Текст книги "Биохакинг. Дети. Пищевой блокбастер. Доказательная медицина и здоровье ребенка: от витаминов до болезней"

Дышите глубже, или ода кислороду

Теперь более подробно посмотрим, как работает железо и образуется кислород. Начнем с эритроцитов. Их в костном мозге образуется 2,5 миллиона каждую секунду и живут они примерно 120 дней, составляя примерно четверть всех клеток нашего тела. Отсюда следует важнейшая роль насыщения организма кислородом. Если для этой задачи не хватает B12, B9, железа, эритроцитов формируется мало или они образуются дефектные. Клетка недополучает кислород, в переносе которого и участвует железо. Упрощенно процесс можно описать так. Эритроциты содержат белок гемоглобин. В этом белке находится атом железа, который обладает способностью связывать кислород. Он же придает эритроцитам красный цвет. Поэтому многие знают эритроциты как «красные клетки крови» [76].

Другими словами, железо, находясь в эритроците, хватает кислород и раздает его клеткам, забирая у них углекислый газ, то есть результат их дыхания. Собственно, все знают, что вдыхаем мы в основном кислород, а выдыхаем, в основном, углекислый газ. Далее растения преобразуют его обратно в кислород. Поэтому, если вы победили анемию ребенка, восполнив дефициты, важно, чтобы он побольше времени проводил не за компьютером, а в прогулках среди деревьев, например, в парках. Активное движение на свежем воздухе помогает снабжать организм кислородом в достаточной мере.

Можно сказать, что кислород – это энергия жизни. Ведь мы ― аэробные существа, и каждой нашей митохондрии, чтобы мы могли получать энергию из еды, дышать и вообще жить, он необходим. Как известно, без еды можно прожить недели, без воды ― дни, без кислорода ― несколько минут. Поэтому после коррекции дефицитов ребенку можно использовать кислородные камеры, барокамеры, тренироваться и играть на свежем воздухе, чтобы насытить кислородом клетки организма. В общем, дышите глубже, проводите побольше времени на свежем чистом воздухе, тогда, как пела одна довольно стройная артистка:

 
И улыбка, без сомненья,
Вдруг коснется ваших глаз,
И хорошее настроение
Не покинет больше вас.
 

Здоровье ваших детей останется с ними на долгие годы.

Про другие витамины и полезные минералы

Витамины группы В необходимы для нормального энергообмена [52,77]. Например, симптомами дефицита В1 будет нарушение координации, углеводного обмена, снижение чувствительности кожи. Витамин В2 также играет важную роль в нашем энергообеспечении, симптомы его дефицита встречаются довольно часто: это хейлит, ангулярный стоматит, по-простому называемый «заеды», глоссит, себорейный дерматит на носогубной складке, крыльях носа, ушах, веках, светобоязнь, мышечная слабость и усталость. Дефицит В3 можно определить по трем «д», диарея, дерматит, часто на руках и груди в виде некоего ожерелья, и, наконец, деменция.

А вот витамин В4, называемый холин, это скорее витаминоподобное вещество. Он важен для здоровья печени, мозга, мембран клеток. Его источником является лецитин. Витамин В5 участвует в образования гормонов надпочечников, синтезе холестерина, важен для удаления токсинов. Симптомы его дефицита ― потеря аппетита, слабость, усталость. Витамин В6 – это кофактор многих ферментов, он важен для углеводного обмена, генерирования энергии в мышечной ткани, играет важную роль в кроветворении, участвует в метаболизме аминокислот, обладает противосудорожной активностью, поэтому, в частности, используется при терапии эпилепсии вместе с магнием. Он способствует снижению тонуса матки при беременности. У беременных его дефицит проявляется как себорейный дерматит, часто в области глаз, носа, волос. В волосах появляется перхоть, порой обнаруживается хейлит, глоссит, а во сне преследуют кошмары.

Витамин В7, биотин, участвует в реакциях обмена веществ, улучшает состояние кожи и волос. Их плохой рост ― возможный симптом нехватки этого витамина. В8, инозитол, важен для улучшения углеводного обмена, он помогает проводить сигнал от гормона к каждой клетке, поэтому, в принципе, полезен для всех органов и систем нашего организма.

