Текст книги "Похитители счастья. Как справиться с депрессией"

В этой главе мы увидели, что целенаправленная активизация в повседневной жизни помогает перенаправить внимание от мрачных мыслей на конкретные возможности. Здесь важно увеличить количество дел, которые по крайней мере ненадолго могут принести чувство удовлетворения и уверенности в себе. Тогда порочный круг, в котором пассивность и безрадостность лишь усиливают друг друга, сменится добродетельным. Речь также шла о качестве того, чем мы занимаемся, о том, какие виды деятельности приносят людям уверенность в своих силах и радость: все эти тысячи больших и маленьких повседневных дел, которые вместе формируют впечатление о качестве жизни.

Михай Чиксентмихайи, американский психолог венгерского происхождения, в течение нескольких десятилетий исследовал то, что наполняет нашу жизнь смыслом и привносит в нее удовлетворенность. Ключевое понятие в его теории – поток, которым описывается впечатление или дело, цель или ценность которого заключается в самом себе. Человек настолько вовлекается в какое-либо занятие, что больше не осознает самого себя и собственных переживаний. Качество жизни не столько связано с тем, что мы делаем, сколько с тем, как мы это делаем: со способностью позволить себе вовлечься в собственную жизнь. Более подробно об этом вы можете прочитать на странице 344.

Физическая активность помогает в борьбе с депрессией, поскольку депрессия питается пассивностью. Это часто происходит и тогда, когда вы вообще не чувствуете удовлетворения от выполнения действия. Определенные виды деятельности влияют на нас особенно успокаивающе: взаимодействие с другими людьми, позволяющее почувствовать себя желанным, уважаемым и приятным; поход в гости к кому-то, где вас радушно принимают. Также важны такие занятия, которые дают вам ощущение пригодности к чему-либо, полезности или уверенности в своих силах. Примером может послужить радость при изучении чего-то нового или помощь другим. Наконец, есть виды деятельности, которые приносят удовольствие сами по себе. Мы подхватываем веселый смех, наслаждаемся красотой осеннего дня или с нетерпением ждем чего-то хорошего.

У многих людей, столкнувшихся с депрессией, этого как раз слишком мало: обогащающего взаимодействия с другими, ощущения своей пригодности и полезности, осмысленности и целесообразности того, что они делают. «Делай то, чего боишься, а не то, что ввергает тебя в тоску», – гласит старая поговорка, в которой много правды.

Глава 6. Контроль над размышлениями и переживаниями

Есть еще один серьезный похититель энергии – это сидение без дела в компании тяжелых мыслей. При депрессии в голове крутятся негативные мысли, которые, как зыбучий песок, затягивают вас и отнимают надежду и самооценку. Эндрю Соломон писал, что депрессия отняла у него настоящее, и это самое ужасное. Он проводил все свое время в размышлениях о прошлом и причинах возникновения симптомов депрессии, а также беспокоясь о будущем.

Когда люди впадают в депрессию, у них появляется тенденция концентрироваться на проблемах прошлого и бояться того, что может случиться. Эта форма размышлений и переживаний неблагоприятна, посколькуусугубляет депрессивное расположение духа. Тем не менее некоторые воспринимают ее как форму чувства уверенности в своих силах, как способ понять, что происходит, и подготовиться к худшему. Для других же крутящиеся в голове мысли становятся мучением, но они все равно не в состоянии остановиться. Размышления принимают почти принудительный характер и сами по себе становятся проблемой, приводящей к беспокойству. Друзья и семья просят прекратить это, но больной не в силах.

К счастью, можно обрести контроль над навязчивыми мыслями и вернуть настоящее. В этой главе мы даем советы о том, как вы можете поступить.

«Я всегда переживала. События в моем детстве рано заставили меня почувствовать ответственность за то, чтобыу всех все было хорошо. Для ребенка это серьезная задача, и она преследовала меня. Меня расстраивали переживания о том, что не случилось. И я знаю, что в доме для престарелых для меня наступят тяжелые времена. В час размышлений я увижу, что потратила много времени своей жизни на переживания».

