Текст книги "Эмоциональный шторм: что делать, когда тебя накрывает. Успокойся. Прямо cейчас"

Эмоциональная боль, страдание и психические расстройства

У вас болела когда-нибудь голова?

Очевидно, что да. Пожалуй, мы не сможем найти человека, который бы ни разу в жизни не испытывал головной боли. Большинство скажут: «Да, голова иногда побаливает. Происходит это не так часто, да и беспокоит меня не так сильно – может быть, один раз в несколько месяцев». То есть человек отмечает сам факт наличия симптома, но не его существенное влияние на жизнь. Другие (в среднем до 10–15 % взрослого населения) могут отметить, что достаточно часто встречаются с головной болью и она доставляет немало проблем. А 1–3 % сообщат, что их головная боль практически постоянна, не дает нормально функционировать и отравляет жизнь. Получается, что каждый знаком с головной болью, но по-разному.

Международная ассоциация по изучению боли предлагает следующее определение: «Боль – это неприятное ощущение и эмоциональное переживание, связанное с действительным или возможным повреждением тканей или описываемое человеком в терминах такого повреждения». Если перевести на простой язык, то боль – это сигнал о неблагополучии. Почему к вечеру может разболеться голова? Скорее всего, мы дадим себе достаточно простое объяснение: не высыпаюсь по ночам, слишком долго сижу за компьютером и работаю с документами в офисе, тяжело отхожу после конфликта с коллегой. У боли должна быть причина, и мы стремимся найти ее. Почему болит? Ударили руку – боль в месте ушиба. Целый день сидели в скрюченной позе – боль в спине. Тесная обувь – болит там, где мозоль. Разовые столкновения с болью, как правило, нам понятны и не вызывают особых переживаний, ведь мы знаем, что она пройдет.

Все меняется, когда что-то начинает болеть слишком сильно, длительно или по непонятным причинам. Вместо того чтобы выступать сигналом о неблагополучии, боль сама по себе начинает быть проблемой. Она становится труднопереносимой, а человек мучится и страдает.

Если отвлечься на пару минут, вы также легко вспомните периоды, когда страдали от длительной, тягостной или интенсивной боли. Единственное, чего желает человек в этот момент, – чтобы боль утихла.

Точно так же мы можем страдать от так называемой эмоциональной боли: это депрессия, горе, тревога и любые другие проявления эмоционального стресса. Эмоциональная боль забирает себе все внимание, дополнительно обрастая всевозможными переживаниями по этому поводу: «Я не знаю, что со мной / как мне себе помочь / когда это пройдет», «Я схожу с ума», «За что мне все это?». Погружаясь в страдание, мы часто начинаем топтаться на месте или ходить по одним и тем же когнитивным маршрутам. Тягостные мысли и чувства повторяются снова и снова. Фактически мы теряем контакт с важными для нас аспектами жизни, все сильнее и сильнее взрыхляя почву для психического расстройства.

Психическое расстройство (нарушение ментального или психического здоровья) – это собирательное понятие, клинически значимое нарушение когнитивных функций, эмоциональной регуляции или поведения человека. Как правило, оно сопровождается значительным стрессом или серьезными функциональными нарушениями.

К сожалению, многие по-прежнему воспринимают психические расстройства как «что-то там на окраине города в закрытой больнице с толстыми стенами, решетками на окнах и смирительными рубашками» и стараются не говорить о них. Но вечно избегать этой темы не получится, ведь во всем мире психическими расстройствами страдает не менее 1 миллиарда человек, а это каждый седьмой или восьмой житель нашей планеты. Причем как раз из-за стигматизации, дискриминации, плохой информированности или низкой доступности психиатрической помощи многие из них остаются без эффективного лечения. Ниже я приведу краткие характеристики лишь небольшой части расстройств, с которыми мы можем встретиться.

