Текст книги "Похитители счастья. Как справиться с депрессией"

Упражнение во вставке 1 включает попытку принять присутствие мыслей и эмоций, появляющихся в сознании, вне зависимости от того, насколько они плохие, и позволить им остаться. Это не то же самое, что и пассивное осознание своего бессилия. Позволять мыслям и чувствам оставаться – это активное действие. Отмечая присутствие мыслей и эмоций, не боясь их и не тревожась о них, вы выигрываете бесценное время. Вы не реагируете рефлекторно, а дистанцируетесь, чтобы рассмотреть варианты.

Вот еще один пример: представьте себе, что плохие мысли исходят из радио, бормочущего вдалеке где-то на заднем фоне. Вы знаете, что это за программа, и при желании можете прислушаться внимательнее. Вы решаете оставить программу, не выключая радио, но и не углубляясь в плохое. Вы знаете содержание из предыдущих передач. Может, программа была записана когда-то в связи с каким-то плохим событием: кто-то обошелся с вами скверно или вы совершили ошибку. Но теперь это стало старой привычкой. Самокритика и пессимизм, которые вы слышите сейчас, исходят от вас, а не от других людей. Неважно, как и почему была записана программа. Сейчас проблема заключается в том, что она воспроизводится снова и снова и, что даже важнее, вы слушаете ее, а она влияет на то, как вы себя чувствуете. Ведь вы слышите голос депрессии, а она не желает вам добра. Однако вы можете оставить программу включенной, пока звук не стихнет сам собой.

Вставка 1. Упражнение на осознанность присутствия[1]1
  Разработано психологом Эми Секстон на основании программ тренировок Тисдейла, Уильямса и Сигала для предотвращения рецидивов депрессии.


[Закрыть]

Найдите удобное положение на стуле с прямой спинкой или на мягкой поверхности пола. Лучше всего не прислоняться к спинке стула, а сидеть немного ближе к краю, так, чтобы позвоночник поддерживал себя сам. Если вы сидите на полу, хорошо, когда колени касаются пола. Вы можете подложить подушку, чтобы было удобно.

Держите спину в удобном вертикальном положении, с достоинством. Если вы сидите на стуле, поставьте стопы на пол, не скрещивая ног. Осторожно закройте глаза.

Направьте внимание на ощущения от соприкосновения тела с полом или стулом, на котором сидите. Изучайте эти ощущения минуту или две, просто прочувствуйте.

Направьте внимание на телесные ощущения в нижней части живота, возникающие при вдохе и выдохе. Первый раз может быть полезно положить руку на живот и почувствовать, как рука соприкасается с животом. Через какое-то время уберите руку, продолжая фокусироваться на ощущениях в животе.

Обратите внимание на ощущения, когда при вдохе живот надувается, и на то, как он спокойно слегка опадает на выдохе. Следите за телесными ощущениями в нижней части живота все время, пока воздух на вдохе попадает в организм и покидает его на выдохе. Возможно, вы заметите короткие перерывы между вдохом и выдохом, а также между выдохом и вдохом.

Не нужно никаким образом контролировать дыхание – пускай оно происходит само по себе. Попытайтесь принимать и позволять происходить всему, что происходит с вами во время упражнения. Воспринимайте все так, как есть, здесь и сейчас, иначе и не должно быть.

Через некоторое время ваш ум начнет отвлекаться оттого, что происходит в животе, и перекочевывать к другим мыслям, воспоминаниям, планам или мечтам, перенесется к чему-то другому. Это совершенно нормально – это то, что свойственно уму. Это не значит, что что-то идет не так, что у вас что-то не получается. Когда вы заметите, что внимание больше не обращено к дыханию, вы можете спокойно поздравить себя – вы вернулись и снова осознаете свои впечатления здесь и сейчас. На мгновение вы можете признать, где успел побывать ваш ум: «Ну да, я думал об этом». Затем вы можете осторожно проследить за ощущениями в теле в нижней части живота. Следите за вдохами и выдохами.

