Текст книги "Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием"

Вечернее освещение. Для правильной работы циркадных биоритмов свет в доме должен по спектру совпадать с солнечным светом на закате, быть желтым, рассеянным, неярким. Для этого вечером нужно включать не светодиодные лампы, а лампы накаливания, которые дадут нужный спектр. Но большую часть светодиодного света дают смартфоны, ноутбуки, телевизоры – для этого тоже есть варианты. Можно установить программы вроде f.lux, twilight[3]3
  f.lux, twilight – это программные приложения, регулирующие цветовую температуру компьютерного монитора в соответствии с географическим местоположением и временем суток, задаваемыми пользователем.


[Закрыть], воспользоваться функцией night shift. Но самым лучшим вариантом будет купить специальные очки, блокирующие синюю часть спектра.

Температура вечером. Температура также является важным сигналом для нашего тела. Температура нашего окружения должна снижаться примерно с 19.00. Все, что мешает нам «остыть», будет мешать расслабиться и заснуть. Поэтому такие советы, как погулять перед сном, проветрить спальню, уменьшить интенсивность отопления – прекрасно работают.

Стресс вечером. Вечерний стресс – частая причина потери контроля над пищевым поведением и переедания. При стрессе нас тянет на жирное, сладкое и соленое. Это часть защитной реакции, ведь наш организм воспринимает стресс как физическую активность («нападаю – убегаю»), поэтому стимулирует нас восполнить калораж. Антистрессовые техники прекрасно уменьшают аппетит и способствуют более глубокому сну: мышечное расслабление, ведение дневника, глубокое равномерное дыхание, массажный коврик с иголками, фрирайтинг[4]4
  Фрирайтинг (или свободное письмо) – техника и методика письма, помогающая найти неординарные решения и идеи, сходная с методом мозгового штурма.


[Закрыть], йога помогают улучшить самочувствие и снизить уровень стресса, а соответственно, и аппетита. Все процедуры, направленные на тело, увеличивают выработку антистрессового гормона окситоцина: водные процедуры, массаж, растирания, сауна, самомассаж и т. п.

Кофеин. Кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, многих напитках, батончиках и лекарствах. Его средний период полураспада составляет 4–5 часов, но действие может ощущаться и все восемь часов. Поэтому если вы хотите избежать действия кофеина на сон, то не стоит употреблять кофе, чай и другие кофеиновые напитки после 12.00–14.00 часов. Ученые выяснили, что кофеин сдвигает биоритмы на более позднее время, сокращает время медленного сна. Избыточное употребление кофеина приводит к нарушению сна и появлению утренней усталости. Есть люди, генетически очень чувствительные к кофеину, у них он вызывает тревогу и усиливает невроз. Для таких людей ограничение кофеина очень положительно скажется на здоровье.

Средний период полураспада кофеина составляет 4–5 часов, но действие может ощущаться и все восемь часов. Поэтому если вы хотите избежать его действия на сон, то не стоит употреблять кофе, чай и другие кофеиновые напитки после 12.00–14.00 часов.

Алкоголь. Алкоголь является весьма калорийным продуктом. Он хоть и ускоряет засыпание, но снижает качество сна, особенно во второй половине ночи, усиливает храп, вызывает обезвоживание, при длительном употреблении может вызывать бессонницу. Ложитесь спать трезвыми.

Никаких полуфабрикатов и готовой еды. Они содержат большое количество сахара, соли и усилителей вкуса. Соленые продукты на ужин приведут к задержке жидкости и к тому, что вы будете выглядеть утром хуже.

Меньше тирамина. На ужин не стоит есть продукты, содержащие много биогенных аминов, например тирамина. Они усиливают выделение адреналина и ухудшают сон. Тирамин содержится в шоколаде, вине, соусах, сыре и ряде белковых и молочных полуфабрикатов.

Удовольствие вечером. Планируйте приятное на вечер заранее и делайте это, даже если не хочется. Такой принцип лежит в основе метода поведенческой активации, очень эффективной при депрессии. Подойдет хобби, общение с родными и друзьями, любое некалорийное удовольствие. Когда мы устаем, то можем отказываться от общения, значимых для нас дел. А ведь когда мозг лишается эмоциональной подпитки, он ищет способы восполнить ее дефицит и находит в еде! По своему опыту я часто вижу, что вечерний голод очень часто имеет эмоциональные корни.