Тревожные расстройства характеризуются чувством сильного страха и беспокойства и связанными с этим нарушениями поведения. Их симптомы носят весьма серьезный характер и приводят к значительному стрессу или существенным функциональным нарушениям. Выделяют несколько разновидностей: генерализованное тревожное расстройство (чрезмерное чувство тревоги практически во всех сферах жизни), паническое расстройство (регулярные панические атаки и боязнь столкнуться с ними), социальное тревожное расстройство (чрезмерный страх и тревога при социальных контактах) и некоторые другие.

Депрессия отличается от обычных перепадов настроения или кратковременных эмоциональных реакций на трудные ситуации в повседневной жизни. Депрессивный эпизод характеризуется ухудшением настроения (что выражается в грусти, раздражительности, чувстве опустошенности) или потерей интереса к любым занятиям в течение большей части дня на протяжении по меньшей мере двух недель подряд. Может присутствовать ряд других симптомов, в частности снижение концентрации, патологическое чувство вины или низкая самооценка, отсутствие веры в будущее, мысли о смерти или самоубийстве, нарушения сна, изменение аппетита или массы тела, а также ощущение сильнейшей усталости или упадка сил. Люди с депрессией подвержены высокому риску самоубийства.

Для людей с биполярным расстройством характерно чередование депрессивных и маниакальных симптомов. Во время депрессивного эпизода отмечается ухудшение настроения (грусть, раздражительность, чувство опустошенности) или потеря интереса к любым занятиям в течение большей части дня (и наблюдается такое состояние практически каждый день). Для маниакального эпизода характерны повышенное настроение или раздражительность, прилив сил и чрезмерное стремление к деятельности, а также некоторые другие симптомы, такие как повышенная разговорчивость, «скачка идей», повышенная самооценка, снижение потребности во сне, отвлекаемость и импульсивные, необдуманные действия.

Случаи посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) особенно распространены в странах, затронутых вооруженными конфликтами. Такое расстройство может быть следствием попадания человека в ситуацию крайней опасности или чрезвычайно травмирующего психику события, серии событий. Для ПТСР характерны: 1) повторное переживание травматического события (событий) (навязчивые воспоминания, флешбэки или кошмары); 2) избегание мыслей и воспоминаний о событии (событиях) или избегание деятельности, ситуаций или людей, напоминающих о событии (событиях); и 3) постоянное ощущение угрозы. Эти симптомы сохраняются в течение как минимум нескольких недель и приводят к значительным функциональным нарушениям.

Шизофренией страдают примерно 24 миллиона человек, или каждый трехсотый в мире[1]1
  Institute of health Metrics and Evaluation (IHME). Global Health Data Exchange (GHDx). http://ghdx.healthdata.org/gbd-results-tool?params=gbd-api-2019permalink/27a7644e8ad28e739382d31e77589dd7 (по состоянию на 2 июня 2023 г.).


[Закрыть]. Шизофрения характеризуется значительными нарушениями в восприятии реальности и изменениями поведения. К возможным симптомам относятся стойкие бредовые идеи, галлюцинации, дезорганизованное мышление, значительные нарушения поведения, крайнее возбуждение. Люди с шизофренией часто также испытывают устойчивые когнитивные нарушения.

Расстройства пищевого поведения, такие как нервная анорексия и нервная булимия, характеризуются отклонениями приема пищи и озабоченностью едой, а также выраженным беспокойством по поводу веса и внешнего вида. Такое поведение создает риск причинения серьезного вреда здоровью, приводит к значительному стрессу или существенным функциональным нарушениям. Нервная анорексия часто начинает развиваться в подростковом периоде или раннем взрослом возрасте и может стать причиной преждевременной смерти вследствие медицинских осложнений или самоубийства. У людей с нервной булимией отмечается значительный риск злоупотребления психоактивными веществами, возникновения суицидальных мыслей и проблем со здоровьем.

К нарушениям развития центральной нервной системы относятся поведенческие и когнитивные расстройства, которые возникают в период развития и сопровождаются значительными трудностями в приобретении и реализации отдельных мыслительных, моторных, речевых или социальных навыков.

