Текст книги "Йога для коррекции фигуры"

Это с одной стороны. А с другой – избыточная масса тела зачастую переходит в болезнь, имя которой – ожирение. Ожирение приводит к нарушению сердечной деятельности и пищеварения, атеросклерозу, повышенному артериальному давлению, различным психическим расстройствам, импотенции. Избыточная масса тела и ожирение несколько отличаются друг от друга. Избыточная масса тела – это не ожирение, а превышение верхней границы нормальной массы тела (см. таблицы 1 и 2), но каждый больной ожирением имеет избыточную массу тела. Например, если масса тела человека среднего возраста на 2,2–4,5 кг превышает нормальную, то считается, что у него избыточная масса тела, а не ожирение.

Таблица 1

Средняя нормальная масса тела мужчин

Таблица 2

Средняя нормальная масса тела женщин

У больных ожирением, в отличие от людей c избыточной массой тела, вес почти стабильный. Если масса тела человека превышает нормальную более чем на 4,5 кг, его состояние оценивается как ожирение. У женщин отложения жира отмечаются в основном в области бедер и ягодиц, а у мужчин – в области живота. Однако с течением времени жир накапливается и в других частях тела, а также в тканях организма.

В жизни человека есть три периода, таящие в себе опасность заболеть ожирением. Причина возникновения излишка жира в любом возрасте, как правило, одна и та же: переедание, в основе которого лежит чувство обиды или нехватка любви.

Первый период, когда возникает опасность ожирения, – это раннее детство. Привычка к перееданию зачастую прививается нам именно в этом возрасте. Наверное, многим знакома картина, как молодые родители радуются, когда видят, как хорошо ест их ребенок. Периодически, когда у ребенка нет аппетита, ему предлагают съесть еще одну ложку – «за папу», «за маму» или «за бабушку с дедушкой» или закармливают с помощью угроз. Ребенок, легко поддающийся психологическому давлению, соглашается. Постепенно из привычки радовать взрослых у ребенка может развиться обостренное повышенное чувство голода, причем это ощущение голода закрепляется в глубинных механизмах мозга, который регулирует объем пищи, поступающей в организм. Теперь уже ребенок сам начинает переедать. Такие дети становятся толстяками, и их вид уже не радует ни родителей, ни сверстников, которые зачастую начинают дразнить и обижать ребенка.

Второй период, когда легко может развиться ожирение, наступает, когда ребенок достигает подросткового возраста. Это период бурного роста, полового созревания и развития эмоционального восприятия жизни. Если ребенок развивается нормально, энергия извне равномерно поступает по трем путям: через информацию, эмоции и переживания в ответ на события во внешнем мире, через еду. Когда человек взрослеет и становится гармоничной зрелой личностью, он не отдает предпочтения какому-то одному энергетическому потоку и его усвоению. Другое дело, если внутренняя гармония личности нарушается. Когда в период роста и всплеска эмоционального восприятия ребенка незаслуженно обижают родители, сверстники или он испытывает нехватку любви, для компенсации необходимой ему энергии он начинает полнеть. Таким образом, энергия любви заменяется энергией пищи, и развивается ожирение. Я настоятельно рекомендую не обижать детей, так как последствия детских обид проявляются в их излишней полноте и проблемах со здоровьем!!!

И третий период, когда у человека может возникнуть ожирение, – зрелость. Взрослый человек чаще всего становится склонен к полноте на почве стрессов, связанных с отношениями в семье или с сексуальными партнерами.

