Текст книги "Эмоциональный шторм: что делать, когда тебя накрывает. Успокойся. Прямо cейчас"

Эмоциональный шторм

Представьте на минуту… Сильный ветер, дождь, темное небо и большие волны. И где-то среди бушующего моря можно увидеть одинокий корабль, который волны мотают из стороны в сторону, заливая палубу водой. Вы – капитан этого корабля. Каково вам? Предположу, что несладко…

Периодически с каждым из нас происходят ситуации, когда с головой накрывает волна переживаний и мы попадаем в эмоциональный шторм. Во время этого шторма мы начинаем «спутываться» со множеством мыслей, образов, воспоминаний, эмоций, телесных ощущений.

Например, нас могут накрыть:

• вина, обида, стыд, печаль, тоска, одиночество и другие тягостные чувства;

• чувство тревоги, страха или панические атаки;

• ощущение, словно мир вокруг нереален или мы сходим с ума;

• раздражение, злость и даже ярость, когда хочется причинить какой-то вред себе или окружающим;

• навязчивые воспоминания о травматических событиях прошлого и проживание их снова и снова, будто они происходят прямо сейчас;

• ощущение собственной беспомощности, никчемности, бесполезности;

• тяга к сигаретам, алкоголю, наркотикам, еде или к другому человеку.

Волны, которые нас накрывают, могут быть очень разными и весьма болезненными. Зачастую мы просто не знаем, что делать во время такого шторма и как справиться с очередной волной. И чем чаще они нас накрывают, тем больше мы теряем связь с той жизнью, к которой стремимся.

Уже на первых этапах работы со своим эмоциональным состоянием одна из главных задач будет заключаться в том, чтобы научиться справляться с эмоциональным штормом. Причем не так важно, какие именно переживания вас накрывают. Мы сделаем акцент на общих принципах самопомощи – будем учиться «бросать якорь».

Давайте зафиксируем: термин «эмоциональный шторм» относится ко всем трудным мыслям, чувствам, воспоминаниям, эмоциям, которыми вы поглощены в этот момент.

Якорь – это то, что присутствует в настоящий момент, но не является частью шторма. Это может быть то, что вы видите, чувствуете, слышите, ощущаете; ваше дыхание, поза, движения – все, что может помочь оставаться в этом моменте, сохранять контакт между вами и тем, что вы делаете. «Бросание якоря» может включать фокус на вашем дыхании, потягивания в стороны, осмотр комнаты и т. д.

Вспомните, что вы капитан корабля, который попал в шторм. Какова ваша основная задача? Пожалуй, сохранить свой корабль и его команду. Сделать так, чтобы судно пережило шторм.

Есть ли смысл бороться со стихией? Пытаться брать под контроль погоду? Проклинать тот день, когда вы стали капитаном? Жаловаться на судьбу, которая привела вас сюда? Взывать к небесам с вопросом «За что?!». Или, может быть, бросить штурвал корабля и спрятаться в самую дальнюю каюту?

Капитан знает, что любой шторм рано или поздно закончится. И продолжает управлять кораблем настолько хорошо, насколько получается прямо сейчас. Сквозь страх и холод.

Когда человек сталкивается с эмоциональным штормом, то описывает свое состояние в разных терминах: «Мне плохо», «Меня накрывает», «Теряю контроль». Но, как бы тяжело ему ни было, основная задача – научиться бросать якорь при любом раскладе.

Прежде чем приступить к технике, запомните следующие три тезиса.

1. «Бросание якоря» не заставит шторм прекратиться. Оно лишь поможет вам сохранять устойчивость, пока буря не пройдет.

2. Шторм может прекратиться быстро, а может и нет. Может стать даже хуже, а лишь потом лучше. Якорь удержит вас в течение этого времени – так, чтобы шторм не смог унести вас.

3. Если вы будете практиковать «бросание якоря» в то время, когда вы спокойны, вы с большей вероятностью вспомните об этом упражнении, когда вас накроет.

