Текст книги "Гормональная перезагрузка. Как естественным образом сбросить лишние килограммы, повысить уровень энергии, улучшить сон и навсегда забыть о приливах"

Помимо заметного увеличения веса, потребление большого количества углеводов приводит к возникновению другой незаметной глазу проблемы – инсулинорезистентности.

Это опасное состояние возникает, когда организм теряет контроль над инсулином, направляющим глюкозу в клетки для получения энергии. В результате поджелудочная железа выделяет еще больше гормона, а значит, его концентрация в крови начинает расти. Со временем клетки перестают справляться. Они уже не реагируют на действие инсулина и становятся инсулинрезистентными. Кстати, инсулинорезистентность – это прямой путь к диабету 2-го типа.

Чтобы лучше понять происходящее, представьте инсулин в виде ключа, отпирающего дверь клетки для доставки глюкозы. Если механизм новый и хорошо смазан, тогда ключ плавно поворачивается и замок с легкостью открывается. А инсулинорезистентность – это тот же замок, только старый и ржавый. Ключ не входит, дверная ручка не поворачивается, язычок заедает, в итоге инсулин остается снаружи.

Перекусы негативно воздействуют на регуляцию инсулина, прекращая процесс расщепления жиров. В ответ на снек инсулин повышается и приходит в норму только через 30–40 минут.

Кетогенная диета позволяет предотвратить и обратить вспять инсулинорезистентность. По сути, она делает вас чувствительными к инсулину, а значит, не нужно переживать по поводу высокого уровня сахара в крови, лишнего веса и прочих неприятных симптомов менопаузы. Важно отметить, что инсулинорезистентность является одной из причин приливов.

Чудодейственный эффект диеты я вижу на своих пациентках. Стэйси одна из них. В 53 года у нее возникли проблемы со здоровьем, появилась быстрая утомляемость. Наступил, как она сама это называла, «гормональный ад». Ситуацию усугубляла семейная история диабета: болезнь поразила обоих родителей, братьев и сестер. Не желая сидеть сложа руки, женщина сдала анализ на гемоглобин А1с[19]19
  Данный анализ помогает оценить среднее содержание глюкозы в крови за последние 2–3 месяца. – Прим. науч. ред.


[Закрыть]. Результат – 5,6 %, т. е. почти предиабет. Нормой для HbA1c считается промежуток от 4 до 5,6 %, а уровень от 5,7 до 6,4 % указывает на предиабетическое состояние – по сути, человек находится на пути к диабету. Более того, каждая десятая доля процента после 5,3 % значительно повышает риск не только «сладкой» болезни, но и болезни Альцгеймера, деменции и сердечно-сосудистых нарушений. Стэйси не стала ждать проблем. Она включилась в программу «Гормональная перезагрузка», и уже через год ее уровень HbA1c снизился до 5,0 %, а вместе с ним и риск диабета, улучшилось общее самочувствие. Сегодня она полна сил и трудится, вернее, «пашет как лошадь» (ее слова) на своей ферме.

Кетогенная система питания подходит всем, но особенно она полезна людям, страдающим диабетом 2-го типа. Такая диета позволяет оптимизировать уровень сахара и инсулина в крови. В ходе специального исследования у диабетиков 2-го типа наметились такие улучшения, что многие из них сократили или полностью отказались от приема медикаментов – так же, как мой отец, когда ему было 79 лет.

Если вы хотите отрегулировать уровень сахара/инсулина в крови и выйти из режима отложения жира, перестаньте налегать на углеводы. Когда их потребление сократится, организм начнет искать альтернативный источник энергии. Всего три дня без углеводов – и вы избавитесь от засилья инсулина, войдете в кетоз и начнете сжигать жиры.

Сократив потребление углеводов и отказавшись от сахара, вы уменьшите желание перекусывать между приемами пищи и постепенно избавитесь от постоянного чувства голода.

Кетогенная диета помогает приручить аппетит и избавиться от тяги к перекусам. Потребление жиров и белка позволяет стабилизовать уровень гормонов, отвечающих за аппетит, и дольше сохранять чувство сытости. Одним из таких гормонов является лептин. Лептин, или, как его еще называют, «гормон сытости», вырабатывается жировыми клетками и посылает сигнал в головной мозг с призывом «Хватит есть!»

