Текст книги "Гормон – и с чем его едят. Рецепты женского здоровья"

Советы. Пристрастие к соленому может означать обезвоживание или недостаток важных для организма минералов, таких как цинк, что часто проявляется у женщин, принимающих противозачаточные таблетки ^[5]. Поддержите запасы цинка тыквенными семечками, семенами кунжута и продуктами моря, где много витаминов: это могут быть нори, морская капуста или красные водоросли. Добавьте в рацион розовую гималайскую соль или морскую соль, морские водоросли или суп мисо, чтобы удовлетворить пристрастие к соленому. Постарайтесь избегать полуфабрикатов и поваренной соли – они удовлетворят тягу к соли, но минеральный баланс не восстановят. При необходимости натуропат предложит питательные добавки.

Соль из морских водорослей

Хлопья красной морской водоросли изготавливаются из сушеной морской водоросли и продаются во всех магазинах здорового питания в качестве естественного усилителя вкуса. Они соленые и буквально напичканы клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Хлопья красной водоросли также прекрасный источник йода. Посыпьте ими омлет или попкорн или добавьте к овощам, приготовленным на пару, сбрызнув для вкуса оливковым маслом.

Пристрастие к сахару

Пристрастие к сахару и углеводам во время месячных может возникнуть из-за сочетания нестабильного уровня сахара, низкого уровня хрома, усталости и низкого уровня гормона счастья, серотонина. Сахар действует как наркотик: чем больше мы его потребляем, тем больше хотим: и это как снежный ком. Уровень содержания сахара в крови больше подвержен колебаниям во время месячных, а низкий уровень сахара в сочетании с усталостью часто приводит к сахарной зависимости, так как организм пытается самостоятельно восполнить энергию и способность сосредотачиваться. Как упоминалось ранее, падение уровня эстрогена перед менструацией может также привести к снижению уровня серотонина. Потребление сахара повышает содержание серотонина в мозге и высвобождает бета-эндорфины, обладающие болеутоляющим свойством, поэтому сахар улучшает самочувствие, но заставляет увеличивать дозировку, чтобы сохранить это чувство.

Советы. Постарайтесь не добавлять в пищу сахар (проверяйте состав готовых продуктов). Стабилизируйте уровень сахара, перекусывая каждые три часа пищей, богатой белками: выбирайте продукты, содержащие «хорошие жиры». Как вариант предлагаем попробовать яблочные дольки, намазанные миндальным маслом, хумус и сельдерей, сыр и авокадо на рисовых крекерах; или натуральный йогурт с семенами чиа и ягоды. Увеличьте кардионагрузку во время физических упражнений для высвобождения бета-эндорфинов и ешьте продукты с высоким содержанием серотонина: курицу, фасоль, бананы, яйца, арбуз и грибы. Выпивайте около двух чашек чая с корицей, они помогут стабилизировать уровень сахара и свести к минимуму пристрастие к нему. Натуропат для этих целей может также порекомендовать какие-нибудь добавки.

УСТРАНИТЕ САХАР ИЗ СВОЕГО РАЦИОНА: ОТДАВАЙТЕ ПРЕДПОЧТЕНИЕ ЕДЕ, КОТОРАЯ ЕГО ЗАМЕНИТ, ВСЕГДА ИМЕЙТЕ ПОД РУКОЙ ЧТО-НИБУДЬ ПИТАТЕЛЬНОЕ ДЛЯ ПЕРЕКУСА.

Кровомазание

За несколько дней до менструации или во время овуляции может слегка кровить. У некоторых женщин период кровомазания может длиться и дольше. По этому поводу нужно проконсультироваться с врачом, который при необходимости назначит ультразвуковое исследование, чтобы убедиться в отсутствии фиброидов или каких-либо других причин, вызывающих беспокойство. Причиной кровяных выделений перед менструацией может быть недостаточный уровень прогестерона во второй половине цикла. Прогестерон отвечает за подготовку слизистой оболочки матки к беременности. При низком уровне прогестерона слизистая начинает выделяться еще перед началом менструации. Это может иметь последствия для тех, кто желает забеременеть, а всех остальных просто раздражает.

Кровяные выделения в период овуляции могут быть вызваны падением уровня эстрогена. Единичный случай появления крови при овуляции может случиться при разрыве фолликула.