Есть много версий этого упражнения: от 30-секундной (короткой) версии до 10-минутного упражнения. Главное – вы можете практиковать его везде и всегда, и не надо ждать, пока эмоциональный шторм разорвет вас. Но прежде, чем вы приступите к тренировке этой универсальной техники, я предлагаю сделать небольшое подготовительное упражнение, которое выступит фундаментом для всей последующей работы. Это будет своего рода точка отсчета, по которой вы сможете измерять успехи в работе со своим эмоциональным состоянием.

Чуть выше я упоминал, что эмоциональный шторм может быть весьма разным по содержанию. Кого-то накрывает чувство вины, обиды, злости или тревоги, а кто-то борется с тягой к курению, ленью, апатией и т. д. Естественно, бывают и всевозможные комбинации переживаний. Также эмоциональный шторм может быть разной силы и интенсивности: от слабого до экстремального. Кроме того, у каждого из нас он будет проявляться по-разному.

Поэтому сейчас я попрошу вас сделать три вещи. Лучше даже отложить книгу в сторону на какое-то время и выполнить задание. Напомню, что это фундамент, на котором мы будем основываться.

1. Запишите переживания, которые являются проблемными для вас и периодически накрывают. Добавьте конкретики. Что это? Стыд, злость, тревога, навязчивые мысли?

2. Оцените интенсивность переживаний. Представьте, что любое из них можно оценить по шкале от 0 до 10, где 0 – «Меня никак не беспокоит», а 10 – «Никак не могу это терпеть».

3. Составьте иерархию из переживаний, с которыми вы обычно боретесь. Расположите их по степени убывания интенсивности от большего к меньшему.

Вот пример такого списка.

• Панические атаки (9 баллов).

• Страх того, что обо мне подумают окружающие (7 баллов).

• Постоянное беспокойство в течение дня (5 баллов).

• Чувство вины перед родителями (3 балла).

• …

Составьте список, каким он вам видится на данный момент. Возможно, с течением времени он будет меняться и уточняться. Главное, чтобы вы могли начать с ним работать. По мере продвижения по книге мы будем углубляться в конкретные эмоциональные проблемы, с которыми обычно сталкиваются люди. И вы начнете еще лучше понимать суть своих переживаний.

Могу допустить, что, когда вы читаете эту книгу, вы находитесь в достаточно спокойном состоянии. И вашу текущую «эмоциональную погоду» скорее можно описать как штиль, а не как шторм. Но это не помешает вашей эффективной тренировке. Для этого лишь нужно вспомнить не очень приятную ситуацию, которая произошла с вами недавно. Только не берите самую болезненную, в которой ваша эмоциональная реакция зашкаливала. Чтобы работать с подобными случаями, вам необходимо потренироваться.

Для начала возьмите ситуацию максимум на 3–4 балла по вашей шкале эмоционального шторма. С такой интенсивностью переживаний вы точно справитесь, даже если следовать технике с первого раза не получится.

Пожалуйста, следуйте инструкциям.

Подготовка

Для тренировки найдите удобное место, где вас никто не будет беспокоить 15–20 минут. Сядьте на стул. Позвольте себе вспомнить ту неприятную ситуацию, с которой желаете поработать. Вновь прокручивая ее в голове, вспомните обстоятельства, при которых ситуация развивалась. Дайте себе некоторое время, чтобы встретиться с тем чувством, которое доставляет дискомфорт.

Техника

А. Почувствуйте свое тело. Сядьте ровно и выпрямите спину. Вдавите ноги в пол. Сожмите кончики пальцев вместе, подвигайте локтями, плечами. Почувствуйте движение ваших рук от пальцев до лопаток. Уделите этому процессу 30–60 секунд, чтобы хорошенько прочувствовать свое тело. Движения могут быть любыми. Основная задача заключается в том, чтобы сосредоточиться на своих телесных ощущениях. Например, вы можете отметить напряжение в каких-то участках тела или же обратить внимание на то, какое давление оказывает спинка стула на вашу спину.

