Текст книги "Ставка на жизнь. Полезные привычки для тех, кто выбирает здоровье"

Гормон женственности

Женскому гормону эстрогену приписывают свойства наделять человека изяществом, нежностью, мягкостью. Его уникальное свойство – поддержка многофункциональности, многозадачности. Недаром многие считают, что только женщины могут делать несколько дел одновременно.

Если эстроген в норме – тело будет стройное и подтянутое, кожа – нежная, гладкая, ногти – крепкие, а волосы – густые и блестящие. Можно назвать его гормоном красоты.

Эстроген – гормон красоты.

Для синтеза эстрогена в рацион необходимо включить фрукты, сухофрукты, свежие овощи, орехи, семена, морепродукты, каши и бобовые культуры.

Глава 3
Питание для здоровья

Присутствие флоры в пищеварительной системе было открыто более века назад. Ее распределение по всей длине желудочно-кишечного тракта варьируется.

Физиологическая функция и последствия разрушения микрофлоры в результате приема антибиотиков (диарея и иммунодепрессивные состояния) ранее рассматривались в качестве их побочных эффектов. Долгое время считалось, что разрушение микрофлоры проходит бесследно по причине высокой численности ее микроорганизмов.

Вначале измерение качественно и количественно преобладающей флоры стало возможным благодаря разработке методов ее выращивания и созданию специальных сред.

По мере развития микробиологии и биоинформатики постепенно зародилась мысль о том, что флора формирует полноценную экосистему, разнородную и комплексную, в рамках организма – «хозяина», а именно микрофлору кишечника.

Наша жизнь зарождается в хрупкой и практически стерильной среде – матке.

Первое столкновение с микроорганизмами случается во время родов, при прохождении через влагалище. Интимная микрофлора матери служит источником первых штаммов бактерий, которые покроют кожу и слизистые оболочки. Выход первородного кала впоследствии делает кишечник человека открытым для заселения окружающими нас микроорганизмами. Так начинается развитие микрофлоры.

Питание, дыхание, первые тактильные контакты становятся основными путями притока микроорганизмов, таких как лактобактерии и бифидобактерии, формирующих нашу личную микрофлору – белую микрофлору.

По истечении нескольких недель микрофлора стабилизируется под влиянием внешних и личных факторов, связанных с личными особенностями человека или окружающей средой.

Внешние факторы включают в себя:

• вид родов;

• состав материнской микрофлоры, на который влияет ее питание и образ жизни;

• вид питания младенца;

• пищевые привычки;

• стресс под воздействием питания или температуры;

• прием некоторых лекарственных средств и особенно антибиотиков.

К личным факторам относятся:

• кислотность кишечника;

• взаимодействие между микробами;

• температура тела;

• пищеварение;

• желчные кислоты;

• кишечные выделения;

• иммунные реакции и рецепторы кожных клеток.

После заселения пищеварительной системы микроорганизмами с рождения и примерно до 2 лет природа штаммов определяет нашу уникальную и личную микрофлору («основной геном»), которая остается стабильной с течением времени.

Уникальность каждой микрофлоры ввиду многообразия существующих штаммов не исключает преобладания определенных бактерий, присущих конкретному человеку. Подобно делению на группы крови, можно выделить 3 различных вида микрофлоры (энтеротипа):

• энтеротип 1 (преобладание Бактероидов);

• энтеротип 2 (преобладание Превотелла);

• энтеротип 3 (преобладание Руминококков).

В отличие от группы крови, которая не меняется в течение жизни, энтеротипы микрофлоры способны разрушаться под воздействием следующих факторов:

• перемена питания;

• расстройства иммунной системы;

• отравление лекарственными препаратами;

• приобретенные заболевания.

Однако по своей природе микрофлора всегда стремится восстановить свои первоначальные характеристики, присущие конкретному человеку. Кроме того, ее основной геном, представленный устойчивыми колониями микроорганизмов, практически не меняется. В этом проявляется стабильность микрофлоры.

Роль в поддержании здоровья и появлении болезней

Итак, теперь нам доподлинно известно, что здоровая микрофлора кишечника отвечает за нормальное состояние здоровья ее обладателя.

Микрофлора кишечника выполняет особую и немаловажную защитную функцию:

• поддерживает целостность природного барьера, образованного слизистыми оболочками;

• препятствует заселению желудочно-кишечного тракта патогенными (вредными) бактериями;

• способствует созреванию иммунной системы.