Однако если из-за частых перекусов и обилия углеводов вы находитесь в режиме отложения жира, лептин начинает вырабатываться в больших количествах. В результате организм перестает слышать сообщения, посылаемые гормоном. Это как собака, которая попрошайничает у стола, а вы едите и делаете вид, что не замечаете (вы знаете, о чем я). Подобное состояние называется лептинорезистентностью[20]20
  Это устойчивость мозга к восприятию гормона насыщения, который вырабатывает жировые клетки. – Прим. науч. ред.


[Закрыть]. Кетодиета предотвращает лептинорезистентность и таким образом ослабляет тягу к перекусу. Вначале я сама страдала от постоянного чувства голода, но после вхождения в кетоз мысли о еде постепенно отступили: это большое облегчение, чего я вам от всей души желаю.

Кетогенная диета – эффективное оружие в борьбе с различными заболеваниями. Сегодня ее используют для лечения людей с судорожными расстройствами, например эпилепсией. Кетоны легко проникают сквозь гематоэнцефалический барьер и служат мозгу хорошим топливом.

Также кетодиета получила широкое применение в онкотерапии. Когда человек переходит на кетогенную систему питания, в его организме начинают происходить изменения, способствующие уничтожению раковой опухоли. Уровень кетонов повышается, а уровень глюкозы падает. Злокачественные клетки, которые любят полакомиться глюкозой, испытывают голод и постепенно саморазрушаются. Хорошая новость для женщин: исследования показывают, что кетоз вкупе с периодическим голоданием снижает риск развития рака молочной железы.

Головному мозгу нужен эстроген, чтобы метаболизировать глюкозу (основное топливо) и поддерживать здоровье митохондрий (энергостанции внутри клеток). Когда уровень эстрогена падает, мозг лишается топлива. Как следствие, появляется туман в голове и возрастает риск возникновения возрастных нарушений мозговой деятельности, в том числе болезни Альцгеймера. Кетоны проникают сквозь гематоэнцефалический барьер и становятся идеальным топливом для мозга, что положительно сказывается на памяти и других когнитивных функциях.

У кетодиеты множество преимуществ, но как врач я обязана предупредить вас о побочном эффекте.

Многие, кто следуют такой диете, испытывают состояние под названием «кетогенная лихорадка». Она вызвана переходом организма с глюкозного топлива на кетоновое. Самые частые симптомы – головная боль и быстрая утомляемость, в отдельных случаях наблюдаются тошнота, расстройство желудка и туман в голове.

В среднем кетогенная лихорадка длится несколько дней, реже – до двух недель. Когда лихорадка пройдет, вас ждут две недели счастья: повысится физическая и умственная активность, уйдет тянущее чувство голода. Вероятнее всего, вы похудеете на пару размеров, улучшится состояние кожи, исчезнут болевые ощущения.

Я знаю, что вы сейчас думаете: «Звучит здорово! Я буду следовать кетогенной диете всю жизнь!» Но потом, когда две недели счастья закончатся, вы почувствуете себя отвратительно. Наступит состояние тяжелее кетогенной лихорадки, а называется оно…

Кетогенная диета подразумевает практически полный отказ от углеводов, в результате психическое состояние может временно нарушиться. Причиной тому дисбаланс веществ головного мозга, которые помогают стабилизировать настроение. Я называю это кетогенным помешательством. Когда «помешательство» произошло со мной, я превратилась в настоящую мегеру! Подобные жалобы поступают и от моих пациенток, переживающих перименопаузу.

К кетогенному помешательству приводит целый ряд возрастных гормональных изменений. В молодости наш организм вырабатывает много прогестерона – нейропротективного гормона, обеспечивающего здоровье головного мозга. Это своего рода гормон выпускания пара. Имея его в запасе, человеку проще перенести кетогенную диету.

Западная диета, которой мы придерживаемся последние полвека, имеет негативные побочные эффекты в виде ожирения, онкологии, сердечно-сосудистых заболеваний, нейродегенеративных нарушений.

Прогестерон повышает уровень очень важного вещества, которое называется нейротрофическим фактором мозга (BDNF). Он помогает мозгу расти и меняться в ответ на внешние раздражители, защищает его от депрессии, деменции, усыхания и других проблем. А еще прогестерон предотвращает гибель нейронов, укрепляет оболочку нервов и снижает возбуждающий эффект глутамата (очередной тип веществ головного мозга).