Б. Дайте пространство для мыслей и чувств. Снова обратите внимание на чувство, которое вызывает дискомфорт. Например, на то, как что-то сжимается внутри грудной клетки или крутит живот. Как называется это чувство: печаль, обида, тревога или что-то еще? Вы можете назвать его вслух или про себя, используя следующую формулировку:

«Я замечаю внутри себя чувство Х».

Заметьте, что вокруг этого чувства есть тело, которое вы можете двигать и контролировать. Теперь просто обратите внимание на само тело: руки, ноги, спину. Потянитесь немного. Расслабьте ноги. Вы словно выделяете этому чувству пространство внутри себя: есть дискомфортное чувство, а есть тело вокруг.

У вас в голове может быть множество мыслей: «Что за ерунду я делаю? У меня ничего не получается! Мне будет плохо!» Ваша задача заключается в том, чтобы точно так же дать им пространство, используя следующую формулировку:

«Я замечаю за собой мысль, что…» или «У меня есть мысль, что…».

Не нужно бороться с этими мыслями, а просто попробуйте признать факт их существования и отметить, что они есть.

В. Внешний мир. Теперь наша задача – перенаправить внимание с внутреннего мира на внешний, где мы можем использовать элементы техники 5-4-3-2-1.

5. Посмотрите вокруг и обратите внимание на любые 5 предметов. Это может быть шкаф, окно, книга на полке, ваза с цветами, дверная ручка. Останавливайте свое внимание на каждом элементе на 5–7 секунд, пристально изучая и рассматривая их.

4. Обратите внимание на 4 звука, которые вы можете услышать. Например, звуки движения машин, шум кондиционера, едва различимые разговоры соседей, шум ветра. Вслушивайтесь в окружающий мир, останавливаясь на каждом звуке на 5–7 секунд.

3. Дотроньтесь до 3 разных объектов: например, стула, вашей рубашки, левой руки. Прочувствуйте их поверхность, температуру.

2. Принюхайтесь и уловите 2 запаха. Чем пахнет окружающее пространство?

1. Попробуйте что-либо 1 на вкус.

А теперь вернитесь к первому шагу и заново повторите весь цикл А-Б-В. Отметьте, какие мысли и чувства вы за собой замечаете при следующем круге. Возможно, они остались прежними, а может быть, изменились. На какие объекты внешнего мира вы сейчас обращаете внимание? Какие образы, звуки, ощущения, запахи и вкусы вы отметили для себя в этот раз?

Вы можете проделать несколько кругов этого упражнения, каждый раз повторяя последовательность А-Б-В. Когда пожелаете завершить, то можете попробовать направить свое восприятие одновременно на А+Б+В, то есть совместить свои внутренние переживания и объекты внешнего мира во всем многообразии. Обычно это упражнение занимает 5–10 минут, иногда больше.

Упражнение базируется на двух наборах инструкций.

1. Распространение осознанности на настоящий момент: осознавать наличие трудных мыслей и чувств и в то же время замечать, что вы чувствуете, видите, слышите, вдыхаете, трогаете. Вы не отвлекаетесь от эмоциональной боли, но замечаете, что происходит сейчас одновременно с болью. Нужно понимать, что этот момент состоит не только из трудных мыслей и чувств, хотя они и доминируют сейчас в вашем сознании.

2. Проявление самоконтроля над физическими действиями: двигаться, потягиваться, менять позу, сесть прямо, встать, прогуляться, сесть, дышать, нажать ногами на пол, надавить руками на кресло, сжать пальцы, попить воды, обнять себя, сделать массаж.

Есть несколько важных замечаний по технике.

• Поначалу многие могут воспринять эту технику как новый способ отвлечься, который позволит «не думать» и «не чувствовать». Это не так. Техника «Бросить якорь» одновременно является способом отделиться от сложных мыслей и чувств, а также принять их. Мы учимся не отвлекаться, а эффективно управлять своим вниманием.

