Текст книги "Похитители счастья. Как справиться с депрессией"

Предложение состоит в том, чтобы вы изначально попытались принять, что беспокойства возникают в текущей ситуации. Не говорите себе, что вы не должны волноваться. Большинство людей время от времени о чем-то переживают. Беспокойство само по себе не вредно. Напротив, беспокойство о чем-то, что мы боимся сделать, может быть формой профессионализма, ведь оно вынуждает нас готовиться более тщательно.

Таким образом, цель заключается не в том, чтобы перестать волноваться, поскольку это невозможно и бесполезно. Цель в том, чтобы ограничить продолжительность и интенсивность переживаний, которые не приближают вас к решению проблем, а только усугубляют боль, ведь появляется все больше и больше поводов для беспокойств, о которых приходится думать. Сюда входит и беспокойство по поводу переживаний, например волнения о том, что переживания сами по себе губительны или опасны.

Борьба за подавление тревожных мыслей может привести к их укреплению. С чем-то подобным сталкиваются и люди, у которых проблемы со сном; чем больше они стараются заснуть, тем это сложнее. Стараясь удержать мысли подальше, вы, напротив, вдавливаете их в сознание – это форма эффекта отдачи. Попробуйте, к примеру, изо всех сил не думать о БЕЛЫХ МЕДВЕДЯХ в ближайшие две минуты. Многие сталкиваются с тем, что как раз тогда и возникают такие мысли. То, что вы не способны перестать думать о нежелательных мыслях, может говорить в пользу того, что у вас нет контроля над вашими мыслями. Это заставляет вас чувствовать себя бессильным перед проблемами. Поэтому сначала, до того как применить последующие советы, вам следует принять присутствие мыслей, вызывающих у вас беспокойство, в то же время направляя внимание на практические задачи. Мнемоническое правило для такого приема: «Принятие внутри, фокус вовне». Под этим мы подразумеваем принятие наличия физического беспокойства и пугающих мыслей, а затем фокусировку на том, что происходит на самом деле и что конкретно вы хотели бы предпринять здесь и сейчас.

Отметьте, сколько времени вы тратите на переживания, в каких ситуациях волнуетесь, какие темы повторяются и что вы делаете, чтобы получить контроль над беспокойством. Здесь важно получить обзор ваших «стратегий защиты», того, что вы делаете, чтобы плохое не произошло. Звоните ли вы тому, о ком беспокоитесь? Избегаете ли новостей о несчастных случаях и смертях? Проверяете, не совершили ли ошибку? Необходимы ли вам постоянно успокаивающие слова со стороны других людей? В краткосрочной перспективе такие стратегии могут несколько снизить беспокойство, но в то же время они помогают сохранить ощущение опасности и уязвимости.

Запишите тревожные мысли и по шкале от 1 (очень мало) до 10 (очень сильно) прикиньте, как сильно вы им доверяете. Часто будет оказываться так, что плохое не происходит или что вы справляетесь с трудной ситуацией гораздо лучше, чем опасались. Многие как раз и говорят, что у них нет трудностей с решением проблем и кризисов, когда те только появляются. Такие люди справляются с реальными опасностями и угрозами, например когда кто-то в семье попадает в аварию. Представляют сложность именно «надуманные» угрозы, поскольку они еще не случились и здесь и сейчас с ними мало что можно сделать. У людей, переживающих депрессию, как правило, снижена вера в собственные силы, что само по себе делает их уязвимыми для тревожных мыслей.

Потренируйтесь видеть разницу между реальными и надуманными угрозами. Часто реальные угрозы пробуждают сильные эмоции и большую решительность. Они возникают здесь и сейчас, в отношении них возможно принять конкретные меры. Обычно их также проще объяснить другим людям. Например, легче объяснить следующую ситуацию: «Мне только что позвонили и сказали, что моя дочь в больнице, я должна ехать туда и помочь ей», чем эту: «Я сейчас так волнуюсь, потому что я подумала о том, что, может, моя дочь упадет с велосипеда по дороге домой, я должна позвонить ей, попросить быть осторожной и не забыть надеть шлем».