К сожалению, после тридцати лет уровень прогестерона начинает снижаться, а вместе с ним снижается степень защиты мозга и нервов. На фоне дефицита прогестерона падает концентрация гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). ГАМК – аминокислота и важнейший тормозящий нейромедиатор. Когда ее мало, появляются депрессия, тревожность и разбитость, все это ведет к «помешательству», если вы сидите на 100 %-ной кетогенной диете без ощелачивания.

Каждый день мы подвергаемся воздействию огромного количества химических веществ из промышленных продуктов, тяжелых металлов, пестицидов, средств личной гигиены и лекарств. Чтобы защититься от вредных токсинов, наш организм предпочитает откладывать их в жир. Представьте, что жировая ткань – это склад, который вы арендовали для хранения ненужных вещей. Чем больше вещей, тем больше требуется места для хранения. Организм работает по аналогичному принципу. Ему нужен жир, чтобы было место, куда запрятать токсины. Однако после того как ваш организм войдет в кетоз и начнет расщеплять жир, накопленные токсины хлынут в кровоток.

Иногда переход на кетогенную диету сопровождается раздражительностью, головной болью, туманом в голове и тошнотой. Но это состояние обычно длится недолго – максимум две недели.

Когда это произойдет, запустится выработка свободных радикалов. Свободные радикалы – нестабильные атомы или молекулы с непарными электронами на внешней орбите. Они пытаются обрести стабильность, «воруя» электроны у клеточных мембран.

Подобно ограждениям на клумбе, которые не дают сорной траве заглушить цветы, мембраны защищают клетки от свободных радикалов. Если этим захватчикам все же удается проникнуть внутрь, они начинают множиться как сорняки в еще больших количествах. Постепенно цепная реакция приводит к клеточным повреждениям и болезням. В короткие сроки атаки свободных радикалов могут вызвать воспаления и туман в голове, а в дальнейшем привести к потере памяти, болезням сердца, инсульту, болезни Паркинсона и другим дегенеративным изменениям.

Если в вашем кетогенном рационе будет много кислотных продуктов, таких как мясо и сыр, и мало щелочных овощей (об этом далее), среда организма может стать слишком кислотной. А это не очень хорошо для женщин, в особенности тех, кто переживет менопаузу. Лучше, если ваш организм будет пребывать в щелочном состоянии, тогда появятся и здоровье, и силы.

Мой ответ: нет. Оригинальную кетодиету следует проводить под наблюдением врача, если у вас:

✓ Имеются заболевания печени и почек.

✓ Недавно был сердечный приступ.

✓ Сахарный диабет 2-го типа, и вы принимаете соответствующие оральные препараты.

✓ Сахарный диабет 1-го типа.

✓ Острая гипергликемия.

✓ Обнаружены симптоматические камни в желчном пузыре.

✓ Вы беременны или кормите грудью.

✓ Вы носитель гена APOE4 (этот ген ассоциируется с «поздней» болезнью Альцгеймера).

Если сказать просто, щелочная диета – это диета, в которой некислотные продукты преобладают над кислотными, т. е. вы едите пищу, понижающую уровень кислотности в организме. Такая система питания отличается гибкостью и подходит абсолютно всем.

Что касается исторической подоплеки, то, согласно новейшим данным, наши предки питались преимущественно щелочными продуктами, а значит, это была не просто кето-, а кето-щелочная диета!

В 2003 году в Американском журнале по клиническому питанию (The American Journal of Clinical Nutrition) были опубликованы результаты исследования, в ходе которого ученые проанализировали 159 гипотетических систем питания людей, живших до появления сельского хозяйства («гипотетических», потому что мы точно не знаем, что ели наши предки десять тысяч лет назад). 87 % этих систем питания «способствовали выработке оснований», т. е. диета наших предков была не кислотной, а именно щелочной.

Для сравнения: типичная западная диета скорее «способствует выработке кислоты». К чему она привела, нам хорошо известно: всплеск ожирения, онкологии, сердечно-сосудистых заболеваний, различного рода нейродегенеративных нарушений и прочее. Специалисты все больше приходят к единому мнению, что щелочная диета может помочь исправить ситуацию. Она способствует разнообразию кишечной микрофлоры и лучше других подходит нам с генетической точки зрения.

Чтобы разобраться, что такое щелочность, давайте вспомним школьный курс химии. В старших классах мы все проходили pH, кислоты и основания (щелочь). Не вспоминается? Тогда давайте я вам расскажу.