• Очень важно не избегать существующих болезненных переживаний, иначе техника осознанного принятия превратится в технику отвлечения, которая практически не работает при сильном или экстремальном эмоциональном шторме.

• Напомню, что мы учимся справляться с эмоциональной бурей. Пока шторм треплет вас, вы ничего не можете сделать с вопросами, с которыми сталкиваетесь. Поэтому первое, чему стоит научиться, – это «бросать якорь». Он не влияет на шторм и не прогоняет его, но дает вам возможность удержаться, пока шторм не пройдет.

• «Удача любит подготовленных». Чтобы вспомнить об этой технике в момент эмоционального шторма и эффективно «бросить якорь», необходимо регулярно тренироваться. Даже когда на первый взгляд все спокойно и очевидной потребности в каких-либо техниках нет.

Когда вы попробуете регулярно выполнять эту технику на протяжении одной-двух недель в достаточно простых ситуациях, у вас начнет формироваться навык: вы осознаете значение всей последовательности шагов и на практике поймете, что значит «разделение» и «принятие».

Обычно во время практики «бросания якоря» больше всего вопросов вызывает пункт Б «Дайте пространство для мыслей и чувств». Можете вернуться к его описанию и еще раз обратить внимание на формулировки, выделенные курсивом. Почему именно они? Зачем мы их используем?

Дело в особенностях нашего языка. Чаще всего мы говорим о своих чувствах так: «Мне страшно / мне стыдно / мне грустно / мне обидно» или «Я злюсь / Я боюсь / Я на тебя обижаюсь». Таким образом, мы подразумеваем, что переживания захватывают нас целиком: «Мне страшно как человеку. Мое “я” целиком и полностью находится в страхе». Они поглощают нас, и мы действуем, исходя из чувств. Когда мы используем формулировку «Я замечаю внутри себя чувство Х», мы во многом помогаем себе разделиться со своими переживаниями. Мы не отрицаем их, а признаем, обозначая для них пространство внутри.

Сравните.

1. Мне страшно.

2. Я замечаю внутри себя чувство страха. Страх находится в верхних отделах живота и грудной клетке. Страх проявляется в чувстве тошноты, а также в частом сердцебиении. В груди все сжимает.

Во втором случае страх имеет вполне конкретную локализацию. «Мои ноги, руки, плечи не захвачены страхом. Мое “я” замечает страх, но не поглощено им. Мое “я” может принимать решения и действовать не из чувства страха, а вместе с ним». Улавливаете суть?

Точно так же и с нашими мыслями. Зачастую мы воспринимаем их как истину в первой инстанции, команды или руководство к действию. Но как только мы добавляем формулировку «У меня есть мысль, что…» или «Я замечаю за собой мысль, что…», они превращаются в простые допущения или гипотезы. Представим, что человек в очередной раз столкнулся с панической атакой, почувствовал страх смерти и тут же подумал: «Мне срочно нужно вызвать скорую!» На фоне всепоглощающего страха, вероятнее всего, эта мысль будет воспринята как руководство к действию, а наш герой трясущейся рукой потянется за телефоном, чтобы набрать номер экстренной службы. Он и думать забыл, что скорая приезжала к нему уже трижды за последнюю неделю. Неважно. Ему страшно, и он думает, что таким образом он себя спасет.

Однако может быть иначе: «У меня есть мысль, что мне нужно вызвать скорую. Как уже неоднократно показал личный опыт, эта мысль ошибочна. Несмотря на то что эта мысль крутится в моей голове, я не обязан подчиняться и следовать ей».

Я бы хотел еще раз предостеречь вас: при тренировке этой техники не все может получаться гладко. Многие люди, которые сталкиваются с серьезным эмоциональным штормом, желают получить быстрый и эффективный инструмент, который на 100 % прекратит начинающуюся бурю.

Это желание вполне понятно. Однако сложность в том, что наш эмоциональный мир работает по особым принципам. На самом деле мы не можем взять под тотальный контроль свои эмоции, не можем не чувствовать. И когда мы видим, что этого не происходит, мы склонны расстраиваться и бросать попытки как-то помочь себе. Не спешите. Ведь вы осваиваете навык, а это долгий путь.

