Текст книги "Избавься от триггерных точек. Готовые программы упражнений для устранения боли в позвоночнике, суставах и мышцах"

Глава 3
Когда нужно к врачу? Три этапа самодиагностики

Перед тем как приступить к упражнениям, проведем трехэтапную диагностику:

♦ определение симптомов, которые требуют осмотра врача;

♦ диагностические тесты для оценки состояния опорно-двигательного аппарата и периферических нервов;

♦ наличие противопоказаний.

Если сможете без особых проблем пройти эти этапы, можно уже сегодня начинать выполнять упражнения.

Первый этап

Обратите внимание на список симптомов, которые требуют осмотра врача. Если ничего из нижеперечисленного нет, можно переходить к следующему этапу.

♦ Начало боли связано с травмой. Если подняли что-то тяжелое и резко возникла боль или было падение или удар, а после этого началась симптоматика. Есть риск перелома, разрыва мягких тканей, ушиба – подобные состояния упражнениями не лечатся.

♦ Длительный прием гормонов глюкокортикостероидов. Если принимаете эти гормональные препараты более трех месяцев, перед началом упражнений нужно проконсультироваться с врачом. Есть риск снижения минеральной плотности костной ткани и развития остеопороза. В таком состоянии нельзя глубоко воздействовать на мышцы, так как есть риск повреждения костной ткани.

♦ Боль в какой-либо части тела и повышение температуры тела. Бывают случаи, когда инфекция попадает в суставы или позвоночник и вызывает в них воспалительную реакцию. Поэтому лучше показаться врачу, чтобы исключить эту причину болевой симптоматики.

♦ Ранее обнаруживали злокачественную опухоль. Перед началом выполнения упражнений нужно взять разрешение у онколога, так как могут быть рецидив и появление метастазов.

♦ Боль в спине, шее, суставах сопровождается отеком в месте боли, локальным покраснением, местным повышением температуры – это свидетельствует о наличии воспалительной реакции. В таком состоянии самомассаж и упражнения не проводим, поскольку двигательная активность только увеличит воспалительную реакцию и отек.

♦ Нарушение мочеиспускания или дефекации, онемение промежности, сильная слабость или паралич в ногах или руках требуют срочного посещения врача, желательно в течение 24 часов: есть риск сдавления спинного мозга. Если вовремя не устранить причину, такие изменения могут стать необратимыми.

Если обнаружили у себя хотя бы один из симптомов, рекомендую обратиться к врачу. Если ничего из списка нет, переходим к следующему этапу.

Второй этап

Проведем диагностические тесты. Если будут отклонения хотя бы в одном, нужна консультация врача; если тесты будут без отклонений, переходим к следующему этапу.

Во время выполнения тестов фиксируйте уровень возникающей боли по 10-балльной шкале, где 0 – отсутствие боли, 10 – нестерпимая боль.

ВНИМАНИЕ! Все видео с тестами можно посмотреть по QR-кодам!

1. КОМПРЕССИОННЫЙ ТЕСТ НА ШЕЙНЫЙ ОТДЕЛ. Исходное положение – сидя, руки в замок, кладем их на голову и нажимаем по направлению вниз. Можно сделать несколько толчкообразных движений.

2. Компрессионный тест на грудной и поясничный отделы. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, делаем легкий прыжок на 1–2 см вверх и приземляемся на пятки. Желательно выполнять на мягкой поверхности (ковер, тонкий матрас).

3. КОМПРЕССИОННЫЙ ТЕСТ НА КРЕСТЦОВО-ПОДВЗДОШНЫЕ, ТАЗОБЕДРЕННЫЕ, КОЛЕННЫЕ И ГОЛЕНОСТОПНЫЕ СУСТАВЫ. Исходное положение – стоя на одной ноге, выполняем пружинящие движения, слегка сгибая коленный и тазобедренный суставы.

4. КОМПРЕССИОННЫЙ ТЕСТ НА ПЛЕЧЕВОЙ, ЛОКТЕВОЙ И ЛУЧЕЗАПЯСТНЫЙ СУСТАВЫ. Исходное положение – стоя, рукой опираемся на стену, локоть полностью разогнут, выполняем толчковые движения вперед в сторону стены.

5. ТРАКЦИОННЫЙ ТЕСТ НА ШЕЙНЫЙ ОТДЕЛ. Исходное положение – сидя, спина ровно, голову тянем вверх, плечи опускаем вниз.

6. ТРАКЦИОННЫЙ ТЕСТ НА ГРУДНОЙ И ПОЯСНИЧНЫЙ ОТДЕЛЫ. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки в замок. Поднимаем руки вверх и максимально тянемся к потолку, пятки не отрываем от пола.