Кислотно-щелочное равновесие (pH) – важнейшая константа жизни. Если оно нарушено, организм начинает уничтожать сам себя, пытаясь поддерживать этот важный показатель.

Кислород + вода

Кислотно-щелочное равновесие организма является не менее значимым показателем, чем артериальное давление и пульс. Этот фактор – важный показатель здоровья.

Давайте разберемся по порядку. Человек – единая биологическая система, в которой ежесекундно рождаются, умирают и обновляются миллиарды клеток. Все эти процессы абсолютно невозможны без кислорода, воды и водорода.

Оптимальные значения pH в организме человека

Кислород поступает к нам в организм, растворенный в воде. Под определенным давлением, например 120/80, он попадает в кровь, а оттуда разносится к нашим клеткам.

Кровь на 85 % состоит из жидкой части (в т. ч. из воды) и на 15 % – из форменных элементов (эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов и т. д.). По определению ВОЗ, жизнь – это постоянное перестроение аминокислот в живом организме в воде и с водой при помощи ферментов. Все дело в том, как много кислорода и воды получают клетки.

Немного занимательной химии

Вода – это живая информационная структура. Она не имеет формы, запаха, вкуса, она не может бесследно исчезнуть. Но ее кристалл легко разрушить любыми агрессивными действиями: свч– и квч-лучами, активным встряхиванием и т. д.

В начале XX столетия ввели показатель рН, который отражает степень кислотности или щелочности среды.

pН определяется количественным со– отношением в воде ионов водорода и гидроксид-ионов, образующихся при диссоциации воды.

Шкала pH определяет кислотность вещества со значениями от 1 до 14. Все, что меньше,7 – кислота. Все, что больше 7, – щелочь. Положение 7,0 – условно нейтральное (показатель дистиллированной воды). При растворении в воде каких-либо веществ она меняет свой pH либо в сторону кислоты, либо в сторону щелочи.

Вода – ключ к здоровью

Почему показатель pH так важен для нас?

Наш организм живет и правильно функционирует только в слабощелочной среде. pH главной жидкости организма (крови) – 7,43. Этот показатель одинаков для всех людей на Земле.

В развитых странах разговор врача с пациентом начинается с показателя рH слюны. Если есть отклонения от нормы – экстренно собирается анамнез физиологии жизни: что человек ест, что пьет, сколько и в каких количествах.

По величине показателя рН крови реаниматологи понимают, сколько времени у них осталось, чтобы спасти человека. Да и вообще – есть ли шансы. Показатель биологической смерти организма – рН 7,11.

И если научиться в этом разбираться, мы поймем правила биохимической жизни. Здоровое долголетие будет обеспечено. Ведь в проблемах здоровья виноваты всегда мы сами, а не врачи, ведь они не едят за нас вредные продукты.

Из-за неправильного отношения к своему организму pH может быть не в норме долгое время, медленно истощая весь организм. Чем позже спохватиться, тем труднее будет все восстановить!

Люфт уровня pН организма – от 7 до 8. Почему это так важно? Потому что именно в условиях такой среды идут все обменные процессы, работа ферментов, выработка гормонов, обмен энергией и развитие жизни целом!

Какие минералы помогают поддерживать pН-баланс?

В природе есть 6 щелочных минералов, которые регулируют среду и могут удержать кислород. Это Na (натрий), K (калий), Mg (магний), Ca (кальций), F (железо), Мо (молибден), но он встречается очень редко. Особый интерес представляют первые четыре.

Ощущения, когда меняется кислотно-щелочной баланс, знакомы каждому: если мы злоупотребим алкоголем – организм будет закислен. Поэтому нам подсознательно захочется соленого, то есть натрия.

Когда мы нервничаем, сердце стучит, сосуды сужаются – организм просит магния, если переели кислого и консервированного – калия.

Если у человека ломит суставы, крошатся зубы, слоятся ногти и выпадают волосы – в организме нехватка Са.

Эти элементы помогают поддерживать кислотно-щелочное постоянство внутренней среды организма.

Как это происходит? РН крови – 7,43. Все органы и системы организма поддерживают этот показатель любой ценой. Даже ценой частичной гибели органа. Организм забирает из себя все, чтобы держать pH-равновесие крови, иначе остановится сердце.

