Текст книги "Беги, мозг, беги! Как с помощью тренировок помочь мозгу стать креативнее, думать быстрее и перестать нервничать"

«Нейроны-няни»

Вероятно, именно ГАМК является причиной парадокса, связанного с влиянием тренировок на мозг. Как вы прочтете в следующей главе под названием «Бег и память», физическая активность ведет к образованию новых мозговых клеток, а новые мозговые клетки, подобно маленьким детям, крайне подвижны. Заставить трехлетнего ребенка сидеть спокойно практически невозможно. То же самое касается молодых клеток мозга, которые всегда активны и с радостью подают сигналы другим клеткам, не нуждаясь в напоминаниях от окружающих. Они делают что хотят. Может показаться, что это хорошо, но легко возбуждаемые клетки мозга не так уж хороши с точки зрения стресса, потому что они могут стать причиной тревожности. Все, кто регулярно испытывает стресс и тревожность, нуждаются в спокойных мозговых клетках, которые не активизируются, когда им угодно.

Хотя тренировки стимулируют образование новых гиперактивных клеток, которые, по сути, должны только усиливать стресс и тревожность, вы, наоборот, становитесь спокойнее. Это, возможно, связано с тем, что часть новых клеток, образованных благодаря упражнениям, являются клетками, содержащими ГАМК, которые, вместо того чтобы выходить из-под контроля, помогают уменьшить чрезмерную активность новорожденных клеток.

В американских научно-популярных статьях такие клетки, содержащие ГАМК, иногда называются «нейроны-няни». «Нейроны-няни» – это клетки мозга, роль которых заключается в том, чтобы успокаивать молодые клетки. Эти нейроны влияют на свое окружение таким образом, что весь мозг успокаивается.

Если вы регулярно тренируетесь, в вашем мозге увеличивается число «нейронов-нянь» – клеток, которые эффективно замедляют активность в мозге и, соответственно, уменьшают стресс.

«А где эти нейроны образуются?» – можете поинтересоваться вы. Тесты на животных показали, что они в основном зарождаются в той области гиппокампа, которая ответственна за контроль над эмоциями и уменьшение тревожности. Даже в этом случае тренировки наносят удар тревожности и стрессу в самое сердце.

Почему мы тревожимся?

Механизмы стресса и тревожности, присутствующие в нашем теле, увеличивают наши шансы на выживание. В то же самое время в современном обществе легче выжить, чем когда-либо. Большинству из нас не нужно переживать по поводу подстерегающей опасности, нехватки еды или отсутствия крыши над головой, поэтому странно, что мы все равно находимся в стрессе и живем с чувством тревожности. Казалось бы, мы все должны быть абсолютно спокойными, но почему же этого не происходит?

Ответ вы найдете в нашем прошлом. Представьте себе две группы наших предков в саванне. Члены первой группы довольны и спокойны. Они чешут пальцы на ногах и думают, что все будет в порядке. Члены второй группы, наоборот, недовольны и встревожены. «Достаточно ли у нас еды? Вдруг погода испортится? Возможно, нам не удастся убить зебру или антилопу, поэтому давайте наполним кладовую, чтобы обезопасить себя».

Как вы думаете, члены какой группы имеют большие шансы на долгую жизнь? Я бы однозначно поставил на вторую. Тот факт, что мы испытываем тревожность и стресс, во многом помогает нам планировать будущее и увеличивает наши шансы на выживание. Вовсе не природа издевается над нами, заставляя мучиться от стресса и тревожности; именно механизм выживания позволял нашим предкам думать наперед. Этот механизм не очень хорошо подходит нашей современной жизни, но он присутствует внутри нас, нравится нам это или нет. Это хорошо объясняет, почему тренировки так полезны в борьбе со стрессом и тревожностью: физическая активность была связана с охотой и бегством от опасности, иными словами, действиями, направленными на выживание. Когда мы занимаемся на беговой дорожке, мозг думает, что такая активность повышает наш шанс на спасение, что, в свою очередь, уменьшает стресс и тревожность.

С более философской точки зрения тревожность является прямым следствием наличия у нас интеллекта. Способность планировать будущее и думать о том, что может произойти, заставляет нас тревожиться о ситуациях, которых мы предпочли бы избежать. Именно этим и уникальны люди: мы можем запустить стрессовую реакцию прямо сейчас, если начнем размышлять о том, что может случиться на работе на следующей неделе, несмотря на то что в данный момент нам ничто не угрожает.