Неважно, как часто вы замечаете блуждания ума; вероятно, это будет происходить снова и снова. Вы все равно можете каждый раз поздравлять себя, когда снова подключитесь к переживанию настоящего. Спокойно верните внимание на вдохи и выдохи.

Примите открытое и дружелюбное отношение к вашим впечатлениям. Вы можете относиться к постоянным блужданиям ума как к возможности проявить терпение и спокойное любопытство.

Продолжайте выполнять упражнение на протяжении 10-15 минут, можно дольше. Вы можете напомнить себе, что цель очень проста – осознавать ваши впечатления в моменте. Вы также можете использовать дыхание как якорь, чтобы спокойно подключиться к переживанию момента здесь и сейчас, каждый раз, когда заметите, что ум начал блуждать.

Сосредоточившись на настоящем, дистанцировавшись и создав себе перспективу, вы сможете освободиться от тирании старых моделей мышления. Тогда вам решать, правдивы ли мысли и каким образом вам к ним относиться. Если вы решите не уделять им внимания, через какое-то время они потекут дальше, прочь из сознания, как облака, проплывающие по небу.

Для тренировки осознанного присутствия полезно останавливаться несколько раз в течение дня, чтобы сделать не меньше трех спокойных вдохов-выдохов. На короткое время вы подключаетесь к настоящему и наблюдаете за тем, что происходит в организме, какие мысли и чувства приходят и уходят. Чтобы было проще запомнить, упражнение можно связать с каким-то определенным делом или рутиной: например, выполнять перед приемами пищи. Вы можете использовать естественные ситуации ожидания: когда стоите в очереди или ждете зеленого сигнала светофора, автобуса или пока загружается компьютер. Цель в том, чтобы ненадолго остановиться и проверить себя. Смысл не в том, чтобы параллельно заниматься другими делами. После того как вы внедрите технику с передышками, для вас станет совершенно естественным обращать внимание на дыхание, подключаться к этому якорю и при необходимости пользоваться передышками в различных ситуациях. Посредством регулярных тренировок становится легче мобилизовать внимание даже в стрессовых ситуациях, чтобы встретить их в более спокойном расположении духа.

Метафора для этой техники – прогноз погоды. Как метеоролог сообщает о погоде, так и человек в процессе передышки становится своего рода внутренним метеорологом, описывающим мысли, чувства и телесные ощущения с определенной дистанции. Точно так же, как погодные условия меняют свой характер, мысли и чувства оказываются проходящими событиями.

Принципы осознанного присутствия просты в теории, но их сложнее реализовать на практике. Важно тренироваться регулярно, по несколько минут в день. Есть несколько хороших книг с подробным описанием, как это делать. Одну из них мы особенно рекомендуем. Она написана врачом-хирургом Андрисом Й.Кросе. К книге «Как снизить уровень стресса с помощью медитации осознанности» прилагается компакт-диск с конкретными инструкциями. Описанными методами воспользовались люди с тяжелыми соматическими заболеваниями, в результате чего у них уменьшились боли и улучшилось качество жизни. Еще одна книга, хорошее учебное пособие, основана на проекте Сигала, Уильямса и Тисдейла. Это книга Сигне-Лене Кварстейн и Ребекки Эгеланд «Когнитивная терапия, основанная на осознанности».

По словам психолога Эми Секстон, нет никакого правильного способа выполнять подобные упражнения на внимательность. Суть состоит лишь в том, чтобы присутствовать в моменте здесь и сейчас, обращать внимание на то, что происходит, в то время как это происходит, и относиться к этому с принятием. Когда вы начинаете с тренировки внимания, вас легко может засосать в мысли, ориентированные на результат («Я с этим не справляюсь» или «Я делаю это неправильно»). Поэтому важно научиться отказываться от представлений об «успехе», «неудаче» и «хорошем выполнении». Тренировка внимания направлена на безоценочное и непредвзятое отношение к тому, что происходит.

