Текст книги "Фокус на жизнь. Научный подход к продлению молодости и сохранению здоровья"

Глава 3. Мысли, которые исцеляют: О самовнушении

В 1980 году врач-стоматолог Виктор Рауш почувствовал дискомфорт в области правого подреберья. Анализы подтвердили наличие патологических изменений желчного пузыря и показали необходимость проведения операции. И хотя существует стандартный порядок проведения холецистэктомии – хирургического удаления желчного пузыря, – процедура проводилась нестандартным способом: пациент сообщил, что ему не понадобится анестезия, – вместо нее он планировал использовать метод самовнушения.

Дело в том, что Рауш, будучи популярным дантистом в Торонто (Канада), не раз прибегал к внушению как средству обезболивания в практике лечения зубов (причем как у пациентов, так и у себя). Много раз это срабатывало эффективно. И в случае холецистэктомии Виктор Рауш решил опробовать тот же метод.

Позже в отчете он писал, как впал в некий транс сразу после первого надреза: «Я вдруг очень обостренно стал воспринимать окружающее… Глаза у меня были открыты, врачи не отметили никакого мышечного напряжения или изменения в дыхании, глаза и лицо оставались неподвижными»[102]102
  Rausch V. Cholecystectomy with self-hypnosis. Am J Clin Hypn. 1980;22(3):124–129. doi: 10.1080/00029157.1980.10403216.


[Закрыть].

Операция длилась больше часа. Рауш помнил, что он разговаривал с врачом и медперсоналом и даже отпускал шуточки. В какой-то момент хирург попросил его не сдерживать кровотечение, чтобы прижечь сосуды во избежание развития осложнений. Во время процедуры пациент не чувствовал никакой боли и не испытывал каких-либо неприятных ощущений. А по ее окончании он с помощью медсестры поднялся и прошел в палату. Через десять дней Рауш выписался и приступил к работе. Его самочувствие было в норме.

Это яркий пример того, как силой разума можно повлиять на собственную физиологию.

ЧТО ТАКОЕ САМОВНУШЕНИЕ

Самовнушение активно используется в медицине, и не только в качестве эффективного метода обезболивания, но также как средство лечения различных заболеваний. К словесному внушению в медицинских целях прибегали еще Платон, Гиппократ и Аристотель, а активное его применение началось уже в XIX веке в практике французского психолога Эмиля Куэ. Благодаря сеансам внушения врач вылечивал астму, болезни кишечника, неврастению и фобии, экзему, подагру и даже паралич (данные случаи описаны в его монументальном труде «Сознательное самовнушение как путь к господству над собой»). На сегодняшний день в медицинской практике насчитываются тысячи случаев излечения подобным способом.

Как ученые объясняют феномен самовнушения? Самовнушение – внушение, адресованное самому себе, способность поместить определенную мысль на уровень подсознания, довести ее до реализации и получить удивительные результаты. Сознательное самовнушение по Куэ – это метод, который позволяет подавить вредные и болезненные представления и заменить их на полезные и здоровые.

Под действием внушения происходят реальные физические изменения, которые регистрируются приборами. Например, в эксперименте, проведенном в Йельском университете, добровольцам предложили молочный коктейль, энергетическая ценность которого составляла 380 ккал[103]103
  Crum A. J., Corbin W. R., Brownell K. D., Salovey P. Mind over milkshakes: mindsets, not just nutrients, determine ghrelin response. Health Psychol. 2011;30(4):424–431. doi: 10.1037/a0023467.


[Закрыть]. Одной группе сказали, что этот напиток очень калорийный и его энергетическая ценность составляет 620 ккал, а второй сообщили, что в напитке всего 140 ккал. Участники, которых убедили в том, что они выпили высококалорийный коктейль, почувствовали себя сытыми, у них изменились биохимические показатели крови, в частности снизился уровень гормона грелина, ответственного за чувство голода.

При определенной тренировке самовнушение может оказаться доступным многим, а при регулярных занятиях можно добиться поистине грандиозных результатов. В последнем случае перед человеком открываются настоящие возможности управлять собственной биологией.

БЫТЬ ОТКРЫТЫМ ПЕРЕМЕНАМ

Внушить себе мысль о том, что в организме происходит положительная трансформация, не так-то просто. Все зависит от степени восприимчивости. Под воздействием гипноза некоторые люди способны раздеваться до нижнего белья на публике. А под воздействием плацебо могут полностью исцелиться от тяжелой болезни. Но не все поддаются положительному внушению. И это плохо, потому что…

Тот, кто не может принять идею, что определенное лекарство или процедура, если это даже «пустышка», сможет помочь, будет лишь оттягивать желанный момент выздоровления.

Человек, следующий привычному для него образу мышления, не может выйти на новый уровень восприятия. Внушение состоит в том, что человек превращает мысль в фактический опыт переживаемого, спокойно отдается этому процессу без постоянного волнения, беспокойства и раздумий. Чем больше он полагается на то, что сам делает для изменения внутреннего состояния, тем лучшего результата может добиться, вплоть до победы над болезнью.

