Текст книги "Беги, мозг, беги! Как с помощью тренировок помочь мозгу стать креативнее, думать быстрее и перестать нервничать"

Концентрируйтесь на чем-то одном

Давайте сделаем шаг назад и начнем сначала. Чтобы понять, как то или иное средство влияет на нашу силу концентрации внимания, нужно уметь измерить эту силу, но как это сделать? Достаточно ли просто спросить человека, сосредоточен ли он? Науке нужны более весомые доказательства. Пройдите тест Эриксена Фланкера, который заключается в том, чтобы как можно быстрее определить, куда указывает средняя стрелка из пяти. Иногда все стрелки идут в одном направлении (<<<<<), что упрощает задачу, однако периодически средняя стрелка смотрит в одном направлении, а остальные – в другом (>><>>). В таком случае нужно обращать внимание только на среднюю стрелку, игнорируя остальную информацию, то есть другие стрелки. Ситуации, в которых мозг блокирует ненужную информацию, называются селективным вниманием.

Такой тест может показаться непримечательным, однако он точно оценивает нашу способность сосредоточиваться на чем-то одном и не отвлекаться. Селективное восприятие является важной составляющей нашей способности концентрироваться и в современном мире считается положительным умением. Представьте себе день в офисе: вы работаете за компьютером, в то время как двое ваших коллег болтают, а кто-то печатает на принтере. Телефон пищит, извещая о входящих сообщениях и электронных письмах. Вы пытаетесь работать среди всего этого, поэтому вам важно сосредоточиться и не отвлекаться на всю суматоху, происходящую вокруг. Это и есть селективное восприятие, измерить которое должен тест Эриксена Фланкера.

Способность физических нагрузок влиять на селективное восприятие и концентрацию внимания стала очевидна, когда группу людей попросили пройти тест Эриксена Фланкера. В то же самое время был измерен уровень физической подготовки испытуемых. Оказалось, что участники в хорошей физической форме показали лучший результат, то есть обладали лучшим селективным восприятием. Однако на этом все не заканчивается. Во время теста ученые наблюдали за работой мозга испытуемых с помощью МРТ и выяснили, что области в теменной доле (средняя часть полушария головного мозга) и лобной доле, то есть участках мозга, отвечающих за нашу способность фокусировать внимание, были активнее у участников в хорошей физической форме.

Как бы то ни было, мы не можем уверенно заявить, что те люди обладали лучшим селективным восприятием благодаря своей хорошей физической подготовке. Вполне возможно, что люди, которые могут хорошо фокусировать внимание, обычно с удовольствием занимаются спортом и, соответственно, пребывают в отличной форме.

Итак, следующим шагом было проследить за новой группой испытуемых, которые тренировались, чтобы прийти в лучшую форму, и посмотреть, скажутся ли занятия спортом на их селективном восприятии положительным образом. Испытуемых разделили на две группы: участники первой должны были встречаться три раза в неделю и ходить на беговой дорожке в течение 45 минут, а участники второй занимались неинтенсивными упражнениями на растяжку и йогой. Испытуемые из второй группы тоже занимались три раза в неделю по 45 минут, но, в отличие от первой группы, они не повышали свой сердечный ритм.

Шесть месяцев спустя настало время проверить, улучшатся ли результаты участников в тесте Эриксена Фланкера, и узнать, произошли ли какие-нибудь заметные изменения в их мозге. Как вы уже могли предположить, такие изменения действительно произошли! У тех, кто ходил, не только улучшилось селективное восприятие, но и изменилась активность в лобной и теменной долях, ответственных за него. Такой результат был лишь у тех, кто занимался на беговой дорожке. Такая простая физическая активность, как регулярная ходьба на протяжении шести месяцев, не только положительно сказалась на селективном восприятии, но и оказала значительное воздействие на мозг.