Принятие, дружелюбие и любопытство – это то, к чему стремимся. Это открытое и деликатное отношение к собственному опыту. Такое отношение может казаться чужеродным и даже пугающим, потому что включает в себя открытость и тому, о чем неприятно думать, что болезненно испытывать и досадно помнить. Поэтому важно тренироваться ежедневно, чтобы в действительности стало возможным принять такое отношение перед лицом депрессивных мыслей, чувства тревоги, стыда или поражения.

Тренировка осознанного присутствия требует времени. Обычно польза различных упражнений ощущается не сразу. Их необходимо выполнять снова и снова с открытостью и терпением, не пытаясь выжать результат. Это не упражнения на расслабление, несмотря на то что они могут обладать подобным эффектом. Порой упражнения на осознанное присутствие могут быть неприятными, потому что вы соприкасаетесь с плохими воспоминаниями, негативными мыслями и эмоциями, которых предпочли бы избежать. Осознание неприятных ощущений можно использовать как сигнал о том, что вы находитесь в ситуации, в которой необходимо найти способ самостоятельно поддержать себя, например применив методы самопомощи, описанные в других частях этой книги.

Глава 8. Решение проблем как метод

Каждому человеку в повседневной жизни приходится сталкиваться с рядом проблем и трудностей. Они могут быть связаны с браком, дружескими отношениями, работой, учебой или досугом, проблемы со здоровьем или финансовые затруднения. Они бывают большими и обширными, а может быть множество менее серьезных трудностей, которые в совокупности становятся тяжелой нагрузкой. Депрессия нарушает способность решать такие проблемы. Сочетание упадка сил с недостатком веры в свои силы приводит к тому, что вы быстро сдаетесь или даже не пытаетесь решить проблему. Из-за этого вы укрепляетесь в мыслях о том, что не справляетесь, что создает благоприятную почву для развития депрессии.

Артур и Кристин Нэдзу в сотрудничестве с Майклом Перри разработали программу для решения проблем, предназначенную для людей, страдающих депрессией. Проведя исследование, они доказали, что метод помог многим, в том числе тем, кто страдает тяжелыми и серьезными депрессивными расстройствами. Программа решения повседневных проблем, способствующих поддержанию депрессии и, возможно, спровоцировавших ее, – метод, которому вы можете научиться и который в процессе тренировки станет естественной частью вашего способа справляться с проблемами и сложностями. С его помощью вы также сможете предотвратить накопление проблем и избежать нового депрессивного эпизода. Вот он.

Решение проблем состоит из различных этапов и задач. Они касаются того, как мы:

• описываем проблему;

• находим альтернативные способы ее решения;

• определяемся с тем, какие альтернативы выбрать в первую очередь;

• реализуем меры;

• оцениваем результат.

Депрессия может сделать выполнение всех этих задач более сложным для нас. Если у вас депрессия, вы можете сформулировать проблему неудобоваримым образом, например взяв на себя вину за то, за что другие люди несут такую же ответственность. Вам может быть трудно найти альтернативные пути выхода из проблемы, поскольку депрессия препятствует гибкому и креативному мышлению. Сложно определиться, каким путем вы пойдете, потому что нерешительность и размышления – это признаки депрессии. Если вы в состоянии выбрать определенный способ решения, недостаток сил способен помешать вам реализовать его. И наконец, негативное мышление может повлиять на вашу оценку даже успешного решения проблемы. Например, успех объясняется тем, что:

• это была чужая заслуга, а не моя;

• все прошло хорошо случайно, в следующий раз будет хуже;

• это был пустяк, с ним любой бы более или менее справился.

Рассмотрим различные фазы решения проблем и предложим несколько практических способов, которые повысят шансы достижения желаемого. Разумеется, способ сам по себе не поможет решить любую проблему. Существует немало трудностей, с которыми мы ничего не можем сделать, с которыми мы должны научиться жить, насколько это возможно. Однако даже в этом случае важно описать проблему как проблему, суметь выразить ее словами и тем самым определить ее границы.

Прекрасно иметь реалистичное и позитивное отношение к повседневным заботам. Ниже приведено несколько правил «беспроблемного» склада ума.

