Текст книги "Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием"

Правило 9. Медленная еда

Медленная еда – продолжительность приема пищи, составляющая не менее 20 минут. Такое время позволяет полноценно включиться системе насыщения, расслабиться, включить в работу железы желудочно-кишечного тракта. Время поглощения пищи оказывает непосредственное влияние на состояние здоровья. При прочих равных обстоятельствах более высокая скорость еды связана с худшим здоровьем. Согласно мнению некоторых авторов, мы можем считать быстрой едой поглощение более 100 граммов еды за минуту, а медленной – менее 60 граммов. Что касается более удобного временного показателя, мы можем считать отрезок времени в 20 минут (минимум) как наиболее оптимальный для приема пищи, но вполне можно (а в хорошей компании и нужно) и больше.

Я часто вижу среди своих клиентов, что увеличение времени трапезы приводит к заметному снижению числа съеденных калорий без всякого самопринуждения. Мы привыкли считать, что фастфуд – это еда, которая продается только в закусочных. Увы! Фастфудом может стать любая пища, съеденная быстро! Представьте себе, когда толпа людей организованно и не спеша проходит через узкие двери. Не торопясь все успеют без проблем. А если начинается спешка, может возникнуть давка с серьезными проблемами, а выйти становится и вовсе невозможно. Избегайте давки продуктов, организуйте спокойное и равномерное их поступление!

На протяжении тысяч лет истории человечества люди ели в компании своих близких. Ребенок с матерью, взрослый в кругу соплеменников, старик среди домочадцев. Отказ разделить пищу был одним из самых страшных наказаний. Еда была строгим ритуалом, со множеством традиций, делавших ее не просто актом загрузки нутриентов в ЖКТ, а почти священным актом, важным для выживания.

Сейчас культура трапезы разрушается под действием множества факторов. Это и экспансия фастфуда, еда вне дома, еда на ходу, что подталкивает к быстрому поглощению пищи. Ослабление семейных связей атомизирует общество, и даже члены одной семьи едят в разных комнатах или перед телевизором. Эволюция готовой еды привела к тому, что сегодня можно не пользоваться столовыми приборами, пищу практически не нужно жевать, она сама распадается во рту. Все эти факторы увеличивают скорость приема пищи, что, с одной стороны, вызывает риск ряда болезней, а с другой – заметно увеличивает количество съеденных калорий и усугубляет все вытекающие из этого проблемы.

Ожирение. Есть четкая взаимосвязь между тем, как быстро вы едите, и тем, как быстро набираете вес. Исследования показывают, что вес тех, кто употребляет пищу быстро, превышает средний показатель на 4 килограмма, а вес тех, кто употребляет пищу медленно, составляет на 3 килограмма меньше среднего показателя. Риск ожирения удваивается! Все дело в том, что медленное питание помогает лучше сработать системе «голод – насыщение» и раньше насытиться. Мозгу для определения сытости нужно время. Так, замедление процесса сразу приведет к тому, что вы съедите на 88 ккал меньше в каждый прием пищи. А в течение года это приведет к потере до 10 килограммов даже без изменения рациона!

Пережевывание. Недостаточное пережевывание – это важная проблема фастфуда. Сегодня мы употребляем все больше измельченной, готовой пищи – котлеты вместо мяса, смузи вместо фруктов, пюре вместо цельных овощей и т. п. Тщательное пережевывание пищи важно для стимулирования местного слизистого иммунитета, здоровья зубов, формирования лицевого скелета у детей, лучшего насыщения и контроля голода, оно положительно влияет на мозг и на стрессоустойчивость. Более того, снижается активность стрессовой оси, улучшается мозговой кровоток, происходит стимуляция активного мышления, префронтальной коры, улучшается работа памяти и нейрогенез, снижается риск нейродегенеративных расстройств. Избыток мягкой измельченной пищи снижает вашу стрессоустойчивость и здоровье зубов. Чем интенсивнее пережевывание, тем больше снижается уровень кортизола и адреналина. Так, тщательное пережевывание снижает уровень кортизола на 26 % за 20 минут.