Советы. Постарайтесь увеличить прием пищи, содержащей витамин В₆: это грецкие орехи, курица, морепродукты, бананы, шпинат и бобы. Выработка прогестерона происходит таким же путем, что и выработка кортизола, так что, если уровень стресса зашкаливает, производство прогестерона может нарушиться. Управляйте уровнем стресса, практикуя медитации осознанности (см. с. 98), регулярно уделяйте внимание физическим упражнениям и найдите время для дыхательных упражнений. Попытайтесь, если это возможно, сократить количество дел. Проконсультируйтесь с натуропатом по поводу таких добавок, как витамин В₆ и цинк, которые также поддерживают выработку прогестерона.

Сильное кровотечение

Сильное кровотечение (гиперменорея) бывает у многих женщин, но в каждом отдельном случае нуждается в проверке, чтобы понимать, новый ли это симптом или избыточное проявление особенностей организма. У некоторых кровотечение бывает таким сильным, что выделения протекают сквозь супер-тампоны и прокладки. Тяжелое кровотечение может быть вызвано дисфункцией яичников и недостатком овуляции из-за низкого уровня прогестерона. Также следует учесть вероятность таких состояний, как фибромиома матки или полипы, которые обнаруживают с помощью УЗИ. Обратитесь к врачу, чтобы исключить серьезные проблемы со здоровьем, особенно если это недавно появившийся симптом.

Иногда сильное кровотечение может возникать из-за гормонального дисбаланса (высокого уровня эстрогена, низкого прогестерона, гипофункции щитовидной железы). Когда гормоны разбалансированы, может произойти избыточное утолщение слизистой матки, что и приводит к сильному кровотечению.

Советы. Позаботьтесь о гормональном балансе, сократив использование в быту внешних источников эстрогена – пластика, чистящих веществ и средств личной гигиены (см. с. 88–93). Пейте крапивный чай, чтобы поддержать функцию печени. Ешьте побольше овощей, выращенных без добавления химикатов. Пейте чай с корицей – три чашки в день – начиная за день до начала месячных и до конца периода кровотечения. Попросите врача назначить анализы на уровень железа.

Если в результате обследования не было обнаружено никаких патологий, натуропат может порекомендовать тоник на травах, который поможет сократить сильное кровотечение (и облегчит вашу жизнь).

Таблица симптомов

Оценка менструации

0 нет

1 легкая

2 умеренная

3 сильная

4 тяжелая со сгустками

Квалификация симптомов

0 нет

1 небольшие (немного беспокоят, но не мешают жить обычной жизнью)

2 умеренные (симптомы беспокоят, но не мешают)

3 сильные (беспокоят постоянно, но не выбивают из колеи)

4 очень сильные (симптом недееспособности, невозможно выполнять обычные обязанности

Распространенные гормональные нарушения

В этом разделе я расскажу о распространенных случаях, влияющих на гормональный дисбаланс. А также дам советы, как с помощью здорового питания и правильного образа жизни избежать гормональных нарушений. Если вам кажется, что вы страдаете чем-то из нижеперечисленного, стоит обратиться к врачу и к натуропату.

Синдром поликистозных яичников (СПКЯ)

СПКЯ – гормональное и метаболическое расстройство, при котором уровень женских половых гормонов выходит из равновесия, что приводит к нарушению регулярной овуляции. В результате происходит выработка избыточных андрогенов (мужских гормонов, таких как тестостерон); образуются кисты яичников (которые можно обнаружить с помощью ультразвука) и недостаток эстрогена и прогестерона. Эти явления мешают зачатию. Симптомы таких состояний включают нерегулярный менструальный цикл или его отсутствие, избыточный рост волос, акне, плохой контроль веса и проблемы с деторождением.

Существует несколько причин СПКЯ, многие из них накладываются друг на друга. Инсулинорезистентность (сопротивляемость организма инсулину) – наиболее распространенная причина СПКЯ – как раз может быть скорректирована с помощью диеты и изменения образа жизни. Лечение требует времени, тщательного питания, которое может быть дополнено натуропатическими средствами. Воспалительные процессы с хронической иммунной активацией при СПКЯ тоже могут быть скорректированы с помощью правильного питания и изменения образа жизни, как описано ниже. Поговорите с натуропатом, чтобы убедиться в том, что выбраны именно те средства, которые вам подходят.

