Текст книги "Дома 24 часа – повысь свой IQ в 10 раз! Лучшие упражнения для вашего мозга"

Четвертый шаг: осознавайте свои мысли

Вы, может быть, слышали, как некоторые люди говорят: «Жизнь прошла, как один миг». С людьми, живущими осознанно, такого никогда не бывает. Когда человек, живущий осознанно, оборачивается назад, он чувствует, что прошедшие годы были очень насыщенными, даже если никаких особенно ярких событий не происходило.

Для этого нужно лишь натренировать чувство включенности в настоящий момент.

Обратите внимание на то, насколько вы включены в него. Вы осознаете то, что вы делаете в настоящий момент, осознаете свои мысли и чувства? Или ваше сознание занято чем-то другим?

Признайтесь, что чаще оно занято чем-то другим. Вы думаете о том, что было, или о том, что будет. И в это время делаете что-то автоматически. Большинство людей имеет привычку куда-то спешить и из-за этого как бы опережать реальность. Вы что-то делаете в данный момент, но уже думаете о том, что будете делать в следующий. Из-за этого настоящий момент проходит мимо сознания. Вы переходите к следующему делу и опять думаете о том, что будет дальше. И так постоянно. А потом вас отбрасывает в прошлое, и вы начинаете сожалеть о том, чего там не случилось. А оно и не могло случиться, потому что вас не было в настоящем моменте – тогда, когда это прошлое было для вас настоящим. Вот так жизнь и проходит мимо – потому что вас никогда нет там, где эта жизнь происходит, то есть в настоящем моменте.

Это не значит, что не надо планировать будущее. Это не значит, что не надо анализировать прошлое. Надо делать и то и другое. Но для этого нужно отводить специальное время. Остановитесь – и спланируйте. А потом продолжайте делать. Но не одновременно!

Наш мозг устроен так, что два дела одновременно он делать не может. А если вам кажется, что вы это можете, – все равно вы делаете что-то одно в ущерб другому. Два дела одновременно – это иллюзия. Либо вы делаете хорошо только одно из них, либо вы оба дела делаете плохо.

Точно так же мы не можем одновременно и планировать будущее, и делать что-то в настоящем. Для планирования требуется пауза в делах и мыслях. Так же, как и для анализа прошлого.

Если же мы делаем что-то и одновременно думаем о прошлом или будущем, то получается пустая толкотня мыслей, а вовсе не полноценное планирование или анализ.

Значит, чтобы осознанно проживать каждый момент жизни, надо уметь делать паузы в мыслях. Контролируя дыхание и позу, вы уже, возможно, испытали нечто подобное. Но этого мало – надо научиться контролю над мыслями. А для этого сначала, конечно же, надо начать их осознавать.

Замечаете ли вы вообще то, о чем думаете? Ведь мозг постоянно производит какую-то работу, и множество мыслей крутится в вашей голове. Большинство людей даже не замечает этих мыслей. Конечно, если случилось озарение и вам пришла в голову гениальная идея, это трудно не заметить. А вот обычные, повседневные мысли проходят без следа. Часто мы даже не можем вспомнить, о чем думали пять минут назад.

А ведь не случайно говорят, что будущее создается нашими сегодняшними мыслями! И если сегодня мы поддаемся каким-то тоскливым, унылым или просто пустым, никчемным мыслям, вряд ли можно ждать чего-то хорошего от завтрашнего дня.

Вам кажется, вы осознаете свои мысли и без тренировки? Сейчас мы это проверим.

Упражнение

Найдите время, лучше во второй половине дня, чтобы в спокойной обстановке вспомнить все мысли, которые у вас возникали в течение дня, с самого утра.

Сначала вспомните, с какими мыслями вы проснулись. Какие мысли появились, когда вы встали? О чем вы думали, занимаясь домашними делами? О чем думали на протяжении дня и вечером?

Оцените, о чем вы думали больше всего, а о чем меньше всего. Какие мысли лишь мелькали и исчезали?