Представьте себе благоприятный исход надуманных опасных ситуаций, когда вы прекрасно справляетесь с ними и получаете пользу от своих помощников. Например, представьте, что после того, как велосипед перевернулся, ваша дочь встает, целая и невредимая, и дальше едет домой, радостная и довольная.

Постарайтесь отличать вещи, с которыми вы можете что-то сделать, от вещей, на которые вы повлиять не способны. Многие тратят время на переживания о том, с чем они ничего не могут поделать. Это изматывает. Лучше попытаться направить энергию на те области, где превращение мысли в действие может иметь значение.

Ежедневно выделяйте конкретное время суток для переживаний. Запишите, какие проблемы и опасности с ними связаны, и обратитесь к записям позже, когда почувствуете, что можете взяться за проблемы более конструктивно. Хорошо выделять конкретное время каждый день, например 20 минут после обеда, чтобы погрузиться в беспокойство, и подождать с переживаниями до этого момента. В остальное время, когда появляются мысли, отправляйте их к этому времени для переживаний. Затем сосредоточьтесь на том, как конкретно справиться с трудностями. Отличайте реальные проблемы от надуманных, проблемы, которые вы не контролируете, от тех, с которыми на самом деле можете что-то сделать. Посмотрите на проблемы, на которых решите сосредоточиться, под новым углом зрения и с помощью ключевых слов запишите, что они в себя включают. Если не придумаете что-то новое, просто оставьте все как есть. Сразу после этого, чтобы не застрять в навязчивых мыслях, решитесь на конкретное занятие, которое требует вашего внимания.

В то же время создайте себе зоны и периоды, свободные от переживаний, например когда вы водите машину, в период от пробуждения до завтрака или когда вы находитесь в гостиной. Мысленно повесьте указатель: «Здесь переживания запрещены». Не пытайтесь подавлять тревожные мысли, просто подождите до более позднего времени, чтобы уделить им все свое внимание.

Когда приходят тяжелые мысли, договоритесь с собой, что через несколько минут вы подумаете о них более основательно. А пока займитесь чем-нибудь полезным. Так вы получите короткую передышку, во время которой на передний план могут выйти другие занятия. Тогда впоследствии вам будет легче противостоять мыслям. Однако если мысли продолжают появляться, напомните себе, что сейчас вас беспокоит именно мысль, а не то, чего она касается. Отнеситесь к мысли как назойливой «всплывающей» рекламе в интернете, не позволяйте ей помешать вам и направьте внимание на то, чем вы занимаетесь.

Договоритесь со своими близкими о том, чтобы они помогали вам сдерживаться, если вы тратите слишком много времени и внимания на переживания. Позвольте людям поддержать вас в направлении внимания на то, что происходит здесь и сейчас, а не на то, что, как вы боитесь, может случиться в будущем. Тогда вы снизите уровень стресса, будете больше вовлечены в настоящее, укрепите решительность и улучшите качество жизни.

Многие люди чувствуют, что не в состоянии контролировать свои переживания таким образом. Правда, что плохие мысли обычно возникают невольно, но, как правило, они поддерживаются осознанно. Это значит, что невозможно помешать возникновению мыслей, вызывающих беспокойство, поскольку мысль свободна. В то же время у вас есть возможность повлиять на то, каким образом вы решите реагировать на мысли, как много внимания они получат и к каким последствиям приведут.

В главе 9, посвященной тренировке памяти, описан метод «тренировки конкретизации» (страница 149). Когда вы замечаете навязчивые мысли, размышления или переживания, вы можете потренироваться перенаправлять внимание на то, что чувствуете здесь и сейчас. Если вы ведете машину, то, не отвлекаясь от дороги и движения, ощутите свое тело на сиденье автомобиля, руки на руле, стопу, нажимающую на педаль тормоза или газа, дрожь автомобиля от контакта с дорогой, звук мотора и цвета, окружающие вас. В главе 7, посвященной осознанному присутствию, мы даем советы, каким образом тренировать способность присутствовать в моменте здесь и сейчас и не позволять навязчивым мыслям затолкать вас в прошлое или будущее.

