Текст книги "Гормон – и с чем его едят. Рецепты женского здоровья"

Когда следует обратиться за помощью?

Многие женщины обращаются за помощью к врачу общей практики (терапевту) и специалистам, таким как гинеколог или эндокринолог, а также специалистам дополнительной медицины – натуропату, диетологу, специалисту по акупунктуре.

Рекомендуем обратиться за помощью, если:

• У вас длинный, нерегулярный цикл, длящийся более 33 дней.

• У вас не было месячных больше 3 месяцев, хотя вы следовали советам и планам питания, изложенным в этой книге.

• Цикл регулярный, но изменений температуры, шеечной слизи не наблюдается или нет четкого результата тестов прогноза овуляции.

• Попытки забеременеть длятся более 6 месяцев или есть планы забеременеть в следующие три месяца.

• У вас очень скудные месячные (требуется только прокладка «на каждый день»).

• У вас очень обильные месячные (сильное кровотечение, «заливает», требуется менять тампоны или прокладки каждые час-два).

• Менструация проходит с выделением больших сгустков, более 2 см в диаметре.

• Месячные очень болезненные и требуют большого количества болеутоляющих препаратов (или болеутоляющие препараты не снимают боль).

• У вас сильные предменструальные симптомы или их продолжительность более трех дней перед месячными (мажущие выделения, болезненность груди, отечность, плохое настроение, боли внизу живота, усталость, запоры, метеоризм, тошнота, головные боли, головокружение, бессонница, тяга к определенному виду пищи).

• Вы ощущаете недомогания в середине цикла, и это мешает вам заниматься ежедневными делами.

• За последние три месяца продолжительность вашего цикла изменилась или изменились симптомы месячных.

Натуропат поможет вам чувствовать себя как можно лучше. Он обращается к траволечению, диетологии, помогает вам наладить правильное питание и здоровый образ жизни.

Кто может мне помочь?

Во многих ситуациях спасает обращение к гинекологу или эндокринологу, а еще полезно иметь в запасе хорошего специалиста по исследованию гормонального фона, который способен обнаружить патологии и объяснить их причины. Прежде чем обращаться к врачу, узнайте о нем и соберите рекомендации, чтобы убедиться, что это именно тот специалист, который вам нужен. Если у вас нет симптомов, перечисленных ранее, обращения к специалисту может не потребоваться.

Натуропат, специализирующийся в репродуктивной медицине, тоже может помочь разобраться в различных способах традиционного лечения, включая использование контрацептивов, и в вопросах ЭКО. Он даст вам рекомендации, к каким врачам и специалистам следует обратиться, а также посоветует безопасные добавки, которые сделают лечение более эффективным.

Проблемы репродуктивного здоровья обычно возникают из-за сочетания генетических факторов, условий окружающей среды, а также воспалительных и иммунных процессов. После обследования и лечения, с помощью корректировки диеты и образа жизни, а также применения соответствующих пищевых добавок, подобранных натуропатом, многие женщины избавляются от неприятных симптомов и существенно улучшают состояние организма. Для тех, кто мечтает о детях, натуропатия окажет неоценимую помощь в исполнении мечты о здоровой полноценной беременности.

Сбалансированны ли у меня гормоны?

Гормональный фон так сильно влияет на состояние физического, душевного и эмоционального здоровья, что его сбалансированность – это основа основ. Существует более сотни различных гормонов, однако мы сосредоточимся на тех из них, с которыми чаще всего связан дисбаланс между эстрогеном и прогестероном. Именно этот дисбаланс вызывает многие неприятные симптомы – не обязательно говорящие о серьезной медицинской проблеме, но влияющие на здоровье и благополучие женщины в течение месяца: ПМС, плохое настроение, болезненная чувствительность груди, боли внизу живота или отечность.

