Текст книги "Ставка на жизнь. Полезные привычки для тех, кто выбирает здоровье"

Чтобы понять, что такое дефицит или профицит калорий и как с его помощью можно похудеть или набрать вес, нужно прибегнуть к базовому курсу диетологии. Человек получает из еды энергию, необходимую для работы органов, передвижения и умственной деятельности.

Источники энергии – это белки, жиры и углеводы, которые содержатся в разных блюдах и продуктах. Калории содержит абсолютно все, даже алкоголь.

Исключением можно считать специальные напитки с нулевым содержанием калорий. Их сладкий вкус объясняется сахарозаменителем.

Вся остальная пища превращается в энергию, которую мы тратим на различные действия и жизнь в целом.

Набор веса

А теперь представьте, что калории – это зарплата. Каждый день вы тратите деньги на еду, транспорт, жилье, коммунальные услуги и т. п. В реальности это расход энергии на ходьбу, мысли, переваривание еды и многое другое.

Если ваша зарплата превышает расходы – вы накапливаете финансовые средства – калории. А куда девать накопленные средства? Верно – их нужно отложить про запас.

В теле человека сохранить лишнюю неиспользованную энергию можно, создав жировые хранилища. Именно так вы набираете вес.

Похудение

Теперь представьте, что вам платят не так много, как хотелось бы. Денег не хватает на повседневные расходы, и поэтому вам приходится «залезать в заначку». В нашем случае ее роль играет жир на животе, талии, бедрах. Если продолжите получать меньше, вы начнете тратить заначку, то есть накопленный жир.

Когда вы съедаете меньше калорий, чем нужно на покрытие энергетических затрат, в теле создается дефицит калорий и тело восполняет нехватку энергии из своих жировых запасов. Именно так вы худеете.

Как похудеть правильно?

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий – так звучит главное правило похудения. Казалось бы, нужно начать ограничивать себя в питании, и проблема решена. Увы, не все так просто.

Прежде всего напомню, что создать дефицит калорий можно двумя путями:

• Есть меньше – урезать поступление калорий из еды (баланс БЖУ тоже важен).

• Тратить больше – тренироваться, быть активным, не сидеть на месте, много двигаться (питаться при этом можно так же, как и раньше).

Идеальное похудение – это разумное сочетание обоих способов, но зачастую люди выбирают что-то одно, например много тренируются и едят крайне мало. Особенно те, кто хочет срочно похудеть за последнюю неделю перед отпуском или свадьбой.

Делать этого ни в коем случае нельзя. Нельзя сразу нагружать себя большим объемом физической нагрузки и при этом мало есть. Огромный дефицит энергии не ускорит похудение. Когда ваши траты в два раза превысят вашу заначку – вы начнете испытывать серьезный стресс.

Универсальных советов по тому, как правильно создать дефицит калорий, нет. Кто-то совсем не любит спорт и ему комфортнее меньше есть, кто-то – наоборот.

Однако хочу отметить, что переход на диетическое питание дает более существенные результаты, согласно многолетней практике и исследованиям в разных странах.

Почему дефицит должен быть 10–20 %?

Меньший дефицит калорий просто не даст результата, так как организм сумеет побороть такую нехватку калорий. В то же время огромный дефицит на более чем 20 % от нормы калорий окажет негативный эффект в будущем.

Безусловно, сейчас вы будете худеть на дефиците, пусть это будет 25 % и даже 30 %. Однако тотальная нехватка калорий станет для вашего тела стрессом, на который нужно своевременно реагировать и устранять его.

Увеличится аппетит, повысится риск срывов, ухудшится настроение, баланс гормонов будет нарушен и многое другое. Все эти механизмы защиты нужны телу от голодной смерти. Выйти из такой диеты с сохранением результатов будет крайне сложно.

Если увеличить дефицит

Но самое обидное – скорость потери жира при дефиците в 20 % и при диете с дефицитом 25–30 % и более не будет отличаться. Объясню почему: на диете с 20 %-ным ограничением организм будет тратить жировые запасы, а на более суровых диетах с сильным ограничением калорийности в расход пойдут и мышечные ткани.

Цифра на весах будет уходить быстрее, но скорость потери жира будет идентичной. Казалось бы, что плохого в том, чтобы терять больше веса? Пусть даже за счет потери мышц?