• Самый быстрый способ отрегулировать цикл и стимулировать овуляцию – обратить внимание на инсулинорезистентность в яичниках. Женщинам с СПКЯ рекомендуется умеренное потребления сахара и низкоуглеводная диета. Избегайте злаков в рационе, если цикл нарушен или отсутствует.

• Отдавайте предпочтение белкам, правильным жирам и налегайте на овощи, включая их в каждый полноценный прием пищи или перекус.

• Сведите к минимуму потребление фруктов: ешьте их один-два раза в день, а лучше – перейдите на ягоды, у которых низкий гликемический индекс.

• Сократите уровень тестостерона (который может стать причиной акне и избыточного роста волос), выпивая ежедневно 2–3 чашки чая с перечной мятой.

• Занимайтесь физическими упражнениями четыре-пять раз в неделю, чтобы добиться снижения веса (если необходимо), или сократите тренировки до двух-трех раз в неделю, если вес недостаточный или занятия слишком частые или интенсивные. Упражнения должны включать силовую нагрузку и нагрузку на сопротивление для укрепления мышц и увеличения инсулинорезистентности.

• Сократить инсулинорезистентность и стабилизировать уровень сахара в крови помогут две-три чашки чая с корицей в день.

• Добавьте в свой рацион продукты, богатые магнием: темную листовую зелень, орехи и семечки.

• Включите также продукты, содержащие хром: брокколи, яичный желток и бобы – они помогут снизить зависимость от сахара.

Диагноз ПКЯ, полученный в результате УЗИ, просто означает, что яичники могут быть покрыты множеством мелких фолликулов.

Поликистоз яичников (многофолликулярные яичники)

Разница между СПКЯ и ПКЯ (поликистозные яичники) непонятна для многих. СПКЯ – синдром, описанный выше, тогда как диагноз поликистозных яичников просто означает, что при ультразвуковом исследовании обнаружено, что яичники покрыты множеством мелких фолликулов. Я предпочитаю название «многофолликулярные яичники», чтобы не было путаницы. На многофолликулярных яичниках имеется увеличенное количество (более 12) маленьких фолликулов, прикрепившихся во время развития фолликулов. Они появляются из-за недостаточной овуляции, и часто необходим долгий прием контрацептивов, прежде чем у женщины возобновится овуляция и менструация. Другой причиной может быть гипоталамическая аменорея, когда мозг прекращает посылать сигналы гипофиза для выработки гормонов, таким образом подавляется общий гормональный фон, и менструация отсутствует.

У большинства женщин с СПКЯ наблюдаются поликистозные яичники (из-за нерегулярной овуляции), но у некоторых яичники могут выглядеть вполне нормально. У почти 20 % женщин, прошедших УЗИ нижнего таза, обнаружены мультифолликулярные яичники, но у них регулярные месячные, овуляция и репродуктивная функция в норме. При повторении УЗИ спустя несколько месяцев яичники могут оказаться в норме.

Определение причины и внимание к ней наверняка поможет достичь цели в улучшении здоров

Мультифолликулярные яичники, как правило, не требуют лечения, если только нет нарушения менструации. Причинами могут служить использование гормональных контрацептивов, пониженная функция щитовидной железы (гипотиреоз), высокий уровень гормона пролактина, кормление грудью, гипоталамическая аменорея (при сбое в работе гипоталамуса менструация прекращается), нарушение диеты, излишняя физическая нагрузка, острый или хронический стресс и некоторые медицинские препараты. Цель первоначального лечения зависит от причины дисфункции овуляции. Прием гормональных контрацептивов не заставит овуляцию произойти и не отрегулирует цикл просто потому, что у вас есть месячные. Выявление и устранение основных причин поможет вам не только достичь ваших целей, но и улучшит состояние здоровья в долгосрочной перспективе.

Если вес тела невелик (или у вас низкий процент жировой ткани), а уровень нагрузки высок, начните с добавления в рацион хороших жиров, содержащихся в таких продуктах, как органические куриные яйца, лосось, авокадо, орехи, семечки, тахини, масло какао и оливковое масло. Сократите занятия физическими упражнениями до двух-трех раз в неделю, исключите бег и кардионагрузки. Старайтесь думать о занятиях как о движении и циркуляции, а не как о тренировке. Это может быть сложно, но попытаться необходимо. Обратитесь к пешим прогулкам, йоге и пилатесу – они помогут справляться со стрессом и поддержат мышцы в тонусе.