Если трудно будет вспомнить, вспоминайте последовательно все события дня, а затем старайтесь припоминать сопутствующие им мысли.

Как вам кажется, вы хорошо помните все, о чем думали в течение дня? Если вам кажется, что вы ни о чем не думали, значит, ваш мыслительный процесс шел неосознанно. Если можете вспомнить какие-то мысли, но они никак не были связаны с тем, что вы делали в это время, где находились и что видели, – это тоже говорит о низком уровне осознанности. Это значит, что вы делали одно, а думали о другом, то есть действовали в это время автоматически.

Если вы помните большую часть своих мыслей в течение дня, причем эти мысли были связаны с тем, что вы делали и что происходило с вами, вас можно поздравить: вы живете достаточно осознанно и умеете управлять своим мыслительным процессом.

Теперь давайте зададимся целью осознавать и отслеживать свои мысли по мере их возникновения. Заметьте, что упражнения по контролю мыслей – это тоже тренировка силы воли. Таким образом мы активизируем префронтальную кору. Чаще всего поток мыслей течет у большинства людей помимо их воли. Мысли приходят и уходят будто сами собой. Причем чаще всего это мысли пустые, не приносящие никакой пользы. Не случайно такие неконтролируемые мысли часто называют болтовней ума. Они заполняют собой наше сознание и заставляют нас жить и действовать на автомате. Потому что уводят от происходящего с нами и вокруг нас, а значит, не позволяют адекватным образом реагировать на окружающую реальность. Поэтому контролировать мысли вдвойне полезно: это, во-первых, поможет более осознанно выбирать взрослые реакции и типы поведения, а во-вторых, укрепит волю.

Упражнение

Задайтесь целью в течение дня хотя бы два-три раза выделять по двадцать минут, во время которых вы будете осознавать все свои мысли, где бы вы ни были и чем бы ни занимались.

Если почувствуете, что отвлеклись и позволили мыслям снова течь бесконтрольно, опять нацельте себя на осознание мыслей. Чтобы было легче, постоянно задавайте себе вопрос: «О чем я сейчас думаю?»

В конце дня вспомните, какие мысли вам запомнились лучше всего, и запишите их.

Пятый шаг: научитесь останавливать поток бесполезных мыслей

Следующее упражнение направлено уже не только на осознание мыслей, но на их контроль и управление ими. Как вы думаете, можете ли вы пресечь поток пустых, никчемных мыслей, чтобы сосредоточиться на чем-то важном? Попробуйте – и вы заметите, что это не так-то легко. Мысли словно сами собой лезут в голову. И нужна воля, чтобы останавливать этот поток. Таким образом, это упражнение также направлено на тренировку воли.

Упражнение

В спокойной обстановке сосредоточьтесь на дыхании, а затем задайтесь целью отслеживать, какая мысль первая придет в голову. Представьте, что вы охотник, который чутко и внимательно выслеживает добычу. Ваша задача – не упустить ни единой мысли, которая возникнет на горизонте вашего сознания.

Когда вам удастся сосредоточиться на самом ожидании мыслей, вы заметите, что мысли перестали приходить. Если вам удастся остановить их поток всего лишь на несколько секунд, это уже будет большое достижение. Это значит, силой воли вы можете не только контролировать свои мысли, но и останавливать их.

Шестой шаг: научитесь осознанно проживать каждый миг жизни

Остановив мысли, вы, как ни удивительно, повысите свою осознанность, потому что с вашего сознания будто спадет пелена, отделявшая вас от жизни в ее настоящем моменте. Этой пеленой и была пустая толкотня мыслей. Прекратив ее, вы можете почувствовать, что оказались будто бы в самом тесном контакте с жизнью, с настоящим моментом. Теперь вы присутствуете в нем, проживаете его, и он не проходит мимо.

Попробуйте усилить и еще лучше осознать это состояние при помощи следующего упражнения.