В том, что мышцы сами по себе тратят калории и именно они отвечают за так называемый «тонус» фигуры и подтянутость. Без них вы можете покрыться апельсиновой коркой (целлюлитом) и все обвиснет в самых видных местах. Поэтому хороший диетолог никогда не посадит вас на диету с большим дефицитом калорий.

Как эффективнее тратить калории?

С едой и «зарплатой» разобрались, но как узнать, сколько калорий расходует тело, и главное – куда? И на этот вопрос с легкостью ответят ученые.

На протяжении дня человек тратит энергию на:

Базовый обмен – это калории, которые тратятся на работу внутренних органов, зрение, дыхание, и все, что вы расходуете, лежа на диване и не двигаясь, считается по формуле;

Бытовая активность – любая активность вне тренировок: походы в магазины, стояние в очереди за смартфоном своей мечты, поиск машины на парковке, приготовление ужина и т. п.;

Усвоение еды – чтобы переварить ваши бургеры, гречку или грудку, тело тратит энергию, «запуская в работу» желудочно-кишечный тракт.

Тренировки – пробежки, тренажерный зал, кроссфит, футбол и другие виды тренировок.

Как же создать дефицит калорий, заставив наше тело тратить больше?

Повлиять на базовый обмен проблематично, несмотря на то что он съедает львиную долю общих затрат энергии.

Тренировки сильно переоценены в качестве инструмента для расходования калорий. Возможно, это кого-то удивит, ведь мы привыкли повторять слово «спорт», говоря о похудении. На самом деле, чем больше физической активности – тем агрессивнее реакция организма: повышается аппетит, снижается активность в домашних условиях, активизируются механизмы адаптации.

К сожалению, ваше тело не будет тратить много энергии на физическую активность в течение долгого времени.

Тело – это идеальный механизм, который рано или поздно начнет экономить энергию. Если вы раньше тратили 100 ккал на 100 м, то вскоре с тем же расходом энергии вы можете осилить целых 200. Именно так работает тело.

Чем выше физическая активность, тем больше риск «голодной смерти». Если организм раньше усваивал 70 % калорий, то теперь он поглощает все 100 %.

Это означает, что раньше вы ели 2000 ккал и поглощали 1700. Теперь же вы добавили физическую активность, поэтому позволили себе съесть немного больше, например 2200 ккал, но все 2200 поглощаются организмом. Дефицит калорий, который вы ожидали получить в результате активных занятий в зале, не сработает.

Не говоря уже о том, что от тренировок значительно увеличивается аппетит, а это значит, что вам будет сложнее соблюдать диету.

Следовательно, тренировка в целом (особенно по сравнению с мозговой активностью) потребляет мало калорий. Однако это не значит, что тренировки бесполезны. Просто не переоценивайте их, особенно когда выбираете между едой и изнурительным марафоном на велосипедной дорожке.

Усвоение пищи, как и базовый обмен веществ, не поддается изменениям.

Тем не менее мы можем значительно повлиять на повседневную деятельность. Мы можем больше двигаться, меньше сидеть на диване, делать что-то по дому, жить активной жизнью. Это не означает жить в режиме изнурительных тренировок. Подойдет прогулка по паркам, по городу – больше ходите и уменьшайте потребление калорий.

Итог

Если вы хотите похудеть, вам нужно тратить больше энергии, чем вы получаете от пищи. Создавать дефицит энергии. Это может быть достигнуто разными способами, как увеличивая активность, так и потребляя меньше калорий. Выбор за вами. Главное – это здравый смысл и отсутствие спешки.

Для более точного определения количества потребляемых калорий рекомендуется начать взвешивание и подсчет продуктов, что в настоящее время не так сложно при помощи специальных приложений для смартфонов.

Однако, если вы не готовы жить с калькулятором в руках, все, что вам нужно сделать, – это уменьшить порции и начать больше двигаться. Есть много способов похудеть, но все они просты при банальном понимании основ процесса. Не заморачивайтесь с выбором экзотической диеты. При поиске уникальной техники вы можете забыть о главном правиле похудения – создании дефицита энергии.

Глава 2
Психология питания

Можно выделить две группы методов психологической саморегуляции.

