Текст книги "Превращение. Из гусеницы в бабочку"

В вышеупомянутом фильме «Сахар» проводилось исследование: человек ел всё то же самое по калорийности, что и раньше, но изменился состав питания, и состояние здоровья резко ухудшилось, включая психическое состояние. Сахар – это риск ожирения, возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, плохая кожа, перепады настроения (инсулиновые скачки могут влиять на настроение). Наконец, это зависимость! Тот, кто потребляет сладкое, зависит от перепадов энергии: съел сладкое – чувствует подъём, а потом, когда сахар в крови упал, испытывает упадок сил и апатию до следующей дозы.

Не стоит вводить строгие ограничения на употребление сахара: человек будет воспринимать это как правило, которое надо нарушить. Такова наша психика, натура: если есть жёсткие правила, мы хотим их обойти и почитаем это за счастье. Обязательно сорвёмся, будем себя за это винить, фрустрировать. Если вы хотите питаться правильно, быть здоровым, иметь отличную фигуру, нужно, чтобы употребление сахара уменьшилось до одного – двух раз в неделю и 150–200 граммов максимум, например, кусок торта на дне рождения у друга.

Другая проблема – алкоголь. Люди привыкли к нему настолько, что бокал вина или пива – это для них «подружка», точно так же, как для других – сигарета или булочка с сахарной пудрой. Это чревато алкоголизмом, который всегда наступает незаметно. Понемножку, понемножку – и появляется зависимость. Человек не сразу превращается в алкоголика – бокальчик каждый день даёт накопительный эффект. Это как с книгами: читаете каждый день десять страниц какой-нибудь книги – за год освоите несколько книг, а если каждый день пить бокал вина – получите ухудшение здоровья печени. Та же беда и с сахаром: часть печени – уникальной химической станции тела! – перерабатывается в жир, начинается жировой гепатоз. Ожирение печени влияет абсолютно на все функции организма, может привести к циррозу и смерти.

Многие приводят в пример французов и итальянцев, которые якобы пьют вино с утра до вечера. Но мы знаем только одну сторону жизни этих людей – ту, что показывает статистика, которая, как известно, наука приблизительная. Думать надо не о ней, а о конкретном влиянии данного продукта на твоё здоровье. Если, например, вы будете ежедневно есть овощи – нанесёте себе непоправимую пользу! А если каждый день пробовать новый сорт вина – объективно пользы в этом не будет. С другой стороны, если человек пьёт один – два бокала вина в неделю – это не страшно.

Ещё одна проблема – употребление вторичных продуктов, произведённых промышленным образом (а не в домашних условиях из натуральных компонентов): майонез, кетчуп. Это опять-таки влияние на печень, образование атеросклеротических бляшек в сосудах, проблемы с давлением. В итоге пожилые люди пьют таблетки от давления, а на самом деле надо было в юности правильно питаться.

Вновь мы возвращаемся к простой истине: тот, кто следит за своим питанием, автоматически меняет своё мировоззрение. Вы становитесь избирательным в отношении не только еды, но и всей остальной жизни, постепенно «перепрошиваете» мышление и становитесь более сознательной личностью. Но осознанность влечёт за собой ответственность за свою жизнь: вам придётся принимать решения, а это очень больно. Решения настолько влияют на нашу жизнь, что мы перестаём быть теми, кем были, и становимся другими, а это влечёт за собой проблему во взаимопонимании с другими людьми. Зато есть и выигрыш: когда человек осознаёт, что полностью контролирует свою жизнь, может поменять всё, что ему не нравится. И если он находит в себе силы поменять – становится более счастливым!