Эта группа расстройств, помимо прочего, включает нарушения умственного развития, синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) и расстройства аутистического спектра (РАС). СДВГ характеризуется устойчивыми трудностями концентрации внимания и/или гиперактивностью/импульсивностью, что негативно влияет на академические, профессиональные результаты или социальное функционирование. Нарушения умственного развития характеризуются значительными ограничениями когнитивных функций и адаптивного поведения, что выражается в трудностях в освоении и реализации понятийных, социальных и практических навыков в повседневной жизни. РАС представляют собой многоплановую группу состояний, характеризующихся той или иной степенью трудностей в социальной коммуникации и социальном взаимодействии, а также рядом ограниченных, повторяющихся и негибких схем поведения, интересов или деятельности.

* * *

Как было сказано выше, это лишь общее описание малой части тех психических расстройств, с которыми можем встретиться мы или окружающие нас люди. Какие-то из них имеют сильно выраженный генетический компонент, и их развитие если и не полностью, то во многом предначертано еще до нашего рождения. А часть из них развивается под активным влиянием факторов среды (характер воспитания в семье, социализация в детские и юношеские годы, опыт физического и сексуального насилия, стрессовые жизненные ситуации и др.). В этой главе я еще раз хотел бы подчеркнуть: эмоциональная боль, страдания и психические расстройства существуют, распространены повсеместно и затрагивают огромное количество людей. Если не нас самих, то наших близких. Часто мы оказываемся неграмотными в этих вопросах и теряемся, столкнувшись с проблемами ментального здоровья лицом к лицу: отрицаем, обвиняем, злимся и навешиваем ярлыки. Поэтому далее я попробую дать вам ориентиры и опорные точки, которые помогут не запутаться в этих сложных и очень важных проблемах.

Как взломать систему и найти выход

Вспоминаются слова из фильма Марка Захарова «Формула любви»:

– На что жалуемся?

– На голову жалуется.

– Это хорошо. Легкие дышат, сердце стучит.

– А голова?

– А голова – предмет темный, исследованию не подлежит.

Почему вы сейчас читаете эту книгу?

Возможно, вам приглянулась ее обложка, когда вы впервые увидели книгу на полке в магазине, вы бегло просмотрели содержание и решили ее приобрести. Быть может, вам порекомендовали эту книгу знакомые или специалисты, которым вы доверяете. А возможно, вы и сами являетесь специалистом в сфере психического здоровья и приобрели очередную книгу, из которой по крупицам пытаетесь собрать новые знания. Каким бы ни был первичный импульс, к чтению этой книги побуждает потенциальная польза от ее содержания. По каким-то причинам вы заинтересованы темой психического здоровья и желаете найти ответы на свои вопросы. Если попробовать обобщить эти вопросы, то, вероятнее всего, они сведутся к следующему: «Если человек столкнулся с тягостными переживаниями, эмоциональными трудностями или психическими расстройствами, то как и чем ему можно помочь?» Другими словами, вы предпринимаете попытки разобраться в том самом «темном предмете» – в голове.

С первых глав этой книги я пошел не по самому популярному пути. Вместо чрезмерного упрощения и громких обещаний чудесного исцеления с помощью «уникальной авторской методики» я попытался, хоть и в общих чертах, отразить неоднозначность, многообразие и сложность взаимосвязей, которые мы должны учитывать, когда ведем речь о психическом здоровье. Это целая система, в которой хотелось бы найти простое решение и вполне понятный выход, но чаще всего получается наоборот. Человек, столкнувшийся с ментальными проблемами, получает множество противоречивой информации, путается и совершает хаотичные действия, которые никак не приводят к желаемому результату.

Однако есть и хорошая новость. За годы клинической практики, исследований и научно-практических конференций специалистам удалось создать модели и описать подходы, которые позволяют неплохо справляться с фокусами нашей психики. Поэтому давайте немного замедлимся и начнем постепенно распутывать этот клубок. В первую очередь разберемся с общим планом действий, который было бы неплохо претворить в жизнь каждому, кто столкнулся с упомянутыми проблемами.