В нашем организме постоянно происходят процессы синтеза одних веществ и распада других. Причем масса тела возрастает, когда человек думает, мыслит, разговаривает, ест, работает и занимается сексом. А уменьшается тогда, когда особые гормоны кортикостероиды смешиваются с гормонами щитовидной железы. Возникает взрывчатая смесь, сжигающая белки и жиры, и человек худеет. Это сочетание гормонов коры надпочечников и гормонов щитовидной железы свойственно состоянию стресса. Характерные физические показатели такого состояния: напряжение мышц, потливость. При стрессе голос человека повышается, становится скрипучим, причем воздействие такого рода голоса может ввести в состояние стресса и окружающих людей. Иногда такое же физиологическое состояние внешне незаметно: человек «носит в себе» мучительные переживания, не высказывает их вслух, а гормоны стресса выделяются в том же количестве. Процесс сгонки веса в этом случае протекает так же активно, как если бы этот человек полтора часа провел в спортивном зале. Надо отметить, что внутреннее состояние такого человека чувствуется людьми на расстоянии, такой человек наводит тоску и уныние на окружающих.

Научные наблюдения иногда очень полезны для нашей практической жизни. Так, основываясь на знании гормональных процессов, происходящих в организме, мы можем сделать очень интересные выводы. В частности, при занятиях сексом (мы будем говорить о супружеской паре) происходит интенсивный гормональный обмен. Сложившиеся супружеские отношения можно охарактеризовать по весу супругов. Наверное, и вы замечали, как, поженившись, молодые немного поправляются. Это значит, что у них между собой все в порядке. Если же один из супругов набирает вес, а другой худеет – значит, идет перекачка энергии от одного к другому, кто-то является донором, а кто-то – потребителем. Ревность, подозрительность, страхи, тоска и уныние способствуют похуданию. Оптимизм, любовь, вера, надежда часто сопутствуют набору веса.

Порой человек ведет размеренный спокойный образ жизни без особых волнений. Если сексуальная сторона жизни у него отсутствует, он может резко набрать вес, так как при неизменном количестве потребляемой пищи уменьшаются общие энергозатраты. Если при этом человек еще остается эмоционально открытым, поток энергии, который он усваивает из окружающей среды, увеличивается, вслед за этим масса его тела еще больше возрастает.

Помимо сложных эмоциональных и интеллектуальных факторов, влияющих на вес человека, такие простые вещи, как голод или ограничение в потреблении пищи, безусловно, приводят к изменению массы тела. Существует распространенное мнение о том, что если голодать или меньше есть, то можно похудеть. В действительности, как доказывают нам жизненная практика и наука, это не всегда оказывается именно так. Прямая зависимость массы тела от потребляемой пищи характерна для людей со средней массой тела. Люди не очень худые, но и не слишком толстые действительно быстро худеют, если садятся на диету. Однако самые хитроумные способы похудания могут не подойти очень полным людям.

В ходе экспериментов учеными было доказано, что при ограничении в пище в целом в организме снижаются энергозатраты. Человек меньше ест и меньше тратит энергии. Поэтому человеку со средним весом, стоит ему переменить образ жизни или отправиться в поездку, легко сбросить 2–3 килограмма.

Что касается полных людей, то у них процесс перехода на диету проходит несколько иначе. При избыточной массе тела у человека сохраняется общий переизбыток энергетических запасов. Как только полный человек начинает голодать или ограничивать себя в еде, общие энергозатраты организма снижаются, и тем самым создается препятствие к уменьшению веса тела. Как правило, полный человек, ограничивающий себя в питании, начинает чувствовать себя намного легче, ему становится легче ходить, работать и испытывать обычные бытовые физические нагрузки. Тем не менее желанный эффект – похудание, так и не наступает. Причина кроется в симпатической нервной системе – в мозге.

Точно таким же образом, как физическая нагрузка не дает человеку полнеть, она мешает и избавлению от лишнего веса. Это вполне обоснованный и известный факт, из которого можно сделать вывод о том, что спортивные упражнения могут улучшить общее физическое и психическое состояние полных людей, но вряд ли приведут к резкому снижению веса. Покажу этот процесс на наглядном примере. Когда человек переедает и приобретает прогрессирующее ожирение, затраты энергии, необходимые для простого перемещения тела, все время растут. Становится понятно, что человек массой 120 кг совершает значительную работу, просто передвигаясь по комнате. Таким образом, большие усилия, которые прилагает человек, чтобы просто поддерживать тело в вертикальном положении, в какой-то мере ограничивают возможность его дальнейшего ожирения. Вместе с тем известно, что тучные люди в состоянии покоя потребляют кислорода больше, чем люди с нормальным весом тела. При любой физической работе энергозатраты тучных людей намного выше, чем энергозатраты обычных людей с нормальным весом тела.

