Текст книги "Эмоциональный шторм: что делать, когда тебя накрывает. Успокойся. Прямо cейчас"

В контексте нашего разговора про эмоциональный шторм я хотел бы привести в пример еще одну метафору, которая также связана с водой и волнами.

Представьте, что вы находитесь на пляже Голд-Кост в Австралии или же на Черном пляже в Сан-Диего. А быть может, вы решили посетить острова Ментавай в Индонезии или Джефрис-Бей в Южной Африке… Согласен, не слишком популярные для людей на постсоветском пространстве туристические места. И большинство из нас не то что не были там, но даже не слышали об их существовании. Признаться честно, я тоже, пока не вбил в поисковике «Лучшие места для серфинга».

На самом деле я хочу рассказать вам именно про серфинг, а не про эти места. Это лишь контекст. И все, что мы должны знать об этих местах, – что там бывают стабильно высокие волны, подходящие для серфинга. Примечательно, что рядовой турист вряд ли полезет плавать, когда увидит волны четырех-пяти метров высотой.

Представьте себе эту картину. Волны одна за одной накатывают на берег. Они нарастают, достигают пика, обрушиваются на берег и откатываются обратно. Отдыхающие стремятся держаться подальше от высоких волн и не лезут в воду. Но на горизонте появляется группа мужчин и женщин с досками для серфинга в руках. Они не пытаются отсидеться на пляже, а идут на встречу со стихией. Прыгают на свои доски и пытаются «оседлать» волну. А вы наблюдаете за ними.

Вы замечаете, что кто-то из этих серфингистов, очевидно, новичок: реже успевает поймать волну, чаще падает с доски и ползет на берег, нахлебавшись воды. Отдыхает и возвращается назад. У нас от таких видов может сердце кровью обливаться, а в голове мысли: «Хоть бы не утонул (-а)».

За кем-то наблюдать одно удовольствие: словно танцует на доске, живо переступая с края на край, скользит по волнам с легкостью, совершая невиданные маневры. Что здесь можно сказать – по всей видимости, это кто-то опытный.

А мы все стоим на берегу и смотрим, как серфингисты покоряют волны. Нас может пугать сама мысль о том, чтобы зайти в воду. Это же опасно! Лучше я здесь постою, где сухо, тепло и нет риска нахлебаться соленой воды. И до тех пор, пока мы не освоили серфинг, волны могут представляться источником опасности.

Но для той группы людей во всем этом процессе есть что-то другое. В водной стихии они могут почувствовать свободу, азарт, уверенность, вкус победы… Именно поэтому они прыгают на свой серф и пытаются поймать очередную волну.

Они не борются с волной и не бегут от нее. Они принимают то, что есть, и используют в своих целях. Иногда у них это получается лучше, а иногда – хуже.

Наши эмоции недолговечны. Они, как морские волны, нарастают, достигают пика и постепенно ослабевают. Проще стоять на берегу и надеяться, что волны никогда не собьют нас с ног… Но так не бывает. Рано или поздно все мы оказываемся в воде. Мы можем бесконечно загибать пальцы, вспоминая моменты, когда эмоциональный шторм сбивал нас с ног. Неприятные ситуации, где мы сталкиваемся с тревогой, страхом, чувством вины, стыда или чем-то другим, нам подбрасывает сама жизнь. Поговорите со своими друзьями и родственниками – я уверен, что у каждого из них найдется с десяток историй, связанных с переживанием тяжелого эмоционального опыта.

Раз всю жизнь сидеть на берегу не получится, самое время брать доску и учиться серфингу. Да, сухими из воды мы по-прежнему не выйдем и не научимся управлять стихией воды. Но сможем почувствовать свою силу и уверенность в моменте скольжения на гребне волны.

Рекомендую попробовать технику «эмоциональный серфинг», которая даст вам возможность «оседлать» эмоциональную волну и удерживаться на поверхности вместо того, чтобы быть сбитыми с ног.