Аналитический (критический) ум – та часть интеллекта, которая используется сознательно. Человек анализирует, рассуждает, сравнивает, выносит логические суждения, рационализирует. Аналитика помогает именно в сознательной жизни и прекрасно работает, когда человек спокоен, расслаблен и сосредоточен.

Однако когда стресс захватывает организм и теряется равновесие, аналитический ум способен навредить, потому что делает человека чрезмерно критичным и негативно настроенным. Прогнозируя опасный исход, он стремится взять власть над последствиями, в результате чего чувствует ограниченность в своих мыслях, боль и страдание. Где же тут можно увидеть новые возможности? Сознание все больше отдаляется от подсознания, мышление сужается, а человек становится менее внушаемым. Чем выше барьер между сознанием и подсознанием, тем труднее подвергаться каким бы то ни было изменениям.

А ЧТО ДЕЛАТЬ ТЕМ, КТО ВНУШЕНИЮ НЕ ПОДДАЕТСЯ?

Многие ученые уверены, что медитация способна вывести человека за пределы аналитического ума – к подсознанию и даже бессознательному. Она помогает расширить границы внушаемости. Практика медитации может переключить мозг человека в тета-ритм – пограничное состояние между сном и бодрствованием. В этом ритме выключается аналитический ум, а человек становится наиболее внушаемым[104]104
  Lagopoulos J., Xu J., Rasmussen I., Vik A., et al. Increased Theta and Alpha EEG Activity During Nondirective Meditation. The Journal of Alternative and Complementary Medicine.Nov 2009.1187–1192. doi: 10.1089/acm.2009.0113.


[Закрыть].

Особую эффективность приобрела формула, выведенная Эмилем Куэ, – предложение, составленное в настоящем времени, – аффирмация. Когда подсознание принимает фразу за истину, оно начинает работать в соответствии с этой истиной. Так, например, можно произнести фразу «Я чувствую, как моя болезнь начинает проходить» и повторить ее несколько раз. Исследователи отмечают, что после нескольких повторений может снизиться интенсивность боли и уйти ощущение беспокойства. Главное – полностью сконцентрироваться и говорить с уверенностью, поверить в собственные слова. А тело, в свою очередь, воспримет их как задание, которое необходимо выполнить. Еще одна полезная фраза: «Каждый день во всех отношениях мне становится лучше и лучше».

Ученые утверждают, что любая техника, помогающая человеку стать более восприимчивым для новой информации, должна осуществляться без усилий, простым механическим способом.

Кто способен откликаться на самовнушение или внушение со стороны, тот сможет перезаписать отрицательную программу подсознания, тогда и произойдут реальные изменения. Позже вы можете проверить себя с помощью специального теста, приведенного в конце этой главы, насколько вы поддаетесь внушению. А пока расскажем…

О ГИПНОЗЕ И САМОГИПНОЗЕ

Когда речь заходит о внушении со стороны, первое, что приходит на ум, это гипноз – популярный метод психотерапии. С древнегреческого языка слово «гипноз» переводится как сон, однако таковым в буквальном смысле он не является. Во время сна человеческий мозг переключается в энергосберегающий режим, а в загипнотизированном состоянии он находится в активном и узконаправленном бодрствовании – то есть фокусируется на том, что внушает ему гипнолог или сам гипнотизируемый, и отдает телу команды выполнять внушаемое.

Многие думают, что существует разница между воздействием, которое оказывает специалист, и самогипнозом. Однако некоторые исследователи считают, что гипноз и все его виды – это не что иное, как самогипноз. Гипнотерапевт может помочь настроиться и войти в транс, однако всю ситуацию контролирует человек. То есть самогипноз – это сознательная и контролируемая способность человека погружать себя в гипнотическое состояние через самовнушение – внедрение в собственный мозг определенных команд и установок.

По мнению доктора медицинских наук, психотерапевта Сергея Уманского, человек, используя самогипноз, может мобилизовать внутренние ресурсы для того, чтобы достичь положительного эффекта, в том числе оздоровительного[105]105
  Уманский С. В. Самогипноз. Практическое пособие для начинающих. Пси-фактор. https://psyfactor.org/lib/selfhipnosis.htm.


[Закрыть]. Вопреки опасениям, самогипноз вовсе не подавляет самоконтроль, а, наоборот, усиливает его, так как в таком состоянии человек может гораздо глубже сфокусировать внимание на проблемной ситуации, рассматривая и анализируя ее с разных сторон. Таким образом, с помощью гипнотического внушения можно раскрыть свои потенциальные возможности, повысить защитные способности и сформировать психологическую устойчивость перед негативными жизненными событиями.

Прибегать к технике самогипноза, как утверждают специалисты, стоит после того, как врач поставит диагноз и даст определенные рекомендации. Также важно, чтобы он отслеживал изменения в состоянии здоровья на протяжении всего периода использования практики.

ГИПНОЗ МОЖЕТ!