Эндометриоз

Эндометриоз – воспалительный процесс на фоне аномальной иммунной реакции, при котором слизистая матки разрастается вне ее. Он может вызвать серьезную боль на любом этапе менструального цикла, подозрение на эндометриоз должно возникнуть, если боль очень сильная и болеутоляющие препараты не снимают ее или если боль не дает заниматься привычными делами. Многие женщины также страдают от болей в животе, тяжелого кровотечения и болей во время полового акта. При наличии подобных симптомов обратитесь к врачу и попробуйте внести изменения в рацион питания. Основная цель этих советов – снижение воспалительного процесса и подверженности веществам, которые могут увеличивать уровень эстрогена в организме.

• Ешьте брокколи, цветную капусту, спаржу, фенхель, кале, шпинат и брюссельскую капусту для поддержания метаболизма эстрогена.

• Не разогревайте еду в пластиковых емкостях, упаковке или бутылках.

• Избегайте эстрогена в окружающей среде и следуйте советам главы «Образ жизни» (см. с. 88–93).

• Для сокращения воспаления исключите молочное, глютен, кукурузу, сою и сахар.

• Замените кофе одной-двумя чашками зеленого чая, который содержит антиоксиданты и принесет больше пользы.

• Уменьшите потребление красного мяса до 1 блюда в неделю (и увеличьте в рационе долю курятины без добавления химикатов, яиц и рыбы).

• Постарайтесь следить, чтобы большинство продуктов, которые вы едите (ОСОБЕННО животного происхождения), были произведены без химикатов.

• Сократить воспаление можно с помощью добавления куркумы и специй в большинство блюд и потреблением ежедневно большого количества овощей. Доля овощей в дневном рационе должна составлять по меньшей мере 40–50 %.

• Добавьте одну-две столовые ложки молотых семян льна в еду и напитки, чтобы вывести избыток эстрогена из организма.

Низкий резерв яичников

У некоторых женщин наблюдается пониженный резерв яичников, который измеряется в уровнях фолликулостимулирующих гормонов (ФСГ), антимюллеровского гормона (АМГ) или ультразвуковым подсчетом фолликулов. Пониженный резерв означает сниженную способность к зачатию и повышенный риск выкидыша. Это развивается с возрастом, но у некоторых женщин пониженный резерв наблюдается с самой ранней молодости. До сих пор не существует определительного теста на резерв яичников. Целью мамочек в возрасте или тех, кто страдает пониженным резервом, является защита качества и количества оставшихся яйцеклеток.

• Исключите алкоголь и кофеин.

• Избегайте токсичных чистящих средств и средств по уходу за телом.

• Прислушайтесь к советам по изменениям в образе жизни ради репродуктивного здоровья и следуйте им (см. главу «Образ жизни» на с. 88).

• Увеличьте в ежедневном рационе долю антиоксидантов: ягоды годжи, семена чиа, голубика, тыквенные семечки, гранаты, брокколи, орех пекан, куркума и свежая зелень.

• Обратитесь к натуропату за назначением антиоксидантных добавок, таких как коэнзим Q10 и N-ацетилцистеин липоидная кислота.

Аутоиммунные состояния

Аутоиммунные состояния – такие состояния, при которых тело выдает иммунную реакцию против собственной ткани. Такие состояния могут быть специфическими, как тиреоидит Хашимото, и неспецифическими или асимптомными, как например повышенный уровень антинуклеарных антител, антифосфолипидных антител или естественных клеток-киллеров. Если врач диагностировал аутоиммунное состояние, в добавление к лечению медикаментами рекомендуется ряд изменений диеты, чтобы сократить воспаление и поддержать здоровье пищеварительной и иммунной систем.

• Придерживайтесь безглютеновой диеты. Антитела глютена могут вступить в перекрестную реакцию с другими антителами, ухудшая аутоиммунное состояние.

• Избегайте полуфабрикатов и добавления сахара.

• Два-три раза в неделю ешьте рыбу, выловленную в естественном водоеме.

• Постарайтесь съедать 8–10 чашек овощей в день, разного цвета, и много овощей, способствующих иммунобалансу, таких как черные грибы (шитаки).

• Отдавайте предпочтение органическим продуктам, употребляйте в пищу мясо животных, выращенных в естественных условиях.

