Читать книгу "Классическая энциклопедия бодибилдинга"

В ранние годы я добился наибольшего прогресса, когда служил в австрийской армии и имел множество обязанностей, занимавших почти все свободное время. В течение шести недель, на маневрах неподалеку от границы с Чехословакией, я накачивал бензин ручным насосом, боролся с огромными топливными баками, менял колеса и занимался техобслуживанием. Мы спали в траншеях под танками, а сигнал побудки звучал в шесть утра. Но у меня с приятелем была идея: мы вставали в пять утра, открывали отделение для инструментов, где хранились гантели, и упражнялись в течение часа, пока все остальные еще спали. После окончания маневров мы тренировались еще час перед сном. Я не припомню более трудных условий для тренировки, а потому считаю, что время и энергия, необходимые для упражнений, зависят только от вашего желания и изобретательности. Каждый культурист должен найти время для тренировок, наиболее подходящее для условий его жизни и работы.

Билл Перл так и не уговорил меня стать вегетарианцем, но он убедил меня, что вегетарианец может стать чемпионом по бодибилдингу

Даже сейчас мне приходится решать сходные проблемы с расписанием рабочего дня. К примеру, когда я снимался в фильме «Бэтмен и Робин», нужно было появляться в гримерной в пять утра; подготовка к съемкам занимала три часа, и у меня не оставалось времени для утренней тренировки. Но днем, когда меняли декорации, я спрашивал, сколько времени это займет. Обычно говорили «часа полтора». Тогда я снимал свои доспехи «мистера Фриза», отправлялся в спортивный трейлер и проделывал серию легких упражнений – достаточно напряженных, чтобы ощутить накачку, но не таких интенсивных, чтобы пот мог нарушить тщательно нанесенный грим. Когда мы снимались в других фильмах, где разрешали делать часовой перерыв на обед, я вполне справедливо полагал, что не нужно тратить целый час на еду. Поэтому я тренировался в течение получаса, обедал за пятнадцать минут, а за остававшиеся пятнадцать минут поправлял свой грим перед следующей съемкой.

Все актеры, с которыми я работаю в кино, хорошо знают, что я тренируюсь рано утром или ближе к концу дня; при этом я всегда уговариваю их поупражняться со мной. В телевизионных ток-шоу, когда их спрашивают о трудных моментах работы в кино, они всегда говорят что-нибудь вроде: «Снять кино было просто. Гораздо труднее было тренироваться каждый день вместе с Арнольдом!»

Я вполне понимаю, что регулярные тренировки могут представлять проблему для тех, кто не собирается делать карьеру в профессиональном бодибилдинге. Занятые своей работой, семьей, воспитанием детей, люди думают: «Я не могу уделить даже один час в день для тренировок». Но суть в том, что если вы не найдете времени для работы над собой, то вы не добьетесь результатов. Вы совершенно уверены, что у вас нет свободного времени? К примеру, я читал статьи, где утверждалось, что больше всего времени тратится впустую между десятью часами вечера и полуночью. Что для вас важнее: посмотреть любимую вечернюю телепередачу или иметь превосходно развитое тело? Почему бы не лечь в постель, а утром встать на час раньше? Я много раз тренировался в пять утра, и хотя к этому нужно привыкнуть, ранняя утренняя тренировка часто дает самые лучшие результаты.

Когда мы с моей женой Марией получили аудиенцию у папы римского в 1980-х годах, он сказал мне, что каждый день приступает к работе в пять утра. И Рональд Рейган, и Джордж Буш находили время для ежедневной часовой тренировки, когда работали в Белом доме. Большинство наиболее преуспевающих бизнесменов и деятелей киноиндустрии говорили мне, что стараются не проводить ни одного дня без упражнений. Это самые занятые люди в мире! В чем секрет их успеха? Они хорошо планируют свое время и осознают важность здорового образа жизни.

Иногда трудно придерживаться графика, поскольку окружающие люди (порой с добрыми намерениями, а порой и нет) делают все возможное, чтобы разубедить вас в необходимости тренировок. К примеру, как ваши родители, друзья или супруга относятся к вашим спортивным занятиям? Поддерживают ли они ваши устремления? Время от времени бывает тяжело совладать с негативными эмоциями близких людей. Необходимы дополнительные усилия, чтобы сохранить уверенность в себе и соблюдать распорядок занятий, когда люди из близкого круга общения не разделяют ваши цели. «Почему бы тебе не сходить за пивом и пиццей?» – спрашивают они. А когда вы говорите, что соблюдаете диету и должны рано вставать по утрам, ваш ответ может быть принят в штыки. Вас могут называть эгоистичным или самовлюбленным, но эти люди не понимают, что на самом деле как раз они-то и являются эгоистами, если не могут понять, какое важное значение имеет для вас тренировка и чего стоят ваши усилия. Уверен, что я не единственный, чья жена жаловалась на то, что ее муж встает в пять утра и отправляется в гимнастический зал.