Другие проблемы. Быстрое питание увеличивает риск развития сахарного диабета и появления изжоги более чем в два раза, также увеличивается риск развития артериальной гипертензии. Часто быстрая еда и жадное глотание приводят к заглатыванию воздуха, который затем вызывает дискомфорт в желудке. В целом медленная еда снижает дискомфорт даже после обильного приема пищи. Любопытно, что те, кто ест медленно, меньше употребляют соли. Вероятно, это связано с тем, что они получают намного больше удовольствия от еды, поэтому не стремятся компенсировать удовольствие солью или увеличением порций.

Культура питания. Еда в одиночестве у детей увеличивает риск нарушений пищевого поведения в будущем. Так, дети, которые минимум дважды в день питаются отдельно от родителей, имеют риск ожирения на 40 % больше. Дети, которые едят с семьей более 5 раз в неделю, имеют меньший риск нарушений пищевого поведения, едят более здоровую пищу и лучше учатся. Чем больше число семейных обедов, тем большее количество овощей едят люди.

Правило медленной еды применять одновременно и сложно, и просто – ешьте медленно, минимум 20 минут. Во время еды тщательно жуйте, делайте паузы, не отвлекайтесь (не читайте газету и не смотрите телефон), общайтесь. Помните, что фастфуд – это не только то, что продается в точках быстрого питания, это все, что вы съели быстро. Поэтому и хорошая еда может стать фастфудом, если вы съедите ее быстро.

МОЗГУ ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕНИЯ СЫТОСТИ НУЖНО ВРЕМЯ. ТАК, ЗАМЕДЛЕНИЕ ПРОЦЕССА СРАЗУ ПРИВЕДЕТ К ТОМУ, ЧТО ВЫ СЪЕДИТЕ НА 88 ККАЛ МЕНЬШЕ В КАЖДЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ. А В ТЕЧЕНИЕ ГОДА ЭТО ПРИВЕДЕТ К ПОТЕРЕ ДО 10 КИЛОГРАММОВ ЖИРА ДАЖЕ БЕЗ ИЗМЕНЕНИЯ РАЦИОНА!

Время. Продолжительность трапезы оптимально должна составлять не менее 20 минут. Вы можете использовать разные пути продлить трапезу: тщательно пережевывать, фокусировать внимание на вкусе, запахе, текстуре пищи. Активно используйте столовые приборы и ритуалы питания, общайтесь. Если вы съедаете свою порцию пищи за 5 минут, то 20 минут будут для вас мучительны. Добавляйте 5 минут каждые три дня, и постепенно втянетесь. Используйте секундомер или будильник на часах или телефоне, чтобы выработать чувство времени, необходимое для трапезы.

Пережевывание начинается с откусывания куска такого размера, чтобы вы могли его комфортно прожевать. В процессе обратите внимание, как пища двигается к задней части ротовой полости, измельчаясь на зубах и затем падая на дно ротовой полости. Самая частая ошибка происходит, когда вы хотите «ускорить» пережевывание и языком перебрасываете пищу на самые дальние зубы. Не спешите, пусть движение происходит само собой. Тщательно разжеванный пищевой комок, смешанный со слюной, дает отличный старт последующим процессам пищеварения в желудке и кишечнике. Разные авторы предлагают разное количество жевательных движений, но важно разжевать до однородного состояния. После этого проглатывайте, после глотания сделайте небольшую секундную паузу, когда ваша ротовая полость свободна.

ФАСТФУД – ЭТО НЕ ТОЛЬКО ТО, ЧТО ПРОДАЕТСЯ В ТОЧКАХ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ, ЭТО ВСЕ, ЧТО ВЫ СЪЕЛИ БЫСТРО. ПОЭТОМУ И ХОРОШАЯ ЕДА МОЖЕТ СТАТЬ ФАСТФУДОМ, ЕСЛИ ВЫ СЪЕДИТЕ ЕЕ БЫСТРО. ПОПЫТАЙТЕСЬ ЕСТЬ МЕДЛЕННО, МИНИМУМ 20 МИНУТ.

Паузы. Чистые промежутки, паузы при пережевывании между отдельными откушенными кусочками помогают нам противостоять автоматическому жеванию. Вы можете себя спросить в эти паузы, хотите ли вы съесть еще кусочек. Возможно, вы хотите съесть что-либо еще? Вы можете пообщаться в эти паузы, осмотреться по сторонам, отдохнуть. Привыкните делать серию небольших пауз, обязательно делая их между разными блюдами.