ЦИНК участвует в работе многих органов и ферментов, необходим для поддержания иммунитета [78]. Он содержится в морепродуктах, тыквенных семечках, цельнозерновых злаках, печени. О его важности говорит неполный перечень симптомов цинкового дефицита:

• отставание в росте, умственном и физическом развитии;

• гипогонадизм, низкий уровень тестостерона у мальчиков в подростковом периоде;

• нарушение выработки инсулина;

• сниженный иммунитет;

• алопеция;

• пониженная кислотность желудка;

• плохое заживление ран;

• экземы;

• склонность к аллергии;

• отсутствие обоняния;

• тяга к поеданию земли;

• нарушение вкуса;

• неровный зубной ряд;

• светобоязнь;

• дерматит.

Уровень цинка оценивается по анализу цинка в плазме. Оптимальный уровень ― верхняя треть референса. Косвенно его можно определить по снижению такого биохимического показателя, как щелочная фосфатаза. Внутриутробный дефицит цинка, кроме того, может проявляться в виде перегиба желчного протока, деформации желчного пузыря, полидактилии, то есть увеличения количества пальцев, отсутствия зачатков зубов. Дефицит восполняется различными цинкосодержащими препаратами. Я рекомендую хелатную или глицинатную форму, она более благоприятна для кишечника, чем сульфат цинка.

При выявлении дефицита дозировка может быть удвоена на срок 1–2 месяца. Если ваш ребенок или вы переохладились, то нужно выпить / дать выпить дополнительную дозировку цинка (предпочтительно двойную), ведь при переохлаждении большое количество цинка выводится с мочой, а это снижает общий иммунитет и повышает вероятность болезни.

При приеме большой дозировки (или если форма препарата – сульфат цинка) возможна тошнота.

МЕДЬ ― это антиоксидант, необходимый для усвоения железа, нормальной пигментации кожи, кроме того, она участвует в образовании эритроцитов [79]. Пищевые источники меди ― печень, кешью, фасоль, семена подсолнечника. А признаки дефицита ― нарушение пигментации, то есть витилиго, ранняя седина из-за снижения уровня фермента тирозиназа, а из-за недостатка фермента церулоплазмина может возникнуть и анемия. Анализ для проверки ― медь в крови, норма ― верхний уровень референса, форма приема ― меди хелат.

МАРГАНЕЦ ― тоже сильный антиоксидант. Причиной его повышенного уровня в анализах может быть дефицит железа, и наоборот, избыток железа истощает марганец. При этом затрудняется работа такого фермента, как супероксиддисмутаза. И это все провоцирует оксидативный стресс, при котором клетки чрезмерно разрушаются [79].

Про ЙОД знают все [79]. Не надо никому сегодня объяснять его роль в нормальном функционировании щитовидной железы, нашего центра обмена веществ. Не говоря про то, что йод ― отличный антисептик. Он оказывает противомикробное, противогрибковое, противовирусное действие. Признаки его дефицита: частые болезни, отставание в умственном и физическом развитии, гипо– или гипертиреоз, особенно часто ― последний, что проявляется в сухости кожи, чрезмерной мерзлявости, необъяснимом наборе веса, усталости, плаксивости, синевой вокруг глаз.

При наличии проблем с щитовидной железой по УЗИ и нарушениях в дозировке йода рекомендации меняются: консультация эндокринолога.

При наличии «горячих» узлов (сцинтиграфия) прием йода противопоказан.

При отсутствии щитовидной железы потребность в йоде остается.

Для проверки его уровня надо сдать анализ йода в суточной моче, при этом результат должен оказаться в верхней половине референса. Лучшая форма приема ― это йодид калия. Особенно йод важен, если ребенок ходит в бассейн, потому что избыток хлора в бассейновой воде будет йод вытеснять. Поэтому таким деткам необходимо ежедневно принимать йодсодержащие препараты, чтобы у них не было проблем с щитовидной железой. Бассейны ― это замечательно, но до их массового появления все купались в реках, морях и океанах, где уровень йода вполне достаточен. Тем более важно сегодня не допустить конкуренцию хлора и йода, благо, в аптеках достаточно соответствующих препаратов. Несколько слов про йодированную соль. С ней проблема в том, что йодид калия быстро испаряется, если солонка, как это часто и бывает, долго стоит не закрытая. Поэтому лучше специально употреблять отдельно йодид калия, особенно если ребенок ходит в бассейн.

