Текст книги "Йога за 29 дней"

Первый этап: расслабление с помощью формул самовнушения

Лягте на спину, расслабьтесь, закройте глаза, успокойте сознание и отбросьте навязчивые мысли и образы. Руки положите вдоль тела, но не касайтесь его. Ступни ног раздвиньте приблизительно на ширину ладони. Не меняя позы, медленно проговорите про себя формулы самовнушения. Для того чтобы мышцы полностью расслабились, нужно проговаривать формулы как можно однообразней, монотонным голосом зануды-лектора или сонной учительницы, читающей вслух скучную книгу. Если вам лень произносить формулы, запишите их на кассету и просто слушайте[3]3
  Можно также приобрести компакт-диск, на который я записал этот замечательный тренинг (см. информацию в конце книги); это значительно облегчит задачу.


[Закрыть].

Во время произнесения формул нужно учитывать несколько важных правил.

Правило 1. Формулы самовнушения произносите по три. Сначала вы акцентируете внимание на определенной части тела, например на правой ноге, и говорите себе: «Мое внимание сосредоточено на правой ноге». Затем возвращаетесь к своему внутреннему состоянию и произносите: «Я успокаиваюсь, я спокоен». Третья формула – завершающая. Она подтверждает расслабление мышц данной части тела: «Моя правая нога расслаблена». Каждую из трех формул нужно повторять по 3–4 раза через 3–4 секунды. Эти формулы помогут вам сконцентрировать внимание на той части тела, которую вы расслабляете.

Правило 2. Заставьте работать свое воображение. Для того чтобы вам было легче сосредоточиться, представьте, как за вашими формулировками следует луч света и освещает ту область тела, которую вы расслабляете в данный момент.

Правило 3. Расслабление нужно начинать с нижней части тела и постепенно переходить от ног к голове.

Повторяйте следующие фразы, варьируя их так, чтобы расслабились все части вашего тела:

Мое внимание сосредоточено на правой ноге.

От лодыжек до бедра все расслаблено.

Мышцы не напрягаются. Я успокаиваюсь, я спокоен.

Моя правая нога полностью расслаблена.

Мое внимание сосредоточено на левой ноге.

От лодыжек до бедра все расслаблено.

Я успокаиваюсь, я спокоен. Моя левая нога расслаблена.

Мое внимание сосредоточено на правой руке.

Мышцы смягчаются. Я успокаиваюсь, я спокоен.

Моя правая рука расслаблена.

Мое внимание сосредоточено на левой руке.

Мышцы от кисти до предплечья расслаблены.

Я успокаиваюсь, я спокоен. Моя левая рука полностью расслаблена.

Мое внимание сосредоточено на спине.

Я успокаиваюсь, я спокоен. Моя спина расслаблена.

Мое внимание на животе. Я успокаиваюсь, я спокоен.

Мой живот полностью расслаблен.

Мое внимание на плечах. Я успокаиваюсь, я спокоен.

Мои плечи расслаблены.

Мое внимание на шее. Я успокаиваюсь, я спокоен.

Моя шея полностью расслаблена.

Мое внимание сосредоточено на лице.

Я успокаиваюсь, я спокоен. Мое лицо полностью расслаблено. Лоб гладкий, как поверхность зеркального пруда. Расслаблены щеки, губы.

Все лицо полностью расслаблено.

Сперва прохождение начальной ступени шавасаны займет у вас около получаса. Однако после того, как вы запомните и освоите последовательность действий, на его выполнение у вас будет уходить 5–10 минут. Состояние внутреннего покоя, расслабленности и тепла покажет, что упражнение делается правильно. Только когда вы достигнете такого состояния внутреннего покоя и тепла, почувствуете его, можно переходить ко второму этапу.

Второй этап: концентрация на областях, препятствующих свободному течению энергии

Медицине Древнего Востока были известны определенные точки на теле, преграждающие свободный ток энергии. Сейчас, воздействуя на эти точки, вы будете расслаблять определенные группы мышц и тем самым налаживать ток энергии в теле. Освоив расслабление первого этапа, вы легко сможете с помощью простой концентрации внимания привести эти участки тела в расслабленное состояние. Нужно только мысленно представить, как данная область становится мягче, растворяется, постепенно исчезает.