Как было показано выше, голодание не дает быстрых и ощутимых результатов. Когда тучный человек пытается сбросить вес на тренажерах в спортивном зале, происходит следующее. Сначала вес тела снижается на 2–3 кг (причем в первую очередь за счет активной мускулатуры, и человек худеет в соответствии с прежними пропорциями тела – тощие части тела худеют быстрее, чем полные). Побочный результат физических тренировок – снижение энергетических потребностей, то есть вся съеденная после тренировок пища снова идет на рост жировой ткани.

Для полных людей выводы получаются не очень утешительные: легко набрать лишние килограммы, а вот сбросить их намного сложнее.

Дело в том, что истинные причины полноты кроются в нашем образе жизни и стиле мышления.

Приобрести правильное восприятие себя – своего тела и своего сознания, осознать свои истинные потребности и научиться удовлетворять их с пользой для своего физического и духовного здоровья, привести свои внутренние ритмы в состояние гармонии с окружающим миром – всему этому учит практика йоги, и это и есть тот единственно верный путь, который приведет вас к красоте и здоровью.

Упражнения для разных частей тела

♦ Как подобрать нужный комплекс и как правильно выполнять упражнения

♦ Элегантная осанка: упражнения для позвоночника и мышц спины

♦ Подтянутый живот: упражнения для нормализации пищеварения и укрепления мышц пресса

♦ Талия всем на зависть: упражнения для поддержания тонкой талии

♦ Грудь колесом и лебединая шея: упражнения для развития и укрепления мышц груди и шеи

♦ Упругие ягодицы, гладкие бедра: упражнения для укрепления ягодиц, развития тазобедренных суставов и улучшения кровообращения в органах малого таза

♦ Красивые ноги: упражнения для укрепления мышц ног, профилактики и лечения плоскостопия и варикоза

♦ Царственные плечи и руки: упражнения для их развития и укрепления

Этот раздел включает в себя описание упражнений, разработанных на основе некоторых традиционных асан йоги, которые для вашего удобства распределены между главами, посвященными развитию и укреплению разных частей тела.

Конечно, в классической йоге практически не существует отдельных асан «для мышц пресса», «против плоскостопия» и «для хорошей осанки» – любая поза оказывает на организм комплексное воздействие, оздоравливая его не только на физическом, но и на энергетическом уровне. Поэтому выделение упражнений в какую-то конкретную группу часто достаточно условно – так, например, в главе, посвященной укреплению мышц пресса, вы встретите ссылки на упражнения из предыдущих или последующих глав.

И это неудивительно – ведь организм любого человека – сложно организованная система, в которой все части находятся в теснейшей взаимосвязи, и йога, даже если вы рассматриваете ее только как оздоровительную практику, способствует нормализации этих внутренних связей.

Правила выполнения упражнений

Вот правила, которые необходимо соблюдать, чтобы добиться нужного результата и не нанести вреда своему организму:

♦ помещение, в котором вы собираетесь заниматься йогой, должно быть теплым и хорошо проветриваемым. Чем меньше одежды будет на вас во время занятия, тем лучше, при этом вы не должны замерзать. Проветрив помещение перед началом занятий, закройте форточку, чтобы избежать сквозняков. Если вы собираетесь заниматься на открытом воздухе, то так же выбирайте тихое и теплое место, избегая прямых солнечных лучей;

♦ перед началом выполнения асан постелите на пол или землю тонкий коврик или одеяло;

♦ не приступайте к занятиям, если перед этим вы долго были на солнце, очень сильно устали или ваши нервы напряжены. Немного отдохните и успокойтесь;

♦ перед тем как приступить к выполнению физических упражнений йоги, следует освободить кишечник и мочевой пузырь;

♦ перед началом занятия и после его окончания рекомендуется принять душ;