рH есть не только у крови. В организме человека есть контрольные среды-жидкости, которые позволяют отслеживать состояние организма и не доводить себя до болезни.

рН слюны – 7,0–7,5 (в норме), и этот показатель можно измерить самостоятельно обычными лакмусовыми бумажками. Если почувствовали неладное – рН слюны измеряется каждый час в течение 10 дней с перерывом на ночной сон. Из анализа динамики будет понятно, когда и почему организм дает сбой.

Почему так важно пить воду?

Практически все, что мы едим и пьем, на 80–85 % имеет кислую среду, а значит, закисляет организм! Сейчас с легкостью можно найти таблицы щелочных и кислых продуктов. Они помогут сбалансировать свой рацион. Очень важно учитывать, в каких условиях «проживали свою жизнь» продукты, особенно это касается фруктов, овощей и зелени.

Кислород в определенной степени может выравнивать рН организма – почаще дышите свежим воздухом.

Важно не забывать и то, что все процессы в организме происходят в воде и с участием воды. Поэтому важно пить правильную воду: чистую, биологически безопасную, со среднещелочным рН, смягченную и отрицательно заряженную. Ни в коем случае не газированную! Углекислота меняет свойства воды, даже минеральной. Дистиллированную воду тоже пить нельзя – со временем она вымывает из организма минералы! Воду из-под крана, разумеется, тоже пить не следует. Она уже имеет сдвиг в кислую сторону, как и большинство бутилированной воды. Поэтому не лишним будет измерить рН воды – этим вы сохраните здоровье.

Чем опасно закисление организма?

Вода вымывает из организма 80 % водорастворимых токсинов и образующихся в результате обменных процессов кислот, оберегая почки.

Организм человека должен выделять в сутки не менее 1,5 литров мочи светло-соломенного цвета кислой реакции. Когда организм закислен, страдает иммунная система, лимфа не справляется с защитой. Кислота разрушает клетки почек, присоединяется бактериальный фактор – появляются заболевания почек.

Идеальные условия существования всех вирусов, грибов, паразитов и других непрошеных гостей – кислая среда! В щелочной среде они гибнут! Это же касается и всех неблагополучных онкологических клеток. Научным путем было доказано, что онкологические клетки стремительно развиваются в кислой и, наоборот, стремительно гибнут в щелочной. Думаю, это очень серьезный повод, чтобы задуматься!

Один из сигналов рН неблагополучия организма – проблемы с суставами. рН внутрисуставной жидкости – 7,74. При закислении организма расходуются щелочные металлы сначала из суставной жидкости (начинается артрит), потом и из самого хряща, что приводит сначала к его частичному изнашиванию (артроз), а потом и полному разрушению – в такой ситуации поможет только эндопротез.

То же самое происходит с лимфой и внутримозговой жидкостью. Их рН 7,47–7,5. Если организм нестабилен, находится в состоянии выживания, то ослабевают обеззараживающие свойства лимфы и начинается общая интоксикация с повышением температуры. Если же в процесс вовлекается внутримозговая жидкость, то результат может быть роковым.

Лечить проблему бесполезно. Необходимо стабилизировать рН, так как воздействием медикамента на конкретный орган можно лишь купировать синдром и еще больше ввести организм в состояние закисленности. По цепочке начнет страдать следующий орган – и приходится снова употреблять таблетки. В итоге одно «лечим», другое калечим.

Пока в организме не будет восстановлена рН-среда – не будет выздоровления!

Дышите хоть иногда чистым воздухом, занимайтесь любой двигательной активностью. Сокращение мышц продвигает лимфу, движение укрепляет сосуды, в клетках мышц на митохондриях сгорают жиры, переходя в энергию.

И самое главное – любовь к себе. Это основной залог здоровья!

Нередко можно услышать о том, что определенные продукты питания могут влиять на настроение. И это действительно так, поскольку аминокислоты, входящие в их состав, являются предшественниками нейромедиаторов – соединений, обеспечивающих передачу сигналов между нервными клетками, например, таких как серотонин, дофамин и т. д. От их баланса зависит психическое состояние человека. При этом для молодых людей и людей в возрасте он может отличаться, как отличается и реактивность их нервной системы. Кроме того, мозг чувствителен и к другим нутриентам. В связи с этим разные продукты питания оказывают различное влияние на психический статус у людей разных возрастных групп. Чтобы узнать, так ли это, было проведено анкетирование с участием 563 человек, проживающих в разных странах мира: 463 участника находились в возрастной группе 18–29 лет, а оставшиеся 100 были старше 30 лет[2]2
  Begdache L., Chaar M., Sabounchi N., Kianmehr H. Assessment of dietary factors, dietary practices and exercise on mental distress in young adults versus matured adults: A cross-sectional study // Nutr Neurosci 2019 Jul; 22(7): 488–498


[Закрыть].