Соблюдайте порядок блюд. Разные нутриенты по-разному влияют на выработку особого гормона GLP-1. Это соединение замедляет опорожнение желудка, снижает уровень соляной кислоты. Замедление опорожнения желудка связано с лучшим насыщением, так как пища позже поступает в тонкий кишечник, который всасывает необходимые организму вещества. Чем медленнее протекают эти процессы, тем меньше вероятность чрезмерного повышения глюкозы в крови после еды. Слишком высокий уровень глюкозы после приема пищи является ранним признаком диабета, он также может встречаться и у здоровых людей, усиливая выраженность гликации, оксидантного стресса и повышая риск сердечно-сосудистых болезней. Исследования установили, что овощи, белок и жир, съедаемые в начале трапезы, могут снизить подъем глюкозы от углеводной пищи. Ученые изучили последовательность приема продуктов: рис – рыба, рыба – рис, мясо – рис, рис – мясо (пропорции и калораж одинаковые).

Оказалось, что прием рыбы или мяса в первую очередь приводит к большему насыщению, замедляет эвакуацию из желудка, способствует меньшему повышению уровня глюкозы, гликемии и более высокой выработке гормона GLP-1 как у диабетиков, так и здоровых участников исследования! Начиная трапезу с белковых и жирных продуктов, зелени и овощей, богатых клетчаткой, мы усиливаем выработку GLP-1. Они быстрее насыщают и уменьшают действие углеводов. Идеальный порядок блюд: салат с зеленью и овощами (можно с оливковым маслом), затем белковая пища, и только после – более плотные углеводы либо фрукты. Такая последовательность блюд дает лучший гликемический контроль.

Компания. Для человека естественно и полезно есть в обществе. Начиная с евангельского «преломления хлеба» и заканчивая данными научных исследований, известно, что одиночество увеличивает выработку грелина, а вот компания, наоборот, стимулирует выработку антистрессового гормона окситоцина, который стимулирует блуждающий нерв, улучшая насыщение. Самая приятная еда та, которую делишь с приятными тебе людьми.

Сложная еда. Чем больше внимания мы обращаем на еду, тем медленнее едим и тем она вкуснее. Один из способов замедления – сложная еда, которая требует усилий и внимания при потреблении. Например, рыба с костями (а не рыбные котлеты), орехи со скорлупой (грецкие), гранат, крабы, кокос, перепелки, вареные яйца и т. п.

Последовательность блюд. Последовательность приема пищи организуйте по удельной калорийности. Начинайте с продуктов с низкой удельной калорийностью (салаты, супы и т. п.). Затем можно есть рыбу, мясо, гарнир. И только после этого можно закрыть прием пищи полезным десертом. В идеале подача блюд постепенная.

Пища для пережевывания. Используйте такую пищу, которую можно погрызть и тщательно пожевать: мясо, сельдерей корневой, морковь и т. п. Грызите и жуйте пищу, а не себя и окружающих!

СТОЛОВЫЕ ПРИБОРЫ ПОМОГАЮТ ЕСТЬ МЕДЛЕННЕЕ. ИСПОЛЬЗУЙТЕ НОЖ, ОТРЕЗАЯ ПО КУСОЧКУ ОТ ПОРЦИИ. ДЛЯ ЭКСПЕРИМЕНТОВ ПОПРОБУЙТЕ СЪЕСТЬ СУП НЕ СТОЛОВОЙ, А ЧАЙНОЙ ЛОЖКОЙ И ПРОЧУВСТВУЙТЕ РАЗНИЦУ В НАСЫЩЕНИИ.

Отстраняйтесь от стола во время пауз. Во время пауз вы можете отодвинуться от стола, чтобы вам проще было передохнуть и отвлечься.

Столовые приборы. Не держите столовые приборы в руках все время, откладывайте их во время пауз. Откладывая приборы, вы едите медленнее незаметно для себя. Используйте нож, отрезая по кусочку от порции. Для экспериментов попробуйте съесть суп не столовой, а чайной ложкой и прочувствуйте разницу в насыщении.

Комфортное место. Выбирайте удобное, комфортное место для еды, где вы можете чувствовать себя расслабленными и где вам хочется задержаться. Может, это будет место у окна с интересным видом или уголок, где спокойно. Спешка и стресс портят ваш аппетит и стимулируют переедание. Громкая музыка может уменьшать удовольствие от еды. Выбирайте тихое спокойное место.