Ваш режим диеты тоже может создать проблемы. Трапеза с друзьями – очень приятный ритуал, но вам, как правило, приходится избегать его. Когда человек, прекрасно знающий о ваших занятиях, постоянно предлагает лакомства, которые не входят в ваш рацион, это означает, что он не уважает ваши интересы или, хуже того, пытается сбить вас с выбранного пути.

Многие серьезные культуристы берут еду с собой на работу или даже держат горячий термос на рабочем месте, чтобы подкрепляться в течение дня. В таких случаях очень полезно иметь хорошего начальника, который понимает, почему вы это делаете, – иначе вам придется искать другие способы, чтобы выйти из положения.

Насколько отличается программа тренировки по бодибилдингу для женщин от программы для мужчин? На мой взгляд, не очень сильно; поэтому я и не стал писать отдельный раздел для женщин в этой энциклопедии.

Некоторым людям трудно согласиться с таким мнением. Женщины ниже ростом, у них другие гормоны. Они не так сильны, как мужчины. Да, но мышцы остаются мышцами, а жим лежа всегда выполняется одинаково. У женщин менее развита мускулатура верхней части тела, поэтому им обычно нужно больше времени для тренировки мышц спины и плечевого пояса. Как правило, они занимаются с меньшим отягощением (хотя многие женщины могут выжать более трехсот фунтов!).

Но в первую очередь у женщины немного иные цели: она больше заинтересована в общеукрепляющей тренировке, улучшении форм и подтягивании отдельных мышц, чем в наращивании мышечной массы. Поэтому, хотя женщина в целом выполняет те же упражнения с дополнительными упражнениями, направленными на проблемные области, такие как бедра, ягодицы и трицепсы, суть программы тренировки не слишком отличается от мужской. Основное различие заключается в меньшем количестве серий на отдельную группу мышц, но в большем количестве повторений на одну серию. Это увеличивает мышечную выносливость и одновременно уменьшает максимальный размер мускулов. Однако выполнение упражнений остается точно таким же.

Каждый из нас должен разработать программу, лучше всего удовлетворяющую личные потребности, учитывающую сильные и слабые стороны. Главная цель для мужчин и женщин одинакова: развитие гармоничного и эстетического телосложения.

Женщины могут получать пользу от сотрудничества с партнером на тренировках, ощущать накачку, испытывать болезненные ощущения в мышцах, бороться с травмами, избегать перетренировки совершенно так же, как мужчины. В сущности, я часто тренировался с женщинами-партнерами и считаю этот опыт довольно успешным и воодушевляющим. Поэтому мой совет женщинам, которые интересуются бодибилдингом, звучит очень просто: клетки мышц вашего организма не знают, что вы женщина. Они будут реагировать на прогрессивную силовую тренировку точно так же, как мужские клетки. Если вы восхищаетесь телосложением таких культуристок, как Рэйчел Маклиш, Кори Эверсон, Аня Лангер или Линда Мюррей, не забывайте о том, что они долго и упорно трудились над своим телом. Они потели в гимнастических залах рядом с мужчинами. Бодибилдинг – это спорт, в равной мере предназначенный для мужчин и для женщин, точно так же, как теннис, баскетбол и волейбол. Все, что идет в счет, – это очередное повторение, очередная серия упражнений, очередная тренировка. Правильный подход к занятиям позволит вам добиться наилучших результатов.

Глава 4
Гимнастический зал

Если вы культурист, то гимнастический зал является вашим рабочим кабинетом. Это место, где вы занимаетесь своими делами. Вы вполне можете проводить по три-четыре часа в зале ежедневно, а это означает, что там должно быть все необходимое снаряжение, хорошие партнеры, придающие необходимую энергию вашим тренировкам, и атмосфера здорового соперничества, вдохновляющая вас на достижение личных целей.