• Все сталкиваются с проблемами, это значит, что вы совершенно нормальный человек.

• У большинства людей одинаковый вид проблем, вы едва ли одиноки в своих трудностях.

• Проблемы сами по себе редко бывают катастрофичными или ужасными.

• Идеального решения проблемы не существует, найдите оптимальное для вас.

• Остановитесь и подумайте, прежде чем попытаетесь решать проблему, первое пришедшее вам в голову решение вряд ли лучшее.

• Отнеситесь к неприятным чувствам как к предупреждению о проблеме, сигналу о том, что пора остановиться и подумать.

Обычно есть причина, по которой мы чувствуем грусть, разочарование, гнев или тревогу. Болезненные эмоции могут послужить источником энергии и задать направление нашим поступкам, поскольку служат реакцией на вполне реальные проблемы. Однако легко сосредоточиться лишь на неприятных ощущениях и на том, что можно сделать, чтобы заглушить их. Тогда вы видите проблему в самих ощущениях и не воспринимаете сообщения, которое они передают. Вы не терпите эти эмоции достаточно долго, чтобы понять, что они означают. Тогда вы не видите, что присутствует проблема, которую, вероятно, можно решить.

Таким образом, можно рассматривать сильные и неприятные эмоции как сигналы о том, что перед нами есть проблема: в следующий раз, когда вы окажетесь «во власти эмоций», посмотрите на красные мигающие предупреждающие лампочки и здоровенную неоновую вывеску, на которой большими мигающими буквами написано: «ОСТАНОВИСЬ И ПОДУМАЙ!»

Признав, что вы столкнулись с проблемой, вы пытаетесь четко и понятно описать ситуацию. Хорошо обозначить проблему – это уже половина дела. Чем лучше вы понимаете ее, тем больше шансов найти хорошее решение. Однако в действительности проблемы часто расплывчаты и сложно поддаются определению. Поэтому стоит выделить время, чтобы как следует описать их. Если вы сделаете это слишком быстро, все запросто может пойти наперекосяк. В любом случаете выделите хотя бы несколько минут на размышление.

Лучше всего начать с того, что вы чувствуете: что кажется вам особенно неприятным? Вы злитесь, расстраиваетесь, тревожитесь, смущены или разочарованы? Что в этой ситуации связано с дискомфортом, который вы ощущаете? Если бы ваши эмоции могли разговаривать, что бы они сказали?

Однако часто понимание ситуации или проблемы исключительно на основании своих чувств бывает ошибочным. Если вы будете воспринимать эмоции как факт, особенно в депрессивном состоянии, это может плохо кончиться, поэтому полезно также получать информацию и в иной форме. Представьте, что вы журналист, готовящийся осветить какое-то дело. Важно изложить его правдиво. Поэтому вы заинтересованы в том, чтобы собрать как можно больше информации. Вы ищете достоверную информацию, желательно из нескольких надежных источников, и пытаетесь описывать полученные данные максимально трезво и прямо. Только после этого вы отсеете информацию, не имеющую отношения к делу. Вы отличаете факты от субъективных оценок, разумные предположения от более случайных спекуляций. Постепенно вы приближаетесь к понятному и исчерпывающему описанию дела.

Для описания проблемы можете действовать следующим образом.

• Остановитесь и подумайте, чего бы вы хотели достичь.

• Задайте вопросы: Кто? Что? Когда? Где? Как? Почему?

• Опишите все доступные вам данные конкретным и понятным языком.

• Отличайте информацию, которая относится к делу, от той, которая не относится.

• Отличайте факты от домыслов.

• Опишите словами препятствия или конфликты, из которых состоит проблема.

• Опишите словами, чего конкретно вы желаете достичь.

• Опишите словами, что конкретно мешает вам в достижении ваших целей.