Деловые и дружеские контакты. Используйте еду для нетворкинга. Еда расслабляет, позволяет лучше узнать человека, способствует формированию близких доверительных контактов, а жевание дает возможность обдумать свой ответ. Еда в одиночестве быстрее всего лишает нас ощущения счастья.

Выпрямитесь. Сядьте прямо, ослабьте тугую одежду, пусть ваша поза будет выражать расслабление и собственное достоинство. Не сидите сгорбившись над тарелкой, это стимулирует более высокую скорость еды. Ешьте благородно. Если вы не уверены в том, как сидите, снимите свой прием пищи на камеру и затем просмотрите, взгляд со стороны откроет вам много полезного!

Создайте пространство для приема пищи. Пусть на столе будет только то, что имеет отношение к приему пищи. Уберите ключи, телефоны, записные книги со стола. Когда едите, только ешьте, и все!

Используйте еду для нетворкинга. Еда расслабляет, позволяет лучше узнать человека, способствует формированию близких, доверительных контактов, а жевание дает возможность обдумать свой ответ. Еда в одиночестве быстрее всего лишает нас ощущения счастья.

Осознанное питание. Обращайте внимание на текстуру, цвет, консистенцию, запах, вкус пищи. Подберите слова, чтобы назвать их.

Завершите прием пищи. После последней калории завершите прием пищи очисткой полости рта. Для этого прополощите рот или используйте жевательную резинку. Это поможет очистить рот от остатков пищи, облегчет гигиену ротовой полости и психологически поможет соблюдению последующего чистого пищевого промежутка.

Правило 10. Пищевое воздержание (фастинг)

Пищевое воздержание (пост, периодическое голодание, далее – фастинг) – это добровольное сознательное ограничение пищи для достижения определенных результатов на некоторый срок. У пищевого воздержания длительная история, его использовали для духовного совершенствования, улучшения работы мозга, волевой закалки. Сейчас чаще всего фастинг используется как инструмент для улучшения метаболического здоровья, в первую очередь для похудения. Он связан прежде всего с режимом питания, но неизбежно приводит к снижению количества калорий. Я не рекомендую фастинг продолжительностью более 24–36 часов раз в неделю для большинства людей, более долгое пищевое воздержание должно проходить после консультации специалиста или под врачебным наблюдением.

Наш организм склонен запасать калории на черный день, как медведь на зиму. Медведь набирает много жира, но затем засыпает и сжигает его. А люди часто едят бесконечно, а вот зима и спячка так и не наступают! И, как медведь-шатун, мы блуждаем толстые и сонливые! И этот жир, и все накопленное начинают действовать против нас. Фастинг – это как маленькая зима, которая позволяет нам скинуть балласт и чувствовать себя лучше.

Давным-давно, когда наши предки вели образ жизни охотников-собирателей, они постоянно сталкивались с проблемой нерегулярного доступа к пище. Периоды удачной охоты, когда пищи было много, сочетались с периодами голода (засуха, безуспешная охота или собирательство и др.). При этом поиск пищи сопровождался заметным усилением физической активности. Такое сочетание привело к регулярным циклам голод – пиршество. Эти древние адаптации способствовали формированию «жадных генов», регулирующих как наш метаболизм, так и физическую активность.

Такая циклическая доступность пищи основана на работе гормонов лептина и инсулина. Лептин – это главный гормон, который контролирует энергетический баланс. Он позволяет сохранять энергию в то время, когда пища недоступна, включая «режим дефицита». Частой проблемой людей сегодня является нарушение чувствительности к лептину, что приводит к ряду заболеваний – от хронической усталости и депрессии до проблем со щитовидной железой и фертильностью. Хорошая чувствительность к лептину позволяет поддерживать структуру тела, избегая отложения висцерального (внутреннего) жира. Лептиновый цикл имеет определенную асимметрию: его уровень очень быстро поднимается при приеме пищи, затем медленно падает по мере ее отсутствия. Периодический фастинг помогает восстановить чувствительность к лептину. Однако начинать лучше очень постепенно, так как людям с низкой чувствительностью к лептину длительный фастинг противопоказан.