Упражнение

В спокойной обстановке закройте глаза, сосредоточьтесь на дыхании, затем начните следить за приходящими мыслями. Не ослабляйте контроль, и в какой-то момент мысли остановятся. Сразу же представьте, что вы словно освободились от оков и взлетели и свободно парите в потоках воздуха. Представьте, что нет ни прошлого, ни будущего, вы полностью погружены в настоящий момент, а все остальное отодвинулось и стало неважным. В данный момент вас ничего не тревожит, а значит, стали не важны все тревоги и заботы, все переживания, чьи-то мнения о вас, ваши успехи и неудачи. Важно лишь ваше парение в настоящем моменте, в полном контакте с потоком жизни.

Если вы сможете удержаться в этом состоянии хотя бы минуту-другую, вы почувствуете, что отдохнули и восстановили силы.

Научившись хотя бы иногда «останавливать мгновения», вы победите таких врагов силы воли, как неосознанность и привычка к спешке, которая не дает нам даже толком осмыслить, что и как мы делаем. А значит, вам теперь легче будет контролировать свои реакции и не давать воли первым необдуманным порывам.

Седьмой шаг: научитесь выслеживать свои нежелательные реакции

Научившись останавливаться, прекращать толкотню мыслей, осознанно относиться к тому, что вы чувствуете и что с вами происходит, вы будете гораздо легче контролировать свои порывы, импульсы и реакции. Для этого надо просто научиться брать паузу – замедляться – чтобы не дать ходу первой попавшейся автоматической реакции. В этой паузе вы сможете выбрать другую реакцию – осознанную, взвешенную, взрослую.

Нужно просто натренировать мозг на это! Это делается так же, как тренируются мышцы – путем упражнений. Задача: сделать трудное сначала простым, а потом обычным и естественным.

Теперь пришло время использовать уже полученные навыки и начать отслеживать свои реакции – в первую очередь те, которые вам хотелось бы изменить. Для этого нужно развить навык самонаблюдения.

Упражнение

Так же, как вы отслеживали мысли в течение дня, начните отслеживать свои реакции. Вечером в спокойной обстановке постарайтесь последовательно вспомнить все те реакции, которые вам представляются нежелательными. Вспомните, что наша префронтальная кора «знает», что для нас хорошо, а что плохо. Поэтому, сделав или сказав что-то, что идет нам во вред, мы всегда чувствуем некий дискомфорт. Ориентируйтесь на этот дискомфорт – это и есть голос вашей внутренней мудрости, который говорит, что что-то идет не лучшим образом. Это ни в коем случае не наказание для вас, а лишь предупреждение: измени курс!

Вот примеры того, какого рода могли быть эти нежелательные действия и реакции:

✓ съели что-то лишнее;

✓ не удержались и за компанию выпили или закурили, хотя решили завязать;

✓ рявкнули на ребенка;

✓ потратили не один час на компьютерные игры вместо того, чтобы работать или заниматься чем-то полезным;

✓ ответили хамством на хамство;

✓ занимались пустой болтовней по телефону;

✓ обиделись и почувствовали себя жертвой.

Словом, это все те реакции, которые мы уже условно назвали детскими – то есть продиктованными нашим древним стихийным разумом, а не прогрессивной префронтальной корой. По сути это реакции, где мы выступаем в качестве безвольных людей, не управляющих собой.

Для начала просто кратко запишите все эти свои слабости и промахи. Теперь вы знаете, что вам нужно выслеживать и за чем охотиться.

Этот список может пополняться, если вы продолжите такое самонаблюдение. Теперь ваша задача – пресекать подобные действия и реакции. Для этого нужно их осознавать «по мере поступления», затем делать паузу – и останавливаться.

Если получаться будет не сразу и не всегда, не переживайте, это нормально. Главное – продолжать тренироваться!