Точно так же вы можете потренироваться в переключении внимания с внутреннего на внешний фокус. Внутренний фокус – это озабоченность вашими мыслями и ощущениями. Внешний фокус – это переключение внимания на то, что происходит во внешнем мире, на то, что вы видите и слышите, например что говорят в беседе с вами другие люди или что вы делаете, когда выполняете конкретную задачу, такую как мытье посуды или ответ на электронное письмо. Здесь часто речь идет не о «или – или», а о степени. Представьте себе шкалу от-3 (полностью сосредоточен на себе) до +3 (полностью сосредоточен на внешнем мире), где среднее значение равно 0, что означает, что ваше внимание в равной степени разделено между внутренним и внешним миром. Вставка 5 в главе, посвященной предотвращению рецидивов, демонстрирует пример того, как одна женщина использовала упражнения для тренировки осознанности в своем плане боевой готовности против новых депрессивных эпизодов.

Исследования английских психологов Эдриана Уэллса и Костаса Папагеоргиу показали, что можно натренировать «мышцу внимания», систематически концентрируясь на различных типах звуков, по одному за раз. Принцип такой же, как при укреплении мышц, если регулярно поднимать тяжести. Сначала вы отмечаете от трех до шести звуков вокруг себя и выражаете словами то, что представляет звук, например гудение компьютера, скрип кресла, шум машин и голоса. Можно также создавать звуки самостоятельно, стуча по столу и ногой по полу, насвистывая, громко выдыхая и т. д. Следите за тем, чтобы разные звуки отличались друг от друга, исходили из разных частей комнаты, а также присутствовали звуки, исходящие извне. Не закрывайте глаза, сфокусируйте взгляд на определенной точке на стене. Затем потренируйте способность отдавать все внимание каждому конкретному звуку на несколько секунд, прежде чем сосредоточитесь на прослушивании следующего звука так, как будто бы он единственный во всем мире. Пока вы делаете это, у вас будут возникать мысли и чувства, которые привлекут ваше внимание. Потренируйтесь реагировать на эти отвлекающие факторы принятием, как описано в главе 7. Вы признаете, что есть что-то, что вас отвлекает, но не беспокоитесь об этом и направляете внимание вверх по шкале с внутреннего фокуса на внешний, на звук, на котором вы решили сконцентрироваться, а затем на следующий и т. д.

Сначала вы можете потренироваться фокусироваться на каждом конкретном звуке в определенном порядке. Через какое-то время поупражняйтесь в быстром переключении фокуса в совершенно случайном порядке: быстро переключитесь со стучащих звуков на голоса с улицы, на гудение компьютера и т. д. Принцип по-прежнему заключается в том, чтобы отдавать максимально возможное количество внимания каждому отдельному звуку, но быстрее переключаться с одного на другой. Через какое-то время вы также можете потренировать способность слышать несколько звуков одновременно, расширяя свое внимание до восприятия максимально возможного количества звуков. Затем вы также можете посчитать, сколько звуков способны слышать одновременно.

Рекомендуется выполнять такие упражнения в течение 10-15 минут один или два раза в день, предпочтительно в течение длительного периода времени, например шести недель. Следите за включением новых видов звуков, чтобы вы не слишком сильно привыкали к одним и тем же. Занимаясь по такой программе тренировок, вы получите больше контроля над навязчивыми мыслями. Вам станет легче направлять внимание в желаемом направлении.

В этой главе описаны простые меры, которые, разумеется, сложно привести в исполнение на практике, тем более при депрессии. Необходимо систематически тренироваться, чтобы иначе относиться к навязчивым мыслям, либо выделяя себе время на свободные от размышлений периоды, либо упражняясь в переключении внимания со внутреннего фокуса на внешний. Мы рекомендуем применять правила действий, которые описаны на странице 157. Если вам удастся обратить вспять негативные модели мышления, это будет большим шагом вперед в работе как над смягчением, так и над предотвращением возникновения симптомов депрессии. Тогда вас не затянет в течение депрессивных размышлений и полных тревог переживаний о прошлом и будущем, и вы будете участвовать в жизни такой, какова она сейчас. Валлийская писательница и поэтесса Гвинет Льюис в книге о депрессии написала:

«Бесконечная борьба с критикующими голосами у меня в голове причинила мне так много боли, что я сделала все, что могла, чтобы подавить их. Но потом я поняла, что, сколько бы «автобусов» с мыслями ни приезжало, мне не нужно было запрыгивать ни в один из них. Я научилась пропускать автобусы, так что они просто проезжали мимо. Это самое важное из того, что я поняла о депрессии. Может, это кажется кому-то очевидным, но на меня это оказало огромное влияние».