СЕЛЕН активирует гормоны щитовидной железы и защищает, как антиоксидант, ее клетки, способствует выработке глутатиона, главной молекулы детоксикации организма. Кроме того, селен помогает выводу токсичных металлов, вроде свинца и кадмия, которые мы получаем из выхлопных газов, и алюминия, источник которого ― соответствующая посуда. Считается, что селен важен и для профилактики онкопроцессов. Его основной источник ― бразильские орехи. Достаточно двух штук ― и суточная потребность в селене будет удовлетворена. Для маленьких детей орехи можно блендером превратить в муку. Симптомы дефицита селена ― гипотиреоз, медленное заживление ран, позднее пубертатное развитие у мальчиков. Уровень определяется анализом крови на селен, желательный уровень ― верхняя половина референса. Лекарственная форма приема – селенометионин и селеноцистеин. Если уровень минерала выше референса, а вы не принимали специальных добавок и не ели бразильских орехов, значит в организме накопилось слишком много токсичных металлов, пора снизить их токсическую нагрузку. В любом случае, не стоит увлекаться бразильскими орехами, а потреблять для профилактики месяца два в году, в межсезонье [79,80].

При выявленном дефиците дозировки могут быть удвоены на срок 2–3 месяца с последующим контролем анализа.

Предпочтительнее не допускать дефицита благодаря потреблению достаточного уровня бразильских орехов (особенно у детей).

Для детей можно рассчитывать дозировку селена как 2 мкг на килограмм веса, но не превышать 100 мкг.

Более длительный прием повышенных дозировок может быть показан при отравлении токсичными металлами.

МАГНИЙ поддерживает большинство биохимических реакций [79,81], переводит витамины В из неактивной формы в активную, и тогда они начинают реально работать в клетках. Он важен для нервной, мышечной и костной систем, помогает справиться со стрессом. Его пищевые источники ― зеленые овощи, бобовые, семена, цельные зерна. К сожалению, большинство нынешних почв бедны этим минералом, поэтому его часто принимают именно в виде специальных добавок. Симптомы его дефицита: дерганье век, панические атаки, постоянная тревожность, мышечные спазмы, судороги мышц ног, но не только, ведь мышцы есть и в желудочно-кишечном тракте, поэтому еще запоры ― спазм гладкой мускулатуры в кишечнике. Кроме того, это может быть тахикардия, то есть увеличение частоты сердечных сокращений, низкий вес ребенка при рождении, звон в ушах, раздражение как реакция на громкие звуки.

Если ребенок на детском празднике или в торговом центре вдруг кричит, закрывает уши и явно не хочет больше ничего слышать, это, скорее всего, следствие именно дефицита магния. Его признаком может быть быстрая перемена настроения. Нормальный уровень магния в крови должен быть выше 0,85 миллимоль, лучшие формы приема ― магний цитрат, глицинат, бисглицинат, малат, таурат и треонат. Каждая из них имеет свои особенности. Глицинат поможет ребенку лучше уснуть. Таурат важен для работы сердца и углеводного обмена. Треонат успокаивает нервную систему. Малат снимет мышечную усталость, а цитрат хорош при запорах, поскольку обладает несильным слабительным воздействием, поддерживает работу митохондрий. Но он же может и бодрить ребенка, поэтому перед сном ему лучше давать глицинат. А если при этом он принимает витамин D и все равно чрезмерно возбужден – это верный признак дефицита магния.

Что истощает магний, так это стресс. Он проявляется у детей по-разному, в зависимости от возраста. До двух лет это может быть повышенная раздражительность, отказ от еды, нарушение сна. С двух до пяти ― ночные мочеиспускания, гиперактивность, плаксивость, заикание, сосание пальца, выпрашивание соски. До пубертатного возраста ― внезапный отказ от посещения садика или школы, склонность к скандалам. Особенно важна дотация магния, если у ребенка повышенная физическая или умственная нагрузка.

При выявленном дефиците (анализ, симптомы) дозировки могут быть увеличены в 2–4 раза.

При хроническом стрессе рекомендуется постоянный прием.

КАЛЬЦИЙ нужен для нормального мышечного сокращения [79,82]. Обращаю на это особое внимание мам, у кого детишки с гипотонусом. Кроме того, важен для свертывания крови, он ― основа костной ткани. Его пищевые источники: молочные продукты, яйца, рыба, зеленые овощи, орехи, семена, такие как кунжут. Конечно, если у ребенка непереносимость лактозы, молочные продукты придется из рациона убирать, а дефицит кальция восполнять приемом специальных препаратов, чтобы костная система нормально развивалась. Симптомы дефицита кальция: задержка роста, судороги, ночная потливость, плохой сон, усталость, снижение силы мышц, остеопороз, сниженная свертываемость крови, частые переломы костей. Собственно, при любых переломах необходима дотация кальция. Оптимальная форма применения ― цитрат кальция. Обращаю внимание: если в организме недостаточно витамина D, кальций не будет толком усваиваться, и весь сольется в туалет. Поэтому сначала восполняем D, потом принимаем кальций. Правильный подход решает все!

