Текст книги "Утренние ритуалы. Как успешные люди начинают свой день"

Каждое воскресенье (на протяжении вот уже девятнадцати лет) я планирую занятия спортом на следующую неделю – что и когда буду делать исходя из графика работы и потребностей детей. Я всегда стараюсь четко определить, над чем смогу поработать, и это позволяет мне лучше управлять своими ожиданиями относительно того, как будут выглядеть мои тренировки в предстоящую неделю.

Один или два раза в неделю я езжу на работу на велосипеде – туда и обратно это более семидесяти километров.

Каковы ваши самые важные задачи по утрам?

По приезде в офис моя самая важная задача – связаться с помощником и узнать, что у нас намечено на день. Не появилось ли за это время чего-то нового и неожиданного, что нужно решать в течение дня, или же он пройдет четко по графику, по крайней мере исходя из наших оценок на данный момент.

Такая связь с помощником для меня действительно очень важна – это большое дело. Еще что я обычно делаю, придя на работу – связываюсь с женой, чтобы убедиться, что дети ушли в школу, и утро прошло хорошо. А если я еду на работу не на велосипеде, то часто везу их завтракать. Связавшись со всеми, с кем нужно, я прохожусь по компании и общаюсь с ее сотрудниками.

Что вы делаете, если ваши ритуалы нарушаются?

Я просто даю себе передышку и стараюсь лучше понять, почему это происходит. Если у меня не получается пойти на тренировку и позже в этот день, я говорю себе, что перенесу ее на завтра или даже на послезавтра. Стоит ли так уж волноваться, ведь через полгода мой организм и не вспомнит, что я пропустил один день.

КЭРОЛАЙН БЕРКЛ

Американская пловчиха, олимпийский бронзовый призер

Когда занятия спортом в детстве заставляют тебя, уже взрослого человека, просыпаться до рассвета.

Каковы ваши утренние ритуалы?

Я просыпаюсь примерно в половине шестого, съедаю энергетический батончик и отправляюсь на тренировку. Это, как правило, плавание, силовые упражнения или пробежка. В настоящий момент я работаю над комплексом под названием «Стать намного сильнее». Вот как выглядит моя неделя:

Понедельник: плавание на длинную дистанцию, комплексы аэробных упражнений.

Вторник: силовые тренировки с медленным наращиванием веса с фокусом на ягодичных мышцах и так далее.

Среда: рваный бег (с чередованием скоростей по убыванию и/или временными повторами), а затем силовая тренировка, состоящая из силового взятия на грудь, плиометрика[43]43
  Комбинация скоростных упражнений, основанных на быстром растяжении и сокращении мышц.


[Закрыть] и/или комплексы силовых упражнений.

Четверг: плавание в основном с использованием рук, поскольку ноги к этому времени «мертвы» (по сути, это день для восстановления их работоспособности).

Пятница: опять силовая тренировка с медленным наращиванием веса и короткая (на 9–10 километров) пробежка по пересеченной местности (простая и стабильная).

Суббота: бег по пересеченной и/или прямой местности (на длинную дистанцию со стабильным темпом).

Воскресенье: растяжка, кувырки и так далее (выходной).

Как долго вы следуете этим ритуалам? Что в них за это время изменилось?

Всю жизнь! Плавание заставляло меня просыпаться в предрассветные часы, начиная с раннего детства. Но я стараюсь два дня в неделю высыпаться, сплю до половины седьмого – семи.

Пользуетесь ли вы будильником?

Да (в будние дни), но, как правило, мои внутренние часы будят меня примерно минуты за четыре до его сигнала.

Как скоро после пробуждения вы завтракаете?

Перед тем как идти на тренировку, я съедаю батончик или немного миндального масла. После тренировки съедаю три яйца, половину грейпфрута и один из моих любимых протеиновых кексов.

У вас есть утренние ритуалы для медитации?