Вспомните, как вы учились плавать, кататься на велосипеде, играть в теннис или водить машину. На первых порах вы могли подумать: «У меня никогда не получится», «Это не мое». Мы можем разозлиться и бросить все в самом начале пути. К сожалению, это весьма частый сценарий, из-за которого люди не приходят к желаемым изменениям в жизни. Помните об этом и дайте себе шанс.

Еще один фундаментальный аспект эмоциональной саморегуляции – это дыхательные техники. Скорее всего, вы уже о них что-то слышали или даже успели опробовать их на себе. Они весьма популярны в йогических и медитативных практиках, описаны во многих книгах по управлению эмоциями и стрессом, а также широко используются психологами и психотерапевтами по всему миру. Но есть нюанс, из-за которого я хотел бы остановиться на теме дыхания подробнее.

Несомненно, дыхание играет огромную роль в обеспечении жизнедеятельности нашего организма. Мы не будем вдаваться в его тонкие физиологические настройки, но некоторые его особенности я все же хотел бы напомнить.

Процесс дыхания регулируется дыхательным центром. Это совокупность нейронов, которые расположены на разных уровнях центральной нервной системы и обеспечивают автоматизм ритма дыхательных движений и соответствие дыхания метаболическим запросам организма, меняющимся в зависимости от ситуации. Простыми словами, нет необходимости специально контролировать дыхание, все происходит автоматически.

Например, если вдруг вы решили побежать за уходящим автобусом, то у вас нет необходимости сознательно рассчитывать частоту и глубину дыхания, которая поможет обеспечить нужные процессы для работы мышц. Все произойдет само собой. Вы даже заметить не успеете, как система «внутренних датчиков» запустит работу этого сложного механизма.

На протяжении 20–30 секунд вы бежали за автобусом сломя голову с мотивацией: «Лишь бы успеть, это последний рейс на сегодня!» Вы запрыгиваете в салон, и двери закрываются за вашей спиной: «Ух, успел (-а)…» Ситуация острого стресса позади, и можно расслабиться. Теперь вы замечаете, как быстро бьется сердце, как тяжело и интенсивно вы дышите, как капельки пота проступили на лбу, а во рту все пересохло.

Это нормальная реакция организма на стресс. Она понятна, а потому не пугает нас. Мы увидели уходящий автобус, быстро прикинули, что это последний рейс и если мы на него не успеем, то придется добираться домой пешком или на попутках. Такой расклад нас не устроил, и мы, опасаясь последствий, приняли решение догнать автобус и дали команду мышцам – начали кричать: «Подождите!» – махать руками и побежали за автобусом.

Что происходит потом? Мы спокойно усаживаемся на сиденье, достаем телефон или просто начинаем смотреть в окно, а может быть – на других пассажиров. Постепенно сердечный ритм замедляется, дыхание восстанавливается, капли пота высыхают, нас больше не трясет. От трех до пяти минут – и все позади. Мы ничего не делаем для восстановления, все проходит само собой. Через какое-то время мы вообще забываем, что куда-то бежали и чуть не опоздали.

Таким образом, после столкновения с провоцирующим стресс событием спустя какое-то время наша физиологическая реакция сойдет на нет и эмоции утихнут. Наш организм стремится к поддержанию постоянства. Как я говорил в предыдущем подразделе, рано или поздно эмоциональный шторм пройдет. Но когда мы попадаем в такие неожиданные стрессовые ситуации и сталкиваемся с яркими проявлениями физиологии, у нас есть три пути.

1. Мешать себе восстанавливаться.

2. Ничего не делать. Все нормализуется само.

3. Помогать себе восстанавливаться.

Давайте на примере погони за автобусом разберемся с каждой из этих моделей поведения.