1. Какая конкретно волна вас накрывает? Назовите эмоцию. Что вы чувствуете? Злость, обиду, панику? Представьте, что вам нужно взять ручку, написать название того, что вы чувствуете, на стикере и приклеить его на холодильник.

2. Где я на этой волне? В момент переживания эмоциональной волны нам нужно установить свое место на ней: на пике, на убывании или на подъеме.

3. Какой высоты волна? Оцените интенсивность или величину волны от 0 до 10. Представьте, что у вас есть для этого своя шкала.

Это поможет вам:

• замечать возникающие мысли, не погружаясь в них. Удерживайте себя на эмоциональной волне;

• замечать желание избежать эмоций или подавить их. Продолжайте наблюдать;

• замечать, к каким действиям подталкивает волна, но не поддаваться эмоционально обусловленному поведению. Наблюдайте.

Продолжайте, пока состояние не улучшится или пока эмоция не изменится. Все! Пробуйте. Эмоциональная регуляция – это навык. И, чтобы его освоить, необходима практика. Практикуйте серфинг почаще – и вы увидите, что переносить нежелательные переживания может быть не так мучительно.

Без чего это все не работает

Полагаю, вы обратили внимание, что мы начали практиковать техники самопомощи буквально с первых глав этой книги. Уже начали пытаться себе помочь, не успев разобраться, что к чему. Может даже сложиться впечатление, что это противоречит здравому смыслу – правилу «сначала диагностика, а затем лечение».

Но когда мы сталкиваемся с эмоциональным штормом, нам может быть не до диагностики… Лишь бы спастись! Поэтому я и предлагаю начать регулярную практику универсальных инструментов эмоциональной саморегуляции. Причем не так важно, что именно вас накрывает: тревога, страх, стыд, печаль или тяга к сладкому. У вас будет инструмент, который поможет справляться. С нюансами мы разберемся позже.

В то же время я хотел бы напомнить, что техники саморегуляции – это не «волшебные таблетки». Они предназначены не для того, чтобы убрать или отключить эмоциональную реакцию. Скорее для того, чтобы правильно пережить опыт, который происходит с нами в настоящий момент, и не усилить шторм.

Техники, которые мы разбирали в предыдущих разделах, являются по сути техниками принятия эмоций, а не борьбы с ними. Мы исходим из постулата: «Наши мысли и эмоции могут быть весьма тягостны и неприятны, но мы можем дать им пространство внутри себя».

Вы можете задаться вопросом: «А зачем принимать то, что мне не нравится?» Это может казаться парадоксальным, но, когда речь заходит о переживаниях, мы не можем в них что-то изменить, не приняв этого.

• Принимать не значит смириться с происходящим.

• Принимать не значит терпеть.

• Принимать не значит хотеть этого.

Принятие – это небо. Наши мысли и чувства – это погода. Погода может быть очень разной: дождь, град, сильный ветер или легкий освежающий морской бриз. Небо может вместить в себя любую погоду, и она не принесет ему никакого вреда.

Мы привыкли использовать стратегии борьбы и контроля во внешнем мире. Мы контролируем время, чтобы успеть сдать отчет или завершить рабочий проект. Мы ведем учет финансов, чтобы не уйти в минус и не залезть в долги к концу месяца. Мы следим за своим питанием и физической активностью, чтобы не набрать лишний вес и не заработать проблем со здоровьем. Мы «фильтруем» свою речь, чтобы не ляпнуть чего-то лишнего в общении с окружающими. Мы можем заставлять себя что-то делать, даже когда не хочется… Все это работает при взаимодействии с внешним миром, но когда речь заходит о внутреннем мире – наши стратегии борьбы и контроля разбиваются в пух и прах.

Попытки бороться со своими мыслями и брать под контроль эмоции не только не работают, но и приводят к еще бо́льшим страданиям. Поэтому в ходе практики особенно важно следить за тем, чтобы техники принятия не превратились в техники борьбы или отвлечения.