Движение тела – вот моя утренняя медитация. Обычно настоящая медитация более полезна для меня во время перерыва в полдень. Утра проходят у меня так стремительно, что к послеобеденному времени я исчерпываю практически все возможности организма, и тогда мне очень полезно очистить разум и расслабить тело благодаря десяти минутам «моего времени».

Как партнер участвует в ваших утренних ритуалах?

Он вписывается в них феноменально. Он сам спортсмен, так что нам с ним легко организовать наши утра с учетом интенсивных тренировок. А еще мы следим друг за другом, чтобы вовремя ложиться спать и правильно восстанавливаться по утрам.

Как вы поступаете в поездках?

Для меня, человека привычки, это самое трудное, но я научилась делать все по-своему, даже когда путешествую. Я заранее собираю и упаковываю все необходимое. Уметь как можно сильнее мимикрировать под окружающую среду, безусловно, полезно, но огромное значение имеет и адаптация. Научившись адаптироваться, ты становишься лучше (и скромнее) как человек и как спортсмен!

А что вы делаете, если ваши ритуалы нарушаются?

В последние несколько месяцев я усиленно работаю над тем, чтобы обращать на это меньше внимания. Я поняла: если на этом зацикливаться, это сказывается на мне негативно. Все, что я пытаюсь бесконечно контролировать, в итоге начинает контролировать меня.

САРА КЭТЛИН ПЕК

Писатель, пловчиха на длинные дистанции

Когда ты всегда говоришь «без десяти шесть», а не «пять пятьдесят», чтобы время, когда тебе надо проснуться, казалось менее пугающим.

Каковы ваши утренние ритуалы?

У меня несколько разных утренних ритуалов, которые я использую в зависимости от дня недели и от того, как структурирован тот или иной день. Два-три раза в неделю я, встав, отправляюсь в бассейн или на пробежку.

Шаблон всегда практически одинаков: я изо всех сил стараюсь ложиться спать за 6–8 часов до времени пробуждения, и чаще всего будильник звонит где-то между без десяти шесть и без десяти семь (я, кстати, думая о времени, когда просыпаюсь, никогда не произношу мысленно пугающее число «пять» – только «без десяти шесть» или «без пятнадцати шесть»).

Когда будильник срабатывает (на этой неделе в шесть восемнадцать), я просыпаюсь, поворачиваюсь на бок и лежа проверяю телефон, затем сажусь и выглядываю в окно. Чищу зубы, иду в ванную, съедаю немножко авокадо или половину банана и наполняю бутылку водой. Я пытаюсь выпить много воды, прежде чем доберусь до бассейна, что обычно происходит примерно без десяти семь. Мы плаваем около трех километров. К пятнадцати минутам девятого тренировка закончена.

Однако по крайней мере два раза в неделю я позволяю себе поспать. Вообще-то в зимние месяцы я иногда впадаю в спячку, как какой-то сурок. Иногда я ложусь спать около одиннадцати вечера и тогда сплю до восьми двадцати.

Воскресенья – это мои дни для удовольствия. Если я не путешествую и не участвую в каком-то большом мероприятии или соревнованиях, то валяюсь в постели столько, сколько захочу. В такие дни мне очень нравится наблюдать за тем, как встает солнце, слушать звуки уличного движения, доносящиеся из-за окна, а потом прошлепать в тапочках на кухню и выпить чашечку кофе. Затем я читаю в постели все, что способно привлечь мое внимание, иногда Economist от корки до корки. В другие дни стараюсь наверстать упущенное, знакомясь с материалами об урбанистических мотивах и принтах, которые мне очень нравятся. А иногда я просто просматриваю твиты и посты моего друга и читаю некоторые любимые блоги.

Как долго вы следуете этим ритуалам? Что в них за это время изменилось?

Последние два года. В колледже я четыре раза в неделю просыпалась в пять двадцать девять утра для утренних тренировок и даже в выходные к восьми уже была в бассейне. Сегодня я отношусь к своему распорядку позитивно-снисходительно, хотя он по-прежнему довольно похож на предыдущие – только не такой жесткий.

