Текст книги "Беги, мозг, беги! Как с помощью тренировок помочь мозгу стать креативнее, думать быстрее и перестать нервничать"

Увеличение толерантности к стрессу

Когда мы узнаём, насколько важную роль играют миндалевидное тело и стрессовая реакция, мы понимаем, почему нельзя полностью исключить стресс из нашей жизни: он сидит в мозге слишком глубоко.

Мы, конечно, можем избегать того, что заставляет нас особенно сильно волноваться, но стремление к жизни без стресса будет означать, что вам придется переехать в глушь и жить в изоляции. Однако в таком случае вы будете переживать из-за своего одиночества!

Итак, целиком исключить стресс из своей жизни невозможно, но можно попытаться увеличить толерантность к нему. Именно это и делает физическая активность: она не защитит вас от стресса, но поможет вам лучше с ним справляться. Регулярные занятия спортом укрепляют «тормоза» в мозге, поэтому вам будет требоваться значительно больше времени, чтобы перейти в режим «бой или бегство». Предположим, что вас отчитали на работе за невыполнение задания в срок. Если вы пребываете в хорошей физической форме, вероятность того, что вы перейдете в режим паники, при котором у вас участится сердцебиение, поднимется кровяное давление и затуманится мышление, будет ниже. Тренировки, скорее всего, помогут вам лучше справляться с подобными ситуациями и не реагировать физически или психологически утрированно.

Те из вас, кто считает, что находится в слишком встревоженном состоянии, чтобы регулярно тренироваться, на самом деле больше всего нуждается в физических нагрузках. Вот мой совет таким людям: если вы найдете время на физическую активность, то не только будете чувствовать себя лучше и спокойнее, но и добьетесь лучших результатов на работе.

Если в течение рабочего дня вы периодически будете находить час для тренировки, то остаток дня будет для вас гораздо более продуктивным.

Стресс отражается на весах

Я припрятал туза в рукаве на случай, если вы все еще не верите, что упражнения являются хорошим способом борьбы со стрессом. Главной мотивацией для того, чтобы начать бегать или идти в спортзал, для большинства людей является вовсе не здоровье, хорошее самочувствие и перспектива легче переносить стресс, а их отражение в зеркале. Избавление от лишнего веса и наращивание мышечной массы сильнее, чем что-либо еще, побуждают большинство из нас заниматься спортом. У меня есть для вас хорошая новость: если ваша толерантность к стрессу улучшится, это отразится и на весах тоже.

Это связано с тем, что гормон стресса кортизол мешает телу сжигать жир. Высокий уровень кортизола приводит к образованию жировых отложений в области живота. Более того, он возбуждает аппетит и тягу к калорийной пище. Если вы находитесь в сильном стрессе и живете с повышенным уровнем кортизола, то рискуете обзавестись лишними сантиметрами в области талии и непреодолимой тягой к сладкому. Борьба со стрессом посредством тренировок снижает уровень кортизола, что через какое-то время приведет к снижению аппетита и скорости откладывания жира, к увеличению сжигания жировых отложений и уменьшению прослойки в области талии.

Стресс проходит, тревожность остается

Вы, скорее всего, когда-нибудь испытывали тревожность – со всеми это случалось. Но, возможно, вы этого не осознавали. Когда пациенты просят меня объяснить, что такое тревожность, я обычно отвечаю, что это всеохватывающее чувство сильного страха, беспокойства, ощущение дискомфорта и желание «вылезти из своей шкуры».

Не всегда легко различить стресс и тревожность, но принято считать, что стресс – это реакция на то, что происходит в данное время и в данном месте и воспринимается как угроза. Тревожность же – это беспокойство по поводу того, что не является угрозой в данный момент, но уже произошло или может произойти в будущем. Когда вас ругают на работе за совершенную ошибку, вы испытываете стресс. Тревожность – это напряжение, которое вы ощущаете неделю спустя, даже если вы не на работе и инцидент давно в прошлом. Стресс проходит, в то время как тревожность остается. Стрессовая реакция в обоих случаях одинаковая, то есть она начинается в гипоталамо-гипофизарно-адреналовой оси.