После анализа полученных данных исследователи обнаружили, что рацион питания безоговорочно оказывает влияние на настроение людей как в молодой, так и возрастной группе опрошенных, однако с некоторыми особенностями. Настроение молодых людей поднималось при поступлении продуктов, богатых белком, в то время как при употреблении высокобелковых продуктов менее трех раз в неделю они демонстрировали большую склонность к разного рода психологическим проблемам.

Это объясняется тем, что белковые продукты являются источником аминокислот для построения важных нейромедиаторов, регулирующих работу эмоционально-волевой сферы, – серотонина и дофамина. Молодые люди более чувствительны к колебанию этих нейромедиаторов, в то время как с возрастом нервная система становится более стабильной.

На настроение людей из старшей возрастной группы положительное влияние оказывало употребление овощей и фруктов – пищи, богатой антиоксидантами. Это связано с уменьшением окислительного стресса в мозге. В свою очередь ухудшение настроения участников из этой группы вызывал кофе (как стимулятор симпатической нервной системы), а также продукты с высоким гликемическим индексом и отказ от завтрака. Последние пункты связаны с возрастным снижением толерантности мозга к колебанию уровня глюкозы.

Кроме того, были обнаружены и общие черты: однозначно негативное влияние на настроение всех участников оказывало употребление фастфуда, а положительное – физическая активность.

Кто более зависим от сладкого – мужчины или женщины?

Женские и мужские блюда. Поговорить об этом интересно и уместно. Есть статистически подтвержденная информация о том, какие блюда воспринимаются как типично мужские, а какие – как типично женские.

Зачастую стереотипы формируют не только наше отношение к чему-то, но и наше поведение, и наш выбор. Как правило, представитель того или иного пола делает выбор, основываясь не на своих истинных желаниях, а оглядываясь на возможную реакцию социума.

Данную тему непросто обхватить объективно, и поэтому я буду частично ссылаться на мнение людей, занимающихся открытием ресторанов.

По мнению многих рестораторов, мужчины большие сладкоежки, нежели женщины.

У мужчин, отказывающихся от десерта, во взгляде читается гораздо больше печали, нежели у отказавшихся от сладкого женщин.

Мужчины гораздо чаще выбирают на дижестив сладкий напиток.

Женщин-мясоедов не меньше, чем мужчин, но женщины на этом расставляют меньше акцентов. Возможно, еще и по той причине, что это менее эстетично с женской точки зрения на прекрасное. Здесь можно говорить уже не о половых различиях в оценке блюд, а о различиях в оценках разными гендерами, и такой взгляд сейчас стал более актуален или, по крайней мере, сейчас об этом стали открыто говорить.

При этом те самые стереотипы и шаблоны заставляют рестораторов играть и названиями, и дизайном блюд, для того чтобы нацелить их на ту или другую половину человечества. По сути, чем мы располагаем: мясо, птица, рыба, овощи, крупы, макаронные изделия. Шесть групп, но названий блюд на порядок больше.

Пожалуй, самый стереотипный женский салат – салат «Цезарь» или креветки с рукколой.

Что важнее всего для девушки, выбирающей блюдо в ресторане? Эстетика.

Она стоит на первом месте. Блюдо должно быть таким, чтобы его можно было красиво и долго есть.

Также является неплохой опцией соотношение белков, жиров и углеводов. Следующий критерий – блюдо должно быть вкусным, а также будет хорошо, если для поедания достаточно одной вилки. Вот это как раз не стереотипы – это реалии.

В этой связи самое мужское блюдо – стейк или бургер. Попробуйте съесть мощный, сочный, высокий бургер красиво.

Ученые считают, что детское питание нужно изменить, создав отдельные формулы для мальчиков и девочек. Некоторые специалисты полагают, что здесь требуется жесткое различие по половой принадлежности. Что касается грудного молока, оно сильно отличается у разных женщин по концентрации витаминов, минеральных веществ, сахаров, жиров и прочих соединений.