♦ приступать к занятиям следует не ранее, чем через 3–4 часа после еды (за это время не возбраняется только выпить чашку чая или молока). Принимать пищу можно через полчаса после окончания занятия;

♦ лучше всего заниматься йогой ранним утром или вечером, перед сном;

♦ начиная осваивать новые асаны, держите глаза открытыми, чтобы контролировать правильность положения своего тела. Если поза дается вам легко, закройте глаза;

♦ следите за своим дыханием – оно должно быть ровным и спокойным. В дальнейшем, освоив искусство правильного йоговского дыхания – пранаяму – вы сможете выполнять дыхательные упражнения в асанах;

♦ любой комплекс упражнений завершайте шавасаной – за 5–10 минут полного расслабления вы сможете полностью снять усталость;

♦ если вы склонны к головокружениям и скачкам артериального давления, будьте осторожны с перевернутыми позами, такими, как поза свечи и стойки на голове. Приступайте к их выполнению постепенно, начиная с небольшого количества повторений. Увеличивайте время пребывание в позе и количество подходов только в том случае, если они не вызывают у вас дискомфорта.

Противопоказания

Не следует выполнять эти асаны людям, страдающим гнойным отитом, отслойкой сетчатки или перенесшим серьезные операции на органах зрения.

Не рекомендуются эти положения женщинам во время менструаций и в период беременности.

Большинство асан не стоит выполнять в период обострения хронических заболеваний.

Комплексы упражнений

На основе предложенных в книге упражнений вы можете создать свой индивидуальный комплекс, который будет наиболее удобен и полезен именно для вас. Сделайте это, используя некоторые рекомендации.

♦ Начинайте выполнения упражнений с сидячих поз – например, позы полулотоса, постепенно осваивая позу лотоса. Приняв позу, следите за правильным положением тела и тем, чтобы ваше дыхание было ровным. Расслабьтесь, отключившись от повседневных дел и забот, и настройтесь на работу со своим телом.

♦ В первый день сохраняйте положение тела в асане в течение 1 минуты, раз в несколько дней увеличивайте его на 15–30 секунд, постепенно доведя до 5 минут.

♦ Выполняя упражнения для любой части тела, начинайте активную часть занятия с «Приветствия солнцу» – Сурьянамаскар. В первые дни выполняйте комплекс движений 1 раз, каждые несколько дней добавляйте еще один повтор. Постепенно вы будете выполнять это упражнение до 10 раз подряд.

♦ Выполните 2–3 упражнения сидя. Если асана требует статического положения тела – начинайте с сохранения его в течение 5 секунд, каждые несколько дней добавляя по 5 секунд. Доведите время пребывая в каждой позе до 1–3 минут. Если упражнение предполагает выполнение каких-либо движений, начинайте с 10 раз (для каждой ноги или руки), каждые несколько дней добавляя 1–2 движения, доводя их общее количество до 20–30 раз.

Каждый день добавляйте к своему комплексу одно новое упражнение, осваивая его так же последовательно.

Для того чтобы не запутаться, заведите себе дневник, в котором вы будете отмечать, какие упражнения вы сейчас осваиваете и на каком этапе овладения каждым находитесь.

♦ Выполните 2–3 упражнения стоя.

♦ Выполните 2–3 упражнения из «перевернутых поз» (саламба сарвангасана, халасана, ширшасана).

♦ Выполните 2–3 упражнения лежа – сначала на спине, потом – на животе.

Все упражнения осваивайте по описанной выше схеме.

Порядок выполнения упражнений вы можете установить самостоятельно – исходя из собственных ощущений.

После этого:

♦ Выполните упражнение на расслабление.

♦ Начните с освоения всех упражнений, предложенных в главе, посвященной осанке – она содержит основные асаны йоги, которые помогут вашему телу обрести силу, стройность и здоровье.

Постепенно добавляйте к ним упражнения из других глав.

Если вы считаете, что какая-то часть вашего тела требует особого внимания, например, у вас хорошая осанка, а вот мышцы пресса могли бы быть развиты и получше, то несколько сократите количество упражнений для спины и позвоночника, увеличив количество повторов упражнений для укрепления мышц живота.