1. Обратиться за диагностикой к специалисту. На страницах этой книги я более подробно остановлюсь на теме тревоги, депрессии и навязчивых мыслей, дам описание заболеваний, с которыми люди часто встречаются в повседневной жизни. Возможно, в описаниях и клинических примерах вы будете узнавать себя и свои проблемы. Однако ни эта, ни какая-либо другая книга не заменит консультации специалиста. Сложно самостоятельно провести грань между нормой и патологией, беспристрастно собрать анамнестические сведения и учесть все нюансы возможного сочетания симптомов. Даже если впоследствии, в ходе консультации со специалистом, ваши предположения и подтвердятся, опираться на самодиагностику – в любом случае порочная практика, которая несет в себе неоправданно высокие риски. Я решил посвятить целый раздел этому вопросу, чтобы вам было легче сделать первый шаг. Ведь для многих обращение за профессиональной помощью – это трудное решение, которое можно оттягивать долгие годы.

2. Разработать план лечения и придерживаться его. Сразу хотелось бы отметить, что успех лечения во многом зависит от точности предыдущего этапа диагностики. Когда мы говорим о психическом здоровье, в качестве основных инструментов лечения выступают прием лекарственных средств и психотерапия. Но за этими словами скрывается множество нюансов. Какой конкретно препарат выбрать? В каких дозах и как долго его принимать? Какого результата ждать от приема и с какими нежелательными эффектами можно столкнуться? Как долго должна длиться психотерапия? Какие психотерапевтические мишени выбрать, в какой последовательности и каким психотерапевтическим способом с ними работать? Вопросов может быть очень много.

Разумеется, человек, который столкнулся с ментальными проблемами, составляет план лечения не сам, а со специалистом. Они совместно пытаются адаптировать современные достижения медицинской и психологической науки под конкретную жизненную ситуацию. На отдельные вопросы об использовании лекарственных препаратов и особенностях проведения психотерапии я также попробовал ответить в последующих разделах.

3. Вникнуть в проблему (психообразование). Помощь специалиста, который проведет точную диагностику и предложит соответствующее лечение, – это, конечно, хорошо. Но в любом случае вам придется вникнуть в проблему, с которой вы столкнулись.

Например, врач поставил диагноз «депрессия» и назначил прием антидепрессантов. Однако ввиду ограниченного времени приема не успел или не посчитал нужным объяснить, что такое депрессия и какие есть особенности приема препаратов. После консультации возникло еще больше вопросов, чем до нее. И это нормально. Просто на них теперь нужно получить достоверные ответы. Это и есть психообразование. Причем вам не нужно читать самые свежие научные статьи и клинические руководства, углубляться в проблему настолько, чтобы стать специалистом по диагностике и лечению депрессии. Вы можете задать вопросы специалисту, к которому обратились за помощью. На часть из них он сможет дать короткий и простой ответ, а о чем-то предложит почитать в литературных источниках (в идеале – предложит подборку доступной для понимания литературы по теме). Если вы хорошо понимаете суть проблемы, то вам гораздо легче будет придерживаться плана лечения.

4. Использовать инструменты самопомощи. Лечение – это не пассивный процесс (мол, принимаю таблетки и хожу к психологу раз в неделю, ожидая результата). Важна ваша личная вовлеченность в процесс лечения. А именно – активное выполнение домашних заданий, если вы работаете с психологом/психотерапевтом, или же работа с материалами для самопомощи. Сегодня есть огромное количество книг с описанием конкретных упражнений и техник, которые помогут ускорить и облегчить процесс освобождения от эмоциональной боли и страданий. В следующем разделе я опишу ряд простых и универсальных инструментов самопомощи, которые могут быть полезны независимо от состояния, с которым вы столкнулись.

5. Заручиться поддержкой. Работа с проблемами психического здоровья – это путь, который может занимать недели, месяцы или даже годы. Крайне редко встречаются ситуации, когда можно помочь человеку решить ментальные проблемы щелчком пальцев, за пару-тройку дней. На этом долгом пути было бы хорошо заручиться поддержкой близких. Они не смогут пройти его за вас, но будут рядом в тяжелые времена. Качественная поддержка в виде заботы, любви и доброты может облегчить страдания.