Гормональный фон меняется ежедневно, поэтому для его правильной оценки необходимо определить исходный уровень каждого из гормонов и в дальнейшем каждый месяц проводить сравнение. Исходный гормональный профиль обычно включает тестирование уровня эстрогена, прогестерона, лютеинизирующего гормона (ЛГ), фолликулостимулирующего гормона (ФСГ), пролактина и андрогенов. Исходный уровень отмечается на третий день цикла или на третий день кровотечения. Измерения в этот день фиксирует гормональный уровень в начале цикла и позволяет провести сравнение с данными предыдущего цикла: любой гормональный всплеск становится очевидным на фоне предыдущих данных. В этот период уровень прогестерона низкий, его также следует измерить через неделю после овуляции (или за неделю до начала следующего цикла), то есть когда он достигнет своего пика. Измерение обоих уровней позволяет в полной мере оценить гормональное состояние. Следует отметить, что тестирование уровней гормона – дело сложное, а анализы крови и слюны могут лишь подсказать направление исследования. При этом не измеряется уровень эстрогена, обусловленный внешними условиями. Эти гормоны – гормоноподобные соединения, поглощаемые организмом и потенциально создающие нежелательный эстрогеноподобный эффект. Диапазон референсных значений гормонов широк, и попадание в диапазон нормы не обязательно означает, что гормональный фон сбалансирован или находится на оптимальном уровне. Натуропат, занимающийся вопросами репродуктивного здоровья, поможет разобраться в результатах тестов. Мы стремимся к идеальному состоянию здоровья, а не просто к отсутствию болезней.

Натуропат, занимающийся вопросами репродуктивного здоровья, поможет разобраться в результатах тестов. Мы стремимся к оптимальному состоянию здоровья, а не просто к отсутствию болезней.

Относительный избыток эстрогена

Причиной избытка эстрогена, как правило, служит вовсе не перепроизводство эстрогена яичниками, а, скорее всего, факторы образа жизни, такие как внешние условия, выбор продуктов питания, плохой вывод эстрогена из организма, недостаточный уровень прогестерона, тучность. На самом деле это не всегда даже реальный избыток эстрогена: он может быть высок относительно уровня других гормонов.

В наши дни значение эстрогена возросло: это произошло, среди прочего, благодаря переменам в образе жизни. По сравнению с временами наших бабушек, современные женщины реже беременеют и рожают, период грудного вскармливания у них значительно короче, первые месячные наступают раньше, а менопауза – значительно позже. Это означает, что у нас, как правило, больше менструальных циклов и, следовательно, в течение жизни вырабатывается больше естественного эстрогена. Возможно, такой рост воздействия эстрогена влияет на наступление эстрогенозависимых заболеваний, таких как эндометриоз (когда слизистая оболочка матки увеличивается и разрастается за ее пределы), рак грудных желез, фиброзные опухоли и миома (доброкачественная опухоль в матке), маточный аденомиоз (когда ткани слизистой разрастается внутри мышечных стенок матки).

Что такое эстрогены, обусловленные внешней средой?

Эстрогены, обусловленные внешней средой, – это более восьмисот химических соединений, также известных как химические вещества, разрушающие эндокринную систему (EDCs), или ксеноэстрогены. Считается, что эти химические соединения негативно воздействуют на гормональный баланс^[1], влияя на репродуктивную функцию и развитие плода. Они присутствуют в продуктах, которые мы потребляем и используем ежедневно: стиральные и чистящие средства, средства для мытья рук, ароматические свечи, пестициды, используемые в коммерческом производстве, духи, косметика, лак для ногтей и многое другое. Пластик (даже без добавления бисфенола) может выделять эти химические соединения, особенно при нагревании или охлаждении. О том, что следует избегать, читайте на с. 88–93 и начните минимизировать воздействие этих продуктов на организм, постепенно переключаясь на натуральные альтернативы.

Недостаточное выведение эстрогена

Эстроген хорошо поддается метаболизму, и его выводят из организма печень, почки и кишечник. Надлежащее выведение эстрогена первостепенно важно для гормонального баланса. Если у вас ленивый кишечник или работа печени и почек неидеальна, выведение эстрогена сокращается. Следите за работой этих органов, сводя к минимуму употребление алкоголя и кофеина, увеличивая количество выпиваемой фильтрованной воды и уделяя особое внимание диете, нормализующей работу кишечника: увеличьте потребление овощей и пищевых волокон (клетчатки), сократите насыщенные жиры (особенно из источников, связанных с традиционным сельскохозяйственным разведением), увеличьте в своем рационе количество ферментированных пищевых продуктов (стимулирующих рост полезных для кишечника бактерий), таких как квашеная капуста, кимчи, кефир и мисо. А также не забывайте про регулярные физические упражнения.