Всего на теле человека выделяется 17 блоков энергии:

1) пальцы ног;

2) голеностопы;

3) колени;

4) область паха;

5) область ануса;

6) кисти рук;

7) область пупка;

8) локти;

9) область желудка;

10) область сердца;

11) плечи;

12) шея, горло;

13) губы;

14) кончик носа;

15) точка между бровями;

16) область темени;

17) макушка головы.

Формулы самовнушения для расслабления этих областей тела таковы.

Мое внимание на пальцах ног. Пальцы ног тают, растворяются, исчезают.

Мое внимание на голеностопах. Голеностопы тают, растворяются, исчезают.

Мое внимание на коленях. Колени тают, растворяются, исчезают.

Мое внимание на области паха. Область паха тает, растворяется, исчезает.

Мое внимание на области ануса. Область ануса тает, растворяется, исчезает.

Мое внимание на кистях рук. Кисти рук тают, растворяются, исчезают.

Мое внимание на области пупка. Область пупка тает, растворяется, исчезает.

Мое внимание на локтях. Локти тают, растворяются, исчезают.

Мое внимание на области желудка. Область желудка тает, растворяется, исчезает.

Мое внимание на области сердца. Прохлада, свежесть, легкость в области сердца.

Мое внимание на плечах. Плечи тают, растворяются, исчезают.

Мое внимание на шее, горле. Шея и горло тают, растворяются, исчезают.

Мое внимание на губах. Губы тают, растворяются, исчезают.

Мое внимание на кончике носа. Кончик носа тает, растворяется, исчезает.

Мое внимание на точке между бровями. Точка между бровями тает, растворяется, исчезает.

Мое внимание на области темени. Область темени тает, растворяется, исчезает.

Мое внимание на макушке головы. Макушка головы тает, растворяется, исчезает.

Я полностью расслаблен. Я полностью расслаблен. Я полностью расслаблен. Сняты все блоки, мешающие все блоки, мешающие свободному течению энергии в теле. Сняты все блоки, мешающие все блоки, мешающие свободному течению энергии в теле. Осталось только сознание, ощущение тела как оболочки для духа.

Как и на первом этапе, повторяйте каждую формулу по 3–4 раза через 3–4 секунды.

После того как вы научитесь концентрировать свое внимание на каждом участке тела, вы будете тратить около 15–20 секунд на расслабление каждой из указанных областей, так что выполнение второго этапа шавасаны займет у вас порядка пяти минут.

Третий этап: энергия промывает тело

Итак, вы полностью расслаблены. Ничто не мешает свободному течению энергии. При этом ваше сознание активно. Вдохните и представьте, как энергетический поток вливается в тело через ступни ног и кисти рук и устремляется к голове. Он поднимается по голеням, проходит через колени, бедра и входит в туловище. Через кисти рук энергия поднимается выше, к плечам, и мягко соединяется с основным потоком. На выдохе представьте, как энергия выливается, выходит, вытекает через точку, расположенную между бровями. На вдохе энергия входит, а на выдохе – выходит через точку между бровями.

Теперь, независимо от ритма дыхания, представьте, что вы дышите спокойно и размеренно. Поток энергии входит через ступни ног и кисти рук и выходит через точку между бровями. Энергия промывает ваше тело. Постарайтесь ощутить энергетический поток. Возможно, вы почувствуете, будто у вас по коже «бегают мурашки» или слегка подергиваются мышцы. Это хороший признак. Значит, вы правильно выполнили упражнение, и энергия промыла все тело.

Выход из шавасаны

После выполнения трех этапов шавасаны вы можете перейти в гипноидальное, близкое ко сну состояние. Поэтому, закончив упражнение, нужно плавно выйти из него. Не следует резко подниматься!

Сделайте вдох и выдох. Глаза пока еще закрыты. Сделайте глубокий вдох и выдох. Глаза пока закрыты. Потяните на себя носок левой ноги, затем – носок правой ноги. Глаза закрыты. Потом потяните на себя оба носка, выдвигая пятки вперед. Сделайте глубокий вдох и на вдохе откройте глаза. Выдохните. Соедините руки в замок и медленно поднимите их вверх, за голову, выворачивая и одновременно подтягивая. Потянитесь всем телом вслед за руками и сядьте. Через несколько минут можно встать и заняться своими делами.

Программа дня

Комплекс дня состоит из пяти упражнений:

подъемов живота в положении стоя;

подъемов живота на четвереньках;

подъемов живота в положении сидя со скрещенными ногами;

полного йоговского дыхания сидя;

поочередного дыхания через ноздри.