ПИЩЕВОЕ ВОЗДЕРЖАНИЕ ИСПОЛЬЗОВАЛИ ДЛЯ ДУХОВНОГО СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ, УЛУЧШЕНИЯ РАБОТЫ МОЗГА, ВОЛЕВОЙ ЗАКАЛКИ. СЕГОДНЯ ЧАЩЕ ВСЕГО К ФАСТИНГУ ПРИБЕГАЮТ С ЦЕЛЬЮ УЛУЧШЕНИЯ МЕТАБОЛИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ И ПОХУДЕНИЯ.

Сейчас мы оказались в ситуации, когда сталкиваемся с постоянным доступом к высококалорийной пище. Это приводит к тому, что наши «жадные гены» неустанно накапливают запас «на зиму, на голод», но такие времена не наступают. Из-за этого теряется чувствительность к лептину и инсулину. Инсулинорезистентность мышц, печени, жировой ткани чревата проблемами со здоровьем и может проявляться не только в ожирении, но и в ряде других проблем: от артериальной гипертензии до синдрома поликистозных яичников.

Цикличность актуальна не только на уровне гормонов, но и на уровне клеток. Например, клеточный сигнальный путь mTORС оптимально должен работать в прерывистом режиме. Когда мы едим, он активируется, это помогает клеткам синтезировать новые вещества, расти. Но постоянная его активация приводит к накоплению «клеточного мусора», усилению воспаления, преждевременному старению, увеличению риска онкологии и аутоиммунных болезней. А вот регулярный фастинг, особенно в сочетании с физической активностью, снижает активность mTORС. Его низкая активность включает механизм аутофагии, «самоочищения» клеток, снижения воспаления. Как видите, такая цикличность заложена в нашем теле, и следование ей – важный принцип сохранения здоровья.

Аутофагия и mTORС. Фастинг снижает активность mTORС и ускоряет процесс аутофагии, что важно для замедления старения, улучшения восстановления клеток, продления жизни и других полезных эффектов.

Гормоны. Фастинг увеличивает уровни грелина и гормона роста, которые оказывают положительное действие на многие органы и системы. Снижается уровень инсулина, лептина и повышается чувствительность к ним. Также падает уровень гормона IGF-1, что многие исследователи связывают со снижением риска онкологических заболеваний и продлением жизни. Но, к сожалению, длительный фастинг может оказывать и негативное воздействие, снижая уровень половых гормонов и гормонов щитовидной железы. Правда, эти риски велики только при продолжительном (более 72 часов) голодании, особенно с повышенной физической активностью. При высоком уровне стресса может повышаться уровень кортизола, который во время фастинга оказывает негативное действие на мышцы.

Фастинг и иммунитет. Кратковременный фастинг модулирует активность иммунной системы в нескольких направлениях. Он облегчает симптомы большинства аутоиммунных заболеваний (астма, ревматоидный артрит, рассеянный склероз), уменьшает выраженность воспаления. Фастинг и низкокалорийное питание снижают риск опухолей, повышают эффективность химиотерапии, стимулируют обновление клеток иммунной системы даже для пациентов на химиотерапии.

Долголетие и фастинг. Низкокалорийное питание (а мы помним, что при регулярном голодании также происходит снижение калорийности питания) приводит к продлению жизни большинства животных.

Мозг и фастинг. Пищевое воздержание улучшает работу мозга, слух, зрение. Оно также увеличивает выработку нейротрофического фактора мозга BDNF, стимулирует нейропластичность. Улучшаются практически все когнитивные функции, замедляется их возрастное снижение. Фастинг заметно снижает уровень оксидантного стресса в нейронах, увеличивает уровень нейромедиатора дофамина, уменьшает риск развития нейродегенеративных заболеваний, включая самые распространенные – болезни Альцгеймера и Паркинсона. Увеличение выработки нейротрофического фактора мозга BDNF – это важное преимущество пищевого воздержания над низкокалорийной диетой, при которой он снижается.

Длительный фастинг может оказывать и негативное воздействие, снижая уровень половых гормонов и гормонов щитовидной железы. Этот риск велик только при продолжительном (более 72 часов) голодании, особенно с повышенной физической активностью.

Фастинг, сердце и структура тела. По сравнению с обычной низкокалорийной диетой фастинг помогает уменьшить количество подкожного жира практически без потери мышечной массы. Кроме этого, регулярное воздержание от пищи помогает эффективно снизить количество висцерального жира, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, артериальное давление, уменьшает прогрессирование атеросклеротических поражений сосудов.

