Текст книги "Идеальных не бывает. Как научиться принимать себя"

Если ты хочешь управлять внутренним критиком, лови себя в такие моменты и немедленно начинай сопереживать самой себе. Тебе придется втянуться в процесс. У тебя не получится просто прочитать эти слова, чтобы все случилось как по волшебству. Ты должна пообещать делать эту работу и работать, пока это не станет твоей второй натурой.

Женщины часто спрашивают меня, сколько времени прошло от регулярного самобичевания до сострадания самой себе. Сложно установить какие-то временные рамки, но, думаю, прошло не менее трех лет, прежде чем я заметила изменения в том, что именно я говорила себе. Изменения постепенно накапливались все эти годы, но количество никогда не перешло бы в качество, если бы я просто попробовала – и все. Потому что в течение первых недель никаких немедленных и ощутимых результатов не наблюдается.

Когда я начала работать над моим внутренним критиком, я была одновременно возбуждена и нервничала.

Я была возбуждена работой над чем-то, что десятилетиями сдерживало меня.

Никто не загоняет себя пинками в счастье, успех и хорошее здоровье. Решение подразумевает неторопливую работу.

Я нервничала, потому что боялась, что сделаю это неправильно.

Знаете, ловлю этого внутреннего простофилю, как только он пытается сбить меня с толку. Я слышу его голос и говорю: «Нет, не сегодня!» – и иду дальше. По сути, это изменило мою жизнь к лучшему.

Я не рассчитываю на то, что все инструменты, описанные в этой главе, убедят тебя. Попробуй их и игнорируй те, которые не понравятся. Оставь те, которые помогают, когда нужно. Можно ожидать, что сначала ты совершишь большой рывок, а потом вернешься назад к своим старым привычкам.

Я часто слышу: «У меня все шло отлично, но потом я сдалась и снова начала разговаривать с собой, как с тряпкой». Все случается в жизни. И твоему внутреннему критику нравятся такие моменты. Просто остерегайся их – это все, что тебе нужно делать в такие моменты.

Возможно, на пути к усовершенствованию ты слышала о положительных аффирмациях – о том, что просто нужно сменить отрицательные мысли на позитивные. Если я когда-нибудь дам тебе этот совет, кинь в меня камень. Я просто не верю, что аффирмации работают сами по себе. Я имею в виду, что «не работая» нельзя перестать ощущать себя неудачницей, потому что тебя постоянно провоцирует что-то, что сидит глубоко внутри. Нельзя просто подумать о чем-то хорошем – и сразу почувствовать себя лучше. Даже если ты будешь круглосуточно повторять эти аффирмации.

Многие из нас занимаются самобичеванием, потому что у нас есть глубокие раны и убежденность в том, что мы недостаточно хороши.

Полная концепция самосострадания может быть сложной. Ты разговариваешь с собой в определенной манере в течение долгого времени, и не так-то просто изменить это. Если бы это было так легко, все мы были бы эмоционально здоровыми и добрыми друг к другу. И я не писала бы эту книгу.

Тем не менее многие люди с трудом справляются с идеей доброжелательного разговора с самими собой. Я полностью с этим согласна! Иногда мне тоже приходится нелегко!

Займись мантрой.

Мантра – это могущественное, многократно повторяемое слово или утверждение. В данном случае я хочу, чтобы ты подумала, какую мантру ты можешь читать, когда твой внутренний критик начинает долбить тебя. Вот мои самые любимые:

• Я слышу тебя, но предпочитаю не слушать.

• Спасибо, что поделился своим мнением, но я иду дальше.

• Я услышала это.

• Мне не нужно страдать из-за этого, я предпочитаю этого не делать.

• Что ж, это только что случилось. (Та, которую я использую!)

Когда твой внутренний критик атакует тебя, можешь также задать сильнодействующие вопросы:

«Что я думаю об этом?»

«Чего я здесь боюсь?»

«Это правда?»

Осознай свой внутренний диалог и продолжай двигаться дальше, но не принуждай себя заткнуться. Помни о самосострадании!

В книге «Это не про еду» Кэрол Эмери Норманди и Лаурель Роурк напоминают нам: «Будь доброй. Ты встречаешься с частью самой себя. С той, с которой воевала».

Поскольку снова и снова я провожу это упражнение с женщинами, я слышу, как они говорят: «Я собираюсь выбрать для моего внутреннего критика мантру «ПОШЕЛ ВОН!».

В то время как я – за то, чтобы занять жесткую позицию по отношению к тому, что говорит твой внутренний критик, я также за любой инструмент, который работает в твоем случае.