Почему это произошло? Возможно, ходьба увеличила количество связей между мозговыми клетками в лобной доле, благодаря чему мозгу стало легко активизировать дополнительные умственные способности в этих областях, когда интеллектуальная нагрузка повышалась. Подобно смене передач в автомобиле, мозг использует дополнительную «передачу фокусировки», чтобы не сворачивать с пути, когда вокруг так много отвлекающих факторов. Нам становится легче не обращать внимания на то, что не является важным. Авторы исследования уверенно заявили, что по итоговым результатам можно сделать вывод об улучшении работы, пластичности и адаптивной способности мозга.

Но как тренировки позволяют этого достичь и как нужно заниматься спортом, чтобы улучшить концентрацию внимания? В данном случае испытуемые ходили, но, может, бег, катание на велосипеде или плавание привели бы к еще более удивительным результатам? В течение какого времени необходимо тренироваться? Ответы на эти вопросы можно найти в исследовании, целью которого было изучить влияние физических нагрузок на особое состояние, при котором способность концентрировать внимание является проблемой. Этот диагноз стал особенно распространен в последние годы. Речь идет о синдроме дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), и мы все замечаем его проявления в большей или меньшей степени.

Эпидемия СДВГ

Если в поисковой строке Google напечатать четыре буквы – СДВГ, то вы увидите 53 000 000 результатов. СДВГ стал наиболее известной и обсуждаемой медицинской проблемой нашей эпохи. Этот диагноз стали ставить особенно часто в последнее время. На рубеже тысячелетий журнал Time предупредил о том, что слишком большому числу детей стали прописывать лекарства от СДВГ, и поставил неоднозначный вопрос: «Подсаживаем ли мы на лекарства собственных детей?» В то время диагноз СДВГ ставили 4–5 % американских детей и подростков, а сегодня, 15 лет спустя, эти цифры значительно выросли. Теперь СДВГ диагностировано у 12 % детей и подростков страны, то есть более чем у 6 000 000. СДВГ ставили в таких количествах, что найти лекарства от него в США поначалу было очень сложно, фармацевтические компании не успевали производить препараты в таких объемах. Швеция отстает от Штатов на несколько лет, хотя количество диагностированных случаев тоже резко возросло: от 1 % в начале 2000-х до практически 5 % сегодня.

Мы все находимся в пределах спектра СДВГ

Диагноз СДВГ ставится при условии, что у вас есть проблемы в трех областях: концентрация внимания, импульсивность и гиперактивность. Представьте себе мальчика, который не может ни секунды просидеть в классе спокойно, скачет, как попрыгунчик, реагирует на каждый пустяк и обращает внимание абсолютно на все, кроме того, что учитель пишет на доске. Нет никаких сомнений, что у него есть проблемы с концентрацией внимания и что он импульсивен и гиперактивен. Получается, он соответствует всем трем критериям для постановки диагноза «СДВГ». Однако должны ли мы вести себя, как он, чтобы у нас тоже диагностировали этот синдром? У всех время от времени возникают трудности с концентрацией внимания, но это не всегда означает СДВГ. На концентрацию влияют такие факторы, как сон, стресс, время суток и наше окружение. Более того, концентрация может быть разной на протяжении долгих периодов времени. То же самое относится к импульсивности и гиперактивности. Итак, где провести черту между заурядными трудностями с концентрацией внимания и СДВГ? Это выяснить нелегко.

Анализы крови и флюорография не помогут определить, есть у вас СДВГ или нет. Вместо этого вы должны обладать характеристиками из определенного перечня. При СДВГ сниженная концентрация внимания, трудности с самоконтролем и гиперактивность влияют на вашу повседневную жизнь. Дело не только в проблемах с учебой, поскольку они могут возникать из-за неблагоприятного академического окружения. Эти факторы доставляют неприятности дома, в школе или на рабочем месте. Кроме того, сниженная концентрация внимания, недостаточный самоконтроль и гиперактивность, как правило, присутствуют у людей с детства. СДВГ не является приобретенной проблемой – его симптомы проявляются на протяжении жизни.