Глава 7. Тренировка осознанного присутствия

Английское слово mindfulness означает осознанность и присутствие в моменте, безоценочное позволение вещам быть такими, какими они являются. Например, полностью осознавать, что вы едите, каков вкус кусочка хлеба и запах кофе, не думая о других вещах. Полностью осознавать происходящее, когда вы принимаете душ, вытираетесь полотенцем и одеваетесь, делаете покупки в магазине, готовите еду и гуляете. Суть в том, чтобы осознавать, что вы делаете, когда вы это делаете.

Тренировка осознанного присутствия поможет при симптомах стресса и депрессии. Это форма медитации, взятая из тысячелетних принципов буддистской психологии и философии, включена в современную западную психологию и медицину. Сотни научных исследований подтверждают, что тренировка осознанности полезна многим людям. Примером служит то, что сочетание когнитивной терапии и тренировки осознанного присутствия в нескольких строго контролируемых исследованиях предотвращало новые случаи возникновения депрессии у людей, страдающих от ее рецидивов. Этому подходу выделено место в руководствах норвежских органов здравоохранения. В этой главе мы описываем, каким образом тренировка осознанного присутствия может быть полезной в качестве вспомогательного средства при работе с плохими мыслями: и как стратегия по предотвращению рецидива депрессии, и как отношение к жизни, которое способно улучшить качество жизни и присутствие в повседневной рутине.

Известно, что жизнь – это то, что происходит, пока мы занимаемся чем-то другим. Многие из наших проблем со стрессом связаны с тем, что мы не можем присутствовать в моменте здесь и сейчас, в настоящем. Замечали ли вы, например, что за завтраком вы едва ли чувствуете вкус еды, пока читаете газету или думаете о том, что будете делать потом? Тренировка осознанности заключается в том, что вы настраиваетесь, что будете чувствовать вкус варенья, хруст кукурузных хлопьев и запах поджаренного хлеба. Другие примеры: полная осознанность происходящего во время беседы, когда вы одеваетесь, рубите дрова или выносите мусор. Суть в осознании того, что вы делаете, когда вы это делаете.

Тренировка осознанности также направлена на ваши мысли и чувства. Вы наблюдаете мысли, появляющиеся в сознании, смотрите, как они приходят и уходят. Вам не нужно ничего о них думать, не нужно что-то с ними делать или начинать какое-то действие из-за них. Вы смотрите на мысли, как на события в сознании, не более того. Они не факты, отражающие действительность. Мысли приходят и уходят. Вы просто наблюдаете за ними и позволяете им уйти. Как если бы вы лежали на спине и смотрели на мысли, проплывающие мимо вас, как облака по небу.

Таким же образом вы наблюдаете за событиями в своем теле: за внутренним напряжением, дыханием и биением сердца, позой, в которой сидите, – и вы обращаете внимание на то, какие ощущения возникают. Вы наблюдаете, как с дыханием надувается и опадает ваш живот. Все время возникает вопрос: что происходит здесь и сейчас? Вы бдительны и присутствуете в настоящем.

Сосредотачиваясь на моменте, мы расслабляемся. После восстановления душевного спокойствия мы можем выключить автопилот. Тогда мы способны лучше узнать самих себя и становимся свободнее в своем выборе конструктивных действий.

Существует два способа описания цели тренировки способности осознанного присутствия. Во-первых, это чистая тренировка навыков наблюдения за тем, что происходит в трудной и напряженной ситуации, чтобы обеспечить себе несколько секунд, а после действовать взвешенно, например не просто принимать самокритичные или пессимистичные мысли как данность, но дать себе немного времени, чтобы задать вопросы: «Каковы факты? Какой образ мышления был бы более терпимым и дружелюбным?» Другой пример: не просто автоматически реагировать, выражая раздражение или гнев, когда возникает ощущение отверженности или оскорбленности, но взять паузу, чтобы поразмышлять о том, почему вообще возникло это чувство. Мудрый человек отличается такой способностью объединять разум и чувства, чтобы увидеть всю картину целиком, а не просто реагировать на ее части.