На одну позицию с сахаром становятся быстрые углеводы, потому что они оказывают точно такое же влияние на организм: белый дрожжевой хлеб из муки высшего сорта, макароны, обработанный шлифованный рис… Быстрые – значит, быстро усваиваются. Углеводы характеризует гликемический индекс, о нём я расскажу подробно в другой главе. Желательно, чтобы он был низким: будет больше пользы и меньше вреда, меньше жира в теле. Не путать с жирами, которые мы потребляем – их нужно употреблять достаточно, чтобы обеспечить здоровое функционирование тела. От безжировых диет здоровье «сыплется» моментально. С другой стороны, жиры калорийные, их легко переесть. Любое блюдо становится вкусным, если в него добавить любых жиров – растительных или животных. Такую ловушку и готовят для нас производители фастфуда, которым надо сделать продукт максимально вкусным и дешёвым, для этого используются низкокачественные ингредиенты, влияющие на наше здоровье не лучшим образом. Важно за этим следить.

Практическое задание

Используя приведённую таблицу, записывайте целую неделю всё, что вы едите и пьёте, а потом проанализируйте это. Среднестатистический человек не в состоянии вспомнить, что он ел сегодня в течение всего дня, поэтому, возможно, ваши записи станут откровением для вас.

Что такое правильное питание?
Белки, жиры, углеводы

Правильное питание – это определённое соотношение нутриентов и определённый состав питания, который предполагает как можно больше чистых, свежих, максимально необработанных продуктов: фруктов, овощей, орехов, мяса, рыбы, морепродуктов, яиц, некоторых молочных продуктов. Эти продукты вы найдёте где угодно. Стоят они, разумеется, не очень дёшево, но несут в себе максимальную пользу.

В нормах по питанию Всемирной организации здравоохранения содержится информация, что основу рациона на 60 % должны составлять углеводы, потому что продукты углеводной природы – источник энергии для нас.

Это может быть и сахар, и сложные углеводы (крупы, бобовые, крахмалистые овощи типа свеклы, репы, моркови, картошки, тыквы, если есть их приготовленными). Они усваиваются одинаково в нашем организме, просто с разной скоростью.

Белок тоже важен, это стройматериал для организма. В сутки наш организм в процессе протеолиза растворяет порядка 400 грамм белка. Поскольку организм – это система, которая самообновляется, то примерно 500 грамм он наращивает. 500 минус 400 получается 100, вот эти 100 грамм (в среднем) белка мы и должны получать из пищи. Для любого взрослого человека это норма. Но что такое белок? Это не синоним к понятию «белковый продукт». Стограммовая куриная грудка содержит где-то 23 грамма белка. Так и нужно прикидывать, когда составляете рацион. При этом считается совокупный белок: из мясных, рыбных, молочных продуктов, яиц, бобовых, орехов, круп.

Таким же образом считаются и жиры, которые в организме имеют пластическую функцию. Жиры – то, из чего состоят мембраны клеток. Жиры – гормонообразующая материя в теле. Существуют стероидные гормоны, тестостерон например. И если мы не употребляем животные жиры, то возможны нарушения гормонального баланса в организме. Потреблять жиры необходимо, но в меру, и они должны быть разнообразными – и животными, и растительными.

Подводим итог: углеводы выполняют энергетическую функцию, белки – структурную, строительную, жиры – пластическую функцию и гормональную. Помимо БЖУ есть волокна – неусвояемые углеводы, клетчатка и пектиновые вещества, которые содержатся в овощах и фруктах. Они не перевариваются в верхних отделах желудка и выполняют в нашем организме пребиотическую функцию, т. е. способствуют нормальному функционированию микрофлоры кишечника. Это значит, что без достаточного ежедневного количества фруктов и овощей у человека будет замедленное пищеварение и могут развиться различные болезни. К тому же овощи имеют богатый витаминный и минеральный состав, который нам просто необходим, так как витамины и минералы являются кофакторами синтеза многих гормонов.