Первая группа связана с изменением эмоциональной реакции на стрессовую ситуацию. Этот подход включает в себя методы, направленные на: изменение тонуса скелетных мышц и контроль дыхания; управление вниманием; активное включение мыслей и чувственных образов.

Вторая группа содержит методы, которые изменяют субъективный смысл ситуации или характеристики восприятия ситуации: использование программирующих и регулирующих функций слов и изображений.

Эффективное овладение техниками саморегуляции возможно благодаря активным и регулярным тренировкам, так что со временем эти техники становятся естественными и необходимыми, как ежедневная чистка зубов.

Питание – естественный биологический фактор, который регулирует функциональное состояние. Часто утверждается, что различные отклонения от нормальной системы питания сами по себе могут быть фактором возникновения неблагоприятных состояний, могут способствовать повышению напряжения, ускорению развития усталости. Качественный состав пищи и процесс питания напрямую влияют на степень восстановления сил, уровень устойчивости организма к стрессам. В более общем виде рекомендации по организации оптимального питания заключаются в следующем: главное – это сбалансированный пищевой состав, обеспечивающий включение в рацион всех необходимых ингредиентов для обеспечения полного физиологического функционирования и психологического комфорта. Особое внимание следует уделить включению в ежедневный рацион тех элементов, которые обеспечивают нормальное течение метаболических реакций в стрессовых ситуациях – витаминов А, С, Е, комплекса витаминов В, кальция.

Чрезмерное потребление продуктов, содержащих кофеин, может представлять опасность. Такие продукты оказывают стимулирующее действие на нервную систему и могут вызывать неблагоприятные отсроченные эффекты – потерю сна, головные боли, нервозность, повышенную раздражительность, повышенное давление.

Важной частью психологический саморегуляции является организация оптимального питания.

Забота о себе и своем здоровье должна быть прерогативой самого человека.

Поэтому саморегуляция в основном касается питания. В этом случае человек действительно берет на себя ответственность за свое здоровье и максимально его регулирует. Возможно, следующим этапом станет желание повысить физическую активность, и уже потом он приходит в какую-то форму влияния на свою психику.

Лень, стандартный подход к решению своих проблем, стремление получить все без особых усилий – наши худшие враги на пути к обретению здоровья! Вы, вероятно, согласитесь, что любая работа, если она сделана творчески, даст более высокие результаты, чем если бы человек просто следовал инструкциям. Что касается саморегулирования, то это правило действует как закон. Мы все разные, у всех разное воспитание, разный личный опыт, разные психофизиологические особенности, но саморегуляция должна быть на первом месте для каждого из нас.

Питание при стрессе и принципы коррекции пищевого поведения

Питание должно быть сбалансированным, разнообразным, полным и адаптивным, чтобы противостоять воздействию стрессоров. Человеку нужно получать все необходимые питательные вещества для синтеза гормонов стресса, а именно белки, витамины групп В, С, Е и А.

Специфически-динамическим действием пищи являются энергозатраты в организме, которые связаны с приемом пищи, пищеварением, усвоением и зависят, прежде всего, от химического состава пищи. Роль белка в составе рациона основана на том, что белок составляет около 85 % сухого вещества тканей и органов человека и животных. Белок необходим для обеспечения многих жизненно важных процессов в организме, включая выработку белков плазмы, ферментов, гормонов, антител, гемоглобина и других биологически активных соединений. Белок необходим для участия в стимулировании трофических процессов в организме, поддержании реактивности и повышении уровня окислительных процессов. Белок в первую очередь необходим в процессе формирования рациона питания.

Принцип обязательной коррекции диеты при стрессе

Формирование дефицита белка в ежедневном рационе зависит не только от количества потребляемого белка, но и от его качества, уровня изменчивости содержания белка в продуктах животного и растительного происхождения:

• если содержание белка в продукте составляет более 3 % (в мясе, рыбе, бобовых, зерновых), вариабельность белка находится в диапазоне от 3 до 7 %;

• в продуктах с содержанием белка менее 3 % (обычно это фрукты, овощи и зелень) биологическая изменчивость примерно в 2 раза выше – в пределах 6–14 %.

Чтобы удовлетворить потребность в белке, в настоящее время разрабатываются специализированные продукты питания – белковые смеси (протеин).