Когда я начинал серьезно заниматься бодибилдингом, было трудно найти достойное место для тренировок. Хорошие гимнастические залы встречались редко и были разбросаны по разным городам. К примеру, когда я занимался в Австрии, у нас не было стандартной наклонной скамьи, на которую ложатся спиной. Вместо этого была стоячая наклонная скамья, которая представляет собой нечто совершенно иное. Для выполнения наклонных жимов со штангой, вместо того чтобы снимать штангу со стойки, нам приходилось отрывать ее от пола, поднимать на высоту плеч, а затем прислоняться спиной к скамье. Как вы догадываетесь, это не самый легкий способ.

Позднее, когда я переехал в Мюнхен, то смог тренироваться в гимнастическом зале моего друга Альберта Бусека, который был очень хорошо оснащен для того времени. Там было необходимое снаряжение, позволившее мне победить на конкурсах «Мистер Вселенная» и «Мистер Олимпия». В Калифорнии я тренировался в гимнастическом зале Джо Голда, оборудованном выше всяких похвал, поскольку большая часть тренажеров была изобретена и сконструирована самим Джо Голдом.

В наши дни сравнительно просто найти хороший гимнастический зал. К примеру, сеть залов «Уорлд Джим» имеет отделения не только в Соединенных Штатах, но и во многих странах мира. То же самое относится к сети «Голд Джим», «Пауэрхаус» и некоторым другим. Семейные центры, клубы здоровья и многочисленные превосходные залы для тренировок с отягощением можно встретить как в больших, так и в малых городах. Разумеется, большая часть клубов здоровья и курортных залов не ориентирована на серьезные занятия бодибилдингом, но там обычно имеется хотя бы минимальный набор снарядов для упражнений со свободным весом в дополнение к силовым тренажерам и другому механическому снаряжению. Существуют также залы при школах и университетах, военных базах и студенческих городках, в отелях, зданиях крупных корпораций и фешенебельных жилых комплексах.

Плата за посещение залов обычно взимается за один день, неделю, месяц или год. Если вы регулярно посещаете зал, который является частью крупной сети, то обычно можете рассчитывать на скидки и привилегии; это означает, что вы можете тренироваться в других залах данной сети, не покупая абонемента или за небольшую дополнительную плату.

Выбирая гимнастический зал для тренировок, прежде всего следует убедиться, насколько хорошо он оборудован:

1. Помещение не должно быть слишком большим или слишком маленьким. Если в зале слишком тесно, вам постоянно приходится ждать, пока освободится снаряжение, и вы не можете поддерживать ритм тренировки. Но если зал слишком просторный, то вы начинаете чувствовать себя карликом, а это нарушает сосредоточенность.

2. Если вы хотите добиться наилучших результатов, то зал, где вы тренируетесь, должен обладать полным комплектом для упражнений со свободным весом и необходимым количеством тренажеров. Гантели должны соответствовать разной степени нагрузки, от легкой до максимальной. Убедитесь, что тренажеры и растяжные устройства позволяют разрабатывать все главные части тела.

3. Зал должен быть оснащен оборудованием для сердечно-сосудистой тренировки: «бегущими дорожками», тренажерами, степперами, классами по аэробике – короче говоря, всем необходимым для индивидуальных и групповых аэробных упражнений.

4. В некоторых залах и клубах здоровья есть дополнительные удобства, такие как сауны, массажные кабинеты, бассейны и даже внутренние беговые дорожки. Если это важно для вас, убедитесь в их наличии, прежде чем приобретать абонемент.

Наряду с «механикой» гимнастического зала нужно учитывать обстановку и общую атмосферу, царящую внутри. Она либо воодушевляет и наполняет энергией для тренировок, либо причиняет неудобства и заставляет испытывать смутное беспокойство.

Культуристы, как правило, не хотят тренироваться в залах, которые они считают слишком «модными». В конце концов, тренировки – это тяжкий труд, пот и стиснутые зубы, а не изысканная чайная церемония. Завоевав второй титул «Мистер Вселенная» в 1968 году, я некоторое время тренировался в одном из клубов здоровья в Лондоне (очень стильном и роскошном) и обнаружил, что не могу добиться накачки мышц, как бы сильно ни старался. Помещение напоминало нечто среднее между светской гостиной и современной больничной палатой, с красивым ковровым покрытием и хромированным оборудованием, которое сияло чистотой и пахло антисептиком, как в кабинете зубного врача. Я сосредоточивался на упражнениях, одновременно пытаясь не обращать внимания на разговоры о фондовом рынке или о том, какой автомобиль кто-то собирается купить. В принципе можно понять, что клуб здоровья с такой атмосферой идеально подходит для большинства людей, которые работают вместе и просто хотят поддерживать спортивную форму да, может быть, сбросить несколько дюймов жира на талии. Но все это не годится для тех, кто настроен на серьезные занятия бодибилдингом.