Возможно, ты провела большую часть жизни, занимаясь самобичеванием. Совершая внутренне насилие над собой. Могу я помочь тебе положить твою бейсбольную биту медленно и спокойно? Ты так привыкла направлять ненависть на себя, что пытаешься делать то же самое со своим внутренним критиком. Но это истощит тебя.

Тебе больше не нужно бороться с тираном.

Спроси себя: что лучше?

Когда ты в конце концов торжествуешь победу, говоря своему внутреннему критику, чтобы он горел в аду, работает ли это?

Помни, что внутренний критик – это все еще часть тебя. Это твои самые худшие страхи: ужас стыда, привычная боль и страдания, выраженные в словах и чувствах.

Это все еще ты.

Твой внутренний критик произрастает из страха, и этот страх пытается обезопасить себя. Я понимаю, как сложно донести это до тебя, но не надо по-уродски относиться к своему критику только потому, что он по-уродски относится к тебе.

Попробуй давать своему внутреннему критику нейтральные ответы.

Суть самосострадания состоит в том, чтобы говорить с собой так, как с кем-то, кого ты любишь.

Скажем, ты находишься на работе, и твоя коллега, та, на которую ты надеешься и о ком заботишься, сделала ошибку в проекте. Она сидит у себя за столом и говорит вслух: «Я такая идиотка! Я такая тупая! Я не должна была сделать такую глупую ошибку! Наверно, меня уволят!» Возможно, она даже начнет плакать.

Что ты будешь делать, пока это происходит? Скажешь ли ты: «Да, ты тупая. Тебе просто нужно уволиться. Я помогу тебе собрать вещи, вот коробка».

Нет. Вероятно, ты сядешь рядом с ней и посочувствуешь спокойным голосом. Ты скажешь ей, что каждый совершает ошибки. Спросишь, как ей помочь. Напомнишь обо всем хорошем, что она сделала для компании. Так ведь?

А теперь – твоя очередь.

Сделай то же самое по отношению к себе. Не отбрасывай, как что-то легкое и незначительное. Если у тебя все получилось хорошо, это не значит, что упражнение было не важным. Помни, что большинству женщин сложно это сделать. Мы запрограммированы бить самих себя, а если начинаем делать наоборот, то поначалу чувствуем себя странно. Не удивляйся, если это вызовет у тебя некоторое недоумение.

Вот упражнение, чтобы начать: возьми лист бумаги или дневник и напиши себе письмо о чем-то, что ты пережила как неудачу, и скажи себе то, что тебе нужно услышать от друга. Подумай об ошибке, которую ты сделала в прошлом, или возьми какую-то часть своей жизни, из-за которой ты больше всего ругаешь себя. Если бы ты писала это письмо своему другу, что бы ты сказала?

Пример:

«Дорогая Дженнифер!

Я знаю, что в последнее время тебе было нелегко из-за того, что ты так отчаянно пыталась сбросить вес. Не надевала купальник, избегала фотографироваться и в целом ненавидела свое тело. Послушай, мне нужно кое-что тебе сказать…»

Начни с постановки цели в несколько предложений и посмотри, что из этого получится. Единственное правило здесь – писать с точки зрения любви и сочувствия к себе.

Ты также можешь написать себе письмо-извинение. Давай, ты этого заслуживаешь. Скажи себе, почему ты должна быть добрее к себе, и поделись своим намерением, как изменить все в будущем.

Это может выглядеть так:

«Дорогая Трейси!

Я должна извиниться за то, как разговаривала с тобой последние два десятка лет. Мне так жаль, что я плохо с тобой обходилась. Я чувствую себя виноватой и бессердечной из-за… (вставляешь здесь свою ситуацию) и благодаря этому я научилась разговаривать с тобой… С этого самого момента я намерена… (заполняешь пробелы)».

Остерегайся грандиозных обещаний вроде: «Я никогда не буду так с тобой разговаривать». Помни, что наша цель – быть реалистами, а не настраивать себя на еще большие неудачи и ругань! Попробуй определить свое намерение следующим образом: «Я потренируюсь говорить с тобой по-другому» или «Я буду ловить себя в такие моменты и изменять свое отношение к тебе».

Это упражнение может быть эффективным. Когда мы пишем слова, мы думаем, мысли проходят через наши тела и обретают материальность вместо того, чтобы просто крутиться в наших головах.

Я хочу на время отвлечься и сказать кое-что о сочувствии: надо научиться прощать себя.

Почему прощение играет такую важную роль? Когда мы не работаем над тем, чтобы прощать себя, мы тащим тяжелую ношу, и эта ноша помогает нашему внутреннему критику. Самопрощение – это доброта и сочувствие по отношению к себе.