Во-вторых, систематические тренировки осознанного присутствия усиливают способность жить в настоящем. Это помогает снизить уровень стресса и улучшить качество жизни. Мы, люди, наиболее счастливы тогда, когда осознанно присутствуем в том, что переживаем и делаем. Но жить в настоящем не так-то просто. Все время нас бомбардируют впечатлениями, которые крадут наше внимание. Кроме того, нам так просто жить прошлым или будущим. Мы размышляем о том, что произошло, может, о том, чего стыдимся, о чем жалеем или что вызывает у нас горечь. В то же время мы склонны представлять себе все плохое, что может произойти. Темные пятна прошлого и тревоги о будущем закрывают путь ощущениям от момента здесь и сейчас. Больше всего по нам бьют мысли, а не поступки. Поэтому присутствие идет на пользу. Нужно направить взгляд на то, что мы чувствуем и делаем, на контекст, в котором находимся. Присутствие в моменте само по себе также означает соприкосновение со своими эмоциями, такими как грусть, гнев и тоска. Но не все отваживаются на такое, и тогда мы обманываем себя. Одной из предпосылок для присутствия также будет соприкосновение с положительными эмоциями и нашими потребностями.

Если мы пытаемся разобраться с очень неприятными мыслями и чувствами, отвергая их или пытаясь контролировать, они часто становятся только сильнее. В качестве альтернативы вы можете признать, что эти мысли и эмоции на самом деле присутствуют в сознании, и позволить им остаться. Тренировка осознанного присутствия может стать основой для такого принимающего отношения.

Посредством систематических тренировок можно научиться направлять внимание целиком и полностью на то, что происходит в настоящем, например используя в данном моменте дыхание как якорь. Вы наблюдаете за тем, что появляется в сознании, не позволяя этому проникнуть в вас, ничего с этим не делая и не действуя в соответствии с этим. Вы следите. И описываете то, что происходит в действительности, что вы чувствуете, думаете и делаете, отступаете на шаг в собственном сознании и наблюдаете за собой и тем, что происходит. Мысли, эмоции и телесные ощущения будут приходить и уходить, как автобусы, проезжающие мимо. Не пытаясь изменить или контролировать что-либо, вы сможете не попасть в ловушку того, за чем наблюдаете. Концентрируясь на моменте, вы можете, например, дистанцироваться от пессимизма и чрезмерной критики, навязчивых мыслей и переживаний. Позже вы научитесь более свободно выбирать действия, соответствующие вашим желаниям, потребностям и ценностям.

Джон Тисдейл, Марк Уильямс и Зиндел Сигал – профессора в области психологии, которые годами изучают депрессию. Они разработали программу самопомощи для людей, сталкивающихся с рецидивирующей депрессией. Эта мера обладает доказанным профилактическим эффектом для людей, которые пережили не менее трех депрессивных эпизодов. Участников тренируют направлять внимание целиком и полностью на то, что происходит в настоящем. Это форма медитации, цель которой не расслабление, но осознание того, что происходит в моменте.

Вы можете тренировать осознанность, выбрав одно из повседневных дел, например разговор по телефону, мытье посуды, прогулку с собакой, покупку газеты, велопрогулку, уборку рабочего стола или совершение покупок. Затем решите, что каждый раз, когда станете выполнять это действие, вы будете изо всех сил стараться уделять каждому моменту осознанное и дружеское внимание, целиком присутствовать в том, что делаете, и не будете думать о других вещах. Полезно заниматься этим делом медленнее, чем обычно. Вероятно, вы заметите, что включается автопилот и вы снова и снова вынуждены напоминать себе быть вдумчивым и присутствовать в своих действиях.

Блуждание – суть ума. Поэтому во время тренировки полезно использовать определенное занятие или дыхание в качестве своего рода якоря, с помощью которого можно каждый раз подключаться, если вы заметите, что внимание куда-то перекочевало. Если мысли сильно блуждают, можно обратить внимание на них и принять как проходящие события, чтобы затем осторожно вернуть внимание к дыханию или выбранной деятельности. Во вставке 1 вы найдете дыхательное упражнение, которое послужит тренировкой для такого принимающего присутствия в настоящем.