7. ТРАКЦИОННЫЙ ТЕСТ НА КРЕСТЦОВО-ПОДВЗДОШНЫЕ, ТАЗОБЕДРЕННЫЕ, КОЛЕННЫЕ И ГОЛЕНОСТОПНЫЕ СУСТАВЫ. Исходное положение – стоя на одной ноге, другой ногой совершаем стряхивающие движения, стараясь при этом максимально ее расслабить.

8. ТРАКЦИОННЫЙ ТЕСТ НА ПЛЕЧЕВОЙ, ЛОКТЕВОЙ И ЛУЧЕЗАПЯСТНЫЙ СУСТАВЫ. Исходное положение – стоя, рукой беремся за дверной проем и выполняем рывковые движения назад.

Оценка результатов

Если при выполнении компрессионных тестов возникает боль на 8–10 баллов, необходимо обратиться к врачу. Такие симптомы чаще всего возникают при артрозе третьей-четвертой стадии, когда уже оголяется надкостница, и при воспалительных реакциях в межпозвонковых дисках и суставах.

Если при выполнении тракционных тестов возникает боль на 8–10 баллов, также необходимо обратиться к врачу. Такие симптомы чаще всего возникают при надрыве, разрыве или воспалении связок.

Если тесты вызвали боль на 0–7 баллов, переходим к тестам на оценку периферических нервов.

ВНИМАНИЕ! Видео с прохождением теста можно посмотреть по QR-коду.

По чувствительным нервам импульсы идут в центральную нервную систему, поэтому ощущаем прикосновения, боль, уколы и так далее. Если нерв сдавлен, импульсы по нему не идут, и будет снижение чувствительности.

Проверка чувствительных нервов выполняется обычной зубочисткой. Нужно сделать легкие уколы и оценить степень чувствительности по шкале от 0 до 2:

♦ 0 – нет чувствительности;

♦ 1 – чувствительность снижена;

♦ 2 – чувствительность в норме.

Если во время теста появятся зоны, в которых чувствительность на 0 или 1 балл, запишите их.

Каждую зону проверяем на одной и другой стороне.

1. ЗАТЫЛОЧНАЯ ОБЛАСТЬ (ВОЛОСИСТАЯ ЧАСТЬ ГОЛОВЫ)

2. ШЕЯ СЗАДИ

3. НАДПЛЕЧЬЕ

4. ПЛЕЧО

5. БОЛЬШОЙ ПАЛЕЦ

6. УКАЗАТЕЛЬНЫЙ ПАЛЕЦ

7. БЕЗЫМЯННЫЙ ПАЛЕЦ

8. НАРУЖНАЯ СТОРОНА МИЗИНЦА

9. ЦЕНТРАЛЬНАЯ ЛИНИЯ НА ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ И ЖИВОТА

10. ПЕРЕДНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА

11. ПЕРЕДНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ КОЛЕНА

12. ВНУТРЕННЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ СТОПЫ

13. ТЫЛЬНАЯ ПОВЕРХНОСТЬ СТОПЫ

14. НАРУЖНАЯ ПОВЕРХНОСТЬ СТОПЫ

15. ЗАДНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА

16. ЯГОДИЧНАЯ ОБЛАСТЬ

Если после проверки чувствительности обнаружили места, где боль ощущалась на 0 или 1 балл, необходимо обратиться к врачу и установить точную причину состояния. Если выяснится, что нерв сдавлен напряженной мышцей, самомассаж и упражнения из этой книги помогут ликвидировать проблему.

Если после осмотра врача убедитесь, что нерв не сдавлен, в таком случае снижение чувствительности обусловлено стойким напряжением мышц, которые сдавливают мелкие кровеносные сосуды. Самомассаж и упражнения также помогут избавиться от этой проблемы.

Если везде чувствительность на 2 балла, сразу переходим к третьему этапу.

Третий этап

Проверяем наличие противопоказаний для выполнения упражнений:

♦ злокачественные опухоли;

♦ острый воспалительный процесс в организме;

♦ высокая температура и острые лихорадочные состояния;

♦ кровотечения и предрасположенность к ним;

♦ гнойные процессы;

♦ наличие ссадин, трещин и других кожных повреждений, высыпания на коже в месте выполнения самомассажа;

♦ тромбоз, варикозное расширение вен с трофическими нарушениями;

♦ аневризмы сердца, аорты, сосудов;

♦ повышенное давление, гипертонические кризы. Упражнения можно будет выполнять после стабилизации давления.

Если таких противопоказаний нет, можно сразу приступать к упражнениям.