Сравните.

• Начинается паническая атака: «Ой, меня, кажется, сейчас накроет! Мне нужно срочно выполнить любую технику, чтобы меня отпустило».

• Начинается паническая атака: «Я приму все мысли и чувства, как бы ни было тяжело. Возможно, техника Х поможет мне в этом».

Согласитесь, что есть очевидная разница в настрое. В первом случае мы боремся с эмоциями и надеемся, что техника сработает как таблетка от головной боли. Во втором случае мы проявляем готовность встретиться со своими переживаниями, а технику воспринимаем лишь как подспорье в этом процессе.

По большому счету, в скором времени вы поймете, что техники – это всего лишь форма. Нет никакой необходимости вооружаться ими до зубов и доставать из запаса на все случаи жизни (мол, хожу и постоянно выполняю какие-то техники, чтобы поправить здоровье). Но об этом позже. Пока важно регулярно практиковать, чтобы наработать навык.

Глава 3
Пять извечных вопросов

Справлюсь ли я самостоятельно?

С первых страниц этой книги мы развиваем идею, что личная ответственность в теме ментального здоровья как раз и заключается в том, чтобы проявить активность, попробовать разобраться в своей эмоциональной сфере и освоить навыки саморегуляции. Мы использовали универсальную метафору эмоционального шторма, которая не подчеркивает, с чем именно мы сталкиваемся. Нас накрывают какие-либо мысли, эмоции или побуждения, и мы их можем принять. У нас есть внутреннее пространство для этого, которое можно расширять все больше, тренируя практики принятия.

Может сложиться представление, что все просто. Стоит лишь немного потренироваться в дыхательных практиках – и любой шторм сойдет на нет.

Но ведь есть же психиатрическая, психотерапевтическая и психологическая службы, которые стоят на страже нашего ментального здоровья. Специалисты проводят диагностики, ставят диагнозы и назначают лечение. Кто-то годами принимает препараты, многие работают с психологом или психотерапевтом, еженедельно обсуждая насущные проблемы или обращаясь к детству. Зачем все это, если можно просто освоить техники саморегуляции? Как понять, нужно ли мне обращаться за помощью? То, что со мной происходит, – это психическое расстройство или временные эмоциональные трудности?

Подобные вопросы люди регулярно задают не только себе, но и окружающим. Предположу, что на ум в первую очередь приходит простой рецепт: «Взять себя в руки и справиться самостоятельно». Возможно, одна из основных причин, по которой вы читаете эту книгу, и заключается в поиске волшебного средства, которое поможет решить все вопросы, не прибегая к посторонней помощи.

Почему мы тяготеем к попыткам самостоятельно разобраться в своих переживаниях? Задумайтесь о том, как жили наши предки 100 000 лет назад. Возьмем для примера охоту. Взрослые и крепкие мужчины брали свои копья и объединялись в группу из пяти-шести человек. Они вместе сооружали ловушку, в которую необходимо было загнать мамонта, и распределяли каждому свою роль на время охоты. Представьте себе ситуацию, когда кто-то из них на этапе подготовки заявляет: «Мужики, давайте сегодня без меня, а то мне как-то тревожно… Того и гляди паническую атаку словлю». Или женщины, которые занимались собирательством ягод и корешков: «Девчонки, идите сегодня без меня в лес… У меня депрессия. Да и сказать по правде, змей боюсь».

Что их могло ждать после подобных заявлений? Вероятно, изгнали бы из племени или спустили бы в самый низ по иерархии: никто с тобой не желает спариваться, питаешься в последнюю очередь, остатками (и то не факт), выполняешь всю самую черную работу и все равно находишься в немилости у племени. Такой себе расклад.

Законный отдых и освобождение от работы можно получить только при тяжелой физической болезни и очевидных ранениях после сражения. Душевные терзания, муки выбора, плохое настроение или тревога о будущем никого не интересовали. Наши предки были вынуждены это игнорировать, скрывать или подавлять, то есть справляться самостоятельно. Легко ли им было? Вряд ли. Но иначе в племени было не выжить.