Почему вес – это важно

Избыточный вес может помешать овуляции и нарушить гормональный баланс. Избыток жировой ткани увеличивает конверсию (трансформацию) андрогенов (таких гормонов, как тестостерон) в эстроген, что создает относительный его избыток и увеличивает факторы риска для многих эстрогенозависимых заболеваний. Стоит увеличить физические нагрузки и уделить больше внимания полноценному питанию: проследите за содержанием белка, ешьте больше овощей. Зачастую это – первый шаг к победе над проблемой. Проблемы с гормонами, от которых страдают многие полные женщины (в том числе синдром поликистозных яичников (СПКЯ), существенно затрудняют снижение веса и приводят к разочарованию. В таком случае ваш натуропат или терапевт предложат индивидуальное кураторство, обеспечат мотивацию и поддержку.

Низкий прогестерон

Другая причина избытка эстрогена – ненадлежащий уровень прогестерона. Прогестерон уравновешивает воздействие эстрогена и сокращает риск эстрогенозависимых заболеваний. Свободный эстроген уравновешен прогестероном, когда происходит овуляция, однако возможна недостаточная сбалансированность при низком уровне прогестерона на фоне стресса, плохого питания или недостатка питательных веществ.

Распространенные симптомы избытка эстрогена:

• Колебания настроения

• Обильные месячные

• Фибромиома матки

• Периодические боли

• Раздражительность

• Усталость

• Покраснение кожи лица

• Пристрастие к сахару

• Отечность

• Быстрый набор веса

Практические советы, как сократить избыток эстрогена

Съедайте две или три порции (горсточки) брокколи, цветной капусты, спаржи, фенхеля, капусты, шпината и брюссельской капусты каждый или почти каждый день. Капустные содержат вещества, помогающие соединению и выведению через печень из организма избыточного эстрогена.

…………………………………………………………………………………….

Не разогревайте еду в пластиковых контейнерах, не храните продукты питания в пластиковой упаковке и пластиковых бутылках. Используйте вместо них стеклянную посуду.

…………………………………………………………………………………….

Проводите детоксикацию организма, следуя рекомендациям раздела «Образ жизни» (см. с. 85).

…………………………………………………………………………………….

Во избежание воспаления кишечника старайтесь не употреблять молочных продуктов, глютена, кукурузы, сои и сахара.

…………………………………………………………………………………….

Сократите употребление красного мяса до одного раза в неделю (но увеличьте потребление органической курицы и яиц и натуральной рыбы).

…………………………………………………………………………………….

Для снижения уровня эстрогена ешьте натуральную пищу. Покупайте на местном фермерском рынке продукцию с низким содержанием токсинов, если это позволяют средства.

…………………………………………………………………………………….

Ежедневно добавляйте 1–2 столовые ложки свежемолотого льняного семени в пищу и напитки. Льняное семя содержит лигнин, который тоже помогает выводить эстрогены из организма. Не рекомендуется принимать большое количество льняного семени в период беременности или грудного вскармливания.

…………………………………………………………………………………….

Старайтесь выпивать в день две-три чашки травяного настоя, способствующего хорошей работе печени. Травяной сбор для такого чая включает крапиву, корень или листья одуванчика, артишок и расторопшу (марьин чертополох).

…………………………………………………………………………………….

Избегайте обезвоживания. Я рекомендую выпивать хотя бы 1,5 литра (6 чашек) воды в день, чтобы моча была светлой.

Относительный недостаток эстрогена

Низкий уровень эстрогена может стать не меньшей проблемой, чем его избыток. Недостаток эстрогена (подтвержденный анализом крови) часто наблюдается при очень малом весе тела, что приводит к низкому соотношению преобразования андрогенов в эстроген. Ситуация осложняется при учащении стула и при высокой всасываемости клетчатки – доступный эстроген связывается и выводится из организма. По-настоящему недостаток эстрогена проявляется после наступления менопаузы, когда значительно снижаются резервы яичников или при удалении этих органов.

Недостаточный вес (или недостаточное количество жировой ткани) – наиболее распространенная причина низкого уровня эстрогена, из-за которого может нарушиться менструальный цикл, месячные могут стать нерегулярными или вообще прекратиться. Это серьезная проблема, потому что наносится урон плотности костей и способности к деторождению. Уровень эстрогена может также снизиться (независимо от недостатка веса), если переусердствовать с физическими упражнениями. Например, нерегулярный цикл или отсутствие месячных на фоне интенсивных тренировок с кардионагрузкой чаще двух раз в неделю говорит о том, что нужно снизить нагрузку и заменить кардиотренировки прогулками, йогой или щадящими физическими упражнениями.