Техника гипнотического вмешательства – одна из наиболее безопасных для здоровья, так как может снизить количество потребляемых лекарств и тем самым уменьшить риск побочных эффектов, развития привыкания или зависимости. Исследователи сходятся во мнении, что гипноз может быть хорошим дополнением в лечении, например, метаболических нарушений, связанных с повышением аппетита, развитием воспалительных реакций и набором веса[106]106
  Bo S., Rahimi F., Goitre I., et al. Effects of Self-Conditioning Techniques (Self-Hypnosis) in Promoting Weight Loss in Patients with Severe Obesity: A Randomized Controlled Trial. Obesity (Silver Spring). 2018;26(9):1422–1429. doi: 10.1002/oby.22262.


[Закрыть], острой и хронической боли[107]107
  Thompson T., Terhune D. B., Oram C., et al. The effectiveness of hypnosis for pain relief: A systematic review and meta-analysis of 85 controlled experimental trials. Neurosci Biobehav Rev. 2019;99:298–310. doi: 10.1016/j.neubiorev.2019.02.013.


[Закрыть],[108]108
  Brugnoli M. P., Pesce G., Pasin E., Basile M. F., Tamburin S., Polati E. The role of clinical hypnosis and self-hypnosis to relief pain and anxiety in severe chronic diseases in palliative care: a 2-year long-term follow-up of treatment in a nonrandomized clinical trial. Ann Palliat Med. 2018;7(1):17–31. doi: 10.21037/apm.2017.10.03.


[Закрыть], сексуальной дисфункции у женщин[109]109
  Barton D. L., Brooks T. M., Cieslak A., et al. Phase II randomized controlled trial of hypnosis versus progressive muscle relaxation for body image after breast or gynecologic cancer. Breast Cancer Res Treat. 2019;178(2):357–365. doi: 10.1007/s10549–019–05395–6.


[Закрыть], алкогольной и наркотической аддикции[110]110
  Pekala R. J., Maurer R., Kumar V. K., et al. Self-hypnosis relapse prevention training with chronic drug/alcohol users: effects on self-esteem, affect, and relapse. Am J Clin Hypn. 2004;46 (4):281–297. doi: 10.1080/00029157.2004.10403613.


[Закрыть], токсикомании[111]111
  Potter G. Intensive therapy: utilizing hypnosis in the treatment of substance abuse disorders. Am J Clin Hypn. 2004;47(1):21–28. doi: 10.1080/00029157.2004.10401472.


[Закрыть], психосоматических заболеваний, например синдрома раздраженного кишечника[112]112
  Krouwel M., Jolly K., Greenfield S. How do people with refractory irritable bowel syndrome perceive hypnotherapy? Qualitative study. Complement Ther Med. 2019;45:65–70. doi: 10.1016/j.ctim.2019.05.020.


[Закрыть], психических болезней, таких как посттравматическое стрессовое расстройство[113]113
  Lynn S. J., Malakataris A., Condon L., Maxwell R., Cleere C. Post-traumatic stress disorder: cognitive hypnotherapy, mindfulness, and acceptance-based treatment approaches. Am J Clin Hypn. 2012;54(4):311–330. doi: 10.1080/00029157.2011.645913.


[Закрыть], тревожное расстройство[114]114
  Golden W. L. Cognitive hypnotherapy for anxiety disorders. Am J Clin Hypn. 2012; 54(4):263–274. doi: 10.1080/00029157.2011.650333.


[Закрыть], депрессия[115]115
  Alladin A. Evidence-based hypnotherapy for depression. Int J Clin Exp Hypn. 2010;58(2):165–185. doi: 10.1080/00207140903523194.


[Закрыть], бессонница[116]116
  Graci G. M., Hardie J. C. Evidenced-based hypnotherapy for the management of sleep disorders. Int J Clin Exp Hypn. 2007;55(3):288–302. doi: 10.1080/00207140701338662.


[Закрыть] и ряд других, а также в оказании паллиативной помощи больным и их семьям[117]117
  Landry M., Stendel M., Landry M., Raz A. Hypnosis in palliative care: from clinical insights to the science of self-regulation. Ann Palliat Med 2018;7(1):125–135. doi: 10.21037/apm.2017.12.05.


[Закрыть].

Интересные результаты были получены учеными из Австралии в 2018 году[118]118
  Chester S. J., Tyack Z., De Young A., et al. Efficacy of hypnosis on pain, wound-healing, anxiety, and stress in children with acute burn injuries: a randomized controlled trial. Pain. 2018;159(9):1790–1801. doi: 10.1097/j.pain.0000000000001276.


[Закрыть]. Специалисты проводили сеансы гипноза среди детей в возрасте 4–16 лет, которые поступали в больницу с ожогами разной степени. Другие детские группы получали стандартное фармакологическое и нефармакологическое лечение. В итоге у юных пациентов из группы гипноза получилось значительно уменьшить ощущения боли и снизить показатели тревоги и стресса. Но это еще не все. Оказалось, сеансы гипноза повлияли даже на скорость заживления ран: у детей ожоги затянулись быстрее, чем в двух остальных группах.

Проблема гипнотерапии заключается в том, что ученые до сих пор не совсем понимают, как она работает. Но ясно одно – в загипнотизированном состоянии человек может влиять на свое состояние. Эффект от такого воздействия напоминает тот, что возникает при плацебо, так как в обоих случаях задействована одинаковая механика – вера в положительный результат.