Многие узнают себя в описаниях переживаний Анне-Лисе Буге. Буге – успешный автор серии книг «Первородный грех», вышедшей тиражом более миллиона экземпляров. Продолжительные переживания могут быть изматывающими и бессмысленными, но в то же время с ними трудно покончить. Буге описывает эту дилемму в интервью газете Aftenposten (норвежская ежедневная газета. – Прим. пер):

«Чаще всего переживания бессмысленны. Однако я все равно переживаю. И это может раздражать других. На протяжении многих лет я разговаривала со своим сыном. Он говорит: «Нет ничего удивительного в том, что ты измотана, ты же все время плывешь против течения. Разве ты не можешь просто поверить в то, что все идет так, как должно идти?» Он прав. Но если вы долгое время мыслите неправильным образом, то нельзя ожидать, что все разрешится за одну ночь. Я работаю над этим. Но вы всегда будете немного переживать, если у вас есть дети или внуки. Я хочу, чтобы у них все было хорошо. Чтобы они были счастливы. Но этого никому не обещали: ни мне, ни вам. Приходится решать проблемы по мере их поступления. Я сталкивалась с насилием. Тогда я стала сильной и холодной, я была опорой для других. Но даже несмотря на то, что я знаю, что глубоко внутри я сильная, переживания постепенно проникают в меня снова.

По опыту, важно иметь кого-то, с кем можно поговорить, когда вы переживаете. Тут дело не в успехе, а в том, чтобы отважиться показать, каким человеком вы являетесь. Я думаю, что те, кто говорит, что ни о чем не беспокоится по жизни, лгут, а если не лгут, то не живут. А такой жизни я не хочу. Нужно найти баланс и не позволять переживаниям разрушать все хорошее».

Некоторые переживания вполне обоснованны и в результате побуждают нас сделать что-то конструктивное. Но когда мы беспокоимся о вещах, с которыми ничего не можем поделать, или когда переживания парализуют нас, мешают действовать и отнимают силы, это само по себе становится проблемой, с которой важно что-то сделать. В интервью газете Aftenposten психолог Астри Эйдсбе Линдхольм дает несколько важных советов:

«Мы должны видеть разницу между переживаниями, в соответствии с которыми можем действовать, и теми, которые просто сидят в голове и высасывают наши силы. У переживаний есть два полюса. Бывают люди, которые переживают совершенно обо всем, вне зависимости от того, могут ли они что-то изменить или нет. И люди, которые вообще не переживают. Ни одну из этих крайностей нельзя назвать хорошей.

Полезно иметь некоторые переживания. Если бы у нас их не было, мы бы вообще ничего не делали. Но если у человека есть склонность к переживаниям, то она становится своего рода побегом из настоящего. Ему сложно находиться в моменте своей жизни здесь и сейчас. А если вы сначала начинаете волноваться и фантазировать о том, что может пойти не так, то вы в меньшей степени способны жить той жизнью, которой следует.

Беспокойство также является защитой от разочарования и того, что мы знаем, будто что-то может пойти не так. Переживания – это своего рода подготовка, но мы не знаем, что произойдет в нашей жизни. Мы не знаем, как долго мы проживем, попадем ли в аварию и что случится с нашими близкими. Но это в то же время увлекательно. Если бы мы знали все наперед, не было бы смысла в жизни. Бегать и беспокоиться в отчаянной попытке получить контроль над жизнью – это пустая трата времени. Ведь сама суть жизни заключается в ее непредсказуемости».

Время от времени в СМИ публикуются результаты исследований, где норвежцев спрашивают, о чем они беспокоятся. Большинство людей время от времени переживают о том, что может произойти в будущем. Обычно переживания связаны с условиями взросления детей и будущими возможностями, гибелью в результате дорожно-транспортного происшествия и слепым насилием. Другие указывают на нехватку времени как на серьезную проблему, над которой они постоянно думают. В головах у третьих крутятся мысли о времени, когда они станут пенсионерами: покроет ли пенсия потребности нетрудоспособного или пенсионера? Еще один распространенный повод для волнения – это неуверенность в своем здоровье.

Поводов для беспокойства более чем достаточно: сдадите ли вы экзамен, примет ли руководство предложение, здоровы ли дети, хватит ли денег, рост цен на жилье и процентных ставок. Кроме того, читая газеты, мы постоянно получаем напоминания о бессмысленном насилии и ужасных происшествиях. Частые напоминания пробуждают в нас переживания и тревожность. К тому же жизнь постоянно становится все более сложной и требовательной. Каждый день мы вынуждены принимать множество решений, касающихся работы и семьи.