В какое время вы ложитесь спать?

Тут у меня тоже определенный ритм. Пару раз в неделю я засиживаюсь допоздна, потому что работа идет хорошо уже после рабочего дня, и я теряю счет времени. Это часто происходит со мной в пятницу вечером. Я не слишком часто куда-нибудь хожу по вечерам (по крайней мере, стараюсь этого не делать). Еще в студенческие годы я выработала привычку «пятницы дома, выходные вне», потому что по субботам в восемь утра у нас всегда была тренировка. Мне нравится идея иметь по пятницам дополнительные пять часов, которые при желании можно использовать для создания чего-нибудь стоящего.

Как скоро после пробуждения вы завтракаете?

Я утром с трудом перевариваю зерновую пищу, хлопья явно не для меня. Мне нравится есть пищу с высоким содержанием жира или белка. Мой любимый завтрак состоит из авокадо, капусты и яиц. Съев свой завтрак Супермена, я чувствую себя, как Попай, наевшийся любимого шпината[44]44
  Моряк Попай (имя образовано от англ. pop-eyed – «лупоглазый», «пучеглазый», буквально «Лупоглаз») – герой американских комиксов и мультфильмов. Потребность в шпинате как в своеобразном допинге – особенность, появившаяся у Попая в мультфильмах студии Fleischer.


[Закрыть].

Если я опаздываю или иду на утреннюю тренировку, у меня всегда наготове пачка батончиков без зерен, с низким содержанием сахара и высоким содержанием протеина. В основном я использую продукты, которые медленно перевариваются, благодаря чему после их потребления дольше сохраняется чувство насыщения.

Можете ли вы подробнее рассказать о своих утренних тренировках?

Мои тренировки, как правило, – часть более крупных «комплексов», или структурных ритмов. Я обычно каждый сезон фокусируюсь на каком-то большом спортивном мероприятии или событии, делая его целью тренировок. Летом я могу заниматься плаванием и физкультурой на открытом воздухе. Иногда готовлюсь к полумарафону или забегу. В другие времена года в основном занимаюсь танцами. Мне нравится намечать в своем плане цели на 3–4 месяца, а затем я меняю его в соответствии со временем года. Этого, наверное, требует живущий во мне школьный спортсмен – в школе я так привыкла к осенним, весенним и летним видам спорта, что до сих пор живу по такой схеме.

Что вы делаете, если ваши ритуалы нарушаются?

Иногда это может меня дезориентировать, но в основном я довольно неплохо адаптируюсь к сбоям распорядка. Я достаточно много путешествовала и накопила немало опыта ситуаций, когда у тебя нет времени, чтобы нормально выспаться, или когда возникают какие-либо непредвиденные обстоятельства. Такова жизнь. Она не может быть неизменной, и она вообще намного менее предсказуема, нежели нам хотелось бы.

ПОЛНЫЙ ВПЕРЕД!

Я хожу в тренажерный зал по понедельникам, средам и пятницам. Моя цель – просто пойти туда и провести там пятнадцать минут. Выработать полезную привычку для меня важнее, чем придерживаться какого-то определенного ритуала.

– Дэвид Кадэйви, автор и ведущий подкаста

Физическая активность сродни доброму делу для собственного организма или инвестициям в свое будущее здоровье. Мало того что это оказывает позитивное влияние на ваше физическое состояние, тренировки еще ценны и как медитативное упражнение, способное привнести комфорт и ясность в каждое утро вашего дня. Как отмечает Иоланда Коньерс, главный специалист по разнообразию компании Lenovo, занятия спортом «несут в себе не меньше ясности разума, чем физических преимуществ».