ПОЧЕМУ БОЛЬШИНСТВО ЛЮДЕЙ ДО СИХ ПОР НЕ ДОВЕРЯЕТ ГИПНОЗУ?

Гипноз в силу своей малоизученности окутан мистической аурой. Одни уверяют, что стали жертвой мошенников, когда те ввели их в некий магический транс и заставили, например, отдать все денежные средства. Другие говорят, что посредством гипноза можно заставить человека сделать все что угодно, даже пойти на преступление. В распространении этих утверждений значительную роль играют СМИ: часто в разных шоу можно наблюдать представления иллюзионистов и гипнотизеров, которые заставляют людей раздеваться, безудержно хохотать, лаять и так далее. Свою лепту внес многократно экранизированный роман XIX века «Трильби» английского писателя Джорджа дю Морье. Главный персонаж – маэстро музыки Свенгали, который с помощью магии, телепатии и гипноза подчиняет волю любимой девушки.

Отсюда понятный страх: когда пациентам предлагают гипноз в качестве лечения, многие думают, что ими, скорее всего, начнут управлять, и по понятным причинам отказываются. Но действительно ли можно загипнотизировать человека так, чтобы тот поддался негативному внушению и начал действовать против своей воли, то есть добиться эффекта Свенгали?

Большинство научных исследований говорит о том, что человек способен сопротивляться внушению со стороны. Ученые из Университета штата Огайо выяснили, что под гипнозом люди ведут себя так, как считают нужным, – иными словами, если человек думает, что правильнее будет не поддаваться внушению, то гипноз не будет иметь силу, и наоборот, если внушение соответствует интересам, то поддаться ему будет легко[119]119
  Lynn, S. J., Rhue, J. W., & Weekes, J. R. (1990). Hypnotic involuntariness: A social cognitive analysis. Psychological Review, 97(2), 169–184. doi: 10.1037/0033–295X.97.2.169.


[Закрыть]. Так что поведение в состоянии гипноза скорее добровольное, чем вынужденное, потому что человек сам решает, подчиняться внушению или нет. Таким образом, даже под гипнозом можно контролировать свои действия.

Но это, конечно, не значит, что теперь можно расслабиться и быть уверенным в том, что вы не поддадитесь влиянию, например, так называемого криминального гипноза. Наука, повторимся, все еще до конца не может объяснить механику данного явления. Сеансы имеют право проводить только квалифицированные врачи, психологи и психиатры, прошедшие дополнительную подготовку. Они должны не только хорошо владеть этой техникой, но и понимать структуру личности больного и особенности течения его заболевания.

Гипноз в лечении вовсе не направлен на то, чтобы лишить пациента силы воли и навредить каким-либо образом. Нет смысла в том, чтобы следовать негативным установкам. Каждый хочет себе добра и хорошего здоровья, поэтому, может быть, стоит поддаться положительному внушению? Пока главный ограничительный момент в применении этой методики – лишь нежелание человека измениться как в психологическом плане, так и в физиологическом. Но стоит только приоткрыть завесу недоверия, как положительные перемены не заставят себя ждать.

ПРАКТИКУМ

ТЕСТ «НАСКОЛЬКО ВЫ ВНУШАЕМЫ?»

1. Сцепите пальцы в замок, держите руки перед собой и смотрите на них.

2. Проговорите вслух или про себя: «Мои руки крепко сцеплены между собой. Они сцеплены в крепкий замок и обездвижены. Они сцеплены настолько сильно, что, даже если бы мне захотелось их сейчас разжать, у меня не получилось бы это сделать».

3. Верьте в то, что говорите. Продолжайте смотреть на руки и ощущать то, что проговариваете. Скажите вслух или про себя: «Мои руки сцеплены между собой очень сильно. Когда я наконец захочу разжать их, я не смогу этого сделать. У меня не получится даже пошевелить ими – настолько сильно они сцеплены».

4. Попробуйте проверить, насколько сильно руки держатся друг за друга.

5. Если руки начинают шевелиться, сомкните пальцы в замок еще сильнее и продолжайте чувствовать то, что говорите. Скажите вслух или про себя: «Мои руки сцеплены между собой так сильно, что я не могу ими пошевелить. У меня не получится разомкнуть руки, они сложены очень крепко». Продолжайте проговаривать это до тех пор, пока не поверите в это окон-чательно.

6. Закончите тест, если у вас получилось дойти до состояния, когда вы не смогли расцепить своих рук. Скажите себе: «Я разрешаю своим рукам расслабиться и разъединиться». Разомкните пальцы.

7. Если у вас так и не получилось сделать ваши руки неподвижно застывшими, то также закончите тест.

Результаты:

● Вы сильно внушаемый человек, если во время первой проверки того, насколько сильно сцеплены ваши пальцы, вы не смогли разжать их.

● Вы достаточно внушаемы, если вы смогли убедить себя настолько, что в итоге не смогли расцепить руки.