Диагноз «СДВГ» подразумевает большие трудности с концентрацией и самоконтролем, но что именно это означает? Если у вас были проблемы с концентрацией внимания, но вам все равно удалось окончить университет, означает ли это, что СДВГ у вас нет? Повторю, что единого ответа на этот вопрос не существует. СДВГ, в отличие от многих других медицинских диагнозов, представляет собой обширную и не до конца изученную область. Я ни в коем случае не собираюсь сравнивать яблоки с апельсинами, но «иметь немного ВИЧ» невозможно: вы либо инфицированы, либо нет. Однако вы можете «иметь немного СДВГ». Диагноз не является ни черным, ни белым, но имеет отношение к тем качествам, которые у всех людей проявляются в разной степени и которые вдруг стали показателем нашего здоровья или проблем с ним. Мы все находимся в пределах спектра СДВГ и в большей или меньшей степени обладаем характеристиками, нужными для постановки диагноза. Но у кого-то этих характеристик больше, чем у других.

Система вознаграждения – это двигатель мозга

Учитывая то, что СДВГ подразумевает проблемы, с которыми сталкиваются многие из нас, возникает вопрос: есть ли способы борьбы с СДВГ, помимо лекарств? Даже тем, у кого есть трудности с концентрацией внимания, не всегда ставят такой диагноз. Именно здесь на горизонте появляются физические нагрузки. Связь между физической активностью и концентрацией начинается в неожиданном месте, а именно в области, благодаря которой вы чувствуете себя хорошо, когда вкусно едите, общаетесь с друзьями или получаете похвалу на работе. Речь идет о мозговой системе вознаграждения.

Система вознаграждения обладает огромной силой, и ее можно сравнить с двигателем, который толкает человека к определенному поведению. Есть несколько важных областей, связанных с вознаграждением, но когда мы говорим о «центре вознаграждения», то подразумеваем прилежащее ядро[7]7
  Прилежащее ядро – группа нейронов среди ядер подкорковой зоны, участвующая в системе вознаграждений, формировании удовольствия, смеха, агрессии, страха и др. – Прим. науч. рец.


[Закрыть] – скопление мозговых клеток размером с горошину, связанное со многими областями мозга. Именно здесь вы и получаете «вознаграждение», то есть чувство удовольствия. Прилежащее ядро вами управляет. Существует несколько веществ, которые выступают в качестве посредников между мозговыми клетками. По-научному они называются нейромедиаторами, а дофамин является самым известным из них. Определенное поведение, например, употребление вкусной пищи, общение с друзьями, физическая активность и секс, повышают уровень дофамина в прилежащем ядре. Выброс дофамина дарит вам приятные ощущения, из-за чего вам хочется повторно вести себя таким образом. Почему ваш мозг хочет есть, общаться, быть активным и заниматься сексом? Ответ прост: с точки зрения эволюции такое поведение увеличивает ваши шансы на выживание и передачу своих генов следующему поколению. Если в жизни и есть чисто биологические стимулы, так это желание выжить и передать свои гены (то есть иметь детей), и мозг запрограммирован на это.

Наши предки бегали не потому, что это было приятно или помогало сохранять вес в норме, а потому что это увеличивало их шанс на выживание. Поэтому и сегодня активная жизнь полезна для нас.

Пища требуется, чтобы выжить. Общение с другими необходимо для выживания стадных животных, каким человек и является. Секс увеличивает вероятность передачи генов потомству. Но почему упражнения дарят человеку приятные эмоции? Возможно, потому что наши предки обычно бегали, когда охотились или искали новое место для поселения, то есть занимались тем, что необходимо для выживания. Естественно, такие действия поощрялись мозгом.

Никакой концентрации без вознаграждения

Вознаграждая определенное поведение приятными ощущениями, прилежащее ядро подталкивает вас к тем действиям, которые повышают ваши шансы на выживание и передачу своих генов. Однако система вознаграждения существует не только для того, чтобы вам было приятно: она также необходима для вашей способности сосредоточивать внимание. Не думайте, что прилежащее ядро, которое обычно пассивно, активизируется только тогда, когда вы вкусно едите, занимаетесь сексом и узнаете, что выиграли в лотерею. Оно постоянно работает и сообщает мозгу о том, стоит ли вам продолжать заниматься тем, чем вы сейчас заняты, или нет.