Будем честны: простить себя бывает сложно. Я не собираюсь лгать и говорить: «Вот тебе технология: делай это, говори это – и ты простишь себя на раз-два-три».

Все сложнее.

Процесс работы над собой иногда включает стыд, вину, печаль и даже иногда травму. Возможно, тебе нужно простить себе что-то существенное. Возможно, ты стыдишься чего-то, что сделала, и тебе больно об этом вспоминать. Особенно, если это сопряжено с травмой – например, чья-то смерть, за которую ты чувствуешь свою вину, или оскорбление, за которое ты себя винишь. В этом случае прочти раздел «Источники» в конце этой книги и подумай о том, чтобы посетить психотерапевта, он поможет тебе индивидуально.

Но если вещи, которые тебе нужно простить, менее травмирующие (но все же очень важные, чтобы над ними работать), то я хотела бы остановиться на нескольких моментах.

Давай начнем с описания проблемы.

• Принимала ли ты решения, о которых сожалеешь?

• Попадала ли ты в неблагоприятные обстоятельства?

• Есть ли что-то в твоем прошлом или настоящем, что не дает тебе покоя?

Подумай о том, за что ты себя ругаешь или наказываешь. Возможно, ты:

• Обманула своего партнера.

• Терпела оскорбительное отношение и не ушла, когда знала, что нужно уйти.

• Сделала аборт, из-за которого переживаешь.

• Ударила своих детей. Сегодня утром или в прошлом.

• Повернулась спиной к тому, кто нуждался в тебе.

А возможно, тебе нужно простить себя за то, что ты позволяешь себе испытывать прямо сейчас – грусть, жестокость, смущение?

Иногда мы ругаем себя только за то, что не находимся в том месте, где могли бы быть… Все это как путешествие: ты понимаешь, что оно длится слишком долго, и строга к себе, потому что еще не добралась до места назначения.

Как ты думаешь, что означает прощение себя?

Многие не могут простить себя, потому что чувствуют, что должны, просто обязаны нести бремя своих ошибок. Они уверены, что если будут продолжать страдать из-за них, ругать себя за них, то некоторым образом заслужат прощение и искупление. Если ты считаешь, что все, что ты делала, было хорошо, что, прощая себя, ты позволяешь и другим людям делать то же самое, тогда нам нужно поговорить.

Самопрощение не является индульгенцией на плохое поведение.

Самопрощение не снимает с тебя ответственности за свои действия.

Оно всего-навсего означает, что ты – живой человек и заслуживаешь того, чтобы освободиться от чувства вины за свою испорченную человечность.

Возможно, тебе придется начать с осознания того, что факт, из-за которого ты себя плохо чувствуешь, произошел на самом деле. Это может прозвучать как безумие, но слишком часто мы попросту отрицаем то, что произошло. Потому что принятие того, что случилось, означает, что ты обязан нести ответственность за свои действия и, возможно, что-то исправить. И еще: полное принятие того, что произошло, означает, что тебе придется испытать чувства и эмоции, которых ты избегаешь.

Вот здесь как раз и можно скатиться до надругательства над собой. Я бы предпочла, чтобы результатом этого стало сочувствие к себе, но иногда, когда нас мучают угрызения совести, нужно извиняться за то, что мы сделали. Раскаяние – это глубокое сожаление о неправильном поступке. Осознание, что такое больше не повторится никогда. В этом случае чувство вины может быть полезно, потому что оно подтолкнет к примирению. Когда мы чувствуем вину, мы знаем, что сделали что-то неправильно. Иногда это идет вразрез с нашими ценностями и может причинить кому-то боль. Но чувство вины, если оно осознано и раскаянно, заставляет нас учиться на собственных ошибках и не повторять их.

Твои ошибки не означают, что ты плохой человек.

Они означают, что ты человек и допустила промах.

Так же важно осознать, что ты испытываешь помимо чувства вины. Страх, негодование, злость, стыд, разочарование, смущение и так далее. Ты избегаешь этих чувств? Если я попробую догадаться, то скажу «да».

А может быть, испытывать эти чувства вполне уместно? (В главе 3 ты сможешь прочесть об анестезии чувств.) Когда мы прощаем себя или кого-то другого, появляются чувства. Иногда – целая прорва чувств. Будь и знай, что пройти через это не только нормально, но и необходимо.

В процессе самопрощения может наступить момент, когда тебе потребуется помириться с кем-то. Это не повод, чтобы просто очистить совесть для лучшего сна по ночам. Годится только извинение и примирение, из-за которых не случится никакой драмы.