Уровень pH измеряется по шкале от 0 до 14, где 0 обозначает сильную кислотность, 7 – нейтральное значение, а 14 – высокую концентрацию щелочи (pH расшифровывается как power of hydrogen, т. е. «сила водорода»; измеряет концентрацию ионов водорода в растворе). pH Мирового океана примерно 8,1. Оптимальный уровень pH воды в вашем бассейне 7,4, такой же показатель у слезной жидкости и слизистых оболочек.

Судя по последним исследованиям, наши предки до появления сельского хозяйства придерживались рациона, где преобладали щелочные продукты.

Человеческий организм трудится и днем, и ночью, чтобы поддерживать pH крови в щелочном состоянии, для этого он постоянно избавляется от лишней кислоты. Существует четкий механизм удержания кислотно-щелочного баланса, который не дает pH крови меняться. У «руля» механизма – почки и легкие, а целевой показатель – 7,4 с допустимыми колебаниями от 7,35 до 7,45. Это жизненно важно, даже самые незначительные изменения pH крови могут привести к гибели. С возрастом система регулирования ослабевает, как следствие, может увеличиться метаболический ацидоз, в особенности на фоне кислотной диеты. Еще одна причина, почему людям старшего возраста необходимо перейти на щелочное питание.

Если показатель pH крови относительно стабилен, то pH органов тела имеет куда более широкий диапазон. Например, среда желудка очень кислотная с уровнем pH ниже 3,0, что позволяет расщеплять пищу и убивать патогены. pH влагалища тоже имеет защитную функцию и колеблется в пределах от 3,8 до 4,4 (с возрастом показатель увеличивается). pH кожи – ниже 5. pH кишечника и поджелудочной железы – 8,0. Большинство клеток функционируют гораздо лучше, когда их значения pH на щелочной стороне. В свою очередь, pH мочи – это основной показатель того, что происходит на клеточном и гормональном уровне. В идеале он должен равняться 7. После интенсивных занятий спортом моча становится более кислотной, а после спокойного отдыха на природе – более щелочной.

pH каждой системы сопряжен с ее функцией. Если кратко, то дело обстоит следующим образом: кислотные системы защищают и служат для организма первой линией обороны от патогенов. Щелочные системы питают и восстанавливают. То, как мы живем и что едим, очень сильно влияет на этот баланс.

Если вас терзают смутные сомнения, тогда для начала спросите себя: «Этот продукт растет на земле / на дереве?» Если да, тогда он, скорее всего, щелочной. И второй вопрос: «Это часть туши, имеется в виду мясо, потроха и т. д.?» Если да, это продукт кислотный. Собственно, как и промышленная еда, особенно та, в которой содержатся сахар, искусственные подсластители, соль и всевозможные добавки. В Приложении А вы найдете список щелочных продуктов, перечисленных в порядке содержания в них углеводов.

К щелочным продуктам традиционно относят большинство продуктов растительного происхождения, к кислотным – животного.

У некоторых продуктов после попадания в организм показатель pH меняется. Возьмем, например, лимон. Вне организма это кислотный фрукт с уровнем pH, равным 2, а внутри он оказывает отличный щелочной эффект. Вообще, лимоны очень полезны для здоровья.

Благодаря наличию питательных веществ большинство фруктов, овощей, растительных масел, трав, специй, орехов и семян попадает в разряд щелочных продуктов. Мясо, курица, сахар, кофеин, алкоголь, молочные и промышленные продукты и т. д. относятся к разряду кислотных. Конечно, везде есть свои исключения. Зерновые культуры кислотные, хотя растут на земле. Или бывают щелочные углеводы, например сладкий и обычный картофель. Как я уже говорила, следует ограничить потребление углеводов, даже если они щелочные, в противном случае вы не сможете войти в кетоз и восстановить гормональный баланс. Руководствуйтесь планом питания, который привожу в этой книге, и все получится.

Стоит еще раз подчеркнуть, что одна лишь диета не приводит к щелочному состоянию. Ключевую роль здесь играет правильный образ жизни.

Недавно одна из моих подруг решила расслабиться и позволила себе кислотные продукты – коктейли, пиво и шоколадный десерт. На следующее утро она сделала тест мочи. К ее великому удивлению, организм находился в щелочном состоянии. Почему? Смех, радость, любовь и общение с друзьями запустили выработку двух гормонов хорошего самочувствия – окситоцина и дофамина, тогда как уровень гормона стресса кортизола снизился. В результате pH склонился в сторону щелочи. Теперь сами видите, что еда – это далеко не главное.