Предположим, вы смотрите телевизор. Если ваше прилежащее ядро недостаточно стимулируется программой, которую вы смотрите (то есть ваш уровень дофамина не повышен), то ваше внимание переключится на то, что даст вам прилив дофамина, например, на экран мобильного телефона. Если вы постоянно не можете сосредоточиться и смотрите по сторонам в поисках чего-нибудь интересного, то окружающие будут воспринимать вас как беспокойного и невнимательного человека.

Сегодня нам известно, что система вознаграждения отличается у разных людей. У кого-то она прекрасно функционирует с самого рождения, в то время как у других она работает не так хорошо. Многое указывает на то, что у людей, которым тяжело концентрироваться, система вознаграждения функционирует иначе. Того, что повышает уровень дофамина у большинства людей, им недостаточно.

Их системе вознаграждения требуется больше стимулов для активизации, и это приводит к значительным последствиям. Система вознаграждения, которая постоянно находится в недостаточно активном состоянии, заставляет человека все время фокусироваться на разных вещах и искать то, что подарит особое наслаждение. Такие люди отдают предпочтение тому, что немедленно принесет им удовольствие, не обращая внимания на то, что подарит приятные ощущения в перспективе. Им сложно ставить перед собой долгосрочные цели и достигать их, они постоянно отвлекаются. Они становятся беспечными, импульсивными и в некоторых случаях гиперактивными.

Многие люди, имеющие трудности с концентрацией внимания, используют в своей жизни множество стратегий, например, стараются все организовывать и придерживаться определенной рутины. Когда существует риск отвлечься, рутина выступает в качестве буфера против снижения концентрации внимания.

Известно, что у людей со сниженной концентрацией внимания (например, у страдающих СДВГ) прилегающее ядро не так активно, когда они занимаются тем, что другим людям в норме приносит удовольствие. Для активации центра вознаграждения требуется больше усилий.

Чемпион мира по принятию неправильных решений

«Меня, наверное, можно провозгласить чемпионом мира по принятию неправильных решений. Я всегда выбирал то, что приносит мне удовольствие в данный момент, забывая о последствиях. В школе я не мог сидеть спокойно, и меня перевели в особый класс, где все вели себя так же, как и я. У меня была ужасная успеваемость. В 13 лет я попал в плохую компанию и начал экспериментировать с наркотиками. Я довольно быстро открыл для себя амфетамин и подсел на него. То, что стимулировало других людей, оказывало успокаивающее действие на меня.

Естественно, сочетание наркотиков и рискованных действий было рецептом катастрофы. Когда наркозависимость стала обходиться мне слишком дорого, моя криминальная активность приняла серьезный оборот. Все кончилось тюремным заключением.

Когда я рассказал свою историю тюремному врачу, он диагностировал у меня СДВГ. После того как я начал принимать лекарства, я внезапно научился концентрироваться, моя жизнь улучшилась, и я начал справляться с поставленными задачами. Мне стало легче жить и общаться с друзьями. Я научился не отвлекаться, и мне перестало казаться, что я нахожусь в другом месте».

История этого 44-летнего мужчины довольно типична. Подобные я слышал от сотен других пациентов. Хотя многие из них сталкивались с большими трудностями из-за недостатка концентрации и самоконтроля, далеко не все становились наркоманами и преступниками. Поразительно, но тот мужчина был в прекрасной физической форме. Тренировки всю жизнь были для него на первом месте, несмотря на саморазрушительное в остальном поведение, потому что после них он чувствовал себя спокойнее. «После тренировок я вел себя, как другие люди, и мог слушать окружающих, не отвлекаясь на все вокруг. Сейчас я понимаю, что всю мою жизнь спорт был для меня чем-то вроде лекарства от СДВГ».

