Текст книги "Йога для позвоночника и суставов"

Основополагающие направления йоги

В йоге можно выделить исторически сложившиеся пять основных направлений, которые так или иначе связаны между собой и перетекают одно в другое. Путешествие может начаться с одного из путей, но для полного расцвета нужен цельный подход.

Бхакти-йога

Любовь – это не эмоция, это сама наша природа. Это та субстанция, из которой мы сотканы.

Любовь – это максимальное цветение, и вы не можете усилием заставить это случиться.

Это дар вам.

Это событие, это неожиданное, необыкновенное явление.

Мы можем убрать все препятствия, которые мы поставили на пути к ее свершению.

Шри Шри Рави Шанкар

Путь преданности и безусловной любви. Любовь – это и цель, и средство. Все, что мы хотим в жизни, – это любить и быть любимыми. Расцвет такой любви в ее полном объеме – цель такого направления. Вы видите Божественное проявление абсолютно во всем, высшую силу, которая стоит за всем. Преданным может быть только сильный человек. Преданность и любовь совершают чудеса, они приносят свободу, освобождают от страхов и ненависти. Это сила, выше которой ничего быть не может. Все в этом мире делается из-за любви и для любви. Даже такие негативные проявления, как ненависть или страх, тоже из-за любви. Но когда в жизни расцветает преданность и безусловная любовь – все остальное: любой негатив, концепции, эго – просто сгорает в этом пламени, они растопят любой лед. Даже проблеск такой любви может изменить всю жизнь и приблизить вас к истинному пониманию жизни в одно мгновение. Мы все в той или иной степени испытывали это в своей жизни.

Карма-йога

Это правильно – работать, но не ожидать плодов; не позволяйте плодам вашего труда быть мотивом ваших действий. Не позволяйте никаким привязанностям проявляться в момент бездействия. Невежественного человека вынуждают действовать его привязанности, мудрый же действует без привязанностей, желая только процветания миру.

Бхагават Гита

Путь действий и беззаветного служения. Делать все на 100 %, не ожидая результата. Когда вы делаете что-то, то где находится ваш ум? Вы действительно в действии или часть вас находится в это время в другом месте? Тогда вы не можете делать это на 100 %. Если вы чего-то ждете от действия, вы также не способны выложиться на 100 %. Но когда вы сделали на 100 %, тогда нет места сожалению или сомнениям, даже если действие не принесло положительных результатов. Что происходит, когда вы полны радости и любви, когда вы счастливы, – что-то расширяется внутри вас и вы начинаете делиться этим, радость уже не вмещается и вы хотите что-то сделать хорошее для других – это очень естественно. Когда у вас есть большой и вкусный торт, сколько можно съесть одному? Вы хотите делиться просто так, из-за изобилия. Когда вы сделали хорошее для другого человека, не ожидая поощрения или награды, как вы чувствуете себя? Что-то снова расширяется в вас, растет! Единственный способ сохранить радость – делиться ею, не ожидая вознаграждения, – тогда ваша радость увеличивается в несколько раз. Благодарность от людей, для которых вы сделали что-то хорошее, создает вокруг вас мощную ауру и защиту. Любовь и служение – лучшая защита!

Гьяна-йога

Если вы осознанны, если вы открыты, если открыто ваше сердце, вы увидите, что каждую минуту вы можете проживать в знании – независимо от того, чем вы заняты. Вам не нужно бросать все и сидеть где-нибудь в углу, или на какой-нибудь горе, или же где-нибудь в монастыре. Нет, нет! Вы можете выполнять свои обязанности, работать, делать все, что хотите, и вместе с этим сохранять внутреннюю осознанность.

Знание своего «Я» возвращает уму его чистоту.

Шри Шри Рави Шанкар

Путь знания, самопознания. Экспериментальное познание истинного «Я». Многие из нас читали или слышали о том, что такое Бог, что все это любовь или что реальность жизни шире, чем мы это можем себе представить. Но все это остается просто информацией, концепцией в уме, и не более того. Но, когда информация становится вашим опытом, она становится знанием, вашим знанием. И это гьяна. Вы исследуете, испытываете на опыте, и теперь это становится хорошо утвердившимся в вас. Знание вашего истинного «Я», испытанное на опыте путем самопознания, чтения, обучения, приводит к преданности и любви. К пониманию того, что все в мироздании связано и движется благодаря любви. В конце каждого знания стоит прекрасное «Я не знаю!». Чем больше познаешь тайну, тем больше она углубляется, и это приводит к любви и вере!

Раджа-йога, или Аштанга-йога

Осознанность, если она не контролируется радостью и блаженством, принесет только раздражение и гнев.