Оптимальная потребность в белке обеспечивается минимальным уровнем его потребления, ниже которого нормальное существование организма не является возможным. Ежедневное потребление основного и дополнительного количества белка составляет в среднем 30 г в день. Для этого могут подойти различные белковые смеси (протеины) растительного и животного происхождения. С помощью таких добавок при необходимости можно компенсировать от 50 до 100 % физиологической суточной потребности белка.

Регулярность

Требование регулярного контроля питания, соблюдение режима – это не прихоть диетологов, это связано с важнейшей закономерностью, связанной с деятельностью нашего организма.

Все процессы в организме происходят ритмично, и регулярность является необходимым условием эффективного функционирования такой сложной биологической системы, которой является наш организм. Это в полной мере относится к пищеварительной системе.

Регулярное питание способствует лучшему пищеварению и усвоению пищи. Нерегулярное питание для организма представляет собой дополнительное напряжение и стресс, которые могут впоследствии привести к проблемам со здоровьем.

Оптимальный вариант – 3-разовое питание с перерывами между приемами пищи – 3–4 часа. Однако наиболее важным является не количество приемов (конечно, их должно быть не более 3), а их регулярность. В этом случае организм заранее «готовится» к приему пищи, что делает пищеварительный процесс намного более эффективным.

Некоторые исследования показывают, что заболеваемость избыточным весом в разных странах напрямую связана с регулярностью питания.

Разнообразие

Наше тело нуждается в разных веществах. Недостаток каких-либо питательных веществ может привести к серьезным нарушениям в организме.

Особое значение имеет употребление полноценной пищи в детстве. Достаточное потребление белка необходимо в связи с активными процессами роста и развития, которые происходят в организме ребенка.

Потребность в углеводах может быть компенсирована различными способами – из кондитерских изделий, сладостей (которые нежелательны), не создающих сытость на длительное время, или из продуктов, содержащих сложные углеводы, – каш, хлопьев, злаковых и бобовых, а также овощей и фруктов, которые снабжают организм энергией в течение длительного времени.

Адекватность

Пища должна пополнять энергетические затраты организма, связанные с поддержанием основных жизненных функций: роста, развития, различных видов физической активности, умственной деятельности и т. д.

По данным различных учебников диетологии (например, А. Ю. Барановский), организм подростка в среднем расходует до 2500 ккал в день.

При подсчете калорийности в диетологии принято руководствоваться следующей формулой:

ОО* (женщины) = = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (лет) – 161

ОО* (мужчины) = =9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (лет) + 5

* Основной обмен.

Тем не менее это очень обобщенный показатель, потому что точное значение в значительной степени зависит от образа жизни конкретного человека, типа его телосложения, состояния здоровья и даже времени года. Поэтому при планировании рациона очень важно учитывать принцип индивидуальности. В конце концов, переедание может быть столь же опасным, как и недоедание.

По мнению экспертов, регулярное чрезмерное потребление калорий на 10–15 % (несколько «лишних» булочек или сладостей) в 3 раза увеличивает вероятность избыточного веса. Напротив, недостаток калорий в пище способствует замедлению роста, поддержания и развития функциональных возможностей организма.

Безопасность

Основным условием безопасности питания является использование свежих качественных продуктов. Однако если это касается детей, следует учитывать, что функциональная стабильность пищеварительной системы все еще недостаточна. У детей может возникнуть напряжение желудочного пищеварения, проявляющееся как расстройство.

Поэтому детям не следует давать грубую, трудноусваиваемую пищу (жирную, пережаренную), а также пищу, содержащую много приправ, очень кислую и соленую. Детский кишечник характеризуется повышенной проницаемостью кишечной стенки, где происходят основные процессы пищеварения и всасывания пищи. По этой причине иногда не расщепленные белковые молекулы попадают в кровоток, что может вызвать иммунный ответ организма.

Поэтому аллергические реакции на прием пищи часто могут возникать в дошкольном и младшем школьном возрасте. С этой точки зрения неизвестные экзотические продукты следует осторожно вводить в рацион – сначала дайте попробовать новую пищу и только потом включайте ее в ежедневное меню.