Внимание! Комплекс выполняется один раз!

В начале тренировки вы повторяете дыхательные упражнения и подъемы живота указанное в описании количество циклов, затем медитируете на свечу и завершаете занятия шавасаной. Больше никаких упражнений сегодня не делаем.

День двадцать восьмой

Сегодня мы повторяем изученные за последние три дня упражнения.

Программа дня

Комплекс дня состоит из семи упражнений:

подъемов живота в положении стоя;

подъемов живота на четвереньках;

подъемов живота в положении сидя со скрещенными ногами;

медитации на свечу;

полного йоговского дыхания сидя;

поочередного дыхания через ноздри;

шавасаны.

Проделайте их один раз, в том порядке, в каком они указаны. Шавасану можно отложить на более позднее время.

День двадцать девятый

В последний день нашего «йога-месяца» мы повторяем две последние семерки упражнений. Комплекс лучше разбить на две части. Утром или днем проделайте первые 7 упражнений, по одному разу каждое, закончив тренировку медитацией на свечу; дыхательные практики и шавасану перенесите на более позднее время.

Программа дня

Комплекс дня состоит из 14 упражнений:

• позы лодки – подъема верхней части туловища и обеих ног из положения лежа на спине;

полной стойки на голове;

• наклонов и скручиваний туловища в позе полулотоса;

• позы плуга – закидывания ног за голову в положении лежа на спине;

• позы лотоса – сцепления ног в замок в положении сидя;

• позы моста – прогиба тела из лежачего положения с опорой на ступни и ладони;

медитации на свечу;

подъемов живота в положении стоя;

подъемов живота на четвереньках;

• подъемов живота в положении сидя со скрещенными ногами;

полного йоговского дыхания стоя;

полного йоговского дыхания сидя;

поочередного дыхания через ноздри;

шавасаны.

НАПУТСТВИЕ

Итак, наш 29-дневный курс завершен. Настало время оценить результаты – как достигнутые, так и предстоящие. За относительно короткий срок вы получили практические навыки 35 базовых йогических техник. Уровень вашего мастерства на сегодняшний день – то, насколько вы продвинулись в отработке упражнений, – имеет пока второстепенное значение. Важно другое: вы усвоили принципы их выполнения, на собственном опыте прочувствовали каждую позу – плавно перетекающие друг в друга движения, ритм, дыхание, концентрацию. Эти ощущения позволят вам в дальнейшем в совершенстве овладеть каждой из них. Первый месяц занятий дал вам возможность испытать ощущение телесного благополучия, а кому-то, кто был особенно старателен, – повысить уровень осознанности. Эти ощущения будут крепнуть в процессе последующих занятий.

Наиболее трудный – начальный, ознакомительный – этап пройден. Теперь, если вы продолжите заниматься регулярно, вы будете прогрессировать очень быстро и ощущать реальную пользу от упражнений – они привнесут позитивные изменения во все аспекты вашей жизни. Продолжив ежедневно практиковаться, в течение следующего месяца вы преодолеете второй, решающий, этап и заложите прочный йогический фундамент. По окончании второго месяца вы обнаружите, что с нетерпением ждете каждой тренировки и не хотите прерывать занятия более чем на несколько дней, поскольку йога позволяет вам прекрасно себя чувствовать и действовать на пределе своих возможностей.

Если какая-то поза не получается, ни в коем случае не следует перенапрягаться или разочаровываться после нескольких неудачных попыток! Часто новички загоняют себя в психологическую ловушку. Хотят, к примеру, научиться сидеть в позе лотоса. За несколько месяцев удается увеличить растяжку и гибкость, но до желаемого результата еще ох как далеко! И человек срывается, бросает занятия. Чтобы избежать этого, надо усвоить, что к цели ведет много промежуточных шагов и никакого чуда не будет: сначала ты должен сделать первый шаг, за ним второй, потом третий… Движение к цели может отнять не один год, и если каждый шажок воспринимать как занудную обязаловку, занятия превратятся в кошмар. Лично я в свое время приучил себя не заглядывать дальше предстоящего шага и полностью сосредоточиться на тренировках текущего дня. Я проводил тренировку, и главнее ее в этот момент для меня ничего на свете не было. Когда-то я поставил себе целью лечь грудью на бедра. В течение первой тренировки мне удалось приблизиться к ногам на 1 см, и у меня внутри зазвучали фан фары. На следующий день на сантиметр приблизиться не вышло, наклон увеличился всего на несколько миллиметров, но я был счастлив. На каждой последующей тренировке я был в восторге от своих успехов то там, то здесь и через год лег на ноги. А что было бы, если бы мне в самом начале сказали о 365 тренировках, в течение которых я покорю эту асану?.. Каждая тренировка, каждый приносит хотя бы маленький прогресс. Если измерять величину этого прогресса масштабом конечных целей, можно отравить себе жизнь.