Известно, что клетчатка повышает клиренс эстрогена и сокращает уровень циркулирующего в крови эстрогена. И это прекрасно, когда все сбалансировано, – но много клетчатки в организме не принесет вам пользы… Избыток клетчатки может вызвать учащение ежедневного стула. Ключ к сбалансированности – внимательно относиться к своему питанию.

Распространенные симптомы недостатка эстрогена

• Плохая память

• Учащенное сердцебиение

• Кандидозные инфекции (молочница, стоматит)

• Депрессия

• Ночное потоотделение

• Бессонница

• Сухая кожа

• Низкое либидо

• Длинные или нерегулярные менструальные циклы

• Вагинальная сухость

Практические советы

Чтобы поднять уровень эстрогена, добавляйте в еду побольше семян кунжута, нута и бобовых. Эти продукты содержат фитоэстрогены, которые связываются с эстрогеновыми рецепторами и оказывают на организм такое же воздействие, как гормон эстрогена.

…………………………………………………………………………………….

Увеличьте потребление красного мяса (предпочтительно животных, вскормленных естественным образом) до трех раз в неделю, чтобы поднять уровень железа.

…………………………………………………………………………………….

Белок должен присутствовать в каждом приеме пищи: животные белки идеально служат для поддержания регулярного цикла, улучшают настроение, концентрацию внимания и сон. Рекомендуем омлет, салаты с курицей, пирожки с лососем и ягнятину, приготовленную на медленном огне.

…………………………………………………………………………………….

Занимайтесь легкими физическими упражнениями два-три раза в неделю. Слишком интенсивные нагрузки подавляют функцию гипоталамуса и сокращают уровень эстрогена, что приводит к нерегулярному менструальному циклу, скудным месячным, плохому настроению и общей усталости. Щадящий режим физических упражнений может включать длительные прогулки, йогу, упражнения на растяжку.

…………………………………………………………………………………….

Постарайтесь набрать вес, если он недостаточный или если у вас слишком низкий процент жира в организме: принимайте пищу регулярно, ешьте питательные продукты и легкие закуски, включайте в рацион крахмалсодержащие пищевые продукты, такие как бананы, батат (сладкий картофель) и тыкву.

…………………………………………………………………………………….

Увеличьте количество «хороших» жиров и сведите к минимуму употребление «плохих». Жиры – основа сбалансированной диеты. «Хорошие» жиры присутствуют в таких продуктах, как нерафинированное оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, орех, семечки, хуммус, тахини, жирная рыба, например тунец и лосось (семга). «Плохие» жиры содержатся в рафинированных маслах, жареных продуктах, маргарине, полуфабрикатах, попкорне и любых продуктах, в состав которых входят рапсовое и подсолнечное масло.

…………………………………………………………………………………….

Избегайте продуктов из сои. Несмотря на ее способность вызывать всплеск эстрогена, она является продуктом, блокирующим питательные элементы и снижающим усвоение важных питательных веществ и минералов. Она тяжело перерабатывается организмом и тормозит функцию щитовидной железы. Потребление ферментированных форм сои, таких как мисо, темпе и тамари, хорошо в меру.

…………………………………………………………………………………….

Теперь о потреблении овощей и фруктов. Старайтесь съедать не менее семи видов овощей и фруктов ежедневно. Поднятию уровня эстрогена способствуют яблоки, люцерна, вишня, горох или нут, морковь, сельдерей, огурцы, финики, фенхель, оливковое масло, папайя, сливы, гранаты, картофель, бобовые, ревень и помидоры.

Недостаточность прогестерона

Прогестерон производит желтое тело после овуляции (или плацента в случае беременности). Причиной недостаточности прогестерона может быть отсутствие или нарушение овуляции, аномалии в развитии фолликулов, нарушения фазы лютеинизации, проблемы с щитовидной железой и высокий уровень стресса. Состояния, связанные с недостатком прогестерона, включают в себя синдром поликистозных яичников (СПКЯ), гипоталамическую аменорею, дисфункциональное маточное кровотечение, гиперпролактинемию. Если вам кажется, что у вас не происходит овуляции, обратитесь к врачу, чтобы провести обследование и поставить правильный диагноз.

При отсутствии овуляции вырабатывается меньше прогестерона. Это означает, что необходимо найти первопричину, чтобы восстановить привычный ход вещей. Аномальное развитие фолликулов или лютеинизация, наблюдаемые при очень низких уровнях фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) и лютеинизирующего гормона (ЛГ), также могут повлиять на снижение выработки прогестерона из-за плохой овуляции.