Мысли просто возникают – но вы можете выбирать, действовать или не действовать. Вот что приносит в вас осознанность. Если вы неосознанны, вы просто действуете по самому сильному импульсу или самой сильной мысли.

Шри Шри Рави Шанкар

Королевская йога, или аштанга-йога (восьмеричная) Патанджали, – путь умственной дисциплины. Имеет восемь взаимосвязанных звеньев, частей, представляющих полный, комплексный подход к жизни и практике. Часто их интерпретируют как восемь шагов, этапов – это не совсем верно. Все части составляют одно целое, и их невозможно разделить, их необходимо практиковать одновременно.

В начале это принципы социальной и личной этики, личная гигиена и нравственные принципы (Яма и Нияма). Можно сказать, общечеловеческие ценности, которые очищают нашу жизнь от любого проявления насилия, лжи, воровства, зависти. Это и умеренность, мудрый подход ко всему, чистота тела и ума, удовлетворенность, умение радоваться и быть счастливым независимо от обстоятельств, самодисциплина, терпение и постоянное обучение, изучение своего «Я». Кроме того, умение увидеть за всеми событиями, внешними проявлениями, за всеми живыми существами нечто более глубокое, высшее проявление, Бога.

Затем это практика асан для оздоровления и укрепления тела и ума. Практика пранаям – для управления универсальной жизненной силой, энергией с помощью дыхания. Направление чувств от внешних объектов внутрь (Пратьяхара) – способность выйти из круговорота реакций на внешние раздражители, увидеть, что одна и та же эмоция проявляется в одной и той же части тела, и способность остановить эту реакцию без лишних усилий. Способность удерживать фокус на чем-либо одном, концентрация, направленность на одно (Дхарана). Медитация (Дхьяна) – самый естественный, глубокий и эффективный отдых, возможный для нас, это также пребывание в настоящем моменте, способность оставаться в роли наблюдателя. Самади – состояние полной самореализации, слияние маленького «я» с высшим «Я» – это находится за пределами слов.

Хатха-йога

Почтительное отношение к своему телу – это асана.

Почтительное отношение к своему дыханию – это пранаяма.

Шри Шри Рави Шанкар

И наконец, очень популярное направление, состоящее прежде всего из нескольких элементов Аштанга-йоги: поз, управления дыханием и медитации.

Слово «хатха» состоит из двух корней: «Ха» – солнце и «Тха» – луна. Хатха-йогой называют направление, которое предполагает использование тела в качестве инструмента для работы с сознанием – выполнение асан, пранаям и других техник (например, водные очистки – шат-крийи). Практика хатха-йоги делает человека сильным и здоровым, повышает энергетический уровень и создает хорошую основу для медитации.

При углублении на любом из направлений все они сливаются в одно целое – просто йогу, или пурна-йогу (полную), происходит единение.

Существует много других основополагающих направлений и практик йоги, но чтобы все их описать даже коротко, понадобится отдельная книга. В этой книге, в основном в практической части, мы будем иметь дело с хатха-йогой и йога-терапией.

Польза йоги при современном образе жизни

Что является высочайшим расцветом сознания?

Сознание, которое не находится ни в прошлом, ни в будущем, ни в настоящем, но которое является свидетелем всех трех.

Другими словами, это сознание, в которое вмещается бесконечное прошлое, бесконечное будущее и которое полностью находится в настоящем моменте.

Шри Шри Рави Шанкар

Сочетание приятного напряжения и глубокого расслабления придает большую значимость йоге в современном ритме жизни.

Насколько обширны и глубоки знания йоги, настолько же обширны и глубоки ее полезные свойства. Практика йоги улучшает состояние тела, ума и духа. Одни полезные воздействия можно описать и объяснить, а другие находятся вне объяснений, и их можно только пережить на опыте.

Уникальность упражнений хатха-йоги состоит в сочетании активного напряжения и глубокого расслабления плюс правильное дыхание. Это воздействие можно почувствовать уже с первого занятия. Со стороны кажется, что ничего особенного не происходит, но если начать это делать, то даже очень подготовленный человек, занимающийся активными и силовыми видами спорта и фитнеса, сразу почувствует разницу и приятную нагрузку. Дело в том, что здесь задействуются достаточно глубокие мышцы тела, которые не работают при обычных тренировках.