Упражнение

В течение дня следите за собой и замечайте, когда у вас возникают нежелательные соблазны: что-то лишнее съесть, закурить, сорваться на крик, обидеться и т. д. Как только нечто подобное возникнет, сразу же представляйте, как вы соединяетесь со своей взрослой частью, и смотрите на свой соблазн глазами этого взрослого. Таким образом вы как бы отстранитесь от своих желаний. Это даст вам необходимую паузу. В паузе замедлите дыхание или медленно посчитайте от одного до десяти. Вы заметите, что ваше желание поддаться соблазну ослабнет.

Постепенно вы увидите, как осознанность помогает вам в принятии непростых решений и преодолении собственной косности и лени. Когда вы полностью осознаете – что и зачем вы делаете или должны сделать, то внутреннее сопротивление значительно уменьшается и выполнить даже не самое приятное действие – легче.

Глава 2
Активность мозга – главный фактор долгожительства и здоровья

Сохранить здоровье и укрепить его – это лучшее, что мы можем сделать для себя сейчас. Да, когда все время находишься дома, возникает множество соблазнов: подольше поспать, поваляться на диване, употреблять не самую полезную пищу. Желание что-то делать с каждым днем становится меньше… Все мы знаем, что «распуститься» намного проще, чем «собраться». Не стоит делать над собой супергероических усилий, планируя за две недели добиться невероятных высот, например, в фитнесе. Посильная нагрузка и работа с мозгом позволят вам укрепить здоровье без дополнительного стресса и с пользой.

И немаловажно помнить, что сегодня как никогда важно укреплять иммунитет! «Волшебной» таблетки для этого не существует, но большинство ученых, работающих в области медицины, утверждают, что «по воле» мозга могут заметно повышаться иммунитет, укрепляться силы организма в борьбе с недугами!

Человеческий мозг по своей природе обладает электромагнитной активностью. Излучаемые им электромагнитные волны тесно связаны с тем, спите вы или бодрствуете, находитесь в расслабленном или, наоборот, напряженном состоянии. Эти волны также зависят от того, здоровы вы или больны.

Как и любые другие волны, они обладают такой важной характеристикой, как ритм, и определяет его то состояние, в котором мы находимся.

Все ваши желания и беспокойства, все переживания и стрессы сказываются на ритмах вашего мозга!

Другая неотъемлемая характеристика волны – частота колебаний.

В зависимости от частоты колебаний волн мозговой активности выделено четыре основных категории этих ритмов, свойственных человеческому мозгу: альфа-ритм, бета-ритм, тета-ритм и дельта-ритм.

Бета-ритм характерен для бодрствования, тета-ритм возникает при погружении в сон, а дельта ритм – при глубоком сне или бессознательном состоянии.

Частота альфа-волн составляет от 8 до 15 циклов в секунду – это ниже, чем при обычном состоянии бодрствования, но выше, чем в состоянии сна. Альфа-ритм успокаивает беспорядочную сумятицу мыслей в голове. Исчезает ненужный «шум», уходят всякие беспокойства, тревоги, стрессы – мозг освобождается от всего, что мешает мыслительному процессу.

Именно при помощи альфа-ритма мы можем перепрограммировать и свою жизнь, и себя самих так, как считаем нужным, – например, избавиться от вредных привычек, бедности и болезней и стать сильным, здоровым, преуспевающим человеком.

И еще одно немаловажное свойство альфа-ритма: он обладает целительными свойствами для всего организма.

Не случайно в состоянии болезни мозг подчас автоматически перестраивается на альфа-ритм. Так организм пытается исцелить сам себя. Это удается благодаря спокойному, расслабленному состоянию, когда уходят напряжение и тревога, отступает в сторону суета мыслей и, как следствие, в теле начинают работать механизмы самовосстановления, постепенно возвращающие нам утраченную гармонию.