Возникает вопрос: тревожность – это болезнь, или она осуществляет определенную функцию? Если мы взглянем на тревожность с точки зрения биологии, ее можно определить как ощущение страха и ужаса, которое следует за происшествием, воспринятым в качестве угрозы, хотя угрозы как таковой не было. Интенсивность этого продолжительного чувства может разниться. Тревожность, как и стресс, бросает широкую сеть, которая может накрыть все: вы можете ощутить как легкий дискомфорт, так и полноценную панику. Тревожность может приходить и отступать, как в случае с панической атакой, или лежать на дне и кипеть на медленном огне, как в случае с генерализированной тревожностью. Тревожность может быть спровоцирована травматическими воспоминаниями, как при посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР), или разгораться в определенном социальном окружении (социофобия). Хотя распознано лишь несколько видов тревожных расстройств, в действительности существует столько вариаций тревожности, сколько людей на планете.

Однако опасна ли тревожность? Многие из тех, кто испытывал сильнейшую тревожность, считают, что да. Некоторые боятся, что могут умереть из-за нее. Кто-то даже считает, что он одинок в своих страхах. Все они не правы. Даже если тревожность неприятна, она не является ни опасной, ни редкой. Ваше сердце не остановится, если вы тревожитесь, даже если вам кажется, что это может произойти. Человек, страдающий тревожностью, не одинок: это распространенная и безопасная реакция, которую большинство из нас испытывает в различной степени и которая может оказаться всеохватывающей для некоторых людей.

Тренировки или расслабление?

Чем больше вы узнаёте о том, как тренировки влияют на стресс, тем очевиднее становится, что все дети и взрослые, которые периодически испытывают стресс, должны попробовать физические нагрузки в той или иной форме. Это не означает, что вам нужно отказаться от расслабления, медитации или йоги, которые могут быть полезны, но если вы не будете тренироваться, то упустите, возможно, самый эффективный способ справиться со стрессом и тревожностью.

Если перед вами будет стоять выбор между расслаблением и тренировкой, то тренировка всегда предпочтительнее.

Если бы все стали хотя бы чуть более активными – я не говорю о марафонских забегах, все хорошо в меру, – это удивительным образом сказалось бы на уровне стресса, с которым сегодня вынуждены жить люди. Меньшему числу людей была бы необходима психиатрическая помощь, и практически все стали бы чувствовать себя лучше, вне зависимости от того, живут они в стрессе или нет.

Бессознательный страх

Нам известно, что вызывает тревожность. Мы знаем, что люди, страдающие ей, имеют гиперактивное и легковозбудимое миндалевидное тело, которое подает сигнал об опасности даже в тех случаях, когда угрозы нет. Такие люди видят потенциальную катастрофу за каждым углом и даже не осознают этого. Ученые провели эксперимент, в ходе которого испытуемым показывали фотографии людей со злым и нейтральным выражением лица всего на 0,02 секунды. В лучшем случае участники эксперимента видели, что это было лицо, но распознать его выражение за такое короткое время они не могли. Хотя фотография мелькала настолько быстро, что рассмотреть ее не удавалось никому, люди, страдающие тревожностью реагировали не так, как остальные.

Пока испытуемые смотрели на изображения злых лиц, ученые следили за деятельностью их мозга с помощью МРТ. Выяснилось, что миндалевидные тела у тех, кто страдал тревожностью, были гораздо более активными. Кроме того, чем в более тревожном состоянии человек пребывал, тем быстрее миндалевидное тело активизировалось при виде злых лиц, хотя человек даже не осознавал, что именно он видит! Однако на лица с нейтральным выражением, которые нельзя интерпретировать как угрозу, миндалевидные тела здоровых испытуемых и испытуемых с тревожным расстройством реагировали одинаково. У людей, которые постоянно испытывают сильную тревожность, миндалевидное тело в любой момент готово дать сигнал об опасности, и он спровоцирует стрессовую реакцию.