Кроме физической работы, во время тренировки происходит еще большая работа – ментальная. Необходимо следить за работой всего тела, всех мышц, поддерживать баланс и симметрию, а затем перемещать свое внимание от одной части тела к другой во время удержания позы. Напрягаются одни мышцы для удержания того или иного положения, но другие при этом должны быть расслаблены, особенно мышцы лица. При выполнении даже самых тяжелых упражнений настоящий йог – всегда с естественной улыбкой. Здесь работает принцип: «Не я принадлежу своему телу, а тело принадлежит мне, и я могу им управлять по своему желанию». Поэтому на вид не очень накачанный, но хорошего телосложения человек, занимающийся регулярно йогой, к тому же вегетарианец, может делать достаточно сложные силовые упражнения с улыбкой.

Дыхание во время выполнения упражнений является неотъемлемой частью тренировки. На первый взгляд это может показаться неважным, но со временем можно заметить большую разницу между обычным выполнением упражнения и выполнением упражнения с использованием дыхания. Дыхание тесно связано с нашими эмоциями и нашим умом.

Это можно увидеть на простом примере. Когда мы злимся, у нас возникает один тип дыхания, когда мы влюблены – другой тип, когда ум сконцентрирован на чем-то – третий тип дыхания. И так с каждой эмоцией и состоянием нашего ума. Мы можем изменить эту модель и использовать для занятий. О дыхании есть отдельная большая тема, и мы затронем ее позже.

На первый взгляд простые упражнения (если их делать правильно) дают большой исцеляющий эффект. Каждая поза имеет свое воздействие, но это не значит, что для того, чтобы, например, улучшить работу щитовидной железы, вам нужно делать позу «Свеча» до посинения. Необходимо выполнять комплекс асан, чтобы воздействовать равномерно на систему в целом. В этой книге вы найдете составленный мною комплекс, он хорошо продуман и проверен. Выполняйте его согласно рекомендациям, описанным во второй главе книги.

На физическом уровне занятия дают хорошее здоровье, развивают силу, гибкость, плавность и связанность движений, выносливость к физическим нагрузкам. Улучшается питание и тонус мускулатуры, суставов, костей, внутренних тканей и органов, усиливаются функции эндокринных желез, активно включается и участвует вестибулярный аппарат, появляется чувство равновесия и устойчивости. Повышается уровень энергии – человек начинает хорошо себя чувствовать. Усиливаются защитные и выделительные функции организма, улучшается обмен веществ. В результате сбалансированности всех сложных процессов, протекающих в организме человека, и постоянной работы с сознанием во время занятий йогой стабилизируется психическое и эмоциональное состояние, человек становится более устойчивым к внешним раздражителям и стрессам, избавляется от комплексов, страхов, зависимости от неблагоприятных внешних факторов. Благодаря специальному дыханию во время выполнения физических упражнений задействуется больший объем легких, улучшается газообмен, работа сердечно-сосудистой системы, нормализуется давление и кровообращение. Создается позитивный настрой на весь день (если выполнять утром), быстро снимается усталость и напряжение после рабочего дня (если выполнять вечером).

Все это, а также другие многочисленные принципы, делают древнюю йогу уникальной и в то же время доступной и необходимой в повседневной современной жизни. Она прошла испытания тысячелетий и при этом приобретает еще большую актуальность. На основе йоги возникло множество современных видов гимнастики, единоборств и дыхательных комплексов.

Йога продолжает удивлять нераскрытыми тайнами и необычными явлениями многих ученых. Она привлекает к себе известных людей бизнеса, шоу-бизнеса, глав правительств, политических и религиозных деятелей и еще тысячи людей разных слоев населения различных стран и культур. Я уверен, она подойдет и вам.

Притча о Рыбе и Океане

Одна молодая Рыбка услышала рассказы о существовании Океана. Рыбка решила непременно попасть туда. Она начала обращаться к разным мудрецам и старым рыбам. Хотя многим из них нечего было сказать, они говорили всякую чепуху, чтобы поддержать свой авторитет.

Мудрые рыбы отвечали на этот вопрос по-разному, предлагая какой-то путь. Но, как оказалось, ни одна из них не видела Океана. Одна из мудрейших и старейших рыб сказала, что ее прадедушка видел Океан! Тогда все собрались вокруг и внимательно выслушали рассказ о дедушке.

Как-то раз, вконец устав от разнообразных поучений, Рыбка поплыла в заросли водорослей. Там она встретила совершенно обыкновенную, неприметную рыбу (наверное, она была похожа на Лао-Цзы или Шри Шри Рави Шанкара).

Услышав о нелегких исканиях, она так учила Рыбу-искателя:

– Океан, который ты ищешь, всегда был, есть и будет рядом с тобой. Ибо ты сама плаваешь и живешь в Океане. Он всегда кормит, оберегает, окружает своих обитателей. Ты тоже являешься его частью, только этого не замечаешь, потому что ищешь то, в чем сама находишься. Океан и внутри тебя, и снаружи, ты – его любимая часть. Так же со всеми рыбами: и молодыми, и старыми, большими и малыми, мудрыми и не очень. Мы все находимся в нем, наслаждайся этим и будь счастлива. Поплыли со мной.