Удовольствие

Когда люди говорят о правильном питании, они очень часто забывают, что пища должна не только снабжать организм полезными веществами и энергией, но и служить источником приятных ощущений, в которых нуждается организм. Чувство удовольствия от еды изначально выполняет важные физиологические функции.

Во-первых, это служит подтверждением безопасности пищевых продуктов. В процессе эволюции сложился определенный механизм, благодаря которому вкус токсичных, опасных веществ для нас воспринимается как неприятный, горький и т. д.

Во-вторых, приятные ощущения являются проявлением сытости, удовлетворения потребности организма в пище, обеспечивают своего рода профилактику от переедания. Конечно, для современного человека позитивные чувства, которые приносит еда, имеют другое значение. Это и наслаждение гармонией вкуса, и возможность испытать психологическое расслабление, и т. д.

Было установлено, что чем больше люди обращают внимание на еду, чем больше времени они проводят за столом, тем меньше у них шансов обрести излишний вес. Еда в спешке провоцирует множество негативных последствий.

Поэтому навык питаться правильно является не только полезной, но и вкусной привычкой, что является важным условием поддержания здоровья.

Ни для кого не секрет: организм человека способен вырабатывать вещества, влияющие на эмоции. Их часто называют «гормонами счастья», но гормоны – лишь некоторые из них.

Как не умереть от восторга

«Царь природы» – человек зависит от многих процессов, которые происходят в организме. Именно они определяют, высыпаются ли люди или страдают от бессонницы, в каком состоянии просыпаются и идут на работу, радуются жизни или тянут груз проблем.

О волшебном действии эндорфина, серотонина или дофамина рассказывают люди, часто далекие от медицины. В их понимании человек может быть счастлив постоянно, не прилагая больших усилий. Послушав такие советы, можно получить огромные проблемы со здоровьем и не только с ним.

Кажется, что радости много не бывает и чем ее больше, тем лучше. Однако это не так. При избытке восторга, смеха или благостной эйфории «перегреваются» определенные участки головного мозга, что ведет к расстройству психики, заболеваниям соматического характера, а иногда и к летальному исходу. Заранее предугадать реакцию на всплеск восторга невозможно. Человеческий организм – очень тонкий и загадочный «аппарат», который во многом зависит от индивидуальных особенностей.

Людям свойственно стремиться к получению удовольствия, к состоянию блаженства в каждой клетке тела. Чтобы испытать чувство счастья, многие не задумываясь жертвуют своим здоровьем, употребляя избыточное количество пищи, алкоголь, запрещенные вещества и антидепрессанты. Постоянно стимулируя нервную систему, человек «выматывает» свой организм, изнашивает его, как шестеренку в моторе. Головной мозг работает без отдыха, на износ. И… естественно, «выходит из строя». В какой-то момент многим любителям «радости и счастья» приходится длительное время пребывать в глубокой депрессии и даже посещать психиатра.

Гормон творчества

Первый из «гормонов счастья» – ацетилхолин. На самом деле это не гормон, а нейромедиатор – вещество, с помощью которого передаются нервные импульсы. И это только кажется, что он не является «гормоном радости». Ацетилхолин способствует получению удовлетворения от работы, от выполненного дела или спортивных упражнений. Он порождает то состояние, когда человек гордится результатом труда. Это очень важно в жизни.

Данный нейромедиатор активирует творческие способности, улучшает концентрацию внимания, помогает в решении задач, игре в шахматы. Его спектр действия очень широк: удовольствие от умственной и физической работы или от создания картины, написания музыки.

При недостатке этого гормона напрягаются мышцы, происходит спазм внутренних органов, все тело как бы деревенеет. Но если заняться релаксацией или практиковать йогу, ушу, цигун, тай цзи и т. д., то ацетилхолин начинает синтезироваться организмом самостоятельно. Чтобы облегчить этот процесс, можно добавить в меню яичный желток, жирную рыбу, рыбную печень, хлопья из зародышей пшеницы, продукты, богатые лецитином и омега 3, омега 6.

Гормон красоты

Вазопрессин часто называют «телесным гормоном». Его недостаток в организме ведет к преждевременному старению, сахарному диабету, обезвоживанию организма, целлюлиту.