У Гюнвор были проблемы в отношениях с друзьями: приятели как будто избегали ее. «Это из-за того, что они считают меня скучной», – думала Гюнвор. Чтобы подчеркнуть, что она не скучная, она много говорила о себе и о том, чем она занималась. Один знакомый рассказал ей, что проблема могла быть в том, что она делала довольно громкие заявления, часто с очень твердыми взглядами. Таким образом, ее едва ли считали скучной, но многие чувствовали, что действительно не в состоянии с ней разговаривать.

Ян уже несколько недель жил в квартире Рольфа и Лизы, когда его попросили переехать. Он был шокирован, испытывал ужас и также горечь. Он почувствовал себя отвергнутым и лишенным надежды, потому что «никто не понимает, и всем все равно». Тем не менее он смог узнать о том, что произошло, более подробно. Рольф был рад тому, что Ян гостил у них, но все усложнялось тем, что Ян был таким отсутствующим и мрачным. В действительности Рольф и Лиза испытывали чувство вины за собственное счастье. Во время беседы с Рольфом Ян обнаружил, что они все еще были друзьями, несмотря на то что в их отношениях возникли серьезные проблемы.

Факт – это событие, в действительности имевшее место. Оценка основана не на прямом наблюдении, а на предположениях о том, что произошло. Поэтому оценка может быть верной и неверной. Основа для хороших оценок закладывается на максимально возможном количестве собранных фактов. И для Гюнвор, и для Яна важно продолжать сбор информации. Им не следует слишком рано «закрывать дело». Оба страдают депрессией и могут воспринимать свои депрессивные оценки как факты. Конечно, ситуации сложные, но не безнадежные.

После того как вы обозначили проблему и свои цели, предлагайте как можно больше альтернативных способов решения. Обратите внимание на следующее:

• «количество дает качество»; чем больше у вас предложений, тем выше шанс найти хорошее решение;

• не спешите оценивать предложения;

• будьте конкретными;

• вносите те предложения, которые относятся к делу;

• свободно комбинируйте различные предложения решения проблем.

Столкнувшись с серьезной проблемой, многие люди позволяют эмоциям взять верх. Они беспокоятся, и мысли крутятся вокруг плохих сторон проблемы. Чем больше вы размышляете, тем серьезнее становится проблема. Это превращается в порочный круг, где в конце концов вы можете почувствовать себя совершенно беспомощным. Лучше составить длинный список с возможными вариантами решения проблемы. На русском языке это называется мозговым штурмом. Этот метод часто используется в проектной работе или другой творческой деятельности.

Опыт использования метода доказывает, что количество может способствовать качеству. Подразумевается, что, чем больше предложений вы перечислите, тем выше вероятность того, что вы придете к нескольким хорошим вариантам. Неважно, что многие из предложений необязательно так уж хороши: здесь решающее значение имеет количество предложений. Также доказано, что очень важно именно записывать предложения. Когда впоследствии просматриваете предложения, которые записали, вы увеличиваете свои шансы на то, что придумаете, каким образом можно сочетать различные варианты.

Еще один важный принцип – подождать с оценками различных предложений. Просто запишите их, не оценивая, хороши они или плохи. Способность к творчеству ослабеет, если вы слишком рано начнете оценивать предложения. Кроме того, идея, которая на первый взгляд показалась безнадежной, может оказаться хорошей или послужить развитию другой идеи, той, которая даже лучше. Для человека в депрессивном состоянии особенно важно не заниматься предварительным оцениванием. Если у вас нет идей для решения, разумно просто внести несколько предложений, что угодно, чтобы начать процесс.

В следующей главе мы опишем, каким образом многие из находящихся в депрессии испытывают трудности с памятью и восстановлением подробных воспоминаний. Становится сложнее вспомнить, как конкретно вы раньше приступали к решению подобных проблем. Если вы испытываете такие же затруднения, важно выделить себе больше времени на восстановление релевантных и нюансированных воспоминаний. Вы также можете воспользоваться стратегиями для улучшения памяти, которые предложены в главе 9.

На этом этапе решения проблемы главное значение имеет то, можете ли вы держать ее в фокусе. Не позволяйте себе отвлекаться. Желательно в качестве напоминания повторить себе, из чего состоит проблема.