Некоторые люди опасаются, что, настроившись на альфа-ритм, они окажутся в каком – то заторможенном состоянии, когда все окружающее будет восприниматься как бы сквозь туманную дымку. Напротив,

в состоянии, характеризующемся альфа-ритмом, все окружающее воспринимается гораздо яснее и четче, ваша реакция становится более быстрой и адекватной, а мыслительные процессы текут активнее и, главное, эффективнее, потому что исчезают такие обычные помехи, как напряжение, тревога и состояние стресса.

Процесс вхождения в состояние, характеризующееся альфа-ритмом, или выход на альфа-уровень называют медитацией. Но важно понимать, что в медитативных практиках, характерных для традиционной восточной культуры, медитация является самоцелью и представляет собой расслабленное состояние покоя и безмыслия. В понимании автора предлагаемой методики, Хосе Сильвы, – это активный процесс, не являющийся самоцелью, но представляющий собой средство для улучшения своей жизни и решения всевозможных проблем.

Вы можете выбрать любой из перечисленных ниже способов тренировки выхода на альфа-уровень. Эти приемы пока еще не подходят для серьезной глубокой работы на альфа-уровне, для этого потребуются более основательные тренировки, о которых сказано ниже. А начинать надо с легкого альфа-уровня, в чем и помогут данные четыре приема.

1. Сядьте в удобную позу, но следите, чтобы спина была прямой. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Постепенно успокойте дыхание, чтобы оно стало медленным, ровным и глубоким. Затем начинайте произносить про себя: «Три, три, три», одновременно представляя себе эту цифру. Сделав три вдоха и выдоха и одновременно повторяя цифру «три», делайте следующие три вдоха и выдоха, повторяя мысленно: «Два, два, два» и одновременно представляя себе эту цифру. Затем сделайте все то же самое, повторяя цифру «один» и мысленно представляя ее. После этого вы окажетесь на альфа-уровне.

2. Сядьте в удобную позу с прямой спиной, закройте глаза, успокойте дыхание, чтобы оно стало ровным, медленным и глубоким. Во время выдоха очень медленно и спокойно произносите слово «Расслабление». Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, что полностью расслабились.

3. Сядьте в удобную позу с прямой спиной, закройте глаза, успокойте дыхание и начинайте медленно про себя считать от десяти до одного. При этом представляйте, как выглядит каждая из называемых вами цифр. Вы почувствуете, что с каждой цифрой расслабляетесь все больше и в конечном итоге окажетесь на альфа-уровне.

4. Утром, после пробуждения, или вечером, перед сном, лежа в постели, закройте глаза и под закрытыми веками направьте взгляд вверх под углом примерно в 20 градусов. Начинайте медленно, с интервалом примерно в две секунды, обратный счет от ста до одного. Полностью сосредоточившись на счете, вы войдете в альфа-состояние.

Вы вышли на альфа-уровень. Вы отодвинули в сторону обычную толчею мыслей в вашей голове, благодаря чему ваше сознание прояснилось, вы успокоились и вошли в гораздо более продуктивное состояние интеллекта, чем то, в котором пребываете обычно.

Само по себе это состояние уже благотворно – благодаря ему вы можете очень быстро найти ответы на те вопросы, которые мучили вас довольно долго, увидеть новые возможности для решения проблем и достижения своих целей, рассмотреть привычные ситуации в новых ракурсах, а следовательно, найти в них новые возможности. К тому же это состояние целительно для души и тела.

Вы можете находиться на альфа-уровне столько времени, сколько захотите. Никаких ограничений здесь нет, поскольку это состояние никогда и ничем не может вам повредить, а напротив, пойдет лишь на пользу.

Если вы захотите вернуться к обычному состоянию бодрствования, то вам достаточно сказать себе: «Сейчас я сосчитаю до пяти, на счете «три» вернусь на бета – уровень и буду чувствовать себя очень хорошо». После этого мысленно сосчитайте до пяти и откройте глаза.