Утренние тренировки дают физические и психологические выгоды сразу после пробуждения. И, как в случае с любым элементом, который вы хотите добавить к своему дню, начав тренироваться по утрам, вы получите мощный стимул реализовывать это намерение регулярно. Многочисленные исследования четко показали, что между утренними и вечерними тренировками есть некоторые различия, – например, занятия спортом до завтрака означают, что ваше тело сжигает больше жира, чем углеводов, а аэробная тренировка вечером предпочтительнее силовой, – но, чтобы это действительно стало ритуалом, вошло в привычку, важно тренироваться, когда вам наиболее приятно и удобно.

Три раза в неделю я посещаю спортзал и в течение часа занимаюсь пилатесом, растяжкой, работаю на кардиотренажере, поднимаю вес и занимаюсь другими видами интенсивной физической активности.

– Дес Трейнор, сооснователь Intercom

Далее мы представим вам ряд советов и рекомендаций относительно утренних тренировок, базирующихся на огромном опыте наших респондентов.

ВАРЬИРУЙТЕ СВОИ ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ

Меняйте и адаптируйте свои тренировки как ежедневно, чтобы они оставались свежими и интересными, так и на протяжении всей жизни, по мере того как меняются ваши потребности. Джеймс Оуэн, сорокалетний ветеран Уолл-стрит и автор книги Just Move! сказал: «Становясь старше, я обнаружил, что день восстановления оказывается все важнее. Но я не из тех, кто может долго сидеть и отдыхать, поэтому в такие дни иду на получасовую пешую прогулку, просто чтобы кровь быстрее побежала по жилам, а потом, позже в тот же день, еще полчаса занимаюсь растяжкой».

Генерал в отставке Стэнли Маккристал вторит Джеймсу: «… став старше, я обнаружил, что гораздо правильнее чередовать разные тренировки. В один день я бегаю, на следующий день занимаюсь силовыми видами спорта. И, надо признать, благодаря такому чередованию разных видов физической активности я реже травмируюсь».

Нужно чередовать тренировки верхней и нижней части тела, равно как и отвести время для восстановления мышц и следить за тем, чтобы строго соблюдать распорядок занятий спортом и не возвращаться к старым привычкам. Непременно следите также за тем, чтобы все это не вызывало у вас скуку. Регулярные утренние тренировки – это, конечно, здорово, но физическая активность не должна превращаться в нечто банальное и однообразное.

СДЕЛАЙТЕ ТРЕНИРОВКИ КОРОТКИМИ И ПРОСТЫМИ

Это особенно важно в самом начале, когда вы только тестируете этот новый элемент утреннего распорядка. Вице-президент по дизайну продуктов Facebook Джули Жуо рассказала, что утром ей нравится, проснувшись, первым делом поработать 10–15 минут на своем орбитреке[45]45
  Эллиптический тренажер, относящийся к кардиотренажерам и сочетающий свойства степера и беговой дорожки.


[Закрыть], а не тратить время на поход в тренажерный зал. «Я стараюсь не слишком перегружать себя, – говорит она. – Это почти как чистить зубы, а не что-то очень уж важное и значимое».

Вам надо просто, так сказать, смазать маслом механизм, прокачать кровь, размяться и обеспечить себе возможность функционировать в течение всего оставшегося дня на пике своего потенциала, так что поначалу сгодятся простые отжимания, приседания и подпрыгивания. Можно просто, стоя рядом с кроватью, сделать несколько упражнений на растяжку. Помните: всегда лучше сделать мало, чем мечтать об идеальном.

Начните с включения простейших физических упражнений в нынешний утренний распорядок, скажем, начните делать пару поз йоги, пока заваривается утренний кофе, или несколько прыжков по пути в ванную комнату.

Я делаю легкую йога-растяжку, потом несколько отжиманий… Ничего особо экстравагантного, просто концентрируюсь на своем дыхании и на одном хорошем потоке йоги – не менее пяти минут, чтобы собраться с мыслями. А попутно растягиваю мышцы.