Мешать себе восстанавливаться. Знаем, умеем, практикуем. Если вы читаете эту книгу, то, вероятнее всего, регулярно наступаете на эти грабли. Сами того не замечая, мы можем поддерживать у себя стресс.

Как уже было сказано, реакция в ситуации с автобусом во многом понятна: эмоция страха + мышечная работа = физиологические проявления. Но может ли стресс быть вызван каждым компонентом по отдельности? Конечно, да!

Когда мы тренируемся в спортивном зале, эмоциональный фон может быть ровным. Мы находимся в привычной безопасной среде и не испытываем раздражения, стыда или страха в процессе тренировки. Но мы выполняем мышечную работу и наблюдаем все те же проявления физиологии: частое сердцебиение, интенсивное дыхание, пот, сухость во рту. Все предсказуемо, паники нет.

Другая ситуация: в магазине вы столкнулись с хамством со стороны другого покупателя. Никакой интенсивной мышечной работы вы не совершаете, но стресс испытываете. Вы возмущены, начинаете повышать голос и не стесняетесь в выражениях. Физиологическая реакция аналогична.

А теперь вернемся к автобусу. Как мы можем помешать себе восстановиться после того, как уже запрыгнули в салон и, казалось бы, все позади? Можно начать обращать внимание на окружающих: «Ой, как неудобно получилось… Они теперь на меня так осуждающе смотрят». Или же на свои, как нам кажется, чрезмерные физиологические реакции: «Что-то я сильно потею, сейчас буду вонять на весь автобус. Так сильно бьется сердце, хоть бы давление не повысилось. Дышать совершенно нечем, я сейчас задохнусь». Подобного рода мысли и фокус внимания на своем состоянии запускают очередной круг стрессовой реакции, и мы получаем частое сердцебиение, интенсивное дыхание, пот, сухость во рту. Мы не приходим в норму.

Такое поведение на самом деле является серьезной проблемой. Мы начинаем вмешиваться в те процессы, которые по факту не должны контролировать, и лишь усугубляем ситуацию. Как говорится, вставляем себе палки в колеса.

Об этом мы подробно поговорим в главе «Мой тревожный мозг», где разберем основные подходы и техники, которые помогут вернуть разумный подход и отношение к своим эмоциональным и физиологическим реакциям.

Ничего не делать. Все нормализуется само. Эту модель я уже описывал, когда приводил пример типичной реакции на уходящий автобус. Как только наш организм понимает, что опасность миновала, он начинает давать отбой всем стрессовым реакциям, которые уже были запущены. Постепенно пульс приходит в норму, дыхание успокаивается и т. д. В этой ситуации самое сложное – удержаться от того, чтобы начать лезть во все эти процессы восстановления, нажимая подряд на все кнопки. Другими словами, не нужно пытаться исправить или починить то, что и так работает.

Многие техники саморегуляции как раз и направлены на это. Они тренируют навык, который помогает не вовлекаться в процесс и отказываться от борьбы там, где в ней нет необходимости. Техника «Бросить якорь» (из предыдущего подраздела) и техника «Эмоциональный серфинг» (из одноименного подраздела далее) – примеры того, как можно тренировать ту самую способность не вовлекаться в процесс. Наблюдать за своими мыслями и эмоциями, но не идти у них на поводу. Не подливать масла в огонь. Регулярная практика и тренировка этих техник потребует последовательности и настойчивости, но результаты вас точно порадуют.

Помогать себе восстанавливаться. Здесь я и хотел бы напомнить вам про дыхательные техники. Вспомните уроки физкультуры в школе. Как правило, они начинались с разминки. Она необходима для того, чтобы подготовить тело к физическим нагрузкам и снизить вероятность получения физических травм. Часто основой такой разминки был бег, после завершения которого учитель физкультуры громко командовал классу:

– Переходим на шаг! Так, девочки и мальчики, не стоим, продолжаем идти! Вдох… Выдох… Вдох… Выдох…

После бега он не предлагал нам резко остановиться, а настаивал на том, чтобы мы продолжили нагрузку, но уже менее интенсивную: с бега перешли на шаг и сфокусировали свое внимание на глубоком дыхании.