Что касается содержания и объема тренировок, то со второго месяца занятий переходите на режим 7 асан в день, занимаясь не менее 5 раз в неделю. Упражнения – хотите, делайте в том порядке, в каком они приведены у меня, а хотите – пе-реструктурируйте или составьте комплексы «под себя». Те, у кого нелады со здоровьем, могут заниматься по готовым комплексам из Приложения. Пранаяму и шавасану, хотя бы первый ее этап, настоятельно рекомендую делать ежедневно, по окончании тренировки – сперва релаксацию, затем пранаяму; медитацию на свечу – минимум 2 раза в неделю, чем чаще, тем лучше. Удачи!

Приложение

Йоготерапия при некоторых заболеваниях

Нарушения пищеварения

Нарушения пищеварения широко распространены среди людей всех возрастов. Типичные проявления расстройства пищеварения: запор, понос, вздутие живота, несварение желудка, изжога, боль под ложечкой, колики в животе. Чаще всего они обусловлены стрессами и нервно-психическими расстройствами, а также неправильным питанием – перееданием, приемом пищи перед сном, избыточным употреблением жареной пищи, кон сервированных и рафинированных продуктов.

Все нарушения пищеварения легко излечиваются йогой. Облегчение наступает уже через 1–2 недели после начала лечения. Лечение включает в себя выполнение асан и правильное питание.

Ежедневные асаны

• Половинная поза плуга (не более 6 раз). Если у вас имеются повреждения позвоночника, то вначале, выполняя позу, поднимайте только одну ногу, а затем, по истечении месяца, можно попробовать поднимать обе.

• Поза кобры. Это одна из лучших асан для лечения запоров, несварения желудка и вздутия живота. Упражнение нужно сделать 7–8 раз.

• Поза саранчи (5–6 раз). Если вам трудно поднимать сразу обе ноги, в течение несколь ких недель выполняйте половинную позу саранчи, поднимая ноги поочередно.

• Поза растягивания спины (4–5 раз).

• Шавасана – практиковать 10–15 минут, после выполнения всех асан.

Йоговское питание при нарушениях пищеварения

При желудочно– кишечных расстройствах меню должно содержать салат, зеленые овощи и фрукты. Не следует принимать пищу менее чем за 2 часа до сна. Воду нужно употреблять до еды или не раньше чем спустя 1 час после нее, но ни в коем случае не во время приема пищи. Выпивайте ежедневно 10–12 стаканов воды. Избегайте слишком горячей и слишком холодной пищи, жареного и острого. Не следует употреблять более двух чашек чая или кофе в день. От кока-колы и других искусственных газированных напитков нужно отказаться. Кроме этого, ограничьте употребление мяса или временно исключите его из рациона.

Рацион составляйте в соответствии со следующими рекомендациями

Завтрак (7–8 ч)

1. Апельсиновый сок или сладкий апельсин.

2. Яблоко или другой свежий фрукт.

3. Проросшие зерна пшеницы.

4. Пшеничный хлеб с зелеными овощами, овсяная каша или кукурузные хлопья с молоком.

5. Сыр.

6. Яйцо или яичница.

7. Чай, кофе или какао.

Второй завтрак (12–14 ч)

1. Салат из помидоров, огурцов, редиса, латука, моркови и других овощей.

2. Овощной суп.

3. Рис.

4. Любые свежие овощи.

Обед (15–16 ч)

1. Свежие фрукты.

2. Любое несладкое печенье.

3. Сыр.

4. Чай, кофе или какао.

Ужин (19–20 ч)

1. Салат из свежих овощей.

2. Овощной суп.

3. Рыба или печень.