Вообще на мысль об изменении питания для детей наталкивают исследования обезьян. Оказалось, они производят разное молоко в зависимости от пола детеныша. Молоко для детенышей мужского пола более жирное и содержит больше белка. Если это первенец, молоко особенно сбалансированное, с высокой концентрацией полезных веществ. Если же родился детеныш женского пола, то молоко менее питательное, но его количественно больше и содержание кальция в нем выше.

Есть также сведения о том, что представители разных полов неодинаково реагируют на грудное молоко. Исследования показывают, что разнополые детеныши особым образом реагировали на стрессовый гормон кортизол в грудном молоке. Между тем изучение детей доказало, что девочки становятся более капризными, если в молоке матери много кортизола.

Как часто мы заблуждаемся, когда говорим о правильном питании? Увы, существует очень много иллюзий по поводу того, что нужно есть, сколько и когда. Эти мифы не только не помогут вашему телу стать лучше, но и, наоборот, навредят фигуре и здоровью в придачу.

Итак, типичные заблуждения:

Ошибка № 1

Чтобы похудеть, нужно не есть.

Многие думают, что за счет голодания можно снизить вес. Вопреки ожиданиям такой способ может дать лишь эффект бумеранга. В итоге человек начинает компенсировать потерю веса через набирание подкожной жировой клетчатки. Организм способствует ее накоплению, так как не знает, когда будет следующий прием пищи. В результате вместо похудения мы получаем набор веса и неприятный подкожный жир.

Ошибка № 2

Быстро сбрасывать вес и избавляться от жира – это хорошо.

Резкий сброс веса категорически не рекомендован. Под резким подразумевается потеря больше килограмма в неделю. Такая резкая утрата общего веса вредна для организма. Это имеет место быть только на начальных этапах, когда потеря веса происходит преимущественно за счет потери жидкости. Кроме того, стоит отбросить заблуждение о том, что от жира стоит избавиться полностью. Именно в жировой ткани накапливаются жирорастворимые витамины, поддерживается уровень гормонов. Таким образом, если жира вообще у человека не будет, то гормональный фон и здоровье в целом могут подкоситься. Для мужчин жир – это тестостерон, для женщин – эстроген.

Ошибка № 3

Углеводы – это плохо.

Наверное, чаще всего можно услышать выражение «От углеводов нужно постепенно избавляться». Однако исключать их из питания совсем нельзя. Углеводы – это быстрая энергия, которая необходима для любого человека. Особенно нужна такая энергия тем, кто ведет активную жизнь. Для атлетов, к примеру, она просто незаменима. Конечно, есть такой режим питания, как кетодиета. В ней количество углеводов сводится до 20–30 г, а доля основных макронутриентов приходится на жиры. Тем не менее такая диета подходит не всем как по физиологическим показателям, так и по психоэмоциональным. Об этом мы еще поговорим на страницах книги.

Ошибка № 4

Чтобы похудеть, нужно отказаться от белков.

Мало сказать, что отказ от белковой пищи не сыграет на руку – он совсем погубит здоровье и внешний вид. Если человек не ест белок, это сразу становится заметно. Происходит потеря общего веса и мышечной массы, ухудшается состояние волос и ногтей, кожа становится дряблой. Это обусловлено нехваткой коллагена, который как раз содержится в белке. Помимо этого, глаза станут впалыми, образуются темные круги под ними. Норма белка составляет от 1 до 1,5 г на килограмм веса. Некоторые спортсмены употребляют по 3 г, а бодибилдеры могут есть и по 5–7 г. Но это уже нездоровая история, так как в этом случае идет большая нагрузка на печень и почки.

Ошибка № 5

На тренировку нужно прийти голодным или сразу после трапезы.

Бывают случаи, когда люди приходят на тренировку либо голодными, либо сразу после приема пищи. В первом случае перспектива обморока повышается в разы из-за падения уровня глюкозы в крови, а во втором случае попросту некомфортно тренироваться и есть риск возникновения тошноты. Голодным тренироваться, конечно, можно, но это случай для подготовленного организма. Оптимальным же вариантом для большинства будет употребление пищи за 2–3 часа до физической активности.

Ошибка № 6

Сделать идеальный пресс возможно только при помощи упражнений.