Например, если у тебя был роман с женатым мужчиной и ты чувствуешь, что нужно помириться с его женой, это будет хорошая мысль только в том случае, если будешь полностью уверена, что снова все не испортишь. В реабилитационных программах есть урок по этой теме, в котором советуют идти на примирение «за исключением тех случаев, когда это причинит боль тебе или другим людям». Другими словами – подумай о других людях, прежде чем сделать что-то важное для тебя.

С другой стороны, твое самопрощение не должно зависеть от того, приняли другие люди твои извинения или нет. Они могут и не принять. В идеальном мире они примут твои извинения с распростертыми объятиями, вы всплакнете вместе и дальше пойдете по жизни рука об руку. Но на самом деле это не важно. Важно то, как ты будешь выражать свои угрызения совести. Чего ты этим хочешь добиться. Прежде чем ты извинишься, убедись, что твои чувства не привязаны к результату.

Величайшая мантра для самопрощения: «Я человек. Я совершила ошибку». Потому что так оно и есть.

Так вот.

Если тебе поможет повторение этой мантры раз за разом, делай это.

Тоска, переживание чувств и прощение самой себя происходят со временем и периодически повторяются. Стоит повторять их снова и снова. Самопрощение – это не однократное действие.

Конечно, возможно, что ты исключительна, и у тебя все получится с первого раза и останется так навсегда. Но для большинства это требует тренировок, и процесс может занять месяцы или даже годы.

А еще стоит помнить, что простить – не значит забыть. Любой факт твоей биографии – это бесценный опыт. Ты можешь чувствовать вину или что-то еще. Но наша цель – это побороть стыд и избавиться от самоуничижения, которое приходит с воспоминаниями.

То, как ты разговариваешь с собой, чрезвычайно важно и является основополагающим для твоего роста и счастья.

Это имеет значение.

Ты имеешь значение.

Я надеюсь, ты сможешь перейти к действиям.

Я видела, как этот процесс полностью менял жизни людей.

Я не сомневаюсь, что, следуя советам этой книги, ты встанешь на путь хорошего самочувствия и удивительной жизни.

ЗАДАЙ СЕБЕ НЕПРОСТЫЕ ВОПРОСЫ

• За что ты больше всего себя ругаешь?

• Что особенного говорит твой внутренний критик?

• Можешь ли ты определить, откуда берется твой негативный разговор с самой собой? Если да, то откуда?

• Есть ли какие-то раздражители, которые ты можешь контролировать? Если да, то что ты будешь с ними делать?

• Есть ли тебе что простить самой себе? Если да, то что ты сделаешь для этого?

Глава 2
Уйди и оставь меня в покое: изоляция и скрытность не защитят тебя

Мы живем в социальном мире.

Мы, будучи человеческими существами, созданы для общения. Некоторые считают, что это вообще первопричина нашего появления на земле. Тем не менее сейчас мы изолированы друг от друга, как никогда раньше.

Я часто спрашиваю женщин, с которыми работаю, как выглядит их система поддержки, есть ли у них подруги? Большая часть говорит, что борется за это, но многие прячутся в свою раковину и скрываются, даже если другие люди хотят с ними общаться.

Возможно, ты такая же.

В итоге ты не получаешь помощь, когда она тебе нужна, даже если у тебя кризис. Я представляю, как ты нуждаешься в ней, но про себя говоришь что-то подобное:

«Никто не хочет слышать о моих проблемах».

«У Кристи нет таких сложностей. Я слишком стесняюсь, чтобы рассказать ей».

«Я могу решить это сама. Я прорвусь».

«Она так занята, ей некогда слушать о моих проблемах, и я не хочу докучать ей».

Знаешь, чем ты занимаешься в такие моменты на самом деле? Ты придумываешь себе оправдания, чтобы не протянуть руку другому человеку.

Люди, изолирующие себя, не обязательно отшельники. Они не скрываются в тени, чтобы выходить на охоту ночью, как вампиры. Изоляция и скрытность – это эмоциональные, а не физические явления. Все эти женщины (а возможно, и ты) прячут свою незащищенность и трудности, отказываясь от общения, потому что не хотят выглядеть слабыми.

На самом деле женщины, у которых есть такая привычка, как правило, общительны и социализированы. Если ты встретишь такую, то подумаешь, что у нее превосходная жизнь. Она получает все, до чего желает дотянуться.

Но в глубине души чувствует себя одинокой, встревоженной и напуганной реалиями окружающего мира.