Время неумолимо летело вперед, но в отношении ментальных проблем мало что менялось. Философы и лекари древности пытались разобраться с этим вопросом, но их мудрость и опыт были достаточно примитивны в современном представлении, да и доступны лишь для богатого сословия. Основная масса людей воспринимались лишь как рабочая сила, чьи душевные терзания по-прежнему не были никому интересны.

Психиатрия всегда финансировалась меньше других медицинских отраслей (например, терапии или хирургии) и не привлекала особого внимания врачей и ученых. Только к середине XX века сформировались отчетливые критерии диагностики и были разработаны более или менее эффективные методы лечения. Тем не менее психиатрия продолжала находиться в тени медицины. Методы лечения во многом оставались варварскими и калечащими. Клеймо «психбольной» прочно осело в массовом сознании и ассоциировалось с заточением на долгие годы где-то на окраине города – в больнице с толстыми стенами, решетками на окнах и смирительными рубашками. Психотерапевтическая и психологическая помощь опять же была малодоступна и часто оторвана от реальных проблем людей, которые за ней обращались.

Таким образом, люди, сталкиваясь с ментальными проблемами, просто не имели возможности обратиться за адекватной помощью: это было опасно, практически недоступно и во многом неэффективно.

В последние годы многое изменилось. Тема психических расстройств начала выходить из тени. С развитием социальных сетей врачи и психологи стали активно вести блоги, где занимаются просветительской деятельностью по этим вопросам. Люди стали чаще обращаться за помощью и начали понимать, что это вполне нормально.

Так справлюсь ли я самостоятельно?

Напомню вам медицинскую аксиому, которой я придерживаюсь как врач: «Эффективность вашего лечения будет сильно зависеть от точности поставленного диагноза». Ключевой момент здесь в диагнозе. Чтобы построить прогнозы и сформировать тактику, нам необходимо оценить текущую обстановку. И я имею в виду не самодиагностику, в ходе которой мы склонны быть весьма необъективными.

Многие проблемы в ментальной сфере имеют свойство разрешаться сами, без участия специалистов. Проходит время, меняются жизненные обстоятельства, и человек адаптируется к тому, что происходит в его внутреннем мире. Как говорится, его «отпускает». Но также есть немало ситуаций, где с течением времени такой адаптации не происходит и ментальные проблемы лишь усугубляются.

Набросаю несколько идей для размышления.

• Часто за попытками «справиться самостоятельно» скрывается страх показаться слабым и уязвимым перед другими людьми. Почувствовать себя дефектным, не таким, как все.

• Когда мы учим английский язык вместе с репетитором, он не изучает его за нас. Он помогает, направляет и дает обратную связь. Во многих аспектах нам приходится справляться самостоятельно, даже когда мы обращаемся за помощью.

• Когда ломается телефон, мы сразу же бежим сдавать его в ремонт или покупать новый. Ведь сейчас без телефона и доступа в интернет вообще никак. А вот со здоровьем бывает то лучше, то хуже. Можно не спешить с надеждой на то, что само пройдет. Получается, что ментальное здоровье не такая важная и приоритетная сфера.

Таким образом, обращение за профессиональной помощью – вполне нормальное дело. В первую очередь необходимо разобраться в том, что именно с вами происходит и какие варианты решения существуют. Причем самодиагностикой заниматься не стоит ввиду явной необъективности. Чем дольше человек страдает и терпит, тем сложнее ему помочь в будущем. Очень часто попытки «справиться самостоятельно» приводят не к желаемому результату, а лишь к потере времени и усугублению проблем.

Еще раз подчеркну: эта книга хоть и содержит конкретные и универсальные техники самопомощи, но не заменяет консультации специалиста.

Психиатр, психотерапевт, психолог: куда бежать, кому звонить?