Разумеется, даже профессиональный культурист вряд ли может получить удовольствие, тренируясь в вонючей дыре. Поэтому не бойтесь называть вещи своими именами. (Хотя мне случалось проводить очень хорошие тренировки в экстремальных условиях!) Опять-таки, дело не в эстетике, а в ваших ощущениях. Другим важным элементом является музыкальное сопровождение. Мне нравится тренироваться под громкий рок-н-ролл, но другие люди предпочитают танцевальную музыку или вообще обходятся без музыки. Проверьте, как обстоит дело с музыкальным сопровождением в том зале, где вы собираетесь тренироваться.

Лично я не чувствую себя удобно в гимнастическом зале, который находится в подвальном помещении – там, где вам нужно спуститься под землю, чтобы попасть внутрь. Я предпочитаю залы на первом этаже или еще выше. Атмосфера имеет важное значение. Вы собираетесь проводить в гимнастическом зале по три-четыре часа ежедневно и, естественно, при этом не хотите задавать себе вопрос: «А что я здесь делаю?» Мне всегда нравился серьезный, производственный вид зала, когда оглядываешься по сторонам и думаешь: «Я пришел сюда, чтобы работать».

Окружающая обстановка играет важную роль во многих областях нашей жизни. Почему люди предпочитают ходить в определенные рестораны или посещать определенные бары? Качество еды в хороших ресторанах почти не различается, не говоря уже о спиртных напитках. Все дело в атмосфере, в ваших ощущениях, в том настроении, которое создает окружающая обстановка. Великие музеи, такие как Центр Гетти в Лос-Анджелесе, создают особую атмосферу, придающую дополнительный смысл и глубину экспозиции произведений искусства. Рестораны, магазины, ваш дом, гимнастический зал – везде у вас создается особое ощущение, которое часто нельзя объяснить, но как раз оно-то и заставляет вас посещать одни места гораздо чаще, чем другие.

На семинаре, который является частью ежегодных мероприятий «Арнольд Классик» в Колумбусе, я часто провожу аналогию между тем, как окружающая среда влияет на развитие ребенка, и тем, как обстановка в гимнастическом зале влияет на развитие культуриста. Если вы росли в здоровой крепкой семье, то будете уравновешенным человеком, ориентированным на достижение успеха в жизни; если же вы росли в неблагоприятной обстановке, среди людей, лишенных надежды и вдохновения, то потом вам всю жизнь придется иметь дело со своими детскими переживаниями.

Я помню, как приехал в Калифорнию в 1968 году и тренировался в зале Джо Голда, в Венеции. Я уже два раза побеждал на конкурсах «Мистер Вселенная», но ежедневные тренировки с такими культуристами, как Фрэнк Зейн и Дейв Дрейпер или Серджио Олива, который тоже показывался там время от времени, убедительно продемонстрировали, что у меня нет выбора: я должен стать лучше или отказаться от соревнований.

От людей, которые тренируются рядом с вами, зависит очень многое. Если вы окружены серьезными людьми, тренирующимися с большой напряженностью, вам гораздо проще делать то же самое. Но когда ваши соседи лишь выполняют рутинные движения, иногда бывает крайне трудно поддерживать нужный ритм и добиться хорошей накачки. Поэтому настоящие культуристы склонны тренироваться в определенных залах.

Когда вы постоянно имеете перед собой впечатляющие примеры, то начинаете работать гораздо упорнее. Именно это обстоятельство делало зал Джо Голда таким замечательным местом – маленький зал, где едва хватало снаряжения на всех, но где можно было встретить великих культуристов, с которыми мне выпала честь состязаться: Франко Коломбо, Эд Корни, Дейв Дрейпер, Робби Робинсон, Фрэнк Зейн, Серджио Олива и Кен Уоллер. В наши дни редко можно встретить такое количество чемпионов в одном месте, но даже если вы не занимаетесь рядом с великими культуристами вроде Флекса Уилера, Шоуна Рея, Насера эль-Сонбати или Дориана Йейтса, фотографии и плакаты на стенах тоже оказывают вдохновляющее воздействие.