Они отправились к поверхности Океана, а когда достигли ее и слегка вынырнули, молодая Рыбка обнаружила, что слова оказались верными.

Счастливая и довольная, Рыбка уплыла!

Так же и мы ищем Бога, в котором сами находимся. Нужно лишь приподняться над концепциями, убрать стресс и напряжение, и осознание придет! А Мастер может направить, помочь убрать мусор.

Глава первая. Позвоночник и суставы

Основные проблемы спины при современном образе жизни. Йога-терапия позвоночника

Материал подготовлен при содействии Красноярской государственной медицинской академии; Института последипломного образования, кафедры традиционной медицины («Программа вытяжения позвоночника»); при участии кандидата медицинских наук, доцента Е. Г. Люлякиной, Красноярск, 19.11.2006 г.

Величайшее достижение эволюции – прямохождение требует от человека гармоничного развития мышц корпуса для эквилибристики: удержания головы, вес которой достигает 5,5–6 кг, и свободной работы рук, поднимающих и удерживающих вес, иногда изрядный. Боль в спине – следствие перенапряжения (гипертонуса) мышц – одно из лидирующих заболеваний людей среднего и старшего возраста, из физических недугов прочно занимающее первое место. Гиподинамия детей школьного возраста, компьютеризация, автоматизация производственных технологий, передвижение преимущественно автомобильным транспортом, телевидение заменили активное физическое движение в домашнем, учебном и производственном распорядке, привели к массовому ослаблению костного остова и мышечного корсета тела.

Факторы, приводящие к временной (функциональной), а затем и постоянной структурной деформации позвоночника, многочисленны. Статистика свидетельствует, что наследственными являются 12–15 % заболеваний, 70–75 % зависят от образа жизни, 10 % – от социальной напряженности, 5–7 % – от травматизма. Другими словами, наш режим труда и отдыха, питания, физической активности, позитивное мышление формируют наше здоровье на долгие годы или переводят в состояние предболезни и болезни.

Что играет роль пускового механизма? Увеличение веса (беременность, ожирение), ослабление и детренированность мышц, длительное стояние или сидение, вынужденная поза на работе, недостаточность солнечного света и свежего воздуха (у детей – рахит, у взрослых – остеомаляция – размягчение костей), нехватка микроэлементов и витаминов при питании субпродуктами, консервированной и долго хранимой пищей – в каждом случае набор неблагоприятных факторов индивидуален. В результате длительного воздействия фактора риска во время беременности, перенесенных инфекций, интоксикаций развиваются врожденные искривления позвоночника ребенка.

Различаются приобретенные деформации позвоночника.

♦ Кифоз – искривление грудного отдела позвоночника выпуклостью кзади. В детском и молодом возрасте это сутулость, у людей старческого возраста в результате снижения тонуса позвоночных мышц развивается грудной кифоз (старческий горб). Кифоз вызывает нарушение работы сердца, легких и печени. Кифоз редко встречается отдельно, чаще сочетается с компенсаторными изгибами в шейном и поясничном отделе, боковыми искривлениями позвоночника – кифосколиозом.

♦ Лордоз – искривление шейного и поясничного отделов позвоночника выпуклостью вперед. Лордоз в шейном отделе позвоночника (при сутулости – вытянутая вперед, «вислая» голова) и кифоз грудного отдела – типичное положение тела программистов, компьютерных операторов, любителей компьютерных игр, проводящих дни и ночи в полусогнутом положении с вытянутой вперед шеей, развивается вследствие гиподинамии (малоподвижный образ жизни), бесконтрольного проведения своего активного времени (до 85 %) в вынужденной позе (сидя в школе, на работе, дома – у компьютера, телевизора). Искривление поясничного отдела позвоночника вперед (поясничный лордоз) часто является следствием беременности, ожирения, сниженной эластичности внутренних мышц таза и бедра, ослабления брюшных мышц после перенесенных операций, детренированности и др. Брюшное пресс, особенно в нижнем отделе, является поддержкой внутренних органов брюшной полости, а также передней опорой корпуса. При ослаблении пресса тело автоматически искривляется, о чем свидетельствует выпячивание живота вперед с прогибом в пояснице и компенсаторной сутулостью в грудном отделе позвоночника.