Поборите тревожность с помощью тренировок

Часто бывает трудно различить стресс и тревожность. В конце концов, это все части большой системы (включая гипоталамо-гипофизарно-адреналовую ось и миндалевидное тело), которая активизируется как при стрессе, так и при тревожности. Физические нагрузки, как вы уже поняли, удивительным образом влияют на стресс, из чего следует вывод, что они являются прекрасным способом борьбы и с тревожностью.

Американских студентов, страдавших тревожностью, попросили либо ходить пешком, либо бегать по 20 минут несколько раз в неделю на протяжении двух недель. Согласитесь, такое сложно назвать изматывающими тренировками, но тем не менее тесты показали, что уровень тревожности снизился как у тех, кто ходил пешком, так и у тех, кто бегал.

Уровень тревожности снижался не только на некоторое время после окончания физической нагрузки, но и оставался пониженным на протяжении следующих 24 часов, а эффект от тренировки был виден всю неделю. У кого уровень тревожности упал сильнее? У бегунов. Если вы хотите побороть тревожность, следует прикладывать больше физических усилий.

Если задуматься о результатах, они не кажутся удивительными. Тревожность является следствием гиперактивности участков мозга, отвечающих за стрессовую реакцию, и следствием сигнала миндалевидного тела об опасности, даже когда ее нет. Тренировки укрепляют мозговые «педали тормоза», вследствие чего лобная доля и гиппокамп начинают эффективнее успокаивать миндалевидное тело, предотвращая развитие тревожности.

Тревожность – проблема поведения, приобретенного в ходе научения

В принципе любой ощутил бы тревожность, окажись он в опасной для жизни ситуации, однако не каждого переполняет волнение, когда он заходит в поезд метро. У меня была пациентка, у которой в метро однажды началась паническая атака, сопровождаемая учащенным сердцебиением и трудностями с дыханием. Страх был настолько силен, что эта женщина думала, что умрет. Если вы сталкивались с чем-то подобным, то понимаете, что отныне предстоящая поездка в метро всегда будет сопровождаться тревожностью. То же самое испытала и моя пациентка, которая с того случая стала передвигаться исключительно на автобусе. Дело не в том, что она не знала о безопасности вагонов метро, а в том, что ее мозг неправильно интерпретировал ситуацию. Механизмы, из-за которых не так было воспринято событие, были настолько мощны, что взяли власть над «думающим мозгом».

Как вы уже поняли, миндалевидное тело настолько сильно, что легко может поработить мозг. Кроме того, оно делает все, чтобы мы очень хорошо помнили неприятные ситуации. Если однажды в метро у вас случилась паническая атака, вы прекрасно ее запомните. С точки зрения выживания это логично: мы запрограммированы на то, чтобы четко запоминать неприятные или опасные ситуации, чтобы в будущем их избегать. С позиции эволюции помнить пять красивых полянок в лесу не так важно, как помнить то место, где вам угрожал волк. По этой причине для мозга неприятные воспоминания всегда в приоритете.

Факт того, что связанные со страхом воспоминания являются настолько яркими, становится помехой в лечении тревожных расстройств, в частности панических атак. Для каждого, кто испытал паническую атаку в вагоне метро, одного вида дверей метрополитена может быть достаточно, чтобы миндалевидное тело запустило стрессовую реакцию и активизировало гипоталамо-гипофизарно-адреналовую систему. Даже если этот человек в конце концов преодолеет свой страх и осмелится зайти в вагон, ему может понадобиться много времени, чтобы начать чувствовать себя там комфортно. Неприятные воспоминания настолько сильны, что они заставляют меркнуть все остальные о совершенно непримечательных поездках в метро, не сопровождавшихся паническими атаками.