Глава 4
Правила выполнения самомассажа и упражнений

Этапы работы

1. Самомассаж.

Механически разминаем мышцу, чтобы сделать ее мягкой и однородной. Цель – полностью устранить триггерные точки. Из оборудования потребуются массажный ролл, твердый мяч, собственные руки.

2. Упражнения на растяжку.

Делаем мышцы более длинными и эластичными.

3. Прогревание мышц.

Под воздействием тепла мышца расслабляется, и в ней увеличивается приток крови.

Принципы самомассажа

♦ Массажные движения. Устанавливаем массажный ролл, мяч, руку на проекцию мышцы, выполняем перекаты вперед-назад, круговые или вытягивающие движения в одну сторону в пределах 2–5 см, 10 повторений. Можно выбрать любой тип массажного движения, наиболее удобный. После этого смещаемся вперед, назад, вверх или вниз по мышце и прорабатываем следующий участок. Амплитуда движения должна быть небольшой, чтобы качественно и глубоко проработать ограниченный участок мышцы. Небольшими отрезками разминаем всю мышцу.

♦ На самых болезненных зонах желательно делать акцент. Например, при работе с височной мышцей на боковой поверхности черепа сначала можно обработать всю мышцу, а потом уделить еще несколько минут разминанию самых болезненных зон.

♦ Во время самомассажа должна быть грань – больно, но терпимо, ведь нужно глубоко размять мышцы. Поверхностное и безболезненное воздействие не подходит, так невозможно добраться до самых глубоких слоев и устранить триггерные точки. Уровень боли должен быть от 5–8 баллов. Если слишком слабо чувствуется триггерная точка во время работы, самомассаж будет менее эффективным, а если боль будет выше 8 баллов, когда тяжело терпеть, начинается защитное напряжение мышц, и глубоко проработать ткани не получится.

♦ Массажные движения должны выполняться медленно, никаких рывков, резких манипуляций. Когда мышцу разминают плавно, гораздо меньше вероятность травмироваться и выше точность воздействия.

♦ Если выполнять массажные движения сложно, можно просто статично продавливать напряженные участки мышц. Это называется ишемической компрессией или миопрессурой. Из участка локального напряжения выжимается застойная кровь с молочной кислотой, что уменьшает болевую симптоматику. Также этот участок мышцы немного расслабляется. Статичное надавливание менее эффективно, чем разминание, но гораздо лучше, чем бездействие, в отношении миофасциального синдрома.

♦ После работы с триггерными точками возможно обострение боли, поскольку мышца может сокращаться сильнее, это временно. Обычно такое возникает, когда напряженные зоны прорабатывают в первый раз. В случае сильного обострения нужно дать покой этому месту, погреть его горячим душем, электрической или резиновой грелкой и вернуться к самомассажу спустя несколько дней. Постепенно обострения прекратятся. Также по мере работы поверхностные слои мышц станут мягче, и можно будет добраться до более глубоких тканей. В это время может возникать обострение, даже если занимаетесь самомассажем длительное время, так как эти слои мышц еще не прорабатывались, поэтому возможна ответная реакция. Каждый раз при обострении нужно дать мышцам покой и погреть.

♦ После самомассажа мышца может болеть как после хорошей тренировки, поскольку зона воздействия отекает, жидкость давит на болевые рецепторы. Пациенты обычно описывают это состояние, как будто их немного побили. Здоровая мышечная ткань такой реакции не дает, а вот триггерные точки болят после воздействия. Даем восстановиться проработанному участку и после прохождения боли продолжаем работу.

♦ При поверхностном расположении капилляров (мелкие кровеносные сосуды) могут оставаться небольшие кровоподтеки, точечные кровоизлияния. В таких случаях даем этому участку время восстановиться, капилляры регенерируют полностью, поэтому ничего страшного в этом нет. После заживления возвращаемся к самомассажу, но снижаем глубину воздействия.

♦ Возможна миграция болевых симптомов. Во время самомассажа мышца временно отекает и не может полноценно сокращаться, из-за этого на некоторое время она слабеет, и нагрузку на себя берут соседние мышцы. Если в них уже есть триггерные точки, при такой компенсаторной реакции эти зоны сильнее сжимаются, и появляется боль. Например, провели самомассаж шеи, а заболело между лопатками – это прогнозируемая реакция.

♦ Головокружение, дурнота, слабость, тошнота после разминания мышц. Когда мышца длительный период времени находится в напряжении, постепенно в ней накапливается молочная кислота. Во время самомассажа кислота выводится в системный кровоток, возникает легкая самоинтоксикация, из-за этого появляются подобные симптомы. Она выйдет в течение суток самостоятельно через почки, состояние нормализуется, после этого продолжаем работу. Чем менее напряженными будут мышцы, тем меньше молочной кислоты в них, тем легче впоследствии будет переноситься процедура.