Взрослому необходимо съедать порядка 400–600 грамм овощей и фруктов в день, причём бо́льшая доля должна приходиться на овощи. Во фруктах много сахара (фруктозы, глюкозы, сахарозы в разных пропорциях), а в овощах больше волокон, они менее сладкие, но при этом такие же богатые минералами и микроэлементами. Кстати, алкоголь, как правило, не содержит ничего из вышеперечисленного, хотя в некоторых его видах есть углеводы. Пиво – это, по сути, жидкий хлеб, сладкие коктейли и сладкие вина содержат много сахара, про коктейли и ликеры и говорить нечего. Сухое вино и водка – это просто спирт, слабый или более крепкий.

Сколько раз в день питаться. Как распределить пищу в течение дня?

Питаться нужно по аппетиту, физиологическим потребностям, в соответствии со своим режимом дня. Раньше я бы сказала, что основу питания представляют собой сложные углеводы (крупы, зерновой хлеб, бобовые, овощи), но теперь придерживаюсь в этом вопросе максимальной персонализации. Понять, какой именно рацион вам необходим, поможет специалист после беседы или заполнения анкеты. Например, если вы много тренируетесь, то ваши потребности в нутриентах и аппетит логично приведут вас к четырёх-пятиразовому питанию, вам требуется больше сложных углеводов. Людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, достаточно есть два – три раза в день. Если ешь сладкое или углеводы на ночь, с большой долей вероятности наберёшь лишний жир. К тому же для тренирующихся, кому важно быть не только стройным, но и здоровым, характерен более быстрый обмен веществ, как следствие – повышенный аппетит, поэтому они едят до шести раз в день, и это для них нормально. Поясню: если человек сидит в офисе, это сидячий образ жизни; если бегает по этажам за подписями и печатями, то нет. Если он идёт на работу пешком, это более подвижный образ жизни, чем если бы он ехал на машине. Если в офисе только сидеть за компьютером, максимум сходить в столовую на обед, а после работы садиться в машину, ехать домой, там садиться или ложиться перед телевизором, это сидячий образ жизни.

Завтрак – один из самых важных приёмов пищи, наряду с обедом, потому что он даёт нам энергию на весь день. Это должна быть какая-то каша: медленные углеводы обеспечивают нас энергией надолго, при этом уровень сахара в крови резко не повышается, нет скачка инсулина, нет резкого перепада настроения, и вдобавок ко всему человек остаётся сытым дольше. Плюс обязательно ешьте фрукты, потому что они вкусные и полезные, и какие-то жиры: сливочное масло, кокосовое молоко, орехи, можно сыр. Жиры дают сытость, этим правилом нужно пользоваться, особенно если худеешь. Если голодно сразу после приёма пищи, значит, не доел жиров. И благодаря жирам блюдо становится вкусным. Не зря говорят, кашу маслом не испортишь.

Сразу скажу, что в последнее время многие пишут о том, что не стоит есть кашу на завтрак. Для людей с ожирением, инсулино– и лептинорезистентностью это, вероятно, и так. Лучше выбрать яйца, жирную рыбу, авокадо, овощи. Но если вы здоровы, не имеете лишнего веса, тренируетесь регулярно, не вижу повода отказывать себе в каше с утра.

Существует мнение: если не чувствуешь сытости, надо подождать, и она вас догонит. Это правда, но нужно понимать, что переедать нехорошо – это влечёт тяжесть в желудке, сонливость и потерю работоспособности. Для этого мои рационы и рассчитываются в граммах – чтобы точно знать, что этого вам хватит на три – четыре часа. Если наелся за один приём пищи, то блюдо можешь не доедать, а вот переедать не стоит – это влечёт тяжесть в желудке, сонливость и потерю работоспособности. И пусть наши бабушки нас учили, что оставлять кушанье на тарелке нельзя. Они пережили войну, голод, дефицит, поэтому у них твёрдое убеждение, что это грех, тем более нельзя выкидывать еду. А мы живём в такое время, что добыть продукты легко в любой момент, поэтому важно питаться строго по аппетиту. Не хочешь есть – не ешь.

Если вы делаете это правильно, по чёткой проверенной схеме, то у вас голод наступает через равные промежутки времени. Вы знаете: поешь сейчас – в следующий раз захочется через три – четыре часа. Где поешь, как и что поешь – всё это можно спланировать.