Но и избыток гормона опасен: масса тела увеличивается резко и без видимой причины, появляются слабость и утомляемость, пропадает аппетит, тошнит даже от вида еды.

Вазопрессин с греческого переводится как «давление в сосудах» – и действительно, от этого вещества зависит эластичность артерий и вен, кровяное давление и наполненность сосудов. Гормон отвечает за память и способности к обучению. Он предупреждает вспышки агрессии, формирует поведение человека как в социуме, так и в семье.

При достаточном количестве жидкости вазопрессин синтезируется организмом, поэтому необходимо пить воду в среднем 1,5 л в день. Для этого гормона важен калий и натрий, а значит, в меню обязательно должны быть курага, изюм, бананы, абрикосы, персики, петрушка, огурцы, морская рыба.

Гормон летящей походки

Допамин (дофамин) отвечает и за стресс, и за радость. Этот нейромедиатор контролирует мыслительный процесс, абстрактное мышление, ему подчинены и решение жизненных проблем, и решение математических задач. Дофамин обеспечивает мышцам хорошую работу, а мышечный корсет гарантирует эластичность мышц и легкую походку. Нейромедиатор отвечает и за работу передних долей головного мозга.

Если дофамин повышен, нужно бить тревогу: «переутомление позитивом» может обернуться депрессией или психическими расстройствами.

Пониженное содержание гормона ничуть не лучше – от недостатка радости возникают маниакальные состояния.

Продукты, которые помогают выработке дофамина, очень вкусные – это клубника, бананы, яблоки, горький шоколад, морепродукты, яйца, свекла, капуста, зеленый чай. Поэтому обеспечить себя необходимой нормой гормона несложно.

На пользу пойдут физические упражнения, особенно на свежем воздухе. Тогда дофамин начинает синтезироваться организмом. Можно танцевать или заниматься творческой деятельностью – это тоже помогает синтезу гормона.

Гормон-защитник

Норадреналин – этот нейромедиатор – «скорая помощь» при выбросе адреналина. Стрессовый гормон адреналин сужает сосуды, учащает пульс, держит весь организм в напряжении, в азарте. Человек словно натянутая струна, которая вот-вот может лопнуть. Чтобы такого не произошло, природа придумала нейтрализатор – норадреналин.

Среднестатистический современный человек не умеет расслабляться, он всегда в напряжении: если бы не было норадреналина, то человеческий век был бы еще короче. Многие молодые люди любят риск, скорость, драйв, адреналин в крови «кипит», и если не снять напряжение, то велика вероятность инсульта или инфаркта. Поэтому на помощь спешит норадреналин.

Чтобы помочь работе гормона, нужно делать паузы во время рабочего дня: послушать расслабляющую музыку с шумом дождя, пением птиц и шелестом волн. Нужно научиться отдыхать – хотя бы 3 минуты в час. Актуальны здесь и медитации, а также различные техники дыхания.

Норадреналин любит горький шоколад, бананы, морепродукты, яйца, куриное филе.

Гормон нежности

Окситоцин часто называют гормоном нежности и чувственности. От него зависит, как человек будет общаться в социуме, как будет выстраивать диалог. Мало окситоцина, он – мизантроп, много – филантроп. Когда окситоцина в организме недостаточно, человек может стать неуживчивым, раздражительным, злобным, агрессивным и даже социально опасным.

Способность любить тоже зависит от количества этого гормона.

Усиливают действия окситоцина массаж, поглаживания, объятия. Общение с близкими, родными, любимыми людьми просто необходимо для синтеза данного гормона.

Также помогает вкусная пища с красивой сервировкой, полноценный сон, общение с домашними питомцами, а также пение, музыка, хорошие фильмы и книги.

Финики являются кладезем окситоцина – 7 штук в день, и человек несет миру «светлое, умное, доброе, вечное». Также полезны яблоки, гранатовый сок, бананы, свекла, зародыши пшеницы, яйца. Обязательно нужно много пить. А большое количество сладостей снижает уровень окситоцина, поэтому излишки шоколада и прочих сладостей могут повредить организму.

Настоящий гормон счастья

Серотонин отвечает за хорошее настроение: это знают все. Без этого нейромедиатора (как и без ацетилхолина, дофамина и норадреналина) невозможна полноценная деятельность организма.