Вынужденный ужин. Часто люди вынуждены ужинать поздно, когда нет возможности есть полноценно и спокойно на работе. Это не идеальный режим, но не стоит пугать себя страшилками, что еда будет «гнить ночью в кишечнике» и т. п. Постепенно происходит адаптация организма и еда усваивается нормально. Страшилки, что ночью желудок и кишечник не работают, неверны, их функция немного снижена, но не критически. А в случает адаптации они могут приспособиться к вашему ритму жизни.

Правило 6. Количество приемов пищи

Согласно исследованиям, три основных приема пищи в день являются оптимальными для долгосрочного поддержания здорового веса и самочувствия. Такое правило существует во многих культурах и традициях, соседствуя с двумя приемами пищи.

Сколько раз в день есть? Модный сейчас совет – увеличить количество приемов пищи, но в долгосрочной перспективе это работает против нас. Человек в современном мире живет под воздействием большого количества стрессов и задач, каждая из которых конкурирует за его внимание и время. Совет считать калории и выделять 5–6 полноценных регулярных приемов пищи, как того требует подход дробного питания, требует больших затрат времени, не имеет преимуществ перед 2–3-разовым питанием, но при этом поддерживается благодаря огромному числу мифов, которые мы с вами обсудим.

Модный сейчас совет – увеличить количество приемов пищи, но в долгосрочной перспективе это работает против нас. Необходимость считать калории и выделять 5–6 полноценных приемов пищи, как того требует подход дробного питания, – это как минимум большие временные затраты.

Съешьте достаточное количество пищи, чтобы быть сытыми и не думать о еде, а затем спокойно занимайтесь своими делами. В конце концов, вы ведь и бак машины заправляете сразу, а не по 5 литров за заезд на заправку? Это экономит и время, и здоровье!

Изначально дробное питание как лечебная диета разрабатывалось для людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта (язвенная болезнь, гастроэзофагиальный рефлюкс, холецистэктомия и др.), а также для ослабленных после операций пациентов. И это вполне оправданно.

В наше время дробное питание возникло изначально на ошибочном предположении, что увеличение частоты питания способно «разогнать» метаболизм. Научные исследования показывают, что никакой разгонки не происходит, а термический эффект пищи пропорционален суточному количеству калорий, а не числу приемов пищи. Конечно, весомым вкладом в формирование мифа дробного питания является миф «укрощения голода», который, по сути, сводится к тому, чтобы «перебить» аппетит. По сути, это нездоровый подход, лишь потакающий нашему желанию есть.

Если мы взглянем на данные научных исследований, то в краткосрочном периоде в несколько месяцев разницы между 3 и 6 приемами пищи при одинаковом количестве калорий нет, т. е. частое питание не улучшит состоянии здоровья (вес, сытость, анализы). Но если мы возьмем более длительный период, в несколько лет, то существует четкая закономерность между числом приемов пищи и здоровьем. Те, кто ел 2 раза в день, имели тенденцию снижения веса, те, кто ел 3 раза, сохраняли вес, а те, кто ел чаще 3 раз в день, имели неуклонную тенденцию увеличения веса с возрастом.

Почему так происходит? Как обычно, все дело в калориях и привычках. Нам трудно сознательно контролировать точное потребление калорий годами. Стрессы, перегрузка, усталость приводят к снижению сознательного контроля, и наше питание переходит под контроль привычек. Питаясь 5–6 раз в день, мы увеличиваем вероятность переедания по сравнению с питанием 2–3 раза в день. Конечно, важно понимать, что на краткосрочном этапе любая, даже абсурдная, диета, может привести к некоторым результатам исключительно за счет большего внимания к питанию. Помните о том, что для человека намного физиологичнее ограничивать доступ к пище, а не сокращать число калорий.

Однако всегда возникает вопрос: почему столько диетологов говорят о дробном питании и столько людей говорят, что похудели на нем? Ответ прост: совет есть чаще всегда звучит и воспринимается более позитивно, чем совет есть реже. Кроме этого, частые приемы пищи снижают уровень грелина, чем приносят временное облегчение. Однако это не очень полезно в долгосрочной перспективе (см. гл. «Ешьте, когда голодны»).

Частые приемы пищи не работают в долгосрочной перспективе. Ежедневный контроль за приготовлением 5–6 приемов пищи с подсчетом калорий является весьма энергоемким. Человек и так принимает 300–400 пищевых решений в сутки, поэтому достаточно будет любого стресса или усталости, чтобы это перестало работать. Похудеть быстро легко на любой диете, а вот удержать вес на 5–10 лет уже сложнее. Спустя время контроль за подсчетом калорий ослабевает, а привычка есть часто – остается, что и приводит к набору веса.