Если быть точным, успех в достижении щелочного состояния на 25–50 % зависит от питания и на 50–75 % – от жизненных факторов. Под жизненными факторами понимаются гидратация, продолжительность сна, занятия спортом, позитивное отношение к жизни (или, наоборот, подверженность стрессу), частота стула и связь с природой (хождение босиком, прогулки на солнце и т. д.). Обо всем этом мы поговорим более подробно в третьей части книги.

Достаточно сказать, что щелочная диета предотвращает ацидоз[21]21
  Смещение кислотно-щелочного баланса организма в сторону увеличения кислотности. – Прим. науч. ред.


[Закрыть], который является корнем многих заболеваний. Если вы едите кислотные продукты и ведете кислотный образ жизни (скажем, вы страстный любитель диетической газировки), тогда среда вашего организма становится чрезмерно кислотной, и, как следствие, может развиться хронический метаболический ацидоз. По сути, ацидоз – это чрезмерное закисление организма. Он приводит к снижению уровня минеральных веществ, таких как магний, кальций и калий, что, в свою очередь, наносит мощнейший удар по здоровью.

Овощи – это важнейший источник витаминов, кальция и других минеральных веществ, способствующих укреплению костей.

Если вы потребляете недостаточное количество щелочных минералов или из-за кислотной диеты и образа жизни их запасы истощаются, организму приходится доставать буферные минералы (кальций и магний) из главных резервов, т. е. из вашего скелета, в противном случае он не сможет поддерживать кислотно-щелочной баланс крови. Со временем такое заимствование может привести к деминерализации и ослаблению костей. В 2005 году в журнале по клинической эндокринологии и метаболизму (The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism) были опубликованы результаты исследования, согласно которым у женщин, находившихся на стадии пери– и постменопаузы, а также у пожилых мужчин на фоне кислотной диеты отмечалась низкая минеральная плотность костей позвоночника и бедер. Минеральная плотность – показатель того, насколько крепки ваши кости.

Если вы едите щелочные продукты, в частности овощи, плотность костей возрастает, что служит отличной профилактикой остеопороза. Этот факт подтверждают многие исследования. Одно из таких исследований проводилось в 2011 году в Сеуле (Корея) с участием местных женщин, страдавших остеопорозом (наряду с контрольной группой). Оно показало, что овощи являются важнейшим источником витаминов, кальция и других минеральных веществ, способствующих укреплению костей. У женщин, сидевших на овощной диете, ученые зафиксировали увеличение минеральной плотности костной ткани. Для сравнения: в другом исследовании выявлена связь между снижением минеральной плотности и потреблением большого количества молочных продуктов.

Болезни сердца – еще одна проблема, сопряженная с высококислотной диетой. Так же как кислотный дождь разъедает камни, металл и краску, да почти любой материал, подверженный воздействию окружающей среды, ацидоз приводит к раздражению и воспалению тканей организма. Кислота разрушает клеточные мембраны, стенки сосудов и саму структуру сердца. В результате эрозии оно ослабевает и близится к коллапсу. Согласно результатам некоторых исследований, с увеличением ацидоза возрастает уровень гомоцистеина[22]22
  Серосодержащая аминокислота плазмы крови. – Прим. науч. ред.


[Закрыть] – аминокислоты, которая обычно присутствует в крови. В высоких концентрациях гомоцистеин может спровоцировать различные сердечно-сосудистые заболевания, включая атеросклероз (закупорка артерий), когда кровеносные сосуды становятся менее эластичными, а ток крови затрудняется. Я сравниваю ток крови с потоком машин. Когда дорога загружена, транспорт двигается медленно. Так же и с артериями: когда они забиты, кровь течет вяло. Чтобы качать ее, приходится прилагать дополнительные усилия, а это приводит к увеличению давления – еще одному неблагоприятному фактору.

Помимо прочего, ацидоз ускоряет выработку гормона стресса кортизола, который вносит свой вклад в развитие болезней сердца. (О кортизоле читайте в главах 1 и 8.) Доказательством тому служит исследование, опубликованное в 2008 году в Британском журнале по питанию (British Journal of Nutrition). У японок с ацидозом на фоне неправильного питания отмечалось высокое систолическое и диастолическое артериальное давление, что значительно увеличивало риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Щелочная диета позволяет снизить и контролировать уровень кортизола. Иными словами, когда вы переходите на щелочной образ жизни, то предотвращаете неблагоприятные последствия ацидоза.