Недостаток рецепторов в центре вознаграждения

Сегодня мы на молекулярном уровне начали понимать, почему центры вознаграждения отличаются у разных людей. Чтобы дофамин оказал воздействие на центр вознаграждения, и вам стало хорошо, он должен прикрепиться к рецептору на поверхности клетки мозга. После того как дофамин присоединяется к рецептору, в мозговой клетке начинается реакция, в результате которой вы испытываете приятные ощущения. Однако этого не произойдет, если в мозге будет слишком мало рецепторов, к которым может присоединиться дофамин. Интересно, что у людей с СДВГ меньше дофаминовых рецепторов в центре вознаграждения. Это означает, что их система вознаграждения работает неисправно и что им необходимы более мощные стимулы, чтобы почувствовать удовольствие.

Итак, мозгу некоторых людей изначально требуется более мощная стимуляция для активации центров вознаграждения. То, что человек с «нормальным» центром вознаграждения находит достаточно интересным (например, рабочее задание, телесериал или то, что учитель пишет на доске), у людей с СДВГ не вызывает достаточной активности в центре вознаграждения.

Такому человеку становится скучно, и он подсознательно пытается найти какой-либо другой стимул. В результате он теряет концентрацию внимания. Он не может сосредоточиться на работе или на том, что учитель пишет на доске. Опять же напоминаю, что все мы находимся в пределах спектра СДВГ. Наши системы вознаграждения работают неидеально, хотя и назвать их неисправными тоже нельзя. Большинство из нас находятся где-то посередине.

Сознание и внимание

Величайшая тайна мозга и, возможно, главная из всех научных загадок заключается в том, как скопление клеток внутри черепа весом чуть более килограмма обладает сознанием. Как оно превращается в вас. На протяжении долгого времени считалось бесполезным даже пытаться понять сознание, подобно тому, как бесполезно искать смысл жизни. Однако современные исследования сознательного разума никак нельзя назвать бессмысленными. Недавние медицинские открытия обеспечили нас новым набором инструментов для изучения сознания. Оно интересует не только нейробиологов, но и физиков, психологов и философов, которые делают все возможное, чтобы выяснить, как некоторые клетки могут знать о своем собственном существовании. Как вообще они могут понимать, из чего они состоят и какое место занимают в пространстве и времени?

Куда же привели нас исследования? Где сознание сосредоточено? Если ответить кратко, то этого никто не знает. Более того, нам неизвестно, что такое сознание. Некоторые из величайших мыслителей в истории выдвигали свои идеи на этот счет. Платон, например, не верил, что наше смертное тело способно создать сознание. Эрудит Леонардо да Винчи склонялся к теории о том, что сознание, вероятно, связано с мозгом, но находится в заполненных жидкостью полостях – мозговых желудочках. Философ Рене Декарт полагал, что сознание находится в шишковидном теле – маленькой мозговой железе, которая вырабатывает гормон мелатонин, отвечающий за сон и бодрствование.

При всем уважении я должен отметить, что исследования в области нейробиологии подтверждают ошибочность суждений вышеупомянутых гениев. Сегодня никто не спорит с тем, что сознание фактически сосредоточивается в мозге, причем не в одном конкретном месте. Обоняние, зрение и слух имеют особые центры, но центра сознания не существует. Похоже, что многие области коры головного мозга объединяются в сложную сеть, и сознание является результатом взаимодействия лобной и височной долей с центрами сенсорных впечатлений (например, центрами зрения и слуха).

Таламус – это область мозга, выступающая в роли связки. Он подобен втулке велосипедного колеса, из которой во все стороны расходятся спицы. В таламус попадает информация из различных областей мозга, например, центров сенсорных впечатлений, а оттуда она расходится по другим участкам мозга посредством сложной сети. Считается, что именно внутри этой сети зарождается наше сознание.

Какое отношение все это имеет к концентрации внимания? Ну, сознание удивительно не только с философской и научной точки зрения, оно также тесно связано с нашей способностью обращать на что-то внимание и сосредоточиваться. В мозге всегда бурлит активность, так как информация из различных областей соревнуется за место в сознании. Вы получаете сенсорную информацию о текущем положении ваших рук и ног, о температуре в комнате, о боли в теле, о том, что вы видите и слышите, будь то слова предложения или звук автомобильного клаксона на улице. Ваше сознание фильтрует все эти сведения и решает, на чем следует сосредоточиться (лучше, чтобы это были слова предложения!), а что не является важным.