Дробное питание нарушает нормальную работу системы «голод – сытость». Несмотря на то что оно приводит к снижению голода, вместе с этим страдает и чувство сытости. Трехразовое питание позволяет поддерживать более стабильное чувство насыщения.

Одержимость едой. Частые мысли о еде, фиксация на ней, подсчет калорий могут легко привести к нарушению пищевого поведения. Здоровое отношение к еде – когда вы думаете о ней, но она не является главным фактором, структурирующим и управляющим вашей жизнью. Никогда не забывайте, что пища служит вам, а не вы служите пище.

Вы не худеете. Научные исследования показывают, что увеличение частоты питания даже до 9–10 раз в день при общем одинаковом количестве калорий никак не помогает худеть. Если вы склонны переедать, то при 5–6-разовом питании вы будете съедать заметно больше пищи, чем при 3-разовом.

Частые мысли о еде, фиксация на ней, подсчет калорий могут легко привести к нарушению пищевого поведения. Здоровое отношение к еде – когда вы думаете о ней, но она не является главным фактором, управляющим вашей жизнью.

Отсутствие гибкости. Приучая себя к строгому приему пищи через небольшие промежутки, мы страдаем, если начинам пропускать эти приемы из-за нарушений рабочего графика.

Нарушение работы ряда гормонов. Длительное дробное питание может привести к усилению инсулинорезистентности, снижению уровня грелина, соматотропного гормона. Полезные свойства гормона грелина включают защиту сердца и почек, повышение нейрогенеза, антидепрессивное действие и другие.

Для детей будет оптимальным 4 приема пищи, для женщин – 3–4, для мужчин – 2–3. Увеличение частоты приемов пищи более трех для здоровых людей не несет преимуществ для здоровья и не способствует похудению. Для тех, кто ест часто или хаотически, упорядочивание приемов пищи позволяет создать простой и понятный режим питания, который будет их поддерживать и структурировать пищевой режим. Итак, давайте рассмотрим следующие режимы питания.

Больше 4 приемов пищи. Подходит детям, а также в качестве лечебной диеты при некоторых болезнях желудочно-кишечного тракта. Подойдет профессиональным атлетам, которые нуждаются в большом количестве калорий из-за интенсивных тренировок. Обратите внимание, что те, кто любительски занимается спортом по часу 3–4 раза в неделю, не нуждаются в увеличении частоты питания.

Увеличение частоты питания даже до 9–10 раз в день при общем одинаковом количестве калорий никак не помогает худеть. Если вы склонны переедать, то при 5–6-разовом питании вы будете съедать заметно больше пищи, чем при 3-разовом.

4 приема пищи. Подходит детям после прекращения грудного вскармливания и более старшего возраста, атлетам, восстанавливающимся после болезни.

3 приема пищи. Стандартная частота приема пищи (завтрак, обед и ужин). В целом подходит большинству людей.

2 приема пищи. Завтрак и обед, для людей с вечерним типом питания – обед и ужин. Два приема пищи в день характерны для многих традиционных культур, от Востока до Запада. Так, древние греки ели 2 раза – ланч (ariston) и ужин (deipnon). Стратегия есть 2 раза в день может подойти для похудения и поддержания веса. Большинство мужчин переносят ее легко, а вот для некоторых женщин питаться три раза в день может быть более предпочтительной стратегией, учитывая их гормональные особенности.

1 прием пищи в день. По сути, такой подход представляет собой радикальное уменьшение пищевого окна до 1 часа в сутки (23: 1). Исследования, проведенные на животных, показали, что такой метод замедляет процесс старения у мышей. Традиционно такая диета была распространена среди, например, римских легионеров («диета воина») или буддийских монахов («Три раза в день едят животные, два раза человек и один раз – идущие по пути Истины». «Сутра 42 глав, сказанная Буддой»). Мы можем рассматривать такое питание как вариант разгрузочного дня на 24 часа и применять его 1–2 раза в неделю. Современными почитателями такого питания являются некоторые биохакеры, однако для широкой аудитории этот подход нельзя рекомендовать.

Плавность и адаптация. Иногда частота приемов пищи является лишь привычкой, но чаще всего она обусловлена особенностями работы нашего желудка. В нашем желудке есть механорецепторы, реагирующие на степень его растяжения пищей. Их чувствительность может меняться. Это значит, что чем большие объемы пищи вы съедаете, тем легче вам это сделать без чувства тяжести. Если начать питаться меньшими объемами пищи, то чувствительность рецепторов повышается, и больший объем пищи вызывает чувство переполнения желудка. Исследования показали, что адаптация к изменениям в объеме порции занимает в среднем около 4 недель.