Раз в месяц несколько изменяйте содержание комплекса, добавляя или убирая упражнения из той или иной главы, так, чтобы все ваши мышцы и суставы были нагружены равномерно.

Правильное выполнение упражнений

Для того чтобы быть уверенным в правильности выполнения всех упражнений, соблюдайте такую последовательность действий:

1. Перед началом нового упражнения сидя или лежа расслабьте все мышцы и сделайте несколько ровных вдохов и выдохов через нос.

2. Мысленно настройтесь на следующую асану – внимательно рассмотрите изображение, четко представьте себе последовательность своих движений.

3. Следуя рекомендациям в книге, последовательно и плавно выполните все движения и примите позу. Думайте о приятном.

4. Вначале освоения йоги не пытайтесь удерживать положение тела в асане дольше 3–5 секунд, постепенно увеличивая это время.

5. Возвращение в исходное положение также должно быть плавным и последовательным.

Упражнения для позвоночника и мышц спины

О роли позвоночника и мышц спины в таком важном деле, как ваша красота и здоровье, уже было сказано выше. Да и каждый из нас наверняка с детства помнит наставления взрослых о необходимости держать правильную осанку. Проверить, насколько хорошо вы выполняете эти заветы, довольно просто.

Подойдите к стене и прижмитесь к ней пятками, икрами, ягодицами, плечами и затылком. В таком положении ваш позвоночник изогнут естественным образом – ведь в идеале он не являет (да и не может являть) собой прямую линию. Сейчас ваша спина имеет два прогиба назад – так называемые грудной и крестцовый кифозы, и два изгиба вперед – лордозы шейного и поясничного отделов.

Если же для того, чтобы принять такое положение, вам пришлось выпрямить спину, расправить плечи и поднять голову, значит, в повседневной жизни ваша осанка далека от идеальной.

Постарайтесь запомнить свои ощущения, отойдите от стены и займитесь своими делами. Через 10–15 минут вновь проверьте правильность положения своего тела у стены.

Снова пришлось потрудиться над подниманием и выпрямлением?

А теперь вспомните о том, как вы обычно сидите во время работы – спина, плечи, подбородок… Ну что же, вам есть над чем поработать. Потому что без хорошей осанки о стройности вы можете даже не мечтать.

Еще раз подойдите к стене, и, сохраняя правильное положение тела, дойдите да ближайшего зеркала. Посмотрите на себя сбоку. Не правда ли, ваш профиль преобразился? Живот, над которым вы вздыхаете каждое утро, уменьшился вдвое, ягодицы подтянулись, шея оказалась на удивление длинной и изящной, женщины отметили красоту своего бюста, а мужчины обнаружили у себя существование грудных мышц… Вот он – первый шаг к вожделенной стройности. А ведь вы еще не сбросили ни грамма! Все эти чудеса сотворила с вами хорошая осанка.

Давайте будем честными с собой – на свете очень мало людей, способных в течение всего дня сидя и стоя сохранять идеальное положение тела. Усталость и увлечение работой в любом случае делают свое дело, и вот уже наш позвоночник занимает неправильное положение. Контролировать себя каждую секунду очень сложно, но есть более простой способ решения проблемы – любое негативное воздействие вы можете компенсировать позитивным. Регулярная физическая нагрузка, растяжение и выпрямление позвоночника сделают вашу спину здоровой и красивой.

Асаны – позы йоги – не только вернут ваш позвоночник в правильное положение, но и помогут обеспечить его полноценную поддержку.

Наверняка вы видели корсеты, при помощи которых исправляют осанку людям с тяжелыми искривлениями позвоночника. Но такая помощь никогда не понадобится человеку, у которого есть свой собственный корсет – мышечный. А именно так врачи нередко называют мышцы спины, которые помогают удерживать позвоночник в естественном положении. Укрепляя мышцы спины, вы обеспечиваете себе хорошую осанку на всю жизнь.