«Переживания подобны младенцам: они растут только тогда, когда о них заботятся», – сказал писатель Г. К. Честертон. Важно не зацикливаться на беспокойствах. Они отнимают много сил и вытесняют жизнь. В действительности они могут повысить риск развития депрессии; особенно тревожно, если, помимо волнений, возникают постоянные и мучительные размышления, характеризующие наступление тяжелой депрессии.

Однако переживания сами по себе не вредны, напротив, во многих ситуациях беспокойство поможет вам лучше подготовиться к встрече с проблемами. Это значит, что вы осторожны, а изначально в переживания заложено позитивное значение: потребность защитить самого себя и своих близких от опасности.

В то же время важно создать ощущение того, что у вас есть контроль над переживаниями, что вы можете использовать кнопку остановки по требованию. Важно сортировать беспокойства на те, с которыми можно что-то сделать, и на те, на которые вы не можете повлиять; вести учет, сколько стоят переживания и что вы от них получаете.

Английский термин для обозначения депрессивных размышлений – rumination. На русском языке это значит «жевание жвачки». Это касается людей, которые размышляют над своими проблемами и бедами. Ряд исследований показывает, что негативные размышления – ключевой компонент депрессии, особенно у больных с возвращающейся депрессией. Это значит, что вы можете снизить риск возникновения депрессии, ограничив время, которое тратите на размышление о проблемах.

При депрессивных размышлениях внимание направляется на мрачные и печальные мысли. Снова и снова вы думаете о том, как плохо себя чувствуете, как мало у вас сил и мотивации, чтобы делать что-либо. Причина часто заключается в отчаянном желании понять: «Если я больше пойму, тогда, возможно, я смогу сделать что-то, чтобы освободиться от депрессии». Типичное предположение, возникающее у людей с депрессией, будто они могут решить проблемы, много о них думая. Но депрессивные размышления ослабляют способность решать проблемы. Они мешают человеку заниматься активным решением проблем и действовать в этом направлении, и уже труднее перейти в иное расположение духа. Человек становится менее вовлеченным в повседневные занятия, которые могли бы усилить ощущение контроля над жизнью и принести больше энергии.

Размышления также связаны с симптомами стресса, возникающего в связи с работой, проблемами с концентрацией и трудностями при попытке вспомнить подробности своей жизни (см. главу 9). Размышления могут как спровоцировать депрессию, так и углубить ее. Ученые наблюдали большую группу подростков (11-15 лет) в течение двух лет и описали как негативные события, так и склонность молодых людей к размышлениям. У подростков, у которых эта склонность была выше, риск развития депрессии в результате стресса увеличивался в четыре раза по сравнению с другими подростками. Кроме того, продолжительность их депрессивных эпизодов была существенно больше, а риск возникновения новых эпизодов в более позднем возрасте увеличивался. Таким образом, размышления усугубляют негативное влияние стрессовых ситуаций.

Как только вы начнете размышлять, мотивация покончить с размышлениями снизится. Размышления подобны зыбучему песку: все тяжелее перейти в иное расположение духа. Типичное предположение, возникающее у людей с депрессией, состоит в том, что они могут решить проблемы, много о них думая. Кроме того, многие считают, что, размышляя, могут лучше вникнуть в самого себя и свою жизнь. Некоторые говорят, что перестали обманывать самих себя и увидели вещи такими, какими они являются на самом деле. Другие полагают, что размышления усиливают боль, но в то же время искренне верят, что размышлять – это полезно и правильно. Они надеются, что, собрав достаточное количество информации, придут к ответу, который будет иметь смысл. Несмотря на то что раз за разом они разочаровываются, эта вера заставляет их продолжать.

В памяти воспоминания часто собираются в сети. Одно воспоминание цепляется за другое, второе – за третье и т. д. Печальные и плохие воспоминания сплетаются в такие сети. Когда мы думаем о каком-то досадном опыте, вскоре появляются мысли, связанные с другими грустными воспоминаниями. В подавленном настроении наплыв депрессивных воспоминаний усиливается, в то время как хорошие воспоминания исключаются. Просто становится сложнее вспоминать о том, что у вас когда-то все было хорошо и что вы чего-то достигли.