7 Йога за 29 дней 193

Сахарный диабет

Сахарный диабет – это повышение уровня глюкозы в крови вследствие нарушения работы поджелудочной железы. Если в поджелудочной железе не вырабатывается достаточное количество инсулина, в организме нарушается усвоение глюкозы, в результате чего развиваются различные недомогания: частое мочеиспускание, снижение массы тела, потеря зрения, общая слабость, повышенное кровяное давление, нарушение функции почек. Наиболее распространенный способ лечения сахарного диабета – введение в организм инсулина для компенсации его не достаточной выработки поджелудочной железой. Основной недостаток этого метода лечения состоит в том, что больной должен получать инсулин в течение неопреде ленного длительного периода времени. Лечение сахарного диабета по системе йоги предполагает правильное питание и регулярное выполнение асан, благодаря чему функции поджелудочной железы и эндокринной системы полностью восстанавливаются. Излечение сахарного диабета наступает спустя 3–4 месяца после начала занятий.

Ежедневные асаны

• Половинное скручивание позвоночника (4–6 раз).

• Поза лука (4–5 раз).

• Поза растягивания спины (4–5 раз).

Йоговское питание при сахарном диабете

Больным сахарным диабетом следует избегать жирной, острой, жареной и крахмалистой пищи в течение 4 месяцев после начала занятий. Также не следует употреблять продукты, содержащие большое количество углеводов: рис, картофель, апельсины, грейпфруты, манго и т. д. В меню желательно включить яблоки, сыр, проросшие зерна пшеницы и небольшое количество яиц, печени и рыбы. От мяса и птицы на несколько месяцев откажитесь. Последний прием пищи должен быть не позже чем за 2 часа до сна.

При сахарном диабете рекомендуется следующая диета

Завтрак (7–8 ч)

1. Яблоко или томатный сок.

2. Проросшие зерна пшеницы.

3. Пшеничный хлеб с овощами или кукурузные хлопья с молоком.

4. Яйцо.

5. Чай или кофе без сахара.

Второй завтрак (12–14 ч) и ужин (18–20 ч)

1. Салат из овощей (огурцы, помидоры, латук, редис и другие зеленые овощи).

2. Овощной суп.

3. Пшеничный хлеб.

4. Рыба или печень.

Обед (15–17 ч)

1. Яблоки.

2. Крекеры.

3. Сыр.

4. Чай или кофе без сахара.

7. 195

Бронхиальная астма

Бронхиальная астма – это отек слизистой оболочки бронхиол, следствием которого является затрудненное дыхание и приступы удушья. Бронхиальная астма широко распространена среди людей всех возрастов. К сожалению, с помощью лекарственных препаратов она полностью не излечивается. Йоговская система лечения бронхиальной астмы включает в себя регулярное выполнение асан в сочетании с дыханием и правильное питание.

Ежедневные асаны

• Расширение грудной клетки (4–5 раз).

• Наклоны вперед в позе лотоса или позе удовольствия. Сядьте, скрестив ноги, в любую из этих поз. Руки заведите за спину и кистью одной руки захватите запястье другой, сжатой в кулак. Руки за спиной расслаблены, спина прямая, взгляд устремлен вперед. Медленно вдыхая воздух, наклонитесь вперед и постарайтесь опустить голову как можно ниже. Если сможете, коснитесь пола лбом. К этому моменту выдох должен быть завершен. Теперь задержите дыхание, напрягите руки и плавно поднимите их вверх на максимально возможную высоту. Оставайтесь в этом положении 6–8 секунд. Затем, выдыхая, опустите руки вниз и вернитесь в исходное положение. После небольшого отдыха повторите упражнение 2–3 раза.

• Поза льва (2–3 раза).

• Поза саранчи (4–5 раз). Если физические возможности не позволяют выполнить эту асану, делайте половинную позу.

• Шавасана (не менее 20 минут в день).

• Полное йоговское дыхание (желательно сидя) – не менее 15 дыхательных циклов.

Йоговское питание при бронхиальной астме

Больным бронхиальной астмой необходимо включать в ежедневный рацион салат из зеленых овощей, свежие фрукты и проросшие зерна пшеницы. Пищу следует принимать 4 раза в день.

Завтрак должен состоять из фруктового сока, свежих фруктов, проросших зерен пшеницы, пшеничного хлеба и овощей.

Второй завтрак и обед нужно начинать с салата из огурцов, помидоров, моркови, латука, приправленного перцем и соком лимона. После салата следует съесть овощной суп с хлебом и немного зеленых овощей, рыбу или печень. Мясо нужно исключить из рациона на 3–4 месяца.

Ужин – свежие фрукты, сыр и несладкое печенье.