Одно из самых больших заблуждений заключается в том, что человек, имея огромное желание заполучить идеальный пресс и прекрасный рельеф, увеличивает подходы в упражнениях. При этом он питается по вечерам большим количеством сложных углеводов и запивает их нередко сладкими напитками (соками, газировкой). В таком случае мышца действительно может расти, но какой в этом толк, если подкожный жир останется? Да, углеводы для организма необходимы, но если ваша цель похудеть или накачать пресс, то нужно знать меру и однозначно урезать количество потребляемых углеводов во второй половине дня. Более того, нужно заниматься, держа пульс под контролем. Нужно понимать, что пресс появляется не с увеличением количества подходов, а со снижением подкожно-жировой клетчатки, что достигается, в свою очередь, за счет создания дефицита калорий.

Ошибка № 7

Не ведется учет размера порций.

Многие считают, что, если продукт полезен, его можно есть в неограниченном количестве. Это большая ошибка. Даже полезные продукты, такие как злаки, различные крупы или сладкие фрукты, которые потребляются без ограничений, могут свести на нет все ваши усилия. Главное – это общая калорийность и соотношение белков, жиров, углеводов.

Как это исправить? Купите кухонные весы и взвесьте всю еду, которую вы потребляете. Вы также можете скачать приложение для подсчета калорий или вести дневник, чтобы не превышать дневную норму. Помните, что в упаковках и таблицах указаны калории на 100 г сырого продукта. Вес сухих (готовых) и готовых изделий может значительно варьироваться. Поэтому перед приготовлением взвешивайте продукты или ищите готовые продукты в таблицах калорийности.

Ошибка № 8

Не учитывается калорийность соуса.

Многие худеющие говорят о том, что небольшое количество соуса лишь незначительно увеличивает калорийность блюд. На самом деле готовые соусы обычно очень калорийные и жирные: в них содержится около 30 г жира и более 300 ккал на 100 г. Добавляя 30 г соуса к еде, вы потребляете 90 ккал, большинство из которых являются насыщенными жирами.

Это можно исправить, заменив купленные соусы натуральными специями. Таким образом, вы снижаете содержание калорий в продуктах, не жертвуя их вкусом. Если вы еще не готовы отказаться от соусов, следуйте принципу меньшего зла: вместо кетчупа купите натуральную томатную пасту, а майонез замените соусом из растительного йогурта и горчицы.

Ошибка № 9

Предпочтение отдается обезжиренным продуктам.

Все молочные и кисломолочные продукты, в том числе обезжиренные, образуют слизь. Они не только не помогают вам похудеть, но и заставляют потреблять больше калорий, ведут к закислению организма, повышают склонность к отекам. Недавние исследования показали, что этикетка «0 % жира» на упаковке вынуждает потребителей есть больше продукта и получать в среднем на 84 ккал больше, чем когда они потребляют продукты с нормальным содержанием жира. Кроме того, витамины и микроэлементы из молочных продуктов практически не усваиваются.

Наиболее правильным решением будет намеренный отказ от всех молочных продуктов. Если вы еще не готовы, вам следует купить молочные продукты со средним содержанием жира и, по возможности, без лактозы. Не забывайте рассчитывать не только калории, но и количество белков, жиров и углеводов. Также внимательно читайте этикетки: к некоторым обезжиренным продуктам добавляется сахар для улучшения вкуса, что может увеличить их калорийность.

Ошибка № 10

Предпочтение отдается жареным блюдам.

Растительное масло, используемое в процессе жарки, значительно увеличивает калорийность блюд. Лучше использовать другие методы термической обработки: запекать пищу в духовке или на пару.

Конечно, жарка возможна, но предпочтительно в масле авокадо или в кокосовом масле. Они имеют высокую температуру кипения, поэтому при термической обработке, в отличие от других масел, не выделяют канцерогены, которые накапливаются в организме и закупоривают кровеносные сосуды. Вам также следует купить сковороду с антипригарной поверхностью, которая позволяет жарить без добавления масла. Если вы все же используете подходящее масло для жарки, не выливайте его в емкость из бутылки, а смазывайте поверхность кисточкой.

Ошибка № 11

Слишком много полезных сладостей.