Реального перерастяжения желудка нет. Механизм такой же, как при отказе от соли – сначала все становится пресным, но через пару недель чувствительность вкусовых рецепторов восстанавливается, и вы снова полноценно ощущаете все вкусы. Не нужно бояться «растянуть» желудок, вы ведь не боитесь растянуть свой мочевой пузырь? Желудок – это мышечный орган, он может увеличивать свой объем в 4–5 раз и возвращаться в норму, это свойство нам и нужно, чтобы мы могли съесть много за один прием пищи.

Вариативность. Совершенно необязательно придерживаться строго фиксированного количества приемов пищи. Если у вас был интенсивный день тренировок, то можно съесть больше. А если это день с низкой физической активностью, то вполне можно пропустить прием пищи.

СОНЛИВОСТЬ ПОСЛЕ ЕДЫ СВЯЗАНА ЛИБО С ПОСЛЕОБЕДЕННЫМ СНИЖЕНИЕМ КОРТИЗОЛА, ЛИБО С БОЛЬШИМ КОЛИЧЕСТВОМ УГЛЕВОДОВ. В ПЕРВОМ СЛУЧАЕ МОЖНО ОБЕДАТЬ ПОЗЖЕ, А ВО ВТОРОМ – ДОБАВИТЬ БОЛЬШЕ БЕЛКА В ДРУГОЙ ПРИЕМ ПИЩИ.

Еда не для настроения. Иногда люди переходят на более частое питание для того, чтобы поднять себе настроение едой. Но важно понимать, что такой подход опасен и попытки «взбодриться едой» могут привести к нарушению пищевого поведения и другим проблемам со здоровьем. Стимуляция настроения едой может лишь раскачать наши «сахарные качели», разбалансировав настроение.

Тяжесть после обильной еды. Тяжесть после еды имеет несколько причин. Первая – это чувствительность механорецепторов желудка, про которую мы уже говорили. Вторая – это высокая скорость поедания. Если трапеза большая, то съедать ее нужно не быстрее чем за 20 минут, не спеша. Третья причина – недостаточное пережевывание. Пищу нужно тщательно пережевывать, не глотать крупные куски.

Сонливость после еды. Чаще всего сонливость после еды связана либо с послеобеденным снижением кортизола (время сиесты), либо с большим количеством углеводов. В первом случае можно обедать позже, а во втором – добавить больше белка на прием пищи, который не дает такой реакции.

Берегите зубы. Каждый прием пищи – это кислотная атака на зубы. Тщательно полощите рот после каждого приема пищи. Зубная эмаль размягчается, когда кислотность во рту падает ниже 5,5 pH, требуется до часа времени, чтобы восстановить кислотный баланс. Если воздействие пищи слишком частое и особенно содержит комбинации кислота + сахар (соки или прохладительные напитки), то естественная защита слюны не работает. Помните, что сразу после приема пищи (особенно фруктов) нельзя чистить зубы!

Вы не потеряете мышечную массу. По данным исследований, атлеты прекрасно набирают массу даже в узком пищевом окне и с двумя приемами пищи в день.

Меньше думайте о еде и экономьте силы. Меньшее количество приемов пищи дает вам куда больше гибкости (ведь не надо планировать 5–6 приемов пищи), меньше мытья тарелок, контейнеров, мыслей, когда бы и где поесть. Чем меньше вы думаете о еде, тем лучше для вас.

Ешьте серьезней. Сокращая количество приемов пищи, не забывайте о разнообразии. Смело включайте и салат, и фрукты, и орехи к чаю, делайте вашу пищу разнообразной и сложной. Помните о том, что чем меньше раз вы едите, тем тщательнее нужно есть, чтобы не думать о еде до следующей трапезы.

Дети и дробное питание. Детям старше полутора лет питание чаще 4 раз в день не нужно. Часто родители пытаются сделать им перекусы, подсовывая то сушки, «чтобы зубы лучше резались», то сок, «чтобы не обезводился», то просто конфеты – «порадовать». При этом утешают себя мыслями, что «дети растут», поэтому все уйдет в рост. Нет надежных научных доказательств, что перекусы у детей улучшают показатели их здоровья (при 4-разовом полноценном питании). Дети, которые чаще перекусывают, потребляют больше калорий, чем за базовые приемы пищи.