Есть нужно, как только чувствуешь лёгкий голод. Сильный голод означает, что вы пропустили сигналы тела. Есть нужно, когда вы испытываете приятный здоровый аппетит, но при этом не изнываете от голода. Точно так же и останавливаться надо, когда слегка сыт, но не чувствуешь от сытости дискомфорта, т. е. когда ещё не переел.

После завтрака идёт первый перекус – вы уже проголодались, но ещё не готов «закинуться» большим обедом. Объём перекуса должен быть меньше, чем объём завтрака и обеда: перекусы менее значительны, но питательны. В мой обычный перекус входят сложные углеводы, белки и жиры: хлеб с яйцами и овощами, фрукт плюс какие-нибудь жиры, сырники, хлеб с сыром и овощами. В основном стараюсь употреблять овощи. Время первого перекуса выбирается по принципу: проголодался – ешь. Не проголодался – дождись обеда. Важно слушать себя.

Обед – это центральный приём пищи. За обедом целесообразно съесть хорошую порцию белка, с жирами, обязательно – хорошую порцию сложных углеводов, чтобы была энергия на оставшийся день, тем более что для худеющих это последний приём углеводов за сутки. Обязательно овощи, клетчатка, плюс жиры: авокадо, или масло в салат, или красная рыбка, или сыр – опять же в салат.

Чувствую, что у многих уже возник вопрос: традиционный для россиян комплексный обед – первое, второе и третье с булочкой – это нормальный обед или не очень? Отвечаю: смотря для кого. Булочка – точно ненормальный обед, её мы оставляем за скобками питания абсолютно для всех людей: молодых, пожилых, стройных, полных. Особенно, если булочка из белой муки. Если это цельнозерновая булочка без дрожжей – отлично, это мы возьмём как сложноуглеводный продукт.

Теперь о первом блюде. Знакомая нам с детского сада фраза «Один раз в сутки суп должен быть в желудке» – не всегда справедлива. Суп распространён из-за дешевизны, так как он состоит в основном из воды. Тогда как хороший суп плотный, насыщенный. Щами с мясом реально полностью насытиться. Если супчик лёгенький, за ним идёт горячее. А вот горячее – это у нас основное блюдо: мясо или рыба плюс гарнир и обязательно овощи.

Вообще, обед из трёх блюд означает, что мы ещё планируем доработать день, доехать до дома и там чем-то поужинать, даже приготовить это. Оставим такой обед тем, кто ведёт образ жизни офисного сотрудника. Если же человек питается пять раз в день, у него нет необходимости сразу съедать так много. Он может выбрать горячее плюс салат, выпить воды, далее – перекус, а потом ужин. А если он тренируется, у него будет и поздний ужин. Нежелательно есть белок с овощами, это надо употреблять вечером, иначе наступит упадок сил, не будет энергии, одна усталость и отсутствие работоспособности. Не рекомендуются и быстрые углеводы: они усвоятся и вновь захочется энергии, а всё уже, наступил вечер, углеводы нельзя, надо ограничиться белком и овощами, чтобы проснуться лёгким, энергичным, с аппетитом.

Правильное самочувствие с утра – когда проснулся с хорошим аппетитом и позавтракал с удовольствием. А если наелся на ночь или даже ночью, утром аппетита нет, состояние квёлое, хочется только выпить кофе и бежать, – это неправильное состояние. Так получается из-за того, что человек неправильно выстроил свой режим питания. Всё просто, чистая арифметика: ел ночью – значит, днём не доел. Недаром режим питания называется режимом: наш организм стремится к графику, если будешь питаться чётко, то он будет работать как часы.