• Не забывайте о «хороших» жирах, таких как авокадо, маслины, кокосовое масло, оливковое масло, тахини, орехи, семечки, соус песто.

• Добавляйте богатые пробиотиками продукты для оптимизации пищеварения (ведь большая часть иммунной системы находится в кишечнике): квашеные овощи, кимчи, комбуча (чайный гриб), кефир, мисо и йогурт.

• Старайтесь выпивать чашку домашнего костного бульона каждый день.

• Избегайте овощей, которые могут спровоцировать воспаление: помидоры, жгучий перец, белый картофель, баклажан и чили.

• Практикуйте релаксацию и учитесь снимать стресс.

• Спите достаточно, как минимум 8 часов в сутки.

• В качестве пищевой добавки рекомендуем ежедневный прием рыбьего жира хорошего качества, предварительно проконсультируйтесь с натуропатом.

Нарушения функции щитовидной железы

Для гормонального здоровья существенную роль играет здоровье и хорошая работа щитовидной железы (особенно для зачатия и сохранения беременности). Показатели тиреостимулирующего гормона (тиротропина/TSH), измеренные с помощью анализа крови, в идеале должны быть ниже 2,5 мМЕ/л; более высокие показатели могут свидетельствовать о гипотиреозе (пониженной функции щитовидной железы) или субклиническом гипотиреозе (показатели находятся в диапазоне нормы, но не оптимальны для гормонального баланса. Для полной оценки функции щитовидки необходимо также проверить тироидные антитела.

• Глютен негативно влияет на работу щитовидной железы. Антитела глютена вступают в перекрестную реакцию с тироидными антителами, ухудшая аутоиммунную систему. Постарайтесь не налегать на безглютеновую фасованную еду из супермаркета. Предпочтительнее свежая еда и полуфабрикаты. Идеи рецептов можете почерпнуть из этой книги.

• Избегайте соевых продуктов, подавляющих функцию щитовидки и блокирующих усвоение питательных веществ и минералов.

• Готовьте брокколи, цветную капусту, спаржу, кудрявую капусту (кале), шпинат, брюссельскую капусту, чтобы сократить возможное отрицательное воздействие на щитовидную железу.

• Следите за уровнем йода в моче (первая утренняя моча) и уровнем витамина D – эти питательные элементы играют важную роль в выработке тироидных гормонов. Посоветуйтесь с натуропатом о добавках. Без правильного подбора ингредиентов практически невозможно откорректировать функцию щитовидной железы.

• Съедайте 4–5 бразильских орехов (пекан) в день для увеличения дозы селена в организме, этого важного минерала для здоровья щитовидной железы.

Хорошая работа щитовидной железы очень важна для здорового гормонального фона (и особенно для зачатия и здоровой беременности).

Генетические изменения, влияющие на усвояемость фолиевой кислоты

Люди с мутирующим геном, который отвечает за выработку фермента МТГФР (метилентетрагидрофолатредуктаза), испытывают трудности с переработкой и усвоением фолиевой кислоты. Это означает, что фолиевая кислота не может поступать в клетки и в дополнение ко всем остальным своим задачам выполнять функцию защиты ДНК. Существует несколько типов МТГФР-мутаций, серьезные формы которых могут вызывать ряд негативных воздействий на здоровье, в том числе выкидыши, нарушение умственного здоровья, усталость, проблемы детоксикации. Врач или натуропат могут назначить генетический тест при подозрении на такое нарушение.

• Постарайтесь не употреблять синтетических добавок с фолиевой кислотой (которая содержится в большинстве отпускаемых без рецептов препаратах и пшеничных продуктах, таких как хлеб, манная крупа, крекеры и т. д.). Всегда изучайте этикетки на продуктах.

• Увеличьте прием листовой зелени – естественного источника фолиевой кислоты.

• Поищите добавки с расщепленными формами фолиевой кислоты для лучшей усвояемости, таких как фолиевая кислота и L-метилфолат (или 5-MTHF), и избегайте содержащих фолиевую кислоту.

• Полезны сауна и ванна с английской солью (сульфат магния): 1 чашка соли на ванну, по возможности 2–3 раза в неделю.

• Высыпайтесь. Спите не меньше восьми часов.

• Проконсультируйтесь с натуропатом по поводу индивидуальных назначений. У людей с МТГФР-мутацией может оказаться обратная реакция на определенные добавки.