Случайный пропуск приема пищи (также известен как RMS Random Meal Skipping). Все очень просто – если у вас выдался день без нагрузки, когда нет аппетита на обед или ужин, вы вполне можете пропустить их. Это может быть в полете, при отсутствии аппетита или невозможности полноценно поесть. Лучше пропустить ужин, чтобы на завтрак у вас был аппетит. Допустимо до 2–3 случайных пропусков приема пищи в неделю, но не больше, чтобы сохранять режим питания.

24(36)-часовой фастинг раз в неделю (Eat Stop Eat). Такой фастинг не требует подготовки, но лучше его планировать в наименее стрессовый день, когда вы можете быть подальше от пищевых стимулов. 24 часа выглядят следующим образом: вы завтракаете и далее ничего не едите до завтрака следующего дня. Пост в 36 часов: вы ужинаете, ничего не едите весь следующий день и завтракаете через день. Пост в 24 часа удобнее для работающих, так как завтрак даст энергии на полноценный рабочий день без снижения мозговой активности. Я советую начинать с 24 часов и не делать два 36-часовых фастинга в неделю, особенно при умственных и спортивных нагрузках.

5:2 система (The Fast Diet). Это компромиссный вариант ограничения калорийности продолжительностью в два дня в неделю. Здесь вы ограничены в два дня фастинга едой калорийностью не более 500–600 ккал, которую можно разделить на один или два раза, оптимально это завтрак и обед. Два дня фастинга можно ставить в любой из дней недели, подбирая под свое расписание. По сути, этот метод ничем особым не отличается от 24-часового поста раз в неделю.

Фастинг через день (alternate day fasting, 36/12, каждый другой день Every-Other-Day Diet (EODD), UpDayDownDay). Эта циклическая система подразумевает чередование 12-часовых промежутков приемов пищи без ограничений и 36 часов фастинга. Например, вы поужинали в среду, весь четверг вы воздерживаетесь и начинаете есть в пятницу утром, получается 36 часов воздержания и 12 часов еды. Облегченные версии этой системы подразумевают сочетание обычного дня и снижения калорийности на каждый последующий до 20–25 % от калоража, либо альтернативно – только один прием пищи каждый второй день.

Недельные системы фастинга. Также вы можете создать свои собственные недельные схемы фастинга, идеально подходящие под ваш образ жизни и систему тренировок. Иногда эффективными оказываются схемы вроде 2+1, когда вы два дня едите как обычно, а третий день только завтракаете, или схемы с понижением калорийности 1+1+1, которые сочетают один обычный день, затем день без ужина, и третий день с одним завтраком. Есть разные традиционные схемы, например в христианстве принято поститься в среду и пятницу каждую неделю.

Ограничения на низкокалорийной диете действуют изматывающе, так как требуют постоянного подсчета калорий, что трудно делать абсолютному большинству людей в долгосрочной перспективе. Считайте часы, а не калории!

Диета, имитирующая голодание (FMD Fasting Mimicking Diet). Это ограничение калорийности и исключение некоторых продуктов на 5 дней раз в месяц. Данная диета не является широко рекомендуемой, так как она полностью еще не изучена. При таком фастинге наблюдается заметное снижение маркеров старения, риска диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, улучшение иммунной функции. Суть такого поста в сокращении калорийности наполовину в первый день, а затем потребляется только треть обычного привычного рациона, без животных белков (10 % растительного), 56 % калорий должны составлять жиры, 34 % – зелень и овощи, ягоды, грибы. Авторы рекомендуют для здоровых людей один цикл в 3–6 месяцев, однако мое мнение таково, что ее рекомендовать должен только специалист, так как 5 дней ограничения калорийности могут негативно повлиять на здоровье, особенно при скрытых рисках или нарушении техники безопасности.

По сравнению с длительной низкокалорийной диетой, у фастинга много плюсов. Это и выигрыш по времени (чем меньше приемов пищи, тем больше времени), это и меньше рисков переесть, больше удовлетворения, так как хоть редко, но вы можете есть досыта с удовольствием. Ограничения на низкокалорийной диете действуют изматывающе, так как требуют постоянного подсчета калорий, что трудно делать абсолютному большинству людей в долгосрочной перспективе. Считайте часы, а не калории!