● Вы сложно внушаемый человек, если за все это время у вас не получилось убедить себя в том, что руки невозможно расцепить.

Глава 4. Позитивное мышление

Наша жизнь наполнена стрессовыми ситуациями, и иногда очень сложно справиться с отрицательными эмоциями. Негативный опыт, накопленный с годами, может привести человека в безвыходное положение в будущем. Мы понимаем, что если много думать о плохом, то это чревато неутешительными последствиями для организма. Исследование ученых из Института математики сердца также показывает, что даже пять минут злости и гнева вызывают настолько сильный стресс, что иммунная система остается ослабленной по крайней мере на протяжении пяти часов после испытанных эмоций[120]120
  Rein G., Atkinson M., McCraty R. The Physiological and Psychological Effects of Compassion and Anger. Journal of Advancement in Medicine. 1995; 8(2): 87–105. https://www.heartmath.org/research/research-library/basic/physiological-and-psychological-effects-of-compassion-and-anger/.


[Закрыть]. Хорошая новость заключается в том, что если мы начнем придерживаться позитивного образа мышления, то очень скоро увидим удивительные результаты для собственного здоровья.

Психологи Сюзанна Сегерстрем из Кентуккийского университета и Сандра Сефтон из Луисвиллского университета считают хорошим средством повышения и укрепления иммунитета постоянное поддержание позитивного настроя и чувства оптимизма. Они провели эксперимент среди студентов-первокурсников: в течение полугода ученые опрашивали молодых людей, как те оценивают собственную успеваемость, как адаптируются к новому месту, каково их настроение в целом[121]121
  Segerstrom S. C., Sephton S. E. Optimistic expectancies and cell-mediated immunity: the role of positive affect. Psychol Sci. 2010;21(3):448–455. doi: 10.1177/0956797610362061.


[Закрыть]. После каждого опроса им делали специальную инъекцию, по реакции на которую можно было понять, в каком состоянии находится иммунная система: чем больше диаметр покраснения в месте укола, тем сильнее иммунитет.

Проанализировав результаты, Сегерстрем и Сефтон пришли к выводу, что существует прямая зависимость между настроением студента в момент опроса и его иммунной реакцией на инъекцию. Чем оптимистичнее настроен первокурсник, тем больше диаметр покраснения на коже. Это говорит о сильном иммунитете. И наоборот, подавленное состояние и отрицательный настрой приводили к уменьшению размера покраснения.

Позитивное мышление может принести огромную пользу душевному и телесному здоровью. Начать мыслить в ином русле сложно, необходимо тренировать это, подобно тому, как качают мускулы (и помнить, что всего 10 отжиманий не приведут к стройной фигуре). Перемены настанут, когда будет проведена значительная внутренняя работа. И результаты могут быть поразительными.

НАСЛЕДИЕ ОТРИЦАТЕЛЬНЫХ ЭМОЦИЙ

Когда внутренний мир разлажен и находится в постоянном отрицательном переживании, мозг и тело начинают работать неэффективно. Очень легко стать пленником негативных эмоций. Если возникает реакция на события внешнего мира, которые несут в себе опасность (реальную или воображаемую), тело начинает вырабатывать гормоны стресса – химический коктейль из адреналина, кортизола и других, – чтобы мобилизовалась энергия на подавление угрозы. Это и называется стрессовым состоянием – выход из баланса. Активируется древний механизм – реакция «бей или беги», которая раньше помогала предкам в выживании, например, если на пути встречался хищник.

В современном мире от голодных волков убегать уже не нужно, однако старая реакция дает о себе знать. Один неприятный звонок от начальника, авария на дороге или столпотворение в метро могут вызвать сильную эмоциональную реакцию, включающую страх, тревогу, злость, негодование, стыд, – внутренняя химия действует. Древний хищник сегодня превратился, например, в навязчивую тещу, раздражающего соседа, токсичного коллегу.

Стрессовая реакция в реалиях сегодняшнего дня не помогает адаптироваться, скорее мешает. Многие люди склонны проводить большую часть времени в состоянии постоянного эмоционального возбуждения, тогда стресс приобретает хроническую форму. Тело привыкает к буйству гормонов и становится зависимым от них. В предыдущих главах мы выяснили, что длительное воздействие гормонов стресса оставляет неизгладимый след в геноме и меняет активность генов, контролирующих настроение и поведение. Кроме этого, они связаны с ускоренным развитием возрастных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, метаболический синдром, гипертония и др. Человек сам, постоянно испытывая негативные эмоции, провоцирует развитие разных недугов.

Несмотря на существование очевидной связи между разумом и телом, эмоциями и состоянием организма, это вовсе не означает, что человек заболеет всякий раз, когда испытает гнев или нечто подобное, или же одним махом выздоровеет, если порадуется несколько минут. Самый опасный вред причиняет постоянный режим отрицательных переживаний. Верно и обратное: позитивное отношение к миру – радость, сострадание, благодарность, уважение, практикуемые на регулярной основе, – окажет положительное воздействие на организм и повысит шансы на здоровое долголетие.