♦ Сколиоз – боковое искривление – развивается чаще у школьников при неправильной осанке за партой, после перенесенных заболеваний легких, печени, формируется чаще влево в области IX–X грудных позвонков вследствие развития стойкого напряжения (гипертонуса) позвоночных мышц, отвечающих за положение тела.

♦ Остеохондроз – искривление позвоночника вследствие разрушения межпозвоночной хрящевой ткани; ранее считался болезнью пожилых, выявляется у людей различного возраста, в том числе до 30 лет, на фоне длительного стресса (хронического переутомления) и гиподинамии.

Позвоночник – центр симметрии человеческого организма, основа скелета, опора для мышц, внутренних органов и крупных кровеносных сосудов, «подвешенных» к позвоночнику на эластичных петлях. Правильное положение позвоночника обеспечивает их бесперебойную работу.

Позвоночный столб образует канал для спинного мозга – центр управления чувствительностью и движением тела. Около каждого позвонка отходит в стороны пара чувствительных и двигательных корешков, переходящих в нервы. Электрохимические процессы, протекающие в спинном мозге и спинномозговых нервах, делают позвоночник электромагнитной осью тела, позволяют гармонизировать или разбалансировать при его неправильном положении работу систем органов.

Здоровый позвоночник крепок (прочная костная ткань и связки) и гибок (хрящевая межпозвоночная ткань содержит эластичное ядро, позволяющее изгибать и скручивать позвоночник во всех отделах, и расталкивает позвонки друг от друга, препятствуя ущемлению спинномозговых корешков и нервов), работает как единая система благодаря межпозвоночным связкам и мышцам.

Для укрепления костной основы позвоночника, восстановления нормального тонуса мышц (тренировки ослабленных, расслабления и растяжения спастически сокращенных, укороченных мышц) используется ряд практик йоги, с успехом применяемый на протяжении тысячелетий и сохраненный для нас как бесценный дар народной мудрости.

Для сохранения здоровья, восстановления гибкости позвоночника достаточно соблюдать несложные правила.

♦ Стоять, сидеть и лежать в правильном положении, когда все части тела расположены симметрично по отношению к позвоночнику (продольной оси тела). В положении стоя необходимо подбирать ягодицы и низ живота (нижняя и передняя опора позвоночника, раскрывать грудную клетку до тех пор, пока лопатки не прижмутся к спине, подбородок смещать чуть к горлу, чтобы выпрямить и вытянуть шею, придать голове центральное устойчивое положение, снимающее напряжение у мышц-разгибателей спины). В этой позе (поза «Гора») человек отдыхает, а не устает, так как работает минимум мышц, вовлеченных в удержание осанки. Сидеть надо также с прямой спиной и шеей, постоянно контролируя свою осанку перед зеркалом.

♦ Двигаться в спокойном темпе, без рывков, не напрягаясь, тогда работают только те мышцы, которые выполняют движение, остальные мышцы тела расслаблены. Когда нет сопротивления движению, мышцы теряют меньше энергии. Этому помогает ритмичное, протяжное дыхание (протяжный вдох и выдох). В неподвижной позе стоя и сидя такое дыхание позволяет расслабить большинство мышц, в том числе перенапряженные, вызывающие боль в спине и деформации позвоночника. В положении лежа ритмичное дыхание помогает полностью расслабить мышцы всего тела (релаксация), наступает глубокий отдых, ощущение покоя и прилива сил после отдыха.

♦ После любого движения выпрямляться и мягко вытягиваться в правильном положении.

Специально подобранные упражнения и позы (асаны йоги) позволяют мягко, медленно и постепенно растягивать мышцы и связки позвоночника и в растянутом состоянии легко изгибать и скручивать позвоночник во всех отделах: шейном, грудном, поясничном и крестцовом. Такие упражнения специалисты называют изометрическими, так как мышцы почти не меняют своей длины. Они снимают напряжение – гипертонус, мышца расслабляется, чуть удлиняется, исчезают болевые ощущения в шее, груди и спине, восстанавливается правильное положение отдельных позвонков в их связке – позвоночнике.

Если развились структурные изменения, физические и дыхательные упражнения и релаксация йоги помогают их компенсировать. При плавной, сбалансированной работе передних, задних, боковых групп мышц позвоночника движение в заблокированных суставах частично компенсируется за счет подвижности соседних межпозвоночных суставов. При выполнении поз со свисающей вниз головой позвоночник растягивается под ее весом естественным образом, восстанавливается питание эластичного ядра межпозвоночного хряща, правильное взаимное расположение позвонков относительно друг друга.

Изометрические упражнения и асаны йоги можно выполнять после стихания острого воспаления и для профилактики обострения остеохондроза.

Йога-терапия болезней позвоночника широко применяется в США, Европе и Израиле.