Первый и второй перекусы очень отличаются: это либо немножко углеводов плюс белок и овощи, либо для худеющих – просто белок, овощи и немного жиров для сытости. Точнее сказать, это тот же обед, но без гарнира. Желательно на ночь не есть плотный белок, т. е. мясо или творог, эти продукты усваиваются очень долго. Нужно выбрать лёгкий белок – рыбу, яйца, омлет. Можно обойтись салатом, но обязательно добавить жиры, чтобы это было сытно и питательно. Цель второго перекуса – всё та же: унять лёгкий голод. Если человек питается режимно, то у него будет аппетит для второго перекуса, чтобы потом употребить на ужин то, что намечено, а не всё, что найдётся дома. Многие люди действуют по порочной схеме: после работы заходят в магазин, набирают полную тележку, в том числе «к чаю», и принимают пищу, сидя перед телевизором. Неосознанно, автоматически закидывая в себя всё подряд, нетрудно съесть в два раза больше, чем хочется.

Почему не стоит есть углеводы на ужин?

Многие мифы, связанные с жиросжиганием, питанием, завязаны на так называемом расходе калорий. Самое частое высказывание, которое мне приходится слышать, «ешь меньше калорий, чем тратишь, и будешь худеть». Правильно? Отчасти да.

Мышлению человека достаточно трудно понять и осмыслить многомерность биохимических процессов, происходящих в нашем теле. Точнее, это вообще невыполнимая задача. Помимо биохимии, мы должны знать энергетическую ценность пищи и как её компоненты метаболизируются в организме. Катаболизм и анаболизм в организме происходят вообще одновременно.

Каждый приём пищи и промежуток между ними влияет на ваш внешний вид и самочувствие. Каждый! Съели кусок тортика и легли на диван – мгновенно отложилось немного жира и воды (гликоген связывает воду). Большая пауза между приёмами пищи – начинают окисляться жиры. Так, ночная пищевая пауза помогает сжечь больше жиров, особенно если вечером вы не ели продукты углеводного происхождения, а выбрали белок с жирами и овощи.

Существует простейшее логическое объяснение, почему нежелательно есть углеводы на ночь. Выброс инсулина подавляет фермент липазу, которая отвечает за жиросжигание. Ну и соматотропный гормон (СТГ) – гормон роста, являющийся контринсулярным. Вечерняя порция углеводов снижает ночную выработку СТГ. Таким образом, важен не только калораж, но и состав питания в течение дня. Даже если вы наращиваете вес, желательно сделать силовую тренировку днем или ранним вечером, чтобы успеть съесть после нее углеводов, а далее уже только белки с жирами и овощи. Так ваш набор массы будет более сухим, а масса – менее водянистой.

Как избежать переедания?

Как есть осознанно, помимо того, что отключить телевизор? Прежде всего сесть за стол. Никуда не спешить, положить на красивую тарелку красивую еду, которую хочется вкушать с аппетитом, не торопясь, смакуя каждый кусочек. Жевать каждый кусок желательно 30 раз. Тогда наешься с гарантией и будешь доволен своей едой. Перекусывать нужно тоже не на бегу. Важно не есть то, что хочешь, а хотеть ту еду, которую ешь, – это большая разница. Потому что ты можешь проглотить на ужин унылую куриную грудку и брокколи, думая: «Я ненавижу брокколи, но хочу похудеть, поэтому ем брокколи».

Однако кулинария предлагает много альтернатив – продуктов, которые друг друга заменяют. Не любишь брокколи – не ешь брокколи! Я, например, обожаю всякие салаты, мягкие сочные бакинские помидоры, каперсы, артишоки, оливковое масло с трюфельным ароматом.

Не устану повторять: даже если вы питаетесь правильно, ешьте то, что нравится, не нужно заставлять себя! Иначе это превратиться в повинность, и у вас все продукты будут делиться на две категории: полезные, но невкусные, и вкусные, но вредные. Такого компромисса быть не должно.

И вот мы наконец подошли к психологической части правильного питания.

О диетах и модных стилях в питании

Про интуитивное питание

Отдельно стоит поговорить об интуитивном питании. Это прекрасная вещь, если её не воспринимать превратно. Интуитивное питание многим толстякам помогло похудеть и взять верх над своим обжорством. Но в моём понимании это всё равно палка о двух концах.