– Вдох… Выдох… Помогаем себе руками… Вдох… Руки вверх через стороны… И выдох…

Так мы и ходили по кругу, продолжая дышать. В такт дыханию махали руками, и это тоже нам помогало. Спустя какое-то время дыхание приходило в норму, сердцебиение замедлялось, а мы переключались на другую деятельность или упражнение. Припоминаете?

В чем суть дыхательных техник?

Чтобы освоить этот инструмент самопомощи, нам необходимо выполнить ряд несложных упражнений. Но прежде давайте разберемся с основными типами дыхания.

Для общего понимания можно выделить три типа дыхания, которые будут интересовать нас в большей степени: грудное, брюшное и смешанное. При грудном типе дыхания в акте вдоха участвуют в основном мышцы грудной клетки. Такое дыхание характерно в большей степени для детей, женщин (особенно во время беременности) и пожилых людей. В свою очередь, брюшной тип осуществляется в основном за счет активного вовлечения в процесс диафрагмы. Он в большей степени характерен для мужчин. При смешанном типе мышцы грудной клетки и живота участвуют в акте дыхания равномерно.

По соотношению вдоха и выдоха можно выделить симметричное и асимметричное дыхание. При симметричном дыхании вдох и выдох приблизительно одинаковы по времени, в то время как при асимметричном дыхании они имеют различную продолжительность.

Почему это важно? Если человек находится в ситуации стресса, то для него характерно поверхностное, быстрое или прерывистое грудное дыхание. А если он пребывает в состоянии покоя и расслабления, то использует медленное брюшное дыхание. Кроме того, при эмоциональном возбуждении меняется соотношение времени вдоха и выдоха: вдох становится более продолжительным, а выдох – более коротким. В состоянии покоя все наоборот.

Нас же интересует способ помочь себе перейти из состояния стресса в состояние покоя. Дальше мы рассмотрим несколько вариантов дыхательных техник, которые помогут это сделать.

В первую очередь необходимо освоить медленное брюшное (диафрагмальное) дыхание, которое будет основой для последующих техник.

Упражнение «Дыхание животом»

Сядьте на стул. Поставьте стопы на пол параллельно друг другу и почувствуйте опору под ногами. Расслабьтесь. Начните дышать животом. Внимательно следите за тем, чтобы грудная клетка практически не принимала участия в дыхании. Для контроля за процессом тренировки положите ладонь левой руки на грудь, а правой – на живот. Дышите животом так, чтобы правая ладонь поднималась при вдохе и опускалась при выдохе, левая же оставалась неподвижной.

Есть и другой вариант. Сидя на стуле, положите ладони на живот так, чтобы средние пальцы левой и правой рук соприкасались кончиками на уровне пупка. Ноги стоят на полу, вы расслаблены. Во время вдоха вы увидите, как контакт между кончиками пальцев разрывается и они расходятся в стороны, а при выдохе движутся обратно и вновь соприкасаются. И так происходит с каждым вдохом и выдохом.

Это достаточно простое упражнение, которое многие из вас освоят всего за 1–2 раза. Подышите так на протяжении 5–7 минут, чтобы понаблюдать, как меняется эмоциональное состояние. Скорее всего, даже будучи изначально в спокойном состоянии, через пару минут вы заметите, как начинаете расслабляться все больше и больше. Дыхание становится более медленным и глубоким. Тело наливается приятной тяжестью, мысли замедляются, приходит состояние умиротворения и покоя.

Хочу отметить, что в процессе этой техники важно не просто тренироваться «дышать животом», но и учиться наблюдать за своим дыханием и осознавать его.

Вы сидите на стуле в расслабленном состоянии и дышите животом. Попробуйте действительно почувствовать свое дыхание. Очень внимательно и непрерывно наблюдайте за всеми ощущениями, которые появляются при дыхании. Потратьте на это те самые 5–7 минут. Обратите внимание на следующие ощущения (можете найти еще массу дополнительных ощущений самостоятельно).