В пасмурную погоду «гормон счастья» вырабатывается меньше. Поэтому и возникает «осенняя депрессия». При недостатке серотонина не только портится настроение, но и может появиться бессонница, пропадает аппетит, ухудшается память. Способность учиться стремится к нулю. Человек становится недоверчивым, его одолевают тяжелые мысли. Самооценка «падает», уверенности в своих силах нет, начинаются панические атаки. Постоянно болят голова и мышцы, но врачи не находят причин боли. Даже если режим питания безупречен, появляются проблемы с пищеварением. Еще один важный признак нехватки серотонина – тяга к сладкому.

Заметив у себя или близких хотя бы один из этих признаков, нужно срочно принимать меры: чаще гулять на улице, включать больше света в помещении, носить одежду ярких цветов, разнообразить свои будни. Избегать общения с неприятными и токсичными людьми. Обязательно исключить алкоголь и кофе, а также не употреблять фастфуд и джанкфуд.

Фитнес, танцы, различные виды спорта и общая физическая активность помогают нашему организму выработать серотонин в необходимом количестве.

Пополнить запасы серотонина помогут цитрусовые, орехи, подсолнечные и тыквенные семечки, морская рыба. Большинство прибегают к продуктам, содержащим сахар, так как это самый простой путь. Предпочтение, конечно, лучше отдавать цельным натуральным продуктам.

Гормон гармонии и физического развития

Соматотропин отвечает за пропорции человеческого тела и за его рост, за выработку коллагена, процессы обмена веществ и формирование мышечной ткани. Он синтезируется организмом во время сна, в периоды интервального и длительного голодания, а также в процессе силовых тренировок. Поэтому человек, который высыпается и ведет активный образ жизни, – здоров, красив и гармонично сложен. Для выработки этого гормона нужно спать не менее 7 часов.

Если соматотропин в недостатке, может развиться кариес, остеопороз, ожирение (больше жира откладывается в области живота), появляется слабость, утомляемость, снижается работоспособность. Мыслительные процессы замедляются – и это далеко не полный перечень проблем. Если себя не беречь, то недостаток соматотропина вызовет бессонницу, мышечную вялость, жирную себорею, длительные головные боли и даже может увеличить риск бесплодия.

Восполнить запасы соматотропина помогут четкий распорядок дня, физические упражнения, правильная диета и изобилие полезных жиров в рационе.

Гормон энергии

В современной жизни тироксин является одним из самых важных гормонов. Это гормон энергии, действия, деятельности. Если он в норме – человек в себе уверен. Производит тироксин щитовидная железа. При любом ее заболевании с «гормоном энергии» будут перебои.

Тироксин отвечает за обмен веществ, работу печени и желчного пузыря, работу сердца, эластичность сосудов, наличие плохого холестерина, насыщение крови кислородом. От этого гормона щитовидной железы также зависит «зашлакованность» организма. Отравление токсинами не способствует красоте и здоровью, и внешний вид человека отражает уровень этого гормона. Если тироксина мало – появляются тучность, синдром хронической усталости, одышка, бессонница, заторможенность, снижается внимание и усидчивость. Волосы и ногти становятся ломкими, кожа – сухой.

Поднять уровень тироксина помогает здоровый образ жизни и продукты с большим содержанием йода: фейхоа, хурма, морская капуста, морепродукты, красная рыба, свекла, томаты, огурцы, яблоки, яйца.

Гормоны позитивного настроения»

Чаще всего «гормонами счастья» называют эндорфины. Они контролируют обмен веществ, процессы пищеварения, защищают сердечно-сосудистую систему, уменьшают болевые ощущения. Недостаток эндорфинов может привести к стрессу, депрессии, нервным срывам, агрессии, конфликтности, снижению памяти, внимания и концентрации. Излишек их тоже вреден: человек не замечает плохого, все видит в позитивном свете, не контролирует свои эмоции и поведение.

Эндорфины лучше синтезируются в солнечную погоду, при занятиях спортом, во время сна. Но тренировки или работа не должны быть чрезмерны, иначе уровень гормона будет падать. Если подкорректировать меню, то можно обеспечивать организм этими важными веществами. Обязательно следует включить в рацион горький шоколад, бананы, кислые ягоды, авокадо.