СИЛА ПОЗИТИВНОГО МЫШЛЕНИЯ

Идея о том, что перемена образа мыслей может привести к успеху в разных сферах жизни, имеет глубокие корни. Еще Демокрит говорил о воспитании эвтюмии (греч. ευθυμία – хорошее настроение, довольство, радость). Термин «позитивное мышление» стал набирать популярность в XIX–XX веках: в 1860 году видный американский мыслитель Ральф Уолдо Эмерсон в книге «Нравственная философия» говорил, что «истинное торжество состоит в том, чтобы заставить тягостные обстоятельства редеть и исчезать, как утренний туман, как приключение незначительной важности». Позже теория позитивного мышления развивалась в трудах писателя Нормана Винсента Пила, психологов Мартина Селигмана, Михая Чиксентмихайи и др.

Сейчас под данным термином понимают метод сохранения внутренней гармонии и спокойствия, положительное отношение к происходящему, к самому себе и к окружающему миру. Это предвосхищение собственного успеха, мысли и образы, направленные на внутренний рост и самосовершенствование, работа по исключению негатива.

Конечно, предвидение успешных возможностей на жизненном пути – задача не из легких. Но иногда именно позитивный настрой способен повлиять на качественную работу организма.

Почему так важно мыслить позитивно? Да потому что это может значительно продлить нашу жизнь, как доказано в различных исследованиях. В частности, команда ученых из Стэнфордского университета (США) проанализировала данные более 60 000 человек и выяснила, что люди позитивного склада ума на 71 % реже уходят из жизни раньше срока[122]122
  Zahrt O. H., Crum A J. Perceived physical activity and mortality: Evidence from three nationally representative U.S. samples. Health Psychol. 2017;36(11):1017–1025. doi: 10.1037/hea0000531.


[Закрыть].

Исследование Института психического здоровья (Нидерланды) подтвердило, что такие люди менее подвержены риску развития сердечных заболеваний, чем те, кто в жизни в большинстве случаев настроен негативно[123]123
  Giltay E. J., Kamphuis M. H., Kalmijn S., Zitman F. G., Kromhout D. Dispositional optimism and the risk of cardiovascular death: the Zutphen Elderly Study. Arch Intern Med. 2006;166(4):431–436. doi: 10.1001/archinte.166.4.431.


[Закрыть]. У первых есть все шансы прожить на 15 лет дольше.

НЕ ТЕРЯЕМ ОПТИМИЗМА

Неотъемлемыми компонентами позитивного мышления являются ощущения счастья, психологического (душевного) комфорта, хорошее настроение, переживание положительных эмоций, активность и уверенность в себе, целеустремленность. И конечно же, главная составляющая, его визитная карточка – оптимизм.

Оптимизм (лат. optimus – наилучший) – это жизненная позиция, взгляд на себя, окружающий мир и происходящие в нем события с позитивной точки зрения. Это вера в лучшее будущее и положительный исход в любой ситуации, в то, что позитивные события закономерны и естественны.

Ряд исследований показал, что у оптимистов лучшее здоровье в целом. У них более активный иммунитет[124]124
  Szondy M. Optimizmus és immunfunkciók. Mentálhigiéné és Pszichoszomatika, 5 (4). 2004. doi: 10.1556/Mental.5.2004.4.2.


[Закрыть], благодаря чему они меньше болеют и быстрее восстанавливаются после проведения операций, полученных травм, поправляются после перенесенных инфекций. Они лучше справляются с физической болью[125]125
  Goodin B. R., Kronfli T., King C. D., Glover T. L., Sibille K., Fillingim R. B. Testing the relation between dispositional optimism and conditioned pain modulation: does ethnicity matter? J Behav Med. 2013;36(2):165–174. doi: 10.1007/s10865–012–9411–7.


[Закрыть], более восприимчивы к плацебо[126]126
  Geers A. L., Wellman J. A., Fowler S. L., Helfer S. G., France C. R. Dispositional optimism predicts placebo analgesia. J Pain. 2010;11(11):1165–1171. doi: 10.1016/j.jpain.2010.02.014.


[Закрыть], крепче спят и лучше высыпаются[127]127
  Hernandez R., Vu T. T., Kershaw K. N., et al. The Association of Optimism with Sleep Duration and Quality: Findings from the Coronary Artery Risk and Development in Young Adults (CARDIA) Study. Behav Med. 2020;46(2):100–111. doi: 10.1080/08964289.2019.1575179.


[Закрыть], имеют низкие шансы на повторную госпитализацию[128]128
  Scheier M. F., Matthews K. A., Owens J. F., et al. Optimism and rehospitalization after coronary artery bypass graft surgery. Arch Intern Med. 1999;159(8):829–835. doi: 10.1001/archinte.159.8.829.


[Закрыть].

То, что оптимизм способствует долголетию, доказали ученые из Бостонского университета. С помощью метода множественного регрессионного анализа они рассчитали соотношение шансов, которое позволило количественно описать связь данного психологического качества с продолжительностью жизни[129]129
  Lee L. O., James P., Zevon E. S., et al. Optimism is associated with exceptional longevity in 2 epidemiologic cohorts of men and women. Proceedings of the National Academy of Sciences. Sep 2019, 116 (37) 18357–18362. doi: 10.1073/pnas.1900712116.