Способность предвидеть опасность также означает, что мы можем планировать, как ее избежать, и тревожиться о ней до того, как она станет реальной.

Тревожность – это цена, которую мы платим за интеллект.

ВАШИ МЫШЦЫ – СТАНЦИЯ ОЧИСТКИ

С помощью генетических манипуляций ученым удалось вывести несколько мышей, родившихся мускулистыми. Они были вполне устойчивы к стрессу: каждая попытка встревожить мышей с помощью яркого света или громких звуков проваливалась – казалось, у них стальные нервы. Что было в их мышцах, что защищало мышей от стресса? В них было что-то, что нейтрализовало метаболит под названием кинуренин[6]6
  Кинуренин – промежуточный продукт ферментативного распада аминокислоты триптофана и биосинтеза никотиновой кислоты у человека. Из триптофана в головном мозгу человека образуется «гормон счастья» серотонин, а в печени – «гормон несчастья» кинуренин. – Прим. науч. рец.


[Закрыть], образующийся под воздействием стресса.

Кинуренин может быть опасен для мозга, но мышцы способны его нейтрализовать, предотвратив тем самым его попадание в мозг. Вполне возможно, что именно по этой причине мыши были совершенно невосприимчивы к раздражителям. Тот же самый механизм нейтрализации стрессового метаболита присутствует и в мышцах человека. Это значит, что ваши мышцы могут работать в качестве станции очистки, удаляющей опасные стрессовые триггеры. Так же, как печень очищает кровь от токсичных веществ, мышцы защищают мозг.

Если мышцы способны нейтрализовать опасный стрессовый метаболит, легко предположить, что мы можем научиться лучше справляться со стрессом, если будем их укреплять. Хотя многое наводит нас на такой вывод – ведь у мышей с большой мышечной массой стрессоустойчивость была выше, – у нас пока нет убедительных данных, насколько это справедливо для нас, людей.

Даже силовые тренировки снимают стресс

Эксперимент с мускулистыми мышами становится еще интереснее, от того что он одним из первых свидетельствует о пользе силовых тренировок для противостояния стрессу. Ученые в основном фокусировались на эффекте аэробной нагрузки, но в данном случае речь идет о потенциале силовых тренировок в борьбе со стрессом. Можно ли сделать вывод о том, что мы можем рассчитывать только на силовые тренировки, надеясь защитить организм от стресса? Ответ однозначен: нет. Лучше всего чередовать типы физических нагрузок и не пренебрегать ни аэробными, ни силовыми тренировками.

Атакуйте тревожность с разных сторон

Теперь вы начинаете понимать, почему тренировки так полезны для всех, кто регулярно находится в стрессе и испытывает тревожность? Физические нагрузки атакуют проблему с разных сторон! Уровень кортизола падает после каждой тренировки, а во время следующей уже не поднимается так высоко. Гиппокамп и лобная доля, которые играют роль тормоза для стрессовой реакции, укрепляются и начинают эффективнее замедлять активность миндалевидного тела. В ГАМК образуются новые «нейроны-няни», а способность мышц к нейтрализации стресса возрастает. Все это происходит одновременно.

На самом деле довольно сложно разделить эти механизмы и выяснить, какую именно роль в устранении тревожности играет, например, снижение уровня кортизола или активность ГАМК. Однако если мы объединим все механизмы и посмотрим на конечный результат – который и представляет подлинный интерес, – у нас не останется сомнений в том, что спортивные тренировки являются потрясающим «противоядием» от стресса, возможно, лучшим из возможных!

«Нет» стрессу у подростков!

Число подростков, обращающихся за психиатрической помощью по причине стресса и тревожности, стабильно растет на протяжении последних нескольких лет. С точки зрения биологии тревожность в подростковом возрасте не является чем-то удивительным. Участки мозга, которые борются со стрессом и тревожностью, включая лобную долю и префронтальную кору, «взрослеют» в последнюю очередь, то есть у подростков они не сформированы до конца. В самом деле, они полностью созревают только к 25 годам. Однако области, которые создают стресс – миндалевидное тело, например, – к 17 годам уже целиком сформированы. Области, которые инициируют тревожность, работают в полую силу, в то время как области, нейтрализующие ее, еще не справляются со своей задачей. Именно по этой причине подростковый возраст часто связан с перепадами настроения, импульсивностью и тревожностью.

