли? Может, она не выспалась».

Когда лобная доля активизируется, мы успокаиваемся. Противостоять тревожности, спровоцированной миндалевидным телом, становится проще. Усилить эту активность можно с помощью магнитной стимуляции лобной доли, в ходе которой реакция организма на стресс затихает.

Иными словами, укрепление лобной доли – «думающей» части мозга – необходимо, если вы хотите справиться со стрессом. Так как эта книга о влиянии физических нагрузок на мозг, вы уже поняли, что упражнения укрепляют как лобную долю, так и гиппокамп. Действительно, именно лобная доля и гиппокамп являются теми участками мозга, которым движение тела больше всего идет на пользу.

Как тренировки влияют на лобную долю?

Каким образом лобная доля становится сильнее во время тренировок? По-разному! Лобная доля начинает получать больше крови и лучше работать, как только вы приступаете к тренировке, так как приток крови в мозг увеличивается, когда вы проявляете физическую активность. Со временем в лобной доле образуются новые кровеносные сосуды, которые помогают увеличивать поступление крови и кислорода, а также очищать этот участок мозга от ненужных продуктов распада.

Усиление притока крови и образование новых сосудов – это лишь начало. Регулярные физические нагрузки улучшают связь между лобной долей и миндалевидным телом, что позволяет лобной доле контролировать миндалевидное тело эффективнее. Здесь можно провести параллель с учителем, который лучше контролирует класс, когда он непосредственно присутствует в кабинете, а не пытается работать с учениками, находясь в другом месте.

Кроме того, благодаря регулярным тренировкам лобная доля начинает постепенно расти. Это подлинное открытие, поразившее многих ученых, а не просто предположение. Группу здоровых взрослых людей попросили совершать часовые прогулки, и, пока они это делали, у испытуемых регулярно измеряли размер лобной доли. Измерения показали, что поверхностный слой их головного мозга, то есть кора, стал утолщаться. Просто невероятно, что мы можем зафиксировать увеличение лобной доли под влиянием регулярных прогулок!

Всем известно, что тренировки укрепляют мышцы, но вы, возможно, не знали, что они стимулируют развитие сложного участка мозга, отличающего нас от животных. Однако есть одна ловушка: вы должны продолжать тренироваться и никогда не сдаваться! Лобная доля не научится лучше контролировать миндалевидное тело за один день, потребуются месяцы. Тот факт, что тренировки сразу же снимают стресс, является лишь еще одной причиной, чтобы не отступать от выбранного курса.

Вы не почувствуете в полной мере, как улучшилось ваше общее состояние и переносимость стресса, пока не пройдет несколько месяцев с начала регулярных тренировок. Однако вы ощутите многочисленные небольшие изменения, так как сниженная активность в гипоталамо-гипофизарно-адреналовой оси не просто помогает лучше справляться со стрессом. Исследования показывают, что уверенность человека в себе возрастает, когда активность в гипоталамо-гипофизарно-адреналовой оси затихает. Уверенность в себе – это одна из черт, связанных со стрессом и тревожностью.

Неужели лекарства слишком эффективны?

Есть лекарства для борьбы со стрессом и тревожностью, которые гарантируют быстрое облегчение. Вы, возможно, слышали о многих из них, если не о всех: «Диазепам», «Оксазепам», «Рогипнол» и «Ксанакс». Проблема этих лекарств не в том, что они недостаточно эффективны, так как стресс и тревожность обычно отступают вскоре после их приема, а в том, что они работают слишком хорошо.

Мозг запрограммирован на поиск путей избавления от стресса, поэтому таблетки, которые гарантируют быстрое устранение тревожности и восстановление чувства внутреннего спокойствия, кажутся невероятно привлекательными.

Опасность в том, что ваш мозг будет молить вас об этих препаратах, как только вы их попробуете. Более того, мозг имеет склонность к быстрой адаптации, поэтому даже после короткого курса лечения химия мозга изменится, и то, что сначала казалось эффективным средством снятия стресса, перестает им быть. Чтобы и дальше получать тот же самый эффект, необходимо увеличить дозу[5]5
  Чтобы этого не происходило, транквилизаторы следует принимать по жестким правилам и четким показаниям под наблюдением лечащего врача. В этом случае они будут не опасны, а полезны. – Прим. науч. рец.


[Закрыть]. Именно в этот момент вы рискуете стать зависимым.

Помимо вышеупомянутых лекарств есть еще одно средство, которое обладает удивительной способностью снимать стресс и тревожность, но от которого тоже очень легко впасть в зависимость. Это алкоголь. Он очень эффективно замедляет реакцию организма на стресс. С алкоголем вряд ли что-то может сравниться в способности облегчать чувство стресса и тревожности. Любой, кто когда-либо употреблял алкогольные напитки, находясь в нервном напряжении, прекрасно знает, что через несколько минут от тревожности не остается и следа.

Алкоголь и транквилизаторы имеют настолько схожее действие, что в Швеции употребление подобных лекарств именуется сухим пьянством. Алкоголь и транквилизаторы имеют общую характеристику: они нацелены на одну и ту же мозговую систему – ГАМК-эргическую.

Анатомия стресса

Лобная доля и миндалевидное тело связаны посредством нескольких нервных путей. Считается, что, чем лучше нервные пути передают информацию, тем лучше лобная доля сдерживает миндалевидную железу, подавляя тем самым чувство стресса и тревожности.

Мы можем рассматривать нервные пути в качестве подлинной анатомии стресса и тревожности; именно они являются физическим дополнением к рациональному, думающему мозгу и рептильному мозгу. Сила стресса и тревожности связаны с толщиной этих путей. Толстые нервные пути лучше передают сигналы между различными областями мозга, и, кроме того, свидетельствуют о том, что лобная доля хорошо контролирует миндалевидное тело. Современные медицинские технологии позволяют измерить их толщину. Одним из самых значимых нервных путей между миндалевидным телом и лобной долей является мозжечково-ядерный путь, длина которого составляет четыре-пять сантиметров. При обследовании людей, страдающих генерализированным тревожным расстройством, выяснилось, что их мозжечково-ядерный путь хуже справляется с передачей сигналов. Это означает, что лобная доля не способна успешно выступать в качестве тормоза для миндалевидного тела, что приводит к тревожности и стрессу.

Огнетушитель для стресса

ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) – это аминокислота, которая успокаивает мозг и работает в качестве «огнетушителя», давая мозговым клеткам возможность снизить свою активность. Как только мозговая активность затихает, чувство стресса отступает. Активизация ГАМК гарантирует быстрое и эффективное снятие стресса, подобно употреблению алкоголя или принятию транквилизаторов.

Самое приятное в том, что ГАМК стимулируется не только алкоголем и таблетками, но и физической активностью. Пешие прогулки дают некоторый эффект, но наилучший результат достигается во время бега и катания на велосипеде. Сегодня известно, что продолжительная физическая активность увеличивает активность ГАМК, особенно в областях мозга, расположенных под корой полушарий. Именно в них зарождается значительная доля стресса. Увеличение активности ГАМК именно там означает, что тренировки бьют в самое сердце стресса.