В 1980 году, тренируясь в зале «Уорлд Джим» перед моим последним выступлением на конкурсе «Мистер Олимпия», я как-то приехал на занятия в семь утра, а через некоторое время вышел на открытую веранду. Внезапно тучи разошлись и из-за облаков выглянуло солнце. Зрелище было таким прекрасным, что мне тут же расхотелось тренироваться, более того, у меня возникло желание отправиться на пляж. Я придумывал всевозможные оправдания, наиболее убедительным из которых было то обстоятельство, что вчера я долго и напряженно тренировался с могучим немецким культуристом Юсупом Уилкозом, поэтому сегодня мог бы и отдохнуть. Но потом я услышал лязг железа в гимнастическом зале, увидел, как Уилкоз разрабатывает мышцы брюшного пресса, Кен Уоллер выполняет упражнения для плеч, Франко Коломбо выжимает штангу весом более 400 фунтов, а Самир Банут пытает свои бицепсы, качая тяжелые гантели.

Повсюду, куда бы я ни взглянул, люди занимались упорной работой, и я понял, что не могу позволить себе передышку, если собираюсь соревноваться с этими чемпионами. Их пример увлек меня, и теперь я горел желанием приступить к работе, предчувствуя удовольствие от борьбы мышц с тяжелым железом. К концу этого сеанса я добился лучшей накачки, какую только можно представить, а утро, которое чуть было не пропало впустую, превратилось в одну из лучших тренировок в моей жизни. Если бы я не был там, в обществе других культуристов, вдохновлявших меня своим примером, то сомневаюсь, что этот день закончился бы так хорошо.

Даже сегодня, когда я тренируюсь по другим причинам – для съемок в кино или просто для того, чтобы поддерживать форму, – я впитываю энергию от людей, работающих рядом со мной. Вот почему я по-прежнему люблю ходить в гимнастические залы, где культуристы тренируются для соревнований. Даже сейчас, после стольких лет, это зрелище вдохновляет и радует меня.

Меня много раз спрашивали, следует ли молодым культуристам приезжать в Калифорнию, чтобы стать чемпионами, или можно развить чемпионское телосложение, работая в гимнастических залах Питсбурга, Сиэтла и других городов. Я отвечаю просто: если вы решительно настроены на успех, упорно тренируетесь, имеете достаточно хорошее снаряжение для занятий и готовы усвоить основные принципы тренировки, подробно изложенные в этой энциклопедии, то можете развить свое тело до предела его генетических возможностей, где бы вы ни жили.

В начале моей карьеры дела обстояли немного иначе. Культуристов было гораздо меньше, не говоря уж о литературе по бодибилдингу или о хороших залах, поэтому у многих профессионалов были достаточно веские основания для того, чтобы собираться в Венеции, штат Калифорния.

Существует также спортивная традиция. Знаменитый Мускл-Бич конца 40-х годов был расположен совсем рядом с Венецией, на пляже Санта-Моника. Атлетические герои той эпохи создали совершенно новый стиль жизни, основанный на бодибилдинге, солнечных пляжах и веселом времяпровождении. Я помню, как разглядывал фотографии «золотого мальчика» Дейва Дрейпера на страницах журнала Джо Вейдера (часто в обществе Бетти, прелестной жены Джо). Они пробудили во мне решимость когда-нибудь переехать в Лос-Анджелес, чтобы жить и тренироваться в цитадели культуризма.

В наши дни здесь по-прежнему собирается множество чемпионов, но большинство из них развивает мускулатуру в других городах и приезжает в Калифорнию, чтобы обеспечить дальнейший рост своей карьеры. Разумеется, жизнь в теплом, приятном климате имеет свои преимущества, но их главная цель – соревнования по бодибилдингу, съемки в кино и выступления в телевизионных шоу.

Многие молодые культуристы приезжают тренироваться в такие известные залы, как «Уорлд Джим» или «Голд Джим», а потом возвращаются домой, вдохновленные тем, что им довелось работать плечом к плечу с обладателем титула «Мистер Вселенная» или чемпионом «Арнольд Классик». Все это замечательно, но я не рекомендую будущим чемпионам надолго приезжать в Лос-Анджелес на раннем этапе своей карьеры. Хотя тренировки рядом с ведущими профессионалами приятно щекочут нервы, они могут принести разочарование, поскольку опытные спортсмены, как правило, намного опережают новичков в своем развитии. Для молодежи будет разумнее тренироваться в своем родном городе, участвовать в местных и региональных соревнованиях, постепенно поднимаясь к вершине, и время от времени наносить визиты в Калифорнию, чтобы, как говорится, «на людей посмотреть и себя показать».