Однако даже на подростковый стресс физические упражнения оказывают большое влияние. В Чили было проведено исследование, участниками которого стали 200 здоровых девятиклассников, проживающих в криминальных районах Сантьяго, столицы страны. Чилийцы только недавно столкнулись с такими западными недугами, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания, и ученые хотели понять, можно ли защититься от них переменами в образе жизни. Они также хотели проверить, могут ли регулярные тренировки повлиять на общее самочувствие молодых людей и их уверенность в себе.

Тесты, проведенные в конце этой десятинедельной программы, показали, что тренировки не только помогли подросткам прийти в лучшую физическую форму, но и положительно повлияли на их уверенность в себе и здоровье в целом. Что поразило ученых больше всего, так это эффект, который произвела программа на их уровень стресса и тревожности: он значительно снизился. Подростки стали гораздо спокойнее и увереннее в себе.

Менее встревоженные и циничные

Вам кажется, что тревожность, которую вы испытываете, не имеет ничего схожего с подростковой? В ходе исследования, целью которого было выяснить, почему у некоторых людей случаются сердечные приступы и как они могут быть связаны со стрессом, приняли участие более 3000 финнов, которых попросили ответить на вопросы об их образе жизни. Оказалось, что мужчины, которые тренировались как минимум дважды в неделю, реже испытывали стресс и тревожность. Была выявлена та же закономерность, что и в ходе исследования в Чили. Те мужчины, которые тренировались, также были менее склонны к агрессии и менее цинично смотрели на жизнь.

Можно ли считать результаты серьезным доказательством того, что физическая активность уменьшает стресс и тревожность? Нет. Мы не знаем наверняка, тренировки ли помогали финнам бороться со стрессом и тревожностью. Возможно и такое, что люди, которые меньше тревожатся, больше тренируются. Нужно проявлять осторожность, делая выводы исключительно по результатам финского и чилийского исследований. Однако если сравнить их с результатами других проведенных исследований, все становится предельно ясно: физические нагрузки значительно влияют на стресс и тревожность как у молодых, так и у пожилых.

Доминантное место стресса в мозге

Мы склонны думать о стрессе как о чем-то негативном, но, разумеется, не все так просто. Наоборот, стресс необходим для того, чтобы мы могли функционировать. Узнавая, как бороться со стрессом и тревожностью с помощью физических нагрузок и других способов, вы должны понимать, насколько стресс для нас важен и какую роль он играет.

Чтобы выяснить, насколько что-либо важно, исключите это из своей жизни. Что бы случилось, если бы мы просто отключили систему стрессовой реакции? Именно на этот вопрос ученые хотели получить ответ, хирургически удалив миндалевидное тело у группы обезьян. Они полагали, что после операции способность обезьян испытывать страх изменится, поэтому, чтобы проверить эту гипотезу, они подобрали для испытуемых компанию, в которой себя чувствуют некомфортно как люди, так и животные: речь идет о змеях.

Как и люди, обезьяны в норме очень боятся змей. Однако особи с удаленным миндалевидным телом совершенно не испытывали страха. Вместо того чтобы держаться подальше от опасности, обезьяны были чрезмерно заинтересованы змеями: они играли с ними и крутили их в руках.

Женщина, которая не могла испытывать страх

Обезьяны, казалось, совершенно не думали, что находятся в опасности, но с чем это было связано: с тем, что они уже не могли бояться, или с тем, что они неправильно интерпретировали всю ситуацию? Возможно ли, что из-за повреждения мозга в ходе операции они не понимали, что делают? Неужели они не думали, что змеи опасны? Бесспорно, было бы сложно выяснить у обезьян, как они воспринимали ситуацию. Куда проще было бы изучать людей без миндалевидного тела, но такие встречаются крайне редко.

Американские ученые просто не могли упустить возможность больше узнать о миндалевидном теле и стрессовой реакции, когда нашли 44-летнюю мать троих детей с болезнью Урбаха-Вите, невероятно редким генетическим заболеванием. С того момента как об этой болезни стало известно в 1920-х годах, было диагностировано менее 300 случаев. Болезнь Урбаха-Вите разрушает некоторые части мозга, включая височную долю (где располагается миндалевидное тело), которая по определенным причинам является наиболее уязвимой. В случае этой женщины были поражены только миндалевидные тела в обоих полушариях.