Сама по себе идея обратиться за помощью к специалисту в области психического здоровья более чем нормальна. Предположим, человек принял решение: «Все, пойду к специалисту!» Но тут же возникает следующий вопрос: «А к кому именно обращаться?» Ведь при видимом изобилии вариантов можно растеряться. Кроме того, многие слышали о том, что есть какие-то психиатры, психотерапевты или психологи, но не совсем понимают, в чем разница между ними, чем конкретно они занимаются и чем, собственно, могут помочь в решении возникших проблем. Давайте уделим несколько страниц этому вопросу.

Психиатр – это врач, который прошел подготовку по специальности «психиатрия». То есть отучился шесть лет в медицинском университете по общей программе, а затем прошел профильную интернатуру (один год) или клиническую ординатуру (два года). Его можно назвать специалистом широкого профиля в области психического здоровья. Врач-психиатр может работать со всем диапазоном психических расстройств: начиная от легкой депрессии и тревожных расстройств и заканчивая шизофренией, умственной отсталостью и деменцией. Специфика работы каждого конкретного специалиста будет зависеть от учреждения, где он оказывает помощь. Но в большей степени работа психиатра ассоциируется с выраженной и тяжелой психической патологией. Например, если есть различного рода галлюцинации, устойчивые мысли о самоубийстве, тяжелая депрессия, выраженная тревога и страхи, мысли о воздействии или преследовании с чьей-либо стороны, устойчивые и нелепые идеи, в которых человека невозможно переубедить, – это к психиатру.

Врач может поставить диагноз и назначить медикаменты. В этом и заключаются его основные задачи: диагностика и лечение. Основной терапевтический инструмент врача-психиатра – это психотропные препараты, которые относятся к четырем основным группам: антидепрессанты, антипсихотики, транквилизаторы, нормотимики. Их применение и позволяет добиться желаемых результатов. Длительные беседы с пациентами о текущих семейных неурядицах, проблемах на работе, сложной и несправедливой жизни скорее исключение, чем правило. Многие психиатры знают азы психотерапии и владеют рядом психотерапевтических техник, но применяют их редко.

Психотерапевт – это врач, который имеет специализацию по психотерапии. Он, как и психиатр, занимается лечением психических расстройств. Однако если психиатры фокусируются преимущественно на «тяжелых» психических расстройствах, отдавая при этом предпочтение лекарственным методам лечения, то поле деятельности психотерапевта – более легкие проявления психических расстройств, пограничные состояния и психосоматические расстройства. Основное орудие психотерапевта – это лечение словом (психотерапия), а использование лекарственных средств имеет второстепенное значение. Психотерапия – это не просто «болтовня» с клиентом о его жизненных трудностях. Это система взглядов и методов психологического воздействия, которые направлены на то, чтобы помочь человеку изменить его психоэмоциональное состояние, поведение, коммуникативные паттерны, а также улучшить его самочувствие и способности к адаптации.

По разным данным, в психотерапии есть около 400 всевозможных направлений, таких как психоанализ, гипноз, когнитивно-поведенческая терапия, гештальт, телесно ориентированная терапия, танцедвигательная терапия и др. Когда консультант говорит, что он гештальт-терапевт, психоаналитик или гипнотерапевт, то это означает, что он прошел подготовку по соответствующему направлению и в своей работе придерживается взглядов данной школы. Ведь до сих пор нет единой теории психотерапии, поэтому в пределах одной области образовалось множество различных ответвлений.

Психолог – специалист, получивший высшее гуманитарное образование по специальности «психология». Это не медицинское образование, поэтому психолог (в отличие от психиатра и психотерапевта) не имеет права выписывать лекарства, официально выставлять диагноз психического расстройства и, соответственно, лечить. Области применения его знаний – психологическое консультирование здоровых людей. Методами работы психолог очень похож на психотерапевта. Поэтому для большинства людей грань отличий между ними стирается. Но хочу предостеречь вас от мысли, что психолог – это «недоврач» и «недопсихотерапевт». Психология – это отдельная область знаний, которая лишь частично связана с медициной и личностными проблемами.