Совершенствование режима

Правило 7. Ешьте, когда голодны

Когда я говорю про пользу голода, многие люди пугаются. И напрасно – ведь здоровый голод является нам не врагом, а нашим союзником. Здоровый физиологический аппетит – это больше, чем просто желание есть. Здоровое желание есть – это признак здоровья, признак «вкуса к жизни». То, что мы называем чувством небольшого, легкого голода, – это абсолютно нормальное, естественное состояние человека. Для правильного обмена веществ, хорошего самочувствия и здорового пищевого поведения важно соблюдать простое правило: есть, когда вы голодны, и есть досыта. Несмотря на кажущуюся простоту, у этого правила есть множество нюансов.

Разборчивость в еде и полноценные трапезы отражают хорошую работу системы «голод – сытость», в основе которой лежит баланс двух гормонов, грелина и лептина. При этом важно понимать, что слово «голод» является весьма неточным, смешивая разные физиологические явления. Мы можем выделить как минимум три разных явления: аппетит (3–5 часов, исчерпание гликогена), воздержание (пост, фастинг[5]5
  Фастинг – интервальное голодание.


[Закрыть], до 70 часов) и настоящий голод (выраженные гормональные изменения).

Легкий голод – это естественное состояние здорового, активного человека. Для правильного обмена веществ, хорошего самочувствия и здорового пищевого поведения важно соблюдать простое правило – есть, когда вы по-настоящему голодны, и есть досыта.

Научитесь относиться к голоду как к сигналу. Представьте себе, что вы едете на машине, и внезапно у вас загорается красный индикатор бензобака. Вы ведь не давите газ в пол и не срываетесь в ближайшую заправку, бросив все дела? У вас есть запас еще 50–100 километров, можно доделать дела и заехать на заправку. Так и голод – это сигнал, что уровень гликогена в печени снижается, обычно хочется есть, когда остается еще 20 % запаса энергии. Поэтому вполне можно час-полтора выждать и затем хорошо поесть. Но если вы будете игнорировать голод, то он может попросить и по-плохому, увеличив уровень стрессового гормона кортизола. Поэтому прислушивайтесь к сигналам!

Жадные гены. Современную эпидемию ожирения и переедания ученые описывают «теорией жадных генов». Давным-давно, когда пища была редкой, важной для выживания наших предков стратегией было съесть впрок калорийную пищу, ведь хранить и носить ее с собой было затруднительно. Сейчас активность этих «жадных генов» стимулирует переедание, ведь мы подвергаемся постоянной сенсорной бомбардировке высококалорийной, аппетитно пахнущей и выглядящей едой (фуд-порно), а в условиях стресса она становится особенно привлекательной.

Стресс и еда. Главной проблемой выживания для наших предков был голод, поэтому в случае хронического стресса наш аппетит повышается. Так уж получилось, что грелин повышается при стрессе. Поэтому психологический стресс без должного контроля провоцирует переедание. Высококалорийная еда вызывает подъем дофамина, закрепляя подобное поведение и «облегчая» стресс. Получается, что мы едой подкрепляем свое стрессовое поедание и так попадаем в порочный круг еще с детства. При стрессе уровень грелина повышается, что толкает нас на поиск ресурсов и решений наших проблем. Да, мы становимся более раздражительными и резкими, но это помогает нам лучше решать проблемы и даже усиливает «волю к жизни». Но к сожалению, стрессовое повышение грелина часто приводит к тому, что мы просто едим, а не решаем наши проблемы. А ожирение – это не просто лишние килограммы, но часто и потеря «вкуса к жизни».

Разбалансированный голод. Когда мы используем пищу не по назначению (удовлетворение физического голода), а для других целей (заткнуть ребенка, успокоиться, поднять настроение, заесть стресс), то мы разрушаем естественную связку «голод – еда», чувство голода начинает ассоциироваться совершенно с другими триггерами, например «стресс (скука) – еда». Такой же эффект имеет еда строго по расписанию, вне зависимости от аппетита. Заставлять есть себя или кого-либо – это неправильно!

ГОЛОД – ЭТО СИГНАЛ, ЧТО УРОВЕНЬ ГЛИКОГЕНА В ПЕЧЕНИ СНИЖАЕТСЯ, ОБЫЧНО ХОЧЕТСЯ ЕСТЬ, КОГДА ОСТАЕТСЯ ЕЩЕ 20 % ЗАПАСА ЭНЕРГИИ. ПОЭТОМУ ВПОЛНЕ МОЖНО ПОДОЖДАТЬ ЧАС-ПОЛТОРА И ЗАТЕМ ХОРОШО ПОЕСТЬ.