– Морган Жалдон, марафонец

Бывший «морской котик» ВМФ США Брэндон Уэбб рассказал, что каждое утро обязательно сочетает пятьдесят отжиманий и качаний пресса с йога-растяжкой. Это короткое упражнение он делает помимо серьезной тренировки в спортзале, на которую отправляется позже. По его словам, это нужно на тот случай, если по каким-то причинам он в этот день не сможет добраться до бассейна, тренажерного зала или класса йоги.

ПОЛЮБИТЕ КАПЛИ ПОТА НА ЛБУ РАННИМ УТРОМ И ВОЗНИКАЮЩЕЕ ПОПУТНО ЧУВСТВО УДОВЛЕТВОРЕНИЯ

В большинстве случаев, если мы не позанимаемся спортом утром, то позже уже этого не сделаем, какими бы благими ни были наши намерения. Постепенно темп дня нарастает, и тренировки все больше кажутся нам непрактичным и безответственным занятием.

Физическая активность в начале дня помогает мне улучшить настроение и повышает уровень энергии на весь предстоящий день, а также позволяет чувствовать, что я с самого начала сделал что-то правильное. Один из очень полезных для меня приемов – надеть спортивную форму сразу после подъема с кровати. Это простое действие по умолчанию настраивает на тренировку и меня, и мою семью.

– Джейк Нэпп, писатель и дизайнер

Если вы утром выжали из себя пот, то знайте: что бы ни случилось с вами в течение дальнейшего дня, вы уже потренировались. И тогда вы можете взять эту «победу» с собой в оставшуюся часть суток. Как утверждает дизайнер графического интерфейса и специалист по вопросам стратегии продукта Сара Доуди, «потом я в любой момент могу вспомнить об утренней тренировке и подумать: «Сегодня утром я пробежала пятнадцать километров, так что мне по плечу и это»».

БЕГ МОЖЕТ СТАТЬ ВАШИМ «СТАРТОВЫМ НАРКОТИКОМ»

Возможно, вы никогда не были большим любителем бега, а может, уже пробовали ходить на пробежки в прошлом и пришли к выводу, что это не для вас. Это ничего. Мы и не собираемся убеждать вас в обратном (а вот людям, слова которых приведены далее, это, вполне возможно, удастся).

Зарядка – важная часть моего утра. Я каждый день иду на прогулку или бегаю по склону Марин с собаками. Это часть моего распорядка, которым я никогда не стану жертвовать, так как он помогает мне чувствовать себя сосредоточенной и готовой взяться за любые сложные задачи, которые обязательно подбросит мне день».

– Кара Гольдин, основатель компании Hint Water[46]46
  Американская компания по производству напитков без соды и сахара. Расположена в Сан-Франциско.


[Закрыть]

Бег может стать для вас тем «стартовым наркотиком», который подсадит вас на более здоровый образ жизни. Он даже может послужить импульсом для разработки совершенно новых утренних ритуалов. Коуч в области выработки стратегий Арвелл Крейг признается: «Бег помог мне стать жаворонком, которым я всегда хотел быть», а писатель Пол Ширнекер утверждает: «Год назад мне наконец удалось бросить курить, и с тех пор я бегаю. Сначала я не мог пробежать и полутора километров, теперь же пробегаю от трех до пяти».

Мы рекомендуем по возможности бегать в парке или каком-то другом зеленом оазисе и избегать городских улиц и специальных тренажеров. Во-первых, свежий воздух чрезвычайно полезен для здоровья, во-вторых, важно то, что вы вышли на улицу, двигаетесь и действуете.

ПРОПУСКАТЬ ТРЕНИРОВКУ – ЭТО НЕ ВАРИАНТ

Самый простой способ придерживаться новых ритуалов, связанных с занятиями спортом, – раз и навсегда отказаться от такого варианта, как пропуск тренировки. Приготовьте накануне вечером спортивную одежду, равно как и все остальное, что может вам понадобиться, чтобы утром все было наготове. Это классика жанра. Мы еще поговорим об этом приеме в главе «Вечерние ритуалы».