[Закрыть]. Анализ данных более 70 000 человек показал, что оптимисты-мужчины живут на 11 % дольше пессимистов, а оптимистично настроенные женщины еще больше – на 15 %.

Почему у оптимистов столько преимуществ, а у пессимистов их нет? По мнению некоторых психологов, ответ кроется в поведении и мотивации[130]130
  Carver C. S., Scheier M. F. Dispositional optimism. Trends Cogn Sci. 2014;18(6):293–299. doi: 10.1016/j.tics.2014.02.003.


[Закрыть]. Оптимисты стараются «делать правильные вещи» и «избегать неправильных»: они регулярно проходят врачебные осмотры, тщательнее следят за самочувствием, рационом, реже курят, чаще занимаются спортом, в отличие от пессимистов, их показатели веса обычно соответствуют норме. Кроме того, оптимистично настроенные люди, как правило, конструктивнее решают проблемы, проявляют большую поддержку, лучше справляются с кризисом и усерднее работают над достижением благополучия в социальном кругу[131]131
  Srivastava S., McGonigal K. M., Richards J. M., Butler E. A., Gross J. J. Optimism in close relationships: How seeing things in a positive light makes them so. J Pers Soc Psychol. 2006;91(1):143–153. doi: 10.1037/0022–3514.91.1.143.


[Закрыть].

Другая возможная причина хорошего уровня здоровья – эмоциональная реакция на тревожные события: оптимисты демонстрируют высокую стрессоустойчивость и больше позитива, они умеют совладать с собой, поэтому могут достаточно быстро снять физиологическое напряжение. А умение управлять стрессом, как известно, для организма полезно всегда.

ВОЗМОЖНО ЛИ В ПОЖИЛОМ ВОЗРАСТЕ ЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ НА 25 ЛЕТ?

То, как трактует человек события, происходящие с ним (с оптимистической или пессимистической точки зрения), безусловно, влияет на состояние здоровья в зрелом возрасте.

Мартин Селигман, один из основоположников позитивной психологии, в книге «Как научиться оптимизму. Измените взгляд на мир и свою жизнь» вспоминает исследование, в котором он и его коллеги Крис Петерсон и Джордж Вейллант составили психологические профили вернувшихся с войны мужчин на основе написанных теми эссе (эти документы содержали много ценных для ученых пессимистических и оптимистических объяснений). Затем они узнали, как сложилась жизнь испытуемых, и обнаружили, что в среднем возрасте мужчины-пессимисты раньше начали сталкиваться с болезнями и чаще имели дело с тяжелыми формами. У оптимистов же в 45 лет здоровье оставалось на том же уровне, что и в 25 лет. После тщательного анализа данных ученые пришли к выводу, что главная составляющая хорошего самочувствия после 45 и на протяжении последующих 20 лет – именно оптимизм.

Хотя ухудшение здоровья с возрастом – явление более чем частое, все же воспринимать это можно по-разному. Совсем недавно ученые Сеульского национального института и Университета Енсе (Южная Корея) пришли к выводу, что для хорошего здоровья в зрелые годы важно чувствовать себя моложе фактического возраста[132]132
  Kwak S., Kim H., Chey J., YoumY. Feeling How Old I Am: Subjective Age Is Associated With Estimated Brain Age. Front Aging Neurosci. 2018;10:168. Published 2018 Jun 7. doi: 10.3389/fnagi.2018.00168.


[Закрыть]. Сканирование мозга испытуемых показало, что те, кто чувствовал себя старше, действительно старели быстрее других.

ПЕССИМИЗМ ПРИВОДИТ К БОЛЕЗНЯМ И ПРЕЖДЕВРЕМЕННОЙ СМЕРТИ

Постоянное переживание неблагоприятных событий и их пессимистическая интерпретация негативно отражаются на самочувствии. Это похоже на «эффект домино». Доктор Селигман пишет, что все начинается с утраты/неудачи/поражения, которые вызывают чувство беспомощности. В дальнейшем постоянное переживание приобретает хроническую форму, люди с пессимистическим мышлением погружаются в депрессию. Это, в свою очередь, через ряд гормональных изменений приводит к снижению иммунной активности, тело становится уязвимым перед патогенными факторами, повышается вероятность развития инфекционных и прочих болезней. Далее человек заболевает и начинается его раннее старение. Каждое звено этой цепочки, уверяет психолог, проверяется и подтверждается исследованиями.

Вот один из примеров. Австралийские ученые из медицинского научно-исследовательского института QIMR Berghofer выяснили, что пессимисты умирают раньше[133]133
  Whitfield J. B., Zhu G., Landers J. G. et al. Pessimism is associated with greater all-cause and cardiovascular mortality, but optimism is not protective. Sci Rep 10, 12609 (2020). doi: 10.1038/s41598–020–69388-y.