Дозировку лучше разбивать и пить в течение дня (по крайней мере детям).

При использовании больших дозировок может слабить из-за самого цитрата.

Миру мир, детям – рыбий жир!

Начнем со строения клетки. Одна из важнейших ее частей ― мембрана [рис. 4], которая, с одной стороны, отделяет клетку от внешней среды, с другой – позволяет ей со средой взаимодействовать. Мембрана устроена сложно. Она ведь должна быть одновременно и мягкой, и жесткой, непроницаемой для токсинов и проницаемой для питательных веществ. Решению этих непростых задач и способствуют полиненасыщенные жирные кислоты, такие как омега-3. Эти вещества не производятся организмом, но они необходимы и поступают в организм с пищей. Источником омеги-3 и является рыбий жир, который изготавливают, как правило, из печени трески или мелкой морской рыбы. Помимо этого, существуют препараты омеги-3 в чистом виде.

Рисунок 4. Мембрана клетки

Помимо омеги-3 рыбий жир содержит большое количество витаминов А и D, поэтому очень полезен. Надо заметить, что кроме омеги-3 есть и другие жирные кислоты, омега-6 и омега-9. Омегу-6 мы получаем в достаточном количестве из растительных масел, орехов, например, грецких. Эта кислота, безусловно, нужна организму, но, как всегда, лишь в определенных количествах. Омега-9 образуется в организме самостоятельно. Эта кислота участвует в построении клеточных мембран, кожи, печени, но необходимости в ее дополнительных источниках нет.

Доказано, что дефицит омеги-3 у ребенка может привести к разного рода проблемам. Например, снижению когнитивных функций, проще говоря, скорости мышления, памяти, способности делать логические заключения. Кроме того, возникает опасность ухудшения зрения, особенно если ребенок не отводит взгляда от планшета или смартфона. Наконец, речь идет о снижении иммунитета и склонности к простудным заболеваниям. О дефиците омеги-3 может свидетельствовать повышенный холестерин, склонность к аллергии, угри, снижение эластичности мышц и суставов, плохой рост волос. Так что есть смысл включить в меню, свое и ребенка, вкусную жирную рыбу, скумбрию, селедку, лосося, горсть орехов, семян льна, кунжута. Собственно, сам по себе качественный рыбий жир даже лучше, чем чистая омега-3. Потому что он содержит в себе витамины А, Е, D и, таким образом, препятствует развитию переломов костей. Но и отдельный прием омеги-3, витаминов по потребностям ― это тоже отлично.

Все кислоты омега-3, о которых мы говорим, называются ненасыщенными. Дело в том, что их молекулы устроены так, что им постоянно не хватает электронных связей. И они склонны связываться с разного рода свободными радикалами, что делает их чрезвычайно полезными с точки зрения снижения воспалительных процессов и поддержания организма в оптимальном состоянии. Омега-3 жирные кислоты обладают свойствами превращаться друг в друга в результате сложных биохимических процессов. Ведь сама омега-3 ― это не одно вещество, а класс веществ. В состав омеги-3 входят альфа-линолевая (АЛК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК). Основная роль ДГК ― построение и обеспечение функционирования мозга. Чтобы у ребенка был ее достаточный уровень, надо иметь запас этой кислоты в организме беременной мамы. Впрочем, то же касается и ЭПК. Она отвечает за мозговое кровообращение, поддерживая необходимую текучесть крови.

Вот один из примеров сложного взаимодействия жирных кислот. В льняном масле содержится 57 % жирных кислот омега-3. Но в нем нет ЭПК и ДГК, только линолевая (альфа-линолевая кислота, АЛК). ЭПК и ДГК ― самые важные и самые полезные для здоровья, в том числе детского [83]. Пройдя немалый ряд преобразований, АЛК превращается в ЭПК, которая, в свою очередь, становится ДГК. Часто наблюдаются генетические особенности, которые приводят к тому, что АЛК не трансформируется в ДГК и ЭПК. Именно поэтому необходимо принимать именно рыбий жир или омега-3, в составе которых преимущественно ДГК, ЭПК.