Часто рекомендуется заменять сладости и печенье более полезными блюдами: орехами и сухофруктами. Да, в них гораздо больше полезных веществ, но в них много калорий. Например, небольшая горстка грецких орехов весом 30 г содержит 196 калорий, а столько же фиников содержат 80 ккал.

Чтобы решить эту проблему, спрячьте емкость с сухофруктами и орехами с видного места. Прежде чем перекусить здоровыми сладостями, желательно измерить порцию, взвесить ее и подсчитать калории.

Ошибка № 12

Отказ от орехов и масла из-за высокой калорийности.

Отказ от растительных жиров, например от масла холодного отжима, орехов, также является ошибкой. Растительные жиры оказывают благотворное влияние на жировой обмен.

Кроме того, недостаток витамина А, содержащего в яйцах, авокадо, сыродавленных маслах, орехах и икре, увеличивает риск развития рака шейки матки.

Ошибка № 13

Резкое снижение калорийности рациона.

Другая популярная ошибка – переход на низкокалорийные диеты. Они предполагают, что человек должен потреблять 800–1000 калорий в день, хотя стандартная норма составляет 1500–2500 калорий в зависимости от возраста, пола и активности. Вы можете себе представить, сколько витаминов и минералов вы перестанете получать?

Кроме того, низкокалорийные диеты замедляют обмен веществ, что приводит к тому, что организм не теряет вес, а сохраняет калории, что приводит только к увеличению веса. Этот тип питания приводит к срывам, когда худеющий ест все, что попадает в поле зрения. Такая низкая калорийность допускается только как разгрузочный день.

Ошибка № 14

Недостаточное потребление воды.

При физической нагрузке с потом и дыханием организм теряет воду и электролиты (натрий, калий, хлор). Вода жизненно необходима для регулирования температуры тела, доставки питательных веществ и кислорода к органам, синтеза энергии и удаления продуктов обмена веществ. Потеря только 2 % жидкости от массы тела значительно снижает производительность и приводит к нарушению терморегуляции. Дефицит электролита приводит к снижению нервно-мышечной возбудимости, развитию мышечной слабости, мышечной болезненности и мышечных спазмов, снижению артериального давления, сердцебиению и даже потере сознания.

Чтобы избежать этих негативных последствий, необходимо выпивать не менее 1,5 л чистой воды в день в дополнение к обычно потребляемой жидкости в виде чая, кофе, супов. Также за два часа до тренировки вы должны выпить 400–600 мл жидкости и потреблять столько же жидкости (воды и электролитов), сколько вы тратите во время тренировки (в среднем 200 мл изотонических напитков каждые 10–15 минут). Вы можете взвеситься до и сразу после тренировки, чтобы точно определить потребности организма в жидкости. Рекомендуется использовать 1 л изотонического напитка на каждый килограмм потерянного веса. Соляные таблетки могут быть еще одним источником электролитов – обычно их используют при забеге на длинные дистанции.

Ошибка № 15

Однообразное питание.

Для того чтобы организм получал все необходимые питательные вещества – белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и клетчатку, рацион должен состоять из различных продуктов и включать в себя свежие фрукты, овощи, крупы, источники полноценных белков и незаменимых жирных кислот. Если вы едите однообразную и бедную пищу, организм не будет получать необходимые питательные вещества, что отрицательно скажется на работоспособности и здоровье.

В этой ситуации необходимо скорректировать диету или прибегнуть к помощи специальных пищевых добавок, которые содержат питательные вещества, отсутствующие в организме.

Ошибка № 16

Избыток в рационе мясным блюдам.

Ежедневное потребление мяса является относительно тяжелой нагрузкой на весь организм, что приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и нарушению минерального обмена в костной ткани. Любители мяса могут не отказываться от продукта полностью, но его присутствие в рационе следует снижать до 3–4 раз в неделю. В другие дни вы можете заменить мясные блюда на рыбу. Рыбу гораздо легче усваивать, в ней содержатся йод и линолевая кислота, которые необходимы для бесперебойного функционирования щитовидной железы, сердца и сосудов.

Ошибка № 17

Излишнее употребление соли.

Натрий необходим для поддержания нормального уровня артериального давления, но его избыток очень вреден для почек, сердца и кровеносных сосудов. Норма употребления соли составляет 5 г в день. Это чайная ложка без горки, а среднестатистический человек потребляет в среднем от 15 до 20 г соли ежедневно! Это одна из причин прогрессирования гипертонии.