[Закрыть]. В ходе исследования почти 3000 участников в возрасте 50 лет и старше прошли тестирование, определяющее их жизненные ориентиры. В частности, нужно было согласиться или не согласиться с положительными утверждениями, такими как «я всегда смотрю в будущее с оптимизмом», или негативными – например, «если что-то должно пойти не так, это обязательно случится». Оказалось, что люди, которые в результате теста были идентифицированы как сильно пессимистичные, чаще умирали преждевременно от сердечно-сосудистых катастроф, чем другие.

ОПТИМИЗМУ МОЖНО НАУЧИТЬСЯ

Бытует мнение, что люди рождаются оптимистами и пессимистами. Однако, как установили австралийские психологи из Университета Новой Англии, проведя метаанализ 39 исследований с 3000 участников, оптимизм поддается тренировке[134]134
  Malouff J. M., Schutte N. S. Can psychological interventions increase optimism? A meta-analysis. The Journal of Positive Psychology 12(6):1–11 (2016). doi: 10.1080/17439760.2016.1221122.


[Закрыть]. Учитывая его положительные стороны для здоровья, напрашивается вопрос: как стать оптимистичнее? И речь не о том, чтобы превратиться в абсолютного и безоговорочного оптимиста, который будет оставаться таким в любой ситуации, и смотреть на мир сквозь розовые очки. Наша задача – научиться гибкому оптимизму: выработать новое отношение к неудачам, альтернативный взгляд на неблагоприятные события и способ их осмысления, сопротивляться депрессии и поддерживать моральный дух, оставаясь в пределах разумного.

В клинической практике широко распространена когнитивно-поведенческая терапия, которая используется для лечения депрессивных состояний и помогает относиться к жизни более оптимистично. Однако есть и другой способ: психологи уверены, что каждый человек в состоянии повысить уровень оптимизма самостоятельно. Так, нидерландские ученые доказали, что ежедневные пятиминутные визуализации (конкретно – представление лучшей «версии» себя) независимо от настроения меняют отрицательное восприятие окружающего на положительное[135]135
  Meevissen Y. M., Peters M. L., Alberts H. J. Become more optimistic by imagining a best possible self: effects of a two week intervention. J Behav Ther Exp Psychiatry. 2011;42(3):371–378. doi: 10.1016/j.jbtep.2011.02.012.


[Закрыть]. Помимо этих методов, хорошо себя зарекомендовали медитации, дыхательные упражнения[136]136
  van Middendorp H., Kox M., Pickkers P., Evers A. W. The role of outcome expectancies for a training program consisting of meditation, breathing exercises, and cold exposure on the response to endotoxin administration: a proof-of-principle study. Clin Rheumatol. 2016;35(4):1081–1085. doi: 10.1007/s10067–015–3009–8.


[Закрыть] и практика осознанности[137]137
  Heckenberg R. A., Hale M. W., Kent S., Wright B. J. An online mindfulness-based program is effective in improving affect, over-commitment, optimism and mucosal immunity. Physiol Behav. 2019;199:20–27. doi: 10.1016/j.physbeh.2018.11.001.


[Закрыть].

Норман Пил в книге «Сила позитивного мышления» говорит, что человеку необходимо регулярно очищать разум от скопившихся страхов и неудач и загружать туда лишь положительные и созидательные мысли. В течение дня, по его словам, следует вспоминать светлые и добрые моменты, воссоздавать в голове умиротворяющие картины.

Научиться мыслить позитивно помогут уже знакомые нам аффирмации – фразы-убеждения о том, что бы нам хотелось изменить в собственной жизни: «С каждым днем я все ближе к повышению», «Мое тело становится стройнее день ото дня», «Я вижу, как быстро растет мое финансовое состояние» и др. Их нужно повторять ежедневно довольно длительное время. Такой метод основан на самовнушении и материализации мыслей. Но необходимо искренне поверить в свои фразы – в этом суть практики.

Еще один эффективный способ стать более позитивным – чаще смеяться и улыбаться, даже если сейчас не хочется. Исследователи из Университета Южной Австралии выяснили, что если мы только имитируем улыбку, то наше самочувствие улучшается, а окружающие люди кажутся счастливее[138]138
  Marmolejo-Ramos F., Murata A., Sasaki K., et al. Your Face and Moves Seem Happier When I Smile. Facial Action Influences the Perception of Emotional Faces and Biological Motion Stimuli. PsyArXiv. 2020. doi: 10.31234/osf.io/4uvdq.


[Закрыть]. Так мы повышаем собственные шансы увидеть мир в позитивном ключе.

ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ

ЧТОБЫ СОХРАНИТЬ ЗДОРОВЬЕ УМА, НУЖНО БОЛЬШЕ СМЕЯТЬСЯ

Исследование, проведенное корейскими специалистами из Национального университета Кёнгбук, показало, что смех действует как антидепрессант, повышая в мозге уровень нейромедиатора серотонина. У участниц с ярко выраженной депрессией после 10 сеансов смехотерапии было отмечено значительное снижение симптомов данного расстройства, причем наибольший эффект наблюдался у пациенток с тяжелой формой депрессии. Чем лучше было настроение, тем выше уровень серотонина в мозге.