А вот с омега-6 жирной кислотой в нашем рационе все в порядке, а в некоторых случаях наблюдается даже ее избыток. Главным источником омеги-6 является подсолнечное масло [84], которое льется во многих семьях рекой. Добавлять сыродавленное подсолнечное масло (или любое другое растительное) в салаты допустимо, потому что и у омеги-6 есть свои полезные функции в организме: защита клеток от внешних повреждений и укрепление их естественного барьера. Кроме того, эти жирные кислоты оказывают благотворное влияние на работу сердечно-сосудистой системы. Главная проблема в том, что подсолнечное масло на наших сковородах шкварчит и шипит, при этом образуются трансжиры, чрезвычайно вредные для здоровья. Считается, что они, помимо прочего, способствуют возникновению онкологических заболеваний.

Процессы рафинации и гидрогенизации масел тоже провоцируют образование трансжиров. Помимо этого, такие процессы снижают концентрацию жирорастворимого витамина Е в составе.

Жарить нужно на насыщенных жирах, к ним относятся масло сливочное, масло топленое (гхи), кокосовое масло, гусиный жир. Растительные масла лучше использовать в сыродавленном виде, хранить в темной таре и в холодильнике. Это убережет жирные кислоты от окисления. Растительные масла нагревать не рекомендуется, поэтому они больше подойдут для салатов или других охлажденных блюд.

Кокосовое масло хоть и является растительным, но имеет насыщенные связи. Именно поэтому на нем тоже можно жарить. Особенно кокосовое масло подойдет для обжарки оладий, блинчиков и прочих десертных блюд.

Говоря про обжаривание продуктов, стоит сказать, что жарка до корочки, а также шашлык и подобные блюда на гриле с черными обугленными частями продукта обладают канцерогенным действием, то есть могут провоцировать рак.

Теперь о нормах потребления. Сразу скажу: если ваш ребенок имеет большую физическую или умственную нагрузку, приведенные цифры смело умножайте на два. Итак, для ребенка в возрасте от полугода до двух лет суточная доза ДГК ― не менее 10–12 миллиграммов на килограмм веса в сутки. В период беременности мамы и в раннем возрасте ребенка важна именно эта кислота, от которой зависит формирование головного мозга и нервной системы. Доказано, что дети, чьи мамы во время беременности потребляли достаточно омега-3 жирных кислот, имели более высокий IQ. И дети, которые потребляют омега-3, в среднем превосходят сверстников по способностям.

После того, как ребенку исполнится два года, пора добавлять к ДГК уже ЭПК. Напомню, обе составляющие здоровья находятся в рыбьем жире. Доза омеги-3 в этом возрасте не менее 100–150 миллиграммов. Дальше ― больше. В возрасте от четырех до шести лет ребенку надо 200 миллиграммов, от шести до десяти ― не менее 250.

Поскольку нас интересуют именно ДГК и ЭПК, при покупке добавки с омегой-3 обязательно смотрите эти показатели. Получать омега-3 в малом количество возможно и из питания. Напомню, что нам нужна рыба, живущая в холодных морях и океанах. Она питается водорослями, и это как раз то, что нам нужно, только у такой рыбы «правильная» омега-3. А вот та, что выращивается на специальных фермах, ест не водоросли, а пшеницу и прочие специальные корма. Понятно, не стоит ожидать от нее особой пользы. Тем более, при термообработке теряется примерно 25 % омеги-3. Еще часть разрушается в желудочно-кишечном тракте.

Так что набрать необходимое количество жирных кислот лишь из продуктов проблематично. А надо бы. Не зря существует специальный анализ, который так и называется: омега-3 индекс. Он позволяет определить баланс жирных кислот и предназначен для оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний. Ведь эти кислоты, кроме всего прочего, улучшают текучесть крови, снабжение сердца кислородом.

На этот показатель стоит обратить особое внимание, если дети занимаются спортом. Он измеряется в процентах содержания ЭПК и ДГК к общему содержанию жирных кислот. Нормальные значения индекса 8–11. При показаниях ниже четырех значительно возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Если индекс выше 8, риск минимален.

Но не только на мозг и сердце положительно влияют омега-3 жирные кислоты. Например, они важны для здоровья кожи, поскольку способствуют оттоку желчи и, соответственно, улучшают метаболизм. Мало того, кожа становится увлажненной, поскольку мембрана клеток находится в оптимальном состоянии, более устойчива к внешним воздействиям. Меньше будет аллергических покраснений и прочих мелких, но неприятных, эффектов.