Интуитивное питание – когда вы прислушиваетесь к своему организму и едите то, что вам хочется, до сытости и только когда вы голодны. А если вы не голодны и вам просто хочется полакомиться чем-то вкусным, это запрещено. Вы должны обязательно ориентироваться на своё самочувствие и есть, когда слегка голодны до ощущения «слегка сыт». При этом ешьте столько, сколько нравится и что нравится. Захотелось съесть пирожное – вы его едите.

Но интуитивное питание работает далеко не всегда и не на всех, так как здесь действуют генетические факторы пищевого поведения, которые отвечают в том числе и за наш аппетит. Не всегда человек в состоянии сделать правильный выбор интуитивно.

Очень многие мои подопечные, решившие слезть с рациона, который я им предложила, и начать питаться интуитивно, отмечают рост жировой массы. «Я же хочу эту пироженку! Я же хочу колбаску! Интуитивно же!» А в итоге – рост жировой массы. У нас полстраны на «интуитивном питании», и выглядят именно так, как выглядят.

Существует замечательный выход из этой ситуации: понимание того, что именно вам стоит есть в течение суток. Иметь рацион, который предлагаю я, иметь схему питания. Интуитивно я утром хочу углеводов, потому что у меня была ночная «углеводная яма», мой организм находится в состоянии кетоза – глюкоза в печени закончилась, гликогена нет, он остался только в мышцах, потому что я лежала и спала. Но гликоген в мышцах никак не даст моему мозгу и нервным тканям функционировать, мне нужно ему подкинуть глюкозы. Поможет углеводистый приём пищи, но какой? Сегодня я захотела овсянку, завтра захочу гречку, перловку или зерновой хлеб, на который положу яйцо «Бенедикт». Словом, интуитивность заключается не в том, чтобы есть всё без разбора, а в том, что вы знаете, какой приём пищи вам необходим: например, вечером, если не хотите набрать лишний жир, ешьте белок плюс овощи. А белок может быть разным: в какой-то день вам захочется мяса, в какой-то день – рыбы, в какой-то – лёгенький омлетик. И всё это – белковая пища. Но при этом её разнообразие помогает набирать большое количество различных витаминов, микроэлементов, снабжать организм всем необходимым.

Интуитивные едоки, как правило, выглядят не очень. Возможно, у них другие требования к себе. Вероятно, им достаточно быть нетолстыми. Но я всегда призываю к тому, что помимо удовлетворения неких потребностей организма, помимо отсутствия лишнего веса есть ещё такой важный компонент, как здоровье. А оно напрямую зависит от того, что мы едим. Алкоголь, колбасы, соусы, белый дрожжевой хлеб, сладкое – всё это входит в ИП. Мне же интуитивно захотелось кусочек хлебушка! Вы потребляете эту еду, изготовленную промышленным способом, со множеством добавок и усилителей вкуса, и простая еда уже кажется пресноватой. Хочется более насыщенных ярких вкусов. Человек попадает в ловушку сознания: понимает, что это вредно, но ему хочется ещё.

Точно так же я сидела на фастфуде. Мне жутко хотелось этой картошки по-деревенски: она такая солёненькая, она такая хрустящая! Или бургер: да, он вкусный, но потом чувствуешь такую тяжесть, сонливость, упадок сил, апатию, и понимаешь: я что-то делаю не так. Кстати, в последней главе этой книги я рассказываю, почему нам иногда хочется жирных и солёных продуктов или, наоборот, сладких и кто в этом «виноват».

Правильное ощущение после приёма пищи – бодрость и лёгкость. По этому моменту нужно оценивать свою еду, а не только «правильно – неправильно», «интуитивно – неинтуитивно». Поэтому к интуитивным едокам я отношусь с некоторым скепсисом и предубеждением. Но есть категория населения, которым это в каком-то плане может помочь. Это люди с нарушенным пищевым поведением, которые склонны переедать. Я сама такой человек, я была склонна к перееданию, но в итоге с этой проблемой справилась. Сейчас ем только по аппетиту и, как видите, нахожусь в неплохой форме.