Возьмем Вэнди – женщину, обучавшуюся у меня. Она говорит:

– Когда я нахожусь в стесненных обстоятельствах или у меня проблемы, я скрываю это, потому что мне так проще, чем принять осуждение людей, которых я люблю. Я делаю так, потому что знаю, что вела себя не лучшим образом и уже довольно грубо осудила себя. Только мой психотерапевт знает, как это плохо. Я все еще стараюсь общаться с друзьями и делать то, что мне нравится, при этом притворяюсь, что все хорошо, хотя внутри меня все рушится. Это истощает и разбивает сердце. Когда я начинаю скрываться от людей, я чувствую себя беспомощной. Для меня не остается радости, только боль от того, через что мне приходится проходить в одиночестве. Я чувствую, как будто противостою всему миру. Для меня невыносима мысль, что люди знают, какая я неудачница.

Дело в том, что в основе таких привычек, как изоляция и скрытность, лежит страх. Боязнь выглядеть убогой, боязнь осуждения, боязнь обременить кого-то своими проблемами и болью. Рассказ Вэнди – классический тому пример.

Страх переступить через дружбу.

Беспокойство о том, что откроешь свою сущность кому-то и будешь разоблачена, потому что ты совсем не та, кем хочешь казаться.

Загвоздка в том, что мы и так уже чувствуем себя скверно из-за того, что происходит, но добавляем к этому страх стать обузой, быть осуждаемой. Мы уверены, что кроме нас таких проблем ни у кого нет.

В результате мы приходим к быстрому и легкому решению не выносить сор из избы. Я постоянно слышу, что такой вопрос даже не встает перед этими женщинами. Это не внутренняя борьба: «Стоит ли позвонить ей?» Это даже не затянувшаяся пауза после того, как нас спросят, как дела, а мы в это время думаем, стоит ли быть откровенным.

Женщины, которые хронически прячут свои проблемы и скрываются, точно знают, что они никому не расскажут о своей боли. Это просто очень рискованно.

Откуда это идет?

Некоторые приписывают привычку к изоляции и скрытности своей скромности. Я думаю, что личные качества играют здесь небольшую роль. Привычки возникают тогда, когда нечто многократно происходит в твоей жизни. Может быть, ты искала помощи или поддержки, но тебе отказали или раскритиковали за это? Будет полезно заострить внимание на том времени, когда привычка изолироваться и скрываться была для тебя полезной.

В качестве примера рассмотрим случай Рэйчел:

– Я стала скрытной в одиннадцать лет, после того, как получила травму, но никто не верил, что мне очень больно. Как позднее оказалось, мне было нужно хирургическое вмешательство. Этот случай укрепил меня в убеждении, что никому не важно, как я себя чувствую, и никто не слышит меня, когда мне больно. Так что я решила больше ни с кем и никогда не делиться информацией о своей боли.

Когда мне становится туго, я отступаю. Я запихнула свои чувства подальше и спрятала все, что напоминало бы о моей уязвимости.

В старших классах у меня была хорошая компания, но, когда мои дела шли плохо, я скрывала это. Я боялась, что буду выглядеть слабой, тем более что все равно никого не заботили мои проблемы. Несколько раз я пыталась поделиться своими чувствами и обсудить их, но у меня ком вставал в горле, я начинала плакать, от чего чувствовала себя еще хуже, чем когда скрывала все это. Этот серьезный дискомфорт способствовал моей закрытости. Так что я продолжала скрываться дальше.

Очевидно, скрытное поведение Рэйчел возникло из уверенности в том, что никто не откликнется на ее просьбу о помощи. Если она расскажет людям, как ей больно, никто ей не поверит.

Может быть, у тебя есть похожая история?

Возможно, тебя вынудили скверно чувствовать себя из-за того, что с тобой произошло когда-то?

Или, быть может, никто не делился с тобой своими чувствами, когда ты была моложе?

Может быть, ты и не найдешь явной причины. Это тоже нормально.

Многие привычки, описанные в этой книге, переплетаются между собой, так что, вполне возможно, твое стремление к совершенству и к тому, чтобы стать сильной, заставляет тебя прятаться. Избавление от этой привычки требует от нас стать уязвимыми, и при этом многие из нас выросли в таких семьях, где это просто не обсуждали. Возможно, ты не знала, как и почему это важно. Таким образом становится очевидным, почему ты не делаешь этого, став взрослой.

Важно спросить себя, почему ты прячешься или изолируешь себя от других? Возможно, найти ответ тебе помогут следующие вопросы:

• Как ты думаешь, что случится, если ты откроешься кому-то?

• У тебя есть какие-то особенные страхи по этому поводу?

Причина того, почему ты скрытничаешь, лежит в ответах на эти вопросы, и в большинстве случаев (если не всегда) твои страхи иррациональны, но со временем они становятся твоей правдой.