Эта женщина, на умственные способности которой болезнь не повлияла, согласилась принять участие в исследовании, которое позволило бы понять, как отсутствие миндалевидных тел сказалось на ее чувстве страха. Ученые привели ее в зоомагазин, чтобы посмотреть на ее реакцию на змей и пауков (по аналогии с экспериментом над обезьянами). Перед тем как пойти в зоомагазин, женщина отметила, что всегда испытывала отвращение к змеям и паукам. Несмотря на это, она сразу же подошла к террариуму, восхитившись коллекцией очень больших змей. Их приподняли так, чтобы она могла их погладить, и женщина ни секунды не колебалась, хотя ее и предупредили, что змеи могут укусить. Исследователи попросили испытуемую оценить ее страх по десятибалльной шкале, где ноль означал полное отсутствие страха, а десять – сильнейший страх. Играм с огромными, потенциально опасными рептилиями она присвоила два балла. Таким же баллом она оценила свой страх, когда гладила больших мохнатых тарантулов. Игру с особенно крупным и агрессивным пауком пришлось прервать, потому что ситуация перестала быть безопасной и он мог укусить испытуемую. Казалось, ее абсолютно не беспокоило, что паук был агрессивным и опасным. Она вела себя так же беспечно, как обезьяны, играющие со змеями.

Хочется предположить, что причина ее беззаботного поведения крылась в поврежденных миндалевидных телах. Но прежде чем делать такой вывод, необходимо подумать, не может ли быть другой причины, как и в случае с обезьянами. Возможно, повреждения мозга повлияли только на страх перед животными, ведь даже если животные настроены дружелюбно, мы часто испытываем тревожность рядом с ними. Возможно, она бы испугалась в другой ситуации.

Следующим шагом был просмотр страшных сцен из фильмов ужасов «Сияние», «Звонок» и «Ведьма из Блэр: курсовая с того света», которые обычно очень пугают людей. Чтобы убедиться в том, что клипы действительно страшные, их сначала показали группе других испытуемых, которых попросили оценить степень своего испуга по десятибалльной шкале. Средний результат был шесть-семь баллов.

Однако эти видео совершенно не напугали женщину с болезнью Урбаха-Вите, которая оценила степень своего испуга нулем баллов. Как ни странно, она, похоже, заинтересовалась фильмами и назвала их захватывающими. Она даже спросила название одного из них, чтобы на обратном пути взять в прокате диск и посмотреть его дома.

Помимо привлечения к участию в экспериментах со страшными животными и фильмами ужасов, за женщиной наблюдали в течение нескольких лет. В итоге картина стала ясна: из-за повреждения миндалевидных тел она стала абсолютно бесстрашной. Однако на другие чувства это не повлияло: она могла быть радостной, воодушевленной или грустной в зависимости от ситуации.

Уже во время показа нарезки из страшных фильмов исследователи стали догадываться, что другие чувства остались невредимы. Пугающие видео перемежались с вырезками из комедий и драм, что должно было пробудить и другие чувства, помимо страха. Женщина нормально реагировала на такие фрагменты: она смеялась над комедиями и грустила при просмотре сцены, где ребенок остается один. Повреждение миндалевидных тел не сделало ее апатичной и бесчувственной, оно коснулось только способности испытывать страх.

Такому, казалось бы, можно даже позавидовать! Представьте, что вы никогда бы не чувствовали страх и тревожность и могли бы лицом к лицу столкнуться с чем угодно, совершенно не волнуясь при этом. Однако для испытуемой все было не так просто. Ее неспособность испытывать страх имела серьезные последствия: несколько раз женщина попадала в опасные ситуации: она была ограблена, и ей угрожали как ножом, так и пистолетом. В норме это привело бы к тревожности, и большинство из нас стало бы избегать тех мест, где нас грабили и приставляли нож к горлу. Однако испытуемая быстро оправилась после тех случаев и не изменила своих привычек. Эта женщина жила в неблагополучном районе, но все равно ночами могла ходить по опасным местам. Несмотря на такое окружение, она, казалось, так и не научилась избегать угрожающих жизни ситуаций.