С такой позиции тревожные расстройства можно охарактеризовать как проблему поведения, приобретенного в результате научения. Мозг не может понять, что что-то не является опасным. Однако если он запрограммирован на четкое запоминание угроз, как мы вообще можем избавиться от тревожности? Необходимо медленно и терпеливо накапливать новые воспоминания, в которых поездка в метро, например, не ассоциируется с паникой и мрачными предчувствиями. Именно это происходит во время когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), в ходе которой пациенту приходится все больше сталкиваться с тем, что вызывает у него чувство тревожности, дабы мозг понял, что это не опасно. Постепенно воспоминание преображается из провоцирующей тревожность неправильной интерпретации событий в то, что воспринимается мозгом как нечто нейтральное и безопасное.

Учащенное сердцебиение не всегда говорит о тревожности

Вышеописанное подводит нас к еще одной причине, по которой физические нагрузки полезны при лечении тревожности. В комплексе с симптомами сильной тревожности идут учащение сердцебиения и повышение артериального давления. В неприятной ситуации сердце начинает биться быстрее и сильнее, и тело готовится перейти в режим «бей или беги». Однако сердцебиение учащается и тогда, когда вы бегаете, несмотря на то что тренировка вряд ли закончится чем-нибудь неприятным. Наоборот, когда вы завершите пробежку, то почувствуете себя спокойнее и будете вознаграждены приливом эндорфинов и дофамина. Тренировки учат мозг тому, что учащенное сердцебиение и повышенное кровяное давление означают не тревожность и панику, а приближение чего-то приятного.

Именно это и заметили ученые, когда наблюдали за склонными к тревожности американскими подростками, которых попросили начать бегать и больше ходить пешком. Те, кто бегал, перестали переживать по поводу учащенного сердцебиения. До этого они ассоциировали его с неминуемой тревожной атакой, но затем их тело поняло, что учащенный сердечный ритм является не угрозой, а чем-то хорошим. Однако это не прослеживалось у тех, кто ходил пешком, так как их мозг все еще ошибочно считал сильное сердцебиение опасным. Это подчеркивает важность активного движения для тех, кто хочет побороть тревожность.

Раньше считалось, что людям, страдающим тревожностью, не следует тренироваться. Сегодня мы знаем, что это совершенно не так. Наоборот, именно такие люди больше всего нуждаются в физических нагрузках.

Тем не менее следует отметить, что начинать тренироваться нужно осторожно, если вы когда-либо испытывали паническую атаку. Интенсивные физические нагрузки могут быть опасны, так как могут быть восприняты как надвигающийся кризис и спровоцировать паническую атаку. Лучше начинать медленно, постепенно увеличивая нагрузку.

Тренировки – противоположность стресса

Если внимательно изучить исследования о взаимосвязи физической активности и стресса, одно становится очевидно: стресс и тренировки оказывают практически противоположное воздействие на мозг. Сильный стресс, то есть повышенный уровень гормона кортизола, снижает способность клеток взаимодействовать друг с другом, в то время как физическая активность увеличивает ее. Стресс ухудшает способность мозга к переменам (его пластичность), а тренировки ее улучшают. И так далее. Стресс и тренировки влияют на различные области мозга прямо противоположным образом. Это в буквальном смысле делает тренировки «противоядием» от стресса и тревожности!

Тренируйтесь и предотвращайте панические атаки

Есть люди, которые готовы практически на все, чтобы помочь продвинуть ход исследования. Я хотел бы представить вам 12 самых смелых испытуемых из всех, что я знаю. Все они согласились на инъекцию тетрапептидахолецистокинина (ССК-4). ССК-4 имеет очень неприятный побочный эффект: он может вызвать паническую атаку, сопровождаемую нехваткой воздуха и учащенным сердцебиением. Дискомфорт во время такой атаки настолько силен, что некоторые люди начинают бояться, что умрут. Именно это произошло с шестью из 12 участников: их бросало в холодный пот, им не хватало воздуха, и они ощущали парализующий страх, хотя все эти люди никогда до этого не сталкивались с паническими атаками.

Этот эксперимент позднее провели еще раз – удивительно, что испытуемые повторно на него согласились, – но со значительным изменением: участники довольно интенсивно тренировались (на 70 % от максимальной способности) в течение получаса до того, как им была сделана инъекция ССК-4. В этот момент произошло нечто необычное: паническая атака случилась лишь у одного испытуемого. Очевидно, что результат от тренировки не заставил себя ждать: физическая активность снизила вероятность возникновения панической атаки.