Неполноценная фаза лютеинизации, или дефект лютеинизации, наступает при отсутствии необходимого ежемесячного утолщения слизистой матки. Это может произойти, если яичники не вырабатывают достаточное количество прогестерона или слизистая матки не дает нужной реакции на прогестерон. Достаточно лютеиновой фазе сократиться на 10 дней, и уже возникает угроза выкидыша и затрудненного зачатия или могут начаться кровянистые выделения. В идеале фаза лютеинизации длится 12–14 дней.

Гормоны щитовидной железы стимулируют у женщины вырабатывание прогестерона во второй половине цикла. Для здорового цикла здоровая щитовидная железа имеет важное значение. Многие женщины, несмотря на отсутствие выраженного диагноза, испытывают проблемы из-за недостаточной (субоптимальной) работы щитовидной железы. Субоптимальный или субклинический гипотиреоз может провоцировать снижение уровня прогестерона, удлинение цикла и негативно влиять на попытки забеременеть и сохранить беременность. Для полной оценки функции щитовидной железы врач назначает проведение анализов и тестирование. Диапазон значений тиреостимулирующего гормона (TSH, тиреотропина) обычно составляет 0,4–4,5 мМЕ/л. Для женщин, пытающихся забеременеть, он не должен превышать 2,5 мМЕ/л.

Распространенные симптомы недостаточности прогестерона

• Увеличенная грудь

• Кровомазание

• Внеочередное кровотечение

• Головные боли

• Низкое либидо

• Тревожность

• Короткие менструальные циклы

• Спазматические боли

• ПМС

• Выкидыш на раннем сроке

Практические советы

Самое важное, что нужно сделать для поддержания выработки прогестерона, – это снизить уровень стресса. Потратьте несколько минут в день на простое упражнение: сядьте поудобнее и сделайте 10 глубоких медленных вдохов. После каждого вдоха на пике задержите дыхание на несколько секунд, затем выдохните. С помощью такой простой методики включается парасимпатическая нервная система, а режим «бей или беги», в котором многие из нас пребывают регулярно, отключается.

…………………………………………………………………………………….

Учитесь говорить «нет» и прекратите превозмогать себя.

…………………………………………………………………………………….

Примите расслабляющую и очищающую ванну, добавив в воду 1 чашку английской соли (сульфат магния). Проводите процедуру в течение по меньшей мере 15 минут два раза в неделю. Она поможет расслабиться, а кожа впитает магний.

…………………………………………………………………………………….

Следите, чтобы сон был достаточным (большинству людей хватает 7–9 часов, чтобы выспаться) каждую ночь.

…………………………………………………………………………………….

Регулярно занимайтесь йогой, созерцанием и медитацией. Не обязательно владеть этим в совершенстве, важно пытаться.

…………………………………………………………………………………….

Принимайте добавки, содержащие магний и витамин В6. Эти питательные элементы очень важны для выработки прогестерона. Они помогут снизить симптомы ПМС, отрегулировать менструацию и поднимут настроение. Продукты, богатые этими веществами, – курица, индейка, мангольд (листовая свекла), семена подсолнуха и фисташки.

…………………………………………………………………………………….

Увеличьте употребление витамина С: он обладает свойством восстанавливать надпочечные железы и поддерживать гормональный баланс. Ешьте продукты, богатые витамином С, хотя бы два-три раза в день. Это может быть папайя, стручковый перец, брокколи, брюссельская капуста и цветная капуста, клубника, ананас, апельсины или киви.

…………………………………………………………………………………….

Витамин D играет основную роль в выработке прогестерона: у многих из нас, работающих в помещении или избегающих солнца, очень часто уровень витамина D крайне низок. Это можно проверить у врача.

Стресс и зачатие

Прогестерон необходим для здоровой лютеиновой фазы и успешной беременности, но, если ваш организм производит много гормонов стресса, уровень прогестерона падает. Когда мы пребываем в состоянии стресса, надпочечники выделяют т. н. «гормоны стресса» – кортизол и адреналин. Однако для выработки кортизола надпочечникам требуется прогестерон, а когда возникает потребность в кортизоле, используется прогестерон, независимо от размеров его запаса. Если вы находитесь в состоянии хронического стресса (или даже, как многие из нас, в состоянии хронической занятости, живя на кортизоле и адреналине), уровень прогестерона падает. Снижение уровня стресса, восстановление здоровой работы надпочечников поможет улучшить и уровень прогестерона ^[2].