Подумайте также о том, чтобы сколотить группу, что поможет вам непременно пойти на тренировку, раз уж вы заявили о таком намерении. Эту идею отлично понял Саймон Эвервер, соучредитель успешного стартапа. Вот что он говорит: «Очень хорошо подходят командные виды спорта, потому что вы не можете позволить себе подвести всю команду, не явившись в нужное время на поле. В отличие от индивидуальных видов спорта, таких как посещение тренажерного зала или бега, командный спорт заставляет вас идти на тренировку (что в итоге практически всегда приносит огромное удовольствие)». А еще вы со временем можете понять, что ваш партнер по занятиям спортом помог вам стать более ответственным за свои поступки человеком.

Финансовые обязательства

Такие группы очень важны. Социальные связи и чувство ответственности, которые заставляют вас держать данное слово, просто нельзя переоценить. Практически такой же классический пример – финансовые обязательства, например дорогостоящее членство в спортивном клубе, которое мощно стимулирует вас делать то, что вы решили, поскольку иначе вы сами накажете себя долларом. А еще лучше записаться на курс занятий. В этом случае, чтобы за вами сохранялось место, необходимо купить абонемент. Еще один часто цитируемый пример – отдать незначительную сумму наличных другу с указанием пожертвовать их на то, на что вы никогда не стали бы жертвовать, а еще лучше, с чем вообще не хотели бы связывать свое имя (чаще всего это избирательная кампания неприятного вам политика), в случае, если вы не выполните данного себе обещания.

Если же все это не приносит нужных результатов, подумайте о занятиях с персональным тренером. Хоть это и недешево, возможно, это станет самой удачной инвестицией в здоровье из всех, что вы когда-либо делали. Тренер не позволит вам нарушить слово и станет для вас мощным стимулом.

ВОЗНАГРАЖДАЙТЕ СЕБЯ

Делать это можно и в ходе самой тренировки (особенно если вы ходите заниматься в спортзал), и позже в тот же день.

Если вашей мотивации требуется хороший толчок, вознаградите себя просмотром какого-нибудь ужасного телешоу во время тренировки в тренажерном зале. Это единственная ситуация, когда уважающий себя взрослый человек может себе такое позволить, так что подходите к выбору награды разумно! А если вы занимаетесь на улице, то пребывание на свежем воздухе уже само по себе можно считать великой наградой, что, впрочем, не означает, что позже вы не можете побаловать себя еще чем-нибудь.

ЗАДНИЙ ХОД

Если у вас нет серьезных травм и других проблем со здоровьем, мы ни в коем случае не можем с чистой совестью позволить вам по какой-то причине отлынивать от занятий спортом.

Задний ход тут заключается в варьировании времени для тренировок. Большинство успешных людей занимаются той или иной физической активностью (в частности, семьдесят восемь процентов из всех, с кем мы беседовали, собирая материал для этой книги), однако время их тренировок существенно варьируется. Многие предпочитают делать это не утром, а днем или ранним вечером. Как отмечает Билл Макнэбб, «тренировки – важная часть моего ежедневного распорядка, я стараюсь включить их в свой день три-четыре раза в неделю».

Тренировки во второй половине дня – отличный способ повысить уровень энергии для работы, которая все еще ждет вас впереди. Они помогают восстановить силы на весь остаток рабочего дня. (А еще, если вы предпочитаете тренироваться по вечерам, занятия спортом могут служить вехой, означающей конец вашего дня.) Если утро – ваше самое продуктивное время для творческой работы, то смещение занятий спортом на послеобеденное время или даже ранний вечер будет правильным решением и на самом деле поощряется. Журналистка Энн Фридмэн говорит: «Утро – мое самое продуктивное время для умственной работы; заниматься по утрам физической активностью кажется мне пустой тратой времени, в которое мне пишется лучше всего».