Психология – это наука, изучающая закономерности возникновения, развития и функционирования психики и психической деятельности человека и групп людей. Специалисты в этой области широко востребованы в детских садах, школах, вузах, фирмах, на предприятиях; в рекламной деятельности, маркетинге, спорте, политике, СМИ и других отраслях, где знание психологии имеет первостепенное значение. Если говорить об эмоциональных переживаниях, то психологи работают с такими проблемами, как:

• травматические и стрессовые ситуации: смерть, развод, насилие, тяжелое заболевание и т. д., а также беременность, рождение ребенка, переезд на новое место жительства, переход на новую работу и др.;

• трудности и проблемы в ситуациях общения и взаимодействия с другими людьми: родственниками, друзьями, коллегами и т. д.;

• трудности жизненного выбора, когда человек желает поменять свою жизнь к лучшему, но не может решиться.

Есть также такое направление, как клиническая психология. Это область психологии, которая находится на стыке с медициной и изучает психические явления через призму их взаимосвязи с различными болезнями. Клинический психолог по-прежнему не является врачом и не может ставить диагнозы и выписывать медикаменты. Его функции – это в первую очередь психологическая диагностика и коррекция (психотерапия), назначенная врачом. То есть клинические психологи работают с людьми, которые имеют какое-либо расстройство.

Честно говоря, провести четкую линию между психологическим консультированием и психотерапией невозможно. Нередко эти два термина используются как синонимы. Есть мнение, что психотерапия представляет собой глубокую долговременную работу, нацеленную на изменения в структуре личности, а психологическое консультирование, как правило, краткосрочно и направлено на достижение клиентами их актуальных жизненных целей. Однако вопрос остается спорным.

Подытожим.

• Если вы все же решили обратиться за помощью к специалисту в сфере психического здоровья, то необходимо выбрать, к кому конкретно вы пойдете: к психиатру, психотерапевту или психологу. При этом нужно помнить, что только врач (психиатр или психотерапевт) может организовать полный цикл диагностики, в том числе назначить дополнительные лабораторные и инструментальные методы диагностики, поставить диагноз и выписать препараты. Психолог этого сделать не может и не должен. У него другие задачи.

• Чтобы ответить на самый первый вопрос: «Что со мной происходит?» – в большинстве случаев необходимо обратиться к врачу, в первую очередь – к психотерапевту. Если случай выходит за рамки его компетенции, то он может перенаправить к психиатру или психологу. По крайней мере, в арсенале этого специалиста имеются как методы психотерапевтической работы, так и лекарственные препараты.

• К психологу в первую очередь стоит идти в том случае, если контекст возникновения переживаний для вас вполне понятен (чаще всего он связан со сферой межличностного общения). Например, вы не можете найти общий язык с партнером, переживаете разрыв в отношениях, трудно адаптируетесь в новом коллективе. В ходе первых встреч, если запрос находится не в компетенции психолога, он должен перенаправить клиента к врачу.

Когда мы сталкиваемся с проблемами в ментальной сфере, то склонны необъективно оценивать реальное положение дел. Например, при тяжелой депрессии – убеждать себя в том, что все нормально и препараты не нужны. А может, наоборот – годами переходить от психиатра к психиатру и от антидепрессанта к антидепрессанту, но так и не попробовать вариант психотерапии. Или же вбить себе в голову идею о том, что все проблемы с тревогой из-за плохих взаимоотношений с мамой, третий год подряд обсуждать эту тему с психологом, но так и не прийти к желаемому результату.

Мы можем попадать в подобные ловушки, терять время и продолжать страдать. Будет здорово, если на нашем пути встретится грамотный специалист, который поможет распутать этот клубок. Но все прекрасно понимают, что диплом еще не делает человека специалистом. Это еще одна важная причина, по которой многие не обращаются за профессиональной помощью.