♦ Нужно работать с большими массивами мышц. Если у человека триггерная точка болит в затылке, после ее устранения станет легче. Но проблема в скором времени может вернуться, если не проработать соседние регионы: шею, грудной отдел, плечи. Из этих мест триггерные точки часто дают отраженную боль в затылке и постоянно реактивируют напряжение в этой области. Поэтому для стойкого результата обязательно нужно снимать общую триггерную нагрузку.

♦ Время воздействия играет важную роль: если проводить самомассаж в недостаточном количестве, эффекта не будет. Это очень похоже на чистку зубов: если делать это от случая к случаю по 30 секунд, постепенно они начнут разрушаться. Далее более подробно расскажу о выборе времени воздействия.

♦ Для качественной работы понадобятся массажный ролл и твердый мяч. На ролле можно прорабатывать большие массивы мускулатуры. Средний диаметр ролла для применения – 10–15 см, длина не так важна, можно выбрать любую комфортную, обычно удобно использовать роллы длиной 30 см. Твердость может быть разной: более мягкие роллы подойдут тем, у кого низкий болевой порог и тяжело переносить такое воздействие, более жесткие – для глубокой работы с мускулатурой. По текстуре роллы могут быть гладкими для более мягкой проработки и с выступами – для более жесткого воздействия. Поэтому ролл стоит выбирать под себя индивидуально. Мяч нужен для точечного разбивания самых напряженных участков мышц. Можно применять теннисный или бейсбольный мячи, мяч для гольфа, специальные массажные мячики. Если во время выполнения самомассажа мяч выскальзывает, а также в случаях, когда он очень твердый, можно положить его в носок.

♦ Точное количество необходимых процедур самомассажа предугадать невозможно. Нужно работать до полной ликвидации триггерной точки и устранения симптомов, когда при нажиме эта зона уже не болит, а при повседневной деятельности никаких симптомов нет. Длительность миофасциального синдрома у каждого отличается: у кого-то – месяц, у кого-то – год, а у некоторых – десятилетия, поэтому и сроки восстановления будут разные. Еще сильно влияет регенераторная возможность организма: чем быстрее ткани способны восстанавливаться, тем быстрее будет результат. К сожалению, на этот параметр повлиять нельзя, так как это наследственное. Также вредные факторы, которые присутствуют в течение дня, у людей сильно отличаются. У одного человека может быть только периодический подъем тяжестей и стресс, а у другого – длительное сидение по восемь часов в день, стресс, недосыпание, употребление алкоголя, воздействие холода и многие другие. Чем больше факторов риска присутствует, тем дольше будет восстановление.

Принципы упражнений на растяжку

♦ Из исходного положения выполняем движение для растягивания мышцы; когда почувствуете легкое натяжение, останавливаемся и удерживаем эту позу одну минуту.

♦ Во время выполнения упражнения дыхание должно быть ровным и спокойным – это облегчает мышечное расслабление. На каждый выдох стараемся максимально расслабить мышцы.

♦ Движение выполняется медленно с фокусировкой внимания на растягиваемой мышце. Боли быть не должно, только легкое ощущение натяжения; если больно, надо уменьшить амплитуду упражнения.

♦ Без предварительного самомассажа зоны растяжку не проводим, так как есть риск травмироваться. После разминания мышца становится более мягкой и лучше тянется.

Принципы прогревания мышц

♦ Средняя температура прогревания – 45 градусов, должно быть комфортное тепло, но при этом не обжигает.

♦ Прогреваться можно различными способами: электрогрелками, резиновыми грелками, солью, горячими компрессами и душем и так далее. Влажное прогревание более эффективно, чем сухое, поэтому лучше греться под горячей водой.

♦ После прогревания желательно эту область накрыть одеялом или надеть теплую одежду, чтобы сохранить тепло.

Глава 5
Головная боль напряжения, мигрень

Что такое головная боль напряжения и мигрень?

Головная боль напряжения – это самый частый вид головной боли. Возникает она из-за стойкого напряжения мышц в области головы и шеи. В этом случае лечение триггерных точек позволяет полностью устранить боль.

Мигрень – это сосудистая головная боль, которая, как и головная боль напряжения, не имеет структурных изменений: даже если сделать МРТ головы, никаких изменений не обнаружат.