НАШ САМЫЙ БОЛЬШОЙ СТРАХ

Была ли эта женщина абсолютно невосприимчива к страху? Нет, потому что ученые в конце концов выяснили, что ее пугало: одышка, то есть затрудненное дыхание. Вдыхание углекислого газа пробуждало в ней страх, который она ранее не была способна испытывать. Если вы не вдыхаете достаточно воздуха, уровень углекислого газа в организме быстро поднимается. Мозг немедленно реагирует именно на повышение концентрации углекислоты, а не на нехватку кислорода. Мозг воспринимает вдыхание углекислого газа в качестве удушья, и такой страх, возможно, является более глубинным, чем какой-либо другой. Если вы будете вдыхать углекислоту, то скорее рано, чем поздно, вас охватит паника. Именно это и произошло с той женщиной, которая впервые в жизни испытала такой ужас: она начала кричать, биться в конвульсиях и хватать ртом воздух. Мозг предупреждал ее об опасной ситуации, несмотря на то что в нем не было миндалевидных тел.

Позднее, когда ее спросили, что она испытала, женщина объяснила, что это было не только самое интенсивное чувство из всех, что она испытывала, но и абсолютно для нее новое. Почему она паниковала при риске задохнуться, но не при виде пауков, змей и сцен из фильмов ужасов? Одно из возможных объяснений заключается в том, что миндалевидное тело необходимо для восприятия внешних угроз, таких, как змеи или человек, угрожающий вам оружием, но не внутренних. Внешнюю угрозу можно интерпретировать следующим образом: мужчина с ножом напротив меня опасен. С другой стороны, ощущение нехватки воздуха не требует никаких объяснений, потому что этот страх находится глубоко внутри нас.

Миндалевидное тело берет ответственность на себя

Примеры с обезьянами и женщиной с болезнью Урбаха-Вите иллюстрируют важную роль миндалевидного тела в возникновении стрессовой реакции в мозге. Более того, они показывают, что миндалевидное тело выступает в качестве предупреждающего знака перед лицом опасности и является двигателем стрессовой реакции. Миндалевидное тело обладает большой властью и может за долю секунды перевести сердце и все тело в режим действия, не оставляя времени на размышления по поводу возможных долгосрочных последствий. Педали тормоза, существующие в мозге – гиппокамп и лобная доля, например, – которые побуждают человека взвешивать и продумывать свои действия, отключаются в по-настоящему опасной ситуации. Проще говоря, миндалевидное тело их подавляет.

В саванне, из которой мы все произошли, сила миндалевидного тела была необходима. Людям было жизненно важно молниеносно принимать решения, если им угрожало животное. «Мне нужно атаковать, или я беспомощен и должен спасаться бегством?» В такой ситуации нет времени слишком долго взвешивать плюсы и минусы, ведь может оказаться слишком поздно. Важно, чтобы миндалевидное тело брало на себя ответственность и заставляло остальной мозг реагировать немедленно, либо атакуя, либо спасаясь бегством.

В современном обществе этот механизм не так необходим, потому что мы редко сталкиваемся с опасными ситуациями, в которых нужно незамедлительно принимать решения. Существует риск, что миндалевидное тело воспримет в качестве угрозы то, что совершенно не является опасным, и мы будем слишком эмоционально реагировать на какой-нибудь пустяк. В середине 1990-х годов американский психолог Дэниел Гоулман ввел термин «захват контроля над мозгом миндалевидным телом». Он означает преувеличенно эмоциональную реакцию, являющуюся результатом того, что миндалевидное тело придало слишком большое значение событию, которое воспринимается гораздо более опасным, чем оно есть на самом деле. Миндалевидное тело «захватывает мозг» и активизирует режим «бей или беги», при котором человек уже не может мыслить рационально.

Не любая сильная эмоциональная реакция является захватом контроля миндалевидным телом; она должна происходить молниеносно, а после ее завершения человек должен испытывать угрызения совести. Одним из самых иллюстративных примеров, приведенных Гоулманом, была ситуация, когда боксер Майк Тайсон откусил кусок уха Эвандеру Холифилду во время боя. Тайсон действовал быстро – возможно, рефлекторно – и, похоже, потом испытывал угрызения совести. Он не только стыдился своего поступка, но и лишился миллионов долларов, которые ушли на штрафы и юридические расходы. Согласно Дэниелу Гоулману, это типичный пример захвата миндалевидным телом.