Многие, у кого наблюдается избыточный вес, имеют привычку переедать, они не понимают, когда им остановиться. Такие люди могут есть пару раз в день, но они доводят себя до такого состояния сильнейшего голода, что вечером готовы смести всё. В итоге объедаются и сидят кверху пузом: хотят лёгкости, но лёгкости не будет, потому что они переели. В этом случае интуитивное питание без жёстких ограничений поможет лучше слышать сигналы своего тела – но только если человек готов со своим телом сотрудничать. Но если у него аутоагрессия и он себя едой наказывает, это страшно.

Аутоагрессия значит, что человек себя не любит. В этом виноваты или травмы детства, или желание выплеснуть агрессию в окружающий мир. Это люди, которые не привыкли выражать эмоции, им надо выразить их другими способами: даже агрессией, направленной в свою сторону, а не только перееданием. Они могут наносить себе порезы, увечья, могут выходить в Интернет и «троллить» всех подряд. Способов может быть много, ясно одно: тот, кто доволен собой и жизнью, не будет намеренно наносить себе вред.

Выход только такой: полюбить себя. Но не так, что: «Ой, ты, бедная, начальник на тебя накричал, вот тебе пироженка или булочка с корицей!», а полюбить именно той любовью, о которой я говорила ранее: строгой, родительской, конструктивной. «Я себя люблю, поэтому я себя не буду ругать за то, что я съел эту еду. В следующий раз я съем немного, по аппетиту, я потренируюсь, потому что это хорошо для моего здоровья».

И ещё, конечно, большинству людей, страдающих перееданием, необходимы помощь психотерапевта, гигиена сознания, поэтому в случае проблем с пищевым поведением обязательно обращайтесь к специалистам, не доводя себя до анорексии или булимии. Постепенно вы выберетесь из этой трясины и начнёте себя по-настоящему любить. С помощью покупки хороших продуктов, походов к докторам для профилактики, тренировок, сна на правильном матрасе, ведь хороший матрас много значит. Организовать себе хорошее место для сна – значит, вложиться в свой трудовой день, в своё самочувствие и энергию.

IIFYM: если это входит в ваши макросы

Ещё среди трендов хочу отметить IIFYM, что означает If It Fits Your Macros. Суть такова: у любого человека есть базовый энергообмен, и чтобы выглядеть хорошо и быть энергичным, необязательно сидеть на правильном питании. Автор этого стиля питания (не могу назвать его диетой), в принципе, придумал хорошую штуку, но люди, которые начали её проповедовать, её немножко извратили.

IIFYM изобрёл американский диетолог Лайл Макдональд, который сказал примерное следующее: «Да чего вы какие унылые, зачем вы едите свою гречу и индейку?! Зачем вы стараетесь убрать сладкое, если его можно вписать в рацион?» Каким образом это делается: рассчитывается базовый энергообмен, сколько человек потребляет и тратит за сутки – например 1 800 килокалорий. Также рассчитывается количество БЖУ. И Лайл предлагает нам есть всё, что мы захотим, но вписывать это в рацион, т. е. вы сидите и считаете калории. Существует масса счётчиков для калорий, таких, что отсканируешь в магазине продукт, вобьёшь его вес и узнаешь, сколько съел КБЖУ. Но здесь кроется подвох: во-первых, масса, жировая и мышечная, зависит напрямую от состава питания: если вы свои углеводы съедаете в виде белого сахара или в виде круп, зернового хлеба и бобовых, то у вас будет совершенно разное качество тела – это я гарантирую. Тело, которое потребляет больше сахара, чем круп, будет рыхлым, водянистым. Люди, которые едят больше сложных углеводов, правильных белков и жиров и при этом тренируются, выглядят более подтянутыми, сухими. Плюс не надо забывать, что в магазинных сладостях огромное количество трансжиров. Да, вы вписали это в рацион, а на здоровье это как влияет? Скажем, я перестала есть печенье в кафешках, потому что там маргарин! Если готовить что-то сладкое, то лучше дома из качественных продуктов. Хотя там нас поджидает другая ловушка: в кафе нам отвесят кусочек тортика, а в родных стенах мы рискуем поглотить торт целиком.