Когда начинается депрессия, возникает склонность к сосредоточению на проблемах прошлого и переживаниях о будущем. Эта форма размышлений и переживаний часто неблагоприятна, поскольку усугубляет подавленное настроение. Вы наверняка сталкивались с тем, что, когда концентрировались на негативных ощущениях и мыслях, они становились более интенсивными и вы чувствовали себя только хуже. Если что-то заставило вас остановиться или прервало, вы, вероятно, почувствовали, что настроение немного улучшается.

С помощью упражнений можно научиться противостоять потоку депрессивных размышлений и полных тревог переживаний о прошлом и будущем, чтобы в большей степени иметь возможность принимать участие в жизни, какой она является сейчас.

Существует тесная связь между тем, как мы себя чувствуем, и тем, что мы думаем. При депрессии чувство подавленности может создать почву для мыслей о том, что жизнь бессмысленна, а будущее безнадежно. В размышлениях на тему насколько вы одиноки, чувство одиночества и изолированности усиливается. При мыслях о том плохом, что вы пережили, станет сложнее увидеть хорошее здесь и сейчас. Чувствуя недостаток энергии, человек размышляет об этом и получает лишь усиливающееся отчаяние.

Первый шаг – взглянуть на ваши размышления и отношение к ним:

• Сколько времени я сейчас трачу на размышления? В какое время суток это проявляется сильнее всего?

• Чем полезны для меня размышления и каковы их недостатки?

• Чувствую ли я, что могу контролировать свои мысли?

Эти вопросы могут стать отправной точкой в конкретном описании размышлений:

• В какой ситуации возникают такие мысли, есть ли особые события, которые провоцируют их появление?

• Что влияет на размышления и что помогает прекратить размышлять?

Находясь в самой ситуации, пока мысли сильны, вы можете спросить себя:

• Полезны ли эти мысли и куда они меня ведут?

• Проходил ли я раньше через это множество раз?

• Из-за них я чувствую себя более или менее подавленным?

Особенно важно, чтобы вы были внимательны с вопросами-«почемучками», например:

• Почему это происходит со мной?

• Почему я это чувствую?

• Почему я никогда не могу сделать ничего правильно?

Ответы, которые вы даете на подобные вопросы, часто весьма обобщенные и расплывчатые. Они требуют, чтобы вы «что-то сделали», но едва ли дают полезные указания на то, что конкретно вы можете сделать. Поэтому вместо них тренируйте способность задавать вопросы, начинающиеся с «как» и «что»: Как я могу взяться за эту проблему? Что конкретно будет для меня полезным в данной ситуации?

Если вы заметили, что находитесь в состоянии размышлений, дайте себе пару минут, чтобы подумать дальше. Затем задайте вопросы к навязчивым мыслям, например о том, делаете ли вы успехи в отношении проблемы, о которой думаете, становитесь ли вы менее подавленным и самокритичным, думая таким образом, или о том, посоветовали бы вы в такой же ситуации своему другу много об этом думать или нет. Если ответ «нет», то используйте свое состояние в качестве старта для действия. Сделайте что-то конкретное: что угодно, предпочтительно то, что достаточно увлечет вас, пока мысли не станут менее навязчивыми.

В качестве стратегии защиты примените технику ОДД (Отвлечение, Дистанция, Дискуссия):

Отвлечение – с помощью занятий, которые отвлекут вас от мыслей, когда они наиболее гнетущи. Не пробуйте выдавить их: тогда они лишь усилятся. Примите ваше состояние, в то же время направив внимание на что-либо иное.

Дистанция – попробуйте несколько дистанцироваться от плохого, чтобы не позволить самокритике подорвать самооценку, а пессимизму – отобрать у вас надежду; признайте, что вы слышите голос депрессии, которая вряд ли желает вам добра.

Дискуссия – если у вас достаточно сил, попробуйте начать внутреннюю дискуссию о правдивости нехороших мыслей, спросив самого себя: что бы я сказал другу или коллеге, если бы он был в такой же ситуации? Был бы я тогда таким же негативным и пессимистичным? Какие комментарии могли бы передать понимание и поддержку? Вы также можете отложить всю дискуссию, пока не поговорите с человеком, которому доверяете.