Учимся мгновенному выходу на альфа-уровень

Выберите день, в который вы начнете учиться выходить на альфа-уровень. Имейте в виду, что с этого дня ваши тренировки должны стать ежедневными. Много времени у вас это не займет. Вы можете заниматься по пять-десять минут от одного до трех раз в день.

Если вы страдаете бессонницей, то лучше практиковать выход на альфа-уровень вечером, перед сном. В остальных случаях желательно заниматься тогда, когда вы бодры и полны сил – лучше всего утром и в первой половине дня.

Выберите один из четырех описанных выше способов тренировки выхода на альфа уровень. Вы можете поочередно применять все из них, но только не подряд, а с перерывом в два-три часа – так вы выберете тот способ, который больше вам нравится и лучше работает для вас.

Практикуйте любой из способов в течение недели. Не ждите, что у вас сразу появятся какие – то необычные ощущения. Дело в том, что альфа-ритм – естественное состояние человека и вы не раз в своей жизни оказывались в этом состоянии спонтанно и неосознанно. То есть вы уже это испытывали не раз – поэтому, возможно, для вас в этом состоянии не будет ничего нового и неожиданного. Тем не менее вы заметите, что это состояние приятно для вас. И по мере ваших тренировок вам будет все легче и быстрее удаваться выходить на альфа-уровень.

Задача тренировочных упражнений – прийти к такому результату, когда вы будете практически мгновенно и по одному своему желанию оказываться на альфа-уровне. Постарайтесь довести до автоматизма как вход на альфа-уровень, так и выход из него.

Сейчас для вас главное – освоить именно данную последовательность входа и выхода. Недели тренировок для этого может быть достаточно. Но, если вы почувствуете, что вам этого мало, продлите занятия еще на одну неделю.

Осваиваем более глубокий альфа-уровень

После того как вы освоили предыдущее упражнение и научились в течение одной-двух недель выходить на альфа-уровень, можно переходить к более глубоким «погружениям». Тренировочные упражнения дали нам легкий альфа-уровень, но для серьезной работы по «пробуждению» своего мозга и перепрограммированию жизни потребуются более основательные тренировки.

Чтобы научиться входить на тот глубокий альфа-уровень, который необходим вам в работе, потребуется месяц ежедневных тренировок.

Уделите выполнению следующего задания не менее десяти-пятнадцати минут. Желательно выполнять его не один раз в день, а хотя бы два или три.

Сядьте на стул или край кровати, чтобы стопы плотно упирались в пол. Голову и спину держите прямо. Руки расслабленно положите на колени. Глаза не закрывайте. Направьте внимание на левую стопу, отметьте, нет ли там напряжения, и позвольте ему уйти.

Затем последовательно переводите внимание на левую голень, колено, бедро, левую часть туловища, левую руку, левую половину шеи и головы, позволяя напряжению уходить. После этого проделайте ту же последовательность действий с правой половиной тела.

Когда почувствуете, что лишнее напряжение ушло, направьте взгляд примерно на 45 градусов выше, чем ваше обычное направление взгляда, когда вы смотрите прямо перед собой. Начинайте вглядываться в воображаемую точку на этом уровне (на стене или потолке), пока ваши веки не начнут тяжелеть. Когда это произойдет, позвольте векам свободно опуститься и начинайте про себя медленно считать от пятидесяти до одного. Так вы выйдете на глубокий альфа-уровень.

Чтобы вся продолжительность упражнения не превышала десяти-пятнадцати минут, вы можете заранее завести будильник, звонок которого будет для вас сигналом, что пора возвращаться с альфа-уровня. Выйдите с него точно тем же способом, которым вы делали это раньше (скажите себе, что, досчитав до пяти, вы вернетесь и будете чувствовать себя отлично, затем считайте и на счет «пять» открывайте глаза).

В следующие десять дней тренировок нужно несколько видоизменить упражнение: считать не от пятидесяти до одного, а от десяти до одного. В следующие десять дней – переходите к счету от пяти до одного. К этому времени вы уже научитесь выходить на альфа-уровень быстро и легко.