Соответственно, стиль If It Fits Your Macros подходит для худеющих людей, которые при этом не хотят себя ограничивать во вкусностях, которым трудно перейти на здоровое питание сразу. То ел всё подряд и пил винишко, а то тебе всё запретили: пей воду, ешь гречку! Так повеситься можно!

Если вы всё считаете, вы с большей вероятностью похудеете, но если вы уже похудели и хотите строить качественное, мышечное, рельефное тело, то такой способ питания не очень подходит. Эти продукты всё время будут давать лишний жирок в области талии, тело будет залитое, водянистое.

Я считаю, что записывать всё, что съел, и подсчитывать калории – это очень муторно и немножко смахивает на расстройство психики. Вам нельзя с удовольствием поесть, поскольку нужно с маниакальной педантичностью подсчитывать то, что съедаете. Получается, я не могу спокойно сходить в ресторан: там я должна требовать технологическую карту блюд, их БЖУ и вес, быстро записывать. А если это какой-то сложный салат, я буду запрашивать все ингредиенты? При этом БЖУ может отличаться от того, что на бумажке, ведь повар иногда импровизирует.

Нет. Достаточно знать, как выглядит ваша порция еды и её вес, и съедать примерно столько. И всё! Не надо ничего взвешивать и вписывать. Например, в моей программе Beauty matrix каждому подопечному составляется персональный рацион питания после заполнения подробной анкеты. Чем удобен заранее прописанный рацион: приготовив себе еду несколько раз, вы запоминаете размеры порций – и всё, вас это больше не волнует, вы можете посещать рестораны, кафе, можете сами приготовить и всегда знать, сколько вам нужно съесть. При этом вы будете достигать своих целей по телу. Это нечто иное, чем каждый день скрупулёзно всё вписывать и бояться выйти за границы своего калоража. Более того, хороший эффект даёт именно стабильность в питании. Если каждый день следуешь одной и той же стратегии, вес снижается планомерно. А если один день поел в минус, другой день поел в плюс, третий день в ноль, то получается, что топчешься на месте!

БУЧ: белково-углеводное чередование

БУЧ – это диета, в которой за основу взята идея низких углеводов, раз в три дня разбавляемых углеводной загрузкой. Существует много ее вариаций, Лайл Макдональд в своей книге Ultimate diet 2.0 вообще предложил недельные циклы, более сложную схему, которую я даже опробовала на двух людях – мужчине и женщине.

Минусы системы:

1) в низкоуглеводные дни вы испытываете голод и упадок сил, поэтому, чтобы не умереть от голода, белка вы вынуждены переедать, так как овощами сыт не будешь. Во всех источниках идут цифры три – четыре грамма на килограмм веса, это очень много;

2) в высокоуглеводные дни вы восстанавливаете кое-как энергетический баланс, но после нескольких циклов, возможен срыв, и в рот будет лететь не гречка и бурый рис, а выпечка и всё сладкое, фастфуд и другая «бяка»;

3) БУЧ – не гарантия отменного жиросжигания! Результаты моих подопечных на этом питании были не слишком однозначными, а головные боли и упадок сил из-за недостатка углеводов присутствовали.

О плюсах скажу так: это лучше, чем просто низкоуглеводная диета. Это более щадяще для организма. Но! В моем понимании, лучше всего старое доброе постепенное понижение калорийности, чистое питание, кардиотренировки, и жирок будет прекрасно таять без низкоуглеводки и расшатанной психики.