Другая техника – записать в «дневник размышлений», вокруг какой темы крутятся ваши мысли, то есть какие проблемы или трудности возникают. Тогда вы сможете обратиться к ним позже, когда почувствуете, что находитесь в состоянии, когда можете взяться за проблемы более конструктивным образом. Также хорошо использовать методы для решения проблем, описанные в главе 8, или модель ABC, чтобы создать альтернативные мысли (см. главу 4).

Когда вы долго размышляете о чем-то, отступите и спросите: «Полезны ли эти мысли? Куда они меня ведут? Проходил ли я раньше через это множество раз? Из-за них я чувствую себя более или менее подавленным?» Вы сможете оценить, крутятся ли размышления вокруг тем, которые, как вы знаете, связаны с депрессией. Это мысли о никчемности, бессмысленности и безнадежности.

Сложно не вступить в дискуссию с размышлениями, которые кажутся важными. Представьте, что вы с огромным и уродливым монстром размышлений состязаетесь в перетягивании каната не на жизнь, а на смерть. Монстр стоит на другой стороне мрачной и бездонной пропасти, в которую пытается затащить вас. В отчаянии вы делаете все, что можете, чтобы перетянуть канат, но, судя по всему, вам никогда не удастся победить. Чем сильнее вы тянете, тем больше растет давление монстра на другой стороне пропасти. Вы отчаянно ищете способ получить преимущество, крепко прижимаете пятки к земле и еще сильнее дергаете канат. Что еще вы можете сделать?

Мы предлагаем вам вообще отпустить канат. Тогда вы будете свободны и сможете пойти туда, куда захотите. Монстр будет кричать и завлекать вас, чтобы снова заставить участвовать в поединке, но вы просто пойдете дальше по своей жизни.

Торбьерн описал, как он получил больше контроля над своим монстром размышлений после длительных тренировок:

«Было очень полезно научиться справляться со всеми повторяющимися плохими мыслями. Работа с этими методами заняла некоторое время, но теперь я могу сразу распознать такие мысли, а затем мобилизовать систему поддерживающих мыслей, которые признают их, но в то же время делают намного менее опасными («Сейчас говорит депрессия», «Сказал бы ты это своему доброму другу?»). Или же я могу заставить их замолчать в момент возникновения, например решив активно думать о чем-то совершенно ином, или, что даже более эффективно, отправившись на прогулку или занявшись тем или иным делом, которое обращает мысли в бегство. Пока я не научился этому, я все время пытался спорить с плохими мыслями, что только усиливало их, так как я соглашался на их условия».

Итак, не заботьтесь о завтрашнем дне, ибо завтрашний сам будет заботиться о своем: довольно для каждого дня своей заботы.

Евангелие от Матфея 6:34. (Синодальный перевод)

Многие люди, страдающие депрессией, беспокойны и тревожны, переживают о плохих вещах, которые могут случиться. Они чувствуют себя очень уязвимыми. У некоторых в дополнение к депрессии есть еще и так называемое генерализованное тревожное расстройство, характеризующееся постоянными и чрезмерными переживаниями. О тревожном расстройстве более подробно мы рассказываем в книге самопомощи «Тесные места и открытые пространства».

Переживания могут выступать в роли бегства от эмоций. Вы не останавливаетесь, не открываетесь для чувств и не пытаетесь представить себе то, чего боитесь в конечном итоге. Переживания скорее принимают форму внутреннего диалога с цепочками слов и предложений, когда вы лихорадочно ищете меры, которые могут не позволить плохому случиться. В то же время мышцы напрягаются для защиты. Со временем это приводит к напряжению, ломоте в теле, тяжести в желудке и проблемам со сном.

Получение большего контроля над переживаниями не значит, что вы станете свободным от беспокойств, задвинете проблемы в долгий ящик или отвлечетесь от трудностей. Напротив, речь идет о получении контроля над формой мыслей, которая лишь усугубляет боль, парализует и делает вас покорным. Вы снова и снова думаете о том, что может пойти не так, но опять не находите ответа, который даст осмысленное направление движению.