• Как проходит воздух через дыхательные пути. Как он движется через нос, носоглотку, затем через гортань, трахею и бронхи. Не препятствует ли что-либо на этом пути прохождению воздуха.

• Как поднимается и опускается грудная клетка при вдохе/выдохе. Как правило, амплитуда очень небольшая, едва заметная, ведь вы учитесь дышать животом.

• Как втягивается и выпячивается живот при вдохе/выдохе.

• Прислушайтесь – в прямом смысле этого слова – к своему дыханию. Постарайтесь понять, где возникает его звук.

Естественно, мы не можем в полной мере «почувствовать» процесс дыхания, как, например, чашку в руке. Скорее, это смесь телесных ощущений и воображения. Но это неважно. Просто практикуйте. Дайте себе время получить свой собственный опыт, чтобы самостоятельно оценить, насколько дыхательные техники могут быть полезны в вашей жизни.

Дыхание через трубочку

Это популярная техника, которую часто используют в качестве инструмента самопомощи, когда накрывают эмоциональные переживания. Она базируется на диафрагмальном дыхании, о котором вы читали выше. Прочтите все внимательно и потренируйтесь.

1. Выберите точку в окружающем пространстве, на которую вы будете периодически обращать внимание в ходе упражнения.

2. Сделайте вдох (2–3 секунды) и, сложив губы трубочкой, начните медленно выдыхать через рот (6–8 секунд). Во время выдоха представляйте, словно выдыхаете через трубочку (соломинку), которая используется для питья коктейлей или соков.

3. Между вдохом и выдохом делайте небольшую паузу в 1–2 секунды.

4. Повторяйте весь цикл снова и снова, продолжая обращать внимание то на ваше дыхание, то на какой-либо предмет внешней среды.

5. Дышите так 5–7 минут или больше.

Важно отметить, что у каждого свой ритм дыхания и нет большой необходимости привязываться к указанному времени. Оно приведено в качестве примера и не несет какого-то сакрального смысла. Поймайте свой темп и ритм дыхания.

Дыхание по квадрату

Для первых тренировок достаточно оглянуться и найти глазами большой прямоугольный предмет: картину, окно, стену и др. Желательно, чтобы по пропорциям он был близок к квадрату (так будет легче). Если такого предмета нет, то движение по квадрату можно описать мысленным взором, в воображении.

1. Посмотрите в нижний левый угол и начните медленно вдыхать, считая при этом до четырех. Одновременно с этим начните поднимать взор по левой стороне квадрата до его левого верхнего угла. Соответственно, когда вы досчитаете до четырех, ваш взгляд должен остановиться в левом верхнем углу.

2. Теперь задержите дыхание (пауза), считая при этом до четырех. По мере того как вы ведете внутренний счет, плавно переведите взгляд из левого верхнего в правый верхний угол.

3. Из правого верхнего угла переведите взгляд в нижний правый, считая при этом до четырех и делая плавный и спокойный выдох.

4. Затем снова задержите дыхание, считая при этом до четырех и перемещая взгляд из нижнего правого угла в нижний левый.

Вот и все. Вы описали один квадрат за 15–17 секунд. При этом у вас был один вдох, один выдох и две паузы по четыре секунды. Повторяйте упражнение на протяжении 5–7 минут.

Здесь также не стоит жестко привязываться ко времени и счету. Это ориентир, который можно принять во внимание. Опирайтесь на свой личный комфорт в выполнении упражнений.

Обычно необходимо потренироваться несколько дней, чтобы дыхание, счет и движения глаз осуществлялись плавно и синхронно, без скачков, рывков и запаздываний.

Стоит также отметить, что в ходе первых тренировок у вас может слегка закружиться голова. Не волнуйтесь, это нормальное явление в ответ на то, что ваш паттерн дыхания изменился и повлек за собой небольшое изменение газового состава крови. Вы быстро привыкнете.