Несомненно, только смелые люди могли согласиться на введение субстанции, провоцирующей панику, но другая группа испытуемых повела себя еще смелее. Эти люди уже испытывали панические атаки ранее и знали, насколько ужасными они могут быть. Тем не менее они согласились пережить еще одну под воздействием ССК-4. Несмотря на то что они получили дозу в два раза меньше, чем первая группа, у девяти человек случилась паническая атака. Но, как и в случае с первой группой, после тренировки количество испытуемых, испытавших паническую атаку, сократилось: она произошла только у четырех человек из двенадцати. Кроме того, испытуемые отметили, что атака была менее интенсивной, чем в прошлый раз.

Тренировки предотвращают возникновение панических атак как у тех, кто уже сталкивался с ними ранее, так и у тех, кто не имеет такого опыта.

Если тренировки эффективны даже в таких тяжелых случаях, они определенно помогут побороть более легкую форму тревожности, с которой многие из нас сталкиваются сегодня.

Рецепт избавления от стресса и тревожности

Как лучше тренироваться, чтобы избавиться от стресса и тревожности? Не существует четкой программы, в которой было бы сказано, насколько интенсивно или как долго вы должны двигаться, чтобы снизить уровень стресса и предотвратить возникновение тревожности. Все люди по-разному реагируют на тренировки, поэтому систематических попыток установить это не предпринималось.

Хотя и нет четкой универсальной программы, которая оказалась бы эффективной для всех, вы можете соблюдать конкретные рекомендации, основанные на результатах научных исследований.

Начать лучше с аэробных нагрузок, так как с точки зрения борьбы со стрессом они эффективнее силовых тренировок. Занимайтесь как минимум по 20 минут, но если вам хватает выносливости, то – по 30–45 минут.

Сделайте занятия спортом своей привычкой, потому что ожидаемый эффект вы получите только со временем. Нужно подождать, когда мозговые «педали тормоза», гиппокамп и лобная доля, станут сильнее.

Старайтесь повышать сердечный ритм хотя бы два-три раза в неделю. Ваше тело со временем поймет, что учащенное сердцебиение связано не со страхом, а с состоянием, за которым последуют положительные изменения. Это особенно важно, если вы страдаете сильной тревожностью и паническими атаками.

Поставьте себе цель тренироваться до чувства усталости раз в неделю. Добиться этого можно, например, с помощью интервальных тренировок. Есть множество доказательств их эффективности в борьбе с тревожностью. Однако начинайте медленно и постепенно увеличивать нагрузку, если раньше вы уже испытывали панические атаки или сильные эпизоды тревожности, так как слишком активные нагрузки могут спровоцировать взволнованное состояние.

Если по каким-то причинам вы не можете учащать сердечный ритм, просто отправляйтесь на прогулку. Это тоже поможет вам лучше справляться с тревожностью, хотя прогулки не так эффективны, как более активные движения тела.

Улучшенная концентрация

Силу уму придают упражнения, а не покой.

Александр Поуп

Вам иногда бывает сложно сконцентрироваться? Если да, добро пожаловать в клуб, членами которого являются многие из нас. В современном мире, перегруженном информацией, невозможно не отвлекаться, когда мобильные телефоны и компьютеры постоянно соперничают за наше внимание. Моменты, когда я увлекаюсь делом настолько, что перестаю следить за ходом времени, для меня настолько редки, что я считаю их бесценными.

Концентрация рассеянного внимания превратилась в большой бизнес. Сейчас существует множество книг-самоучителей, пищевых добавок и лекарственных средств, призванных улучшить наше умение сосредоточиваться, однако большинство из них не обладают доказанной эффективностью.

К счастью, есть то, что действительно помогает, и это снова физическая активность. Только в последние годы мы начали понимать, что происходит внутри нашего мозга, и стало очевидно, что мы становимся более сфокусированными и внимательными благодаря тренировкам.