Естественно, мы можем столкнуться с ситуацией, когда поддержки явно недостаточно, она происходит не в той форме или в окружении вовсе нет людей, которые могли бы ее оказать. Такие ситуации не редкость. Вопросам поддержки я также посвятил целый раздел, где можно найти несколько хороших инструментов для развития навыков опоры на себя.

* * *

Эти пять пунктов, описанные в общих чертах, я попробую раскрыть дальше на страницах этой книги. Кое-где вы будете встречаться с повторами основных идей, возвратами к уже прочитанному, с напоминаниями о важности этого пути. Однако не из-за того, что тема себя исчерпала и я пытаюсь сказать хоть что-то, будто выдавливая из тюбика остатки зубной пасты. Как показывает практика, эти повторения необходимы, чтобы помочь вернуться на путь, с которого можно сбиться под влиянием внешних и внутренних факторов. А их – огромное количество.

• Неквалифицированные врачи, которые как под копирку ставят всем диагноз «вегетососудистая дистония» или «тревожно-депрессивное расстройство» и назначают заведомо неэффективные препараты или, того хуже, не по показаниям используют устаревшие лекарственные средства с огромным количеством побочных эффектов.

• Некомпетентные психологи, которые вместо реальной помощи уводят в «дебри бытия души человеческой», объясняя любые психические проблемы вычурными авторскими концепциями, не имеющими научного обоснования.

• Недоступность квалифицированной помощи, когда человек живет в глубинке и обратиться в округе попросту не к кому.

• Недостаток материальных средств на продолжительное медикаментозное лечение и качественную психотерапию, который сваливается как снег на голову, еще больше выбивая из эмоционального баланса.

• Страхи и сомнения: «Все ли я правильно делаю? А вдруг есть более эффективные методы лечения? Верно ли поставили диагноз? Помогает ли мне психотерапия? А я вот читал (-а)/слышал (-а), что…»

• Упреки близкого окружения: «Зачем тебе все это? Ты справишься самостоятельно!»

• Различные психосоциальные стрессоры в семье, на работе, да и вообще в мире.

Все это может сбивать, отвлекать, уводить в сторону и лишать надежды. Давайте попробуем учесть это и подстелить соломку там, где это возможно.

Глава 2
Техники скорой помощи

Пара слов о том, как правильно начать практику

В этом разделе я хотел бы познакомить вас с тремя базовыми техниками, которые могут стать отправной точкой в работе с вашим эмоциональным состоянием: «Бросить якорь», «Дыхательные техники», «Эмоциональный серфинг». Я постарался описать их в виде метафор, а не сухой последовательности шагов («делай раз-два-три…»). Несомненно, эти инструменты не призваны заменить собой обращение за профессиональной помощью, однако могут помочь здорово продвинуться вперед в управлении своим эмоциональным состоянием.

• Есть ли психологическая таблетка скорой помощи?

• Что конкретно нужно делать, когда меня накрывают эмоции?

• Могу ли я себе хоть как-то помочь?

В следующих главах мы попробуем найти ответы на эти и подобные вопросы. Во многом это практический аспект, который требует медленного, вдумчивого осмысления и тренировки. Ни одна из техник не будет работать, если ее не практиковать. Поэтому не спешите приступать к следующим разделам с мыслями из разряда: «Ну, здесь вроде все понятно… Пролистаю, может, дальше будет что-то интересное».

Не спешите. На первых этапах выделите себе на тренировку этих техник около 20 минут в день. Причем их лучше разбивать на несколько подходов по 5–10 минут в течение дня. Техники можно чередовать в разной последовательности и комбинациях. Кроме того, важна регулярность. Постарайтесь тренироваться каждый или практически каждый день на протяжении 2–3 недель, чтобы на личном опыте убедиться в пользе описываемых техник.

Не требуйте от себя совершенства и безукоризненного выполнения в точности по книге. Это не ядерная физика, где важны абсолютная точность и жесткое следование правилам. Также не стоит беспокоиться о том, что вы можете «что-то сломать в своей психике», перепутав последовательность шагов выполнения. Они безопасны.

Пусть у вас все получится! Дайте себе шанс!