С каждым новым приступом мигренозной боли усиливается защитное напряжение мышц головы и шеи, что добавляет еще один компонент болевого синдрома – напряжение мышц. Головная боль становится более интенсивной, и приступы возникают чаще. Поэтому при этом типе головной боли работа с триггерными точками позволяет устранить часть болевых симптомов, вызванных мышцами. По этой причине работа с мышцами всегда должна входить в состав комплексного лечения мигрени.

Самомассаж

Надо работать с мышцами, которые принимают наибольшее участие в головной боли.

Сначала выполните самомассаж всех мышц, а затем переходите к растяжке и прогреванию.

Анатомия

Мышца располагается на боковой поверхности черепа, начинается от височной ямки и прикрепляется к нижней челюсти.

Поиск мышцы

Она участвует в акте жевания, поэтому ее легко найти. Если поставить пальцы на височную область и сжать челюсть, можно почувствовать сокращение мышцы. Можно сместить пальцы вверх, вперед, назад, вниз до скуловой дуги. В какой-то момент вы перестанете ощущать сокращение при закрывании рта – это и есть граница височной мышцы.

Самомассаж на ролле

Исходное положение – лежа на боку, височная область располагается на массажном ролле. Зона воздействия выше скуловой дуги. Выполняем перекаты вперед-назад, таким образом прорабатываем всю мышцу.

Самомассаж мячом

Исходное положение – сидя, мяч берем в руку, устанавливаем на проекцию височной мышцы. Выполняем массажные движения (круговые, вперед-назад, вытягивающие движения в одну сторону, можно выбрать любые), постепенно разминаем всю мышцу.

Самомассаж руками

Исходное положение – сидя, можно работать разными рабочими поверхностями руки – фалангами пальцев (четыре пальца сжаты в кулак), подушечками четырех пальцев, подушечкой большого пальца. Можно выбрать более удобную рабочую поверхность или чередовать их во время самомассажа. Устанавливаем руку на височную область и выполняем массажные движения. Работаем по всей поверхности височной мышцы.

Анатомия

Мышца располагается на лобной и затылочной поверхностях черепа. Имеет два брюшка: лобное и затылочное. Лобное брюшко начинается от бровей, идет наверх и присоединяется к сухожильному шлему. Затылочное брюшко начинается от затылочной кости, идет вверх и тоже присоединяется к сухожильному шлему.

Поиск мышцы

Пальцы устанавливаем на брови. Поднимаем на 0,5 см вверх – вся поверхность лба закрыта лобным брюшком этой мышцы. Пальцами находим на затылке костный выступ в центре – это затылочный бугор. Сразу над ним весь затылок накрывает затылочное брюшко.

Самомассаж на ролле

На массажном ролле можно комфортно прорабатывать затылочное брюшко этой мышцы. Ложимся на спину, массажный ролл располагаем между затылочной костью и полом. Выполняем перекаты влево-вправо, постепенно прорабатывая все затылочное брюшко.

Самомассаж мячом

Исходное положение – сидя, мяч в руке. Устанавливаем мяч сначала на лобное брюшко и выполняем массажные движения на протяжении всей части мышцы, от бровей до волосистой части головы, можно немного заходить на нее. Затем переставляем мяч на затылочную кость, выше затылочного бугра, и разминаем затылочное брюшко.

Самомассаж руками

Исходное положение – сидя, используем фаланги или подушечки четырех пальцев, подушечку большого пальца, также можно чередовать рабочие поверхности.

Устанавливаем руку над бровями и выполняем массажные движения по всей поверхности лобного брюшка, затем прорабатываем таким же образом затылочное брюшко.

Анатомия

Мышца располагается в области глаза, начинается от костей лицевой части черепа и прикрепляется к коже лица.

Поиск мышцы

Закрываем глаза и устанавливаем пальцы на веки – это вековая часть мышцы. Если пальцами сместиться в сторону от глазного яблока, почувствуете костный край – это край глазницы (костная структура черепа). В этом месте находится глазничная часть мышцы, она идет по кругу от глазного яблока.

Опасная зона

Точка, которая находится на внутренней трети брови. Это место выхода надглазничного нерва, артерии и вены, при массаже можно повредить этот сосудисто-нервный пучок, поэтому избегаем этой области во время работы.

Самомассаж руками

В этой области можно работать только подушечками пальцев, так как место чувствительное. Пальцы устанавливаем на край глазницы и выполняем массажные движения по всей окружности глаза, кроме места выхода сосудисто-нервного пучка.

Затем закрываем глаза, пальцы ставим на веки и выполняем мягкие круговые движения, без боли и дискомфорта в течение одной минуты. Так прорабатываем вековую часть мышцы.